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NATACION: LA TCNICA DEL ESTILO CROL

Accin de piernas: la accin de piernas tiene un doble papel o funcin:

- Por una parte van a propulsar, lo que va a hacer que tengan una importante
contribucin a la efectividad del desplazamiento.
- Por otra parte van a equilibrarnos y compensar las acciones de los brazos.

En el movimiento de las piernas podemos diferenciar dos fases: una fase
ascendente y una fase descendente, a travs de las cuales se van a producir los
efectos propulsivos y equilibradotes del cuerpo. Todos los movimientos de las piernas
se centran en las flexo-extensiones de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo.

El movimiento nace de las caderas, por lo que en el movimiento hacia debajo de
las piernas, la flexin de rodilla es pasiva (no se hace fuerza para flexionar la rodilla),
originada por la fuerza del agua dirigida hacia arriba sobre la parte inferior de la
pierna, relajada o distendida.

El muslo contina movindose hacia abajo hasta que la rodilla llega a una
profundidad de 20-25 cm (la misma que la del pecho). En este punto se realiza una
fuerte extensin de la articulacin de la rodilla, hasta que la pierna queda totalmente
extendida. Al final del batido de la pierna hacia abajo, el pie debe estar a una
profundidad de 30 o 35 cm (ligeramente mayor que la del pecho para no ofrecer
demasiada resistencia)

En el movimiento hacia arriba de la pierna (batido hacia arriba), gracias a la
accin del glteo, el muslo empieza a moverse hacia arriba mientras la parte inferior
de la pierna est terminando su barrido hacia abajo. Tanto la parte inferior de la pierna
como el tobillo estn distendidos y relajados, y la fuerza del agua hacia abajo sobre la
parte posterior de la pierna y la planta del pie mantiene extendida la pierna y el tobillo.
El batido hacia arriba termina cuando el pie se acerca a al superficie del agua, en este
punto se flexiona la cadera y comienza el batido hacia abajo.












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Accin de brazos: Podemos diferenciar dos grandes fases:

- Una fase acutica: ser la fase que ocasionar la propulsin. Podemos
dividir esta fase en subfases:
Entrada de la mano
Agarre
Tirn
Empuje

- Una fase area: es la fase de recobro del brazo para poder iniciar de
nuevo la primera fase.

FASE ACUATICA

- Entrada de la mano:

La mano entra en el agua directamente
enfrente de su hombro. El brazo debe de
estar casi estirado, ligeramente flexionado,
con el codo por encima de la mano. Debe
deslizarse dentro del agua con la palma de
la mano hacia abajo y hacia afuera de
nuestro cuerpo, siendo el dedo pulgar el
que primero toma contacto con el agua.

- Agarre:
-
Tan pronto como la mano entra en el agua
el codo debe estar casi completamente
extendido. La mueca est flexionada
hacia abajo, aproximadamente 40 grados,
y girada hacia afuera y hacia atrs. Se
debe de tener la sensacin de agarrar algo
con la cara anterior de la mueca y
antebrazo. El brazo contrario termina su
brazada dentro del agua.

En este momento la lnea de los hombros
est inclinada a favor del brazo que
comienza la brazada.





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- Tirn:

Barrido hacia abajo
A medida que la mano presiona hacia abajo, la
flexin del codo es ms evidente. La mano debe
mantenerse algo cncava, para perfeccionar su
forma hidrodinmica, y siempre con los dedos
juntos.

Barrido hacia adentro:
El barrido hacia adentro empieza cuando la
mano alcanza el punto ms profundo del barrido
hacia abajo y cuando la mano pasa por debajo
de la cabeza.
El codo apunta hacia la pared, es el momento
en el que el codo alcanza su mxima flexin,
aproximadamente 90 grados, mientras la mano
se dirige hacia adentro y atrs.


- Empuje:

Barrido hacia arriba.
Esta es la fase de mayor propulsin de la
brazada. La mano que tracciona ha completado
la mitad de su traccin. La mano se acelera
hacia adentro, hacia arriba y hacia atrs,
alcanzando su punto mximo al acercarse la
mano a la lnea central del cuerpo.

Este recorrido va desde la altura del pecho
hasta la cintura, momento en el que la mano se
dispone hacia afuera, arriba y atrs hasta
alcanzar el muslo de la pierna.

La mano que tracciona ya no mira directamente
hacia atrs, pero es mantenida en un ngulo de
alrededor de 45 grados. El codo sigue en
posicin ms alta, lo que hace que salga antes
del agua que la mano. El brazo termina su
traccin.





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FASE AEREA O RECOBRO

El codo sale de la superficie, movindose
hacia delante, mientras la mano termina el
barrido hacia arriba. Antes de que la mano
salga a la superficie del agua, es girada de
manera que la palma mire hacia el cuerpo.


El codo se desplaza hacia arriba y hacia
adelante, siguindole el antebrazo y la
mano. El brazo ha salido con el codo ms
alto que la mano. La mueca de dicha mano
se encuentra relajada. Comienza la
recuperacin del brazo. El nadador lanza su
brazo hacia adelante. La mano comienza a
extenderse cuando pasa a la altura del
hombro para preparar la entrada en el agua.
Deber entrar primero la mano, despus la
mueca y finalmente el antebrazo como si
se fuera a meter en un agujero.




Elevar los codos en el recobro o fase area. El codo siempre va por encima de la
mano.

























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La posicin del cuerpo


La alineacin horizontal del cuerpo consiste en una posicin lo suficientemente
horizontal o plana como para que nos permita mover los pies de forma efectiva a una
cierta profundidad en el agua. Pero si dejamos que nuestros pies y piernas se hundan
demasiado aumentar la resistencia al avance Igualmente ocurrir si levantamos
demasiado la cabeza y los hombros.

El giro o rotacin del cuerpo a travs del eje longitudinal es una constante en el
movimiento de los nadadores del crol La rotacin debe ser de, al menos, 45 grados sobre
cada lado a partir de la posicin prono. Generalmente los nadadores giran ms hacia el
lado que respiran. Las consecuencias de no realizar un correcto giro del cuerpo son
varias:

Una mala alineacin lateral con la consiguiente prdida de velocidad ya explicada.
Una inadecuada recuperacin de los brazos, ya que los brazos deben girar lo
suficiente para que los hombros sobresalgan del agua, hasta que la mano haya
entrado en el agua.
Una ineficaz respiracin ya que no se tomara de forma adecuada el aire.
Una traccin tambin insuficiente ya que sta debe ser profunda.
Una mayor resistencia al avance al ser mayor la superficie en contacto con el
agua.





La Respiracin

Coger aire fuera del agua y expulsarla dentro de ella.
El nadador debe inspirar a travs de la boca y espirar
a travs de la boca y la nariz.

Un error muy comn es nadar mirando
perpendicularmente al fondo. Una buena tcnica para
mantener la respiracin y la posicin de la cabeza es
mirar la "T" sealada en el fondo de la piscina.





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Para coordinar la respiracin con el resto del cuerpo tenemos que seguir los siguientes
pasos:


La cara debe girar hacia un lado mientras el cuerpo gira hacia el lado de la
respiracin.
La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para
el recobro. Esto sucede al mismo tiempo que el brazo contrario entra en el agua.
El momento de mxima inhalacin es cuando el hombro est en el punto ms alto.
Mientras se inhala o coge aire, una mejilla, la oreja y un ojo han de estar en el agua.
La cara estar dentro del agua en su totalidad con el agua a la altura del nacimiento
del pelo y la vista mirando hacia delante.


No es necesario que la boca se site por encima de la superficie del agua porque se
respira al amparo de una onda arqueada originada por el movimiento del nadador hacia
adelante. No se debe retener la respiracin mientras la cara vuelve al agua. La expulsin
del aire debe empezar inmediatamente despus de haber efectuado la respiracin.


Es recomendable aprender a respirar de forma bilateral (a ambos lados) para evitar
desequilibrios en la alineacin lateral, ya que se girar el cuerpo sobre ambos lados, y
adems esto favorece la mayor propulsin de las brazadas. Se puede respirar por ambos
lados de diferentes formas, el ms utilizado es el que inhala aire cada tres ciclos de
brazos.




















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El Viraje

A la hora de hacer el viraje podemos realizar dos tipos, el viraje sencillo o el de voltereta
de crol.

VIRAJE SENCILLO

Es el viraje general que no se ve en
competiciones de alto nivel, pero sirve para
aquellos que todava no han perfeccionado el
viraje especfico del estilo que utilicen. En
nuestro caso se utiliza para virar en el estilo crol
si todava no controlamos bien el viraje de
voltereta de crol.

El brazo toca la pared enfrente del hombro, la
mano del brazo que finaliza la traccin gira hacia
fuera, en preparacin para la accin lateral. El
cuerpo permanece extendido y la cara sumergida

La mano abandona la pared y se mueve
rpidamente a juntarse con la otra mano. La
mano retrasada empuja hacia la pared. Las
manos estn listas antes de que los pies se
apoyen en la pared.

Cuando las plantas de los pies contactan con la
pared, comienza el impulso. Para ahorrar tiempo,
el despegue es sobre el lado o espalda, luego
rotara sobre su pecho durante el deslizamiento.






















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VIRAJE DE VOLTERETA DE CROL

Para realizar el viraje con precisin, la piscina ha de contar con una seal en el fondo de
la calle (una T). En la ltima brazada no se toca la pared, sino que se realiza una
brazada mientras que el cuerpo realiza una media voltereta.

El giro se facilita por la flexin de la
cabeza y del cuerpo, favorecido por un
batido de Mariposa con las piernas.
Durante el giro, ambas manos empujan
el agua hacia los hombros. Cuando las
caderas pasan por encima de los
hombros, las piernas se flexionan y se
llevan por encima del agua hacia la
pared.

La finalizacin de la rotacin hace que el
nadador fije los pies en la pared, con
una adecuada flexin de rodillas. El
cuerpo queda de espaldas (boca arriba)
o de costado (1/4 de giro), con los
brazos colocados frente a la cabeza,
antes de ser extendidos hacia la
direccin del movimiento.

Al despegarse de la pared se realiza
conjuntamente la extensin de las
piernas y giro (o de giro) que falta
para adoptar la posicin prona de
deslizamiento (boca abajo). La cabeza debe quedar cubierta por los brazos para reducir la
resistencia.

El nadador contina el deslizamiento en posicin hidrodinmica hasta que siente que su
perdida de velocidad puede llegar a ser inferior a la de su nado. En este punto comienza
el batido de piernas. Estando prximo a la superficie se realiza la 1 traccin con un brazo
mientras el otro permanece extendido delante y la cabeza baja. Cuando el brazo finaliza
la traccin, el cuerpo sale a la superficie y se inicia el primer recobro. Las primeras
brazadas han de hacerse sin respirar.








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APARTADO DE TCNICA DEL ESTILO ESPALDA

Accin de piernas: El movimiento de piernas es el estilo espalda, es muy
semejante a la accin de piernas en el estilo crol; igualmente consta de 2 fases: una fase
ascendente y una fase descendente. Y su movimiento es alternativo, con la nica
diferencia que en el caso de la espalda, la fase ascendente (extensin de la pierna) va a
ser ms propulsiva, mientras que en el estilo crol, es la fase descendente la ms
propulsora. En esta accin de piernas, un elemento de referencia a la hora de desarrollar
las tareas especficas de piernas de espalda es la superficie del agua. El nadador tendr
ms facilidad a la hora de controlar el movimiento de extensin de la pierna mediante la
observacin de la superficie del agua (ver si el pie sale o no del agua).





















Accin de brazos: Podemos diferenciar dos grandes fases:


- Una fase acutica: ser la fase que ocasionar la propulsin. Podemos
dividir esta fase en subfases:
Primer barrido descendente
Primer barrido ascendente
Segundo barrido descendente
Segundo barrido ascendente



- Una fase area: es la fase de recobro del brazo para poder iniciar de nuevo
la primera fase.
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FASE ACUATICA

- Entrada de la mano (brazo izquierdo):

La mano izquierda entra en el agua,
directamente por encima del hombro, con el
brazo completamente extendido, con el dedo
meique entrando el primero en el agua y la
palma de la mano mirando hacia afuera.
La mano derecha ha terminado su traccin y en
su recuperacin est empezando a moverse
hacia arriba.

- Primer barrido descendente (brazo
izquierdo):

El brazo izquierdo se hunde en el agua con el
codo extendido. La palma de la mano an mira
al exterior. El brazo derecho se mueve hacia
arriba. El cuerpo comienza a girar hacia el lado
del brazo que tracciona. El brazo izquierdo se
desplaza hacia abajo y hacia afuera para
alcanzar la posicin de agarre. El brazo
derecho empieza a salir a la superficie. Esta
primera fase o primer barrido descendente no
es propulsor.

- Primer barrido ascendente (brazo izquierdo):

Fin del agarre y comienzo de la propulsin. El
codo izquierdo comienza a flexionarse, mientras
el brazo tracciona hacia abajo y lateralmente. La
velocidad de la mano ir en aumento progresivo.
La traccin del brazo izquierdo contina a
medida que la flexin del codo va aumentando.
La mano que tracciona mira casi directamente
hacia atrs. El brazo derecho recupera
directamente hacia arriba.

- Segundo barrido descendente (brazo
izquierdo):

Cuando el brazo izquierdo alcanza la altura del
hombro, el codo tendr la flexin mxima de 90
grados. El brazo derecho, el que est
recuperando, inicia su rotacin, girando la palma
hacia fuera del cuerpo, esto facilitar la
recuperacin del brazo.
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El codo del brazo izquierdo empieza a
extenderse cuando la mano ha rebasado el
hombro. El brazo izquierdo se desplaza hacia
atrs y hacia abajo siguiendo un camino
semicircular. El brazo que recupera, se halla
directamente sobre el hombro, se le da una
rotacin de manera que la palma de la mano
mire directamente hacia fuera. El nadador
cierra su boca para mantener fuera las gotas
de agua que caen del brazo que recupera.
En este momento el cuerpo alcanza su mximo
balanceo de 40 a 45 grados. La palma de la
mano derecha cambia de posicin, llevndola
ms cerca del cuerpo y empieza la impulsin
casi directamente hacia abajo. El brazo que
recupera contina su trayectoria vertical. El
brazo izquierdo termina su traccin con el codo
completamente extendido y con la palma de la
mano hacia abajo a un nivel entre 7 y 15
centmetros por debajo de las caderas. Esta
impulsin de la mano hacia abajo ayuda a
elevar el hombro izquierdo.

- Segundo barrido ascendente (brazo izquierdo):
A medida que la mano derecha entra en el
agua, con la palma mirando afuera, el brazo
izquierdo inicia su recuperacin hacia arriba. El
nadador aqu dibujado est levantando su
brazo con la palma mirando abajo. Muchos
nadadores giran el brazo de manera que la
palma de la mano mire adentro, hacia la lnea
media del cuerpo. Ambas tcnicas son
aceptables. En este punto de los movimientos
ninguna de las manos ejerce fuerza propulsiva
alguna. El hombro izquierdo hiende el agua
antes de que se inicie la recuperacin del brazo
izquierdo (brazo derecho en la imagen). La
mano derecha (mano izquierda en la imagen)
se hunde en el agua, preparndose para su
ataque.

- Fin de la fase propulsiva (brazo izquierdo):
El ataque de la mano derecha se realiza con el
codo estirado, mientras que la mano izquierda
inicia su recuperacin saliendo del agua. El
batido hacia arriba de la pierna coincide con el
alzamiento final fuera del agua del brazo del
lado opuesto.
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Recobro (brazo izquierdo):

El doblamiento del brazo derecho se hace
evidente a medida que baja lateralmente.

La mano derecha, directamente en oposicin al
hombro, aplica su fuerza apuntando hacia atrs.
El hombro izquierdo se eleva por encima y ms
all del agua, debido en primer lugar a la rotacin
del cuerpo.

El brazo que tracciona ha completado la mitad de
su movimiento de traccin. De este punto, la
mano avanza hacia el cuerpo, tendiendo a
impeler las caderas en direccin opuesta y a
desbaratar la alineacin del cuerpo.

Este movimiento puede anularse por la impulsin
diagonal y hacia arriba de la pierna izquierda.

A medida que el brazo izquierdo inicia su
impulsin hacia abajo, la pierna izquierda
contina impulsando diagonalmente hacia arriba.

La mano izquierda, con la palma hacia fuera,
contina su movimiento de recuperacin,
mientras la mano derecha impulsa hacia atrs y
abajo.

El brazo derecho termina la traccin cuando la
mano izquierda casi ha terminado la
recuperacin. El ciclo total del movimiento queda
ahora completado.














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En los siguientes grficos vemos el recorrido de la mano en una brazada desde una
visin lateral y desde arriba. En la fig.2 el recorrido de la mano es abajo-arriba-abajo y en
la visin desde arriba, fig.3, es afuera-atrs-adentro.





Recomendaciones para su aprendizaje:

- La mano debe entrar en el agua con la palma
mirando hacia fuera y el dedo meique en primer
lugar, (fig.4).
- El brazo entra en al agua extendido y delante de
su hombro respectivo, ni dentro ni fuera, (fig.4).
- Deja que el cuerpo gire hacia el mismo lado que
el brazo que comienza la brazada, sin forzar dicho
giro.
- Segn se va moviendo el brazo dentro del agua, el codo comienza a
flexionarse. Dicho codo debe mirar hacia el fondo de la piscina y nunca
hacia los pies, (fig.4).
- Cuando la mano sobrepase la lnea de los hombros, la flexin del codo
tendr aproximadamente 90 grados.