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Postado por: V.H.B. 17 de abril de 2013em Dietas e Nutrio, Guia para Iniciantes 14 Comentrios
Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse
artigo voc ir encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeio.
Agora hora de montar sua dieta, saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeies que
indicamos na primeira parte de Como montar uma dieta para ganhar massa muscular, monte a sua
seguindo nossas indicaes.
Com todos os nmeros em mos, TMB (Taxa Metablica Basal), FA (Frequncia de Atividades) e o Total
de Calorias Dirias e para cada uma das refeies, preciso organizar seu cardpio e ir s compras.
Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para cada uma das refeies, pensando
sempre nos ndices de glicemia, poder de absoro e qualidade das gorduras.
Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a
disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma
observao, em alguns casos voc pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porm,
pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que no gostavam de
castanhas e aps certo tempo, no vivem sem elas), mos a obra!
Se tiver alguma dvida quando aos trs pilares desta dieta, acesse estes links e entenda melhor cada
um deles: Carboidratos, Protenas e Lipdios(gorduras). Outra fonte bem interessante estatabela de
alimentos X calorias que disponibilizamos para voc.
Refeio 1 Desjejum
Carboidratos de mdio ndice glicmico ou alto ndice glicmico
Mdio IG
Ameixa, Damasco, Pssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de ma, Abacaxi, Suco de
Abacaxi;
Po srio, Po de Centeio Light; Aveia
Alto IG
Suco de laranja, Kiwi, Abbora, Banana, Manga, Melancia, Mamo papaia
Po de forma, Po branco de trigo, Po de Centeio, Po sem glten, Po de Trigo, Po francs, Po
branco, Po de Cevada, Po preto, Po de semolina;
(Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade
Protena: mdia absoro ou rpida absoro;
Peito de Peru
Ovos, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
(Suplementos) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA
Albumina.
Gordura: evitar;
Refeio 2 Lanche: (Podendo ser o almoo dependendo do horrio que acorda)
Carboidrato: baixo a mdio ndice glicmico
Aveia, Po Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarro Integral, Cenoura cozida, Feijo Preto ou
Fradinho, Lentilha;
Fontes de fibras:
Brcolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limo e ervas finas);
Protena: mdia absoro / lenta absoro;
Fil de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxo Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados
ou cozidos)
Peixes: Atum, Salmo, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Gordura: gorduras insaturadas;
Refeio 3 Pr-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo ndice glicmico
Baixo IG com excelente fonte de fibras
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso,
Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de soja, Feijo preto,
Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz
integral, Sopa de tomate, Aveia;
Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;
Arroz ou Espaguete integral;
Protena: mdia absoro;
Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada,
Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Albumina;
Gordura: evitar;
Refeio 4 Ps-treino lquido (Suplementos) (logo aps o treino):
Carboidrato: alto ndice glicmico;
Alto IG:
Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade
Protena: rpida absoro;
Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina
Gordura: evitar;
Refeio 5 Ps-treino slido (de 30 a 90 minutos depois da Refeio 4):
Carboidrato: mdio ndice glicmico / alto ndice glicmico;
Mdio IG
Po srio, Espaguete Branco, Macarro, Po de Centeio Light
Sopa de feijo preto, Arroz parboilizado
Alto IG
Suco de laranja, Kiwi, Abbora, Banana, Manga, Melancia, Mamo papaia
Po de forma, Po branco de trigo, Po de Centeio, Po sem glten, Po de Trigo, Po francs, Po
branco,
Inhame, Pur de batata, Batata cozida;
Protena: mdia absoro;
Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada,
Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Albumina;
Gordura: evitar;
Refeio 6 Lanche:
Carboidrato: baixo ndice glicmico
Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso,
Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de soja, Feijo preto,
Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz
integral, Sopa de tomate,
Protena: mdia absoro / lenta absoro;
Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada,
Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Albumina, Casena
Gordura: gorduras insaturadas;
Refeio 7 Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixssimo ndice glicmico / ou evitar
Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso,
Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de soja, Feijo preto,
Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz
integral, Sopa de tomate,
Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio
Protena: lenta absoro;
Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada,
Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de gordura),
Iogurte Light
Gorduras:
gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-par e abacate;
Suplementos
(Albumina ou casena).
Uma ltima dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita gua! Ao acordar, ao longo do dia, durante
os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras
qualidades, e quando possvel, tome gua gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trar
benefcios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia.
O que comer antes e depois do treino
Postado por: Admin Carlos 24 de outubro de 2008 em Dietas e Nutrio206 Comentrios
Saiba o porqu voc no deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do
treino, e dicas de alimentos para todas as refeies, dieta montada para hipertrofia.
J comeo dizendo que o ttulo desse texto est errado, no na ortografia, mas no conceito e na viso
que muitos tem em relao dieta para quem faz musculao. E criei o texto com esse ttulo, porque
muitos de vocs chegam at nosso blog com essa dvida. No errado se preocupar com a alimentao
nesse perodo, mas que muitos esquecem da alimentao durante o dia inteiro, e acham importante
s antes e depois do treino, e est errado. Voc tem que se preocupar com o que vai comer da hora que
abre os olhos, at a hora de ir dormir.
Um outro erro tambm muito cometido no se preocupar ou relaxar nos dias que no treinar. A
pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de tera e
quinta que no treina, ela relaxa, e j ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do
treino que quando seus msculos vo crescer, erro pior ainda.
Vocs precisam primeiro parar de achar que msculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou
pump durante o treino efeito de uma protena muscular e o acmulo de fluidos extracelular
(edema) nos msculos devido ao esforo, apenas uma hipertrofia de curta durao. O mais
importante a hipertrofia de longa durao que vem seguida do aumento da fora (no
necessariamente em todos os casos) e do dimetro das fibras musculares, e isso s ocorre no descanso
galera, e todo dia voc est se recuperando de um treino, ento todo dia dia para se preocupar com a
alimentao e sempre estar se mantendo em estado anablico.
E por questo de adaptaes orgnicas do metabolismo humano, sempre bom pegar o domingo, por
exemplo, como o dia do lixo.
Agora vou passar s a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada perodo,
sem colocar quantidades, at porque cada um tem seu prprio objetivo. Ela se baseia em seis refeies.
O que comer antes e depois do treino e tambm nas outras refeies!
Ao acordar Suplementao:
Se for colocar suplementao nesse horrio, o mais indicado Whey
Protein, Albumina emaltodextrina;
Refeio 1 Caf da manh :
Po integral;
Queijo Cottage;
Peito de peru;
Leite desnatado;
Claras de ovos;
Bananas e aveia.
Refeio 2 Lanche da manh:
Po integral;
Peito de frango;
Queijo ricota.
Refeio 3 Almoo:
Fil de frango, patinho ou uma carne magra;
Batata, arroz, feijo Preto (ou lentilha);
Claras de ovos;
Salada vontade;
Azeite extra virgem.
Refeio 4 Pr Treino:
Batata doce;
Fil de frango.
Ps Treino:
Apenas a suplementao, o bsico j falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.
Espere no mnimo 40 min. para uma refeio slida.
Refeio 5 Janta:
Arroz integral;
Carne moda, fil de frango ou uma carne magra;
Brcolis.
Refeio 6 Ceia
Claras de ovos;
Atum;
Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju
Antes de dormir a albumina, no mximo com leite desnatado, melhor seria com gua.
No coloquei os horrios, pois cada um segue uma rotina, mas vocs sabero como encaixar no seu dia-
a-dia.
Essa dieta o bsico para que est comeando ou j treina h algum tempo. Atletas mais experientes
colocam mais duas refeies ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida
absurda.
Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: Mais eu posso colocar no lugar do
arroz integral o macarro integral? Sim, voc pode substituir, mas por outro alimento que tenha a
mesma base de carboidratos, protenas, caloriasou seja, trocar seis por meia dzia. s uma questo
de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, s para vocs tirarem
uma ideia.
E lembre-se, a individualidade biolgica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientao de
um nutricionista esportivo para no cometer erros!