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Ejercicios Ejercicios

El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de adaptarse al stress fisico.


Como resultado, es importante conocer cules ejercicios le pueden dar la
mayor ganancia para sus ahorros. Incluir varios ejercicios de efectos
limitados en pos de cubrir todas las bases es un problema. Seguro, en el papel
tiene sentido incluir ejercicios para cada estructura muscular simple en el
cuerpo sin embargo en la vida real no funciona as!. Esto lleva a una
disminuci"n de la capacidad de adaptarse a los reg!menes de entrenamiento, y
como resultado, un progreso limitado.
Es una metodolog!a mucho mejor tener un enfo#ue minimalista cuando
entrenamos atletas. El minamalismo no debe confundirse con vol$menes bajos
de entrenamiento. Sino #ue, significa #ue solamente los ejercicios
compuestos mas efectivos deben incluirse. Esto incluye grandes ejercicios
compuestos #ue estimulan el cuerpo entero y permiten suficiente tiempo para
recuperarse y adaptarse. Esa es la regla de oro%
En este articulo les voy a mostrar cules son los ejercicos de oro.
En otras palabras , les voy a mostrar #ue ejercicios le dan la mayor ganacia
para sus ahorros%
Que es un ejercicio de oro?
&n ejercico de oro tiene las siguientes caracteristicas'
() Es un ejercicio multi*articular' Cuanto mas articulaciones en el
movimiento, mejor.
+) Es un ejercicio multi*muscular' Cuanta mas masa muscular involucrada en
un ejercicio, mejor.
,) Es un ejercico acelerativo' Cuanto mayor la posibilidad de acelerar durante
un ejercicio, mejor es.
-) Es un ejercicio especifico' Cuando un ejercicio usa mas m$sculos
necesarios en el deporte, mejor es.
.ote #ue estas caracter!sticas estn en orden de importancia. En otras
palabras, no incluya un ejercicio especifico para un m$sculo involucrado en
su deporte si no es un ejercicio multi*articular /por ej. los hombros se
involucran en la mayor!a de los deportes, pero las elevaciones laterales no son
un ejercicio de oro).
Quiero ver el oro!
0os mejores ejercicios de oro son las variaciones de los levantamientos 0os mejores ejercicios de oro son las variaciones de los levantamientos
1limpicos 1limpicos, especialmente las variaciones de potencia /envion de potencia,
arran#ue de potencia, etc). Simplemente, estos ejercicios cubren todas las
bases%. 2uy pocos, si es #ue hay alguno, de los otros ejercicios de fuer3a
involucran mas articulaciones /tobillos, rodilla, cadera, hombro, codo y
mu4eca) y son inigualables en t5rminos de masa muscular implicada.
1bviamente, son de naturale3a acelerativa, especialmente con cargas del 67 al
879, y atacan espec!ficamente m$sculos claves en la mayor!a de los deportes
/cudriceps, femorales, pantorrillas, gl$teos, erectores espinales, abdominales
y trapecios).
0os levantamientos 1limpicos pueden lograr grandes incrementos en la
capacidad de generar potencia en las actividades deportivas% :or ejemplo, la
producci"n de potencia durante un esfuer3o m;imo en press de banca ser de
,77< para un hombre de (77 =g. /< significa una medida de trabajo.) 0a
sentadilla y el despegue serian de ((77<. C"mo se comparan con los
movimientos 1limpicos>
?amos a ver'
Arranque (a la mxima velocidad): 3000W
Segundo ir!n de arranque ("ase de ex#losi!n): $%00W
Envi!n (a la mxima velocidad): &'$0W
Segundo ir!n de envi!n ("ase de ex#losi!n): $$00W
Segundo iem#o de #oencia: $(00W

/@uente' Stone +77+)
El principal punto en contra de los levantamientos 1limpicos es #ue son
dificiles de dominar por muchos atletas. Sin embargo, esto se puede resolver
utili3ando versiones simplificadas de los levantamientos. :ara hacer los
levantamientos 1limpicos mas utili3ables y amigables para los atletas /y mas
efectivos) solo tenemos #ue remover las dos fases mas dificiles de los
levantamientos /ambas rodillas dobladas, sentadilla profunda) y mantener la
porci&n realmente efectiva /e;plosion). Entonces los levantamientos para
atletas son'
El Arran#ue de :otencia Colgado El Arran#ue de :otencia Colgado
El Envion de :otencia Colgado El Envion de :otencia Colgado
El Arran#ue de :otencia desde blo#ues El Arran#ue de :otencia desde blo#ues
El Envion de :otencia desde blo#ues El Envion de :otencia desde blo#ues
El Segundo Biempo de Envion El Segundo Biempo de Envion
?amos anali3ar cada uno.
Arranque de )oencia *olgado
El Arran#ue de :otencia Colgado es especialmete efectivo por#ue es el
ejercicio de tir"n #ue tiene la mayor produccion absoluta de potencia y
re#uiere mucha estabili3acion del tronco. Cuando ense4o este movimiento lo
hago de una manera simple. &so tres puntos clave con mis atletas'
+) ,anener la es#alda ensa-
&) *uando la .arra es en las rodillas saltar hacia arriba (ni /acia
adelane0 ni /acia ars)-
3) ,anener la .arra #egada al cuer#o en odo momeno-
.o hay necesidad de hacer este movimiento muy pesado. 0a clave es la
aceleraci"n, mucha aceleraci"n% Solo agregue peso si ud puede mantener una
tecnica apropiada y aceleracion m;ima. Cecuerde #ue @Dma /fuer3a es igual
a masa por aceleraci"n). .o necesita aumentar la masa para aumentar la
fuer3a puede aumentar la fuer3a acelerando mas%
En el arran#ue de potencia colgado, la barra comien3a desde las rodillas en
ve3 del suelo y ud la recepciona con una minima sentadilla bajo la barra. A#u!
tenemos la ilustracion'
En ve3 de bajar la barra ud mismo hasta las rodillas, puede colocarla sobre blo#ues a la altura de la rodilla. 0a
diferencia entre el arran#ue de potencia colgado y el arran#ue de potencia desde blo#ues es #ue en un
ejercicio ud comien3a revirtiendo la acci"n de la barra /colgado) y en el otro ud comien3a contra una barra
inerte /blo#ues). El primero desarrolla mas fuer3a reactiva y la capacidad de cambiar rpidamente de un
trabajo conc5ntrico a uno e;c5ntrico. El segundo desarrollar mas fuer3a inicial.
Envi!n de )oencia *olgado
El Envi"n de :otencia Colgado es muy similar en estructura al arran#ue de potencia colgado. Con el envi"n
de potencia colgado ud utili3a un agarre mas angosto y solo tira la barra desde las rodillas hasta los hombros,
no sobre la cabe3a. Como resultado es capa3 de utili3ar un poco mas de peso. Eue eso no sea una e;cusa para
utili3ar mucho peso% Siempre bus#ue la aceleraci"n y la t5cnica primero el peso vendr luego naturalmente.
El envi"n de potencia colgado tambien es un levantamiento e;plosivo como puede ver en la foto de abajo. 0a
barra debe levantarse principalmente con el tren inferior y cadera, no los bra3os.
El Envi"n de :otencia desde Flo#ues o desde el suelo tambien puede utili3arse /los atletas generalmente
tienen menos problemas a la hora del envi"n de potencia desde el suelo #ue con el arranque de potencia
desde el suelo, entonces, es un buen ejercicio para utili3ar). :ara hacer el envi"n de potencia colgado,
simplemente saltee la primera ilustracion de la serie de abajo'
Segundo 1iem#o de )oencia
Como vimos en la tabla de producci"n de potencia antes mencionada, el Segundo Biempo de :otencia no
debe olvidarse por#ue realmente tiene una excelente generacion de potencia. Cecuerde #ue potencia en ve3 de
fuer3a bruta, es importante en la performance deportiva.
El objetivo del segundo tiempo de potencia es levantar la barra desde los hombros hasta encima de la cabe3a
utili3ando un empuje poderoso del tren inferior y bra3os simultneamente. En competicion, los levantadores
1limpicos hacen una tijera para no tener #ue empujar tan arriba la barra. Go no recomiendo las tijeras para los
atletas mantener paralelos los pies for3ar al atleta a levantar mas alto la barra y eso produce mas potencia.
Estas son las principales variantes de los levantamientos 1limpicos #ue deben utili3ar los atletas. 2uchos
entrenadores insisten en utili3ar los levantamientos competitivos completos /arran#ue completo, envion
completo, y segundo tiempo). Go no los recomiendo por una simple ra3on' son dificiles de dominar y no le
otorgan al atleta nada #ue no le den las variantes Hde potenciaI.
0os entrenadores tambien gustan utili3ar tirones de arran#ue y tirones de envion. Aun#ue pueden utili3arse de
ve3 en cuando, creo #ue la manera correcta de hacer los tirones es tambien muy dificil de dominar mas #ue las
variaciones Hde potenciaI de los levantamientos 1limpicos /principalmente debido al hecho de #ue los atletas
tienden a HfrenarseI o enlentecer la barra antes de alcan3ar la m;ima aceleraci"n). En el antiguo sistema
Sovietico, los tirones solo se utili3aban una ve3 #ue el atleta lograba una Clase I /mas o menos e#uivalente a
un calibre nacional de los atletas) siplemente por#ue para otros atletas, el levantamiento completo puede darle
el est!mulo necesario. Como nuestro dicho es 1btener la mayor ganancia para nuestros ahorros, no vamos a
entrar en estos levantamientos mas complejos en este articulo.
2ros Ejercicios de 2ro
0os ejercicios de oro tambien incluyen ejercicios basicos de fuer3a como el
press de banco, sentadilla, dominadas y despegues. 2ientras #ue estos
ejercicios no tienen el impacto #ue pueden tener los levantamientos
1limpicos, sin duda alguna son muy $tiles por#ue pueden llevar a un gran
aumento en la fuer3a y masa muscular total. Cesumiendo, estos ejercicios son
mejores para desarrollar fuer3a m;ima, mientras #ue los levantamientos
1limpicos son mejore para desarrollar potencia.
Aun#ue en mi opinion el :ress de Fanco no se merece el status mistico #ue se
le ha dado, a$n as! puede ser un buen ejercicio, ciertamente muy util para ser
incluido en un buen programa atletico.
Algunos He;pertosI argumentan #ue este movimiento no es especifico de los
deportes.
Fueno, tenga en mente #ue ultimamente, aun#ue el tren inferior es la clave en
la mayoria de los deportes, no #ueremos tener eslabones debiles% :or esa
ra3on, el press de banco puede ser muy util para desarrollar una fuer3a y
tama4o adecuado del torso.
0as Jominadas a menudo son olvidadas en los programas de entrenamiento,
probablemente debido a #ue parecen muy simples o r$sticas. .o sean
estupidos%
.o hay ejercicio e#uivalente a las dominadas con peso para construir los
musculos de la espalda alta, deltoides posteriores y antebra3os. 0as dominadas
deben incluirse en los programas de entrenamiento de todos los atletas.
El punto clave #ue a menudo es olvidado mientras se hacen dominadas, es el
rango completo de movimiento. 0a mejor maneraKla manera mas atleticaK
de hacer una dominada es estirando por completo en la posicion inicial y
pausar all! uno o dos segundos /empe3ando desde peso muerto).
:or supuesto, alg$n atleta pesado o fuera de l!nea puede tener problemas con
las dominadas /no ser capa3 de levantar su propio peso). 0a mejor manera de
proceder en ese caso es tener un ayudante #ue levemente lo empuje de su
espalda baja para ayudarlo a completar el movimiento.
1tro ejercicio de oro es la Sentadilla. 2uch!simos atletas y entrenadores
evitan la sentadilla completa, y en ve3 de eso usan una media o cuartos de
sentadilla. Esto es solamente motivado por el egoK#uerer levantar mas peso
para impresionar a otros. Ellos justifican su m5todo diciendo #ue las
sentadillas completas son malas para las rodillas. Como la mayor!a de ustedes
saben , #ueridos lectores, esto es absolutamente falso%%%
En caso de #ue necesiten defender la sentadilla completa contra los ego*
atletas, aca tenemos por #u5 en realidad, son mas seguras #ue las sentadillas
parciales'
El camino de la desaceleraci"n es mas largo durante la sentadilla completa. El camino de la desaceleraci"n es mas largo durante la sentadilla completa.
:or lo tanto la desaceleraci"n es mas lenta durante la sentadilla completa. :or lo tanto la desaceleraci"n es mas lenta durante la sentadilla completa.
Cuando mas rpida sea la desaceleraci"n, mayor el riesgo de lesi"n. Cuando mas rpida sea la desaceleraci"n, mayor el riesgo de lesi"n.
Se ha establecido #ue el ngulo mas inestable de la rodilla es a L7M. Biene Se ha establecido #ue el ngulo mas inestable de la rodilla es a L7M. Biene
sentido parar /de una manera rpida) y cambiar la direcci"n en el ngulo de sentido parar /de una manera rpida) y cambiar la direcci"n en el ngulo de
rodilla mas inestable> Biene tanto sentido como clavar los frenos de su auto rodilla mas inestable> Biene tanto sentido como clavar los frenos de su auto
y tratar de girar (87 grados sobre un blo#ue de hielo% /:ara la mayoria de y tratar de girar (87 grados sobre un blo#ue de hielo% /:ara la mayoria de
ustedes, una sentadilla donde el angulo de la rodilla es de L7M, es casi N de ustedes, una sentadilla donde el angulo de la rodilla es de L7M, es casi N de
sentadilla). sentadilla).
0a sentadilla completa en realidad puede fortalecer los tendones de las 0a sentadilla completa en realidad puede fortalecer los tendones de las
rodillas, haciendo la articulaci"n mas estable. rodillas, haciendo la articulaci"n mas estable.
0a sentadilla completa lleva a balancear el desarrollo del el tren inferior, 0a sentadilla completa lleva a balancear el desarrollo del el tren inferior,
mientras #ue las sentadillas superficiales pueden derivar en un predominio mientras #ue las sentadillas superficiales pueden derivar en un predominio
de cudriceps #ue es la causa de muchas lesiones. de cudriceps #ue es la causa de muchas lesiones.
En la sentadilla superficial ud utili3a mas peso /es por eso #ue es un En la sentadilla superficial ud utili3a mas peso /es por eso #ue es un
levantamiento del ego.) Si ud no puede hacer sentadilla completa con un levantamiento del ego.) Si ud no puede hacer sentadilla completa con un
peso, no es ningun negocio hacer cuartos de sentadilla con ese peso% Sus peso, no es ningun negocio hacer cuartos de sentadilla con ese peso% Sus
estructuras /huesos, tendones, ligamentos) todavia no estan preparados lo estructuras /huesos, tendones, ligamentos) todavia no estan preparados lo
suficiente para soportar la carga y hay riesgo de lesi"n. suficiente para soportar la carga y hay riesgo de lesi"n.
0as sentadillas completas pueden lograr mas diferencia en la performance 0as sentadillas completas pueden lograr mas diferencia en la performance
deportiva #ue cual#uier otro ejercicio. 1bserve #ue yo promuevo una deportiva #ue cual#uier otro ejercicio. 1bserve #ue yo promuevo una
sentadilla no muy abierta, completa, con el torso erecto. Esta es la unica sentadilla no muy abierta, completa, con el torso erecto. Esta es la unica
manera en #ue un atleta debiera hacer sentadilla. manera en #ue un atleta debiera hacer sentadilla.
3ariaciones
&d notar #ue no incluyo otros ejercicios de levantamiento, si embargo, ud
puede crear una larga lista de ejercicios, utili3ando variaciones de ejercicios.
Ejemplos' en ve3 de hacer al arran#ue de potencia colgado, hacerlo desde
blo#ues o desde el suelo. 0os enviones tambien pueden hacerse colgados o
desde blo#ues. 0as sentadillas completas puede reempla3arse por sentadillas
frontales, sentadillas con salto o despegues, y los presses de banco pueden
alternarse cambiando el ancho del agarre o el press inclinado. Adems, pruebe
cambiar al ancho del agarre de las dominadas /palmas en pronaci"n),
dominadas con toallas, y remos con barra en lugar de dominadas.
En el esp!ritu de la frase mas ganancia para sus ahorros, me mantengo
alejado de usar dos variaciones del mismo ejercicio en una sesion de
entrenamiento. Eso ser!a redundancia y sub*"ptimo. Sin embargo, dos o tres
variaciones distintas pueden ser incluidas en una semana, pero no el mismo
dia.
Ejem#lo de )rograma
A#uO tenemos un ejemplo de programa de entrenamiento #ue utili3aba con mis jugadores el verano pasado.
Esta es la primer semana de la tercer fase de entrenamiento, cada fase duraba cuatro semanas. .o se los doy
como un entrenamiento completo por#ue solamente es una semana de entrenamiento tomado de una porcion
precisa de su ciclo de entrenamiento. Sin embargo, sirve para ilustrar c"mo los ejercicios de oro deben
constituir el n$cleo de un programa de entrenamiento atletico.
4unes
Senadilla com#lea
Series' -
Ceps' P
Carga' 8P*LP9
Jescanso'+ min.
C@E /Capacidad @isica Especifica)' @uer3a de baja velocidad
Arranque de )oencia *olgado
Series' -
Ceps' -
Carga' 6P*879
Jescanso' + min.
C@E' :otencia
Envion de )oencia *olgado
Series' -
Ceps' -
Carga' 6P*879
Jescanso' + min
C@E' :otencia
Segundo 1iem#o de )oencia
Series' -
Ceps' -
Carga' 8P*L79
Jescanso' + min.
C@E' :otencia
)ress de 5anco
Series' -
Ceps' P
Carga' 8P*L79
Jescanso' + min
C@E' @uer3a de baja velocidad
6ominadas
Series' -
Ceps' P
Carga' PC2 con peso
Jescanso' + min
C@E' @uer3a de baja velocidad
,ares
4an7amienos con )eloa ,edicinal de +0 8g
Series' Q
Ceps' -
Carga' (7 =g
Jescanso' ,7 seg.
C@E' :otencia
Salos con *uerda
Series' P
Ceps' +7
Carga' propio peso corporal
Jescanso' ( min
C@E' :otencia
Salos a un lado 9 oro
Series' P
Ceps' (7 a cada lado
Carga' peso corporal
Jescanso' ( min
C@E' :otencia
Senadilla con Salo
Series' P
Ceps' (+
Carga' +7*,P =g
Jescanso' ( min
C@E' :otencia
1irones de 1rineo de &0 8g (s#rin)
Series' Q
Ceps' Q7 metros
Carga' +7 =g
Jescanso' + min
C@E' ?elocidad
,iercoles
(00 meros
series' (P
reps' (
carga' peso corporal
descanso + min
C@E' Capacidad AnaerobicaRmetabolismo de lactato
:ueves
Senadilla ;ronal
Series' -
Ceps' P
Carga' 87*8P9
Jescanso' + min
C@E' @uer3a de baja velocidad
Arranque de )oencia desde .loques
Series' -
Ceps' -
Carga' 67*6P9
Jescanso' + min
C@E' :otencia
Envion de )oencia
Series' -
Ceps' -
Carga' 67*6P9
Jescanso' + min
C@E' :otencia
;uer7a ,iliar con im#ulso
Series' -
Ceps' -
Carga' 87*8P9
Jescanso' + min
C@E' :otencia
)ress de 5anco <nclinado
Series' -
Ceps' P
Carga' 87*8P9
Jescanso' + min
C@E' @uer3a de baja velocidad
6ominadas
Series' -
Ceps' P
Carga' 87*8P9
Jescanso' + min
C@E' @uer3a de baja velocidad
3iernes
4an7amienos con )eloa ,edicinal de +0 8g
Series' Q
Ceps' -
Carga' (7 =g
Jescanso' ,7 seg
C@E' :otencia
Salos con Soga
Series' P
Ceps' +7
Carga' peso corporal
Jescanso' ( min
C@E' :otencia
Senadilla con Salo
Series' P
Ceps' (+
Carga' +7*,P =g
Jescanso' ( min
C@E' :otencia
1irones de 1rineo de &$ 8g (s#rin)
Series' Q
Ceps' (P7 metros
Carga' +P =g
Jescanso' - min
C@E' 2etabolismo del lactato
S.ado
Arranque de )oencia *olgado
Series' P
Ceps' -
Carga' QP*679
Jescanso' + min
C@E' :otencia
)ress de 5anco
Series' P
Ceps' P
Carga' 6P*879
Jescanso' + min
C@E' @uer3a de baja velocidad
.ota' El trabajo abdominal tambien se hace en este dia.
*onclusi!n
Bendemos a buscar soluciones mgicas y m5todos para el 5;ito rpido, sin embargo, nada supera al uso de
una base s"lida de ejercicios de oro hechos con dedicaci"n y furia%
/traduccion al espa4ol' Jr. Savier Sae3)

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