LA ELABORACIN DEL: "PROGRAMA lNDIVIDUAL DE CONDICIN FSICA Y SALUD". 1. Introduccn. 2 2. Pasos a segur y pancacn de pan persona. 3 3. Aspectos generaes a tener en cuenta. 3 4. Conse|os tes. 4 5. Aterrzando en a eaboracn de pan: as fases de cada sesn y su contendo. 6 6. Orentacones especcas para eaborar cada fase: 6.1. Resstenca Aerbca (Cardovascuar y Respratora). 6.2. Fexbdad. 6.3. Fuerza y Resstenca Muscuar. 7. Benecos que nos aportan a reazacn de programa. 11 8. Anexo de e|erccos de Fexbdad. 12 9. Anexo de e|erccos de Fuerza. 21 10. Stuacn de artcuacones, huesos y mscuos. 27 11. E|erccos contrandcados y aternatvos. 28 12. Autovaoracn de programa. 31 ORIENTACIONES PARA LA PLANIFICACIN DEL EJERCICIO FISICO EN NUESTRO PROGRAMA DE CONDICIN FSICA Y SALUD. 1.INTRODUCCION Durante varos aos habs reazado en Educacn Fsca dversas actvdades para a me|ora de vuestra condcn fsca. En e presente curso, pretendo que aprends ago ms que a mera repetcn de o que e profesor ordena. E ob|etvo es que cada cua, ben ndvduamente o ben en grupo, dsee de forma aut!"#a y despus eve a cabo su propo programa de acondconamento fsco, con e ob|etvo de traba|ar durante $%&$ $%#a!a$ ' t(%$ )*a$ +"( $%#a!a, aspectos reaconados con a saud (de os tres das por semana, dos das o reazars en case de Educacn Fsca). No ovdes que s tenes agn +(",l%#a fsco concreto (escooss, asma, esones, etc.) no dudes en habar conmgo cuanto antes. De todas as capacdades fscas bscas, vamos a centramos en aqueas que nos van a proporconar: Un contro de peso (dsmnucn de masa grasa hasta acanzar un nve acorde con nuestra consttucn persona), benestar fsco y psquco, as como condcn fsca: (%$&$t%!-&a cardovascuar y respratora, .u%(/a y resstenca muscuar, as como 0%1&,&l&)a) y movdad artcuar. * La velocidad es importante para muchas actividades, por ejemplo para .los deportes, pero no la trabajaremos directamente porque no es el objetivo de nuestro programa de condicin fsica y salud. Recuerda que o fundamenta es evtar e sedentarsmo y no entrenar para competr o tratar soamente de consegur un cuerpo "danone". Por tanto, haremos actvdades moderadas, pero contnuas y frecuentes. Estos hbtos de responsabdad y dscpna te aportarn cosas postvas y una experenca mportante que a agunos/as os pueden servr cuando termns e nsttuto, cuando ya no tens Educacn Fsca. 2 A contnuacn, voy a presentaros agunas normas de funconamento o pasos a segur, para que cada cua, utzando a documentacn aportada, reace su propa pancacn o programacn. Es mportante que te eas detendamente os dez prmeros puntos de gun, ya que contenen toda a base terca para a eaboracn de pan. 2. PASOS A SEGUIR PARA LA ELABORACIN DEL PLAN PERSONAL A contnuacn te presento e panteamento ordenado para a eaboracn de programa. (Tu abor comenza prncpamente a na, en e punto "E"). A. R%-"!"-&#&%!t" #3)&-" (es o dea). B. Estabecer ",4%t&5"$ % &!t%(%$%$: Pretendo competr, preparar ago en concreto o tan soo me|orar m saud y benestar persona? C. Vaorar as -a+a-&)a)%$ .*$&-a$ as como as /"!a$ -"(+"(al%$ necesaras para desarroar e ob|etvo que persgo. En nuestro caso y segn nuestro ob|etvo: traba|o goba de todo e cuerpo en torno a as tres capacdades fscas bscas ms reaconadas con a saud: a resstenca, a fuerza genera y a exbdad. D. Estmar nuestro !&5%l a-tual )% -"!)&-&! .*$&-a a travs de pruebas o "t%$t", para traba|ar cada uno de acuerdo a sus posbdades. En nuestro caso o reazaremos a travs de: Test de "Cooper" (prueba sobre 12), test de "Course- Navette" o de "Leger" o ben un "test" sobre 2.000 1.000 m. para vaorar a capacdad fsca "(%$&$t%!-&a". Nmero mxmo de abdomnaes (ben e|ecutadas) en 1', para vaorar a capacdad fsca: ".u%(/a6(%$&$t%!-&a". Prueba de "0%1&,&l&)a)", para vaorar dcha capacdad en as zonas de a espada y parte posteror de as pernas. 3 E. Eeccn de os e|erccos y de tpo de traba|o en cada uno de eos. Es aqu donde tenes que tener especa atencn: a!al&/a os conse|os y as orentacones as como os anexos con ndcacones y expcacones sobre os e|erccos correctos y a forma de e|ecutaros. O()%!a toda esa nformacn y dstrbuye e e|ercco en as fases propuestas. F. Pensa os (%-u($"$ de matera, nstaacones y tempo de que dspones en e nsttuto y fuera de : somos muchos en poco espaco y con un matera mtado en e gmnaso y adems, para reazar a tercera sesn por tu cuenta, no dspones de ese matera. G. R%+a$a tu +("7(a#a ' -"#+(u%,a 8u% -u#+l% t")a$ la$ !"(#a$ ' -"!$%4"$. 9. ASPECTOS GENERALES A TENER EN CUENTA Todos estos puntos debs trataros uno a uno expcndoos en vuestro cuaderno. Adems, debs detaar o que vas a hacer (desarroo de punto "E") en esas tres sesones semanaes, tenendo en cuenta as normas, prncpos, programas y e|erccos que se os entregan. Toda esa documentacn representa una bbografa persona y unos apuntes tes, una teora para apoyar y razonar vuestro programa. En dentva, debs -"#+("#%t%("$ con vuestra actvdad fsca persona durante ses semanas. En todo momento tens a vuestra dsposcn a profesor para asesoraros, orentaros y resover dudas hasta consegur que e programa sea corregdo postvamente. E cumpmento de msmo, as como e nters y e esfuerzo daro, se vaorar en case (observacn de profesor). A as tres semanas (mtad de programa), cada uno de vosotros (%5&$a(: as #%ta$ consegudas, ntroducendo as -"((%--&"!%$ oportunas, a4u$ta!)" a ntensdad de e|ercco a nuevo estado de condcn fsca ndvdua. Los a|ustes pods y debs reazaros en cuaquer momento de programa, en cuanto conozcs cues son vuestras posbdades y mtes en reacn a o que os habas propuesto. En case, cada aumno o grupo de aumnos r traba|ando con su rutna de traba|o "a su are", evando u! )&a(&" +%($"!al %! $u -ua)%(!" (esto es obligatorio) que ree|e o que se haba propuesto y o que en readad hace, as como otros comentaros, concusones o reexones personaes sobre su progresn, sensacones, vvencas y experencas personaes. A mtad de programa, revsars vuestro "contrato" o compromso persona, redactars una breve reexn acerca de o propuesto, o consegudo y os a|ustes que quers hacer 4 a as metas y a pan de traba|o. As quedar eaborado tu pan dentvo. Una vez eaborado y reazado e programa de ses semanas, debes comparar o que has consegudo con as metas y actvdades que te habas propuesto en cuatro aspectos: 1. Resstenca cardovascuar y respratora. 2. Resstenca y fuerza muscuar. 3. Fexbdad. : 4. Evoucn persona de a frecuenca cardaca en reposo y de peso corpora (optatvo). * Debes tener en cuenta, que s antes no reazabas nngn tpo de actvdad fsca, con 3 sesones semanaes notars una me|ora consderabe. Sn embargo, s entrenas habtuamente a agn deporte, tu nve nca de condcn fsca es superor, razn por a cua, tu me|ora posbemente ser menos exagerada. * Recuerda que de a reazacn mnucosa de pan (conocmentos tercos que demuestras), de su cumpmento, de tu traba|o, as como de tu nters y coaboracn daros, va a depender a evauacn na y tu nota, ya que adems de me|orar tu condcn fsca y de encontrarte me|or, vas a tener a oportundad de aprender, probar y comprobar agunas cosas, tanto conocmentos tercos como conocmentos personaes sobre tu cuerpo y sus posbdades. * No ovdes que tenes un compromso y un reto. Aunque resute costoso, repettvo, rutnaro y duro agunos das, se trata de una experenca de a que a na seguramente te sentrs orguoso/a y que posbemente no ovdars. Aprovchao, venmos a expermentar cosas y a aprender. Crate un hbto y se responsabe con . ;. ALGUNOS CONSEJOS <TILES > >Ll%5a tu -ua)%(!" daro a case (obgatoro) y a menos un esquema de +la!: no ovdars tu programa y podrs apuntar o que consderes oportuno. > > Para que no te resute tan duro y pesado, puedes +"!%(t% )% a-u%()" con otro/a compaera/o y reazaro con|untamente. Trata de buscar a aguen que tenga tu msmo nve de condcn fsca para cada fase de pan (ya o comprobars en accn). > > E profesor es un apoyo, no so un supervsor de o que se hace: +(%7u!ta tu$ )u)a$, ests aprendendo. 5 > > Puedes eaborar )"$ " t(%$ t&+"$ )% $%$&"!%$ para os tres das de a semana en vez de una soa. De esta manera resuta menos aburrdo. > > En tu daro persona, +u%)%$ a=a)&( agunos aspectos como: Contro daro de tu esfuerzo en e e|ercco con as pusacones. Contro daro de tu estado en reposo (contro de pusacones y peso sempre a a msma hora de da, por e|empo a evantarte), ree|ndoo en dos grcas para ver a evoucn. Contro daro de tus sensacones, experencas, aprendza|es, etc. * Todos aqueos aspectos que queras aadr o que se te ocurran pueden resutar muy nteresantes y sern vaorados (tabas, esquemas, grcos, etc.). > > En a t%(-%(a $%$&! evada a cabo por tu cuenta, debes a)a+ta( a actvdad a tus posbdades personaes de matera y entorno. > > Tambn puedes pantearte una #%ta u ",4%t&5": Por e|empo: correr 20 mnutos segudos a nazar e programa es una meta mportante para personas que no hagan actvdad fsca habtuamente. > > No todos tenemos as msmas capacdades n nos encontramos en gua forma fsca. R%$+%ta a l"$ )%#:$ ' a)a+ta la &!t%!$&)a) )% tu a-t&5&)a) a tu$ +"$&,&l&)a)%$. Para eo tenes os prmeros das, ya que es posbe que a prncpo penses que puedes con actvdades demasado duras o a contraro, que aqueas panteadas te resuten demasado sencas. > > S agn da t% %!-u%!t(a$ #al o ests enfermo/a no dudes en comentrseo a profesor (a actvdad es saudabe, no un castgo). > > Leva a tus cases ropa cmoda (e u!&."(#% de coego), e pantan corto y una camseta mpa para despus pueden ser una buena dea, un (%l"4 +a(a -("!"#%t(a(t%, as como pape y bo para escrbr y uego pasaro a mpo. > > Hay que tener en cuenta a duracn de a case: 50 mnutos. Por tanto, ega especamente +u!tual a gmnaso durante estos das, s no, no podrs reazar tu programa ntegramente. > > Como norma fundamenta, ten en cuenta tres de os +(&!-&+&"$ .u!)a#%!tal%$ a pancar y reazar un programa de %!t(%!a#&%!t": >- CONTINUIDAD: Mnmo 3 das por semana. 6 >- PROGRESIN: Aumenta a duracn y a ntensdad progresvamente. >- ALTERNANCIA: Trata de reazar e pan un da s y otro no: recuperars y evouconars mucho me|or. > > S reazas tu 9> $%$&! $%#a!al %!t(%!a!)" en agn equpo o reazando cuaquer otra actvdad (natacn, ccsmo, baoncesto, aerbc, muscuacn, ftbo, etc.) especfcao y expca en que consste. De no ser as, descrbe y concreta en que consste tu 3 sesn semana. > > Psao a mpo con dbu|os, expcacones, grcas o o que consderes oportuno. Presntaseo a profesor para su -"((%--&! hasta que te d "e vsto bueno". > > Tu !"ta ?!al depender de estos aspectos: >- Esfuerzo, traba|o e nters. >- Buena reazacn terca de pan. >- Autovaoracn persona. >- Nve de capacdades acanzado en os test: aumento o me|ora entre os ncaes y os naes. >- Segumento de a evoucn en e cuaderno de case. @. ATERRIAANDO EN LA ELABORACION DEL PLAN: LAS FASES DE TRABAJO DE CADA SESIN. Para comprender un poco me|or en a prctca a e|ecucn de pan, vamos a dvdr a sesn en cuatro fases para que te organces me|or: PRIMERA FASE: "CALENTAMIENTO". B1CD )% )u(a-&! %! t"talE PARTE A: E|erccos gobaes de todo e cuerpo para aumentar a temperatura corpora y tu predsposcn haca e e|ercco (5). Para eo utzaremos a carrera contnua suave. PARTE B: Estramentos durante 5'. Busca en e anexo "e|erccos de exbdad" y ege entre 8 y 10 e|erccos, de stos, obgatoramente: .Gemeos y soeo o parte posteror e nferor de a perna. .Cuadrceps o parte anteror de muso. .Isquotbaes o parte posteror de muso. .Adductores o parte nteror de muso. .Abductores o gteos. .Parte posteror de a espada y coumna vertebra. .Pectora y parte anteror de os brazos. 7 (Tambn puedes aadr movmentos artcuares dversos, por e|empo gros de tobos, caderas, hombros, etc.). * Comprueba que os e|erccos eegdos no estn contrandcados y repasa tambn e apartado 6.2. dedcado a as orentacones especcas para a fase de "exbdad". SEGUNDA FASE: "FUERAA" " "ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR". B1@DE Soo dspones de 15'. Ege ocho e|erccos (ver anexo dedcado a e|erccos de fuerza) y agrpaos en forma de "crcuto" (opcn "A") o como "repetcones" (opcn "B"), especcando a forma de traba|o (repetcones, n de seres, etc.). Para eo repasa e apartado 6.3. dedcado a as orentacones especcas para eaborar a fase de "fuerza y resstenca muscuar". Obgatoramente debes ncur os sguentes e|erccos: .3 o 4 de pernas (varados). .1 de umbares. .2 de Abdomnaes. .1 de pectora. .1 optatvo de brazos. S reazas crcutos te puede dar tempo a competar dos. Aterna os e|erccos de pernas con os de "tren superor" (tronco y brazos) para me|orar tambn tu resstenca (obgars as a repartr a sangre por todo e cuerpo y mantendrs unas pusacones ms eevadas). * No ovdes comprobar que todos os e|erccos son correctos. TERCERA FASE: "RESISTENCIA AERBICA" 2CD )% )u(a-&! Vadra cuaquer actvdad goba de todo e cuerpo: (correr, andar en bcceta, patnar, nadar, satar a a comba, etc.). Nosotros dsponemos de todo e recnto de pato para correr, por eo, esta ser nuestra actvdad. S tenes un nve de resstenca e1evado, puedes dedcarte a correr 20' segudos todos os das e r subendo tu rtmo e ntensdad (controando tus pusacones). Muchos de vosotros/as no aguants tanto. Pantearos un ob|etvo en progresn (r de menos a ms durante as 6 semanas). E|.: 1' correndo y 30" andando durante os 20' de a prmera semana; 2' correndo, 30" andando durante a segunda semana; 5' correndo, 1' andando... 10' correndo, 1' andando... as hasta os 20' contnuos a na. Repasa e apartado 6.1. dedcado a as "orentacones especcas para eaborar a fase de resstenca aerbca" y adapta tu programa de carrera o ben eabora uno propo. 8 F Ca$& t")"$Ga$ l"$ 8u% $% l" Ha! +("+u%$t" "t("$ a="$I -"!$&7u&%("! $u ",4%t&5" )% -"((%( 2CJ $&! +a(a( ' %$" %$ 7(at&?-a!t%. CUARTA FASE: "ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIN" @D )% )u(a-&! Para nazar, ege otros estramentos sobre todo centrados en as pernas (se reazan |usto despus de a carrera contnua) y e|erccos de rea|acn para e na de a sesn (pueden ser os msmos que a prncpo). Aprovecha e caor corpora y estra nada ms egar de correr, no te tres a descansar en as cochonetas. Recuerda tambn vover a ncdr especamente en os estramentos de a espada y de a parte posteror de as pernas, ya que son os que utzamos en e test para comprobar tu evoucn. *Por o tanto, e esquema de sesn que debs eaborar y que despus vas a e|ecutar es e sguente: fase de caentamento 10' fase de fuerza 15' fase de resstenca aerbca 20' fase de estramentos rea|acn 5' K. ORIENTACIONES: ESPECFICAS PARA ELABORAR CADA FASE. K.1. RESISTENCIA AERBICA BCARDIOVASCULAR ' RESPIRATORIAE. Recuerda que adems de nuestras propas sensacones, sobre todo a prncpo, es mportante controar a ntensdad de e|ercco a travs de as +ul$a-&"!%$ " .(%-u%!-&a -a()&a-a. Para eo haamos nuestra A"!a )% A-t&5&)a) Ca()&a-a Salu)a,l%: LM Cacuamos tercamente nuestras posbdades mxmas de rtmo cardaco, para 10 cua puede servmos a frmua 22C 6%)a) (por e|empo, 17 aos) = 203 pusacones por mnuto. 9 LM Sabendo que una ntensdad adecuada para nuestra saud es de aproxmadamente entre e N@O y e K@O de mxmo, podemos cacuar a ntensdad de nuestro e|ercco: 130-175 p.p.m. LM Sn embargo, en e caso de personas |venes como vosotros, 130 p.p.m. corresponden a un rtmo muy ba|o, as que no os preocups s os encontrs ms cerca de mte superor (175 p.p.m.) o ncuso o sobrepass en aguna ocasn, sempre y cuando vuestras sensacones sean buenas. Otra cosa que te puede sorprender es e "0at"", esa moesta a un ado de abdomen que se produce a correr. Parece tratarse de cmuos de gases que se producen por no evar una adecuada y rtmca respracn, por e|empo habando a correr. Con e tempo controars me|or a respracn en carrera y ya no te pasar. *o olvides que necesitamos al menos unas tres o cuatro semanas de ejercicio con dos/tres sesiones semanales como mnimo para notar mejora. Tenemos dos opcones muy sencas de traba|o para desarroar a resstenca de manera contnua y por medo de a carrera (a ntensdad aparece en pusacones por mnuto): BPSICO 1@C61QC PPM. Acondconamento genera moderado que se reaza prncpamente cuando se parte de un nve ba|o. E e|ercco es contnuo, ento y con sensacones agradabes. Se produce a degradacn de grasas (se converten en e combustbe prncpa). DESARROLLO 1KC61RC PPM. Para personas que tenen un nve ms eevado de condcn fsca, que han reazado e|ercco fsco o han entrenado y se encuentran ms a gusto en a actvdad. Estos rtmos os pods utzar todos, aunque seguro que un grupo de aumnas/os, empezar desde e prncpo reazando os 20' de carrera de forma contnua utzando e programa de "desarroo", e ncuso pueda atreverse con 30' en su tercer da de actvdad fsca semana. Sn embargo, otros/as que tengs un nve de condcn fsca ms ba|o, pods pantearos utzar a prncpo e programa bsco y reazar a carrera de forma dscontnua. Estas posbdades ms compe|as que guran a contnuacn para que as conozcas. Seguro que s no te sentes seguro an, encontrars entre as opcones que te presento tu actvdad dnea. Comprueba por tu cuenta cua es a que me|or se a|usta a tus capacdades. Ten en cuenta que correr en espacos naturaes "a tu are", resuta menos repettvo, ms senco y satsfactoro. S te es posbe, evta e asfato (carga mucho a muscuatura) y busca zonas de herba con arboado. P("+u%$ta$ )% #%!"( %1&7%!-&a Balt%(!at&5a$ +a(a a8u%ll"$Ga$ 8u% !" Ha'a! (%al&/a)" a+%!a$ %4%(-&-&" .*$&-" ' !" $% 5%a! 10 -a+a-%$ t")a5*a )% (%al&/a( l"$ 2CD )% #a!%(a -"!t&!ua)aI &!t%(-ala!)" .a$%$ )% -a((%(a -"! .a$%$ )% +a$%" l&7%("E. Programa compementaro correr> de 12 semanas (GROSSER y cos., 1985,). 3 Sesones de entrenamento por semana. P("7(a#a )% la$ +(&#%(a$ ; $%#a!a$ )% %!t(%!a#&%!t" Se m. Marcha rpda (G)/carrera (L) (mnutos totaes) I GG LGGGLGG LGGLGG LGGGG 20 2 GLGLGGLGGGLGLGGLGGG 20 3 GLG LG LGGLGLGLG LGLLGG 20 4 G LG LG LGGLGLG LGLG LLLG 20 P("7(a#a +a(a %l 2S #%$ )% %!t(%!a#&%!t": Se m. Marcha rpda (G)/carrera (L) (mn .) 5 G LLG LLGLLGGGLLG LLGGGLLG LLGGGGG 30 6 G LL G LL G LL GG LL G LL GGG LL G LL GG LL GG 30 7 G LL G LL G LL GG LL G LL GGG LL G LL GG LL GG 30 8 GLLLGLLGLLLGLLGGLLLGG LLLGLLGGG 30 P("7(a#a +a(a %l 9%(. #%$ )% %!t(%!a#&%!t": Se m. Marcha rpda (G)/carrera (L) (mn .) 9 G LLLG LLLG LLLGG LLLG LLLG LLLLLGG 30 10 LLLL G LLL G LLLL GG LLL G LLLL G LLLL GG 30 11 LLLL G LLL G LLLL GG LLL G LLLL G LLLL GG 30 12 LLLLL G LLLL G LLL GG LLLLL G LLLL G LLL 30 A t%!%( %! -u%!ta: -"!t("la( la 5%l"-&)a) )% -a((%(a a t(a53$ )% la .(%-u%!-&a )% +ul$a-&"!%$T (%-"#%!)a)": 1KC #%!"$ %)a) %! a="$. K.2. FLEUIBILIDAD. 11 * Hay que tener en cuenta as posbdades de cada uno, egando progresva y entamente a a poscn, sn forzar, evtando e door o excesva tensn: "Va' 8u% !"ta( -&%(ta t%!$&!I +%(" !u!-a #al%$ta(". * Es necesaro (%+a$a( t")"$ l"$ 7(a!)%$ 7(u+"$ #u$-ula(%$, especamente os ms mpcados en a actvdad posteror (por e|empo as pernas s despus vas a correr). * Los estramentos nos ayudan a -"!"-%( !u%$t(" +("+&" -u%(+". * Hay que %5&ta( (%al&/a( "(%,"t%$" para traba|ar a eastcdad. * Los estramentos deben acompaarse de una (%la4a)a ' +(".u!)a (%$+&(a-&!, no a retengas. * Para me|orar esta cuadad, es necesaro egar +("7(%$&5a#%!t% a una poscn y mantenera a menos 1@ 2C $%7u!)"$. * Tambn es recomendabe como compemento, reazar adems de os estramentos esttcos, e|erccos de #"5&l&)a) a(t&-ula(, (gros, rotacones, etc.). * Debs reazar estos e|erccos a prncpo y a na de cada sesn, aunque pods trotar cnco mnutos antes de empezar (caents y uego as sensacones son ms agradabes). * No ovdes repasar os %4%(-&-&"$ -"!t(a&!)&-a)"$ y aternatvos (correctos). K.9. FUERAA Y RESISTENCIA MUSCULAR. E tpo de actvdad es medante e|erccos gmnstcos, con e propo peso corpora, ya que no dsponemos de matera de un gmnaso (pesas, mqunas...). Las propuestas de traba|o son: > OPCION "A": "CIRCUITO". Por e|empo, una propuesta puede ser en "crcuto" (ya os conocs de otros aos), con 30" de traba|o y 30" de recuperacn entre %4%(-&-&"$ BN " 1C %! t"talE y 3-5 mnutos de recuperacn entre sere y sere (un tota de 2-3 seres o crcutos). Por o reducdo de tempo de que dsponemos, quzs debamos conformamos con 2 -&(-u&t"$ )% 2CJJ )% t(a,a4" por e|ercco y 2C JJ )% (%-u+%(a-&! entre eos (menos ntenso) o con a posbdad de hacer )"$ -&(-u&t"$ )% 2@JJ )% t(a,a4" por e|ercco y 1@JJ +a(a (%-u+%(a( %!t(% %ll"$ (ms ntenso). Antes debemos coocar e matera y nos quedarn ncamente dos mnutos para recuperar entre crcutos. (Es dfc cronometrarse). > OPCION "B": "REPETICIONES". Tambn se pueden reazar 1CI 1@ 2C (%+%t&-&"!%$ por e|ercco, reazando )"$ $%(&%$ de todos eos. Las repetcones son un mtodo menos engorroso y ms rpdo que e de crcuto. Incuso podemos egar a dar tres vuetas a todas as seres s no utzamos a recuperacn (esto so o pueden hacer as personas con una condcn fsca nca eevada). Las repetcones tenen mucha' utdad, ya que son ms controabes que e crcuto y es ms fc marcarte una progresn y observar a me|ora obtenda, hasta egar a unos nvees ptmos que mantener. Por e|empo, pods comenzar a prmera semana con 10 15 12 repetcones x 2 seres de cada e|ercco, pasar a 15 repetcones x 2 seres a segunda semana, a 20 x 2 a tercera, a 3 seres de 10-15 a cuarta etc., mantenendo as una correcta +("7(%$&! tanto en intensidad como en volumen (dendos en e 4 punto ms aba|o). Adems, as prmeras sesones no sufres demasada fatga y puedes aprender poco a poco a correcta e|ecucn de e|ercco. > CARACTERES DE LA ACTIVIDAD: * Frecuenca semana: 3 das por semana. * Intensdad: Entre e 20% y e 60% de a mxma posbe (e 100% de tu fuerza en un e|ercco es por e|empo, e peso mxmo que puedes superar en una soa repetcn). * Respracn rea|ada y rtmca: E5&ta( #a!t%!%( la (%$+&(a-&!I (%al&/a!)" la %1+&(a-&! %! la .a$% )% .u%(/a " -"!t(a--&! Bla 8u% #:$ t% -u%$taE ' la &!$+&(a-&! %! la .a$% )% (%la4a-&! (por e|empo, en as tpcas exones o "fondos" de brazos, debemos coger e are a ba|ar y sotaro a subr). * Aumentar e peso (&!t%!$&)a) de e|ercco) cuando se reacen con facdad as repetcones propuestas, En nuestro caso esto es dfc porque utzamos e peso corpora, adems, es me|or empezar aumentando e nmero de repetcones por e|ercco o e nmero de seres (esto es e 5"lu#%! de traba|o) * Desde e punto de vsta de a saud, os e|erccos de umbares y abdomnaes son muy mportantes (fortaecen y estabzan a coumna vertebra, as como os de apartado n 6 de anexo: "movmentos gobaes" que aportan tambn benecos cardorrespratoros y cardovascuares. Con aadr agn otro e|ercco (por e|empo e de pectora en e que tambn traba|an ago os brazos), puede ser sucente. * Se pueden repasar os grupos muscuares fundamentaes (ver anexo de e|erccos de fuerza), sempre tenendo muy en cuenta a correcta e|ecucn para evtar esones. Por e|empo, os %4%(-&-&"$ a,)"#&!al%$ ' lu#,a(%$ sueen estar ma e|ecutados y en os anexos guran ntenconadamente e|erccos ncorrectos, as que comprueba la ejecucin correcta en el apartado de ejercicios contraindicados y alternativos. Q. BENEFICIOS. DEL PROGRAMA. A. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FLEUIBILIDAD. -. Me|ora de a capacdad para estrar nuestros mscuos, tendones y gamentos. -. Aumento de as posbdades de movmento de cada artcuacn (coumna vertebra, tobo, roda, etc.). -. Por tanto, ncde postvamente en e resto de capacdades fscas bscas y en nuestro benestar, sendo posbemente a capacdad ms mportante de cara a futuro. 13 -. Dsmnuye e resgo de esn (prevencn). -. Ayuda a caentar o preparamos para una actvdad fsca. -. Aceera a recuperacn y ava certas moestas muscuares o artcuares. -. Rea|a y dsmnuye e estrs y a tensn. B. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. -. Aumento de tamao de corazn, permtendo a ste expusar mayor cantdad de sangre. -. Fortaecer y engrosar sus paredes con o que a expusn de sangre es ms fuerte. -. Por todo eo, dsmnucn de a frecuenca cardaca (puso), con o que e corazn para reazar e msmo traba|o, necesta menos esfuerzo (tanto en reposo como en actvdad). -. Me|ora de transporte de oxgeno en a sangre as como de su utzacn en as cuas (bras muscuares). -. Me|ora de a capacdad pumonar, o que ncde postvamente en e sstema respratoro. -. Me|ora de a emnacn de sustancas txcas y de desecho (mayor actvdad de hgado, rones, etc.). -. Fortaece todo e sstema muscuar (gamentos, tendones y mscuos). -. Aceera e metabosmo genera, con o que e gasto de energa en reposo aumenta (efecto de adegazamento). Adems, con a actvdad, aumenta a masa muscuar y descenden os nvees de grasa, con o cua, s compementamos e e|ercco con una correcta amentacn, nos ayuda a mantener y consegur e peso ptmo, es decr, me|ora nuestro benestar. C. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERAA. -. Me|ora de nuestra fuerza y resstenca muscuar, preparndonos para a reazacn de actvdades fscas ms ntensas o exgentes. -. Fortaece as artcuacones y aumenta a densdad de hueso. -. Dsmnuye e resgo de esn. -. Evta sobrecargas en e aparato ocomotor y proporcona una correcta poscn esttca. -. Compementa e desarroo de a exbdad y a resstenca. D. BENEFICIOS RELACIONADOS CON LA SALUD. -. Contrbuye a me|orar nuestra autoestma, conanza y benestar psquco (por e|empo ayuda en estados depresvos, de desnmo, nos ayuda a sentmos me|or con nosotros msmos, etc.). -. Desarroo y crecmento equbrado. -. Me|ora de agunas posbes decencas exstentes en e organsmo. -. Reduce e resgo de certas enfermedades (por e|empo cardacas, osteopoross, obesdad, dabetes, etc.). 14 -. Fomenta una ndependenca crecente, ya que adqurmos conocmentos tercos y prctcos para me|orar nuestra condcn fsca. -. Dsfrute y compromso con un esto de vda actvos. N. ANEUO DE EJERCICIOS DE FLEUIBILIDAD. A contnuacn te presento un repertoro bastante competo de e|erccos de exbdad, as como su correcta e|ecucn. Repasa todas as zonas de cuerpo que van a ntervenr en a actvdad y ege os e|erccos necesaros. Prubaos y de entre stos, utza os ms adecuados y cmodos para t, ya que para estrar una msma zona tenes varas aternatvas. Tambn ncuyo a na de anexo, grupos de e|erccos ndcados para caentar y utzaros antes de determnadas actvdades fscas. 15 16 17 18 19 20 21 22 23 R. ANEUO DE EJERCICIOS DE FUERAA. Vamos a proceder de a msma manera con os e|erccos de fuerza. E nco probema es que para e|ecutar os e|erccos de exbdad no necestamos habtuamente nngn aparato y en e caso de a fuerza s. Por o tanto, ten en cuenta tus posbdades de matera a a hora de seecconar tus e|erccos. De entre todos os e|erccos que te presento esquemtcamente dbu|ados a na de este apartado, es necesaro matzar certas cosas: A. TREN SUPERIOR BTRONCO Y BRAAOSE: * En os e|erccos de pectoral B1.1), tambn traba|amos mucho e trceps y de manera secundara e deltoides de hombro (e ncuso ago a zona abdominal a mantener a poscn). Estos e|erccos se conocen habtuamente como "exones" o "fondos" y de entre stos, aqueos en que evantemos as pernas resutan ms ntensos (1.1.5), mentras que a contraro (1.1.4 y 1.1.1), resutan ms suaves. * Igua que en e caso de pectoral, exste un e|ercco muy competo para traba|ar e dorsal (parte superor de a espada) y e bceps de brazo: as "domnadas" en barra (1.5.1), muy t para actvdades como a escaada o e wndsurf. Sn embargo este e|ercco es dursmo y a prncpo no podemos hacer varas repetcones, por o que hay que r en progresn y optar por hacer una o dos repetcones o ben, reazar otros e|erccos menos exgentes (1.4.1 y1.5.2). * Para competar e traba|o de "tren superor" (tronco y brazos), debemos reazar e|erccos abdominales y lumbares, ambos mportantsmos para nuestra saud, ya que mantenen nuestra coumna vertebra en poscn correcta y son os encargados de evtar numerosas sobrecargas y moestas. Los abdominales son tan mportantes que convene e|ecutaros con varacones, pero sempre tenendo en cuenta a sguente norma: reazaros con as pernas exonadas y sn agarrar en nngn sto. Los abdominales en que predomna e evantamento de tronco son para traba|ar sobre todo su parte superor, mentras que aqueos en que evantemos as pernas, son ms ben "nferores" (dspones de una ho|a entera con propuestas dversas de e|erccos abdominales correctos). * En e caso de os lumbares (parte nferor de a espada), no debemos sobrepasar nunca a nea de nuestro cuerpo a reazaros, como ocurre en os e|erccos propuestos a contnuacn. <>Ten en cuenta que en os e|erccos de lumbares, tambn traba|amos de forma secundara a parte posteror de muso (zona gl!tea e isquiotibial). 24 * Para traba|ar e hombro, e bceps, e antebrazo u otros mscuos en concreto, dspones de varos e|erccos agrupados para que os conozcas, pero con os cuatro puntos que hemos comentado, tenemos sucente para reazar un fortaecmento o muscuar genera de tronco y os brazos, muy saudabe y t para preparamos ante a prctca de otras actvdades fscas. B. TREN INFERIOR BPIERNASE: Con respecto a "tren nferor", con a carrera contnua que reazas para desarroar a resstenca puedes tener sucente de cara a a saud, pero o vamos a competar con agn otro e|ercco. Como norma genera, debes saber que: - E tobo o extendemos (por e|empo cuando nos ponemos de puntas) por a accn de os gemelos y el soleo. - La roda a extendemos (ponemos a perna recta) por a accn de os mscuos de a parte deantera de muso, amados cuadriceps. * Por tanto, en cuaquer sato (extendemos a roda y e tobo a satar), os encargados fundamentaes de reazar e movmento son ambos. - Los isquiotibiales estn en a parte posteror de muso y se ocupan de dobar a roda. Aunque frecuentemente no sean tan mportantes corno os anterores, s no se traba|an tambn, pueden producr esones por descompensacn. - Para termnar con as zonas ms mportantes para a actvdad fsca, os glteos son os encargados de separar a perna haca un ado ("abduccn") y de evar1a haca atrs. * Conocendo para que srve cada mscuo o grupo de mscuos, es decr, qu provocan cuando hacemos fuerza con eos, resuta senco dsear os e|erccos para traba|aros. As por e|empo, s e bceps de brazo se ocupa de dobar o exonar e brazo por e codo, todos aqueos e|erccos en os que tengamos que hacer fuerza para exonar e codo servrn para traba|ar e bceps, por e|empo, cuando e tpco "cachas" saca "boa" para ucrse... "or !ltimo, en tu ane#o de ejercicios de fuer$a, aparecen los %saltos% 25 y los %lan$amientos%. &n ambos casos, se trata de ejercicios m's globales, ya que, aunque los primeros sean m's espec(cos del tren inferior y los segundos del tren superior, en ambos casos trabajamos varias $onas a la ve$, ya que se trata de movimientos algo m's complejos y menos aislados que los anteriores. ANEXO DE EJERCICIOS DE FUERZA 1. CINTURA ESCAPULAR Y BRAAOS 1.1. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": empu|ar a frente. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (aduccn), codo (extensn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: pectoraes, trceps, detodes anteror. 1.2. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": empu|ar haca aba|o. 26 A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (exn, aduccn), codo (extensn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: pectora mayor, trceps, dorsa ancho. 1.9. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": empu|ar haca arrba, eevar. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (exn, abduccn), codo (extensn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: detodes anteror, detodes medo, trapeco superor, trceps braqua y supraespnoso. 1.;. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": tracconar haca atrs. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (extensn horzonta), codo (exn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: detodes posteror, bceps braqua, nfraespnoso, ondo mayor y menor y dorsa ancho. 27 1.@. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": tracconar haca aba|o. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (extensn), codo (exn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: dorsa ancho, trceps braqua, redondo mayor y menor y detodes posteror. 2. TRONCO Y CADERAS 2.1. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": ncorporar e tronco, eevar as pernas. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: coumna vertebra (exn, torsn), caderas (exn) MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: abdomnaes (rectos transversos y obcuos) psoas aco y recto anteror de muso. 2.2. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": eevar e tronco en extensn, eevar as pernas en extensn de caderas. 28 A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: coumna vertebra (extensn), caderas (extensn) MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: gteos, extensores de tronco e squotbaes. 9. CADERAS Y PIERNAS 9.1. M"5&#&%!t": abrr as pernas. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: caderas (abducn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: gteos, tensor de a fasca ata. 9.2. M"5&#&%!t": cerrar as pernas. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: caderas (aducn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: aductores mayor, menor y medano. 29 9.9. M"5&#&%!t": exonar as rodas. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: rodas (exn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: squotbaes y recto nterno. 9.;. M"5&#&%!t": extender as rodas. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: rodas (extensn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: cuadrceps. 9.@. M"5&#&%!t": eevar os taones, ponerse de puntas. A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: tobos (extensn). MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: gemeos y soeo, tba posteror, peroneo atera corto y argo. 30 31 32 33 34 35 1@. AUTOVALORACIN DEL PROGRAMA XCONDICIN FSICA Y SALUDY. Una vez que has reazado durante estas ses semanas tu propo programa ndvdua de "acondconamento fsco y saud", me gustara que a partr de esta experenca en a que has partcpado, sacaras una sere de concusones personaes contestando a agunas preguntas con sncerdad. AE Z[u% a$+%-t"$ -a#,&a(*a$ " #%4"(a(*a$ )% %$t% +(&#%( t(&#%$t(% )%)&-a)" a la -"!)&-&! .*$&-a\ Necesdad de una expcacn ms detaada de programa (ms conocmentos tercos prevos debdo a su dcutad). Duracn y orden de as fases de msmo (caentamento, fuerza- resstenca y rea|acn-recuperacn na). Duracn tota de programa (6 semanas, tres das a a semana). Matera, espaco y organzacn. Otros. BE ZT% Ha (%$ulta)" #u' -"$t"$"I )u("I %1&7%!t%I a,u((&)"I +%$a)"I a7",&a!t%I #"l%$t"I &((a-&"!alI %t-. " +"( %l -"!t(a(&" t% Ha$ a-"$tu#,(a)" a la (ut&!a ' Ha$ -"#+(",a)" 8u% a)%#:$ )% !" $%( ta! )u(" t% Ha a+"(ta)" al7u!a$ -"$a$I +"( %4%#+l": B%! -ual8u&%( -a$"I %1+l&-a 8u% -"$a$ ' +"(8u3E: Condcn fsca y saud. Conocmento de t msmo (capacdades, posbdades y mtacones). Conocmento de tus compaeros y reacn con eos. Conocmentos tercos y prctcos sobre a preparacn fsca y a forma de me|orara. Sentrte me|or contgo msmo/a (agunas sensacones de benestar o equbro psquco, te ha ayudado a de|ar de fumar o a ncar agn contro de tu deta, aguna otra sensacn postva de motvacn haca e e|ercco fsco, etc.). CE ZC(%%$ 8u% t&%!% $%!t&)" %la,"(a(l" tu #&$#" " +(%.%(&(*a$ u!a $%(&% )% $%$&"!%$ )% -"!)&-&! .*$&-a )&(&7&)a$ )&(%-ta#%!t% +"( %l +(".%$"(\ DE C"! (%$+%-t" a la %5alua-&!I -u:l%$ $"! l"$ -(&t%(&"$ #:$ 4u$t"$ 8u% +(%.%(&(*a$ 8u% $% ut&l&/a$%! ' %! 8u% "()%!: Auto evauacn. Esfuerzo, traba|o, nters, cumpmento de programa (por supuesto a asstenca). Nve de capacdades fscas demostrado en os test (baremos o marcas obtendas). Buena reazacn terca demostrada en a eaboracn de pan. 36 Me|ora de as capacdades entre os prmeros test y os segundos. EE Tu$ -"!-lu$&"!%$. Pu%)%$ &!-lu&( l" 8u% t% +a(%/-a "+"(tu!"I +%(" a)%#:$ #% 7u$ta(*a 8u% -"#%!ta(a$: $& (%al#%!t% Ha$ a+(%!)&)" al7" !u%5" ' Wt&l ' $& )% 5%()a) -(%%$ 8u% l" 5a$ a ut&l&/a( " t% +u%)% $%(5&( )% al7W! #")" %! %l .utu(". FE P"( Wlt&#"I %$-(&,% la !"ta 8u% -"!$&)%(a$ #%(%-%(t% ' $u +"(8u3. 37