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Postado por: V.H.B.

15 de abril de 2013em Dietas e Nutrio, Guia para Iniciantes 11 Comentrios



Clculo onde voc poder determinar seu consumo total de calorias ao longo do dia com
base nas protenas, carboidratos e gorduras.

Quando o assunto dieta, a palavra de ordem restrio, mas aqui trataremos como foco, e
tambm mostraremos que apesar de ter de seguir a risca o que ser proposto, ainda h forma de dar
uma fugidinha e comer o que quiser no que chamaremos de dia do lixo.
Antes de entrarmos nas contas da Harris-Benedict Equation, preciso deixar claro que existem
diferentes formas de se criar uma dieta para ganho de massa muscular, e a que aplicaremos neste artigo
visa ganhos mais moderados, porm com mais qualidade.



Clculo para se montar uma dieta para ganhos de massa
muscular

Ento agora, siga os prximos passos e calcule sua Taxa Metablica Basal (TMB), entenda sua
Frequncia de Atividades e assim o Total de Calorias a ser consumido diariamente em sua nova
dieta:

1. CLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGTICO DIRIO

HOMEM

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) ( 6,8 * [idade em anos] )
(Exemplo: individuo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)
TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) ( 6,8 * 28 ) = 1.706

MULHER

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) ( 4,7 * [idade em anos] )
(Exemplo: individuo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)
TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) ( 4,7 * 23 ) = 1.355

Com a Taxa Metablica Basal calculada, devemos multiplic-la pela Frequncia de Atividade Diria, veja
abaixo qual das opes se enquadra na sua realidade atual:

Sedentrio
Pouco ou nenhum exerccio Multiplicar por 1,2

Levemente Ativo
Exerccio leve de 1 a 3 dias por semana Multiplicar por 1,375

Moderadamente Ativo
Exerccio moderado de 3 a 5 dias por semana Multiplicar por 1,55

Bastante Ativo
Exerccio pesado de 6 a 7 dias por semana Multiplicar por 1,725

Muito Ativo
Exerccios pesados dirios ou treinos 2x ao dia Multiplicar por 1,9


HOMEM

(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)
TMB (1.706) *1,375 = 2.346


MULHER

(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)
TMB (1.355) * 1,55 = 2.101


2. AJUSTE DE GASTO CALRICO
Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porm isso deve ser calculado
conforme a gentica de cada um.

3. CLCULO DO CONSUMO DIRIO DE PROTENAS

Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de
protenas, em mdia calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo.
(Exemplo: individuo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240 gramas de protenas / dia)

4. DISTRIBUIO ENTRE AS REFEIES

- CALORIAS
Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeies dirias. Balizadores
importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pr-treino e no ps-treino.
E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma ateno especial para esta
refeio).

- PROTENAS
Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribudos entre as refeies dirias.
Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pr-treino e
no ps-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma ateno
especial para esta refeio).

5. COMPLEMENTAO DAS CALORIAS DIRIAS

Com o volume total de calorias por refeio calculado, hora de se definir que alimentos colocar,
lembrando sempre em adicionar o total de protenas do item 4. Balizadores importantes: consuma o
mnimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeies pr-treino e ps-treino.
Para que no fique com duvidas, abaixo detalhamos um exemplo de uma dieta com 7 (sete) refeies.
Note sempre as observaes de horrios e os itens a serem evitados, isso ser primordial para os
resultados.

Refeio 1 Desjejum: Carboidrato: mdio ndice glicmico / alto ndice glicmico( pode ser
suplementos como maltodextrina/Dextrose); Protena: mdia absoro / rpida absoro(pode ser
suplementos, de preferncia Whey Protein); Gordura: evitar;


Refeio 2 Lanche: Carboidrato: baixo ndice glicmico; Protena: mdia absoro / lenta absoro;
Gordura: gorduras insaturadas;


Refeio 3 Pr-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo ndice glicmico;
Protena: mdia absoro; Gordura: evitar;


Refeio 4 Ps-treino lquido (suplementos) (logo aps o treino): Carboidrato: alto ndice glicmico
(maltodextrina ou dextrose); Protena: rpida absoro (whey protein) outros aminocidos
(BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;


Refeio 5 Ps-treino (Refeio slida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeio 4): Carboidrato:
mdio ndice glicmico / alto ndice glicmico; Protena: mdia absoro; Gordura: evitar;


Refeio 6 Lanche: Carboidrato: baixo ndice glicmico; Protena: mdia absoro / lenta absoro;
Gordura: gorduras insaturadas;


Refeio 7 Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixssimo ndice glicmico,
evitar; Protena: lenta absoro; Gordura: gorduras insaturadas;

Acompanhe sua evoluo de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cclico e permanente.
Entenda que a cada ms seu peso ser alterado, portanto refaa estes clculos todos com os novos
nmeros, e seu desempenho sempre apresentar melhoras.

Lembre-se, todas as refeies so importantes e devem ser respeitadas, em outro artigo aqui do blog,
onde o ttulo do artigo o que comer antes e depois do treino, damos um grande exemplo que no
apenas nesse perodo que voc deve dar ateno a sua dieta. Nesse mesmo artigo citamos tambm os
melhores alimentos para ganho de massa muscular.

E como falamos no incio do artigo, todo esforo tem sua vlvula de escape, e o dia do lixo o
momento de sair da dieta e consumir aquilo que no pde durante toda a semana. Deixar de comer
aquele doce, ou aquela bebida que voc adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e
principalmente ao seu psicolgico, portanto, tenha foco e perseverana na dieta durante a semana e
defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.

Em breve iremos postar a segunda parte desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa
muscular, e dessa vez, os alimentos que devem entrar em cada refeio ao longo do dia. Caso esteja
comeando a treinar musculao agora, voc pode ler tambm nossas dicas de alimentos com
uma dieta para iniciantes na academia.

Leia segunda parte desse guia com os alimentos indicados: http://www.treinomestre.com.br/como-
montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-2-parte-alimentos-indicados/


Postado por: V.H.B. 17 de abril de 2013em Dietas e Nutrio, Guia para Iniciantes 14 Comentrios
Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse
artigo voc ir encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeio.


Agora hora de montar sua dieta, saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeies que
indicamos na primeira parte de Como montar uma dieta para ganhar massa muscular, monte a sua
seguindo nossas indicaes.
Com todos os nmeros em mos, TMB (Taxa Metablica Basal), FA (Frequncia de Atividades) e o Total
de Calorias Dirias e para cada uma das refeies, preciso organizar seu cardpio e ir s compras.
Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para cada uma das refeies, pensando
sempre nos ndices de glicemia, poder de absoro e qualidade das gorduras.
Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a
disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma
observao, em alguns casos voc pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porm,
pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que no gostavam de
castanhas e aps certo tempo, no vivem sem elas), mos a obra!

Se tiver alguma dvida quando aos trs pilares desta dieta, acesse estes links e entenda melhor cada
um deles: Carboidratos, Protenas e Lipdios(gorduras). Outra fonte bem interessante estatabela de
alimentos X calorias que disponibilizamos para voc.

Refeio 1 Desjejum

Carboidratos de mdio ndice glicmico ou alto ndice glicmico

Mdio IG

Ameixa, Damasco, Pssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de ma, Abacaxi, Suco de
Abacaxi;
Po srio, Po de Centeio Light; Aveia

Alto IG

Suco de laranja, Kiwi, Abbora, Banana, Manga, Melancia, Mamo papaia
Po de forma, Po branco de trigo, Po de Centeio, Po sem glten, Po de Trigo, Po francs, Po
branco, Po de Cevada, Po preto, Po de semolina;
(Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Protena: mdia absoro ou rpida absoro;

Peito de Peru
Ovos, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
(Suplementos) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA
Albumina.
Gordura: evitar;

Refeio 2 Lanche: (Podendo ser o almoo dependendo do horrio que acorda)

Carboidrato: baixo a mdio ndice glicmico

Aveia, Po Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarro Integral, Cenoura cozida, Feijo Preto ou
Fradinho, Lentilha;

Fontes de fibras:

Brcolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limo e ervas finas);

Protena: mdia absoro / lenta absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxo Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados
ou cozidos)
Peixes: Atum, Salmo, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Gordura: gorduras insaturadas;

Refeio 3 Pr-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo ndice glicmico

Baixo IG com excelente fonte de fibras

Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso,
Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de soja, Feijo preto,
Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz
integral, Sopa de tomate, Aveia;
Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;
Arroz ou Espaguete integral;

Protena: mdia absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada,
Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Albumina;
Gordura: evitar;

Refeio 4 Ps-treino lquido (Suplementos) (logo aps o treino):

Carboidrato: alto ndice glicmico;

Alto IG:
Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Protena: rpida absoro;

Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina
Gordura: evitar;

Refeio 5 Ps-treino slido (de 30 a 90 minutos depois da Refeio 4):

Carboidrato: mdio ndice glicmico / alto ndice glicmico;

Mdio IG
Po srio, Espaguete Branco, Macarro, Po de Centeio Light
Sopa de feijo preto, Arroz parboilizado

Alto IG
Suco de laranja, Kiwi, Abbora, Banana, Manga, Melancia, Mamo papaia
Po de forma, Po branco de trigo, Po de Centeio, Po sem glten, Po de Trigo, Po francs, Po
branco,
Inhame, Pur de batata, Batata cozida;

Protena: mdia absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada,
Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Albumina;
Gordura: evitar;

Refeio 6 Lanche:

Carboidrato: baixo ndice glicmico

Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso,
Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de soja, Feijo preto,
Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz
integral, Sopa de tomate,

Protena: mdia absoro / lenta absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada,
Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Albumina, Casena
Gordura: gorduras insaturadas;

Refeio 7 Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixssimo ndice glicmico / ou evitar

Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso,
Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de soja, Feijo preto,
Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz
integral, Sopa de tomate,
Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio

Protena: lenta absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada,
Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light

Gorduras:

gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-par e abacate;

Suplementos

(Albumina ou casena).
Uma ltima dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita gua! Ao acordar, ao longo do dia, durante
os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras
qualidades, e quando possvel, tome gua gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trar
benefcios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia.

O que comer antes e depois do treino
Postado por: Admin Carlos 24 de outubro de 2008 em Dietas e Nutrio206 Comentrios
Saiba o porqu voc no deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do
treino, e dicas de alimentos para todas as refeies, dieta montada para hipertrofia.


J comeo dizendo que o ttulo desse texto est errado, no na ortografia, mas no conceito e na viso
que muitos tem em relao dieta para quem faz musculao. E criei o texto com esse ttulo, porque
muitos de vocs chegam at nosso blog com essa dvida. No errado se preocupar com a alimentao
nesse perodo, mas que muitos esquecem da alimentao durante o dia inteiro, e acham importante
s antes e depois do treino, e est errado. Voc tem que se preocupar com o que vai comer da hora que
abre os olhos, at a hora de ir dormir.

Um outro erro tambm muito cometido no se preocupar ou relaxar nos dias que no treinar. A
pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de tera e
quinta que no treina, ela relaxa, e j ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do
treino que quando seus msculos vo crescer, erro pior ainda.

Vocs precisam primeiro parar de achar que msculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou
pump durante o treino efeito de uma protena muscular e o acmulo de fluidos extracelular
(edema) nos msculos devido ao esforo, apenas uma hipertrofia de curta durao. O mais
importante a hipertrofia de longa durao que vem seguida do aumento da fora (no
necessariamente em todos os casos) e do dimetro das fibras musculares, e isso s ocorre no descanso
galera, e todo dia voc est se recuperando de um treino, ento todo dia dia para se preocupar com a
alimentao e sempre estar se mantendo em estado anablico.

E por questo de adaptaes orgnicas do metabolismo humano, sempre bom pegar o domingo, por
exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar s a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada perodo,
sem colocar quantidades, at porque cada um tem seu prprio objetivo. Ela se baseia em seis refeies.

O que comer antes e depois do treino e tambm nas outras refeies!

Ao acordar Suplementao:

Se for colocar suplementao nesse horrio, o mais indicado Whey
Protein, Albumina emaltodextrina;

Refeio 1 Caf da manh :
Po integral;
Queijo Cottage;
Peito de peru;
Leite desnatado;
Claras de ovos;
Bananas e aveia.

Refeio 2 Lanche da manh:
Po integral;
Peito de frango;
Queijo ricota.

Refeio 3 Almoo:
Fil de frango, patinho ou uma carne magra;
Batata, arroz, feijo Preto (ou lentilha);
Claras de ovos;
Salada vontade;
Azeite extra virgem.


Refeio 4 Pr Treino:
Batata doce;
Fil de frango.


Ps Treino:
Apenas a suplementao, o bsico j falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mnimo 40 min. para uma refeio slida.

Refeio 5 Janta:
Arroz integral;
Carne moda, fil de frango ou uma carne magra;
Brcolis.

Refeio 6 Ceia
Claras de ovos;
Atum;
Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju


Antes de dormir a albumina, no mximo com leite desnatado, melhor seria com gua.

No coloquei os horrios, pois cada um segue uma rotina, mas vocs sabero como encaixar no seu dia-
a-dia.

Essa dieta o bsico para que est comeando ou j treina h algum tempo. Atletas mais experientes
colocam mais duas refeies ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida
absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: Mais eu posso colocar no lugar do
arroz integral o macarro integral? Sim, voc pode substituir, mas por outro alimento que tenha a
mesma base de carboidratos, protenas, caloriasou seja, trocar seis por meia dzia. s uma questo
de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, s para vocs tirarem
uma ideia.

E lembre-se, a individualidade biolgica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientao de
um nutricionista esportivo para no cometer erros!

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