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D-ME 12 SEMANAS E LHE DAREI O TIPO DE CORPO E FORA QUE SEMPRE

DESEJ OU
Eis o que quero que voc faa: teste meu programa StrongLifts 5x5 exatamente como
proposto por 12 semanas e ento julgue por si mesmo se realmente funciona ou no. Estou
extremamente confiante de que voc vai ganhar msculo e fora, porque dezenas de
milhares de caras, em todo tipo de cenrio, composio corporal, gentica e idade,
conseguiram isto com este programa.
StrongLifts 5x5 dividido em dois treinos de corpo inteiro em um total de 3 sesses por
semana. A primeira vez que for academia, faa o treino A, na prxima, faa o B. Ento
alterne os treinos A e B a cada vez que for para a academia, treinando 3 vezes por semana.
Os dois treinos do StrongLifts devem parecer assim:
StrongLifts 5x5
Treino A Treino B
Agachamento
Supino
Remada curvado
Agachamento
Desenvolvimento
Levantamento Terra

3 exerccios por treino no parece muito, mas lembre-se que no se trata da quantidade de
exerccios, mas sim da intensidade de seu treinamento - e aumentar rapidamente,
conforme explicarei daqui a pouco. Francamente, no final voc ficar feliz por serem
apenas trs exerccios, pois estar modo logo aps concluir seus agachamentos pesados.
Tenha em mente tambm que so exerccios de corpo inteiro seus braos no ficaro
finos, mas aumentaro de tamanho (provo em seguida).
Importante: voc nunca, J AMAIS, far StrongLifts 5x5 em dois dias seguidos, porque seu
corpo precisa de recuperao para ganhar massa muscular e fora. Se cometer esse erro de
alguma forma, no ser capaz de adicionar peso a cada treino. Sempre espere pelo menos
um dia antes de repetir um treino de StrongLifts 5x5. A maioria dos praticantes do
StrongLifts treinam seg/qua/sex , como segue:
StrongLifts 5x5 Semana 1
Segunda
Treino A
Quarta
Treino B
Sexta
Treino A

Agachamento
Supino
Remada curvado
Agachamento
Desenvolvimento
Levantamento terra
Agachamento
Supino
Remada curvado

Observe como os treinos A e B se alternam a cada vez que voc vai para a academia.
Observe tambtm como a ordem de exerccios sempre a mesma - voc sempre far
agachamento primeiro, depois supino ou desenvolvimento e, por fim, remada curvado ou
levantamento terra. Voc no comea com o supino, porque o agachamento o exerccio
mais importante do StrongLifts 5x5.
Diversamente da 1 semana, sua segunda semana de StrongLifts 5x5 vai comear com o
treino B, porque voc terminou a primeira semana com o A. Ento ficar assim:
StrongLifts 5x5 Semana 2
Segunda
Treino B
Quarta
Treino A
Sexta
Treino B
Agachamento
Desenvolvimento
Levantamento terra
Agachamento
Supino
Remada curvado
Agachamento
Desenvolvimento
Levantamento terra

Agora entende o que quero dizer quando digo para alternar treino A e B a cada treino. No
cincia aeroespacial: a 3 semana exatamente igual 1 e a 4 semana exatamente
igual 2. A nica diferena que os pesos que voc usar nas 3 e 4 semanas, sero bem
maiores do que os utilizados nas 1 e 2. Tambm explicarei isto daqui a pouco.
Todos estes exerccios devero ser feitos com pesos livres, usando uma barra olmpica.
Significa que no usar mquinas ou smiths. Eis o motivo: barras foram-no a equilibrar o
peso e permitem movimentos naturais. Por outro lado, mquinas/smiths equilibram o peso
para voc (o que importa em menos ganhos de msculos e fora) e fora-o a uma posio
de movimento fixa e antinatural, que pode causar dores nas costas, joelho e ombro.
Tambm no usa halteres, pois pode levantar mais peso com uma barra. O mais importante
que voc simplesmente no consegue fazer agachamento pesado com halteres, precisa de
uma barra para isso.
Voc far 5 sries de 5 repeties (5x5) com o mesmo peso em cada exerccio, depois de
fazer as sries de aquecimento. H uma exceo, o levantamento terra, onde far uma
nica srie de 5 repeties. O motivo: 5x5 ou mesmo 3x5 no terra iria bagunar e atrasar
sua recuperao porque voc j est fazendo 5 sries de 5 repeties no agachamento
3x/semana. Recomendo manter o levantamento terra em 1x5.

StrongLifts 5x5 - Sries e Repeties

Treino A Treino B
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada curvado 5x5
Agachamento 5x5
Desenvolvimento 5x5
Levantamento terra 1x5


Nunca salte diretamente para o peso de treino, faa aquecimento antes. Por exemplo,
digamos que seu peso de treino para o agachamento de 135. Ento seu treino ficaria
assim:
1

2 5 45 =>2 sries de 5 repeties com a barra olmpica vazia
3 x 90 =>1 sries de 3 repeties com a barra de 45 +22.5lbs de cada lado
5 x 135 =>1 srie de 5 repeties com o peso de treino
5 x 135 =>2 srie de 5 repeties com o peso de treino
5 x 135 =>3 srie de 5 repeties com o peso de treino
5 x 135 =>4 srie de 5 repeties com o peso de treino
5 x 135 set =>5 e ltima srie de 5 repeties com o peso de treino
Inclua sempre o peso da barra. Barras olmpicas pesam 45. Se a barra pesar menos, deve
adicionar peso para chegar a 45. Recomendo adquirir uma barra olmpica de verdade:
voc ser capaz de levantar pesos mais pesados porque ela se encaixa melhor nos pulsos e
ombros e a barra no se dobrar com pesos pesados, ento mais segura.
Tambm precisa obter uma gaiola para que possa fazer agachamentos pesados com toda
segurana. Simplesmente no h nenhuma maneira segura de colocar (e tirar) uma barra de
300 das costas sem uma gaiola. Suportes para agachamento (com cavaletes) vem em
seguida como melhor opo. A mquina Smith no boa, porque fora seu corpo em uma
posio de movimento fixa e equilibra o peso para voc. Significa que pode machucar sua
lombar ou joelhos e no desenvolve fora verdadeira, alm de ser menos eficaz para
ganhos de massa muscular do que fazer agachamento com pesos livres.
Voc deve descansar cerca de 1min entre as sries. Conforme o peso for aumentando e
voc comea sofrer para conseguir as 5 repeties de cada srie, passe a descansar por at
5 minutos entre as sries, pode ser a diferena entre conseguir ou no as 5 repeties em

1
N. do T.: para converter libras em quilos, basta dividir o nmero por 2,2. Ex. 135 =61kg, aproximadamente (135 / 2,2).

sua prxima srie. Impea que os treinos se estendam por muito tempo no descansando
entre as sries de aquecimento - basta prepare a barra e faa a prxima srie. Mas se
mantenha concentrado.
Qual a velocidade do levantamento? O mais rpido possvel na subida, controlado (mas
no lento) na descida. Levantar rapidamente no roubar, e definitivamente no
perigoso com a tcnica apropriada. Se levantar rapidamente na subida, ser capaz de
levantar mais peso do que se o fizer lentamente. No d ouvidos aos idiotas que dizem que
lento melhor sim, desafiador, mas o tamanho muscular est diretamente relacionado
com os ganhos de fora. Voc se tornar mais forte com maior rapidez levantando
rapidamente. Ento levante to rpido quanto conseguir desde que voc domine a tcnica
adequada.
Aps terminar a 5 srie de 5 repeties no agachamento, v para o prximo exerccio, o
supino ou desenvolvimento, dependendo se for o treino A ou B. Aps isso, passe para a
remada ou terra. Significa que voc NO far um daqueles tolos treinamentos em circuito,
misturando uma srie de agachamento com uma srie de supino e, em seguida, uma srie
de remada. Seu objetivo no ficar exausto, seu objetivo adicionar peso barra em cada
treino. E a melhor maneira de conseguir isso fazer todos os exerccios, sries e repeties
100% focado, no se apresse nos exerccios, tentando ficar sem flego ou suar. Lembre-se:
este um programa de fora.
Mantenha a ordem dos exerccios, no aleatria, voc faz agachamento em primeiro
lugar porque o exerccio mais importante. Ento vai para o supino/desenvolvimento para
que as pernas e lombar tenham um descanso. E ento vai para a remada/levantamento terra
para treinar a cadeia posterior novamente. Mantendo a mesma ordem de exerccios
permite um progresso mais linear e eficiente, porque no h variveis, exceto o peso na
barra (sries/repeties/exerccios/ordem permanecem constantes).
Observe que no levantamento terra voc s faz uma srie de 5 repeties e NO 5x5 ou
3x5 porque isso poderia causar estagnao, quando combinado com 5x5 agachamentos
3x/semana. Ento, digamos que o seu peso de treino no terra seja 225, ento ficaria
assim:
5x 135 =>1 srie de 5 repeties, 1 srie de aquecimento
5x 175 =>1 srie de 5 repeties, 2 srie de aquecimento
5x 225 =>5 repeties com 225 libras, srie de treino
Uma srie de 5 repeties no levantamento terra no parece muito, mas como pode ver
tem as sries de aquecimento, de modo que na verdade estar fazendo muito mais. E como
experimentar nos prximos meses, quando o peso se tornar pesado, voc ficar feliz por
terminar o treino com apenas uma srie de 5 repeties no terra.