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Carmela Pars

Integral

CON EJERCICIOS DE RELAJACIN
Palabras y sonidos para el desarrollo personal

DORMIRBIEN
Diseodelacoleccin:JordiSalvany
Maqueta:JordiSalvany
Fotografadecubierta:Photodisc
Fotografasdeinterior:Photodisc/JordiGarca
2001,CarmelaPars
Msica:JessPars
2001,RBALibros,S.A.
PrezGalds,36-08012Barcelona
Esto es una copia de seguridad de mi libro original en papel, para mi uso personal. Si ha
llegado a tus manos, es en calidad de prstamo, de amigo a amigo, y debers destruirlo
una vez lo hayas ledo, no pudiendo hacer, en ningn caso, difusin, prstamo pblico,
ni uso comercial del mismo.
Ref.: CDL-09/ ISBN: 84-7901-675-2
ImpresoporPolicrom
Dep.Legal:B10.6742001
Edicin digital: Adrastea, J unio 2008

Integral Dormir bien

BIENVENIDOALREINODEMORFEO
Si lee con atencin este libro que tiene en sus manos, podr realizar un viaje a
travsdelossecretosqueseescondentrasesashorasdedescansonocturnoen
las que la actividad de nuestro organismo disminuye y los ensueos nos
conducenporterritoriosdesconocidos,amenudo,inquietantes.Deformabreve
yconcisaaprenderautilizaradecuadamenteelsueo,herramientadesaludy
uno de los pilares sobre el que se asienta el bienestar fsico y mental, porque
dormir es una actividad necesaria para gozar de buena salud. Cuando una
personaduerme,suorganismonopermaneceinactivo,sinoque,liberadodelas
obligaciones de la vida diurna, aprovecha para efectuar una regeneracin en
profundidad, lo que permitir al sujeto despertarse descansado y revitalizado.
Aprenderaeliminarlosobstculosqueleimpidendormirypodrlevantarse
fresco yvitalporlasmaanaspara reiniciarsus actividadesdiariasenplena
forma. As pues, dispngase a combatir las tensiones normales de la vida
cotidiana con un maravilloso mecanismo natural del que todos disponemos:
disfrutar del sueo reparador por la noche, durante las horas que cada uno
precise.

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Integral Dormir bien
Aquienesnotienenproblemasconelsueolesbastanpocosminutospara
dormir profundamente; sin embargo, la mayora de las personas padece
trastornosdelsueoenalgnmomentodesuvidaodeformacrnica.
Y es que, en la actualidad, el insomnio cada vez afecta a un nmero ms
elevadodepersonasdelllamadomundodesarrollado,dondetodosonprisasy
nervios.Sin embargo,tienefcil solucinsi sesabequloprovoca ysesiguen
unas pautas determinadas, pues, aunque no existen unas reglas precisas para
conseguirdormirbienyaquecadapersonaesdiferenteydebeescucharasu
propiocuerpoparaconocerlomsindicadoparaella,ssepuedendarunos
consejos generales que pueden ayudar a una amplia mayora a conciliar el
sueo.

PROGRAMADOSPARADORMIR

Nuestro sistema nervioso es un complejo mecanismo que induce

peridicamentelanecesidaddedormir.Algunosinvestigadoresdefiendenla
idea de que existe una sustancia en nuestra bioqumica corporal que es la
responsabledelsueo;estasustanciaunaespeciedetoxinaseproducira
al cabo de varias horas de vigilia y el organismo slo se liberara de ella
durmiendo.

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Integral Dormir bien

BUENASCOSTUMBRESPARADORMIRBIEN

Acostarseylevantarsesiemprealamismahora.
Practicardiariamenteunosminutosderelajacin.
Practicaralgndeporteconregularidad.
Mantenerlamenteactivaconestmuloseintereses.
Nobeberalcoholnibebidasexcitantesdoshorasantesdeiradormir.
Nofumar.
Utilizareldormitoriosloparahacerelamoryparadormir,nopara
verlatelevisinoparadiscutirconlapareja.
Procurar que la habitacin sea agradable, tenga una temperatura
adecuada,ynosearuidosa.
Contar con una buena cama y con una almohada adecuada a sus
preferencias.
Cenarconfrugalidad.

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Integral Dormir bien
CUNTASHORAS
NECESITAMOSDORMIR?
Cada organismo necesita un tiempo determinado para realizar su labor de
reparacin por tanto, no se puede decir cuntas horas se deben dormir, sino
que variar de unas personas a otras y tan normal es necesitar nueve o diez
horasdesueocomotresoseis:loesencialestenerlasensacindedespertarse
descansado.Loqueseconsideraprimordialeslacalidaddelsueo,notantola
cantidaddehoras,yaquesepuedendormirmuchashorasynodescansar,con
loqueala maanasiguientesepuedesentircansado,irritadootriste,oporel
contrario,dormirpocashorasylevantarsesintindoseenplenaforma.

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Integral Dormir bien
CMOAVERIGUARLASHORAS
QUENECESITAMOSDORMIR
Si necesita despertador para despertarse por las maanas, si le cuesta
levantarse, o si se siente somnoliento durante el da, es muy posible que no
duerma lo suficiente. Si desea potenciar su salud, mejorar su calidad de vida,
aumentar su creatividad, incrementar la memoria, su capacidad de reaccin y
mejorarsuhumor,comiencepor dormirapiernasueltatodaslashoras quesu
organismo necesita. Y si ya ha descubierto que va falto de sueo pero no sabe
cmo solucionar este problema, le propongo una forma sencilla de determinar
primero el nmero de horas que necesita dormir para estar despejado y pleno
deenergadurantetodoelda,ymsadelanteveremosqupautasleconviene
practicarparadormirlas.

Comience por determinar a qu hora necesita levantarse por la maana

paracumplirpuntualmenteconsusobligacionescotidianas.
Paraestablecerlahoradeldespertarenfuncindesusnecesidades,tenga
en cuenta que nada mslevantarsenose encontrar perfectamentedespejado,
ya que el nivel de vigilia ms alto slo se alcanza unas tres horas despus de
despertarse, y despus baja de nuevo al principio de la tarde para volver a
recuperarseamediatarde.
Duranteunasemana,acustesetodoslosdassietehorasantesdelahora
fijadaparalevantarse.Esdecir,sitienequelevantarsealassietedelamaana,
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Integral Dormir bien
acustesealasdocedelanoche.
Lleve un diario. Durante esta semana, anote cada da la hora exacta a la
quesehadespertado.Esposiblequesiestacostumbradoadormirpocashoras
losprimerosdassedespiertemuypronto,peronosepreocupeporquepocoa
pococomenzaradormirms.

Sinotaqueduermepoco,noretraselahoradelevantarsesinoacustese
mediahoraantestodaslasnochesdelasemanasiguiente.Sinoessuficiente,a
partir de la tercera semana adelantar 15 minutos su horario hasta que se
despierteporsmismoysesientabiendespiertodurantetodalajornada.
Para asegurar cules son las horas de sueo adecuadas para usted,
cuandohayaestablecidolahoradeacostarseretrselaalgunosdas15minutos
yobservecmosesienteduranteelda.
Unavezdeterminadaslashorasquenecesitadormir,acustesetodoslos
dasalamismahora,incluidoslosfinesdesemanayfestivos.Laregularidades
muyimportanteparaestabilizarelrelojbiolgicointerno.
Alaquintaosextasemanaderealizarestasprcticas,lashorasquepasar
enlacamasesincronizarnconeltiempodesomnolenciamarcadoporsureloj
biolgico interno, y durante sus horas de vigilia se sentir muy despejado. Si
mantieneestaregularidaddespusdeunperododetiempo,quepuedeoscilar
entre algunas semanas y unos meses, se reducirn las horas que necesitar
dormir para mantenerse muy despierto durante el da. La regularidad en las
horas que dedicamos a dormir mejora el estado de nimo, por lo que no es
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Integral Dormir bien
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extrao que quienes trabajan en turnos rotativos sufran con ms frecuencia
ansiedadyestadosdepresivos.
Siporalgunaraznundarompeestaregularidadyseacuestamstarde
de la hora convenida, es mejor que al da siguiente se levante a la misma hora
desiempreyamediodahagaunasiestadenomsdemediahora.Nointente
recuperar el sueo atrasado durmiendo ms el fin de semana porque lo
importante es procurar alterar lo menos posible la regularidad del ritmo del
sueoylavigilia.
Tal vez le convenga revisar el horario que habr establecido con el paso
del tiempo, ya que las necesidades de sueo cambian a lo largo de la vida; los
niosyadolescentesnecesitandormirmsquelosjvenes,ystosmsquelas
personasmayores.
Dormir muchas horas nunca es perjudicial, aunque en determinados
casos pueda ser un sntoma de depresin. Despertarse ms o menos
somnoliento y aturdidodespusde haberdormidomuchashorasnosedebe a
un exceso de sueo sino al hecho de despertarse en un momento determinado
delciclodelsueo.
Integral Dormir bien

ELSUEOYLAEDAD

El tiempo que los seres humanos necesitamos dormir es muy subjetivo y

dependedemuchosfactores,sobretododelaedad.

Losrecinnacidospuedenllegaradormirentre18y21horas,porque
dormir es imprescindible para crecer; la glndula pituitaria, estimulada
por el hipotlamo, secreta la hormona del crecimiento especialmente
duranteelsueoprofundo.
A partir del primer ao de vida, el beb suele dormir entre 14 y 15
horas.
Losniosdeunossieteuochoaos,suelendormir1112horas.
Durantelaadolescenciasenecesitanentre9y10horasdesueo.
Losadultossuelennecesitardormirentre7y10horas.
A partir de los 50 aos, la necesidad de dormir desciende entre 5 y 7
horas.

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Integral Dormir bien
DIFERENTESCLASESDEINSOMNIO
ElInsomnio,lostrastornosdelsueo,sepresentandevariasformas:

Dificultad para dormir, la persona puede llegar a tardar horas en

conciliarelsueo.
Sueo fragmentado; la persona se duerme pronto, pero se despierta
muchasvecesdurantelanoche.
Insomnio matutino; despertarse muy pronto por la maana con
imposibilidaddevolverseadormir.
TambinhayquedistinguirelInsomnio,casisepodradecir,normal,que
sepresentaconlaedad,apartirdelos50aos,aproximadamente.

Noobstante,elindicadorprincipaldelinsomnioeslasensacinpersonalde
no haber dormido suficiente, especialmente si se experimenta con angustia,
ansiedadyfatiga.

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Integral Dormir bien
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CONSEJOSPARAACABAR
CONELINSOMNIO
Aunque muchas personas pueden dormir en cualquier lugar y de cualquier
modo, las que padecen insomnio pueden seguir estas sugerencias que
predisponenmsfavorablementealsueo:

Duermaconunantifazycolquesetaponesenlosodossilemolestanla
luzylosruidos.Enpocosdasseacostumbraraellosypuedenserlasolucin
asuinsomnio.
Coloquelacamaconlacabeceraorientadahaciaelnorteparafacilitarel
sueo.
Procure que el colchn no sea ni muy duro ni muy blando; evite los
colchones de espuma porque dificultan la transpiracin. La almohada no debe
sernimuyaltanimuydura,paraevitartensionesenlosmsculosdelanucay
delaespalda.
La ropa de cama tambin es importante, ya que el sentido del tacto se
agudiza durante el sueo y est activa la sensibilidad termal. De modo que
utilice mantas que no pesen mucho y sbanas de algodn, para facilitar la
transpiracin.
Noduermaconpijamasniconropasqueleaprieten,odemasiadolargas
que se le puedan enroscar en el cuerpo cuando se mueva. Acostmbrese a
dormirdesnudo,eslomscmodo.
Laposicinidealparadormirserlaqueacadaunoresultemscmoda.
Noobstante,dormirbocaabajo,conlacabezahaciaunlado,producetensiones
enlacolumnaylascervicales,porloqueestaposturanoesaconsejable.
Darse una ducha o un bao caliente antes de ir a dormir relaja las
tensionesmuscularesyfacilitalasomnolencia.Otraalternativapuedeserdarse
unbaodepiesconaguacaliente.
Cene ligero, pero suficiente, ya que tan poco recomendable es una cena
copiosa como acostarse con hambre. Evite los estimulantes como el chocolate,
caf, t o bebidas de cola. Recuerde que un poco de alcohol favorece el sueo,
perosisetomamucholoaltera.
Si le gusta, tome un vaso de leche caliente que contiene un hipntico
natural, el triptfano y mejor aun si le aade un poco de miel. O tome una
infusinabasedeplantasconpropiedadessedantes.
Lossomnferosnosonunabuenasolucincomonicotratamientocontra
su insomnio, porque es muy fcil acostumbrarse a ellos; el insomnio se agrava
Integral Dormir bien
sisetomanduranteunassemanas:hayqueaumentarladosisyseestableceun
crculoviciosonegativo.
Las relaciones sexuales tambin favorecen el sueo porque relajan las
tensionesmuscularesyalejanelpensamientodelaspreocupacionescotidianas.

RITUALESPARADORMIR

Inmediatamente antes de disponerse a dormir, conviene practicar algunos

hbitos,siemprelosmismosyenelmismoorden,queindiquenalorganismo
que se aproxima la hora del sueo. Como por ejemplo, lavarse los dientes,
tomarse una bebida caliente, o todas las noches leer algunas pginas de un
libro,tantosileparecequetienesueocomosino.

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Integral Dormir bien
LASPLANTASCONTRA
ELINSOMNIO
Lasplantasmedicinalesconpropiedadesrelajantesrepresentanunaayudams
indicada que los somnferos para quienes tienen dificultades para conciliar el
sueo. Pero, al igual que cualquier otro procedimiento teraputico externo, no
solucionan la causa real del insomnio, de modo que slo deben tomarse como
paliativo. Una infusin muy eficaz para tomar antes de acostarse es la
compuesta por una pizca de tila, una pizca de verbena, una pizca de melisa y
unapizcadecamomilaenmediovasodeagua.

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Integral Dormir bien
RELAJACINPARA
INTRODUCIRELSUEO
Paravencerelinsomnio,seacualseasucausa,enelmomentodedisponersea
dormir, se debe desviar la mente de los pensamientos estresantes y dirigir la
atencinhaciaelpropiocuerpo,especialmentehacialarespiracin,conlanica
intencin de tomar conciencia de uno mismo. La concentracin y la
despreocupacin por el dormir, conseguirn la relajacin necesaria que le
permitirentrarenunsueoprofundoyreparador.
Una prctica muy recomendable para inducir el sueo consiste en realizar
en la cama y con la luz apagada unos ejercicios de tensinrelajacin con
todoelcuerpo,ydespuscentrarlaatencinenlarespiracin,respirandolenta
y profundamente como se respira cuando se duerme, incluso con un poco de
ruido, yprolongando suavementelapausanaturalqueseproducedespus de
espirarelaire.

REGLASDEOROPARADORMIRBIEN

Cualquiera que sea el tipo de insomnio que padece hay que resaltar dos
consejos,queconstituyenlaregladeoroparaacabarconelinsomnio:

Lo primero a tener en cuenta es que si se padecen anomalas en el

sueo conviene corregirlas pronto, para que no se conviertan en un
hbito.
Lasegundaregladeoropara dormirbien esacostarseconlaactitud
de que se va a descansar, sin que importe si dormir o no, porque la
preocupacin por pasar una noche en vela y la obsesin por dormir
conducenirremisiblementealinsomnio.
Enloscasosenquelasindicacionesanterioresnobastenparasolucionarlos
problemas, o si el insomnio se padece desde hace mucho tiempo, conviene
practicar un ejercicio mental durante el da, para programar el sueo y
reaprender a dormir; por la noche conviene realizar un ejercicio de relajacin,
enlacama,cuandosedispongaadormir.AmbosejerciciosseexplicanenelCD
queacompaaestecuaderno.
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Integral Dormir bien

TRUCODEEMERGENCIA

Cuandonopuedadormir,imaginequeseencuentradepie,frenteaunagran
pizarra. Mentalmente, escriba en ella el nmero 100. Despus, brrelo.
Escribael99.Brrelo.Contineasescribiendoycontandohaciaatrshasta
que se duerma. Si se equivoca o no sabe por qu nmero va, vuelva a
empezarenel100.
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Integral Dormir bien

SABAUSTEDQUE

noesciertoqueloshombresnecesitendormirmsquelasmujeres?
soamostodaslasnoches,aunquenorecordemoslossueos?
losbebstambinsuean?
las personas mayores necesitan acostarse antes y levantarse ms
temprano?
no es posible aprender algo con una cinta magnetofnica una vez
dormidos,perosisomnolientos,momentosantesdecaerdormidos?
noesciertoqueunchocolatecolocadodebajodelaalmohadaayudea
dormir;siselocome,tampoco?
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Integral Dormir bien
CDAUDIO
Para superar sus trastornos del sueo, el CD que acompaa este libro le va a
ayudar de forma muy eficaz, cualquiera que sea el tipo de insomnio que
padezca,suedad,yseancualesfuerensuscircunstanciaspersonales.
Indicacionespreviasque se proponen. En laprimerapartedelCDserecogen
unos consejos generales con el fin de facilitar la prctica de los ejercicios
mentalesparacombatirelinsomnio.
Programacindiurnadelsueo.LasegundapartedelCDcontieneunejercicio
deprogramacinmentaldelsueoquehayquepracticarduranteelda,unao
dos veces, slo en los casos ms rebeldes. Practicando este ejercicio con
regularidad y constancia, el cerebro recoger la programacin para reaprender
adormiryllevaralaprcticaelmensajesugeridoenlavisualizacinconque
programaremos el sueo. Por la noche, estando ya en la cama, conviene
escuchar la relajacin contenida en la tercera parte del CD. Con la prctica
regular de estas indicaciones, el problemadel insomnio desaparecer en pocos
dasdeformanatural.
Relajacin para la hora de ir a dormir. La tercera parte del CD contiene un
ejercicio de relajacin guiado paso a paso, que puede ser practicado por todo
tipo de personas a la hora de ir a dormir, cuando estn en la cama, con la luz
apagada, ya que les facilitar conciliar el sueo de forma armnica y natural.
Las indicaciones deben seguirse sin que la mente se preocupe por obtener un
fin determinado, sin marcarse ningn objetivo. Recuerde que, en ningn caso,
debe esforzarse por dormir; las palabras y la msica no tienen la finalidad de
hacerle dormir, sino la de centrar su atencin en su cuerpo para ayudarle a
descansar profundamente. Slo necesita escuchar; ni siquiera necesita
proponerseseguirperfectamentesusindicaciones.Dejequesumentesedeslice
a lo largo de su cuerpo, permeable a las sensaciones que experimente, y el
sueollegarenelmomentooportuno.Siespreciso,repitaelejercicio.

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Las tres partes de que consta este CD estn registradas sobre un fondo
musicalespecialmenteindicadoparaoptimizarlaprcticadelosejerciciosy
accederalascapasprofundasdelamente.
Integral Dormir bien
Felices sueos
(Tanto cuando duerman como cuando estn
despiertos)

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Integral Dormir bien

SOBRELAAUTORA

Carmela Pars es terapeuta de desarrollo personal y posgraduada en

psicoanlisis. Imparte seminarios antiestrs y de tcnicas de relajacin y de
autoconocimientoengruposyensesionesindividuales.

Esautorade:

Cuidatusojos,mejoratuvida,IntegralRBALibros.
Enciclopediadidcticadelasexualidad,Planeta.
Renovartuvida,IntegralRBALibros.
Superarseconlaautohipnosis(Manual+casete),IntegralRBALibros.
Relajacinenpocosminutos(Manual+casete),IntegralRBALibros.
Vivirsinnervios,IntegralRBALibros.
Cmolibrarsedeldolordecabeza(Manual+CD),IntegralRBALibros.

Parasolicitarsuconsulta,puedellamaral
telfono:932151097
Barcelona,Espaa.
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Integral Dormir bien
NDICE
BIENVENIDOALREINODEMORFEO
CUNTASHORASNECESITAMOSDORMIR?
CMOAVERIGUARLASHORASQUENECESITAMOSDORMIR
DIFERENTESCLASESDEINSOMNIO
CONSEJOSPARAACABARCONELINSOMNIO
LASPLANTASCONTRAELINSOMNIO
RELAJACINPARAINTRODUCIRELSUEO
CDAUDIO
NDICE
OTROSTTULOSDELACOLECCIN

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Integral Dormir bien
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OTROSTTULOSDELACOLECCIN
CHAKRAS

Los chakras o centros vitales del organismo

entran en resonancia con las vibraciones energticas
que nos rodean, con los planetas, los colores y los
sonidos. La msica de este CD estimula cada uno de
loschakrasyayudaarenovarlaspropiasenergasya
meditar. Ref.: CDL04 / ISBN: 8479012900 / D.L.:
B216562000
REIKI

El reiki permite que la energa vital universal

fluya libremente entre las personas y estimule el
proceso de curacin interior. La msica de este CD
permite una mejor armonizacin de los planos
energticos y conduce a un progresivo estado de
calma, relajacin y receptividad. Ref.: CDL01 /
ISBN:8479012870/D.L.:B216522000
MASAJE

El masaje es un gran recurso para aliviar y

eliminar dolencias comunes y ayuda al
mantenimiento de la salud corporal y la belleza. La
msicadeesteCDesidealparaacompaarelmasaje:
sonidos relajantes que conducen a la armona y el
bienestar y que potencian los beneficiosos efectos del
masaje.Ref.:CDL07/ISBN:8479015764/D.L.:B
216532000
Integral Dormir bien
MSICAPARALACALMA

La prctica regular de la meditacin tiene un

efecto beneficioso sobre la vida diaria, pues aumenta
lacapacidaddeconcentracinyrelajacin.Lamsica
de este CD crea el clima adecuado para meditar:
sonidos de la naturaleza cargados de armona que
acompaan en el fascinante viaje hacia el interior de
uno mismo. Ref.: CDL07 / ISBN: 8479015764 /
D.L.:B216532000

ARMONA

Lasvibracionesdeloscuencostibetanosinducen
a un relajamiento profundo y favorecen el acceso a
la dimensin interior de nuestro ser. En este CD se
recogenlossonidosdeestoscuencosqueayudanala
meditacin y permiten alcanzar una sensacin de
bienestar tanto fsico como espiritual. Ref.: CDL05/
ISBN:8479015748/D.L.:B216552000

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