LO QUE DEBES CONSUMIR:

Hidratos de carbono:
Cereales, avena arroz, trigo, lentejas, habas, jugo natural, algunas pastas integrales, frutas y verduras (
ayudan a generar ms energa).
Protenas:
Carne, pescado, huevo, leche y sus derivados, leguminosas y los frutos secos (ayudan a la piel, los
msculos, rganos y glndulas).
Vitaminas A,D,E y K:
Huevo, frutas ctricas, leche, pescado, aceites (vegetales o de oliva) verduras de hojas verdes (ayudan a
incrementar el rendimiento deportivo).
Complejo B:
Hgado, pescado, productos lcteos, pollo, lentejas,levadura de cerveza, huevos, vegetales de hojas color
verde oscuro, y los cereales integrales(permiten la formacin de nuevos tejidos que se desgastan durante el
ejercicio,a dems de que garantizan la oxigenacin de la sangre).
Calcio:
Queso, sardinas, yogurt, leche, acelgas, espinacas (mantienen el esqueleto sano y fuerte).
Hierro:
Hgado de res, acelgas, espinacas, alcachofas, lentejas, garbanzos, almendras, nueces (muchos deportistas
pueden tener bajos niveles de hierro por la destruccin de clulas sanguneas durante el ejercicio, incluso
podran presentar anemia si no lo consumen).
Zinc:
Otras, germen de trigo, galletas integrales, hgado de ternera, salvado de trigo, pin con cscara,
langosta (actuan como antioxidantes combatiendo el stress de la actividad fsica intensa y facilita la
regeneracin de lesiones musculares que puede presentar un deportista. Incluso ayuda a modificar la
acumulacin del cido lctico).
Cuida tu corazn:
Para que el corazn trabaje bien se recomienda consumir alimentos que garanticen su buen funcionamiento
como por ejemplo: frambuesa, fresa, sandia, ciruela, uvas rojas, germinados de soya, cidos grasos poli
insaturados presentes en aceite de oliva, aguacate, nuez y cacahuate.
Hidrtate:
Durante el ejercicio debes consumir slo agua. Puedes utilizar bebidas hidratantes siempre y cuando no
contengan cafena o algunas rastras de alcohol. El deportista debe consumir como mximo slo 500 mililitros
de bebidas hidratantes y tomar antes, durante y despus del ejercicio dos litros de agua natural ms lo que
demande su cuerpo.
LO QUE DEBES EVITAR
No debes comer antes del ejercicio alimentos que sean de difcil digestin como carne con grasa, productos
salados, enbolsados o enlatados, refrescos, ya que puedes deshidratarte por la retencin de sal. De
preferencia fruta, verdura o un cereal sin grasa antes de la actividad fsica.
Olvdate del llamado "picoteo". Cuando tenemos ansiedad, estrs, decaimiento, aburrimiento, solemos
picotear algn alimento poco sano, por lo que lo recomendable es hacer cinco comidas al da, una dieta
equilibrada y mucha voluntad.
Evita consumir alimentos con alto contenido de grasa como las frituras, tocino, ambutidos, mayonesa, pizza,
chocolate y mantequilla. Las bebidas alcohlicas no se llevan con el deporte.
Recuerda que es responsabilidad del deportista el conocer y saber
elegir de forma correcta los alimentos que sean ms convenientes
para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento
fsico. Para ello es necesario consultar con el especialista.
Foto: cronaldo7.es
UN CUERPO ENVIDIABLE
Dieta y ejercicio son las palabras mgicas para lograr un cuerpo
escultural. En cuanto al ejercicio fsico tambin es importante
consultar con los expertos.
Si te dedicas o piensas dedicarte al futbol debes tomar en cuenta la
asesora de un preparador fsico. Hay diferentes rutinas de
ejercicios que se indican para cada jugador, ya sea el portero,
delantero, defensa, mediocampista o extremo.
En el caso de la posicin de delantero, como lo es Cristiano
Ronaldo, los expertos recomiendan:
Ejercicios para fortalecer los msculos abdominales, pectorales, cuello y piernas, alternando ejercicios
respiratorios profundos, para el aumento de la capacidad torcica.
Ejercicios en bicicleta, baln medicinal, salto a la cuerda y el juego de piernas.
Cortos sprints y tres vueltas al campo a paso gimnstico.
Juegos adicionales como el baloncesto y el baln raso.
Ir al gimnasio tambin puede ser una solucin. Si acudes pdele al
experto que te elabore una planificacin personalizada e
individualiza.
Recuerda que es indispensable calentar antes del ejercicio porque
un msculo fro sometido a un esfuerzo corre gran riesgo de
lesionarse