Sunteți pe pagina 1din 119

1.

DEFINIIA I CARACTERISTICILE ATLETISMULUI


o SPORT - Complex de exerciii fizice ... (i de jocri) pr!c"ic!"e n mod
metodic, cu #copl de a dezvolta, ... (de a ntri) i de a e$c! voina, curajul,
iniiativa i discilina!
A"le"i#ml
- o r!mr% a educaiei "izice i a sortului care (rin numrul mare de e#erciii,
di"erite unele de altele), vizeaz$
o ntrecerea (realizarea unor er"orman e suerioare)
o dezvoltarea armonioas a or%anismului$
e#terioar (muscular)
interioar (marile "uncii i unele caliti si&ice)
- un #i#"em de e#erciii realizat su' "orma aler%rilor, aruncrilor i sriturilor
naturale i stilizate, n scoul
o dezvoltrii seci"ice a calitilor "izice i
o o'inerii unui rezultat suerior
(ritanici ) *t&letics!
+S* - trac, and "ield - ro'e de ist i de teren.
.lada ) sortivii care se re%teau entru a c/ ti%a un remiu ntr-o ntrecere.
0oncursurile atletice curind %rue de ro'e cu caracteristici seci"ice$
- 1n ro'ele de aler%ri i mar 2 o'inerea unui tim c/t mai 'un (scurt) e o distan
recizat.
- 1n ro'ele de aruncri 2 trimiterea rin aer a unor o'iecte seciale (%reutate, disc,
suli, ciocan) la o distan c/t mai mare.
- 1n ro'ele de srituri 2 o'inerea unui z'or c/t mai lun% la sritura n lun%ime i la
trilusalt i un z'or c/t mai nalt la sritura n nlime i la sritura cu rjina.
1n toate ro'ele se imune resectarea unor condiii seciale, recizate rin
3Regulamentul concursurilor de atletism4. Re%ulile sunt "oarte e#acte, deartaj/nd clar
valoarea sortiv a "iecrui atlet() n raort cu ceilali cometitori.
&. 'R()ELE ATLETICE
5
1n decursul istoriei sale, atletismul s-a diversi"icat, tretat numrul ro'elor a
crescut, s-au recizat re%ulile i condiiile or%anizatorice rorii entru "iecare ro'.
Pro'ele atletice care nu tre'uie s liseasc din concursurile de mare amloare,
sunt cunoscute su' denumirea de PRO(. 06*S70.. .#ist i concursuri n care nu sunt
curinse toate ro'ele clasice$ camionate colare, camionate universitare, camionate
de juniori i mai ales, 8rand Pri# -urile.
9
'ro*ele cl!#ice $e !"le"i#m
+rp! $e pro*e De,mire! pro*ei Locl $e co,cr# ) F
*ler%ri de vitez 5:: m
9:: m
;:: m
ista stadionului
3
3
#
#
#
#
#
#
*ler%ri de semi"ond <:: m
5 =:: m
ista stadionului
3
#
#
#
#
*ler%ri de "ond = :::
5: :::
ista stadionului
3
#
#
#
#
*ler%ri de mare "ond >aratonul
(;9,5?= ,m) osea # #
*ler%ri de %arduri 5:: m %arduri
55: m %arduri
;:: m %arduri
ista stadionului
3
3
-
#
#
#
-
#
*ler%ri de o'stacole @ :::m o'stacole ista stadionului # #
*ler%ri de ta"et ; # 5:: m
; # ;:: m
ista stadionului
3
#
#
#
#
>ar 5: ,m
9: ,m
=: ,m
ista stadionului
osea
3
-
#
#
#
-
-
Srituri 6un%ime Stadion # #
@
1nlime
Trilusalt
Prjin
3
3
3
#
#
#
#
#
#
*runcri 8reutate
Aisc
Suli
0iocan
Stadion
3
3
3
#
#
#
#
#
#
#
#
Poliatloane
(ro'e com'inate)
Aecatlon
(5:: m lun%ime, %reutate, nlime, ;:: m n
rima zi
55: %arduri, disc, rjin, suli, 5=:: m, n
ziua a 77-a)
Betatlon
(5:: m %arduri, %reutate, nlime, 9:: m, n
rima zi lun%ime, suli, <:: m, n ziua a 77-a) -
# -
#
;
=
1n a"ara celor din acest ta'el, atletismul mai curinde i alte ro'e$ 5 mil
(5C:?,@;; m). D.7.*.*. ine evidena rezultatelor i la aceste ro'e.
1n ara noastr i n alte ri sunt revzute ro'e entru coii i juniori la$
aler%area de vitez e =:-C:-<: m! aler%area de semi"ond, de la =:: m /n la 5::: m!
aler%area de %arduri e distane de C:, <:, ?:, 9::, @:: m! aler%area de o'stacole e
distane de 5=::-9::: m! oliatloane cu un numr mai redus de ro'e (triatlon, entatlon,
&e#atlon, octatlon). O'iectele de aruncat sunt i ele adecvate v/rstelor$ 9, @, ;, =, C ,%
%reutatea, 5 ) 5 E ,%, discul, etc.
*tletismul mai curinde i aler%rile n tim 5-9 ore i crosurile care se
or%anizeaz /n la nivelul de 0.>., at/t entru 'iei, c/t i entru "ete.
1n multe ri, inclusiv n Rom/nia, se or%anizeaz 0oncursuri Faionale, de aa
zise, ro'e neclasice e distane de <:m, @::m, =::m, C::m, 5:::m, @:::m, @::m%d,
5mil i ta"ete, recum$
<::m G ;::m G 9::m G 5::m-4 ta"eta 'alcanic4
;::m G @::m G 9::m G 5::m - 3ta"eta suedez4
; # 9:: m! ; # <:: m! ; # 5=:: m
9::m G 9::m G ;::m G <::m - 3ta"eta olimic4 a "i%urat la Hocurile Olimice din
5?:< de la 6ondra.
-. ATLETISMUL .N CADRUL S'(RTULUI F(RMATI/
1
+tilizate ritmic, e#erciiile de atletism (aler%rile, aruncrile i sriturile),
contri'uie dezvoltarea armonioas a or%anismului, n secial c/nd ne re"erim la elevi.
1n coal o serie de aler%ri, srituri i aruncri se e#erseaz "r a avea caracter
de ntrecere sau av/nd caracter de ntrecere. 1n cazul al doilea, re%ulile sunt sta'ilite n
"uncie de condiiile materiale ale colii, "iind di"erite "a de cele din re%ulamentul
D.7.*.*., resectiv D.R.*.
*st"el, la aler%ri, n orele de sort "ormativ (de educaie "izic), redomin
ta"etele cu sau "r transort de o'iecte, cu sau "r treceri este o'stacole, distanele
"iind n "uncie de mrimea slii de sort sau a curii colii.
5
3Sortul "ormativ4, denumire ori%inal a autorilor
C
Aintre srituri, le nt/lnim mai mult e cele "r elan (lun%ime, lurisalturi), iar
dintre aruncri e cele cu min%ea de oin la int sau la distan c/t i aruncrile cu
min%ea medicinal cu o m/n i cu am'ele m/ini.
Rezult din aceast succint rezentare, c e#erciiile atletice dezvolt calitile
motrice de 'az$ "ora, rezistena, viteza, contri'uind su'stanial la "orti"icarea
or%anismului. *tletismul este alturi de %imnastic, 'aza sortului "ormativ, dar i a
sortului cometiional.
1n cometiiile or%anizate n cadrul 3Sortului entru toi4 nu lisesc ro'ele
atletice simle, "iind cele mai accesi'ile, iar 3jo%%in%ul4, e care l ractic din ce n ce
mai mult lume, nu este altceva dec/t o aler%are de durat n temo moderat.
0. ATLETISMUL 1 CA RAMUR2 A S'(RTULUI C(M'ETII(NAL
*tletismul, rin ro'ele sale, este un sort individual (e#ceie "ac ta"etele).
1n sta'ilirea clasamentelor, e 'aza rezultatelor atleilor n oricare din ro'ele
atletice, "actorul su'iectiv este e#clus. *aratura cu care se msoar timul sau saiul
este at/t de er"ecionat nc/t nu se oate %rei ("oarte recise au "ost i mai sunt
R+6.T* i 0ROFO>.TR+6).
Re%ulile de concurs i condiiile or%anizatorice sunt conceute de aa manier,
nc/t deartajarea atleilor s se "ac n "uncie de valoarea individual, n cadrul aceleai
ro'e.
Diecare ro' din atletism are un sistem de re%uli i de or%anizare rorii.
Ae i este un sort individual, e#ist clasamente e ec&ie (inter-ri sau clu'uri,
etc.). .le se "ac rin atri'uirea unor uncte, n "uncie de locul ocuat de "iecare
comonent al ec&iei n ro'a sau ro'ele la care a articiat. 1n aceste cazuri, "iecare
atlet se strduiete s contri'uie e msura valorii individuale, la clasarea ec&iei din care
"ace arte, e un loc c/t mai 'un.
0lasamentul se "ace n "uncie de numrul de uncte acumulate. 6a ntrecerile de
cros, c/ti% ec&ia care acumuleaz cele mai uine uncte, ec&iele descomletate
neintr/nd n clasament.
1n concursurile la care se atri'uie medalii, se o'inuiete s se "ac i clasamente
e criteriul numrului de medalii i al valorii acestora (aur, ar%int, 'ronz).
I
Aata la care s-au or%anizat rimele concursuri nu oate "i recizat. 0ert este c
atletismul a "ost rezent la toate ediiile Hocurilor Olimice *ntice, >oderne i
0ontemorane.
0a ramur imortant a Sortului cometiional, atletismul contri'uie la $
- cunoaterea i "ormarea ima%inii e lan e#tern a rilor (statelor) din care
rovin atleii valoroi! 7(S
- romovarea ideilor de ace i rietenie ntre indivizi i ooare!
- m'o%irea cunotinelor rivind osi'ilitile (limitele) "iinei umane,
"urniz/nd date imortante entru cercetarea tiini"ic!
- "ormarea ima%inii oamenilor, sectatorilor i a telesectatorilor desre
calitile de micare e care semenii lor le osed!
- arecierea e"ortului individual e care atleii sunt n stare s-l deun.
1n rile nordice (n secial n Dinlanda i Suedia) i an%lo-sa#one (n *n%lia i
S.+.*.) atletismul a "ost i este deose'it de areciat. Oamenii acestor ri au un cult
entru e"ortul individual, evideniat n mod deose'it rin ro'ele atletismului.
6a Hocurile Olimice atletismul a "ost (din antic&itate) i este 3artea4 cea mai
imortant, ro%ramul cel mai atetat, care o"er i latura sectaculoas, mai ales entru
cei iniiai.
1n a doua jumtate a secolului JJ, n "oarte multe ri, mai ales n "ostele state
socialiste, atletismul s-a dezvoltat n mod deose'it.
*ceste ri au investit i alocat 'u%ete imortante n sort (i n secial n
atletism), entru a demonstra suerioritatea sistemului socialist - comunist n acest
domeniu.
3. ATLETISMUL 1 DISCI'LIN2 TIINIFIC2
Teoria i metodica atletismului s-au dezvoltat n str/ns le%tur cu ractica. 1n
cadrul acestora (a teoriei i metodicii) se studiaz ro'lemele seci"ice atletismului,
urmrindu-se cunoaterea i er"ecionarea roriului domeniu. *st"el, se studiaz$
- istoricul i evoluia atletismului!
<
- in"luena e#erciiilor din atletism asura or%anismului, n secial la coii i
tineri!
- osi'ilitile de valori"icare a 3talentelor4 n scoul o'inerii unor rezultate
(er"ormane) suerioare!
- er"ecionarea re%tirii (antrenamentului), a mijloacelor i metodelor de
re%tire i de nvare a e#erciiilor atletice!
- te&nica e#erciiilor n scoul er"ecionrii acesteia!
- "ormele de or%anizare care rivesc racticarea atletismului, etc.
Toate acestea se "ac n str/ns le%tur cu cercetarea tiini"ic n 'ene"iciul
racticii.
*tletismul, "iind o discilin tiini"ic, are le%turi str/nse, n lan teoretic i
ractic cu alte disciline din sistemul sortului "ormativ i cometiional (al educaiei
"izice i sortului), dar i din alte sistemele$ medical, si&o-eda%o%ic, etc, 'az/ndu-i
metodele de studiu, de nvare, cunoatere i re%tire e 7FT.RA7S07P67F*R7T*T..
*st"el, dintre discilinele din sistemul sortului cu care atletismul are str/nse
relaii, menionm$ Teoria i metodica educaiei fizice i sportului; BAS, Jocurile
sportive; Gimnastica; Halterele, iar dintre discilinele "undamentale$ Anatomia;
Biomecanica; iziologia; Bioc!imia; "si!ologia; "edagogia; #storia; .a.
Ae "at, unele dintre acestea au "ost adatate la domeniul sortului, numindu-se
Diziolo%ia, (ioc&imia, Psi&olo%ia, Peda%o%ia educaiei "izice i sortului, etc.
1n atletismul contemoran, er"ormana sortiv o'inut de ctre sortiv, este
rezultat din munca unei ec&ie comus din atlet ) antrenor-medic-si&olo%-cercettor,
la care se mai adau% maseurul, asistentul medical i n multe cazuri, 'ioc&imistul,
'iometristul, nutriionistul.
4. SISTEMUL DE (R+ANI5ARE A ATLETISMULUI 'E 'LAN
INTERNAI(NAL
*tletismul internaional este dirijat de ctre *socia ia Dederaiilor 7nternaionale
de *tletism *mator (7.*.*.D.)
&
, alctuit din rerezentani ai unor Dederaii Faionale.
9
Aenumirea s-a sc&im'at, av/nd n vedere c n ultimul tim (anii ?:) muli atlei au devenit ro"esioniti,
7.*.*.D. remiind cu sume imortante sortivii n "oarte multe concursuri.
?
Fumrul rilor a"iliate la D.7.*.*., a deit n rezent ci"ra de 9:: (dou sute).
D.7.*.*. urmrete i coordoneaz dezvoltarea atletismului e lan mondial,
romov/nd siritul de rietenie, resect i rinciialitatea ntre ri i atlei, "iindu-i
seci"ic siritul "air-laK-ului i al olimismului, n %eneral.
D.7.*.*. are or%anisme (comitete i comisii) rorii care activeaz n direcii
"inanciare, or%anizatorice, medicale (inclusiv antidoin%), te&nice, etc.
D.7.*.*. este un or%anism eli%i'il.
1n sistemul internaional cometiional sunt curinse "oarte multe cometiii,
dintre care le menionm e cele mai imortante, la care artici i Rom/nia$
- Hocurile Olimice se or%anizeaz din ; n ; ani, n anii ari, nce/nd din anul
5<?C (Hocurile Olimice moderne). Fu s-au inut @ ediii, 5?5C, 5?;:, 5?;;,
din cauza rz'oaielor mondiale
-
.
- 0amionatele >ondiale de *tletism, nce/nd din anul 5?<@ (Belsin,i) din ;
n ; ani, n anii imari, iar din 5??5 din 9 n 9 ani, n anii imari.
- 0amionatele .uroene de *tletism, nce/nd din anul 5?@; (Torino), din ;
n ; ani, n anii ari, la mijlocul intervalului dintre dou ediii ale Hocurilor
Olimice.
- Hocurile >ondiale +niversitare, nce/nd din anul 5?=;, din 9 n 9 ani n anii
imari.
- 0ua >ondial ) n "iecare an.
- 0ua .uroei
0
- n "iecare an, "iind mai vec&e dec/t 0ua >ondial.
- 0amionatele >ondiale (nce/nd din 5?<C) i .uroene de juniori ) din 9 n
9 ani.
- Hocurile (alcanice ) n "iecare an, nce/nd din 5?9?.
- 0amionatele mondiale i euroene e teren acoerit (indoor).
- 8rand Pri#-urile, concursuri cu numr redus de ro'e la care ot articia
atleii clasai n rimii =: n toul mondial.
@
1n erioada Hocurilor Olimice *ntice se nrerueau rz'oaiele.
;
1n %rua * se nt/lnesc rimele C ri din .uroa, av/nd c/te un rerezentant de ro'. Rom/nia a "cut
arte aroae ermanent din %rua * la "eminin.
5:
Se or%anizeaz n "iecare an este 9: de concursuri (n anul 9::: ) 9=) n orae i
ri di"erite. 0oncurenii se cali"ic (rimii < e ro'e i rimii < la %eneral, lu/ndu-se n
considerare unctajul realizat n cele mai 'une = concursuri) entru Dinala 8rand Pri#-
ului, e 'aza unctelor acumulate n concursurile la care artici. Se alctuiete i un
clasament %eneral. Premiile su'staniale sunt atri'uite de D.7.*.*.
6. SISTEMUL DE (R+ANI5ARE A ATLETISMULUI .N R(M7NIA
*tletismul, n ara noastr, este dirijat de ctre Dederaia Rom/n de *tletism
(D.R.*.), alctuit din secialiti ai domeniului, liceniai ai *cademiei Faionale de
.ducaie Dizic i Sort (*.F...D.S.).
D.R.*. i des"oar activitatea n concordan cu revederile D.7.*.*., la care
este a"iliat.
0ele mai imortante or%anisme ale D.R.*. sunt$ (iroul Dederal, 0ole%iul 0entral
al *ntrenorilor, 0ole%iul *r'itrilor, 0omisia de 0ometiii, 0omisia de Huniori, etc.,
comisiile av/nd coresondene judeene, municiale i oreneti.
D.R.*. curinde un "ront "oarte lar% de activitate, av/nd n vedere c atletismul se
ractic n$
- clu'uri sortive deartamentale (e#.$ Ainamo, Olimia, Raid, Steaua, etc.)!
- clu'uri sortive colare, e#.$ 0.S.S. ; (ucureti, 0.S.S. I (ucureti, 0.S.S.
Roman, etc. (acestea "iind cele mai numeroase)!
- n nvm/ntul de toate %radele$ rimar, %imnazial, liceal, suerior!
- n armat.
1n seciile clu'urilor sortive de la toate nivelele, rocesul instructiv-educativ
(rocesul de antrenament) vizeaz er"ormana sortiv, activitatea "iind or%anizat e
%rue valorice$
ncetori ) sunt curini n %eneral coiii /n la 5; ani!
avansai - sunt curini, de re%ul, juniori 777 i 77!
er"orman ) sunt curini, n %eneral, juniori 7 i tineret!
nalta er"orman
Sistemul cometiional intern curinde urmtoarele concursuri de atletism$
55
- 0amionatele Faionale de seniori i tineret care se or%anizeaz n "iecare an.
- 0am Faionale de juniori, cate%oria a 777-a, a 77-a i 7-a ) n "iecare an.
- 0amionatele Faionale +niversitare ) n "iecare an.
- 0amionatele Faionale Lcolare ) n "iecare an.
- 0amionatele Faionale de coii, cate%oria 7-a ) n "iecare an.
- 0amionatele Faionale de 38rand Pri# 0astrol4 entru seniori, tineret,
juniori (cate%oria a 777-a i a 77-a) se or%anizeaz e etae.
- 0amionatele Faionale de sal entru seniori, tineret, juniori 7,77,777 i coii 7
) n "iecare an.
59
)!zele 8e,er!le !le 9,:%%rii exerciiilor $e !"le"i#m
1 #cce#i,e! 8e,er!l% ! 9,:%%rii exerciiilor $e !"le"i#m 1
.ste deja o a#iom "atul c er"ormanele de v/r" deind n rimul r/nd de
ameliorarea condiiei "izice$ "or muscular, detent, vitez i anduran. Rolul te&nicii
micrii, const n mo$ilizarea acestei re%tiri n cel mai e"icient mod osi'il.
.,:% !re! ) "enomen e#clusiv uman, de nsu ire a unor noi "orme de
comortament, ca urmare a e#ersrii.
.,:% !re! mo"ric% nsu ire a noi "orme de comortament motor.
.,:% !re! mo"ric% n atletism ) er"ec ionarea actelor motrice care stau la 'aza
comortamentului motor secializat.
Dinalitatea nvrii te&nicii n atletism este valori"icarea la cote ma#ime a
calitilor de "or, vitez sau rezisten! de aceea rocesul nvrii tre'uie str/ns corelat
cu dezvoltarea calitilor motrice seci"ice "iecrei ro'e.
*ctivitatea de nvare a te&nicii e#erciiilor de atletism se des"oar su' o "orm
unitar, numit sc!ema tip a %nv&&rii'
1nsuirea te&nicii oricrui e#erciiu de atletism imune nele%erea de ctre
su'iecii ncetori a rocesului de nvare, rin$ rerezentarea corect a e#ecuiei
te&nice i cunoaterea lanului de nvare.
Sc&ema ti de nvare este un proces pedagogic de transmitere a in"ormaiilor de
ctre ro"esor i nsuire a lor de ctre atletul ncetor, n cursul cruia ntre ro"esor i
elev se sta'ilesc relaii de conlucrare, cooerare! aceasta se realizeaz rin e#erciii, ce la
nceutul activitii sunt uoare, n %eneral cunoscute, dar care se comlic tretat /n la
identi"icare cu te&nica e#erciiului rous sre nvare.
Sarcinile seci"ice ale nv rii te&nicii sunt$
- la aler%ri$
o cre terea e"icacit ii "olosirii "or ei de imulsie
o reducerea e"ectelor de "r/nare din timul aler%rii
- la srituri$
o corelarea (e"icient) a elanului cu 'taia i desrinderea
o "olosirea otim a traiectoriei de z'or (rin mi cri ale di"eritelor r i ale
corului)
5@
- la aruncri$
o corelarea (e"icient) a elanului cu e"ortul "inal
o "olosirea ra ional a "or ei ma#ime de contrac ie muscular alicat
o'iectului de aruncat (entru a-i imrima o vitez c/t mai mare n
momentul eli'errii)
Sc&ema ti de nvare este o succesiune de @ etae$
E"!p! pre8%"i"o!re este rima eta de "ormare a motricitii seciale i are scoul de a
iniia (introduce) su'iectul n te&nica e#erciiului.
E"!p! f,$!me,"!l% are scoul de a-l nva e ncetor e#ecuia te&nic roriu-zis a
ro'ei atletice.
E"!p! fi,!l% are scoul de a er"eciona e#ecuia te&nic a e#erciiului atletic.
2 ntre cele @ etae e#ist unitate i interdeenden, seararea "iind de ordin metodic !
2 n rima eta, rolul rincial este deinut de ctre ro"esor care transmite, iar elevii
receioneaz (e 'aza 7 i 77 sistem de semnalizare) !
2 n etaele a 77-a i a 777-a, rolul rincial l are su'iectul, care e#erseaz.
E"!p! pre8%"i"o!re ; de introducere n te&nica e#erciiului
2 o'iective$
- crearea unei rerezentari sau ima%ini motrice c/t mai recise, corecte, a te&nicii
e#erciiului ce ar urma s "ie nsuit !
- indicarea lanului de nvare i a mijloacelor ce vor "i utilizate.
2 coninut$
e,,!re! exerciili 2 in"ormare %eneral
- ro"esorul denumete e#act e#erciiul, ro'a, rocedeul te&nic rous sre
nvare
()emplu *
o aruncarea mingii de oin& + azv,rlirea mingii de oin& ;
o alergarea de garduri + s&rituri peste garduri ;
o s&ritura %n %n&lime cu r&sturnare dorsal& + s&ritura %n %n&lime pe spate
- ro"esorul seci"ic unele ro'leme re"eritoare la re%ulamentul ro'ei!
5;
- ro"esorul le cateaz interesul elevilor rin re"eriri la er"ormanele ce ot "i
realizate, recorduri mondiale, naionale, la "eminin, masculin, juniori, ersonaliti
internaionale sau naionale)!
$emo,#"r!re! exerciili rous sre nvare 2 "ormarea ima%inii motrice
- demonstrarea iniial (inte%ral) a e#erciiului (rima demonstra ie tre'uie s "ie
c/t mai "idel cu e#ecu ia de concurs) $
o demonstraia este e#ecutat de ro"esor sau de o ersoan care e#ecut
"oarte corect !
o demonstraia resect inte%ral viteza, ritmul, amlitudinea micrilor !
o demonstraia se e"ectueaz n limitele vitezei unei e#ecuii corecte !
- demonstraii seciale $
o e#erciiul inte%ral sau ri din el, rin care ntrete e#ecuia te&nic!
o demonstraie cu viteze reduse entru o'servarea elementelor de 'az
o demonstraii urmrite din un%&iuri otime (di"erite), sta'ilite de ro"esor.
()emplu *
o la s&rituri -%n lungime, triplu, cu pr&.ina/, la alerg&ri, elevii urm&resc din
poziie perpendicular& pe direcia elanului, mai aproape de locul de
$&taie i z$or ;
o la alergarea de garduri, triplusalt, profesorul orienteaz& atenia elevilor
asupra ritmului e)ecuiei te!nice'
explic!re!< $e#criere! =i il#"r!re! e#erciiului rous sre nvare
2 comleteaz i ntre%esc ima%inea e#ecuiei motrice
- ro"esorul recizeaz "azele e#erciiului, accentu/ndu-le e cele determinante
entru e"iciena te&nic.
()emplu *
o $&taia la s&ritura %n lungime, $iciuirea la aruncarea mingii de oin&,
efortul final0%mpingerea la aruncarea greut&ii ;
5=
- ro"esorul e#lic i descrie e#erciiul sau "aze ale acestuia, rintr-o e#rimare
coresunztoare nivelului de nele%ere a su'iecilor !
- ro"esorul "olosete o e#rimare siml, succint, recis i lastic!
- entru ntre%irea ima%inii motrice, ro"esorul "olosete materiale ilustrative,
icono%ra"ice $ "oto%ra"ii, desene, "ilm.
2 la s"/ritul acestei etae, ro"esorul oate cere su'iecilor s reroduc e#erciiul
rous entru nvare, "r nicio tranziie (e)ecuii de %ncercare).
- reroducerea de ncercare este motivat de nevoia de activitate a su'iectului i de
necesitatea ro"esorului de a arecia uterea de nele%ere i redare a elevilor si !
- numrul e#ecuiilor de ncercare este de 9-;, "r intervenii, sau corectri ale
ro"esorului !
- e)ecuiile de %ncercare se admit la ro'ele mai simle care nu au i o comonent
de ericulozitate (trilusalt-ul sau sritura cu rjina).
E"!p! f,$!me,"!l% oate "i oarecum delimitat n tim, dur/nd at/ta tim c/t este
necesar entru realizarea profilului $rut al te!nicii unui e#erciiu.
2 o'iective$
- nsuirea mecanismului de 'az!
- nsuirea veri%ii rinciale a e#erciiului n condi ii u urate!
- nsuirea altor veri%i ale e#erciiului, comlic/nd tretat condi iile de e"ectuare!
- nsuirea ntre%ului e#erciiu n condi ii normale de e#ecu ie!
2 coninut$
- e#erciiul e#ecutat %lo'al dar simlu, cu accent asura veri%ii de 'az, aoi asura
altor veri%i !
- e#erciiul e#ecutat %lo'al dar comlic/nd condiiile de e#ecutare te&nic !
- e#erciiul e#ecutat %lo'al cu toate detaliile te&nice !
- veri"icarea %radului de nsuire a ro"ilului 'rut al te&nicii.
2 mecanismul de 'az rerezint$
- succesiunea o'li%atorie a unor micri cu structur de"init iMsau
- "azele e#erciiului a"late n interdeenden
5C
0aracterul natural al celor mai multe ro'e atletice, "ace ca mecanismul de 'az
s "ie deja cunoscut de ctre elevi atunci c/nd se trece la redarea te&nicii.
()emple de mecanisme de $az& *
o pentru s&rituri %n lungime1%n&lime * elan, $&taie pe un picior, z$or,
aterizare ;
o pentru arunc&ri * elan -de alergare, s&ltare, piruet&/, efort final -de
azv,rlire, %mpingere sau lansare/ ;
o pentru alerg&ri * succesiunea mic&rilor ciclice date de paii de alergare,
prin spri.in alternativ -de pe un picior pe cel&lalt/ ;
o pentru alerg&rile scurte de garduri * succesiuni de unit&i ritmice %n care
alterneaz& alergarea cu trecerea peste un o$stacol 2 ritm de 3 pai ;
2 veri%a de 'az este elementul te&nic de 'az care determin e#ecuia celorlalte
elemente ca i e"iciena e#ecuiei e#erciiului
()emple de verigi de $az&*
o pentru alerg&ri * impulsia activ& su$ un ung!i ascuit %n perioada de
spri.in ;
o pentru alerg&rile de garduri * pasul peste gard ;
o pentru s&ritura %n lungime * $&taia orientat& %n ung!i favora$il -ung!iul
de desprindere 450467/ ;
o pentru s&ritura %n %n&lime * $&taia necentrat&, care determin& rotaia
real& i r&sturnarea dorsal& a corpului peste tac!et& -ung!iul de
desprindere 850897/ ;
o pentru arunc&ri * efortul final de tip azv,rlire -prin traciune liniar&/, de
tip %mpingere -prin presiune/, de tip lansare -prin traciune cur$ilinie/ ;
2 metoda "undamental de instruire este metoda e#ersrii ) %lo'al i "ra%mentat
5I
Exer#!re! 8lo*!l% ; imune ca e#erciiul e"ectuat %lo'al s "ie simlu, "r detalii (care
urmeaz s-i "ie adu%ate ulterior).
Simplificarea se realizeaz rin$
- reducerea amlitudinii micrilor $ sritur n nlime cu elan de @ ai, este o
tac&et joas !
- reducerea e"ortului $ aruncri cu elan, "olosind o %reutate mai uoar (dec/t cea de
concurs) !
- uurarea unor condiii de e#ecuie $ sritura n lun%ime cu 9E ai n z'or,
e"ectu/nd 'taia e o lad (tram'ulin), micorarea nlimii i a distanei dintre
%arduri!
- "ocalizarea ateniei asura unor "aze din e#ecuia %lo'al$ concentrare e e#ecuia
aterizrii la sritura n lun%ime
- eliminarea unor cerine de ritm i vitez!
- eliminarea din c/mul ateniei a elementelor de imortan secundar
:omplicarea se realizeaz rin$
- mrirea amlitudinii micrilor i recizarea ritmului de e#ecuie !
- intensi"icarea vitezei de e#ecuie i a e"ortului deus !
- e#ecuii n condiii normale !
- introducerea cerinelor de re%ulament, care mresc di"icultatea e#ecuiei.
()ecuii de studiu ) rin care se urmrete ameliorarea te&nicii.
Exer#!re! fr!cio,!"% const n e#ecutarea unor secvene din te&nica ro'ei, urmrind
nsuirea veri%ii rinciale a e#erciiului $
()emplu*
o aruncarea %reutii de e loc, st/nd la nceut cu "aa sre direcia
aruncrii, cu latura st/n% aoi i n "inal cu satele.
Greelile ce aar n nsuirea te&nicii, sunt consecina neconcordanei dintre nivelul
re%tirii "izice i modelul stadial, sau a reetrii aciunilor te&nice nc de la nceut cu
viteze i e"orturi mari. Pentru evitarea instalrii lor se va aciona n urmtoarele direcii$
o ameliorarea calitilor motrice de"icitare!
5<
o ameliorarea calitilor motrice concomitent cu scderea e#i%enei rivind
nivelul te&nic al e#ecuiei!
o reducerea vitezei micrilor i a contraciilor rea uternice.
;erificarea %radului de nsuire a ro"ilului 'rut a te&nicii de e#ecuie se oate "ace e
'aza unor e"orturi varia'ile, iar n arecierea e#ecuiei se vor "olosi cali"icative.
E"!p! fi,!l% ; de er"ecionare a e#ecuiei te&nice, de realizare a profilului cizelat al
te&nicii.
2 caracteristici$
- ntre etaa "undamental (de nvare a te&nicii) i cea "inal (de er"ecionare a
te&nicii) nu oate e#ista dec/t o 'arier convenional (elementele "undamentale
care stau la 'aza "ormrii derinderilor motrice sunt n %eneral aceleai n am'ele
etae) !
- entru etaa "inal nu se oate sta'ili o durat de tim limitat (rocesul de
er"ecionare a te&nicii deinde de mai muli "actori $ %radul de di"icultate,
atitudinile motrice ale elevilor, etc.) !
- atenia atletului este trans"erat din zona mecanismului de e#ecutare, asura
e"icienei i rezultatului sortiv concret!
- n "ormarea erceiilor re"eritoare la "ora an%ajat, se acioneaz e calea
roceselor de autore%lare i autoconducere!
- er"ecionarea "ormei micrii (traiectorii, un%&iuri, direcii) se realizeaz e cale
in"ormaional (e#licaie, demonstraie, "ilm, etc.)!
- rezultatele er"ecionrii te&nicii nu urmeaz o linie uni"orm, continuu
ascendent! se ot o'serva stri de ascensiune, sta%nri sau c&iar re%resiune,
determinate cauzal.
2 o'iective$
- sta'ilirea cilor de er"ecionare a te&nicii!
- sta'ilirea articularitilor individuale ale te&nicii!
2 coninut$
5?
- e"ectuarea e#erciiului n ntre%ime, cu toate detaliile de te&nic!
- e#ecuia arial a e#erciiului i e#erciii sulimentare !
- arecierea e#ecuiei te&nice comarativ cu modelul te&nic !
- sta'ilirea sarcinilor n vederea realizrii er"ormanei n ro'a de concurs.
2 ela'orarea ro"ilului cizelat al te&nicii $
- e#ecuii %lo'ale cu toate detaliile te&nice !
- multe e)ecuii de studiu cu "ocalizarea ateniei asura elementului te&nic ce oate
"i er"ecionat
()emplu*
o repetarea arunc&rii mingii de oin& cu accent pe pasul %ncruciat'
- e#ecutarea %lo'al sau arial a ro'ei n condiii n%reuiate (aruncri cu o'iecte
mai %rele dec/t cele standard de concurs)!
- e#ecutarea %lo'al sau arial a ro'ei n condiii uurate (srituri cu desrindere
de e o tram'ulin) !
- ameliorarea calitilor motrice dominante n ro' care in"lueneaz re%nant
e#ecuia te&nic!
()emplu*
o dezvoltarea forei e)plozive, a vitezei de e)ecuie, a coordon&rii %n
pro$ele de arunc&ri'
- evaluarea caacitii de er"orman rin ro'e de control seci"ice dar mai ales
rin concursuri'
9:
INIEREA .N ATLETISM
I,iiere! 9, !"le"i#m sau =co!l! !"le"i#mli, rerezint erioada iniierii, e
arcursul creia ncetorii (elevii, atleii n "ormare) i nsuesc cunotine i derinderi
seci"ice atletismului (aler%area, sritura, aruncarea), ca *!z% ! 9,:%%rii corec"e !
"e>,icii exerciiilor #! pro*elor !"le"i#mli.
*ceast sarcin rioritar este du'lat de cerina o'li%atorie rivind dezvoltarea la
ncetori a rincialelor c!li"%i mo"rice (rezistena aero', "ora n re%im de rezisten,
"ora raid ) "ora e#loziv, viteza de reacie, e#ecuie, reetiie i mai ales viteza de
accelerare i viteza de delasare), necesare nvrii te&nicii rincialelor exerciii #!
pro*e $e !"le"i#m.
*ceast erioad este structurat n$
N coala aler%rii
N coala sriturii
N coala aruncrii
COALA ALERGRII
Obiective-sarcini:
- "ormarea derinderii de a !ler8! corec"< rel!x!"< eco,omic =i eficie,"!
- "ormarea simului, ! c!p!ci"%ii $e !cceler!re i de a ercee corect viteza de
delasare!
- "ormarea #imli ri"mli i al "empo1li $e !ler8!re?
- dezvoltarea caacitii de e"ort a or%anismului, - dezvoltarea rezi#"e,ei
!ero*e.
Mijloacele colii alergrii:
ALERGAREA UOAR
*si%ur re%tirea or%anismului entru e"ort.
1n rima eta a iniierii, aler%area uoar "ormeaz derinderea de alergare
corect rin$
95
N aler%are elastic, rin amortizarea ocului la contactul cu solul.
N aler%are de coordonare, ntre se%mentele corului!
N aler%are rela#at, cu consum minim de ener%ie.
1n rima "az se nva "olosind e#ecuii e distane scurte, 5=:-9:: m, du care
se m'in e#erciiile de mers cu asul ntins, cu aler%are uoar e distane mai lun%i,
ntre C::-5::: m, n "uncie de nivelul de re%tire i v/rst.
N ALER+ARE .N TEM'( UNIF(RM M(DERAT
Se urmrete dezvoltarea rezistenei de aler%are, rin %radarea aler%rii ast"el$
N %radarea n "imp sau $i#"!,% de aler%are, a duratei aler%rii, cu creterea
acesteia la un interval de 9-@ stm/ni, cu meninerea "empoli $e !ler8!re?
N n etaa a doua se scade %radat $r!"! !ler8%rii< cresc/ndu-se tretat "empol
$e !ler8!re?
N ALER+ARE .N TEREN /ARIAT
Oariant a aler%rii n temo uni"orm moderat, se realizeaz n a"ara stadionului,
n arcuri, oteci din dure.
Te&nica de aler%are se adateaz, la condiiile de teren, resectiv la natura solului,
la aler%area n ant, la aler%area la vale, la trecerea eventualelor o'stacole naturale sau
arti"iciale$
N pe "ere, #"!*il< - oteci cu m/nt 'ttorit sau e iar', se alear% natural, cu o
uoar micorare a amlitudinii asului de aler%are, mai ales dac terenul este umed!
N pe "ere, ,i#ipo# #! pe !r%"r%, - se alear% cu as aler%tor mic, corul la
vertical, roiecia 0.8.8. e sol roiect/ndu-se la mijlocul 'azei de susinere.
N 9, p!,"%, - se alear% cu corul nclinat n "a, cu imulsie ener%ic n as
osterior i cu ridicarea activ i aml a coasei n as anterior iar 'raele e#ecut o
micare coordonat, aml i ener%ic.
N l! :!le< 1 asul aler%tor se adateaz ast"el nc/t s se controleze temoul de
aler%are. 0orul aler%torului se nclin naoi, iar contactul cu solul se ia e clc/i,
asi%ur/nd "r/narea necesar controlului vitezei de delasare.
99
N ALER+AREA CU @(C DE +LE5NE
Realizeaz o relucrare a musculaturii osterioare a mem'relor in"erioare i a
mo'ilitii articulaiilor %leznei, %enunc&iului i co#o"emurale.
Se e#ecut$
N e loc!
N din delasare! P..
N cu srijin n "a )o'lic la erete! cu ritm PP
N cu min%erea unui artener din sate, - care oune uoar rezisten!
N cu micare normal de 'rae, coordonat cu ritmul aler%rii, cu 'raele lsate
rela#at e l/n% cor, cu 'raele rinse la sate, e olduri sau la cea"!
N cu temou lent urmat de un temou raid!
N cu accelerare, - urmat de trecere n aler%are accelerat e distane de 9:-@: m,
reetate de ;-C ori.
N ALER+ARE CU +ENUNCAII SUS
Realizeaz dezvoltarea muc&ilor ridictori ai coasei n as anterior, relucrarea
mo'ilitii articulaiilor %leznei i %enunc&iului, n vederea "ormrii unui as aler%tor
amlu.
Se e#ecut$
N e loc!
N din delasare, cu variante (alternativ, simultan, la un nr. de ai), cu accent e
"recvena micrii!
N cu srijin o'lic la erete, amli"ic/nd tretat "recvena!
N cu artener care oune rezisten la naintare!
N n temo lent i aoi accelerat!
N e distane de 5:-9:-@: m, de @-= ori.
N ALER+ARE CU 'ENDULAREA +AM)EL(R .NA'(I BLA S'ATEC.
Realizeaz dezvoltarea "orei n re%im de vitez a "le#orilor %am'ei e coas,
dezvoltarea mo'ilitii articulaiei %enunc&iului, re%tind un as osterior sulu n
aler%are.
9@
Se e#ecut$
N din delasare, cu variante de e#ecuie (endularea alternativ a "iecrei %am'e,
cu endularea unei sin%ure %am'e, la un nr. de ai de aler%are 5, @, = etc.), cu accent e
"recvena micrii!
N n temou lent i aoi accelerat!
N e distane de 5:-9:-@: m, de 9-= ori.
N ALER+ARE CU 'ENDULAREA +AM)EL(R .NAINTE
Realizeaz dezvoltarea "orei muc&ilor ridictori ai coasei i e#tensori ai %am'ei
e coas, re%tind un as anterior amlu n aler%are.
Se e#ecut$
N din delasare, cu variante de e#ecuie (endularea nainte alternativ a "iecrei
%am'e, cu endularea unei sin%ure %am'e, la un numr de ai de aler%are 5, @, =) cu
accent e amlitudinea micrii (articulaia %enunc&iului i mai ales articulaia co#o-
"emural)!
N n temo lent i aoi accelerat, cu tendina de a a%a ista de aler%are n aer!
N e distane de 5: ) 9: ) @: m, de 9-= ori.
N ALER+ARE 'ESTE ()STAC(LE
Se "olosesc o'stacole joase (stin%&ii, semne e ist, min%i medicinale), se
e#ecut cu ritm de @ sau = ai de aler%are i se urmrete n rimul r/nd "ormarea
ritmului mrind ro%resiv distanele dintre o'stacole i nlimea lor, iar un alt asect
metodic este orientat sre "olosirea acestor structuri cu caracter utilitar ) alicativ.
N ALER+AREA ACCELERAT2
Sarcina de 'az este "ormarea #imli !cceler%rii, rintr-o accelerare uni"orm
%radat, iar unde e#ist otenial de vitez, dezvoltarea c!p!ci"%ii $e !cceler!re.
Se e#ecut$
N aler%are n %ru, cu un o!erator !e vite"# cu accelerarea %radat a vitezei de
delasare /n la un reer, - @: m i meninerea vitezei ma#ime nc 5: m!
9;
N aler%are $n linie# cu aceleai sarcini, aler%torii tre'uind s menin o aliniere
relativ!
N aler%are individual, cu accent e creterea caacitii de accelerare, e 9: ) @:
m.
N aler%are accelerat, micor/nd distana de accelerare, - 9: m, cresc/nd distana
de meninere a vitezei ma#ime, - 9: m.
VARIANTE DE ALERGARE CE DECURG DIN COALA ALERGRII
N ALER+ARE CU 'AS AD2U+AT< 1 c o l!"r% ! corpli pe $ireci!
!ler8%rii
Se e#ecut cu latura st/n% sau dreat e direcia aler%rii, e o anumit distan,
cu ritm de @, =, I ai, cu creteri ale lun%imii ailor, cu "recven ma#im.
N ALER+ARE CU 'AS .NCRUCIAT< 1 $rep"l pe#"e #"D,8l =i #"D,8l
pe#"e $rep"l
Se e#ecut cu latura st/n% sau dreat e direcia aler%rii, e o anumit distan.
N ALER+ARE CU F(RFECAREA 'ICI(AREL(R
Se e#ecut e o anumit distan, cu osi'ilitatea creterii amlitudinii micrii cu
ritm de @, = ai sau la un as de dretul sau st/n%ul.
N ALER+ARE CU S'ATELE 'E DIRECIA ALER+2RII
Se e#ecut e anumite distane lec/nd de la 9:-@: m i ajun%/nd /n la o durat
de stadion ) ;:: m.
Se e#ecut i n alte variante, lec/nd cu satele i du 9:-@: m, sc&im' i
aler%are cu "aa sau lec/nd cu "aa i du 9:-@: cm sc&im' i aler%are cu satele nc
9:-@: m.
*lte variante$
N aler%are accelerat 5:-9: m, revenire cu satele 5: m, aler%are accelerat 9:-@:
m, revenire cu satele 5:-9: m.
N aler%are cu satele i la un ritm de 5,@ ire lovirea almelor su' nivelul
%am'ei care se ridic alternativ.
N ALER+ARE LATERAL2 DU)LU .NCRUCI AT2.
9=
Se exec"% pe !,mi"e $i#"!,e plecD,$ $e l! &E1-E m =i #e po!"e $e#f%=r!
pe l!"r! #"D,8% #! $re!p"%< c po#i*ili"!"e! $e ! :!ri! execiile.
COALA SRITURII
(*iec"i:e ; #!rci,iF
- "ormarea derinderii de *%"!ie ; $e#pri,$ere pe , picior?
- "ormarea derinderii de *%"!ie eficie,"%, cu derularea la'ei iciorului de la clc/i la
v/r"!
- "ormarea derinderii de !"eriz!re !mor"iz!"%< el!#"ic% i ec>ili*r!"%?
- educarea ec>ili*rli i a coor$o,%rii $i,!mice n "aza de z'or!
- "ormarea #imli el!,li?
1 dezvoltarea forei r!pi$e i a $e"e,"ei.
Mijloacele colii srit%rii:
N S2RITURA DE 'E L(C CU DES'RINDERE DE 'E D(U2 'ICI(ARE
- srituri de e loc simle!
- srituri de e loc, cu sarcini de realizat n timul z'orului!
- sritura n lun%ime "r elan, su' "orm de concurs!
N S2RITURI 'E I 'ESTE DIFERITE ()STAC(LE .N AD7NCIME CU
ATERI5ARE ELASTIC2 'E D(U2 'ICI(ARE B 0E1 4E ; GE cm. ; o*#"!coleC.
- este un o'stacol!
- este o'stacole aezate n serie, cu aler%are de @-= ai ntre ele!
- este o'stacole n serie, - n urcare (5-@-= o'stacole de nlimi di"erite, ultima
desrindere e#ecut/ndu-se cu trecere n %&emuit este o tac&et, cu aterizare
elastic i ec&ili'rat n %roaa de srituri)!
- este o'stacole cu desrindere de e un icior i aterizare e cellalt icior (se
e#ecut i este @-= o'stacole aezate n serie, nlimea o'stacolelor 9:-C:
cm.).
9C
N S2RITURI SIM'LE .N LUN+IME< CU ELAN DE -1316 'AI CU
.NT(ARCERE .N 5)(R S'RE 'ARTEA 'ICI(RULUI DE )2TAIE< c
HE
E
< 1GE
E
=i -4E
E
.
- "ormeaz derinderea de a crea ro"!i! re!l% n a#ul lun% al corului, re%tind
nvarea sriturii n nlime.
- ro"!i! re!l% oate "i creat numai n timul 'tii, c/nd e#ist contact cu solul i, se
datoreaz 'locrii vitezei orizontale, imulsiei e#centrice (n a"ara 0.8.8.) i conducerii
rotaiei cu iciorul li'er, cu 'raul de aceeai arte i cu caul.
N S2RITURI 'ESTE ( TACAET2 @(AS2< CU )2TAIE 'E UN
'ICI(R< TRECERE .N +AEMUIT I ATERI5ARE ELASTIC2<
CU .NT(ARCERE S'RE 'ICI(RUL DE )2TAIE< CU HE
E
< 1GE
E
<
-4E
E
.
- realizeaz o aroiere de tac&et i o *%"!ie *loc!"% asemntor cu cea de la
sritura n nlime.
- se e#ecut cu 'taie e un icior i aoi e cellalt.

I S2RITURI 'ESTE ( TACAET2< A C2REI .N2LIME CRETE
+RADAT<TRECERE .N +AEMUIT CU ATERI5ARE ELASTIC2 'E
D(U2 'ICI(ARE
I 'AS S2LTAT<
1 CU /ARIANTE DE EJECUIE ALTERNATI/ I SUCCESI/< LA UN
NUM2R DE 'AI ; 1< -< 3 'AI ; 'E DISTANA DE &E1-E M< CU RE'ETARE
DE &10 (RI.
- "ormeaz derinderea de *%"!ie ; $e#pri,$ere ,il!"er!l%, cu sarcina de
'locare a vitezei orizontale!
- "ormeaz derinderea de !:D,"!re n timul 'tii!
- "ormeaz derinderea de a dirija impl#i! n direcia C.+.+.C.< contri'uind la
dezvoltarea detentei.
9I
N 'ASUL S2RIT CU /ARIANTE DE EJECUIE ALTERNATI/ I SUCCESI/<
LA UN NUM2R DE 'AI ; 1< -< 3 'AI ; 'E DISTANA DE &E1-E m< CU
RE'ETARE DE &10 (RI.
1 "ormeaz derinderea de sritur cu desrindere, unilateral, cu sarcina de trans"ormare
a vitezei orizontale, rin intermediul 'tii, n vitez ascensional n scoul de a arcur%e
n z'or o distan c/t mai lun%!
- se oate e#ecuta i este o'stacole joase!
- lurisalturi B"ripl#!l"< pe,"!#!l"< $ec!#!l"C< cu lecare de e loc, din srijin
du'lu.
N C(M)INAII DE 'AI S2LTAI I 'AI S2RII< 'E DISTANE DE &E10E M
LI)ER I CU ATERI5ARE .N +R(A'A DE S2RITUR2
I se ot e#ecuta ai sltai i ai srii de e loc sau dac e#ist otenial din
aler%are uoar sau accelerat, su' "orma$ @ ai sltai, trei srii, @ sltai, recum i alte
variante.
I exerciii #peci!le $e poli#%ri"ri este o succesiune de 5:-5= o'stacole, nalte
de 9:-;:-C: cm, distana ntre o'stacole =:-5:: cm., urmate de aler%are accelerat de = )
5: m.
Scoul acestor e#erciii simle cu 'taie e un icior i dou icioare, din oziii
di"erite este de a dezvolta for! r!pi$% =i "o,#l m#cl!r.
I $i, !ler8!re c 8e,,c>ii ##< "recere pe#"e o*#"!cole?
I !cel!=i exercii< c "recere pe#"e o*#"!cole c piciorl $rep"? !poi c
piciorl #"D,8?
I $i, !ler8!re =o!r%< "recere pe#"e o*#"!cole !l"er,!"i: pe ri"m $e "rei p!=i ;
"ip joc $e 8lez,e?
I !cel!=i exercii< c "recere pe#"e o*#"!cole c piciorl $rep"? !poi c
piciorl #"D,8?
I $i, !ler8!re c 8e,,c>ii ##< "recere pe#"e o*#"!cole $i, l!"er!l $re!p"!?
!poi $i, l!"er!l #"D,8!?
I #%ri"ri #imple c *%"!ie pe $o% picio!re< c 9,"i,$ere! 8e,,c>ilor =i
"recere! o*#"!colelor?
9<
I !cel!=i exercii c $*l% *%"!ie 9,"re o*#"!cole?
I #%ri"ri #imple c "recere! o*#"!colelor 9,!i,"e ; 9,!poi ; 9,!i,"e?
I !cel!=i exercii c $*l% *%"!ie 9,"re o*#"!cole?
I #%ri"ri #imple c *%"!ie pe $o% picio!re< c r%#cire! "re,li i,ferior
#"D,8!1$re!p"! !l"er,!"i:?
I #%ri"ri #imple c *%"!ie pe $o% picio!re< $i, l!"er!l $re!p"!< c 8e,,c>ii
9,"i,=i< !poi 9, flexie? !poi $i, l!"er!l #"D,8!?
I #%ri"ri #imple c *%"!ie pe , picior< c "r!8ere! c%lcDili #* =ez"< c
$rep"l? !poi c #"D,8l.
COALA ARUNCRII
Obiective-sarcini:
1 "ormarea derinderii de aruncare "ip !z:Drlire, 9mpi,8ere =i l!,#!re a o'iectelor de
aruncat!
- "ormarea derinderii de an%ajare a ntre%ului cor n aruncare rintr-o comunere
succesiv a forelor corului!
- "ormarea derinderii cu #priji, $*l pe #ol n timul aruncrii!
- dezvoltarea selectiv a forei i :i"ezei $e execie.
MI@L(ACELE C(LII ARUNC2RIIF
.#ecuiile colii aruncrii se e#ecut cu o'iecte uurate cum ar "i$ min%ii
medicinale de 5-; ,%., min%ea de oin, min%ea ratie, %reuti de 9, @, ;, = ,%.
Se ot "olosi "ormaii de lucru e"iciente, care asi%ur o densitate de lucru ridicat
la colective mari, resectiv dou linii "a n "a, la distan otim, n "uncie de
e#erciiul care se e#ecut i la comanda ro"esorului.
Se e#ecut aruncri "ip !z:Drlire< 9mpi,8ere< l!,#!re cu o mD,% =i c $o%
mDi,i.< din oziii "undamentale (st/nd dertat cu "aa e direcia aruncrii, cu un icior
retras, cu o latur e direcia aruncrii i cu satele e direcia aruncrii) i din oziii
derivate (e#erciii sulimentare).
N Exerciii "ip !z:Drlire c o mD,%
9?
N azv/rlirea min%iei mici ) oin, la artener, e direcia aruncrii cu 'raul n
"le#ie deasura umrului$
- din st/nd dertat,
- cu un icior retras!
N azv/rlirea min%iei mici, din st/nd ntors "a de direcia aruncrii, aoi din st/nd
cu latura ous 'raului arunctor e direcia de aruncare, cu 'raul ntins .
N aruncarea min%iei de oin cu elan scurt rin aler%are i rin orire n srijin
du'lu!
N aruncarea min%iei de oin cu trei ai de aruncare, cu lecare de e loc!
N aruncarea min%iei de oin cu trei ai de aruncare, recedai de @-=-I ai de
aler%are.
N Exerciii "ip !z:Drlire c $o% mDi,i
N !r,c!re! mi,8iei me$ici,!le c $o% mDi,i< pri, !z:DrlireF
1 c *r!ele i,"e 9,!l" 9,!poi! c!pli?
1 c *r!ele i,"e flec"!"< mi,8e! l! ce!f%.
Se po" exec"! !ce#"e :!ri!,"e $i, #"D,$ $ep%r"!"< c , picior re"r!#< pe ri"m
$e "rei p!=i< pe $ireci! !r,c%rii.
N !r,c!re! min%ei medicinale cu dou m/ini de jos naoi este ca, din st/nd
uor dertat, cu an%renarea icioarelor n aruncare %radat!
N aruncarea min%ei medicinale cu dou m/ini, de jos nainte sus, din st/nd uor
dertat lateral, cu an%renarea icioarelor n aruncare, ca urmare a "le#rii acestora.
N Exerciii "ip 9mpi,8ere c o mD,%
N aruncarea min%ei medicinale cu o m/n, rin min%ere din st/nd uor dertat
cu icioarele la acelai nivel, min%ea inut cu o m/n n "aa umrului i srijinit din
"a cu alma 'raului li'er!
N aruncarea min%ei medicinale cu o m/n, rin min%ere din st/nd, cu un icior
retras, cu "aa e direcia de aruncare!
N aruncarea min%ei medicinale cu o m/n, rin min%ere din st/nd cu un icior
retras, cu "lectarea iciorului i rsucirea trunc&iului sre artea 'raului de aruncare!
@:
N aruncarea min%ei medicinale cu o m/n, rin min%erea din st/nd dertat cu o
latur e direcia de aruncare, ntors ;=
:
"a de direcia de aruncare sre artea 'raului
arunctor!
N aruncarea min%ei medicinale cu o m/n, rin min%ere din st/nd dertat cu
latura ous 'raului arunctor sre direcia de aruncare (otiia "undamental).
+ltimele e#erciii "ormeaz derinderea de an%renare a se%mentelor corului n
e"ortul "inal al aruncrii, resectiv ridicare, rotaie translaie (la nivelul articulaiilor
%leznei, %enunc&iului i co#o-"emurale).
N Exerciii "ip 9mpi,8ere c $o% mDi,i
N aruncarea min%ei medicinale cu dou m/ini de la iet, rin min%ere, din
st/nd uor dertat$
N cu icioarele la acelai nivel!
N cu un icior retras i e ritm de @ ai (st/n%, dret, st/nd).
Se e#ecut %radat cu an%renarea tretat a trenului in"erior n e"ortul de aruncare,
resectiv a masei corului (rin comunerea "orelor) i amlitudinea micrilor la
nivelul articulaiilor.
N Exerciii "ip l!,#!re c o mD,%
N lansri cu o m/n cu min%ia ratie i min%ia de oin
- lansri de e loc, din st/nd uor dertat cu un icior retras, cu "aa sre
direcia de aruncare!
- lansri din st/nd cu latura e direcia de aruncare!
- lansri cu iruet siml, cu lecare din st/nd cu "aa e direcia de aruncare,
cu iciorul ous 'raului arunctor n "a!
- lansri cu iruet, cu lecare din st/nd cu latura ous 'raului arunctor sre
direcia de aruncare.
N lansri cu o m/n n lan lateral ) n c/rli% ) din st/nd dertat lateral, "olosind
min%ea medicinal de 5 ,%.
N Exerciii "ip l!,#!re c $o% mDi,iF
@5
N lansarea min%ii medicinale cu dou m/ini din st/nd dertat cu$ "aa e direcia
aruncrii, cu un icior retras, cu latura e direcia aruncrii!
N lansarea min%ii medicinale cu dou m/ini n lan lateral este ca, cu ndoire
lateral, din st/nd dertat lateral.
EXERCIII SUPLIMENTARE DIN COALA ARUNCRII
*ceste e#erciii sulimentare au dret sco er"ecionarea mecanismelor de 'az
ti azv/rlire, min%ere i lansare, dar mai ales dezvoltarea unor caliti motrice
(m'untirea re%tirii "izice), a "orei seciale entru toate se%mentele corului.
Se "olosesc e#erciii simle ti azv/rlire, min%ere i lansare, e#ecutate cu o
m/n i dou m/ini, din oziii derivate$
N aezat cu icioarele aroiate i dertate, ntinse i uor "lectate!
N de e un %enunc&i sau am'ii %enunc&i!
N din culcat dorsal!
N din culcat "acial!
N din culcat dorsal e sura"ee sura/nlate!
N din culcat dorsal cu min%ea medicinal inut ntre %lezne rin ridicri sre
vertical!
Pentru o 'un densitate n lecie i e"icien a solicitrii se%mentelor corului se
e#ecut e erec&i sau cu surave%&erea i articiarea ro"esorului.

@9
)!zele "e>,icii pro*elor $e !ler8%ri
A#pec"e $e *iomec!,ic% 9, !ler8%ri
(iomecanica este tiina care studiaz micrile "iinelor vii. Ainamica ) studiaz
cauzele care stau la 'aza micrilor i raorturile dintre corurile a"late n micare.
<egile mecanicii -=(>T?=/
6e%ea ineriei (7), 6e%ea ineriei (7)
- ?rice corp continu& s& se menin& %n starea lui de repaus sau micare
rectilinie i uniform& at,ta timp c,t asupra lui nu acioneaz& fore
e)terioare care s& sc!im$e aceast& stare'
6e%ea acceler&rii (77)
- @&rimea forei care acioneaz& asupra unui corp %i imprim& acestuia o
anumit& acceleraie i este egal& cu produsul dintre masa corpului i
m&rimea acceleraiei*
D - m # a
6e%ea reaciei reciproce (777)
- Aciunile reciproce a dou& corpuri sunt totdeauna egale ca m&rime i de
sens contrar'
*ler%area este este
- un mod de locomoie,
- micare locomotorie ciclic
o Mi=c%rile locomo"orii 1 micrile care antreneaz delasarea corului n
ntre%ime).
o Ciclice se caracterizeaz rin reetarea unor cicluri asemntoare de "aze
.>icarea se reet ntr-o succesiune de uniti identice numite p!=i $e !ler8!re.
1n aler%are, contactul cu solul este ntrerut la "iecare as! avem deci o "az de
z'or, sre deose'ire de mers, unde nu avem "az de z'or. Daza de z'or se interune ntre
@@
dou erioade de srijin. 7nteresant este de o'servat c omul oate aler%a cu o vitez mai
redus dec/t viteza cu care oate mer%e.
Pasul simlu este curins ntre dou srijine succesive (deci de e un icior se
trece e cellalt icior).
+nitatea 'iomecanic, "uncional a aler%rii este pasul du$lu' Pasul du'lu este
constituit din 9 ai simli. Pasul aler%tor du'lu rezint
- o erioad de srijin e sol i
- o erioad de endulare (care ncee din momentul n care iciorul rsete
solul).
ANALI5A 'ERI(ADEI DE S'RI@IN
Perioada de srijin este caracterizat de @ momente a"late n succesiune$
- momentul amortizrii!
- momentul verticalei!
- momentul imulsiei
Ae reinut este "atul c
- utem aciona asura corului rin e"orturi rorii, delas/ndu-l cu
viteza i n direcia dorit, numai n timul acestor momente.
*naliz/nd cu atenie aceste momente utem sta'ili
- calea de ro%res te&nic, at/t n etaele de nvare, c/t i n cele de
er"ecionare (n antrenamente).
Mome,"l Bf!z!C !mor"iz%rii - are loc la terminarea z'orului. Di%.
0/nd iciorul aler%torului ia contact cu ista, va asa asura acesteia cu o "or
de direcie o'lic (deoarece centrul %eneral de %reutate al corului se va a"la naoia
unctului de contact cu cu ista). *ceasta se descomune ntr-o "or erendicular e
sol i o "or tan%enial aralel cu solul.
Rsunsul este reacia srijinului, care se oune direciei de aler%are.
0oncluzionm c "aza de amortizare are o in"luen ne%ativ asura aler%rii,
concretizat ntr-o "r/nare a naintrii, care va "i cu at/t mai mare cu c/t contactul cu solul
va "i mai o$lic.
@;
>usculatura iciorului e"ectueaz un lucru rezistent.
1n antrenamentele aler%torilor se urmrete reducerea forei tangeniale rin
mrirea un%&iului de contact cu solul.
1n "aza amortizrii contactul cu solul oate avea loc n trei "eluri$
- e in%ea,
- e lat,
- e clc/i.
6a e"orturi e%ale (viteze e%ale) vom avea urmtoarele rsunsuri$
- contactul e in%ea este mai sulu, dar asul mai scurt!
- e toat tala, contactul mai dur, dar asul ceva mai lun%!
- e clc/i vom avea contactul cel mai dur, dar asul va "i cel mai
lun%.
Mome,"l :er"ic!lei - coresunde trecerii 0.8.8.0. rin verticala sura"eei de srijin,
resectiv iciorul de srijin. 1n acest moment 0.8.8.0. se va a"la n unctul cel mai jos.
Reacia srijinului (de jos n sus) are o valoare e%al cu aceea a %reutii corului, iar
musculatura e"ectueaz deasemenea un lucru rezistent.
Mome,"l Bf!z!C impl#iei - aare du deirea verticalei iciorului de srijin i
dureaz /n la desrinderea de e sol a acestuia. *ciunea alicat asura srijinului
este o'lic i orientat naoi-jos. 1n acest moment avem de a "ace cu aceleai "ore ca n
"aza de amortizare, dar toate aceste "ore se a"l %napoia centrului de greutate'
ora o$lic& se descomune ntr-o comonent perpendicular& i una tangenial&'
Reacia coresunztoare este o "or care se descomune ntr-o "or erendicular
orientat de jos n sus i una tan%enial aralel cu solul dar e direcia aler%rii.
0oncluzionm c momentul imulsiei este sin%ura "az ozitiv. Ae aceast dat,
musculatura lucreaz motor i nu rezistent ca n "azele anterioare.
Ain "ora de reacie a reazimului ne intereseaz cel mai mult comonenta
T*F8.FQ7*6R. 1n antrenamentele aler%torilor se urmrete mrirea forei
tangeniale, lucru care se oate realiza rin$
@=
- micorarea un%&iului de imulsie (osi'ilitile sunt limitate entru c tre'uie s
im)!
- mrirea "orei de imulsie, resectiv creterea "orei musculare
0u c/t viteza este mai mare, cu at/t un%&iul de imulsie este mai mic. 6a o oziie
de"ectuoas, cu trunc&iul nclinat naoi (aa zisa alergare pe spate), contactul cu solul
este mai dearte de roiecia 0.8.8.0. iar reacia ne%ativ va "i mai mare. O condiie
esenial entru o'inerea vitezei ma#ime este raortul otim ntre lun%imea ailor i
"recvena lor.
ANALI5A 'ERI(ADEI DE 'ENDULARE
'erio!$! $e pe,$l!re 1 are trei comonente$
- endulare osterioar!
- momentul verticalei!
- endulare anterioar.
'e,$l!re! po#"erio!r% ncee c/nd iciorul rsete solul i ine /n la momentul
verticalei. 0oasa este tras nainte, iar %am'a este dus naoi-sus. Tretat, un%&iul
dintre coase se micoreaz tinz/nd sre zero la terminarea "azei, ca i un%&iul dintre
coas i %am'a iciorului oscilant (care devine ascuit). Reducerea un%&iului duce la
scurtarea iciorului oscilant, uur/ndu-se tra%erea lui nainte.
Mome,"l :er"ic!lei - coresunde ncrucirii celor dou coase ale iciorului de srijin
i iciorului endulant. 8am'a oscilant va "i n "le#ie ma#im.
'e,$l!re !,"erio!r% - ncee c/nd iciorul endulant trece de momentul verticalei i
dureaz /n la contactul cu solul c/nd intr ntr-o nou "az de amortizare. Piciorul
endulant trece naintea celui de srijin care se a"l n "az de imulsie. +n%&iul dintre
coase crete tretat, coasa iciorului endulant ajun%/nd (la aler%rile de vitez)
aroae de orizontal. Ae aici co'oar, tretat, iar %am'a care s-a a"lat su' un un%&i de
?: %rade este roiectat sre sol, termin/nd n "az de amortizare.
@C
(SCILAIILE C(R'ULUI .N TIM'UL ALER+2RII
Aatorit trecerii alternative de e un icior e cellalt, 0.8.8.0. nu oate avea o
traiectorie liniar. Oscilaiile care aar, se ot o'serva rin urmrirea cretetului caului,
umerilor i rilor laterale ale 'azinului. .le (oscilaiile) au loc n cele @ lanuri ale
corului$ sa%ital, "rontal i transversal i n "uncie de lanul n care au loc sunt de trei
"eluri$ verticale, laterale i trasversale! cu c/t viteza de aler%are este mai mare, cu at/t
oscilaliile 0.8.8. sunt mai mari.
(#cil!iile :er"ic!le
Sunt datorate imulsiei o'lice, care roduce "aza de z'or. .le se o'serv urmrind
cretetul caului, care atin%e nlimea ma#im la mijlocul "azei de z'or i minim n
momentul verticalei. Ai"erena de nivel dintre nlimea z'orului i momentul verticalei
indic amlitudinea oscilaiilor, acceta'il /n la < cm la aler%area de vitez i /n la
59 cm n aler%area de semi"ond i "ond. 0reterea acestor valori indic un z'or nalt, o
alergare s&rit&, de"avora'il.
(#cil!iile l!"er!le
Sunt datorate trecerii %reutii corului de e un icior e cellalt.
Se o'serv n momentul verticalei, c/nd tro&anterul mare i %enunc&iul iciorului
oscilant sunt mai jos dec/t aceleai uncte ale iciorului ous.
1n ractic se comenseaz rin nclinarea invers a a#ei umerilor. *ceste
oscilaii se mresc dac icioarele sunt dertate de a#a aler%rii sau aler%torii au
'azinul lat i cresc de asemenea o dat cu scurtarea asului.
Se ot reduce rin rotarea 'azinului sre artea iciorului de srijin.
(#cil!iile "r!,#:er#!le
Sunt datorate roiectrii nainte-sus a 'azinului n "aza de imulsie, c/nd artea
oscilant a 'azinului trece naintea rii iciorului de srijin. .le au loc n lan
transversal i ntre anumite limite sunt considerate utile n aler%are. Oscilaiile
@I
transversale au amlitudinea ma#im la terminarea imulsiei, c/nd un%&iul dintre coase
este cel mai mare i se anuleaz n momentul verticalei. .c&ili'rarea lor este "cut de
a#a umerilor care acioneaz n sens ous.
Toate o#cil!iile rea mari, datorate relun%irii imulsiei i imlicit a av/ntrii
iciorului endulant duc la scderea "recvenei.
@<
@?
Aler8!re! $e #emifo,$1fo,$1m!re fo,$
Tehnic, metodic, regulament
1n aceste aler%ri se urmrete o dozare c/t mai raional a e"ortului entru a se
reui arcur%erea unor distane medii, mari i "oarte mari ntr-o vitez de re%im
arecia'il.
Pentru aceasta, este necesar ca micrile aler%torului s "ie c/t mai economice,
dar, n acelai tim, c/t mai e"iciente.
Foiunea de "e>,ic% nu este ceva "oarte e#act! ea are mai multe de"iniii. +n atlet
creditat cu o te&nic 3relativ4 (sla') oate o'ine rezultate 'une i invers. O de"iniie
siml ar "i$ "e>,ic! e#"e 8r!$l $e 9,#=ire ! ,i exercii 9, r!por" c mo$ell.
1n er"ecionarea te&nicii aler%rii de rezisten se urmrete do'/ndirea unui as
c/t mai sulu, 'azat e rela#are, tinz/ndu-se sre o imulsie ne"orat i eliminarea
micrilor inutile ale caului, trunc&iului i 'raelor.
Ae asemenea, se va insista n mod deose'it asura ritmului resirator care are un
rol decisiv n aler%rile de rezisten.
Pro'ele clasice, care imlic articiare "eminin i masculin sunt$
S#emi1fo,$F
- <::m (R> 1.01.11, M1.3-.&G)
- 5=::m (R> -.&4.EE M -.3E.04)
Sfo,$F
- =:::m (R>
1&.-6.-3 K
10.&0.4G)
-5: :::m (R>
&4.16.3- M
&H.-1.6G)
Sm!re fo,$F
- maraton (R> &.E0.33 K &.13.&3)
;:
Dazele acestor aler%ri sunt$
- startul i lansarea de la start
- aler%area e arcurs
- "iniul i sosirea
S"!r"l =i l!,#!re! $p% #"!r"
0aracteristic acestor aler%ri este startul din icioare (rounem denumirea de
#"!r"l $e ##< dac la aler%rile de vitez avem #"!r"l $e jo#C.
Au ce starterul a dat comanda 3e locuri4, aler%torul (aler%toarea) aeaz
iciorul mai uternic l/n% linia de start (c/t mai aroae de aceasta), trec/nd i cea mai
mare arte din %reutatea corului e acest icior. 0ellalt icior se a"l mai n urm, cu 5-
5,= lun%imi de tal aezat e in%ea.
Trunc&iul este alecat nainte, iar 'raul ous rimului icior se a"l n "aa
trunc&iului ndoit din cot, n aa "el ca alma cu de%etele semi"le#ate s se a"le deasura
%enunc&iului n dretul coasei.
Privirea este ndretat sre viitoarea direcie de aler%are la 9-@ m.
1n oziia 3e locuri4, descris sumar mai sus, aler%torul este i 3%ata4, "r a
mai rimi aceast comand, atet/nd ocnetul istolului.
Plecarea (du ocnetul istolului) este realizat de imulsia uternic a rimului
icior, secondat de endularea activ i ener%ic a iciorului din sate. >icrile sunt
srijinite de 'rae care i ele enduleaz ener%ic, susin/nd aler%area accelerat rin care
atletul caut s se 3laseze4 ntr-o oziie c/t mai avantajoas n raort cu adversarii.
Aler8!re! pe p!rcr#
Seci"ic este asul lansat care se caracterizeaz rin uni"ormitate, cu c/t distana
care urmeaz a "i arcurs este mai mare. Tot n "uncie de distan, se re%leaz (n
antrenamente) i lun%imea ailor, tiut "iind c un as mai scurt este mai economic,
imulsia i endularea e"ectuate de mem'rele in"erioare "iind mai uin ener%ice.
0ontactul cu solul s nu "ie dur, asect ce se realizeaz rin micorarea "orei
tan%eniale, resectiv rin aezarea iciorului n "aza de amortizare, c/t mai aroae de
roiecia vertical a 0880 .
;5
*ezarea iciorului e sol tre'uie s ermit o 'un amortizare. 1n acest sco, la
aler%area e <:: m, distana care tinde s devin o ro' de 3vitez relun%it4, contactul
cu ista se "ace e in%ea de ctre cei mai muli aler%tori.
1n ro'a de 5=:: m, unii aler%tori aeaz iciorul e in%ea, alii e mar%inea
e#tern a la'ei iciorului i aoi derularea se "ace e toat tala.
1n ro'ele de "ond i mare "ond, contactul se ia e toc, urm/nd aoi derularea e
tal.
*v/nd n vedere viteza redus i asul scurt, ocul la aezarea iciorului este
su"icient de redus.
Trunc&iul n aler%rile de rezisten este strat la vertical (uor nclinat uneori la
aler%area e <:: m), umerii rela#ai, iar 'raele ndoite su' un un%&i de ?:T uor
dertate de cor enduleaz nainte i naoi rela#ate i cu amlitudine redus, ajut/nd
delasarea.
Poziia trunc&iului i a 'raelor (uor dertate de cor) "avorizeaz resiraia ca
i oziia caului, care tre'uie s se %seasc n relun%irea trunc&iului.
Su'liniem n "inal rolul resiraiei care tre'uie s "ie ritmic i ro"und,
accentu/ndu-se mai ales e#iraia, care va an%rena automat i insiraia.
Fi,i=l =i #o#ire!
1n "uncie de er"ormanele aler%torilor de rezisten realizate n ro'ele de
srint, se ncee i "iniul. 0ei cu er"ormane mai modeste la 5:: i 9:: m nce "iniul
mai 3devreme4 cu 9=:-@:: m nainte de sosire, iar cei care sunt i 'uni srinteri i
valori"ic viteza e ultima arte a cursei, du ce 3ies4 din ultima turnant.
MET(DICA 'RED2RII ALER+2RIL(R
DE RE5ISTEN2
1n succesiunea nv rii ro'elor care imlic aler%area de rezisten , rioritar este
asimilarea mecanismului de 'az, resectiv pasul lansat %n tempo modArat, aoi "azele
urmtoare$
;9
- asul lansat n temou moderat i nvarea ritmului resirator
- startul de sus i lansarea de la start
- aler%area n luton.
- erce ia sa io-temoral
Aler8!re! 9, "empo mo$er!"
- aler%are uoar e distane de 5::-9::-@:: m!
- aler%ri e 5=:-9:: m lu/nd contacte di"erite e sol n "aza de amortizare (e
clc/i, e artea e#terioar, e toat tala, e toc)!
- aler%ri e <:-5:: m cu "i#area unei linii orizontale, transversal e direcia
delasrii ,e#erciii care micoreaz oscilaiile 0.8.8.0.
Exer#!re! ri"mli re#pir!"or
- e#ersarea e loc, din mers a ritmurilor de resiraie rin numrare n %/nd$ @
ai insiraie, @ e#iraie! ; ai insiraie, ; e#iraie, tretat e#iraia va "i
mai lun%! @ ai insiraie, = ai e#iraie i ; insiraie cu C e#iraie i alte
variante, convena'ile!
- aceleai e#erciii de resiraie din aler%are uoar i din aler%are n temou
moderat i n temou de curs!
S"!r"l =i l!,#!re! $e l! #"!r"
- starturi rin dezec&ili'rare din st/nd cu iciorele aralele i uor dertate!
- acelai e#erciiu av/nd un icior decalat nainte!
- luarea oziiei startului de sus la comand, e"ectu/ndu-se i corectrile
necesare!
- starturi la comand e %rue mici (@-= aler%tori) n linie dreat, aoi n
turnant!
T!c"ic% eleme,"!r%
- starturi n %ru e distane de 5=-9:: m cu indicaia ca # s ajun% n "aa
%ruului du @:-=: m entru a imrima aoi temoul, n linie dreat i n
turnant!
- aler%area n luton 3str/ns4 (;-C aler%tori nv/nd delasarea 3as n as4)!
;@
- starturi n %ru (;-C aler%tori) i sc&im'area alternativ la conducerea
lutonului rin accelerarea celui de e ultimul loc e distane de @::-;:: m.
Sc&im'rile la conducere "c/ndu-se la intervale de =:-<: m!
'ercep i! #p! io1"empor!l%
- aler%area unei distane de 5::, 9::, ;:: m ntr-un temou recizat i dirijat
de ro"esor (mai tare, mai ncet, 'ine, aa, etc.)!
- arecieri de temou "cute de aler%tor du arcur%erea distanelor de 5::-
9::-;:: m.
Re8l!me,"l 9, !ler8%rile $e #emifo,$ =i fo,$
0uloarul are limea de 5,99 m (; icioare), ma#im 5,9= m, iar n sal minim :,?:
m i ma#im 5,5: m i este delimitat de linii (de o'icei al'e), late de = cm. 6inia interioar
(din st/n%a aler%torului) nu intr n limea culoarului.
1n aler%rile de semi"ond i "ond care nu se des"oar e culoare, deirea unui
concurent se "ace de o'icei rin dreata adversarului! atunci c/nd se "ace rin st/n%a
adversarului, tre'uie s e#iste saiu su"icient entru a nu m'r/nci sau jena su' nici o
"orm aler%torul a"lat n "a, "at ce atra%e descali"icarea.
0/nd intenia de deire este re%ulamentar (rin dreata), iar concurentul a"lat
n "a se oune aler%nd n lateral (tind calea) sau ntre'uin/nd alte mijloace care s-l
jeneze e adversar n delasare, va "i de asemenea descali"icat.
Bn pro$a de C55 m, %n scopul evit&rii $usculadelor de la plecare, prima turnant&
este parcurs& pe culoare' #eirea din turnant& este marcat& de o linie transversal& care,
odat&, trecut&, concurenii vor putea ocupa orice loc pe pista de alerg&ri.
;;
Aler8!re! $e #emifo,$1fo,$1m!re fo,$
Tehnic, metodic, regulament
1n aceste aler%ri se urmrete o dozare c/t mai raional a e"ortului entru a se
reui arcur%erea unor distane medii, mari i "oarte mari ntr-o vitez de re%im
arecia'il.
Pentru aceasta, este necesar ca micrile aler%torului s "ie c/t mai economice,
dar, n acelai tim, c/t mai e"iciente.
Foiunea de "e>,ic% nu este ceva "oarte e#act! ea are mai multe de"iniii. +n atlet
creditat cu o te&nic 3relativ4 (sla') oate o'ine rezultate 'une i invers. O de"iniie
siml ar "i$ "e>,ic! e#"e 8r!$l $e 9,#=ire ! ,i exercii 9, r!por" c mo$ell.
1n er"ecionarea te&nicii aler%rii de rezisten se urmrete do'/ndirea unui as
c/t mai sulu, 'azat e rela#are, tinz/ndu-se sre o imulsie ne"orat i eliminarea
micrilor inutile ale caului, trunc&iului i 'raelor.
Ae asemenea, se va insista n mod deose'it asura ritmului resirator care are un
rol decisiv n aler%rile de rezisten.
Pro'ele clasice, care imlic articiare "eminin i masculin sunt$
S#emi1fo,$F
- <::m (R> 1.01.11, M1.3-.&G)
- 5=::m (R> -.&4.EE M -.3E.04)
Sfo,$F
- =:::m (R>
1&.-6.-3 K
10.&0.4G)
-5: :::m (R>
&4.16.3- M
&H.-1.6G)
Sm!re fo,$F
- maraton (R> &.E0.33 K &.13.&3)
;=
Dazele acestor aler%ri sunt$
- startul i lansarea de la start
- aler%area e arcurs
- "iniul i sosirea
S"!r"l =i l!,#!re! $p% #"!r"
0aracteristic acestor aler%ri este startul din icioare (rounem denumirea de
#"!r"l $e ##< dac la aler%rile de vitez avem #"!r"l $e jo#C.
Au ce starterul a dat comanda 3e locuri4, aler%torul (aler%toarea) aeaz
iciorul mai uternic l/n% linia de start (c/t mai aroae de aceasta), trec/nd i cea mai
mare arte din %reutatea corului e acest icior. 0ellalt icior se a"l mai n urm, cu 5-
5,= lun%imi de tal aezat e in%ea.
Trunc&iul este alecat nainte, iar 'raul ous rimului icior se a"l n "aa
trunc&iului ndoit din cot, n aa "el ca alma cu de%etele semi"le#ate s se a"le deasura
%enunc&iului n dretul coasei.
Privirea este ndretat sre viitoarea direcie de aler%are la 9-@ m.
1n oziia 3e locuri4, descris sumar mai sus, aler%torul este i 3%ata4, "r a
mai rimi aceast comand, atet/nd ocnetul istolului.
Plecarea (du ocnetul istolului) este realizat de imulsia uternic a rimului
icior, secondat de endularea activ i ener%ic a iciorului din sate. >icrile sunt
srijinite de 'rae care i ele enduleaz ener%ic, susin/nd aler%area accelerat rin care
atletul caut s se 3laseze4 ntr-o oziie c/t mai avantajoas n raort cu adversarii.
Aler8!re! pe p!rcr#
Seci"ic este asul lansat care se caracterizeaz rin uni"ormitate, cu c/t distana
care urmeaz a "i arcurs este mai mare. Tot n "uncie de distan, se re%leaz (n
antrenamente) i lun%imea ailor, tiut "iind c un as mai scurt este mai economic,
imulsia i endularea e"ectuate de mem'rele in"erioare "iind mai uin ener%ice.
0ontactul cu solul s nu "ie dur, asect ce se realizeaz rin micorarea "orei
tan%eniale, resectiv rin aezarea iciorului n "aza de amortizare, c/t mai aroae de
roiecia vertical a 0880 .
;C
*ezarea iciorului e sol tre'uie s ermit o 'un amortizare. 1n acest sco, la
aler%area e <:: m, distana care tinde s devin o ro' de 3vitez relun%it4, contactul
cu ista se "ace e in%ea de ctre cei mai muli aler%tori.
1n ro'a de 5=:: m, unii aler%tori aeaz iciorul e in%ea, alii e mar%inea
e#tern a la'ei iciorului i aoi derularea se "ace e toat tala.
1n ro'ele de "ond i mare "ond, contactul se ia e toc, urm/nd aoi derularea e
tal.
*v/nd n vedere viteza redus i asul scurt, ocul la aezarea iciorului este
su"icient de redus.
Trunc&iul n aler%rile de rezisten este strat la vertical (uor nclinat uneori la
aler%area e <:: m), umerii rela#ai, iar 'raele ndoite su' un un%&i de ?:T uor
dertate de cor enduleaz nainte i naoi rela#ate i cu amlitudine redus, ajut/nd
delasarea.
Poziia trunc&iului i a 'raelor (uor dertate de cor) "avorizeaz resiraia ca
i oziia caului, care tre'uie s se %seasc n relun%irea trunc&iului.
Su'liniem n "inal rolul resiraiei care tre'uie s "ie ritmic i ro"und,
accentu/ndu-se mai ales e#iraia, care va an%rena automat i insiraia.
Fi,i=l =i #o#ire!
1n "uncie de er"ormanele aler%torilor de rezisten realizate n ro'ele de
srint, se ncee i "iniul. 0ei cu er"ormane mai modeste la 5:: i 9:: m nce "iniul
mai 3devreme4 cu 9=:-@:: m nainte de sosire, iar cei care sunt i 'uni srinteri i
valori"ic viteza e ultima arte a cursei, du ce 3ies4 din ultima turnant.
MET(DICA 'RED2RII ALER+2RIL(R
DE RE5ISTEN2
1n succesiunea nv rii ro'elor care imlic aler%area de rezisten , rioritar este
asimilarea mecanismului de 'az, resectiv pasul lansat %n tempo modArat, aoi "azele
urmtoare$
;I
- asul lansat n temou moderat i nvarea ritmului resirator
- startul de sus i lansarea de la start
- aler%area n luton.
- erce ia sa io-temoral
Aler8!re! 9, "empo mo$er!"
- aler%are uoar e distane de 5::-9::-@:: m!
- aler%ri e 5=:-9:: m lu/nd contacte di"erite e sol n "aza de amortizare (e
clc/i, e artea e#terioar, e toat tala, e toc)!
- aler%ri e <:-5:: m cu "i#area unei linii orizontale, transversal e direcia
delasrii ,e#erciii care micoreaz oscilaiile 0.8.8.0.
Exer#!re! ri"mli re#pir!"or
- e#ersarea e loc, din mers a ritmurilor de resiraie rin numrare n %/nd$ @
ai insiraie, @ e#iraie! ; ai insiraie, ; e#iraie, tretat e#iraia va "i
mai lun%! @ ai insiraie, = ai e#iraie i ; insiraie cu C e#iraie i alte
variante, convena'ile!
- aceleai e#erciii de resiraie din aler%are uoar i din aler%are n temou
moderat i n temou de curs!
S"!r"l =i l!,#!re! $e l! #"!r"
- starturi rin dezec&ili'rare din st/nd cu iciorele aralele i uor dertate!
- acelai e#erciiu av/nd un icior decalat nainte!
- luarea oziiei startului de sus la comand, e"ectu/ndu-se i corectrile
necesare!
- starturi la comand e %rue mici (@-= aler%tori) n linie dreat, aoi n
turnant!
T!c"ic% eleme,"!r%
- starturi n %ru e distane de 5=-9:: m cu indicaia ca # s ajun% n "aa
%ruului du @:-=: m entru a imrima aoi temoul, n linie dreat i n
turnant!
- aler%area n luton 3str/ns4 (;-C aler%tori nv/nd delasarea 3as n as4)!
;<
- starturi n %ru (;-C aler%tori) i sc&im'area alternativ la conducerea
lutonului rin accelerarea celui de e ultimul loc e distane de @::-;:: m.
Sc&im'rile la conducere "c/ndu-se la intervale de =:-<: m!
'ercep i! #p! io1"empor!l%
- aler%area unei distane de 5::, 9::, ;:: m ntr-un temou recizat i dirijat
de ro"esor (mai tare, mai ncet, 'ine, aa, etc.)!
- arecieri de temou "cute de aler%tor du arcur%erea distanelor de 5::-
9::-;:: m.
Re8l!me,"l 9, !ler8%rile $e #emifo,$ =i fo,$
0uloarul are limea de 5,99 m (; icioare), ma#im 5,9= m, iar n sal minim :,?:
m i ma#im 5,5: m i este delimitat de linii (de o'icei al'e), late de = cm. 6inia interioar
(din st/n%a aler%torului) nu intr n limea culoarului.
1n aler%rile de semi"ond i "ond care nu se des"oar e culoare, deirea unui
concurent se "ace de o'icei rin dreata adversarului! atunci c/nd se "ace rin st/n%a
adversarului, tre'uie s e#iste saiu su"icient entru a nu m'r/nci sau jena su' nici o
"orm aler%torul a"lat n "a, "at ce atra%e descali"icarea.
0/nd intenia de deire este re%ulamentar (rin dreata), iar concurentul a"lat
n "a se oune aler%nd n lateral (tind calea) sau ntre'uin/nd alte mijloace care s-l
jeneze e adversar n delasare, va "i de asemenea descali"icat.
Bn pro$a de C55 m, %n scopul evit&rii $usculadelor de la plecare, prima turnant&
este parcurs& pe culoare' #eirea din turnant& este marcat& de o linie transversal& care,
odat&, trecut&, concurenii vor putea ocupa orice loc pe pista de alerg&ri.
;?
Aler8!re! $e ="!fe"%
Te!nic&, metodic&, regulament
Te>,ic! pro*ei
1. #c>im*l $e !cee!=i p!r"e?
&. #c>im*l !l"er,!" B!l"er,!"i:C.
Sc>im*l $e !cee!=i p!r"e
1n cazul ta"etei de ;#5::m, priml aler%tor orne te e turnant cu 'ul n
m/na st/n% urm/nd s-l transmit n m/na dreat a coec>ipierli nr. 9, care imediat l
trece n m/na st/n% i l va reda rm%"orli (numrului @), tot n m/na dreat. 6a "el
se va roceda i ntre aler%torii @ i ; (aler%torii 5 i ; nu sc&im' dintr-o m/n n alta).
Sc>im*l !l"er,!" B!l"er,!"i:C
6a sc&im'ul alternat, aler%torul 5 va urta 'ul n m/na dreat i l va reda
aler%torului nr. 9 n m/na st/n%. *ler%torul 9 va reda 'ul aler%torului @ n m/na
dreat, iar acesta l va reda ultimului aler%tor n m/na st/n%. O'servm, deci, c
aler%torii 5 i @ se vor delasa n turnant e interiorul culoarului, asect imortant
entru a nu lun%i distana de aler%are.
A:!,"!je =i $ez!:!,"!je
- sc&im'ul de aceeai arte este mai si%ur, deoarece 'ul se rimete n m/na
dreat, care este mai ndem/natic, "at ce constituie un avantaj.
- sc&im'area 'ului dintr-o m/n ntr-alta n timul aler%rii constituie un
dezavantaj.
- la sc&im'ul alternat, avantajul este redat rin aler%area n interiorul turnantei, iar
ca dezavantaj redm 3scurtarea3 'ului, care se roduce rin transmiterea
acestuia m/n l/n% m/n, deci "oarte str/ns.
Sc&im'area 'ului se "ace rin dou modaliti$
- de jos n sus - m/na rimitorului este ntins naoi ) jos, cu de%etul mare dertat
de celelalte, entru a uura rimirea 'ului
=:
- de sus n jos - m/na rimitorului se a"l cu alma n sus, 'raul "iind ntins naoi
) sus, aroae de nivelul umerilor.
Sc&im'ul de sus n jos se "olosete la ta"eta de ;#;:: m, "iind mai si%ur n
momentul c/nd aler%torii sunt o'osii, dar i la ta"eta de ;#5:: m, e#emlu$ ta"eta
S+*.
Primitorul 'ului ateat n oziia startului din icioare, sau cu o m/n
srijinit e ist, oziie asemntoare cu startul de jos. 7mortant este s-l vad 'ine e
aductor, ca i semnul a"lat e ist care indic momentul lecrii n aler%are (c/nd
aductorul ajun%e la acest semn).
*ceast lecare are loc c/nd aductorul ajun%e la o distan de 5<-9; lun%imi de
tal sau =-I m distan care este marcat rin semne use la disoziie de ctre
or%anizatori.
C!li"%ile !ler8%"orilor $e ="!fe"%
*ler%torul nr. 5 tre'uie s osede un start "oarte 'un i si%ur, de asemenea s
st/neasc "oarte 'ine aler%area n turnant.
*ler%torul nr. 9 tre'uie s ai' o 'un rezisten seci"ic, s "ie ndem/natic i
'un aler%tor n linie dreat.
*ler%torul nr. @ tre'uie s "ie un 'un aler%tor n turnant i, de asemenea,
ndem/natic.
*ler%torul nr. ; tre'uie s "ie cel mai 'un srinter, e#cel/nd n aler%area lansat,
deoarece el oate decide c/ti%area ro'ei, re"c/nd terenul ierdut (vezi 0arl 6eUis din
ta"eta S+*).
MET(DICA 'RED2RII ALER+2RII DE TAFET2
Pentru ncetori, se recomand te&nica sc&im'ului de aceeai arte.
Pro"esorul va insista ca "iecare student sau elev s nvee at/t transmiterea, c/t i
rimirea 'ului. *cest lucru se "ace n trei "aze$
5. Ae e loc.
9. Ain mers.
@. Ain aler%are.
=5
Si#"eme $e !c io,!re
- transmiterea 'ului din #"D,$ n ir la distan de cca 5 m ntre e#ecutani.
Primitorul enduleaz 'raele i la semnalul sonor al ro"esorului ntinde naoi
'raul dret, con"orm sc&im'ului indicat de ro"esor, de jos n sus sau de sus n
jos, moment n care aductorul i aeaz 'ul n m/n!
- transmiteri ale 'ului din mers n coloan c/te unul, la semnalul ro"esorului.
- transmiterea 'ului din aler%are uoar n ir la interval de 5-5,= m la semnalul
ro"esorului. Oiteza aler%rii va crete tretat.
- transmiteri ale 'ului la semnalul sonor al aductorului de e loc, din mers i din
aler%are.
- transmiterea 'ului din aler%are rin aroierea aductorului de rimitor.
Aistana ntre cei 9 va "i de 5:-5= m, iar aductorul va accelera entru a-l ajun%e
e rimitor care leac i el n aler%are uoar.
- transmiteri ale 'ului n zona de sc&im' (9: m), cu lecarea rimitorului la
semnalul ro"esorului.
- lecarea rimitorului c/nd aductorul ajun%e la semnul "i#at la =-I m distan i
transmiterea 'ului sre s"/ritul zonei de sc&im' (du 5=-5< m).
- sc&im'uri n zon, din aler%are accelerat, "olosind i cei 5:m re%ulamentari din
e#teriorul zonei de sc&im'.
- concurs e distan e adatate sau clasice
Seci"ic aler%rii de ta"et este eliminarea timului care se ierde la startul de jos
la trei aler%tori care n momentul rimirii 'ului se %sesc n aler%are lansat. Aeci,
numai rimul aler%tor ierde tim la startul de jos.
RE+ULAMENT
- cu re"erire la ="!fe"! $e 0x1EEm< recizm c locul n care se transmite 'ul se
nume te spa iu sau zon de sc&im' i este de 9: m !
- aler%torii care vor rimi 'ul, ot s lece cu 5: m nainte de aceast zon de
sc&im', dar transmiterea 'ului se oate "ace numai n saiul de 9: m!
- n ro'a de ; # 5:: m, toi comonenii unei ec&ie vor aler%a e acelai culoar !
=9
- la ta"eta de ;#;:: m, numai rimul aler%tor va aler%a e culoar, iar cel de al
doilea (rimitorul 'ului) va aler%a e acela i culoar numai /n la terminarea
turnantei, du care oate intra la 3'ordur4.
- 'ul de sc&im' va "i urtat tot timul n m/n i sc&im'at "r a "i aruncat!
- aductorul 'ului va rm/ne e culoarul lui /n la de%ajarea istei.
- *ductorii nu au voie s-i min% e rimitori du ce au redat ' ul !
- *% l $e "!fe"% este un tu' %ol i neted, cu sec iune circular, din lemn, metal
sau alt material ri%id, cu lun%imea de ma#imum -Ecm i minimum &Gcm,
%reutatea de 3E8.
=@
Aler8!re! $e 8!r$ri
Te!nic&, metodic&, regulament
*ler%area de %arduri este o aler%are de vitez, n care succesiunea ciclic normal
a ailor este ntrerut ritmic de un as secial< p!#l pe#"e 8!r$. Pasul este %ard
rerezint veriga de $az& iar mecanismul de $az& al ro'ei este ritmul de trei a i ntre
%arduri (5:: i 55:m%).
Pro'ele clasice de aler%are de %arduri sunt 5::m% i ;::m% entru "emei i
55:m% i ;::m% entru 'r'a i.
Pentru a se realiza un rezultat c/t mai 'un, trecerea este %ard tre'uie s
ndelineasc anumite condiii$
*tacul %ardului s se "ac "r ierdere de vitez!
Timul de z'or este %ard s "ie c/t mai scurt!
Trecerea tre'uie s "ie razant cu %ardul, entru ca traiectoria centrului %eneral de
%reutate (0.8.8.) s ai' oscilaii verticale c/t mai mici!
*terizarea du %ard s se "ac ntr-o oziie c/t mai "avora'il aler%rii.
Te>,ic! pro*ei
azele alerg&rii de garduri sunt*
- startul i lansarea de la start
- trecerea este %ard
- aler%area ntre %arduri
- "iniul i sosirea.

S"!r"l =i l!,#!re! $e l! #"!r".
Startul si lansarea de la start - rerezint "aza determinant a aler%arii de %arduri
entru c ea condi ioneaz ntrea%a des" urare a cursei. .ste rima "az a aler%rii de
%arduri! resect succesiunea ozi iilor i a mi crilor rezentate la aler%area de vitez
=;
dar se deose'ete de celelalte aler%ri, deoarece atletul tre'uie s atin% viteza otim
trecerii %ardului e o distan "i#, rerezentat de saiul dintre linia start i rimul %ard.
0a atare, n ozi ia 3 Gata4 'azinul este mai ridicat decat la aler%area de vitez, entru a
u ura ndretarea trunc&iului, asect necesar n trecerea rimului %ard.
Aistana de la start /n la rimul %ard in"lueneaz lun%imea i numrul a ilor
/na la rimul %ard. *cest numr este n %eneral de <, dar i de I entru aler%torii
"oarte nal i sau ? entru cei mai scunzi. Pentru un numr de < a i, iciorul de 'taie
(cel ce e#ecut remorca), va "i lasat e rimul 'loc. +ltimul as dinaintea %ardului va "i
scurtat, entru a reduce momentul de "r/nare n momentul atacului.
Trecere! pe#"e 8!r$.
Pasul este %ard rerezint veri%a te&nic de 'az i tre'uie s se e#ecute cu o
ierdere minim de vitez. .l are structura unui as srit, su"erind unele modi"icri care
s asi%ure o trecere c/t mai razant a %ardului.
Pasul este %ard are o lun%ime ntre @,;: ) @,C= m la 'r'ai i ntre @,:: ) @,9= m
la "emei. Ain aceast distan C:V revine 3atacului4 (distana de la care se atac %ardul)
i ;:V ateriz&rii (distana de la %ard /n la contactul cu ista). 1n timul z'orului,
atletul tre'uie s ai' un 'un ec&ili'ru, lucru asi%urat de mi crile succesive ale
se%mentelor corului (trunc&i, 'rae, icioare), rota iile comensatorii.
Compo,e,"ele asului este %ard$
A"!cl 8!r$li
Se e#ecut de la o distan n jur de 9,5= m entru 'r'ai i de la o distan n jur
de 5,?: m entru "emei.
1n aceast "az aare o relun%ire a timului de srijin, a impl#iei< iar ntinderea
iciorului de atac va ncee a'ia c/nd trunc&iul se nclin accentuat sre %ard, este
coas, e direcia aler%rii.
7mulsia se e#ecut uternic e o direcie mai nalt dec/t n aler%area de vitez.
6a terminarea imulsiei, %enunc&iul iciorului de atac are nlimea ma#im.
*cum %am'a se e#tinde, iar trunc&iul se aleac i mai mult este iciorul de atac.
(raul ous iciorului de atac este dus nainte ) lateral.
0/nd clc/iul iciorului de atac atin%e lanul vertical al %ardului (ajun%e deasura
stin%&iei) se termin atacul.
==
Trecere! pe#"e 8!r$ - se e#ecut c/t mai razant i %ruat. 1n acest tim, un%&iul dintre
trunc&i i iciorul de atac este cel mai mic. Piciorul de imulsie, du ce rsete solul,
e#ecut o rsucire lateral a la'ei iciorului sre e#terior, "iind tras rin lateral, cu
%enunc&iul ndoit i deza#/ndu-l din articulaia co#o-"emural. Odat cu tra%erea
iciorului de remorc sre nainte, 'raul de aceeai arte e#ecut o micare de nvluire
a iciorului de remorc, rintr-o micare din nainte sre naoi.
A"eriz!re! $p% 8!r$
.ste momentul n care n care se ia din nou contact cu solul (ista) dincolo de
%ard. *ler%torii 3aterizeaz4la o distan de %ard n jur de 5,;: m, iar aler%toarele la o
distan n jur de 5,@: m. Locul aterizrii este amortizat de articulaii, n secial de
articulaia %leznei. Proiecia 0.8.8.0. tre'uie s cad n 'aza de srijin entru a menine
ec&ili'rul corului i entru a relua "r nt/rziere aler%area.
*terizarea deinde de corectitudinea atacului. Aac n aceast "az 0.8.8.0. cade
naoia srijinului, viteza va "i "r/nat, iar dac va cdea naintea srijinului, se va
roduce dezec&ili'rare sre nainte, aler%torul "iind n situaia de a cdea. Piciorul
3remorcat4 (iciorul de 'taie) va "i orientat sre e#terior entru a nu a%a %ardul i va "i
tras nainte-sus, e su' a#il, urm/nd s "ac rimul as du aterizare.
Aler8!re! 9,"re 8!r$ri.
Diind standard, distana dintre %arduri este arcurs ntr-un numr "i# de ai, @
"oarte recis ritmai$
- rimul as este cel mai scurt, n jur de 5,C: m entru 'r'ai i 5,=: m entru
"emei!
- al doilea as este cel mai lun%, n jur de 9 m entru 'r'ai i 5,?: m entru
"emei!
- al treilea as este scurt, dar mai lun% dec/t rimul, n jur de 5,?: m la 'r'ai
i n jur de 5,<: m la "emei.
*cest ritm, n care la al doilea as 0.8.8.0. co'oar entru a se urca aoi e al
treilea as mai scurt, "avorizeaz o'inerea unei oziii otime de trecere este %ard.
7n antrenamentul atletic, se vor'ete desre atacarea %ardului de sus. Aac
0.8.8.0. rm/ne jos, imulsia va "i o'lic n sus, ar/nd un z'or nalt i de"iciene la
aterizarea du %ard, imlic/nd i ierderea vitezei de delasare.
=C
Fi,i=l =i #o#ire!.
Se realizeaz du ultimul %ard, c/nd atletul alear% cu viteza ma#im sa iul
rmas, atac/nd sosirea cu toate resursele rmase, e ultimii 9 a i.
'!r"icl!ri"%ile pro*ei $e 0EE m 8!r$ri
Aistana /n la rimul %ard este de ;= m, ntre %arduri de @= m, iar de la ultimul
%ard /n la sosire de ;: m. 1nlimea %ardului este de ?5,; cm (un Kard) la 'r'ai i
IC,9 cm (9,= icioare) la "emei.
Aistana /n la rimul %ard se arcur%e n 99 ai, dar i n 95 sau 9@ entru
'r'ai. *ceeai distan, "emeile o arcur% ntre 9@-9= ai.
Aistana de @= m dintre %arduri este arcurs n 5@, 5;, 5= ai de ctre 'r'ai i
de 5I, 5<, 5? ai de ctre "emei.
Aistana de la care se atac %ardul este n jur de 9,5: m la 'r'ai i 5,<: m la
"emei, iar aterizarea dincolo de %ard este n jur de 5,;: m entru 'r'ai i n jur de 5,9=
m entru "emei.
>icrile aler%torilor sau aler%toarelor nu au aceeai amlitudine ca n ro'ele
de 55: sau 5:: m %arduri. Trunc&iul nu se aleac e#a%erat deasura cosei iciorului
de atac.
*ler%area solicit ritm constant e distane mari, lucru ce reclam meninerea
vitezei i a numrului de ai.
Pentru a evita tra%erea iciorului 3remorcat4 e l/n% %ard n timul aler%rii i
entru a aler%a c/t mai aroae de linia din st/n%a (n turnant) este 'ine ca nce/nd de
la nvare s se atace cu iciorul st/n%.
MET(DICA 'RED2RII ALER+2RII DE B'ESTEC +ARDURI
>etodolo%ia recomand urmtoarea sc&em a nv rii$
- mecanismul de 'az - ritmul de @ a i
- veri%a de 'az ) asul este %ard
Mec!,i#ml $e *!z%
=I
sisteme de ac ionare
- aler%are n ritm de @ ai este linii trasate e sol la C-I-<m
- aler%are n ritm de @ ai este o'stacole joase, stin%&ii, min%i medicinale, etc.
- aler%are n ritm de @ ai este %arduri joase.
- aler%are n ritm de @ ai este %arduri care cresc tretat n nl ime
- aler%are n ritm de @ ai este %arduri nl ate i cre terea tretat a distan ei
dintre ele.
'!#l pe#"e 8!r$
sisteme de ac ionare
- 6uarea oziiei de trecere a %ardului din aezat e sol (istMiar').
- *celai e#erciiu cu imitarea lucrului seci"ic e care l e"ectueaz 'raele n
aler%are.
- .#ersarea 3atacului4 la erete, %ard, coac sau alt o'stacol "i# i n oziie
vertical.
- 1nvarea tra%erii iciorului de imulsie (remorca) din oziia nclinat a corului
cu srijin a m/inilor e un o'stacol, %ard, etc.
- Ain mers, ridicarea iciorului de atac cu %enunc&iul ndoit i ducerea n acelai
tim a 'raului ous sre iciorul de atac nainte.
- .#ersare %lo'al este @-= %arduri din$ mers, cu ajutorul unui artener, din
aler%are u oar cu = a i ntre %arduri
- .#ersarea ac iunii iciorului de atac e l/n% irul de %arduri din$ mers, aler%are
u oar, aler%are accelerat
- .#ersarea ac iunii iciorului de remorc e l/n% irul de %arduri din$ mers,
aler%are u oar, aler%are accelerat
- *ler%are cu start din icioare n ritm de @ ai.
- *ler%are cu start de jos li'er este rimul %ard
- *ler%are cu start de jos li'er este dou, trei %arduri
- *ler%are este @-= %arduri cu start de jos la comand
- *ler%are este @-= %arduri cu start de jos la comand, c/te 9-@ aler%tori
'RE/EDERI ALE RE+ULAMENTULUI DE C(NCURS
=<
- *ler%rile de %arduri se des" oar e culoare, "iecare concurent menin/ndu-se n
culoarul roriu
- Rsturnarea %ardurilor n timul aler%rii nu constituie o in"raciune un aler%tor
oate rsturna toate %ardurile de e culoarul su i rezultatul o'inut este vala'il!
dar rsturnarea %ardurilor cu intenie vdit atra%e du sine descali"icarea
- 6a "el se rocedeaz i n cazul c/nd concurentul trece un icior sau numai la'a
iciorului e l/n% %ard sau c/nd va trece este un %ard care nu se a"l e culoarul
roriu
- (aza %ardurilor este situat sre artea atacului
- 8ardul este "a'ricat dintr-un material ri%id i este de nl ime re%la'il
"ro$a Bn&limea
gardurilor
Distana p,n&
la primul gard
Distana %ntre
garduri
Distana de la
ultimul gard la
sosire
(r'ai
55: m 5,:CI m 5@,I9 m ?,5; m 5;,:9 m
;:: m :,?5; m ;=,:: m @=,:: m ;:,:: m
Demei
5:: m :,<;: m 5@,:: m <,=: m 5:,=: m
;:: :,IC9 m ;=,:: m @=,:: m ;:,:: m
- 6 imea %rd 5.5<-5.9:m
- 6un%imea ma#im a 'azei ) I:cm
- 8reutatea total ) min. 5: ,%
- 6 imea stin%&iei ) Icm
- 8rosimea stin%&iei ) 5-9.= cm
- 6 imea 'enzilor al'e i ne%re ) 99.= cm
=?
-
C:
C5
C9
C@
)A5ELE TEANICII S2RITURIL(R
Sriturile sunt autoroiectri ale corului n aer ca e"ect al interaciunii "orelor
interne (rerezentate de contraciile musculare) cu "orele e#terne (rerezentate de
reaciile solului). .le sunt consecina acumulrii unei inerii care asi%ur 0.8.8.0. o
traiectorie de z'or, c/t mai lun% sau c/t mai nalt.
Sarcina atletului n realizarea unei srituri este aceea de a sc&im'a traiectoria
vitezei orizontale, acumulat n aler%are, n traiectorii mai mult sau mai uin verticale, n
urma unui imuls (o'in/ndu-se o vitez de desrindere).
Sriturile sunt aciuni motrice aciclice (sin%ulare), "iind recis de"inite, av/nd un
nceut i un s"/rit.
Ain cele atru srituri atletice sritura n lun%ime i sritura n nlime sunt
considerate srituri "undamentale (av/nd "aze er"ect delimitate) iar sritura cu rjina i
trilusaltul sunt derivate din rimele dou.
Sriturile atletice sunt comuse n ordinea succesiunii actelor motrice, din atru
"aze$ elanul, $&taia, z$orul i aterizarea' 1n ro'ele derivate aar unele alternri ale
acestor "aze, cum ar "i la trilusalt, du 'taie aar trei z'oruri i trei 'ti succesive, iar
la sritura cu rjina, "aza de z'or este in"luenat de "olosirea rjinii. Aintre toate "azele
cea mai imortant este *%"!i!, deoarece determina traiectoria de z'or a 088 al corului
saritorului.
El!,l c! f!z% ! #%ri"rilor
(lanul, rima "az a sriturii, este o aler%are accelerat care are ca sco
acumularea unei viteze orizontale c/t mai mari (dar controla'il) i re%tirea 'tii.
Oiteza e elan tre'uie s "ie comati'il cu osi'ilitatea de trans"ormare n vitez
ascensional n momentul 'tii. .a se numete n acest caz vitez& optim& i tinde s se
aroie c/t mai mult de viteza ma#im.
6a sritura n lun%ime, la trilusalt i la sritura cu rjina, viteza n elan tinde s
"ie ma#im, iar la nlime este mai mic.
6a sritorii "oarte 'uni, nt/lnim urmtoarele valori ale vitezei n elan$
- la sritura n lun%ime 5:,=-55 mMsec la ( i ?,=-5: mMsec la D
C;
- la sritura n nlime I-< mMsec la ( i C-I mMsec la D
- la trilusalt 5:-5:,= mMsec la ( i ?-?,= mMsec la D
- la sritura cu rjina ?,=-5: mMs la ( i <-? mMsec la D.
Oiteza elanului este roortionala cu lun%imea elanului ...
0a form!, la sarituri, elanurile ot "i$
- la trei din cele atru srituri elanul este liniar i erendicular e ra%ul de
'taie.
- la sritura n nlime cu rosto%olire ventral, elanul este liniar, dar su' un
un%&i ascuit (9:-@:T) n raort cu tac&eta.
- la sritura n nlime cu rsturnare dorsal, elanul este cur'at n raort cu
tac&eta.
6a toate sriturile artea "inala a elanului are un anumit ri"m - e ultimii @-= ai
se re%tete 'taia. Pre%tirea mai accentuat se "ace e ultimii 9 ai care sunt n raort
de l,81#cr". Penultimul as "iind cel mai lun% dintre toi aii elanului, c/nd 0.8.8.0.
co'oar, iar aoi e ultimul as care este cel mai scurt, 0.8.8.0. intr n "az ascendent.
)%"!i! c! f!z% ! #%ri"rilor
.ste "aza cea mai imortant c/nd se valori"ic viteza o'inut e orizontal i se
dezvolt o nou vitez ascensional. Ain m'inarea acestor dou viteze, rezult traiectoria
0.8.8.0. al sritorului.
&ataia se roduce ntr-un tim "oarte scurt :,5:-:,9: sec i din aceast cauz
aare i di"icultatea e#ecutrii ei corecte.
(taia se comune din$ imulsia iciorului de srijin, av/ntarea iciorului
oscilant a 'raelor i a umerilor imulsia rerezent/nd n jur de I:V din aciunea de
'taie.
>omentul 'tii, se comune din imulsia iciorului de srijin i av/ntarea
celorlalte se%mente ale corului (icior, 'rae, umeri, trunc&i). *m'ele momente se
e#ecut n str/ns le%tur unul cu celalalt. *st"el, n tim ce iciorul de 'taie e#ecut
amortizarea, se%mentele celelalte re%tesc av/ntarea. 1n "aza de amortizare aare lucrul
rezistent al musculaturii iciorului, iar in "aza de imulsie, lucrul motor al acestuia.
(taia tre'uie s dea o vitez de desrindere c/t mai mare, ineria e care o cat corul
C=
n momentul desrinderii "iind direct roorional cu aceasta. 0reterea e"icacitii 'tii
este dat de dezvoltarea "orelor care iau arte la aceast "az i anume$
D. de av/ntare
D. de 'taie (v. ascensional)
D. de imulsie
F. $e $e#pri,$ere
D. de inerie a elanului (v. orizontal)
0aracteristice acestei "aze sunt$
- un%&iul de contact - "ormat de orizontala locului de 'taie i dreata care trece
rin iciorul a ezat e ra% (unindu-l cu 0.8.8.0.) *cest un%&i tre'uie s "ie n
jur de C=T la sritura n lun%ime i n jur de ==T la sritura n nlime.
- un%&iul de $&taie - "ormat ntre orizontal i iciorul de imulsie n momentul
desrinderii tre'uie s "ie n jur de I=T la sritura n lun%ime i n jur de ?:T la
sritura n nlime
- un%&iul de desprindere - "ormat ntre orizontal i tan%enta la traiectoria 0.8.8.0.
*cest un%&i este n jur de 99T la sritura n lun%ime, n jur de 5CT la trilusalt n
jur de C=T la sritura n nlime i n jur de 9:T la sritura cu rjina.
Pentru sritura n lun%ime cel mai "avora'il un%&i de desrindere ar "i de ;=T, iar
la nlime de ?:T, dar acestea se ot realiza numai la viteze "oarte reduse, "iind n
detrimentul lun%imii i nlimii traiectoriei de z'or.
E$orul 1 9,cepe 9, mome,"l 9, c!re piciorl p%r%#e="e locl $e *%"!ie. .,
"impl z*orli< "r!iec"ori! C.+.+.C. , m!i po!"e fi mo$ific!"% $e forele
i,"erio!re< $i, c!z! lip#ei #priji,li. Tr!iec"ori! C.+.+.C. e#"e $e"ermi,!"% $e
mo$l 9, c!re #e exec"% *%"!i! =i $epi,$e $e m%rime! :i"ezei $e $e#pri,$ere =i $e
,8>il $e $e#pri,$ere. ., "impl z*orli< 9, jrl C.+.+.C #e po" pro$ce mi=c%ri
,mi"e ro"!iiF
- compe,#!"orii =i
CC
- ro"!ii re!le.
Rotaiile compensatorii sunt micri care se e#ecut n jurul 0.8.8., "r a
in"luena traiectoria real a acestuia$ sunt determinate de forele i,"er,e, care n lisa
unui srijin "i#, ele se comun ntr-o rezultant ("iind nul, nu oate modi"ica traiectoria
real a 0.8.8.).
1n cazul rotaiilor comensatorii, 'taia este central, "orele trec rin 0.8.8.0.
Rotaiile reale aar c/nd rezultanta "orelor din 'taie nu trece rin 0.8.8.0.,
lu/nd natere un culu de "ore care imrim corului rotaii. *ceste rotaii acioneaz tot
timul z'orului i nu ot "i modi"icate de "orele interne.
6a rocedeele sriturii n nlime, e#ist rotaii comensatorii i rotaii reale.
6u/nd n considerare cele dou srituri "undamentale, utem sune c la sritura n
lun%ime, te&nicile de z'or sunt rotaii comensatorii, "avoriz/nd ntr-o oarecare msur
doar realizarea unei aterizri e"iciente.
6a sritura n nlime, micrile comensatorii construiesc de "at, te&nica de
trecere este tac&et i anume, trecerea succesiv a se%mentelor corului este tac&et,
entru ca traiectoria 0.8.8. s treac c/t mai aroae de nivelul tac&etei.
Aac la sritura n lun%ime, rotaiile reale sunt duntoare, la sritura n nlime
sunt o'li%atorii, te&nica de z'or "iind construit i e rotaii comensatorii.
Oiteza de rotaie se oate modi"ica (rin %ruare), dar nu se oate ori rotaia
odat nceut.
Ateri"area - este momentul n care sritorul reia contactul cu solul, la terminarea
z'orului. *terizarea este imortant entru c ea amortizeaz ocul la ncetarea z'orului
i dac este corect e#ecutat, valori"ic la ma#imum traiectoria 0.8.8.0. (la sritura n
lun%ime i trilusalt).
*tunci c/nd du amortizare urmeaz o nou "az de 'taie (cazul trilusaltului),
amortizarea se "ace rin lucrul rezistent al musculaturii. 6a sriturile n nlime i
rjin, aterizarea are numai "uncie de amortizare, instalaiile moderne neun/nd
ro'leme deose'ite.
CI
S2RITURA .N .N2LIME
Fu a "i%urat n ro%ramul vec&ilor Hocuri, dar a "ost o ractic curent a 0el ilor. Primele
cometi ii au avut loc n 5<;: n *n%lia. P/n n 5?@C, 'ara ( tac&eta) tre'uia trecut cu
icioarele nainte.
Te>,ic! #%ri"rilor
1G60. M!r#>!ll )rooL# +)R a srit 5,<: m "r elan, cu icioarele nainte i a sta'ilit
rimul record o"icial. 1n acela 7 an, americanul William Pa%e srea entru rima dat cu
p& ire' 4.
1GH3. Mic>!el SMee,eN USA 5,?I m cu p& ire .
1H1&. +eor8e Aori,e USA, medaliat cu 'ronz la H.O. din 5?59, utiliza sritura ventral.
* "ost rimul care a trecut 9 m.
1H4G. 8r ie saltelei u"oase, DicL Fo#*rN USA inventa revolu ionarul Dos'urK "lo cu
care a srit 9,9; m la H.O. din 5?C<.
)AR)ATI
%n anii FG85, ;aleri Brumel, campion olimpic %n FG86 -4 %n FG85/ a $&tut de 8 ori
recordul lumii cu rostogolire ventral&'
Cel m!i l,8 recor$ !l lmii F 5.?I sta'ilit de >i,e SUeeneK +S* n 5<?C - 5C ani.
Cele m!i ml"e #%ri"ri pe#"e &.0E m F 95 - Havier SotomaKor 0+(. .l a trecut 9.@: m
(sau mai mult) n mai mult de 9:: concursuri.
FEMEI
Prima cometi ie "eminin a avut loc n +S* n 5<?=. Primul record "eminin, 5.C= m
>ildred (a'e Aidric,son n 5?@9.
'rim! pe#"e & m. F Rosi *c,ermann RA* n 5?II
Cel m!i l,8 recor$ !l lmii F 5.?5 m - 7olanda (alasz din 5?C: tim de 5: ani.
0ea mai t/nr c!mpio!,% F +lri,e >eK"art& RD* n 5?I9 la 5C ani.
C<
TEANICA S2RITURII .N .N2LIME CU '2IRE
*ceast sritur este cea mai natural "orm de trecere este tac&et. Se nsuete
destul de uor i rerezint un mijloc rincial de "ormare a derinderii de 'taie i
desrindere e o traietorie c/t mai aroiat de vertical. *ceast sritur o"er
osi'ilitatea concentrrii asura unor elemente imortante, resectiv elanul, ritmul
elanului i mai ales, 'taia i desrinderea.
*cest rocedeu rerezint o rim eta n nvarea rocedeelor mai comlicate
i se recomand a "i "olosit n coal cu rioritate la clasele mici.
El!,l se e#ecut lateral, su' un un%&i de @:-;:T n raort cu tac&eta i este
comus din @-=-I ai de aler%are n "uncie de nivelul e#ecutanilor.
)%"!i! se "ace e iciorul mai dertat de tac&et, la o distan de C:-<: cm "a
de roiecia tac&etei e sol. 1nainte de a e#ecuta 'taia, e ultimul as al elanului
iciorul de 'taie se trimite n "a, iar trunc&iul rm/ne naoi, realiz/nd n acest "el
3'locarea4.
A"!cl se e#ecut cu iciorul oscilant aroae ntins din articulaia %enunc&iului
i o dat cu el se av/nt i 'raele. Au ce iciorul de atac ajun%e deasura tac&etei,
este co'or/t dincolo de aceasta, moment n care ncee i ridicarea iciorului de 'taie,
care rmsese 3at/rnat4.
1n acest mod, se e"ectueaz o trecere succesiv a icioarelor este tac&et.
1ntr-un stadiu mai avansat, n timul trecerii iciorului de 'taie este tac&et, se
aleac i trunc&iul n "a, rsucindu-se uor nsre iciorul de 'taie, n scoul trecerii
mai uor a 'azinului este tac&et.
A"eriz!re! se "ace e iciorul de atac.
1n ciclul rimar, elanurile sunt de @-= ai, la o vitez redus, iar atacul se "ace cu
iciorul uor ndoit din articulaia %enunc&iului, av/nd n vedere c atacul cu iciorul
ntins este mai %reu de e#ecutat, ca i alecarea trunc&iului i rsucirea lui sre iciorul
de 'taie.
1n ciclul %imnazial, se ot retinde toate elementele descrise mai sus, "olosindu-se
"recvent elanuri de =-I ai.
C?
1. MET(DICA .N/22RII S2RITURII .N .N2LIME CU '2IRE
ExerciiiF
5. Ain st/nd lateral "a de tac&et, e"ectuarea micrii de ire este tac&eta
aezat la o nlime mic.
9. Sritur cu ire e#ecut/nd un elan li'er. 7ndicaia este rivitoare la un%&iul
care s "ie ntre @:-;:T, tac&eta va "i aezat la o nlime convena'il.
@. Sritur cu ire du e#ecutarea unui elan de @ ai. Ltac&eta va "i aezat
la o nlime care s solicite i e"ectuarea unei 'ti ener%ice.
;. Sritura cu elan de = ai acord/nd atenie elanului i micrii active a
iciorului de atac.
=. Sritura su' "orm de concurs cu elan de @ ai.
C. 0oncurs "olosind elanul de = ai.
I. Srituri cu ire "olosind elanuri succesive de @-=-I ai, accentu/nd
rsucirea i alecarea trunc&iului sre iciorul de 'taie.
<. 0oncurs de sritur cu ire e"ectu/nd elan de I ai. Se va acorda atenie
ritmului mai ales e ultimii @ ai.
I:
'RE/EDERI BRE+ULIC ALE RE+ULAMENTULUI
Ordinea n care sritorii i vor "ace ncercrile va "i tras la sori.
6un%imea elanului n toate ro'ele de srituri este nelimitat.
Pentru alctuirea clasamentului se ia n consideraie cea mai 'un sritur.
Sritorii au voie s-i un semne e ista de elan i c&iar e 'ara (tac&eta) de la
nlime (de e#emlu, o 'atist) n scoul creterii vizi'ilitii.
Fu este admis urtarea unor o'iecte de nici un "el n timul sriturilor i nici a
unor anto"i cu in%ele mai %roase de 5@ mm. Fumrul cuielor este de asemenea limitat
la C e in%ea i 9 n toc (la nlime). Se nele%e c nu este admis nici "olosirea n
interiorul anto"ului a unor disozitive ce ot crea avantaje.
0oncurentul este o'li%at s 'at e un sin%ur icior. Fu intereseaz n continuare
ordinea trecerii se%mentelor este tac&et i nici modul de aterizare.
Timul ) 5 minut. 0/nd tm/n 9-@ concuren i, timii cresc la 5.=. Pentru un
sin%ur concurent ) 9 minute.
+n concurent oate ncee s sar la orice nlime ('ineneles, deasura nlimii
minime "i#at n ro%ramul concursului) i va utea sri du cum dorete la orice
nlime care urmeaz, dar du trei %reeli succesive, va "i eliminat din concurs, oricare
ar "i nlimea la care s-au rodus ncercrile %reite.
Sre e#emlu, un atlet sare la 5,<: m i rateaz rima ncercare, du care renun
s mai sar la 5,<: m i a'ia la 5,?: m i "ace a doua sritur, dar i aici do'oar
I5
tac&eta. 1n cazul de "a, concurentul nostru mai are dretul la o sin%ur sritur, e care
o oate e"ectua unde dorete! "ie tot la 5,?:, "ie la 5,?= m sau la 9 m sau mai sus, n
"uncie de nlimile succesive la care se ridic tac&eta du terminarea "iecrui tur.
Aac concurentul nostru %reete i a treia oar, el va "i eliminat din concurs. Aesi%ur c
cele trei ncercri %reite se uteau roduce i la 5,<: m, concurentul nostru av/nd aceeai
soart.
0/nd un concurent rm/ne sin%ur n concurs (ceilali "iind eliminai) are voie s
cear ridicarea tac&etei la nlimea e care o dorete, "r s in seama de nlimile
succesive anunate de judectori nainte de nceerea ro'ei.
1n a"ar de dr/marea tac&etei, se consider %reeal i se d ncercare sritur
%reit, atunci c/nd concurentul trece dincolo de lanul vertical al st/lilor cu m/na, cu
iciorul sau cu orice arte a corului.
1nainte de nceerea concursului, sritorii sunt anunai de unul din judectori
(ar'itri) care este nlimea iniial (cu care ncee concursul) i nlimile succesive la
care se va ridica tac&eta du terminarea "iecrui tur.
Oa "i anunat, de asemenea, i nlimea cu care se ridic sau se co'oar tac&eta
n caz de e%alitate, c/nd se va roceda la srituri de 'araj ('arajul se va e"ectua numai
entru desemnarea locului 7, celelalte e%aliti rm/n aa cum sunt).
Aac n timul unei srituri, concurentul atin%e tac&eta, aceasta va ncee s
3'alanseze4. 1n acest caz sritura este reuit, atunci c/nd judectorii oresc tac&eta din
'alans, consider/nd c aceasta nu mai este n ericol de a cdea de e suori nu atunci
c/nd sritorul rsete locul de aterizare cum %reit interreteaz unii sectatori i c&iar
concurenii care se %r'esc s rseasc saltelele sau nisiul e care au aterizat.
0oncurentul, c&iar dac a rsit zona de aterizare i se lim' n jurul tac&etei,
sau e %azonul stadionului sau, ntre tim, se aeaz e 'anc i tac&eta cade de e
suori, sritura este nereuit.
0lasamentul la sritura n nlime (ca i la celelalte srituri), atunci c/nd nu
survin e%aliti, se ntocmete n mod "iresc n ordinea er"ormanelor.
1n cazul e%alitilor, care se ivesc destul de des, se va roceda n "elul urmtor$
I9
- 0/nd doi sau mai muli concureni au trecut aceeai nlime, sritorul care a
e"ectuat cel mai mic numr de ncercri la nlimea resectiv, va "i clasat
naintea celorlali (se tie c "iecare are dretul la trei ncercri).
- Aac e%alitatea se menine (s zicem c au trecut toi din a doua ncercare),
atunci concurentul care va avea n total cel mai uine ncercri %reite, de-a
lun%ul des"urrii ro'ei, va "i clasat naintea celorlali.
- 1n cazul c i n continuare e%alitatea se menine i numai dac este vor'a de
locul 7 se va roceda la 3'araj4. (arajul ncee rin acordarea unei ncercri n
lus la ultima nlime unde concurenii au do'or/t a treia oar tac&eta.
Aac nici n acest caz nu se rezolv e%alitatea, tac&eta va "i co'or/t sau urcat
la nlimi care au "ost anunate nainte de nceerea ro'ei.
Diecare concurent are dretul la c/te o sin%ur ncercare i va tre'ui s sar /n
c/nd e%alitatea va "i rezolvat.
'O(: Dac& nu este vor$a de locul #, concurenii aflai la egalitate vor ocupa
acelai loc %n clasament'
I@
)A5ELE TEANICII S2RITURIL(R
Sriturile sunt autoroiectri ale corului n aer ca e"ect al interaciunii "orelor
interne (rerezentate de contraciile musculare) cu "orele e#terne (rerezentate de
reaciile solului). .le sunt consecina acumulrii unei inerii care asi%ur 0.8.8.0. o
traiectorie de z'or, c/t mai lun% sau c/t mai nalt.
Sarcina atletului n realizarea unei srituri este aceea de a sc&im'a traiectoria
vitezei orizontale, acumulat n aler%are, n traiectorii mai mult sau mai uin verticale, n
urma unui imuls (o'in/ndu-se o vitez de desrindere).
Sriturile sunt aciuni motrice aciclice (sin%ulare), "iind recis de"inite, av/nd un
nceut i un s"/rit.
Ain cele atru srituri atletice sritura n lun%ime i sritura n nlime sunt
considerate srituri "undamentale (av/nd "aze er"ect delimitate) iar sritura cu rjina i
trilusaltul sunt derivate din rimele dou.
Sriturile atletice sunt comuse n ordinea succesiunii actelor motrice, din atru
"aze$ elanul, $&taia, z$orul i aterizarea' 1n ro'ele derivate aar unele alternri ale
acestor "aze, cum ar "i la trilusalt, du 'taie aar trei z'oruri i trei 'ti succesive, iar
la sritura cu rjina, "aza de z'or este in"luenat de "olosirea rjinii. Aintre toate "azele
cea mai imortant este *%"!i!, deoarece determina traiectoria de z'or a 088 al corului
saritorului.
El!,l c! f!z% ! #%ri"rilor
(lanul, rima "az a sriturii, este o aler%are accelerat care are ca sco
acumularea unei viteze orizontale c/t mai mari (dar controla'il) i re%tirea 'tii.
Oiteza e elan tre'uie s "ie comati'il cu osi'ilitatea de trans"ormare n vitez
ascensional n momentul 'tii. .a se numete n acest caz vitez& optim& i tinde s se
aroie c/t mai mult de viteza ma#im.
6a sritura n lun%ime, la trilusalt i la sritura cu rjina, viteza n elan tinde s
"ie ma#im, iar la nlime este mai mic.
6a sritorii "oarte 'uni, nt/lnim urmtoarele valori ale vitezei n elan$
- la sritura n lun%ime 5:,=-55 mMsec la ( i ?,=-5: mMsec la D
I;
- la sritura n nlime I-< mMsec la ( i C-I mMsec la D
- la trilusalt 5:-5:,= mMsec la ( i ?-?,= mMsec la D
- la sritura cu rjina ?,=-5: mMs la ( i <-? mMsec la D.
Oiteza elanului este roortionala cu lun%imea elanului ...
0a form!, la sarituri, elanurile ot "i$
- la trei din cele atru srituri elanul este liniar i erendicular e ra%ul de
'taie.
- la sritura n nlime cu rosto%olire ventral, elanul este liniar, dar su' un
un%&i ascuit (9:-@:T) n raort cu tac&eta.
- la sritura n nlime cu rsturnare dorsal, elanul este cur'at n raort cu
tac&eta.
6a toate sriturile artea "inala a elanului are un anumit ri"m - e ultimii @-= ai
se re%tete 'taia. Pre%tirea mai accentuat se "ace e ultimii 9 ai care sunt n raort
de l,81#cr". Penultimul as "iind cel mai lun% dintre toi aii elanului, c/nd 0.8.8.0.
co'oar, iar aoi e ultimul as care este cel mai scurt, 0.8.8.0. intr n "az ascendent.
)%"!i! c! f!z% ! #%ri"rilor
.ste "aza cea mai imortant c/nd se valori"ic viteza o'inut e orizontal i se
dezvolt o nou vitez ascensional. Ain m'inarea acestor dou viteze, rezult traiectoria
0.8.8.0. al sritorului.
&ataia se roduce ntr-un tim "oarte scurt :,5:-:,9: sec i din aceast cauz
aare i di"icultatea e#ecutrii ei corecte.
(taia se comune din$ imulsia iciorului de srijin, av/ntarea iciorului
oscilant a 'raelor i a umerilor imulsia rerezent/nd n jur de I:V din aciunea de
'taie.
>omentul 'tii, se comune din imulsia iciorului de srijin i av/ntarea
celorlalte se%mente ale corului (icior, 'rae, umeri, trunc&i). *m'ele momente se
e#ecut n str/ns le%tur unul cu celalalt. *st"el, n tim ce iciorul de 'taie e#ecut
amortizarea, se%mentele celelalte re%tesc av/ntarea. 1n "aza de amortizare aare lucrul
rezistent al musculaturii iciorului, iar in "aza de imulsie, lucrul motor al acestuia.
(taia tre'uie s dea o vitez de desrindere c/t mai mare, ineria e care o cat corul
I=
n momentul desrinderii "iind direct roorional cu aceasta. 0reterea e"icacitii 'tii
este dat de dezvoltarea "orelor care iau arte la aceast "az i anume$
D. de av/ntare
D. de 'taie (v. ascensional)
D. de imulsie
F. $e $e#pri,$ere
D. de inerie a elanului (v. orizontal)
0aracteristice acestei "aze sunt$
- un%&iul de contact - "ormat de orizontala locului de 'taie i dreata care trece
rin iciorul a ezat e ra% (unindu-l cu 0.8.8.0.) *cest un%&i tre'uie s "ie n
jur de C=T la sritura n lun%ime i n jur de ==T la sritura n nlime.
- un%&iul de $&taie - "ormat ntre orizontal i iciorul de imulsie n momentul
desrinderii tre'uie s "ie n jur de I=T la sritura n lun%ime i n jur de ?:T la
sritura n nlime
- un%&iul de desprindere - "ormat ntre orizontal i tan%enta la traiectoria 0.8.8.0.
*cest un%&i este n jur de 99T la sritura n lun%ime, n jur de 5CT la trilusalt n
jur de C=T la sritura n nlime i n jur de 9:T la sritura cu rjina.
Pentru sritura n lun%ime cel mai "avora'il un%&i de desrindere ar "i de ;=T, iar
la nlime de ?:T, dar acestea se ot realiza numai la viteze "oarte reduse, "iind n
detrimentul lun%imii i nlimii traiectoriei de z'or.
E$orul 1 9,cepe 9, mome,"l 9, c!re piciorl p%r%#e="e locl $e *%"!ie. .,
"impl z*orli< "r!iec"ori! C.+.+.C. , m!i po!"e fi mo$ific!"% $e forele
i,"erio!re< $i, c!z! lip#ei #priji,li. Tr!iec"ori! C.+.+.C. e#"e $e"ermi,!"% $e
mo$l 9, c!re #e exec"% *%"!i! =i $epi,$e $e m%rime! :i"ezei $e $e#pri,$ere =i $e
,8>il $e $e#pri,$ere. ., "impl z*orli< 9, jrl C.+.+.C #e po" pro$ce mi=c%ri
,mi"e ro"!iiF
- compe,#!"orii =i
IC
- ro"!ii re!le.
Rotaiile compensatorii sunt micri care se e#ecut n jurul 0.8.8., "r a
in"luena traiectoria real a acestuia$ sunt determinate de forele i,"er,e, care n lisa
unui srijin "i#, ele se comun ntr-o rezultant ("iind nul, nu oate modi"ica traiectoria
real a 0.8.8.).
1n cazul rotaiilor comensatorii, 'taia este central, "orele trec rin 0.8.8.0.
Rotaiile reale aar c/nd rezultanta "orelor din 'taie nu trece rin 0.8.8.0.,
lu/nd natere un culu de "ore care imrim corului rotaii. *ceste rotaii acioneaz tot
timul z'orului i nu ot "i modi"icate de "orele interne.
6a rocedeele sriturii n nlime, e#ist rotaii comensatorii i rotaii reale.
6u/nd n considerare cele dou srituri "undamentale, utem sune c la sritura n
lun%ime, te&nicile de z'or sunt rotaii comensatorii, "avoriz/nd ntr-o oarecare msur
doar realizarea unei aterizri e"iciente.
6a sritura n nlime, micrile comensatorii construiesc de "at, te&nica de
trecere este tac&et i anume, trecerea succesiv a se%mentelor corului este tac&et,
entru ca traiectoria 0.8.8. s treac c/t mai aroae de nivelul tac&etei.
Aac la sritura n lun%ime, rotaiile reale sunt duntoare, la sritura n nlime
sunt o'li%atorii, te&nica de z'or "iind construit i e rotaii comensatorii.
Oiteza de rotaie se oate modi"ica (rin %ruare), dar nu se oate ori rotaia
odat nceut.
Ateri"area - este momentul n care sritorul reia contactul cu solul, la terminarea
z'orului. *terizarea este imortant entru c ea amortizeaz ocul la ncetarea z'orului
i dac este corect e#ecutat, valori"ic la ma#imum traiectoria 0.8.8.0. (la sritura n
lun%ime i trilusalt).
*tunci c/nd du amortizare urmeaz o nou "az de 'taie (cazul trilusaltului),
amortizarea se "ace rin lucrul rezistent al musculaturii. 6a sriturile n nlime i
rjin, aterizarea are numai "uncie de amortizare, instalaiile moderne neun/nd
ro'leme deose'ite.
II
S2RITURA .N .N2LIME
Fu a "i%urat n ro%ramul vec&ilor Hocuri, dar a "ost o ractic curent a 0el ilor. Primele
cometi ii au avut loc n 5<;: n *n%lia. P/n n 5?@C, 'ara ( tac&eta) tre'uia trecut cu
icioarele nainte.
Te>,ic! #%ri"rilor
1G60. M!r#>!ll )rooL# +)R a srit 5,<: m "r elan, cu icioarele nainte i a sta'ilit
rimul record o"icial. 1n acela 7 an, americanul William Pa%e srea entru rima dat cu
p& ire' 4.
1GH3. Mic>!el SMee,eN USA 5,?I m cu p& ire .
1H1&. +eor8e Aori,e USA, medaliat cu 'ronz la H.O. din 5?59, utiliza sritura ventral.
* "ost rimul care a trecut 9 m.
1H4G. 8r ie saltelei u"oase, DicL Fo#*rN USA inventa revolu ionarul Dos'urK "lo cu
care a srit 9,9; m la H.O. din 5?C<.
)AR)ATI
%n anii FG85, ;aleri Brumel, campion olimpic %n FG86 -4 %n FG85/ a $&tut de 8 ori
recordul lumii cu rostogolire ventral&'
Cel m!i l,8 recor$ !l lmii F 5.?I sta'ilit de >i,e SUeeneK +S* n 5<?C - 5C ani.
Cele m!i ml"e #%ri"ri pe#"e &.0E m F 95 - Havier SotomaKor 0+(. .l a trecut 9.@: m
(sau mai mult) n mai mult de 9:: concursuri.
FEMEI
Prima cometi ie "eminin a avut loc n +S* n 5<?=. Primul record "eminin, 5.C= m
>ildred (a'e Aidric,son n 5?@9.
'rim! pe#"e & m. F Rosi *c,ermann RA* n 5?II
Cel m!i l,8 recor$ !l lmii F 5.?5 m - 7olanda (alasz din 5?C: tim de 5: ani.
0ea mai t/nr c!mpio!,% F +lri,e >eK"art& RD* n 5?I9 la 5C ani.
I<
TEANICA S2RITURII .N .N2LIME CU '2IRE
*ceast sritur este cea mai natural "orm de trecere este tac&et. Se nsuete
destul de uor i rerezint un mijloc rincial de "ormare a derinderii de 'taie i
desrindere e o traietorie c/t mai aroiat de vertical. *ceast sritur o"er
osi'ilitatea concentrrii asura unor elemente imortante, resectiv elanul, ritmul
elanului i mai ales, 'taia i desrinderea.
*cest rocedeu rerezint o rim eta n nvarea rocedeelor mai comlicate
i se recomand a "i "olosit n coal cu rioritate la clasele mici.
El!,l se e#ecut lateral, su' un un%&i de @:-;:T n raort cu tac&eta i este
comus din @-=-I ai de aler%are n "uncie de nivelul e#ecutanilor.
)%"!i! se "ace e iciorul mai dertat de tac&et, la o distan de C:-<: cm "a
de roiecia tac&etei e sol. 1nainte de a e#ecuta 'taia, e ultimul as al elanului
iciorul de 'taie se trimite n "a, iar trunc&iul rm/ne naoi, realiz/nd n acest "el
3'locarea4.
A"!cl se e#ecut cu iciorul oscilant aroae ntins din articulaia %enunc&iului
i o dat cu el se av/nt i 'raele. Au ce iciorul de atac ajun%e deasura tac&etei,
este co'or/t dincolo de aceasta, moment n care ncee i ridicarea iciorului de 'taie,
care rmsese 3at/rnat4.
1n acest mod, se e"ectueaz o trecere succesiv a icioarelor este tac&et.
1ntr-un stadiu mai avansat, n timul trecerii iciorului de 'taie este tac&et, se
aleac i trunc&iul n "a, rsucindu-se uor nsre iciorul de 'taie, n scoul trecerii
mai uor a 'azinului este tac&et.
A"eriz!re! se "ace e iciorul de atac.
1n ciclul rimar, elanurile sunt de @-= ai, la o vitez redus, iar atacul se "ace cu
iciorul uor ndoit din articulaia %enunc&iului, av/nd n vedere c atacul cu iciorul
ntins este mai %reu de e#ecutat, ca i alecarea trunc&iului i rsucirea lui sre iciorul
de 'taie.
1n ciclul %imnazial, se ot retinde toate elementele descrise mai sus, "olosindu-se
"recvent elanuri de =-I ai.
I?
&. MET(DICA .N/22RII S2RITURII .N .N2LIME CU '2IRE
ExerciiiF
?. Ain st/nd lateral "a de tac&et, e"ectuarea micrii de ire este tac&eta
aezat la o nlime mic.
5:. Sritur cu ire e#ecut/nd un elan li'er. 7ndicaia este rivitoare la un%&iul
care s "ie ntre @:-;:T, tac&eta va "i aezat la o nlime convena'il.
55. Sritur cu ire du e#ecutarea unui elan de @ ai. Ltac&eta va "i aezat
la o nlime care s solicite i e"ectuarea unei 'ti ener%ice.
59. Sritura cu elan de = ai acord/nd atenie elanului i micrii active a
iciorului de atac.
5@. Sritura su' "orm de concurs cu elan de @ ai.
5;. 0oncurs "olosind elanul de = ai.
5=. Srituri cu ire "olosind elanuri succesive de @-=-I ai, accentu/nd
rsucirea i alecarea trunc&iului sre iciorul de 'taie.
5C. 0oncurs de sritur cu ire e"ectu/nd elan de I ai. Se va acorda atenie
ritmului mai ales e ultimii @ ai.
<:
'RE/EDERI BRE+ULIC ALE RE+ULAMENTULUI
Ordinea n care sritorii i vor "ace ncercrile va "i tras la sori.
6un%imea elanului n toate ro'ele de srituri este nelimitat.
Pentru alctuirea clasamentului se ia n consideraie cea mai 'un sritur.
Sritorii au voie s-i un semne e ista de elan i c&iar e 'ara (tac&eta) de la
nlime (de e#emlu, o 'atist) n scoul creterii vizi'ilitii.
Fu este admis urtarea unor o'iecte de nici un "el n timul sriturilor i nici a
unor anto"i cu in%ele mai %roase de 5@ mm. Fumrul cuielor este de asemenea limitat
la C e in%ea i 9 n toc (la nlime). Se nele%e c nu este admis nici "olosirea n
interiorul anto"ului a unor disozitive ce ot crea avantaje.
0oncurentul este o'li%at s 'at e un sin%ur icior. Fu intereseaz n continuare
ordinea trecerii se%mentelor este tac&et i nici modul de aterizare.
Timul ) 5 minut. 0/nd tm/n 9-@ concuren i, timii cresc la 5.=. Pentru un
sin%ur concurent ) 9 minute.
+n concurent oate ncee s sar la orice nlime ('ineneles, deasura nlimii
minime "i#at n ro%ramul concursului) i va utea sri du cum dorete la orice
nlime care urmeaz, dar du trei %reeli succesive, va "i eliminat din concurs, oricare
ar "i nlimea la care s-au rodus ncercrile %reite.
Sre e#emlu, un atlet sare la 5,<: m i rateaz rima ncercare, du care renun
s mai sar la 5,<: m i a'ia la 5,?: m i "ace a doua sritur, dar i aici do'oar
<5
tac&eta. 1n cazul de "a, concurentul nostru mai are dretul la o sin%ur sritur, e care
o oate e"ectua unde dorete! "ie tot la 5,?:, "ie la 5,?= m sau la 9 m sau mai sus, n
"uncie de nlimile succesive la care se ridic tac&eta du terminarea "iecrui tur.
Aac concurentul nostru %reete i a treia oar, el va "i eliminat din concurs. Aesi%ur c
cele trei ncercri %reite se uteau roduce i la 5,<: m, concurentul nostru av/nd aceeai
soart.
0/nd un concurent rm/ne sin%ur n concurs (ceilali "iind eliminai) are voie s
cear ridicarea tac&etei la nlimea e care o dorete, "r s in seama de nlimile
succesive anunate de judectori nainte de nceerea ro'ei.
1n a"ar de dr/marea tac&etei, se consider %reeal i se d ncercare sritur
%reit, atunci c/nd concurentul trece dincolo de lanul vertical al st/lilor cu m/na, cu
iciorul sau cu orice arte a corului.
1nainte de nceerea concursului, sritorii sunt anunai de unul din judectori
(ar'itri) care este nlimea iniial (cu care ncee concursul) i nlimile succesive la
care se va ridica tac&eta du terminarea "iecrui tur.
Oa "i anunat, de asemenea, i nlimea cu care se ridic sau se co'oar tac&eta
n caz de e%alitate, c/nd se va roceda la srituri de 'araj ('arajul se va e"ectua numai
entru desemnarea locului 7, celelalte e%aliti rm/n aa cum sunt).
Aac n timul unei srituri, concurentul atin%e tac&eta, aceasta va ncee s
3'alanseze4. 1n acest caz sritura este reuit, atunci c/nd judectorii oresc tac&eta din
'alans, consider/nd c aceasta nu mai este n ericol de a cdea de e suori nu atunci
c/nd sritorul rsete locul de aterizare cum %reit interreteaz unii sectatori i c&iar
concurenii care se %r'esc s rseasc saltelele sau nisiul e care au aterizat.
0oncurentul, c&iar dac a rsit zona de aterizare i se lim' n jurul tac&etei,
sau e %azonul stadionului sau, ntre tim, se aeaz e 'anc i tac&eta cade de e
suori, sritura este nereuit.
0lasamentul la sritura n nlime (ca i la celelalte srituri), atunci c/nd nu
survin e%aliti, se ntocmete n mod "iresc n ordinea er"ormanelor.
1n cazul e%alitilor, care se ivesc destul de des, se va roceda n "elul urmtor$
<9
- 0/nd doi sau mai muli concureni au trecut aceeai nlime, sritorul care a
e"ectuat cel mai mic numr de ncercri la nlimea resectiv, va "i clasat
naintea celorlali (se tie c "iecare are dretul la trei ncercri).
- Aac e%alitatea se menine (s zicem c au trecut toi din a doua ncercare),
atunci concurentul care va avea n total cel mai uine ncercri %reite, de-a
lun%ul des"urrii ro'ei, va "i clasat naintea celorlali.
- 1n cazul c i n continuare e%alitatea se menine i numai dac este vor'a de
locul 7 se va roceda la 3'araj4. (arajul ncee rin acordarea unei ncercri n
lus la ultima nlime unde concurenii au do'or/t a treia oar tac&eta.
Aac nici n acest caz nu se rezolv e%alitatea, tac&eta va "i co'or/t sau urcat
la nlimi care au "ost anunate nainte de nceerea ro'ei.
Diecare concurent are dretul la c/te o sin%ur ncercare i va tre'ui s sar /n
c/nd e%alitatea va "i rezolvat.
'O(: Dac& nu este vor$a de locul #, concurenii aflai la egalitate vor ocupa
acelai loc %n clasament'
<@
S%ri"r! 9, l,8ime c 1O =i &O p!=i 9, z*or
(e)nic# eto!ic# reg%laent
Te&nica sriturii n lun%ime
Sritura n lun%ime, oate "i considerat dret una dintre cele mai naturale ro'e
de atletism.
6un%imea sriturii este condiionat de$
- Oiteza iniial (viteza de desrindere)!
- +n%&iul de desrindere!
- 1nlimea 0.8.8. n momentul desrinderii (n condiii e%ale, sunt avantajai
sritorii cu mem're in"erioare lun%i).
Pro%resul n aceast ro' se datoreaz valori"icrii vitezei elanulului i
m'untirii te&nicii 'tii.
azele s&riturii %n succesiunea lor sunt*
- .lanul, - entru realizarea unei viteze orizontale otime!
- (taia, - entru realizarea unei viteze ascensionale c/t mai mari!
- X'orul, - care re%tete aterizarea!
- *terizarea, -care valori"ic inte%ral lun%imea traiectoriei de z'or a 0.8.8.
El!,l
Rerezint o aler%are accelerat care urmrete o'inerea unei viteze c/t mai mari,
dar controla'il, care oate ajun%e n unele oriuni /n la 55 mMsec. la (. i /n la 5:
mMsec la D.
0ei mai 'uni sritori e#ecut, n medie, 5? ai, iar cele mai 'une sritoare 5<
ai. 0a lun%ime, elanul variaz ntre @C-;: m la ( i ntre @9-;: m la D.
1n aler%area e elan, corul sritorului este nclinat n rima arte la cca I:T, iar
aoi se ndreat tretat, ajun%/nd e enultimul as la cca ?:T.
<;
*ler%area este activ, lun%imea ma#im a asului, ca i viteza, o %sim cu I-< m
nainte de ra%. *ceast vitez sritorul caut s o menin /n n momentul 'tii de
ra%.
.lanul se caracterizeaz rin numr constant de ai, o mare sta'ilitate i o
erceere deose'it a saiului, n vederea re%tirii 'tii.
Pe ultimii ai se o'serv ritmul seci"ic$ as mediu, lun% i scurt, cu urmtoarele
valori medii la sritorii "oarte 'uni, asul mediu n jur de 9,9= m , asul lun% (enultimul)
9,;= m i, resectiv, ultimul as, n jur de 9,5: m. 0el mai lun% as al elanului este
enultimul as nainte de 'taia e ra%, iar cel mai scurt, ultimul as, rin care se
urmrete i reducerea "orei tan%eniale care aare n momentul amoritzrii la aezarea
iciorului e ra%.
Redresarea corului se nc&eie la enultimul as, c/nd trunc&iul sritorului se a"l
la aro#. ?:, ermi/nd iciorului de 'taie s ia contact cu ra%ul naintea roieciei
0.8.8., ceea ce "avorizeaz e"ectuarea unei imulsii nainte i n sus e"iciente!
- 0o'or/rea 0.8.8. are loc e enultimul as i se datoreaz alun%irii acestuia!
limitele otime se a"l ntre =-I cm.!
- >odi"icarea lun%imii ultimilor ai, se re"er n %eneral la ultimii @ ai! temoul
acestora crete concomitent cu modi"icarea lun%imii lor n dou variante$ scurt0
lung0scurt sau scurt0lung0mediu'
)%"!i!
Sarcinile acestei "aze sunt$
- realizarea nlrii verticale
- realizarea unei viteze orizontale c/t mai mari.
>odul de aezare a iciorului e ra% este "oarte imortant. +n%&iul de contact se
urmrete a "i mare, sre C<T. *mortizarea ocului datorat contactului se realizeza rin
ndoirea %enunc&iului /n la 5;=T, de la 5<:T, cre/ndu-se, n acest "el i o retensionare
a musculaturii. .#tensia iciorului de 'taie i "orele de av/ntare (icior endulant i
'rae) acioneaz simultan i ntr-un tim "oarte scurt, ntre 5:-9: sutimi de secund (5:
sutimi la (. (eamon, <-?: m n 5?C<, record mondial care a durat 9@ ani).
<=
Piciorul n 'taie se e#tinde comlet n ultima "az a desrinderii. +n%&iul de
'taie este de I=-ICT la sriturile "oarte reuite.
5*orl
1n timul z'orului se e#ecut o serie de micri, n scoul$
- >eninerii ec&ili'rului corului!
- Pre%tirii aterizrii.
>icrile care se roduc ntre desrinderea n as srit i %ruarea entru
aterizare, contureaz rocedeul de z'or. 1n ractic, e#ist urmtoarele rocedee$
- cu e#tensie!
- cu 5 5M9! cu 9 5M9 ! sau @ 5M9 ai n aer
6a toate rocedeele rima arte a z'orului se caracterizeaz rin meninerea asului
srit.
6a sritura ntins, du asul srit, acest icior de atac 3cade4 naoi rm/n/nd
acolo /n aroae de aterizare, mreun cu iciorul de 'taie.
Paii n aer au localizat micarea n articulaia co#o-"emural, cut/ndu-se
endulare e /r%&ii lun%i. 6a 5 E as du e"ectuarea atacului (asul srit), iciorul de
'taie se altur n artea a doua a z'orului iciorului endulant i se realizeaz
aterizarea.
6a celelalte dou rocedee cu ai n aer se continu irea, resectiv du
e"ectuarea atacului (asului srit), iciorul de 'taie trece n "aa celui endulant,
%sindu-se el n aciune de as srit, du care iciorul de atac se altur, nc&eind cei 9
E ai.
1n varianta cu @ E ai se va e#ecuta nc 5 as srit, de data aceasta cu iciorul
de atac (al treilea as srit), du care se altur iciorul de 'taie, re%tindu-se
aterizarea.
Paii n aer nu dere%leaz viteza nainte de ra%. .i tre'uie s rerezinte o
continuare 3n aer4 a aler%rii. Tot la acest rocedeu, se constat c imulsia n ra% i
av/ntarea iciorului de atac mreun cu 'raele se valori"ic mai 'ine dec/t la alte
rocedee (%&emuit sau ntins).
<C
(raele coordonate cu micarea icioarelor dau un "el de arii care lucreaz
e"icient n z'or, menin/nd ec&ili'rul dinamic.
1n ultima arte a z'orului, la toate rocedeele, e#ceie sritura n lun%ime
%&emuit, se trece n uoar e#tensie, care "avorizeaz aterizarea. Ae "at, aceast
e#tensie ronunat la rocedeul (lun%ime ntins), este avantajul e care l rezint
aceast sritur.
>ai reinem c e#tensia din ultima arte, retension/nd musculatura a'dominal,
"avorizeaz tra%erea ener%ic i e un drum lun% a icioarelor nainte sre aterizare la o
dertare c/t mai mare.
A:!,"!jele "e>,icii c p!=i 9, !erF
- Pre%tirea "azei de 'taie, aduce o ierdere mai mic de vitez orizontal i
asi%ur o desrindere mai lin!
- 0ontinuarea Yaler%riiY n z'or, com'inat cu micarea 'raelor, con"er o mai
mare sta'ilitate sritorului!
- >omentul un%&iului creat, comenseaz rotaiile reale rezultate din desrindere.
A"eriz!re!
.ste "aza sriturii care are ca sco, o'inerea unei distane c/t mai lun%i, rezultat
din valori"icarea traiectoriei de z'or a 0.8.8. Pentru aceasta, ea tre'uie s asi%ure, o
distan c/t mai mare ntre tli i roiecia 0.8.8., "r a rovoca cderea naoi a
sritorului.
Tlile sritorului tre'uie s atin% nisiul, n unctul unde relun%irea tan%entei
la traiectoria 0.8.8. trece rin lanul sura"eei de aterizare.
MET(DICA 'RED2RII S2RITURII .N LUN+IME
CU 1 O 'AI .N AER
Pentru nsuirea corect a te&nicii sriturii n lun%ime este necesar s se nvee
mai nainte aler%area de vitez corect, s se streze e c/t osi'il lun%imea constant a
ailor, s se "ormeze simul de accelerare uni"orm a vitezei de aler%are.
<I
1nvarea sriturii n lun%ime cu 5 E ai este rimul rocedeu care tre'uie
nsuit. .l rezolv at/t 'taia, c/t mai ales atacul, resectiv desrinderea din ra% i
e"ectuarea ener%ic a asului srit.
Predarea sriturii n lun%ime cu 5 E ai tre'uie s rezolve urmtoarele o'iective$
- nvarea 'tii i desrinderii din ra%!
- nvarea z'orului!
- nvarea accelerrii i a ritmului e elan!
- nvarea aterizrii.
Exerciii
Srituri cu atin%erea unor o'iecte susendate.
Aesrinderi n as srit din aler%are uoar la "iecare @ i = asi.
Aesrinderi n as sltat din aler%are uoar la "iecare 9-; a i
z*or
=-I a i, desrinderi n as srit meninut
=-I a i, desrinderi n as srit meninut, aterizare n "andat
desrinderi n as srit meninut cu 'taie e un loc mai nlat (tram'ulin, cu' din
lemn)
acela i este o tac&et inut la @:-;: cm deasura solului i la o distan de C:-<:
cm "a de locul de 'taie.
srituri este di"erite o'stacole cu elan li'er (o'stacolele aezate la 5 ) 5,= m "a de
locul de 'taie.
el!,
*ler%are e elan cu un numr recis de ai.
Srituri cu accelerare e ultimii ai. 6ocul de 'taie va "i marcat vizi'il rintr-un
dretun%&i, av/nd lun%imea de 5 m i limea de E m.
Srituri n lun%ime cu e#ecutarea evident a ritmului ultimilor 9 ai.
Srituri cu elan comlet.
Srituri su' "orm de concurs.
<<
MET(DICA 'RED2RII S2RITURII
.N LUN+IME CU & O 'AI .N AER
Au nsuirea te&nicii sriturii n lun%ime cu 5 E ai n aer se consider c au
"ost nsuite i consolidate elementele comune tuturor rocedeelor, resectiv elanul,
'taia i aterizarea. *v/nd n vedere aceste considerente, n metodica redrii sriturii n
lun%ime cu 9 E ai, ne vom re"eri n rincial la e#erciiile care vizeaz "aza de z'or.
Exerciii
imitarea mi crilor de ire din at/rnat
Ain elan scurt (@ ) = ai) desrindere n as srit, meninerea acestuia i aoi
co'or/rea activ a acestuia. Au luarea contactului cu nisiul, se continu aler%area.
Ain elan de = - I ai, e#ecutarea desrinderii i co'or/rea activ a iciorului de atac
cu roiectarea oldului nainate, "at ce uureaz tra%erea iciorului de 'taie entru
e"ectuarea celui de al doilea as, aoi se continu aler%area.
Ain elan scurt e#ecutarea celor 9 ai de la e#erciiul recedent i aterizare n "andat.
Ain elan mediu (= ) I ai) e#ecutarea celor 9 ai, aterizare e iciorul e 'taie i
continuarea aler%rii.
= ) I ai, iciorul de av/ntare enduleaz naoi lovind o min%eMstin%&ie
*celai e#erciiu cu aroierea sre "inalul z'orului a iciorului de atac l/n% cel de
'taie i aterizarea e dou icioare.
Srituri n lun%ime cu 9 ai i jumtate, "olosind elanul comlet.
Srituri su' "orm de concurs
'RE/EDERI ALE RE+ULAMENTULUI
Ordinea n care sritorii i vor "ace ncercrile va "i tras la sori.
6un%imea elanului n toate ro'ele de srituri este nelimitat.
Pentru alctuirea clasamentului se ia n consideraie cea mai 'un sritur.
Sritorii au voie s-i un semne e ista de elan i c&iar e 'ara (tac&eta) de la
nlime (de e#emlu, o 'atist) n scoul creterii vizi'ilitii.
<?
Fu este admis urtarea unor o'iecte de nici un "el n timul sriturilor i nici a
unor anto"i cu in%ele mai %roase de 5@ mm. Fumrul cuielor este de asemenea limitat
la C e in%ea i 9 n toc (la nlime). Se nele%e c nu este admis nici "olosirea n
interiorul anto"ului a unor disozitive ce ot crea avantaje.
?:
)!zele "e>,icii pro*elor $e !r,c%ri
Arunc&rile atletice, sunt ro'e care const n roiectarea c/t mai dearte osi'il, a
unor o'iecte seci"ice, cu "orme i dimensiuni recis determinate de Regulamentul
competiional' Resect/nd revederile acestuia, atletul oate alica "ora sa, asura
o'iectului n trei moduri, determin/nd ast"el urmtoarele tipuri de aruncare$
- aruncare tip %mpingere - n care "ora atletului este alicat su' "orma unei resiuni
dinaoi sre nainte i de jos n sus (aruncarea %reutii)!
- aruncare tip azv,rlire - unde "ora alicat este o traciune liniar dinaoi sre nainte
(ceea ce determin ca 'raul rin care se e#ercit traciunea s se a"le naintea
o'iectului /n n momentul eli'errii), alicat o'iectului e deasura umrului
(aruncarea suliei i a min%ii de oin)!
- aruncare tip lansare - de asemenea, o traciune dinaoi sre nainte (ceea ce
determin ca 'raul arunctorului, ntins lateral, s se a"le naintea o'iectului, /n n
momentul eli'errii), dar e o traiectorie cur'ilinie (aruncarea discului i a
ciocanului).
Traiectoria descris de o'iect n timul z'orului este asemntoare unei ara'ole
caracterizat de nlime i lun%ime.
6un%imea oricrui ti de aruncare este derminat de urmtorii "actori$
- viteza iniial !
- un%&iul de lansare!
- nlimea de eli'erare!
- rezistena aerului.
;iteza iniial& 1 cel mai imortant "actor care determin lun%imea aruncrii, deinde de$
- num&rul forelor care intr n aciune i care tre'uie s "ie c/t mai mare !
- compunerea forelor - tre'uie s se e"ectueze ntr-o anumit ordine $ n rimul r/nd
acioneaz cele mai mari i mai uternice %rue musculare, aoi succesiv %ruele
musculare mai mici, care se ot contracta cu o viteza mai mare!
- lungimea drumului e care acioneaz "orele - tre'uie s "ie c/t mai mare$ un o'iect
rimete o vitez cu at/t mai mare, cu c/t "ora acioneaz asura lui un tim mai
ndelun%at!
?5
- intensitatea forelor - un o'iect rimete o vitez cu at/t mai mare, cu c/t intensitatea
"orei care acioneaz asura lui este mai mare.
Hng!iul de lansare
Teoretic, un%&iul cel mai "avora'il entru atin%erea unei distane c/t mai lun%i de
aruncare este cel de ;=Z. Orice un%&i mai mare creaz o traiectorie mai nalt, dar se
reduce distana e orizontal. *cest lucru este vala'il ns numai n vid. 1n condiii
normale de concurs, aerul (rin rezistena e care o oune o'iectul n z'or), modi"ic
traiectoria acestuia, ndeose'i c/nd o'iectul rezint anumite caliti aerodinamice (disc,
suli). Ain aceast cauz, recum i datorit articularitilor anatomo - "uncionale ale
omului (nlimea unctului de eli'erare), aruncrile se e"ectueaz su' un%&iuri ceva mai
mici de ;=Z.
Bn&limea de eli$erare este de re"erat s "ie c/t mai mare "a de sol.
>omentul eli'errii suliei i %reutii, coincide cu unctul cel mai nalt, la care
ajun%e m/na arunctoare. 0/nd toi ceilali "actori care determin lun%imea aruncrii sunt
e%ali, o'iectul va avea un z'or mai lun% sau mai scurt, n "uncie de nlimea de
eli'erare.
1n aruncrile cu iruet (disc, ciocan) eli'erarea mai e"icient se va "ace de la
nlimea umerilor.
Aac unim unctul de eli'erare cu unctul de cdere i cu icioarele atletului,
o'inem ung!iul de teren, a crui mrime deinde de lun%imea z'orului. 0u c/t aruncarea
este mai scurt, cu at/t un%&iul de teren este mai mare. Teoretic, distana cea mai lun%
este realizat atunci c/nd un%&iul de lansare i jumtate din un%&iul de teren dau
mreun ;=Z.
6a aruncarea discului, ciocanului i suliei, un%&iul de teren este mic, iar la
aruncarea %reutii un%&iul de teren este mai mare.
*runctorii mai nali au un avantaj asura celor scunzi, entru c ei ot o'ine cu
mai mult uurin un%&iul "avora'il de lansare, aroiat de ;=.
?9
1ns entru e#loatarea calitilor aerodinamice ale materialelor (suli, disc),
un%&iul de eli'erare tre'uie micorat. .l se modi"ic entru "iecare ti de aruncare,
devenind$
Pro'a +n%&iul de eli'erare
aruncarea %reutii @< - ;9
aruncarea ciocanului ;9 - ;;
aruncarea discului @C - @< n "uncie de direcia v/ntului
aruncarea suliei @; - @C
Rezistena aerului
Aelasarea o'iectului n aer este suus le%ilor aerodinamicii. Rezistena aerului
(care se oune sensului de micare) este direct roorional cu mrimea sura"eei
seciunii dominante (seciune dominant - sura"aa care rezult din roiecia o'iectului
e un lan erendicular e tan%enta traiectoriei z'orului) i crete roorional cu
tratul vitezei de z'or
O'iectele de aruncare ot oune aerului di"erite seciuni dominante$
- discul oune cea mai mic seciune atunci c/nd diametrul lui se a"l n acelai lan cu
traiectoria z'orului!
- la suli, seciunea dominant cea mai mic este sura"aa cercului "ormat din
manon!
- la %reutate i ciocan, datorit "ormei s"erice a o'iectelor de aruncat, se oate sune c
aceast rezisten este ne%lija'il.
Aac sunt aruncate corect, discul i sulia 'ene"iciaz de o imortant "or
ortant, care relun%ete z'orul.
*runcrile atletice sunt e#erciii aciclice, care curind dou f!ze pri,cip!le$
elanul i e"ortul "inal (sau aruncarea roriu-zis).
Elanul ) rerezint delasarea arunctorului n scoul de a o'ine o vitez reala'il a
o'iectului i de a une arunctorul ntr-o oziie "avora'il e"ecturii e"ortului "inal.
1n "uncie de tiul de aruncare, te&nic i revederi re%ulamentare, e#ist
urmtoarele elanuri$
?@
- elanuri liniare ) e"ectuate n ractic su' "orm de aler%are (suli) i su' "orm
de sltare (%reutate)!
- elanuri circulare ; e"ectuate n ractic su' "orm de iruete (ciocan, disc i
aruncarea %reutii.
:erine generale ale elanului
- momentele "r srijin e sol s "ie c/t mai scurte!
- trenul in"erior al corului s-l devanseze e cel suerior!
- viteza de e#ecuie a elanului s "ie n concordan cu osi'ilitatea arunctorului de
a e#ecuta e"ortul "inal (la viteze rea mari, neadecvate, disare osi'ilitatea de a
controla e"ortul "inal).
Efortul final
1n aceast "az se urmrete comunerea vitezei do'/ndit de o'iect n "aza
elanului, cu o nou vitez e care i-o va imrima atletul n e"ortul "inal al aruncrii.
Toate aruncrile rezint micri comune$
- de ridicare n care masa corului i a o'iectului trec din oziie joas n oziie nalt
(e"ectuat n "inalul aruncrii c/nd atletul urc& e iciorul st/n%)!
- de translaie (n care masa corului i a o'iectului se delaseaz de e iciorul dret
e cel st/n%)!
- de rotaie (n care a#a 'azinului i a#a umerilor se rotesc de la dreata la st/n%a).
:erinele generale ale efortului final
- viteza acumulat n "aza de elan, tre'uie reluat i accelerat /n la eli'erarea
o'iectului!
- traiectoria o'iectului aruncat, nu tre'uie relun%it n de"avoarea un%&iului otim i
a nlimii ma#ime de lansare!
- micarea de rotaie i naintare a 'azinului tre'uie s o recead e cea a umerilor!
- "orele mari intr rimele n aciune!
- trecerea n srijin 'ilateral s se "ac c/t mai raid!
- un%&iul de eli'erare s "ie otim i n concordan cu condiiile atmos"erice.
?;
TEANICA ARUNC2RII MIN+II DE (IN2
Te&nica de aruncare a min%ei de oin curinde (convenional, didactic) trei ri
("aze)$ 're8%"ire!? el!,l? efor"l $e !r,c!re.
1n cadrul acestor "aze, utem de asemenea distin%e o serie de momente. *st"el$
- n cadrul pre8%"irii avem$ riza (inerea min%ii) i oziia iniial!
- n cadrul el!,li avem$ elanul reliminar i aii seci"ici!
- n cadrul structurii efor"li $e !r,c!re avem$ srijin unilateral i srijin 'ilateral.
're8%"ire!
*ri"a +,inerea ingii-
Se "olosesc dou rize n "uncie de o'inuin i de mrimea min%ii (volumul
min%ii).
- Aou de%ete$ arttorul i cel mijlociu se aeaz e min%e, iar celelalte dou de%ete o
3nvluie4 din lateral.
- Trei de%ete$ arttorul, mijlociul i inelarul se aeaz e min%e, iar celelalte dou o
susin din lateral. *ceast riz se reteaz la min%e cu volum mai mare.
*o"i,ia ini,ial
Au "i#area rizei atletul se aeaz cu iciorul st/n% nainte, e toat tala, iar
cellalt "le#at din %enunc&i i dus uor naoi controleaz cu v/r"ul solul! 'ra ul dret
este dus sus, cu cotul e direc ie i m/na cu min%ea deasura umrului. Poziia corului
este vertical, iar 'raul ous se a"l uor "le#at i rela#at. *ceasta este oziia de start, n
dretul rimului semn de control.
El!,l
6un%imea total a elanului este n jur de 9: m i este o aler%are accelerat ce se
e#ecut liniar e o distan recis, urmrindu-se realizarea unei viteze de delasare
controla'il, e "ondul creia s se oat e#ecuta micri ritmice i recise.
Elan%l .reliinar
Se e#ecut ntre dou semne de control i const dintr-o aler%are ciclic, natural,
urmrindu-se o accelerare %radat, /n la al 9-lea semn de control. 1n acest tim, min%ea
?=
rm/ne deasura umrului e#ecut/ndu-se micri oscilatorii, reduse ca amlitudine n
ritmul aler%rii, n scoul rela#rii.
*aii s.eci/ici
Rerezint o aler%are aciclic comus din ; ai seci"ici te&nicii de aruncare.
1n cadrul acestor ai seci"ici care nce de la al doilea semn de control, la care se
ajun%e cu iciorul st/n%, deose'im p!=ii pe c!re !"le"lB!C retra%e (duce) min%ea naoi.
*cetia sunt 9 n varianta cu ; ai seci"ici, al treilea "iind p!#l 9,crci=!", iar al
atrulea "iind p!#l $e *loc!re (srijin 'ilateral).
- priml p!# e#ecutat cu iciorul dret, este mai lun% av/nd caracter de sritur.
(raul cu min%ea ncee s rm/n n urm. 0oncomitent cu nceerea ducerii
min%ii naoi are loc i rsucirea a#ei umerilor sre dreata, iar 'raul li'er
(st/n%ul) este adus ndoit n "aa ietului, "at ce rela#eaz centura scaulo-
&umeral. 6un%imea sa este de 9-9,9: m
- !l $oile! p!# e#ecutat cu iciorul st/n%, are o lun%ime de 5,=:-9 m! atletul ajun%e
cu a#a umerilor aralel cu direcia de aruncare "at ce ermite ntinderea
comlet a 'raului cu min%ea.Trunc&iul se nclin nsre naoi, "orm/nd un
un%&i de @:-@=T cu verticala. *#a 'azinului se rsucete tretat sre dreata cu
;=-?:T, iar a#a umerilor cu ?:T i c&iar este ?:T n "inalul asului 9
- !l "reile! p!#< .as%l $ncr%ciat# se e#ecut 3razant4 i su"icient de lun% 5,<:-
9,5:m, "iind determinat i de "ora de imulsie a iciorului st/n%. *cest as
rerezint 3veri%a4 de le%tur a elanului cu 3e"ortul4 de aruncare. Prin el se
urmrete devansarea (deirea) trenului suerior. Se e#ecut rintr-o endulare
activ a coasei iciorului dret este cea st/n%, cu care se ncrucieaz vizi'il,
n momentul c/nd st/n%ul se a"l n e#tensie la terminarea imulsiei. 0ontactul cu
solul va "i activ e cantul e#terior sre clc/i, realiz/nd ast"el 3deirea4
(nclinarea naoi a corului). 1n momentul urmtor acest icior va relua
%reutatea corului ntr-o oziie "le#at. *ceast "le#ie "iind i o cerin
'iomecanic, iciorul "le#at trans"orm/ndu-se ntr-un resort %enerator de ener%ie
n e"ortul de aruncare ce va urma.
- 0.8.8.0. co'oar cu =-C cm!
- v/r"ul iciorului la aterizare este orientat nsre e#terior cu @:-;=T!
?C
- la aterizarea (aezarea) iciorului dret e sol, stn%ul este deja av/ntat
nainte!
- 'raul cu min%ea este aralel cu a#a umerilor!
- viteza de delasare se menine la I-< mMsec. la ( i la C-I mMsec. la D.
Efor"l $e !r,c!re Befor"l fi,!lC
.ste cea mai imortant "az (arte) c/nd are loc 3marea accelerare4 a 'raului cu
min%ea. *cest e"ort ncee c/nd atletul(a) se a"l n srijin unilateral ) e iciorul dret.
1naintea nceerii e"ortului de aruncare, min%ea are viteza de delasare a arunctorului
arunctoarei.
Prin micrile e#ecutate n e"ortul de aruncare, micri 'azate e contracii
musculare 39, :!l4 - nce/nd cu %ruele mari musculare, se creaz o vitez
sulimentar, ast"el c la eli'erare min%ea atin%e o vitez "oarte mare.
0u toate c e"ortul de aruncare ) curinde mai multe aciuni ale se%mentelor
corului, el aare ca o sin%ur micare, datorit vitezei de e#ecuie imrimat de
arunctor.
0.rijin%l %nilateral
Au e#ecutarea asului ncruciat, atletul ajun%e n srijin e iciorul dret care
reia i continu 3lucru motor4$ rotarea %enunc&iului ("r tendine de ridicare) la care se
adau% rotarea oldului dret i roulsia (naintarea) 'azinului, asi%ur/nd intrarea
arunctorului n 3arc ntins4 (ncordat) moment care recede traciunea "inal
(azv/rlirea).
0.rijinirea bilateral (asul de 'locare)
Rerezint asul "inal, unde se roduce un sistem "oarte comle# de aciuni n
scoul 3'iciuirii4 mem'rului suerior. *ezarea iciorului st/n% se "ace "oarte raid,
contactul cu solul se ia e clc/i, ajun%/ndu-se (riz/nd solul) "oarte reede e artea
intern i aoi e toat tala. Piciorul st/n% se aeaz lateral st/n%a "a de direcia de
aruncare (la 9:-@: cm) "at ce "avorizeaz rotarea oldului dret contri'uind la e#tensia
corului i realizarea 3arcului ncordat4 (ntins).
?I
*cest 3arc4 rimete "uncie asemntoare unui 3disozitiv ratie4 cu unct "i#
e sol n v/r"ul lui "iind o'iectul ce urmeaz a "i roulsat. *rcul ntins este soluia cea
mai "avora'il e"ecturii unei micri de azv/rlire cu e"icien mare.
(raul st/n% care n srijin unilateral se a"l ntins nainte, co'oar i se "i#eaz
"erm, cu ante'raul ndoit n dretul ultimelor coaste din artea st/n%. 0aul se a"l e
sate, iar rivirea e viitoarea traiectorie a min%ei.
Orirea ineriei se realizeza rintr-o sc&im'are raid a icioarelor, trec/nd
dretul nainte semi"le#at, rintr-o sritur i co'or/nd centrul de %reutate al corului rin %ruare
deasura iciorului semi"le#at.
MET(DICA 'RED2RII ARUNC2RII MIN+II DE (IN2
*runcarea min%ii de oin nu este inclus ca ro' n atletism, dar o re%sim n
ro%rama colar, "iind deasemenea etaa care recede nsu irea aruncrii suli ei. 0a
"orm de e#ecuie are siml, "iind un e#erciiu accesi'il, azv/rlirea "iind la ndem/na
coiilor, mai ales a 'ieilor.
*'ordarea metodic$
- riza!
- aruncarea de e loc!
- aruncarea cu a ii seci"ici!
- elanul reliminar!
Exerciii
5. *runcarea min%ii st/nd cu "aa sre direcia de aruncare.
9. *cela i e#erci iu cu iciorul de 'locaj avansat.
@. *runcarea min%ii st/nd cu latura st/n% sre direcia de aruncare.
;. *celai e#erciiu cu ndoirea din %enunc&i a iciorului dret.
=. *runcarea min%ii cu 9 ai de mers (dretul este st/n%ul, aezarea st/n%ului i
aruncarea).
C. *celai e#erciiu, e#ecut/nd cei doi ai cu desrindere de sol (sritur).
I. *runcri e#ecut/nd ; ai (seci"ici) din mers.
<. *celai e#erciiu e#ecutat din aler%are uoar.
?<
?. 6e%area celor ; ai seci"ici cu @-= ai de mers.
5:. *celai e#erciiu, e#ecutat din aler%are uoar.
55. *runcri "i#/nd cele 9 semne de control (semnul de la care se leac n elan i
semnul de la care se nce cei ; ai seci"ici).
59. *runcri su' "orm de concurs.
??
5::
Tehnica aruncrii greutii cu elan liniar
*runcarea %reutii este o aruncare ti min%ere, n care scoul atletului este de a
asi%ura o'iectului de aruncat o vitez de lansare c/t mai mare, su' un un%&i aroiat de
;=. 0onvenional, distin%em trei ri$
-Pre%tirea.
-.lanul.
-."ortul de aruncare.
're8%"ire! 1 conine urmtoarele momenteF
*ri"a ; sau inerea %reutii.
Se cunosc trei moduri de a ine %reutatea, n "uncie de aezarea de%etelor e ea$
- Ae%etul mare i de%etul mic se a"l n lateral, celelalte rs"irate lejer e %reutate,
e%al dertate ntre ele.
- 0ele trei de%ete uneori i cel mic, sunt liite i aezate e %reutate, cel mare
lateral (mai ales "etele).
- *rttorul, mijlociul i inelarul sunt rs"irate e %reutate, iar cel mic ndoit Ysu'Y
%reutate.
Au "i#area de%etelor, m/na se "le#eaz din articulaia umnului su' resiunea
%reutii i este dus n dreata %/tului su' 'r'ie n saiul clavicular. 0otul va "i su'
nivelul umerilor, asi%ur/nd ast"el rela#area m/inii, ante'raului i 'raului.
Priza tre'uie s "ie "erm, dar su"icient de de%ajat. Presiunea %reutii va "i
simit la 'aza de%etelor (nu sre v/r"ul acestora).
8reutatea se "i#eaz n artea dreat a %/tului, ntre 'r'ie si clavicul.
*o"i,ia ini,ial'
*runctorul st e toat tala iciorului dret, cu satele sre direcia de aruncare,
la mar%inea osterioar a cercului. Piciorul st/n%, uin n urma celui dret, YcontroleazY
solul cu v/r"ul si asi%ur ec&ili'rul %eneral, trunc&iul este n uoar e#tensie, iar 'raul
st/n% semintins este dus o'lic, sus, rela#at.
5:5
Cumpna i gruparea.
Din poziia iniial, a!n"#o!l apl$a" #!n"%i!l &nain#$ i p$n'!l$az
&napoi()!) pi"io!l )#*n+, o,in*n' p$n#! !n -o-$n# o ."!-pn./ 0n 1aza
!-#oa$, pi"io!l )#*n+ "o,oa "! +$n!n"%i!l 1l$2a# p*n "*n' a3!n+$ l*n+
pi"io!l!i '$ )pi3in 4'$p#5, "a$ p$ia +$!#a#$a )i)#$-!l!i a!n"#o(+$!#a#$, &n
a"$)# 1$l $aliz*n'!()$ .+!pa$a., 'in "a$ &n"$p$ a"i!n$a '$ i-p!l)i$/
1n aceasta "az %reutatea se a"l n unctul cel mai jos al traiectoriei sale, un%&iul
"ormat de trunc&i i de coasa iciorului dret, este de aro#. =: iar %enunc&iul
iciorului st/n% se a"l la cca 5: cm "a de dretul.
*#a umerilor este aralel cu solul i erendicular e direcia de aruncare, iar
m/na st/n%, are rol de ec&ili'rare.
(lanul'
Elan%l este o sltare ra"ant# e1ec%tat .e .icior%l !re.t# s.re ijloc%l cerc%l%i !e
ar%ncare si are !o% /a"e :
- 7mulsia i av/ntarea.
- Sltarea.
2.%lsia i av3ntarea rerezint "aza n care, se roduce prim! !cceler!re. *ceasta se
realizeaz rintr-o min%ere n sol, e"ectuat de iciorul dret si susinut de iciorul
st/n%, care se av/nt e direcia elanului.
7mulsia o e#ecut iciorul de srijin si se "ace rintr-o e#tensie ener%ic din
articulaia %enunc&iului, evit/nd ns ridicarea e#cesiv a 0.8.8. Tre'uie su'liniat "atul
c, aciunea de imulsie are rol mai mare dec/t av/ntarea. 1n aceast "az, are loc o
derulare de e in%ea e clc/i, si care se oate realiza n dou variante.
- Aerularea comlet e clc/i, care se lea% cu av/ntarea iciorului st/n% n sus-
nainte-jos
- Aerularea incomlet ,care se lea% cu av/ntarea iciorului st/n% nainte-jos.
- 7mulsia se "ace su' un un%&i de C:
- *#a umerilor rm/ne aralel cu solul, iar 'ustul se ridic ro%resiv
- +n%&iul traiectoriei e care se mic %reutatea este crescut cu 5=-9=
5:9
- 8reutatea arcur%e un drum de I:-?: cm.
0ltarea ncee din momentul n care arunctorul ierde contactul cu solul, rin iciorul
dret (terminarea derulrii) i ine /n la reluarea contactului cu solul tot e iciorul
dret. 1n timul sltrii se ierde contactul cu solul, motiv entru care acceleraia vitezei
sistemului arunctor-%reutate realizat rin imulsie ncee s scad. Ae aceea sltarea
tre'uie s "ie c/t mai razant i c/t mai scurt, entru a micora la ma#imum oscilaiile e
vertical.
1n aceast "az, arunctorul urmrete trimiterea icioarelor nainte (deind
trenul suerior) i meninerea %reutii la distan.
- Reluarea contactului cu solul are loc e in%ea.
- Traiectoria %reutii se ridic n continuare, "a de "aza de imulsie cu circa 5=-
9:.
- 8reutatea mai arcur%e un drum de aro#. @=-;= cm.
- Piciorul dret e#ecut o micare de rotaie sre interior
- Piciorul st/n% este av/ntat sre direcia de aruncarea
- *#a umerilor se menine erendicular e direcia de aruncare.
- 6un%imea sltrii este n jur de ?: cm la ( i de <: cm la D.
Efor"l fi,!l B$e !r,c!reC. 1n aceast arte, are loc !l $oile! mome," $e !cceler!re a
%reutii.
1nceutul e"ortului se realizeaz din s.rijin %nilateral, c/nd are loc o micare
comle# de ridicare-rotare-naintare, n direcia aruncrii.'
Se realizeaz e in%eaua iciorului dret care YaterizeazY e sol, rsucit sre
interior. Srijinul unilateral tre'uie s dureze c/t mai uin i se termin o dat cu
aezarea iciorului st/n% e sol.
- *#a umerilor se menine relativ erendicular e direcia de aruncare i
"ormeaz cu a#a 'azinului un un%&i de cca. ?:!
- 6a'a iciorului dret "ormeaz un un%&i de aro#. 59: cu direcia de aruncarea!
- +n%&iul dintre trunc&i i coasa iciorului dret este de cca. ?: !
- *#a 'azinului este aralel cu direcia de aruncare!
5:@
- >/na st/n% YacoerY ietul, control/nd oziia nc&is.
0.rijin%l bilateral este "aza n care are loc Ymarea accelerareY, cca. <:-<=V din
viteza iniial a %reutii.
Piciorul dret continu aciunea de imulsie, concomitent cu rotarea %enunc&iului
i a oldului, n tim ce iciorul st/n% rintr-o aciune de Y'locareY, contri'uie la
creterea su'stanial a accelerrii micrilor, e#ecutate de artea dreat.
(ustul se ridic i se rotete tretat dar n mare YvitezY, n tim ce 'raul st/n%
Ydesc&ideY ietul.
8reutatea rm/ne liit de %/t, /n c/nd atletul YsimteY trecerea corului e
iciorul st/n%, urmeaz ridicarea umrului dret i aoi ntinderea "oarte ener%ic a
'raului arunctor.
:aracteristici*
- Aistana ntre unctele de srijin este de :,I:-:,?: m.
- Piciorul st/n% se aeaz lateral st/n%a la :,5=-:,9: m i aroae simultan cu
YaterizareaY iciorului dret (la :,:9-:,5 sec.).
- 6un%imea traseului de acionare asura %reutii este de 5,C=-5,?? m.
- 1nlimea de eli'erare este cu :,9:-:,@: m. mai mare dec/t nlimea atletului.
- +n%&iul otim de eli'erare este de ;9.
- Oiteza de eli'erare a %reutii este de 5@,CI-5;,5? m.Msec. O modi"icare a O: cu
:,5 m.Ms. oate in"luena er"ormana cu :,9= m.
O.rirea iner,iei - 1n "inalul e"ortului de aruncare, arunctorul e#ecut o sc&im'are
raid a icioarelor i co'oar centrul de %reutate, entru a evita deirea (ieirea din
cerc). Piciorul st/n% va "i tras razant sre naoi, iar dretul va "i dus nainte l/n% ra%
rin sritur, dar numai du ce %reutatea a rsit m/na arunctorului.
MET(DICA 'RED2RII ARUNC2RII +REUT2II
6a rima vedere, aruncarea are siml, dar av/nd n vedere c elanul se
des"oar e un saiu restr/ns (9,5@= m) aar di"iculti n des"urarea aciunilor, mai
ales c acestea tre'uie s se des"oare n vitez ma#im.
5:;
1n mare, nvarea te&nicii aruncrii %reutii tre'uie s ai'e n vedere dou
asecte$
- nvarea aruncrii "r elan!
- nvara aruncrii cu elan.
Exerciii pe,"r 9,:%!re! !r,c%rii f%r% el!,
- Ain st/nd dertat, cu "aa sre direcia aruncrii, min%eri ale %reutii cu 9
m/ini de la iet.
- *celai e#erciiu, cu an%renarea icioarelor rin "le#ia i e#tensia acestora.
- *runcarea %reutii cu o m/n de la umr .
- *celai e#erciiu, rot/nd n reala'il umerii sre dreata.
- *runcri cu o mn de la umr st/nd dertat cu latura st/n% sre direcia de
aruncare.
- *celai e#erciiu cu ndoirea iciorului dret.
- *runcri cu o m/n de la umr, av/nd trunc&iul jumtate ntors "a de oziia
cu latura sre direcia de aruncare.
- *runcare cu o m/n de la umr, av/nd satele ntors sre direcia de aruncare.
- *runcarea %reutii "r elan su' "orm de concurs.
Exerciii pe,"r 9,:%!re! !r,c%rii c el!,
- Sltare razant, "r %reutate, av/nd satele orientat sre direcia elanului.
- *celai e#erciiu, simul/nd i aruncarea.
- Sltare razant e iciorul dret, cu %reutatea inut n saiul clavicular.
- *runcri cu elan normal, atenia "iind concentrat sre lucrul icioarelor i
mai uin a distanei la care se arunc.
- *runcri cu elan su' "orm de concurs.
5:=
RE+ULAMENTUL LA ARUNCAREA +REUT2II
Ordinea n care vor arunca concurenii va "i tras la sori.
Diecare concurent va avea dretul la @ ncercri i aoi, cei mai 'uni < vor mai
avea dretul la trei ncercri sulimentare, lu/ndu-se n considerare la alctuirea
clasamentului cea mai 'un din cele ase aruncri, iar entru cei care nu au intrat n
3"inal4 cea mai 'un din cele trei.
6a toate aruncrile din cerc concurentul va tre'ui s-i ncea aruncarea dintr-o
oziie static.
Toate aruncrile, entru a "i vala'ile, o'iectul tre'uie s cad nuntrul mar%inilor
interne ale 'enzilor ce delimiteaz sectorul de aruncare curins su' un un%&i de @;.?9T
('enzile sau liniile de var vor avea o lime de = cm).
>surarea "iecrei aruncri se "ace de la unctul cel mai aroiat de cerc al urmei
lsate de o'iect i /n la mar%inea intern a circum"erinei cercului (mar%inea intern a
oritoarei). (anda (ruleta) se ntinde nsre unctul care marc&eaz centrul cercului.
8reutile tre'uie aduse la cercul de aruncare i nu aruncate naoi (rerezint un
mare ericol entru concureni i ar'itri). .le au urmtoarele dimensiuni$
( D
8reutate (,%) I.9=I ;
Aiametru minimal (mm) 55: ?=
Aiametru ma#imal (mm) 5@: 55:
Se arunc dintr-un cerc cu diametrul interior de 9,5@= m, mrejmuit cu o 'and
metalic de Cmm. 1n jumtatea dinainte a cercului va "i lasat o oritoare (ra%)
construit din lemn, vosit n al', cur'at. Aimensiuni ei sunt$
- lun%ime n interior 5.95 ) 5.9@m
- l ime 559-5@:mm
- %rosime ?<-5:9mm
0oncurentul are voie s intre n cerc e unde dorete i aoi i va ocua oziia
din care va ncee aruncarea.
5:C
1n timul elanului i a nceerii aruncrii, m/na care ine %reutatea nu va "i
micat din oziia ei.
0lcarea sau atin%erea cu orice arte a corului a rii suerioare a oritorii, a
solului sau a rii suerioare a cercului de metal se va considera %reeal. 7eirea din
cerc se "ace rin jumtatea din sate a cercului i rin urma celor dou linii laterale, lun%i
de I= cm, numite 3musti4, du ce %reutatea a czut e sol.
5:I
5:<
5:?
55:
555
'RE+2TIREA ATLETIC2 '(LI/ALENT2
- conceia i laturile re%tirii
- articularitile antrenamentului atletic colar
0/nd vor'im desre articularitile re%tirii coiilor la atletism, ne
re"erim la elevii din ciclul %imnazial, resectiv cei n v/rst de 55-5; ani, de
re%ul clasele a O-a, a O7-a i a O77-a (cei din clasa a O777-a concureaz la
entatlonul atletic colar).
0oncureaz ec&ie "ormate dintr-o sin%ur coal. Fu se admit ec&ie
selecionate din mai multe coli.
0alendarul cometiional rezervat acestei cate%orii de elevi se rezint
ast"el$
- etaa e clas i aoi e coal n rima decad a lunii arilie!
- etaa e localitate - ultima decad a lunii arilie!
- etaa e jude - rima decad a lunii mai !
- etaa interjudeeanMzone - ultima decad a lunii mai!
- etaa "inal - rima decad a lunii iulie.
=ot&
Aatele calendarului ot su"eri modi"icri i, n cazul nostru, au un
caracter orientativ. *ro#imativ n aceeai erioad, resectiv arilie-mai, se
or%anizeaz i cometiiile de cros rezervate acestei cate%orii de v/rst.
1n coninut, preg&tirea atletic& polivalent&, include laturile re%tirii
cu urmtoarele onderi$
preg&tirea fizic& multilateral& (PD>) rerezint =:V din volumul total al
activitii i al mijloacelor. PD> vizeaz n secial$
- dezvoltarea vitezei - su' toate "ormele de mani"estare!
- dezvoltarea rezistenei aero'e i aoi a rezistenei mi#te entru
559
articiarea la ro'a (de rezisten) din cadrul tetratlonului!
- dezvoltarea analitic a "orei di"eritelor %rue musculare i dezvoltarea
"orei e#lozive (a detentei).
preg&tirea te!nic& (PT) rerezent/nd @:V din totalul activitii, are n
vedere$
- nsuirea elementelor din coala aler%rii, sriturii i aruncrii!
- nvarea te&nicii aler%rii de rezisten, vitez, aler%rii este
o'stacole (n ersective viitoarei aler%ri de %arduri)!
- nvarea te&nicii sriturilor n lun%ime cu 5 E ai, nlime cu ire
sau rsturnare dorsal!
- nvarea te&nicii aruncrii min%ii de oin.
preg&tirea de concurs (P0) cu un rocent de 9:V, vizeaz re%tirea
secial entru ro'a de tratratlon (=: m lat, sritura n lun%ime, aruncarea
min%ii de oin, <::M5::: m).
1ntr-un an colar, se oate or%aniza re%tirea coiilor e arcursul a
5:-55 etae, nsum/nd ;: ) ;; de stm/ni, resectiv$
(tapa # - cu o durat de 9 stm/ni n luna setem'rie (du nceerea
colii), are du'lu sco$
- selecia elevilor entru ec&ia de tetratlon!
- an%renarea tretat n e"ort (acomodarea).
(tapele ## - ;# (octom'rie-martie), au ca sco re%tirea atletic olivalent
n interesul instruirii viitorului atlet.
(tapele ;## 0 ;### (arilie - mai) re%tesc n e#clusivitate ro'a de tetratlon.
55@
(tapele #I J I (iunie - iulie) sunt alocate re%tirii de concurs i articirii
la concursuri de veri"icare i la etaa "inal.
'l!,ific!re! =i co,i,"l pre8%"irii
(tapa # de selecie i an%renarea tretat a coiilor n e"ort nu necesit alte
comletri.
(tapele ## J ;# de re%tire "izic multilateral i re%tire te&nic
olivalent

.tae
Sarcini
77 777 7O O O7
PD>
Aezvoltarea vitezei # # # # #
Aezvoltarea rezistenei # # # # #
Aezvoltarea "orei # # # # #
PT
Lcoala aler%rii # # # # #
Lcoala sriturii # # #
Lcoala aruncrii # # #
*ler%area de rezisten # #
*ler%area de vitez # # # #
*ler%area de o'stacole # # #
6un%ime cu 5 E ai n z'or # # #
1nlime cu ire # # #
1nlime cu rsturnare dorsal # #
*runcarea min%ii de oin # # # #
=ot&
- e arcursul celor = etae se urmrete asi%urarea unei re%tiri c/t
mai lar%i!
55;
- leciile de re%tire cu caracter de nvare-antrenament se comlic
tretat, de la eta la eta.
M(DEL DE CICLU S2'T2M7NAL
(tapa a ##0a @ antrenamenteMstm/n
>ijloace *5 *9 *@
- a+, aH%, a%s, endularea %am'ei n aoi # # #
- aler%are cu accelerare (a*) # # #
- elemente din coala sriturii # # -
- elemente din coala aruncrii - # #
- as lansat temo moderatM5=: ) 9:: m # - -
- a.s..M9: ) @: m # - -
- aler%are n coloan # - -
- nlime cu ire$ - "r elan
- elan 5
- elan @
-
-
-
#
#
#
-
-
-
- aruncarea m.oin
- de e loc dertat lateral
- de e loc de. antero-osterior
- din mers i al. cu orire n srijin li'er!
- aruncare cu 9 ai (dr-st%)
-
-
-
-
-
-
-
-
#
#
#
#
- dezvoltarea vitezei de reacie # - #
- dezvoltarea rezistenei aero'e # - #
- dezv analitic a "orei (tril e#tensie G a'dom. G sate) - # -
M(DEL DE LECIE DE ANTRENAMENT
(tapa a ##0a
*5 ) antrenament entru ro'ele de =: m i sritura n lun%ime
1nclzire relativ uoar (redomin caracterul de nvare)
- 9 # @:: m a+ i e#. din %im. de 'az
- @ # 9: mm aH%
55=
- @ # 5= m a8s
- ; # ;: ) =: m a* [ <:-<=V
- C # reacii la semnal (lecare din di"erite oziii)
- ; # 5:: m Pl temo moderat
9 # individual
9 # 5 coloan
- ; # aS M9:-@: m
- ;-C srituri e di". o'iecte (;:-C:cm)!
- C-< srituri e (este) di". o'iecte cu elan de @ ai
- @-C minute aler%are de durat
."ortul %eneral este relativ redus n rima eta a ciclului anual de
re%tire, c/nd se une accent e nsuirea corect a derinderilor de 'az.
M(DEL DE CICLU S2'T2M7NAL
(tapa a ;#0a @ antrenamenteMstm/n. Pre%tirea este ceva mai comle#,
'az/ndu-se e ac&iziiile i ro%resele realizate de ctre elevi.
>ijloace *5 *9 *@
- elemente din coala aler%rii # # #
- elemente din coala sriturii # # #
- aler%are de vitez =:-C:m a* ?:V
- a* @: m G lv 5:-9: m
- aSjM9: ) @: m
#
#
#
#
-
-
#
#
-
- aler%are e ;-C o'stacole - # #
- srituri n lun%ime cu 5 E , elan de ?-55 ai # - -
- nlime cu ire (7RA) cu elan de @-= ai - # -
- aruncri cu min%ea de oin cu elan @ G @ ai - - #
- dezv. vitezei de - reacie
- delasare
-
-
#
#
-
-
- dezv. rezistenei aero'e # - -
- dezv. detentei - - #
55C
M(DEL DE LECIE DE ANTRENAMENT
(tapa a ;#0a
*9 ) antrenament entru aruncarea min%ii de oin i ro'a de rezisten.
1nclzire - C::m al+.! e#. de %im. de 'az! ; # @:m aH%! 9 # 9: PS! 9 # 5:m
PS! 9 # C:m a* <:V.
- ; # =:-C: m a* ?:V
- C ) < # reacie la semnal sonor (lecri din di"erite oziii)
- ; # @:m a* G 9:m aPl ?=-5::V
- 9 # (;-C) o'stacole
- C # nlime cu ire (1RA) cu elan de @ ai
- C # nlime cu ire (7RA) cu elan de = ai
- 9 # @::m a+ ) e#. de mo'ilitate i de rela#are
.lementele din coala de aler%rii i sriturii aar numai la nclzire.
Te&nica aler%rii de vitez se realizeaz concomitent cu dezvoltarea vitezei
de delasare.
M(DEL DE CICLU S2'T2M7NAL
(tapa a ;##0a @ antrenamenteMstm/n. Pre%tire cu caracter
recometiional ce are ca sco re%tirea ro'ei de tetratlon (=:m-6-mo-
<::M5:::m)
55I
>ijloace *5 *9 *@
- a* - C:m ?=-5::V # #
P
r
o
'
e

i
M
s
a
u

c
a
l
i
t

i

d
e
"
i
c
i
t
a
r
e
*
n
t
r
e
n
a
m
e
n
t

c
o
n
t
r
o
l
a
t
- a* @:m G 6v 9:m ?:V # -
- a Sj @:m <=-?:V # -
- a* @:m G 6v 9:m 5::V # -
- aSj 9:m 5::V # -
- lun%ime cu 5 E . elan ?-5@ ai # -
- lurisalturi # -
- ar. min%ii de oin de e loc - #
- ar. min%ii de oin cu elan de @ ai - #
- ar. min%ii de oin cu elan @ G = ai - #
- azv/rliri cu @::-=::%r - #
- azv/rliri cu 9 m/ini 9-@,% - #
- aler%are de durat 5:-59 minute - #
- a RM9::m ) temou de curs - #
M(DEL DE LECIE DE ANTRENAMENT
(tapa a ;##0a
A1
/!ri!,"! (a) - antrenament entru$
- er"ecionarea te&nicii aler%rii de vitez
- dezvoltarea calitilor motrice "or i detent (entru sritura n lun%ime)
- ; # C:m a* ?=-5::V
- C # @:m aSj <= ) ?:V
- ; # @:m a* G <:m 6v ?:V
- ; # @:m desrinderi n PS (as sltat)
- ; # 9:m desrinderi n PS (as srit)
- C # lun%ime "r elan (6"e)
- ; # trilu ".e.
- @::m a+ i e#. de rela#are
55<
/!ri!,"! (') - antrenament entru$
1 er"ecionarea te&nicii sriturii n lun%ime
1 dezvoltarea calitii motrice viteza (entru ro'a de =:m)
- ; # C:m a* ?=-5::V
- 9 # (; # @:m aSj) 5::V
- ; # @:m a* G 9:m 6v 5::V
- C # desrinderi n PS (as srit) cu elan de I-? ai
- ; # srituri n lun%ime 5 E cu elan de ? ai
- ; # etalonare elan
- C # lun%ime 5 E , elan de 5@ ai
- @::m a+ i e#. de rela#are
/!ri!,"! (c) - antrenament controlat
- 9 # =:m aSj 5::V (P rev. - =min! P serii - 5= min)
- C # srituri n lun%ime cu elan ntre% (P. - @: min)
- C # aruncri cu min%ea de oin (P.- 5: min)
- 9 # C:: m (P- 5=min)
/!ri!,"! (d) - cometiie sau concurs o"icial de veri"icare
- =:m aSj 5::V
- @ # srituri n lun%ime
- @ # ar. m.o.
- <::M5:::m
=ot&$
Planurile i ro%ramele de re%tire au valoare orientativ i au "ost
ela'orate n sco didactic (STO70*, >., 5???).
55?