Curso de yoga

Descripcin y objetivos del curso:

Aprender las tcnicas bsicas del yoga y cmo emplearlas para alcanzar un mayor bienestar.
Qu necesito para comenzar?
Ante todo:
Que la necesidad de cambio en mi vida sea importante para m.
Que el inters y el compromiso sea regular en la prctica.
Material necesario
Una silla
Un almohadn
Luz indirecta
Atmsera distendida
!opa cmoda
Que obtengo con el Yoga?
"cnicas para calmar el sistema nervioso.
#l conocimiento de la propia mente.
$mo convertirnos en nuestro me%or amigo.
$ombatir trastornos como el dolor de cabeza& el insomnio& el stress o la depresin.
'ormas para acercarnos hacia un estado de mayor satisaccin y paz interior.
Contenido
ntroduccin
Clase !: Conociendo "l Yoga#
Clase $: %ipos de Yoga: &sanas# 'espiracin( 'elajacin y Meditacin#
Clase ): &prender a respirar y sus e*ectos teraputicos#
Clase +: ,ostura del loto y -os . ejercicios de ,r/n/y/ma#
Clase 0: -impiarnos mientras respiramos( 1upta23ajr/sana y &rd4a2Matsyendr/sana#
Clase 5: Combatiendo las en*ermedades: Depresin#
Clase .: -iber6ndonos de los ,ensamientos 7egativos: &utoestima y 'elajacin#
Clase 8: ntroduccin a la meditacin#
Qu es el yoga?
(amos a conocer un po)uito de esta maravillosa ciencia. *i bien hay dierentes practicas de +oga& la )ue
nosotros vamos a aprender es ,atha yoga.
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La palabra yoga -yugo& unin.& tiene su raz en el snscrito yui& )ue signiica unir& atar %untos/ yoga se
interpreta como el acto de unir& %untar.
#l yoga es una ciencia& un arte sugestivo y proundo.
#l yoga es una prctica muy antigua originado en la 0ndia y su contenido esencial son una serie de disciplinas
mentales y sicas )ue nos ayudan a mantenernos alertados& receptivos y saludables& cambiando nuestra
orma de percibir el mundo )ue nos rodea y la orma en la )ue vivimos.
*us tcnicas eran ya conocidas y aplicadas en tiempos remotos/ algunos estudiosos lo hacen remontar al a1o
2333 antes de $risto y otros a 4333 a1os de nuestra era.
#l yoga no puede considerarse como una religin& es una orma de educacin personal entre maestro y
discpulo. #n el yoga no e5iste una creencia dogmtica& tan slo se pide )ue uno tenga e en el propio
potencial )ue llevamos dentro. "odos internamente estamos hechos de cualidades y se trata de hacerlas
alorar mediante esta tcnica personal.
La vida est llena de surimiento y por ello nuestra orma de vivir es errnea& por lo )ue el conocimiento de la
(erdad puede anularlo& al propio tiempo )ue proporciona grandes beneicios al cuerpo y al espritu de cuantos
se dedican a su prctica con tenacidad y entrega.
La causa del surimiento humano es debida a la ignorancia sobre nuestro verdadero +6 y al estar el alma
ligada al mundo a travs de nuestro cuerpo& solo se liberar cuando seamos conscientes de nuestra
verdadera naturaleza. $onseguiremos esa liberacin desarrollndonos espiritualmente& es decir
evolucionando positivamente.
#l yoga nos conduce a desarrollar nuestro potencial interno como seres humanos en primer trmino y
posteriormente nos ayuda a proyectarnos hacia un despertar de nuestra conciencia espiritual.
#l yoga es un camino agradable& )ue puede ser practicado por cual)uier persona sin importar la edad& hacia
el bienestar de mente& cuerpo y espritu& estableciendo la relacin entre mente y cuerpo para devolver el
e)uilibrio a nuestro organismo.
#l yoga es el camino idneo para llegar a la autorrealizacin espiritual& a travs de un buen uncionamiento de
los elementos del cuerpo )ue nos proporcionan un e)uilibrio mental& sico y psicolgico& permitindonos llegar
a la comprensin de nuestra propia e5istencia.
Cmo act9a el yoga ?
$on el yoga conducimos nuestra energa adecuadamente por caminos constructivos& obteniendo la )uietud
mental& la calma& el bienestar y la elicidad. 7os ayuda a mantenernos en armona con la naturaleza y a
regular adecuadamente nuestra respiracin& controlar nuestra mente y liberarnos de los ob%etos )ue nos
producen deseo o apego.
"ambin con su prctica podremos combatir las enermedades )ue perturban
nuestro e)uilibrio sico y ps)uico& nos pondr en una disposicin mental adecuada para el traba%o& a disipar
nuestras dudas e indecisiones& a desarrollar nuestra sensibilidad& a desterrar la pereza y a desarrollar nuestro
poder de concentracin.
La vida actual es el ruto de una civilizacin dinmica y desenrenada& el hombre occidental en cuanto se
despierta& se levanta& toma el desayuno e inmediatamente se dirige a traba%ar activamente entre el incesante
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ruido del ambiente de la ciudad y muchas veces del propio traba%o. #n cuanto sale del traba%o se precipita a la
calle abarrotada de gente y se pone estresado en medio de una %ungla de vehculos de toda clase. Una vez en
casa a la hora de la comida& mastica mal y de prisa. #sta vida per%udica en gran manera la salud& consume&
mata lentamente y conduce a las neurosis& depresiones& angustias y trastornos psicolgicos ms alucinantes
y consecuentemente a las enermedades sicas de toda ndole.
*e puede indudablemente conseguir grandes beneicios con el yoga& especialmente por)ue el yoga re)uiere
una serena& regular y rgida conducta de vida.
*e sabe por los estudios mdicos& )ue las causas y las maniestaciones principales de la ve%ez -a veces
prematura. se deben en general por el encorvamiento y la deormacin de la espina dorsal& el desgaste del
corazn y el sistema circulatorio& la atroia de las glndulas endocrinas& con la disminucin consecuente de las
deensas para anular o combatir a las enermedades y tambin& por otra parte& la degeneracin de las clulas
pulmonares.
,olaridad y energ:a
Los movimientos de los astros& los planetas y sus satlites& las manchas solares& los latidos de los seres
vivos& nuestra propia respiracin y nuestro ser& marchan a un ritmo )ue tiene su origen en la polaridad.
Las corrientes positiva y negativa se alternan rtmicamente& creando estados positivos y negativos en
e)uilibrio perecto.
#n nuestro planeta e5isten dos polos y as sucede en los seres humanos )uienes llevamos tambin doble
polaridad& positiva y negativa. #l polo positivo se halla ubicado en la parte superior del crneo& %usto en donde
los cabellos orman un remolino& el polo negativo se halla situado sobre la 8ltima vrtebra de nuestra columna
vertebral.
#ntre ambos polos circula una corriente de alta recuencia y de corta longitud de onda& transportada a travs
de nuestro sistema nervioso.
#sta tensin )ue se produce es la (ida y es la columna vertebral la )ue se encarga de canalizarla.
#n el crneo al inal de este canal )ue es la columna& est la ina materia de )ue ste se compone& )ue es el
cerebro y )ue hace de conductor de sta corriente& dndonos la acultad de e5presar nuestra inteligencia y
nuestros sentimientos.
#s a travs del cerebro por donde e5perimentamos los sentidos de
ver& tocar& oler y or.
$uando tomamos conciencia de nosotros mismos y mediante la inteligencia la introducimos en nuestro propio
ser& es entonces cuando llegamos a ese estado )ue llamamos 9conciencia de s mismo9.
Un cuerpo se considera sano cuando se proyecta al e5terior por medio del sistema nervioso& irradiando vida
en cada ibra de ste y llenndolo de armona y e)uilibrio perecto.
*i logramos e)uilibrar esa corriente positiva y negativa podremos considerarnos seres perectos& sanos y
capaces de llevar a cabo una misin a)u en la "ierra& de la misma orma )ue cuando en la luz del *ol los
colores complementarios ro%o& verde& violeta& amarillo& azul y anaran%ado& )ue estn en oposicin directa unos
con otros& se unen en completa armona y con su unin alcanzan la pereccin ormando la luz blanca. #ntre
las leyes del cuerpo y del espritu se encuentra implcitamente la misma
oposicin directa. La ley del cuerpo es egosmo y la del espritu desprendimiento. :ebemos esorzarnos y
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aprender a reunirlas en total armona.
#n el hombre corriente la conciencia se encuentra a un nivel de desarrollo muy ba%o y es por esta causa )ue
la radiacin de la corriente vital emanada del cuerpo slo es consciente en un grado min8sculo& e incluso para
una mayora resulta totalmente inconsciente y automtica. #l cuerpo de una persona con tan poca
sensibilidad& tiene mucha menos vitalidad )ue el de otra )ue haya llegado a un nivel ms avanzado& en )ue su
sistema nervioso es ms denso& es ms consciente y tiene ms vitalidad& por lo )ue su cuerpo es ms dcil y
le5ible para desarrollar su +o.
Los movimientos corporales de una persona en posesin de mucha vitalidad& diiere mucho de otra persona
con un desarrollo ms ba%o. A los de mucha vitalidad los denominamos normalmente giles y a los de una
vitalidad ba%a los llamamos pesados.
Conocernos a nosotros mismos
#s sumamente importante para nuestra evolucin tanto sica& ps)uica como espiritual el conocernos a
nosotros mismos.
*i nuestro +o se encuentra en un estado de alegra y elicidad& nos da a entender )ue e5iste un e)uilibrio
completo entre todas las uerzas vitales )ue emanan de nosotros y esto conirma )ue nuestra mente y nuestro
cuerpo estn sanos. $uando una persona est situada en un nivel inerior& el e)uilibrio se rompe con mucha
acilidad& debido a ignorancia o a causa de un consciente inadecuado& su +o se debilita por)ue su parte
consciente es inerior a la inconsciente& maniestndolo as en su orma de pensar y en su vida espiritual. Al
no haber un e)uilibrio entre las energas vitales aparece la enermedad.
-as tcnicas del yoga
Las tcnicas del yoga tienden al ortalecimiento y a la elasticidad de nuestra columna vertebral mediante unos
e%ercicios especiales: los pulmones& el corazn y la circulacin sangunea& resultan estimulados por unos
regulares e%ercicios respiratorios. #s la respiracin prounda y rtmica& uno de los secretos ms importantes
para obtener una considerable prolongacin de la vida.
$on los e%ercicios del yoga uno aprende& entre otras cosas& a concentrarse& a llevar una respiracin lenta y
prounda& a rela%arse& a ale%arse del mundo& a conocer y saber convivir con la soledad& la i%eza ocular& todas
estas cosas& %unto a la repeticin de rmulas mentales -mantras.& la luz tenue& m8sica oriental o rela%ante&
contribuyen a ayudar en la meditacin.
%ipos de Yoga
,ay dierentes clases de yoga& cada una diiere en su actividad& pero todas ellas tienen una ntima relacin y
al inal nos conducen un mismo in& entre otros& a gozar de buena salud& vivir en completa elicidad y crear un
estado total de armona a nuestro alrededor.
La inalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante una auto;disciplina absoluta y este es el motivo por
el cual los diversos sistemas de yoga empiezan por ense1arnos un perecto auto;dominio& pero e5isten yogas
)ue disciplinan la mente& otros los sentimientos y los hay )ue parten del principio de la disciplina del cuerpo&
seg8n sean las aptitudes naturales de cada yogui.
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*eg8n sean los caminos )ue se sigan varan los nombres con )ue se designan a los tipos de yoga. *in
embargo& es conveniente empezar por el )ue ense1a la auto;disciplina del cuerpo& )ue es el mtodo para
alcanzar una salud perecta y )ue se conoce como ,atha yoga.
"odos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento y unin con la #nerga Universal.
Una de las practicas de +oga mas conocida es:
,atha +oga )ue nos conduce a la #nerga Universal a travs del dominio del cuerpo& alcanzando una salud
perecta y un control de la respiracin al ms alto nivel conseguido a travs de la prctica del yoga& )ue no es
ni ms ni menos )ue una e5periencia mstica suprema& se la conoce con el nombre de 9*amadhi9 -grado muy
elevado de superconciencia.& )ue sera el contacto directo con el #spritu del Universo& una e5periencia muy
similar a las e5periencias msticas de alguna religin.
'esultados
Los resultados ms importantes& entre otros& de la prctica del yoga& son los siguientes:
$onocimiento de la pura verdad& serenidad& e)uilibrio& control del dolor&
elicidad& 5ito& tran)uilidad& autocontrol& desapego& amor& inocencia&
generosidad& aprender a perdonar& satisaccin& etc.
&sanas
$on los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar a la rela%acin consciente y controlada al propio
tiempo )ue estimulamos y regulamos las energas )ue no uncionan adecuadamente& logrando alcanzar una
conciencia
ms prounda y ms estable de nosotros mismos y sustituyendo positivamente
la identiicacin )ue hemos tenido anteriormente con nuestro yo mental.
Las Asanas o posturas& deben realizarse de orma lenta y meditativa& acompa1ndolas con una respiracin
completa y rtmica.
Las posturas del yoga tienen una gran inluencia sobre nuestros aspectos mentales& sicos y espirituales&
ayudndonos a proporcionar una gran le5ibilidad a nuestros m8sculos& al propio tiempo )ue e%ercen una
inluencia muy directa sobre nuestra columna vertebral y nuestras articulaciones devolvindonos una perecta
movilidad y e)uilibrando nuestro sistema nervioso.
$on el e%ercicio sico logramos un me%or uncionamiento del cuerpo& de esta orma hacemos )ue las energas
tambin uncionan me%or y si las energas uncionan me%or tambin nuestra mente unciona a niveles ms
ptimos.
Un buen yogui& debe ser muy disciplinado en sus prcticas& traba%ando siempre con tenacidad& con m5ima
perseverancia y prounda e.
,repar6ndose para los ejercicios
Los e%ercicios de yoga deben realizarse a ser posible con el estmago vaco& y despus de haber evacuado la
orina y los intestinos/ o bien esperar < horas despus de una comida abundante o = hora despus de una
comida muy ligera -como puede ser el desayuno de primera hora de la ma1ana..
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7o debe comerse absolutamente nada durante la media hora siguiente despus de la prctica del e%ercicio de
yoga.
:urante el tiempo )ue se practi)uen los e%ercicios de yoga la mente debe permanecer inactiva de
pensamientos o distracciones aun)ue concentrada en el e%ercicio sico y de respiracin.
Los e%ercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera para tener libertad de movimientos y a una
temperatura )ue nos resulte agradable.
La luz de la estancia debe ser tenue. *e llevarn a cabo sobre un suelo liso cubierto con una alombra& manta&
una delgada plancha de caucho& etc. y si es posible siempre a la misma hora y con el mismo tiempo de
duracin.
#l >rana& es la energa responsable del uncionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra mente y si el >rana
unciona adecuadamente nuestra conciencia unciona me%or.
'espiracin
La !espiracin completa o prounda& es undamental en la prctica de cual)uier tipo de +oga )ue
practi)uemos. La respiracin debe ser consciente& utilizando la totalidad de nuestra capacidad pulmonar. $on
ello conseguiremos el proceso de o5igenacin de la sangre y como consecuencia beneiciar el buen
uncionamiento de todo nuestro organismo.
?ientras permanezcamos haciendo los e%ercicios de yoga& deberemos tener muy en cuenta )ue la respiracin
solo debe realizarse por la nariz y nunca por la boca.
"odo esto debe acompa1arse con una actitud mental de concentracin y rela%acin para conseguir resultados
ptimos a nivel mental& sico y espiritual& para )ue nuestro cuerpo se mantenga sano o anule las
enermedades )ue en el momento de practicarlo se tengan.
-a relajacin
La rela%acin )ue orma parte esencial del yoga& es una disciplina completa. ?ediante la rela%acin general
conseguimos unos estados mental y aectivo idneos. #n este traba%o es esencial de%ar la mente sin
pensamientos& pues de lo contrario no conseguiremos una completa rela%acin prounda tanto sica como
psicolgica. #s importante conseguir esta perecta rela%acin siendo conscientes de ello& puesto )ue si
)uedamos dormidos tambin se produce un estado de rela%acin y de descanso& pero de esta orma no
conseguiremos un ortalecimiento del yo consciente.
*i nos rela%amos estando l8cidos ser entonces cuando esa conciencia )ue vamos tomando de nosotros
mismos en lo sico& en lo mental y en lo aectivo& se incorporar a la conciencia )ue tenemos del +6.
#s la rela%acin consciente la )ue tiene un eecto transormante y de crecimiento. La rela%acin conduce a
alcanzar nuevos estados de conciencia prounda.
La rela%acin cuando se hace consciente estimula el e)uilibrio energtico del cuerpo sico& liberndonos de
las contracturas y tensiones )ue puedan e5istir& algo muy natural debido a las presiones a las )ue a diario
estamos sometidos y )ue nos provocan estrs.
#n la medida )ue nuestra aectividad y nuestro cuerpo estn tran)uilos y rela%ados& lo estar tambin nuestra
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mente. *i nuestra mente se ocupa con imaginaciones constantemente es se1al de )ue nuestra aectividad no
est tran)uila& puesto )ue son las emociones lo )ue estimulan a nuestra imaginacin.
>ara tran)uilizar nuestra mente deberemos primeramente traba%ar con lo sico y posteriormente con lo
emocional y para calmar las emociones tendremos )ue conseguir un estado de paz& de proundidad sica y
de tran)uilidad. *i ponemos a la mente en disposicin de observar las sensaciones del cuerpo& estando
tran)uilos& ocupamos a la mente en mirar y no en pensar.
#l silencio& prctica )ue va paralela a la rela%acin& debemos hacerlo como e%ercicio independiente de sta.
$on el silencio descubriremos )ue hay una realidad )ue anteriormente no habamos percibido como el
sentirnos como un espacio& un campo de sensacin& un campo vibratorio& en deinitiva algo muy real. "odo lo
)ue perdamos en e5tensin dentro de ese campo lo ganaremos en proundidad.
Meditacin
$on la meditacin lograremos cambiar nuestro uncionamiento mental a partir de la mente consciente. >ara
cambiar nuestro uncionamiento mental lo haremos a travs de nuestro subconsciente mediante la sugestin y
ya cuando lleguemos a alcanzar niveles superiores de meditacin& lograremos cambiar nuestro campo mental
a travs del supraconsciente. A medida )ue avancemos en sta prctica iremos descubriendo como nuestra
orma de reaccionar es la consecuencia de la valoracin )ue hacemos de nosotros mismos y )ue a su vez
estar ligada a la valoracin )ue hacemos del mundo.
#l in de la meditacin& es conseguir establecer el apaciguamiento y la )uietud de nuestra mente.
La meditacin no debe hacerse de%ando vagar la mente libre& meditar es tratar de centrar nuestra mente en un
punto.
>ara e%ercitarla deberemos utilizar distintos instrumentos )ue nos sirvan de punto de atencin como podran
ser: la llama de una vela& los latidos del corazn& la propia respiracin& el sonido de los mantras& de un ro
luyendo& el murmullo de las olas del mar& el detalle de un cuadro& etc& con ello lograremos disminuir poco a
poco la creacin de pensamientos )ue nos impidan concentrarnos.
$uando veamos pasar un pensamiento por nuestra mente& no debemos engancharnos a l& simplemente hay
)ue de%arlo pasar.
"odas las practicas de yoga nos conducen a superar nuestros problemas personales& modiicando o
ampliando las ideas )ue nos sirven como patrones de conducta o superando los hbitos )ue hemos ad)uirido
y )ue son negativos.
&prender a respirar
-as tres respiraciones
Lo primero )ue debemos aprender tanto para los e%ercicios de ,ata yoga& rela%acin y meditacin es a
respirar.
:eberamos tener en cuenta )ue la regla )ue debe seguirse para realizar una buena respiracin es el hacerlo
siempre por la nariz y no por la boca& tal como lo realizamos la mayora de los occidentales.
#l respirar por la boca y no por la nariz lo hacemos a menudo& pero mucho ms cuando estamos hablando
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con otras personas y esta costumbre nos induce a respirar mal tambin durante el sue1o& sin darnos cuenta
del peligro )ue representa para nuestra salud.
La naturaleza nos ha provisto de un e)uipo deensivo para evitar )ue entren en nuestro organismo impurezas
)ue al inal tan solo nos provocan enermedades.
As pues& en el interior de nuestras osas nasales hay un iltro ormado por pelos )ue evitan el paso de
pe)ue1os insectos& polvo o partculas nocivas )ue pudiesen per%udicar a nuestros pulmones.
#s tambin en la nariz en donde las mucosas se encargan de calentar el aire e5cesivamente ro y en donde
)uedan retenidas las partculas de polvo y dems partculas nocivas )ue los pelos no pudieron retener y de
las )ue nos podremos deshacer e5pulsando el aire con uerza por la nariz.
#5isten tambin en la nariz unas glndulas )ue luchan contra los microbios )ue logran llegar hasta ellas y
desde donde se avisa a travs del olato )ue e5iste un peligro en el ambiente )ue nos amenaza& como
podran ser gases venenosos& sustancias en descomposicin& etc.
Los rganos del olato y sus terminaciones nerviosas olativas& adems de hacer )ue percibamos los olores&
tienen como principal misin el absorber el pr@na del aire.
La alta de pr@na en el aire nos da sensacin de agobio o ahogo.
"odos lo hemos podido comprobar cuando al pasar un resriado no podemos respirar adecuadamente por la
nariz y esto se debe a la alta de pr@na& por cuya carencia las personas delicadas pueden llegar a padecer
problemas respiratorios graves e incluso trastornos cardacos.
,emos e5perimentado tambin la sensacin de rescor )ue nos invade al respirar por la nariz despus de una
tormenta en )ue el ambiente est lleno de ozono& o cuando estamos en el campo o en el mar& respirando al
aire libre.
#s por ello )ue para absorber pr@na hay )ue aprender a respirar por la nariz& puesto )ue en la boca no
e5isten rganos )ue lo absorban.
#l respirar durante largos perodos de tiempo por la boca trae malas consecuencias& puesto )ue al inal
acabamos por debilitar sus glndulas& cuerdas vocales y todos los rganos respiratorios y adems al pasar el
aire sucio a nuestros pulmones& nos )uedamos sin deensas para combatir las enermedades y entonces
comienza a uncionar mal nuestro organismo& corriendo por ello el riesgo de contraer inecciones y
enermedades contagiosas.
#s pues sumamente importante el respirar por la nariz de esta orma el pr@na absorbido y elaborado por
nuestros pulmones& proporcionar a nuestro cuerpo una buena dosis de energa& reorzando nuestro corazn
y haciendo )ue este bombee la sangre distribuyndola correctamente por todo nuestro cuerpo. $on ello
adems de prevenir enermedades& me%oraremos nuestra salud actual e incluso recuperaremos uerzas sin
llegar a sentirnos nunca cansados.
:entro de los e%ercicios respiratorios del yoga& podemos distinguir tres clases de respiracin completa:
La respiracin superior.
La respiracin media.
La respiracin abdominal.
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La respiracin )ue la mayora de los occidentales realizamos& es la )ue se conoce como respiracin clavicular
o superior& en la )ue tan solo se mueven las costillas& los hombros y las clavculas y de esta orma tan solo
traba%a la parte superior de los pulmones y por ello absorbemos una mnima cantidad de aire& esta orma de
respirar e5ige mucha energa y en cambio los resultados son mnimos.
#ste tipo de respiracin poco recomendable es consecuencia la mayora de las veces de llevar comprimida la
cintura con correas& a%as& pantalones muy ce1idos& etc& y tambin por la postura de nuestro traba%o& sentados
durante muchas horas inclinados hacia adelante )ue nos obliga a encorvarnos y )ue nos impiden realizar la
respiracin abdominal.
#5iste otro tipo de respiracin practicado por los occidentales )ue no llevan una vida sedentaria& conocida
como la respiracin media o intercostal. #ste tipo de respiracin es ms correcta y beneiciosa )ue la
clavicular ya )ue este tipo de respiracin incluye un poco la respiracin abdominal& llenado en este caso la
parte superior y media de los pulmones de aire. *uelen hacerla las personas )ue desarrollan su traba%o de pi
o andando.
La respiracin diaragmtica& prounda o abdominal es la )ue normalmente se practica mientras descansamos
o dormimos y es la ms recomendada& aun)ue sta tan solo constituye una parte de la respiracin en el yoga.
#n esta orma de respirar& el diaragma e%erce un papel muy importante.
#l diaragma es un uerte m8sculo )ue separa la cavidad del pecho de la cavidad del vientre& durante el
tiempo de reposo ste est curvado hacia la ca%a torcica y al ir movindose va descendiendo poco a poco&
comprimiendo hacia aba%o los rganos del abdomen al propio tiempo )ue empu%a el abdomen hacia auera.
#n esta modalidad de respiracin llegaramos a conseguir llenar de aire& adems de la parte superior y
media&la parte inerior de los pulmones& tomando de esta orma una m5ima cantidad de pr@na y de o5geno.
-a respiracin y sus e*ectos teraputicos
'espiracin abdominal
$on la respiracin abdominal ayudamos al buen uncionamiento de nuestro corazn& regulamos nuestros
intestinos y ba%amos nuestra presin arterial alta.
Los e%ercicios de respiracin abdominal& podemos practicarlos acostados& de pie o tambin sentados.
:urante el e%ercicio pondremos nuestra atencin en la zona del ombligo.
,undiremos el vientre mientras e5pulsamos el aire por la nariz& aspiraremos lentamente tambin por la nariz
mientras hacemos )ue descienda el diaragma& de esta orma la pared abdominal se eleva hacia uera
mientras la parte ba%a de los pulmones se llena de aire. Al e5pirar& la pared del abdomen se hunde hacia
adentro y as se uerza la e5pulsin del aire por la nariz.
'espiracin media
La respiracin media nos regular la presin sangunea& haciendo )ue nuestra circulacin sea idnea por todo
el cuerpo& especialmente en los ri1ones& vescula biliar& hgado& estmago y bazo.
Los e%ercicios de respiracin media al igual )ue la abdominal& podemos hacerlos acostados& de pie o tambin
sentados.
$on la respiracin media llenamos de aire la parte media de los pulmones y durante el e%ercicio permanecern
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el vientre y los hombros inmviles.
>onemos toda nuestra atencin en las costillas. #5pulsamos todo el aire de los pulmones y despus
comenzamos a aspirar lentamente por la nariz& al propio tiempo iremos ensanchando las costillas hacia los
lados.
(eremos )ue al e5pirar& stas se contraen obligando )ue el aire salga por la nariz.
'espiracin superior
La respiracin superior nos ayudar a vigorizar los nudos linticos hiliares de ambos pulmones aireando por
completo el vrtice de los mismos.
:urante la realizacin de este e%ercicio de respiracin de%aremos inmviles el abdomen y la parte central del
pecho.
"ambin este e%ercicio de respiracin lo podemos hacer acostados& de pie o tambin sentados.
:espus de centrar totalmente nuestra atencin en los pulmones& e5pulsamos primeramente el aire albergado
en los mismos. Aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo )ue elevamos las clavculas y los
hombros& de esta orma llenamos la parte superior de los pulmones.
*eguidamente e5pulsamos el aire de nuevo por la nariz y as los hombros irn ba%ando pausadamente.
'espiracin completa# "jercicios de respiracin
La accin beneiciosa de la respiracin completa sobre el organismo es muy e5tensa ya )ue abarca
prcticamente todo el cuerpo& comenzando por el cerebro y acabando por los pies.
#ste tipo de respiracin ayuda adems de limpiar la sangre de impurezas& a e)uilibrar nuestra salud metal y
consecuentemente la espiritual& estimula nuestro metabolismo y hace )ue se mantengan %venes nuestras
glndulas endocrinas.
"jercicio de respiracin completa
La respiracin completa& pone en uncionamiento la totalidad del sistema respiratorio y consecuentemente
hace )ue todas las clulas del cuerpo y los m8sculos se o5igenen adecuadamente& permitiendo al propio
tiempo )ue los pulmones se e%erciten para rendir a un elevado porcenta%e de su capacidad.
#s conveniente )ue las personas )ue no hagan habitualmente e%ercicio sico& e%erciten la respiracin
completa con moderacin& al principio& pues al hacer traba%ar el abdomen )ue no est habituado al
movimiento de la respiracin completa pueden al principio generar alg8n trastorno digestivo -pasa%ero..
*e debe buscar un momento del da en )ue no tengamos prisa y adems no nos encontremos con el
estmago lleno o en plena digestin. :urante unos das se puede e%ercitar durante uno o dos minutos&
despus se puede aumentar el tiempo progresivamente.
>ara e%ercitar la respiracin completa& nos pondremos de pie& con los brazos e5tendidos a lo largo del cuerpo&
tratando de rela%arnos todo lo )ue podamos.
#5pulsamos todo el aire albergado en los pulmones a travs de las osas nasales hasta de%arlos vacos.
0nspiramos por la nariz a un ritmo rela%ado todo el aire )ue admitan nuestros pulmones.
(olvemos a e5pulsar todo el aire por la nariz siguiendo el mismo ritmo de la inspiracin.
#l e%ercicio de inspiracin de la respiracin completa& en el )ue hemos absorbido aire por la nariz para llenar
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nuestros pulmones& aun)ue casi no nos percatemos de ello& lo hemos realizado en tres ases.
>ara comprobarlo& sera conveniente )ue en la posicin de de pie o bien tumbados en el suelo& pusisemos
las manos sobre el abdomen -a la altura del vientre.& especialmente a)uellas personas )ue intentan aprender
este e%ercicio de respiracin completa por primera vez& ya )ue a)uellos )ue hacen e%ercicio sico a menudo
no tienen ninguna diicultad para practicarla.
Al hacer la inspiracin lenta y prounda& veramos )ue en primer lugar al ba%ar el diaragma& el vientre se va
hinchando lenta y automticamente como un globo -nuestras manos subiran al propio tiempo )ue se hincha
el abdomen.. #sta ase es la )ue se considera como respiracin abdominal.
#n la segunda ase de la inspiracin deberemos separar las costillas ineriores y la parte central del tra5& con
el in de )ue el aire penetre en la parte media de los pulmones. #sta ase es la )ue se considera como
respiracin media o intercostal.
Acto seguido y en tercer lugar deberemos tener en cuenta durante esta misma inspiracin de )ue el pecho se
hinche tambin todo lo posible con el in de absorber la mayor cantidad de aire posible. :espus de realizar
esta 8ltima ase de la respiracin completa& deberemos contraer el abdomen y de esta orma se hace )ue
sirva ste de apoyo a los pulmones para )ue la parte superior se llenen de aire. #sta tercera ase es la )ue se
considera como respiracin superior o clavicular.
*eguidamente e5pulsaremos el aire de los pulmones por la nariz de orma lenta en el mismo orden )ue
seguimos al inspirar& es decir& primero contraeramos la cara e5terior del vientre/ en segundo lugar
presionaramos las costillas unas contra las otras y en 8ltimo trmino rela%aramos ba%ando las clavculas y los
hombros.
(emos pues )ue en la respiracin completa se utilizan a la vez las tres ormas conocidas de respiracin:
abdominal& media y superior& pero )ue se suceden una tras otra& como un movimiento de tres tiempos en una
misma inspiracin y sin ninguna interrupcin.
,ostura del -oto y los . ejercicios de ,r/n/y/ma
,ostura del loto
Queridos ,ermanos lo )ue realizaremos a continuacin es la postura del loto llamada >A:?A*A7A& es una
postura importante a dems de tener los beneicios )ue a continuacin van a conocer& tambin nos va a servir
para ?editar.
Al principio les va costar un po)uito realizarla pero con la uerza de voluntad y un po)uito de prctica lo van a
11
lograr.
B?ucha suerte B
,&DM;1&7& <,ostura del loto=
,ostura primera:
*entados sobre el suelo y con los o%os cerrados& debemos colocar el pie derecho apoyado sobre el muslo
iz)uierdo y el pie iz)uierdo sobre el muslo derecho pasando la pierna iz)uierda por encima de la pierna
derecha& intentando acercarla al m5imo posible las plantas de los pies al abdomen.
Las palmas de las manos las apoyaremos sobre las rodillas.
,ostura segunda:
*entados sobre el suelo y con los o%os cerrados& debemos colocar el pie derecho apoyado sobre el muslo
iz)uierdo y el pie iz)uierdo sobre el muslo derecho pasando la pierna iz)uierda por encima de la pierna
derecha& intentando acercar al m5imo posible las plantas de los pies al abdomen.
Las palmas de las manos las %untaremos por encima de la cabeza.
$on cada una de estas posturas lograremos e)uilibrar todas nuestras uerzas positivas y negativas
consiguiendo un perecto dominio de nuestro cuerpo& mente y espritu.
"ambin despertaremos de esta orma nuestras cualidades creativas y lograremos aumentar nuestro poder de
concentracin& uerza de voluntad y de disciplina.
La postura del loto adems de ortalecer nuestra mente y cuerpo& es un mtodo muy recomendable para
e)uilibrar nuestro sistema nervioso& combatir el estrs& la ansiedad y la depresin.
:urante el e%ercicio concentraremos nuestra mente sobre el corazn& procurando respirar con regularidad&
mantener la mente sin pensamientos& permaneciendo totalmente inmviles y en total silencio.
-os . ejercicios de ,r/n/y/ma
,r/n/y/ma n>!
>ara hacer este e%ercicio nos colocamos de pie& con las piernas separadas.
(amos aspirando aire lentamente de la misma orma )ue en la respiracin completa.
$on los brazos e5tendidos horizontalmente hacia delante y las palmas de las manos tocando el suelo.
$on los pulmones llenos de aire& hacemos movimientos circulares y rpidos con los brazos como si se
tratasen aspas de molino/ tres veces hacia el lado derecho y tres hacia la iz)uierda .
*eguidamente e5pulsaremos el aire por la boca mientras ba%amos los brazos a la posicin normal
,r/n/y/ma n? $
>ara hacer el e%ercicio nos colocamos acostados en el suelo& sobre el vientre& boca a ba%o.
$olocaremos las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo a la altura de los hombros -los dedos hacia
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adelante..
(amos aspirando aire lentamente de la misma orma )ue en la respiracin completa.
$on los pulmones llenos de aire& levantaremos el cuerpo apoyndonos 8nicamente con las palmas de las
manos y los dedos de los pies.
*eguidamente haremos descender el cuerpo con suavidad.
#l movimiento se repite de dos a cuatro veces consecutivas y al terminar e5pulsaremos por la boca y con
uerza todo el aire )ue habamos retenido.
,r/n/y/ma n? )
>ara realizar este e%ercicio nos colocaremos de pi delante de una pared.
#5tenderemos los brazos hacia adelante y apoyaremos las palmas de las manos sobre el muro a la altura de
los hombros.
(amos aspirando aire lentamente de la misma orma )ue en la respiracin completa.
!etenemos todo el aire en los pulmones mientras nos inclinamos hacia adelante con el cuerpo totalmente
rgido& doblando los codos& hasta )ue nuestra rente to)ue la pared.
*eguidamente sin de%ar de apoyarnos con las manos volvemos con el cuerpo rgido a la posicin inicial.
!epetimos estos movimientos de dos a cuatro veces seguidas y a continuacin soltamos con mucha uerza
todo el aire )ue habamos retenido en los pulmones.
,r/n/y/ma n? +
>ara hacer el e%ercicio nos colocamos de pie& con las piernas separadas.
*eguidamente vamos aspirando aire lentamente de la misma orma )ue en la respiracin completa.
?ientras levantamos los brazos alcanzando la orma de cruz y seguimos hacia arriba hasta )ue las palmas de
las manos se %unten por encima de la cabeza.
!etenemos el aire en los pulmones de seis a doce segundos y a continuacin soltamos el aire de orma lenta
y mientras dure la e5piracin iremos ba%ando los brazos con las palmas de las manos mirando al suelo.
,r/n/y/ma n? 0
>ara hacer el e%ercicio nos colocamos de pie& con las piernas separadas.
(amos aspirando aire de la misma orma )ue en la respiracin completa:
!espiracin completa con los brazos e5tendidos horizontalmente hacia adelante y las palmas de las manos
vueltas hacia el suelo.
$on los pulmones llenos de aire& hacemos movimientos rpidos con los brazos de adelante hacia atrs y
viceversa de cuatro a seis veces& intentando )ue estos permanezcan siempre lo ms horizontales posibles.
*eguidamente e5pulsamos el aire por la boca con uerza mientras ba%amos los brazos de orma lenta.
,r/n/y/ma n? 5
>ara hacer el e%ercicio nos colocamos de pie& con las piernas separadas.
(amos aspirando aire de la misma orma )ue en la respiracin completa:
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!espiracin completa pero inhalando el aire en pe)ue1as dosis como si estuvisemos oliendo una lor& hasta
)ue los pulmones estn completamente llenos de aire.
!etendremos el aire durante un tiempo& a nuestro criterio& pero )ue deber estar comprendido entre los 4 a =3
segundos -ms o menos. y luego lo e5pulsaremos lentamente por la nariz.
,r/n/y/ma n? .
>ara hacer el e%ercicio nos colocamos de pie& con el cuerpo bien recto y con las piernas separadas.
$olocaremos las manos sobre las caderas.
*eguidamente vamos aspirando aire de la misma orma )ue en la respiracin completa.
!etendremos el aire en los pulmones unos breves instantes y despus lo e5pulsaremos por la nariz mientras
inclinamos el tra5 -busto. lentamente hacia adelante.
(olvemos a tomar aire de orma lenta mientras enderezamos de nuevo el cuerpo hasta la posicin inicial.
Una vez est el cuerpo erguido de nuevo hacemos una pe)ue1a retencin del aire albergado en los pulmones
y seguidamente comenzamos a e5pulsar de nuevo el aire por la nariz mientras inclinamos el tra5 -busto.
hacia atrs.
(olvemos a posicin inicial al propio tiempo )ue aspiramos de nuevo aire para llenar otra vez los pulmones.
Una vez est el cuerpo erguido de nuevo hacemos una pe)ue1a retencin del aire albergado en los pulmones
y seguidamente comenzamos a e5pulsar de nuevo el aire por la nariz mientras inclinamos el tra5 -busto.
hacia el lado derecho.
(olvemos a posicin inicial al propio tiempo )ue aspiramos de nuevo aire para llenar otra vez los pulmones.
Una vez est el cuerpo erguido de nuevo hacemos una pe)ue1a retencin del aire albergado en los pulmones
y seguidamente comenzamos a e5pulsar de nuevo el aire por la nariz mientras inclinamos el tra5 -busto.
hacia el lado iz)uierdo.
'inalmente volvemos a la posicin inicial al propio tiempo )ue aspiramos de nuevo aire para llenas los
pulmones y al estar ya el cuerpo erguido& hacemos una pe)ue1a retencin y despus e5pulsamos el aire por
la nariz mientras ba%amos los brazos y las manos desde las caderas a la posicin normal de descanso.
-impiarnos mientras respiramos
$uando acabemos los e%ercicios de >r@n@y@ma& terminaremos realizando el e%ercicio de la respiracin de
limpieza:
"jercicio de respiracin para e@pulsar las to@inas de la sangre y estimular la inmunidad del organismo
#ste e%ercicio es muy recomendable para a)uellas personas )ue padezcan enermedades crnicas.
$on este e%ercicio realizado diariamente se conseguir adems )ue la persona )ue lo e%ecute:
#stimule su inmunidad a las enermedades.
#limine to5inas de la sangre.
#vite los dolores de cabeza y enermedades de las vas respiratorias.
Aumente la conianza en si mismo.
#l e%ercicio debe realzarse de pie& cinco veces al da& en series de tres.
#n primer lugar se separan las piernas y se e5pira vaciando totalmente los pulmones de aire.
*eguidamente se va aspirando lentamente por la nariz hasta llenar los pulmones& como en la respiracin
completa.
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'espiracin completa
$on los pulmones llenos& apoyamos los labios sobre los dientes& de%ando una pe)ue1a abertura para poder
de%ar salir el aire& el cual eliminaremos en varias veces esorzndonos por )ue salga por el estrecho oriicio
con movimientos bruscos y rpidos mientras ponemos nuestra atencin en los m8sculos intercostales&
abdominales y en el diaragma& )ue estarn traba%ando al propio tiempo )ue hacemos la serie de
e5piraciones.
:espus de un breve descanso volvemos a comenzar con el mismo e%ercicio& hasta completar las tres series.
1upta23ajr/sana
>ara realizar este e%ercicio& deberemos primeramente arrodillarnos en el suelo& poniendo los pies separados&
seguidamente iremos ba%ando el cuerpo lentamente hasta conseguir )uedarnos sentados entre los dos pies
%unto a los talones.
>osteriormente& ayudndonos con los brazos y los codos& trataremos de tirar todo el cuerpo hacia atrs&
estirado hasta )ue consigamos tocar el suelo con el punto en donde se une la cabeza con las vrtebras
cervicales -el occipucio..
$olocaremos entonces las manos sobre la nuca y comenzaremos a respirar lentamente intentando mantener
esta postura todo el tiempo )ue nos sea posible recordando siempre )ue en los e%ercicios de yoga nunca
debemos esorzarnos estirando demasiado tiempo para evitar crear una tensin en el cuerpo.
:urante el e%ercicio debemos i%ar nuestra concentracin mental en la regin del pecho a la altura del corazn
y hacia la regin de la altura del ombligo.
>odemos realizar el mismo e%ercicio colocando los brazos hacia aba%o y las manos con las palmas hacia el
suelo por deba%o del del ombligo.
Al e%ecutar el e%ercicio supta;var%r@sana se produce una marcada tensin en las piernas )ue se acent8a ms a
la altura de las rodillas y de los muslos& por lo )ue se obtiene un beneicioso estmulo en todos los nervios
subcutneos de la zona adems de ortalecer los capilares y conseguir una mayor actividad en los poros.
"ambin se consigue )ue aumente el riego sanguneo en el centro nervioso del tronco o sea a la altura del
ombligo& en deinitiva con este e%ercicio se logra estimular el riego sanguneo& el sistema nervioso central y la
actividad grandular.
*e recomienda )ue este e%ercicio de hatha yoga no se haga durante un prolongado espacio de tiempo&
especialmente en personas con el sistema nervioso da1ado.
Yoga2Mudra
>ara e%ecutar este e%ercicio de ,atha +oga& deberemos primeramente sentarnos sobre los talones&
aspiraremos.
#n el momento de la e5piracin -soltar el aire .& nos inclinaremos de orma lenta y ligera hacia delante hasta
)ue consigamos tocar el suelo con la rente& entrelazando al mismo tiempo por la espalda& los dedos de la
mano derecha con los de la iz)uierda.
7os mantendremos un tiempo prudente en esta postura sin respirar y despus nos enderezaremos de orma
pausada y progresiva& tomando nuevamente aire con lentitud& acabando con una respiracin normal.
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"ambin podemos hacer el mismo e%ercicio en la postura de- >admasana& con las piernas cruzadas. y de la
misma orma )ue en el e%ercicio anterior& aspiraremos.
#n el momento de la e5piracin -al soltar el aire.& nos inclinaremos de orma lenta y ligera hacia delante hasta
tocar el suelo con la rente& entrelazando los dedos de la mano derecha con los de la iz)uierda.
&rd4a2Matsyendr/sana
>ara realizar este e%ercicio colocaremos el pi derecho apoyado en el muslo iz)uierdo.
*eguidamente pasaremos la pierna iz)uierda por encima del muslo derecho apoyando la planta del pi sobre
el suelo.
:urante un tiempo realizaremos tan solo este e%ercicio ms adelante completaremos el Ardha;
matsyendr@sana.
$uando realicemos la segunda parte del e%ercicio giraremos el tra5 hacia el lado iz)uierdo y agarraremos el
tobillo iz)uierdo con la mano derecha.
A continuacin giraremos de orma lenta y suave la espalda y la cabeza tambin hacia el lado iz)uierdo.
$olocaremos el brazo iz)uierdo e5tendido hacia atrs y con la mano iz)uierda tomamos el tobillo iz)uierdo.
?ientras realizamos el e%ercicio deberemos concentrar toda nuestra atencin en nuestra columna vertebral&
procurando respirar de orma correcta seg8n las normas establecidas en yoga -ver la clase Aprender a
respirar..
:eberemos permanecer en esta postura hasta )ue notemos )ue estamos esorzndonos demasiado.
7o hay )ue esorzarse demasiado& es un e%ercicio dicil& pero cada da veremos )ue vamos consiguiendo
estirar ms hasta )ue logremos completarlo y realizarlo correctamente.
$on este e%ercicio de hatha yoga lograremos la le5ibilidad y el ortalecimiento de nuestra columna vertebral/
corregir posibles desviaciones crnicas y consecuentemente conseguir )ue nuestro sistema nervioso uncione
correctamente& adems de lograr )ue todos los componentes )ue se albergan en los ri1ones& bazo& pncreas&
hgado& etc& se ortalezcan y cumplan tambin con su misin de orma completa.
Addiy/na2band4a
#ste e%ercicio se realiza con el estmago vaco& de pi& con las piernas separadas& inclinando el cuerpo
ligeramente hacia adelante& los brazos estirados y apoyando las palmas de las manos sobre las rodillas )ue
estarn ligeramente dobladas.
*e realizar seguidamente una respiracin completa& primero respirar& luego espirar lentamente al propio
tiempo )ue se contrae con uerza la zona abdominal hacia adentro& procurando al mismo tiempo elevar el
diaragma al m5imo.
16
#sta presin hacia adentro del abdomen se puede realizar con me%or resultado si inclinamos la parte ba%a de
los ri1ones y apoyamos con uerza cada una de las manos sobre las correspondientes rodillas.
#n esta posicin& los m8sculos rectales ceden& tal como si el propio vientre por el eecto de la presin de aire
les obligara a encogerse.
>racticar este e%ercicio con bastante regularidad& nos ayudar a tomar e5periencia en encoger la parte
abdominal& cosa nada cil puesto )ue los m8sculos )ue intervienen en ello no lo hacen a travs de nuestra
voluntad por lo )ue nos veremos obligados a concentrarnos en el e%ercicio.
#ste e%ercicio de hatha yoga ayudar a )ue nuestro colon traba%e de orma regular y perecta& tambin para
resolver los problemas de 8tero o estmago cado.
Combatiendo las "n*ermedades
#%ercicio de respiracin contra la depresin& para limpiar las vas respiratorias& rerescar la circulacin
sangunea& y )uitar el ro.
#ste e%ercicio es muy recomendable para a)uellas personas )ue suren de depresin& puesto )ue su
e%ecucin hace )ue se e5pulse esa sensacin anmica desagradable& as como la ansiedad y la angustia&
adems de conseguir al propio tiempo eliminar to5inas& limpiar las vas respiratorias& rerescar la circulacin
sangunea y )uitar la sensacin de ro.
$on este e%ercicio realizado diariamente se conseguir adems al eliminar las to5inas del cuerpo& evitar los
dolores de cabeza y enermedades de las vas respiratorias. "ambin este e%ercicio hace inmune a las
inluencias negativas )ue vengan del e5terior.
#l e%ercicio debe realzarse de pie con las piernas separadas.
#n primer lugar se separan las piernas y se e5pira vaciando totalmente los pulmones de aire.
*eguidamente se va aspirando lentamente por la nariz hasta llenar los pulmones& como en la respiracin
completa.
!espiracin completa
?ientras se lleva a cabo la inspiracin -tomar el aire por la nariz lentamente.& se van levantando al mismo
tiempo los brazos hasta alcanzar la vertical/ retenemos el aliento durante algunos segundos y a continuacin
nos inclinamos bruscamente hacia adelante& de%ando caer ambos brazos tambin hacia adelante& mientras
e5pulsamos el aire por la boca emitiendo el sonido de AhC& sonido )ue se producir 8nica y e5clusivamente
por la e5halacin del aire& sin la emisin de ning8n sonido vocal& a continuacin y desde esta posicin&
volvemos a inspirar lentamente por la nariz mientras nos enderezamos al propio tiempo )ue levantamos los
brazos en posicin vertical y seguidamente volvemos a caer hacia adelante repitiendo el mismo e%ercicio unas
cuantas veces.
#%ercicio de respiracin para ortalecer el sistema nervioso:
#s muy recomendable para a)uellas personas )ue suren alguna enermedad )ue est relaciona con el
sistema nervioso& realizar el siguiente e%ercicio para me%orar su estado sico y mental.
$on este e%ercicio realizado diariamente se conseguir )ue la persona )ue lo e%ecute ad)uiera un gran
17
seguridad en sus relaciones sociales& me%ore sus acultades mentales& se sienta con suiciente uerza para
arontar las adversidades )ue se presenten en la vida y como eecto teraputico principal& se ortalezca&
tonii)ue y e)uilibre su sistema nervioso& evitando en muchos casos los temblores producidos por
enermedades generadas por un deterioro del mismo como los temblores en la cabeza& manos o cual)uier
otra parte del cuerpo.
#l e%ercicio debe realizarse de pie.
*e separan las piernas& se e5pira vaciando los pulmones de aire.
*eguidamente se va aspirando lentamente mientras se levantan los brazos hacia adelante con las palmas de
las manos vueltas hacia arriba& hasta )ue se haya alcanzado la horizontal. Los brazos totalmente estirados
hay )ue empu%arlos hacia el rente haciendo uerza como si )uisisemos con las manos atravesar un muro
)ue hubiese delante. #sta tensin es posible )ue incluso nos haga temblar por el esuerzo )ue estamos
realizando y eso sera la se1al de )ue lo estamos realizando bien.
A continuacin y reteniendo el aire en los pulmones& cerrar totalmente las manos y llevar los pu1os con
rapidez a los hombros.
(olvemos a e5tender los brazos en posicin horizontal con las manos e5tendidas vueltas hacia arriba& las
volvemos a cerrar y volvemos a llevar ambos pu1os a los hombros y as& repetir el e%ercicio hasta tres veces.
'inalmente e5pulsamos poco a poco el aire )ue habamos retenido en los pulmones durante el e%ercicio&
mientras vamos alo%ando los brazos y los de%amos caer a lo largo del cuerpo para descansar& inclinndonos
ligeramente hacia adelante.
:espus de un breve descanso volvemos a comenzar con el mismo e%ercicio.
Depresin
La depresin& una enermedad muy e5tendida en nuestra sociedad& )ue aecta al cerebro y modiica
notablemente a nuestro estado de nimo.
7o se sabe a ciencia cierta cual es el motivo de la alteracin ps)uica y sica )ue causa la depresin& aun)ue
se achaca a un mal uncionamiento en los neurotransmisores& elementos )ue permiten a las clulas del
cerebro comunicarse entre ellas mismas.
6tro de los motivos )ue se supone )ue pueden causar esta enermedad podra ser un cambio hormonal& )ue
hace )ue aumente la secrecin de una hormona conocida como cortisol& )ue se genera cuando se vive una
situacin de miedo& temor o estrs& como podran ser un e5ceso de traba%o& problemas con los amigos& la
amilia& la prdida por muerte o desaparicin de un ser )uerido& etc.
#sta enermedad se maniiesta principalmente por una alteracin del sue1o& insomnio& sue1o e5cesivo& orma
de pensar -siempre de orma negativa.& pesimismo& vaco& prdida del apetito se5ual& impotencia se5ual&
tristeza& sentimientos de culpa& diicultad para la concentracin& in)uietud& trastornos sicos& prdida de
inters& agotamiento& prdida de energa& atiga& prdida del apetito o por el contrario comer e5cesivamente y
sin control& prdida de memoria& pensamientos de suicidio o de desear la muerte.
"odos estos cambios muy marcados de carcter conllevan como consecuencia una disminucin de la
capacidad para desarrollar nuestras actividades normales o desenvolvernos con soltura y de orma natural en
18
la sociedad.
?enguan la capacidad para el estudio& el traba%o o cual)uier otra acultad )ue anteriormente poseamos.
#n los casos ms acentuados de depresin podemos cambiar de la elicidad& la euoria y la hiperactividad a la
negatividad y a la pasividad de orma cclica y rpida y en este caso se tratara de una enermedad manaco;
depresiva.
:urante los perodos de depresin e5iste el riesgo de padecer trastornos de tipo cardaco& coagulacin de la
sangre& tensin arterial& etc.
#5iste un tipo de depresin temporal )ue se produce durante la primavera y
)ue se conoce como astenia primaveral& producida por una inadecuada adaptacin del organismo a los
cambios )ue se producen a nivel climtico )ue a su vez produce cambios en el uncionamiento del organismo.
"ambin puede ocurrir )ue se maniieste la enermedad durante el oto1o& pero
como en el caso de la astenia primaveral esto ser pasa%ero.
#s muy importante tener en cuenta )ue al margen de )ue una depresin pueda ser a consecuencia de una
herencia biolgica )ue pasa de generacin en generacin& se deba por otra parte a la ba%a autoestima de la
persona )ue la padece.
#n ambos casos al margen del seguimiento )ue hagan los proesionales de la salud& no estara dems probar
con mtodos naturales como complemento a los tratamientos )ue les sean indicados en la medicina
convencional.
$ada vez ms los proesionales de la medicina aprueban como ayuda para paliar esta enermedad& mtodos
de autoayuda y terapias complementarias no agresivas& )ue sin lugar a dudas avorecen al paciente.
,ay )ue advertir )ue la amilia& los amigos& los compa1eros del enermo %uegan un papel muy importante para
avorecer la me%ora del enermo depresivo: aecto& compresin& paciencia& dedicacin. *aber escuchar es
sumamente importante& dedicarle un tiempo para )ue salga de casa& ir a pasear& salir al campo& a la monta1a
o a la playa de e5cursin& llevarlo al cine& inducirlo a practicar alg8n deporte& procurar )ue nunca )uede solo
para de esta orma evitar )ue piense de orma negativa& en deinitiva mantenerle distrado. 0nclinarles a )ue
lleven una dieta e)uilibrada y administrarles alguna bebida )ue les de energa& siempre )ue no padezcan de
tensin alta& como el t& el ca y comidas con sal.
"ambin se puede probar con la acupuntura )ue adems de no ser un mtodo agresivo de curacin puede
dar resultados positivos o bien con los masa%es teraputicos.
"ambin se recomienda proveerle de libros de autoayuda& cintas de rela%acin& m8sica del tipo )ue eli%a el
paciente y desde luego sera muy interesante hablarles de la posibilidad de practicar e%ercicios de respiracin
prounda& concentracin& yoga y meditacin.
*e da el caso de )ue& seg8n las estadsticas& esta enermedad es ms recuente en las mu%eres )ue en los
hombres. Las mu%eres suelen aceptarlo me%or )ue los hombres. La no aceptacin conlleva el riesgo de paliar
esta alta de energa y ansiedad )ue produce la depresin mediante las drogas y el alcohol.
A pesar de )ue el enermo en un momento determinado note me%ora& no )uiere decir )ue est totalmente
curado por lo )ue debe seguir tratamiento durante un tiempo hasta )ue su mdico o terapeuta lo conirmen.
#l tratamiento de la depresin con la ayuda de un psiclogo suele ser muy eicaz& pues mediante la
conversacin entre el paciente y el proesional se analizan los posibles problemas o conlictos )ue puedan
provocar la enermedad y se dan pautas a seguir en el comportamiento del depresivo para cambiar su postura
negativa.
19
:urante el proceso de la depresin uno debe intentar distraerse y de%ar para ms adelante el tomar decisiones
serias sobre su uturo o plantearse conseguir metas )ue son inalcanzables.
La mayora de las personas estn predispuestas a surir en alg8n momento de su vida de una depresin& por
lo )ue todos debemos prevenirla sabiendo elegir la clase de vida )ue deseemos llevar en el uturo y sabiendo
por otra parte )ue dado )ue en la vida se presentan numerosas situaciones diicultosas& deberemos estar
preparados para superarlas sin caer en lo negativo.
*e trata en deinitiva de intentar cambiar los cristales oscuros de las gaas )ue uno lleva por unos
transparentes y de esta orma poder apreciar ntidamente )ue la vida es de $6L6!#* y )ue vale la pena
vivirla intensa y elizmente.
-iber6ndonos de los ,ensamientos 7egativos
#l pensamiento negativo es una orma materializada del espritu.
$uando estamos pensando no hacemos ms )ue enviar vibraciones hacia todas las direcciones y estamos
supeditados a sus consecuencias seg8n sean los pensamientos positivos o negativos.
#stas vibraciones )ue emitimos al pensar dependen pues de nuestro propio pensamiento y generan en
nosotros mismos estados como la alegra& la tristeza& el miedo& la generosidad& la elicidad& la taca1era& el
odio& la ternura& el amor& la bondad& la conianza& la esperanza& la culpabilidad& etc.
"an solo podremos contribuir a modiicar los pensamientos negativos mediante el e%ercicio de nuestra
voluntad poniendo en marcha todos los recursos de los )ue somos poseedores cada uno de nosotros como lo
es principalmente nuestra propia energa.
:ebemos ser conscientes de )ue atraemos para nosotros todo a)uello en lo )ue pensamos: el amor atrae al
amor& el odio atrae al odio y as sucede con todos los dems pensamientos: generosidad& culpabilidad& etc&
puesto )ue los pensamientos de igual naturaleza se atraen& especialmente el del miedo )ue es el ms temido
por todos puesto )ue nos mengua la energa& debilita nuestro carcter y nos elimina la iniciativa.
$ada uno de nuestros pensamientos negativos nos van destruyendo poco a poco& perdemos energa cuando
nuestros pensamientos son de miedo& el odio nos hace inhumanos& etc& y as vamos menguando nuestras
uerzas y de alguna orma nos estamos autodestruyendo& ps)uicamente e incluso sicamente& puesto )ue al
alterar nuestro sistema nervioso nos creamos enermedad y dolor.
:e la misma orma )ue los pensamientos negativos pueden destruirnos& los pensamientos positivos nos
ayudan a hacernos uertes y a engrandecernos y consecuentemente gozar de una buena salud& armona& paz&
bienestar y elicidad.
#n nuestras vidas el 5ito y el magnetismo solo lograremos alcanzarlo mediante el esuerzo& la voluntad y una
postura positiva ante todas las cosas de la vida& aprendiendo tan solo a sacar lo positivo de nuestras
e5periencias del pasado& del presente y viendo el uturo de orma optimista.
#n deinitiva la voluntad debe estar muy por encima de la negacin y permitir )ue la e gane al escepticismo.
20
Los grandes resortes de nuestro uturo y de nuestro 5ito est 8nicamente y e5clusivamente en nuestro
esuerzo& nuestra conianza& nuestra e& nuestro traba%o interior& nuestra voluntad& nuestra energa.
7o podemos esperar conseguir el 5ito en nuestras vidas permaneciendo inmviles& pasivos& esperando )ue
se nos regalen las cosas o )ue los dems nos solucionen nuestros problemas. :ebemos mantenernos uertes
y luchar por alcanzar las metas u ob%etivos )ue nos tracemos haciendo uso de nuestra voluntad y nuestro
valor estando siempre dispuestos a vencer.
A travs de la meditacin deberemos descubrir de donde nace nuestro mal& ese mal )ue nos hace pensar de
orma negativa& puesto )ue es la 8nica orma de sanar nuestro pensamiento y consecuentemente nuestra
accin.
>ara desprendernos de nuestros pensamientos negativos podemos recurrir a nuestra uerza de voluntad
luchando contra ellos& tratando de darnos cuenta en cada momento de )ue si estamos pensando de orma
negativa debemos inmediatamente desterrar de nuestra mente ese pensamiento y cambiarlo por uno positivo.
>or e%emplo: 9me han despedido del traba%o pero estoy convencido de )ue voy a encontrar uno me%or9/ 9tengo
miedo pero soy capaz por mi mismo de hacerlo desaparecer de mi mente9/ etc.
"ambin la autosugestin sera un buen mtodo para cambiar nuestros pensamientos negativos por positivos
repitiendo airmaciones )ue compensen esa negatividad.
?ediante la autosugestin estamos utilizando un gran poder para introducir ideas positivas para )ue estas nos
ayuden desde nuestro inconsciente y as de esta orma estamos ayudando a combatir preerentemente los
estados de ansiedad& depresin& estrs& ba%a autoestima& etc.
*e trata pues )ue cada da del a1o memoricemos y repitamos mentalmente& cuantas ms veces me%or& una
airmacin y de esta orma acabaremos por introducir deliberadamente la idea o mensa%e repetido en el
inconsciente y as convertiremos en positivos todos nuestros condicionamientos negativos.
>or e%emplo: si reaccionamos de orma cobarde ante las situaciones de la vida e introducimos el mensa%e en
el inconsciente a base de repetirnos a nosotros mismos:
B+o soy el valor y la uerzaC
acabaremos por reaccionar de orma valiente& es decir positivamente& ante cual)uier situacin )ue antes nos
pareca de peligro y )ue posiblemente& en la actualidad& despus de reorzar nuestro inconsciente& ni si)uiera
nos parezca ya una situacin peligrosa.
6tra importante orma de poner en positivo nuestros pensamientos sera el de las rele5iones& es decir&
sometiendo a consideracin detenidamente y sacando nuestras propias conclusiones sobre nuestros propios
pensamientos y nuestras acciones con el in de obrar en consecuencia de la orma ms beneiciosa en
nuestro avor y en avor de todos los seres )ue nos rodean.
"ambin sera venta%oso para eliminar nuestra negatividad ponernos en un estado de nimo muy pasivo y& en
esta postura& recurrir a todos nuestros recursos de imaginacin. La uncin )ue creamos entonces no tarda en
cambiarse en realidad y de esta orma conseguimos a)uello )ue deseamos& por e%emplo repetirnos
21
constantemente:
B7o tengo temor& me he librado del miedoC
B7o temo a nada ni a nadie por)ue soy suicientemente uerte y puedo enrentarme a cual)uier situacinC
:eberemos tener muy presente )ue la negatividad puede hacer de nuestras vidas un verdadera pesadilla.
#s recomendable para hacer todo este tipo de e%ercicios& comenzar con una rela%acin y practicarlos
especialmente por la noche& preerentemente antes de acostarse a dormir.
&utoestima
*i no aprendo a )uererme a mi mismo -ba%a autoestima. me creo una dependencia de aceptacin por parte de
los dems y como resultado tomo decisiones e)uivocadas& puesto )ue estoy renunciando a mis propias
necesidades y deseos& 9enganchndome9 para evadirme de mi problema a las drogas& al alcohol& al se5o& a
relaciones sentimentales destructivas y a cual)uier otro tipo de actuacin negativa& atrayendo para mi la peor
de las soledades )ue es la de no tenerme ni a mi mismo.
?e convierto en una persona introvertida y esto me impide entablar relaciones aectivas provocndome un
total aislamiento.
#se miedo )ue se va agrandando da a da a sentirme solo me provoca pensamientos errneos& desa%ustes
emocionales e inseguridad.
?e convierto en una persona desordenada tanto en mis pensamientos como en mis actos.
?i introversin y mi soledad son un impedimento para vivir en pare%a& pues de alguna orma hago )ue la otra
persona se sienta tambin sola.
?e siento culpable por hacer cosas )ue no muestran lo me%or de mi mismo y de%o de hacer otras sabiendo
)ue soy capaz de hacerlas.
:esde este momento me propongo pedir ayuda a los seres )ue realmente me )uieren o acudir a la consulta
de un proesional de la salud mental -un psiclogo. y tratar de conseguir modiicar mis actos tratando siempre
de dar lo me%or )ue tengo de mi mismo.
(oy a conseguir por todos los medios olvidar todas las acciones )ue realic en el pasado y de las )ue no
estoy satisecho& de%ando de culparme a mi mismo por ello y utilizado la misma energa en positivo para
pensar en )ue no voy a incurrir en los mismos errores.
(oy a luchar con todas mis uerzas para conseguir salir de esta situacin velando por mis intereses&
centrndome en las metas )ue me he propuesto alcanzar en un uturo& en mis valores& en mis proyectos& en
cultivarme un mundo interior rico.
&nsiedad social
La ansiedad social es un trastorno por el )ue )uin la sure pasa e5cesiva vergDenza hasta el e5tremo de
sonro%arse por el miedo )ue les causa el solo hecho de hablar delante de las personas& les impide comer o
beber delante de otros comensales& hacer amistades& etc& todo esto hace )ue las relaciones con los dems
sean diciles e incluso )ue les cause trastornos en el lugar de traba%o& estudios o cual)uier otra actividad )ue
se intente llevar a cabo.
Los sntomas )ue puede provocar este estado& adems de sonro%arse& incluyen una e5cesiva sudoracin&
ansiedad& diicultad para dirigirse a los dems& angustia& temblores& necesidad de aislarse& etc.
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#ste miedo incontrolado puede ser causado por una timidez e5cesiva )ue causa temor& alta de conianza en
uno mismo& alta de autoestima& temor a perder algo& comple%o de inerioridad& e5cesivo pudor& miedo al
racaso& etc.
Las personas )ue suren este problema temen especialmente ser %uzgadas u observadas por los dems&
miedo a hacer el ridculo o a surir humillaciones& en deinitiva miedo a no conseguir la aprobacin de los
dems.
#n los casos ms e5tremos puede ser motivo de caer en el alcoholismo& las drogas o en la depresin.
:ebemos enrentarnos con mucho valor al miedo pues es el 8nico modo )ue tiene una persona para vencer
sus temores: 9agarrar al toro por los cuernos9.
#n principio sera muy importante meditar concienzudamente sobre cual es el motivo )ue nos produce el
sentimiento de vergDenza o temor y de cuales son sus consecuencias.
>ara lograr este ob%etivo es conveniente )ue interioricemos y sa)uemos de nuestra uente de sabidura todos
los antdotos )ue e)uilibren nuestros miedos& nuestros temores.
#sto lo podemos conseguir a travs de la meditacin diaria.
"ambin de las airmaciones o bien de las rele5iones.
"ambin hablar con nosotros mismos ante el espe%o& mirndonos y dialogando con esa persona )ue tenemos
rele%ada en el cristal& haciendo airmaciones positivas como:
B+o soy la uerzaC
B+o soy el valorC
B+o no tengo miedoC
B+o soy un ser como los demsC
B+o soy un ser sin comple%osC
y todas las airmaciones o rases )ue se nos ocurran para lograr sentirnos bien con nosotros mismos.
6tro modo de traba%ar para lograr el 5ito sera escribir en un papel Ecmo me gustara serF y hacer una lista:
; Un ser valiente
; Un ser con iniciativa
; Un ser sin comple%os
; Un ser decidido
; Un ser )ue no se ruboriza nunca& etc.
y cada noche antes de acostarnos leer el mismo papel e ir a1adiendo todas las cuestiones )ue hagan
aumentar nuestra autoestima.
>or in& y esto es muy importante& cuando vayamos a entrar en una situacin en la )ue corremos el peligro de
tener vergDenza& ponernos nerviosos& etc.& deberemos hacer una o varias respiraciones proundas pensando
en )ue no vamos a sentir ning8n miedo o vergDenza& esto 8ltimo suele dar muy buenos resultados.
'elajacin
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:entro del e)uilibrio psicobiolgico encontramos siempre un ritmo undamental.
Una ase activa y una ase pasiva& a grandes rasgos.
La ase activa esta caracterizada por el movimiento y la ase pasiva por el reposo. Ambas ases son
indisociables una de otra y vitalmente necesarias.
La orma actual de vida occidental prioriza la ase activa& el movimiento& la ma5imizacin de la actividad y
produccin en todas sus ormas.
Los motivos de esta desviacin hacia la sobreestimacin de la accin desbordan los alcances de esta
e5posicin& solo es necesario citar )ue esto es posible debido a la capacidad del hombre al alterar sus ritmos
de uncionamiento.
#l e)uilibrio de estas dos ases -actividad& reposo. es esencial para mantener una salud sica y psicolgica y
undamental para la actividad de autoconocimiento.
#s bien sabido las implicaciones psicobiolgicas del stress en el organismo& provocando un deterioro de los
te%idos por hallarse los mismos sometidos a una actividad ps)uica del individuo.
La rela%acin consciente permite e)uilibrar sica y ps)uicamente a la persona& llevando el ritmo
psicobiolgico a una armona natural& permitiendo el descanso y regeneracin de los m8sculos y te%idos y la
renovacin del psi)uismo.
-a relajacin mediante el silencio
La prctica del silencio en la rela%acin es sumamente importante.
?antener la mente tran)uila y el cuerpo rela%ado ya supone una rela%acin en el silencio.
7o obstante podemos e%ercitar la rela%acin en el silencio sin tener )ue pasar necesariamente por una
rela%acin sica prounda.
:urante el e%ercicio de la rela%acin por el silencio debemos centrarnos con mayor inters en el aspecto
mental.
La postura mas idnea )ue se recomienda para este tipo de e%ercicio& sera la de sentado& con las cabeza& el
tronco y la espalda lo ms recta posible.
"ambin para este tipo de rela%acin podemos adoptar la postura clsica del yogui& dado )ue esta posicin
nos permitir )ue el circuito de las energas )ue nos conecta con las de la tierra se centren en la parte inerior&
evitando de esta orma sus inluencias )ue& de alguna orma y aun)ue no nos percatemos& estn actuando
sobre nosotros.
#n este e%ercicio de rela%acin debemos estar concentrados en nuestro interior y para ello no debemos hacer
absolutamente nada.
*e trata durante este e%ercicio de no pensar en nada: proyectos& problemas& preocupaciones& sentimientos&
etc.
*e trata de sentir la sensacin de estar y nada ms& de esta orma aprendemos a tener conciencia de
nosotros mismos& de nuestro propio ser& sin cuerpo& sin necesidades& sin preocupaciones.
$omo resultado del e%ercicio conseguiremos una prounda rela%acin vivida 8nica y e5clusivamente a travs
de nuestra propia mente.
*i el e%ercicio se practica con recuencia -se recomienda de orma diaria& al menos =3 minutos. nos
sentiremos capaces de vivir plenamente el a)u y ahora y superar entre otras cosas la alta de atencin& el
sue1o& las distracciones& etc y saber en un momento determinado como eliminar de nuestra mente
pensamientos negativos o pensamientos )ue nos despistan o no nos de%an descansar o rela%arnos.
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>oco a poco a medida )ue avancemos en esta prctica de rela%acin nos iremos dando cuenta del potencial
)ue ad)uirimos sobre la nocin de nuestro propio ser.
>ara prepararnos adecuadamente a realizar este e%ercicio de rela%acin mediante el silencio& se recomienda
)ue nos e%ercitemos en la prctica del ,atha yoga.
"ambin deberemos tener en cuenta )ue la respiracin es sumamente importante a la hora de realizar el
e%ercicio de rela%acin.
-a relajacin consciente
>ara practicar la rela%acin consciente deberemos hacer en principio una rela%acin tanto del cuerpo como de
la mente y de los sentimientos o aectos.
#s muy importante )ue la mente no est pensando para conseguir )ue los sentimientos no estn activos y
consecuentemente al no hacer ning8n esuerzo el cuerpo tambin )uede rela%ado.
#n la rela%acin consciente debemos conseguir permanecer despiertos a pesar de haber alcanzado un alto
nivel de rela%acin& con el in de poder ortalecernos a nivel del yo consciente& a)u y ahora.
:ebemos en ese estado ad)uirir conciencia de nosotros mismos a todos los niveles e incorporarlos a la
conciencia )ue tenemos de nosotros mismos& tanto en lo mental& como en lo sentimental o aectivo y en lo
sico.
(eremos con la prctica habitual de la rela%acin consciente como progresivamente esa conciencia prounda
)ue nace de nosotros mismos se vuelca en nuestro yo consciente y de esta orma irn alorando de nuestro
interior& de nosotros mismos& nuevas ideas positivas.
>ara prepararnos antes de comenzar esta orma de rela%acin& debemos& en principio& practicar durante un
tiempo& si es posible a diario& tanto los e%ercicios de ,atha +oga& como los de respiracin y de rela%acin&
por)ue su prctica nos conducir a tomar conciencia de todo lo )ue estamos e%ercitando& al propio tiempo )ue
la mente aprender a centrarse en 8nica cosa )ue sera en cual)uiera de los casos el propio e%ercicio )ue
estemos realizando& tratando durante ese tiempo de eliminar todo tipo de pensamiento a%eno a l.
ntroduccin a la Meditacin
#n todos los tiempos y los lugares& el ser humano ha deseado encontrar el camino hacia un mayor estado de
satisaccin interior y ha buscado en lo ms proundo de su corazn& a8n sin saberlo& la libertad& el amor y la
verdad.
Algunas personas se comprometen mas en el propsito y otras menos& es slo una cuestin de intensidad. La
meditacin es la parte ms noble del +oga& no es una tcnica sino un estado mental de paz interior
independiente de una postura sica y de un lugar.
Lo )ue pretendemos con este servicio es dar a conocer maneras de acceder al campo mental individual&
aprender a caminar por la propia mente y a operar en ella como si de un m8sculo se tratase& conocer como
uncionan las leyes mentales y ser capaces de dirigirla con el in de acercarnos a una mayor satisaccin
interna en nuestro da a da cotidiano.
#se estado interior est por encima de la palabra y de las tcnicas& no es necesario saber de meditacin para
meditar& hay personas )ue sencillamente acceden a ese estado sin eti)uetarse como meditadores&
sencillamente por )ue lo desean. La meditacin es alcanzable para )uien tiene una mente lo suicientemente
tran)uila y limpia.
Que puede o*recerme la practica de meditacin:
>uede ayudarte a me%orar tu salud sica y la salud de tu sistema nervioso.
>uede dar calidad a tu orma de vida.
'ortalecer tu voluntad.
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:arte descanso y tambin vigor mental.
?ayor claridad mental y capacidad para tomar decisiones.
Ayudarte a conocerte psicolgicamente.
Guiarte para cambiar lo )ue necesites cambiar.
>uede ayudarte a encontrar un mayor sentido a tu vida.
&prender a meditar
Los e%ercicios de meditacin deberemos realizarlos a ser posible siempre en la misma habitacin de la casa.
"ambin la orientacin debe ser siempre la misma& mirando hacia el 7orte o hacia el #ste.
La estancia debe permanecer& durante el tiempo de meditacin& con la puerta de entrada cerrada y en
penumbra.
*entados cmodamente en una silla con las piernas ligeramente separadas& el cuerpo erguido& de%ando )ue
las manos descansen sobre las rodillas.
"ambin podemos realizar el e%ercicio de meditacin sentados en posicin de loto.
:urante el e%ercicio podemos )uemar incienso )ue preerentemente debera ser de sndalo.
"ambin podemos encender una vela blanca )ue se situar delante de nosotros.
*i es posible& poner delante de nosotros una bola o una punta de cuarzo blanco -cristal de roca..
#l e%ercicio de meditacin lo comenzaremos con una rela%acin previa:
:urante todo el e%ercicio de meditacin deberemos mantener una respiracin lenta y prounda& permanecer
rela%ados y ale%ados de todo acontecimiento e5terno y en total soledad.
#s conveniente )ue los primeros das de meditacin no se e5cedan los H minutos y )ue al cabo de unos das
se vaya aumentando el tiempo poco a poco hasta llegar a los =H o I3 minutos.
$on la meditacin diaria llegaremos& entre innumerables otras cosas& a poder controlar nuestros propios
pensamientos& ad)uirir una gran uerza de voluntad& poder intelectual& serenidad& e)uilibrio sico& mental y
espiritual.
La prctica diaria de la meditacin nos dar tran)uilidad& uerza de nimo& paz& reorzar nuestro sistema
nervioso y consecuentemente har )ue me%ore nuestra salud.
Una de las ormas de meditacin )ue podemos realizar sera la de permanecer centrados sobre algo )ue nos
propongamos& como por e%emplo sobre un bello paisa%e& permitiendo )ue en nuestra mente aluyan todos los
datos o asociaciones acerca de ese paisa%e.
:urante la meditacin en este e%emplo& trataramos de contemplar con nuestra mente todos los detalles de la
visualizacin: los rboles& los campos& los dierentes tonos de verde& las aves )ue sobrevuelan el paisa%e& el
ro )ue atraviesa el valle& las monta1as& el color dorado del trigo& el cielo azul& etc.
"ambin podramos despus de la vista de cada uno de los componentes del paisa%e& acercarnos a uno de
ellos& como por e%emplo una monta1a y ver el color de la tierra& los matorrales& las ho%as de los matorrales& las
lores )ue hay en sus ramas& sus ms mnimos detalles e incluso tratar de olerlas& etc.
Al realizar este tipo de meditacin veremos la cantidad de ideas )ue tenemos dispersas en nuestra mente a
raz de haberlas visto en dierentes momentos de nuestra vida y )ue en ese momento las reunimos en una
sola e5periencia.
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#ste e%ercicio )ue habremos realizado durante un tiempo nos ayudar a )ue nuestra mente uncione con
proundizacin.
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