Dieta Vegetariana: Uma Alternativa Saudvel

Est a pensar optar por uma dieta vegetariana, mas no sabe por onde comear?
Adoptar uma dieta baseada em vegetais pode ser to fcil quanto efectuar apenas
algumas substituies. Antes que se aperceba, hambrgueres ou salsichas vegetais
iro substituir antigos pratos seus favoritos, como hambrgueres de carne ou
cachorros quentes.
Algumas pessoas optam por uma dieta vegetariana por motivos religiosos, ticos e
ambientais. !utras mudam para uma dieta baseada em vegetais por motivos de
sade. "eralmente, uma dieta vegetariana contm menos gordura total, menos
gordura saturada e menos colesterol, incluindo mais fibra diettica. Alm disso, os
vegetarianos t#m menos incid#ncia de alguns tipos de cancro, doenas
cardiovasculares, presso arterial alta e diabete de tipo $.
Adoptar uma dieta vegetariana saudvel no to simples quanto tirar a carne do
prato e comer o que resta. %escubra o que precisa de saber acerca de uma dieta
baseada em vegetais e sobre como poder satisfa&er as suas necessidades
nutricionais dirias.
Um Plano de Alimentao Vegetariana
!s vegetarianos no comem carne, pei'e nem aves. As suas dietas consistem
maioritariamente em alimentos de origem vegetal, tais como fruta, vegetais, fei(o e
gro, leguminosas, no&es) e sementes. *onsoante o tipo de alimentos de origem
animal que consomem, os vegetarianos so classificados da seguinte forma+
!s ovo-lacto vegetarianos no consomem carne vermelha, pei'e nem aves,
mas consomem ovos, leite e produtos lcteos ,tais como o quei(o e o iogurte-,
para alm dos alimentos de origem vegetal.
!s lacto-vegetarianos consomem leite e produtos lcteos para alm dos
alimentos de origem vegetal. .uprimem os ovos, bem como a carne, o pei'e e as
aves.
!s veganos eliminam todo o tipo de alimento proveniente de animais,
incluindo carne, aves, pei'e, leite, ovos e quei(o. Apenas consomem alimentos de
origem vegetal.
/m plano de alimentao pode a(ud0lo a decidir quais os alimentos a consumir e
com que frequ#ncia. /ma forma de criar um plano de alimentao saudvel consiste
em utili&ar a pir1mide de alimentos vegetarianos. Esta pir1mide define variados
grupos de alimentos e opes de alimentos que, se consumidos nas quantidades
correctas, formam a base de uma dieta saudvel.
A forma triangular da pir1mide mostra quais os alimentos aos quais dar prefer#ncia e
quais os alimentos a limitar. A base da pir1mide compreende alimentos a serem
consumidos com maior frequ#ncia. A ponta apresenta os alimentos a consumir
moderadamente.
Pirmide da Dieta Vegetariana
E'istem muitos planos de alimentao vegetariana. 2o m3nimo, e'cluem a carne e o
pei'e. Alguns vegetarianos no consomem ovos nem produtos lcteos. !s
vegetarianos estritos ,veganos- apenas consomem gros, legumes, fruta, vegetais,
no&es) e sementes, bem como produtos fabricados a partir destes alimentos. Esta
4ir1mide da %ieta 5egetariana inclui quantidades moderadas de no&es) e sementes,
clara de ovo, leite de so(a e produtos lcteos, bem como 6leos vegetais.
7 medida que for elaborando o seu plano de alimentao vegetariana, pense em
incluir produtos no baseados em carne, como salsichas vegetais, hambrgueres de
so(a ou prote3na de so(a te'turi&ada. Estes produtos, encontrados em muitos
supermercados e lo(as de produtos naturais, simulam o sabor e te'tura da carne,
tendo normalmente menos gordura e calorias. 8uitos destes produtos no baseados
em carne, tais como tofu ou tempeh, so feitos a partir do fei(o de so(a.
As pessoas que seguem uma dieta vegana podero ter de encontrar alternativas para
os ovos e produtos lcteos. E'perimente estas sugestes ao planear ou preparar uma
refeio+
Leite. 9eba leite de so(a, leite de arro& ou leite de aveia em ve& de leite de
vaca.
Manteiga. Ao saltear, utili&e gua, caldo vegetal, margarina vegetal ou vinho
em ve& de manteiga. 2os artigos de pastelaria, utili&e 6leo vegetal.
Queio. /tili&e quei(o de so(a ou flocos de levedura de cerve(a, os quais esto
dispon3veis em lo(as de produtos naturais.
!vos. Em artigos de pastelaria, e'perimente suced1neos de ovo : um produto
seco composto maioritariamente por fcula de batata. Em alternativa, utili&e ;
colher de sopa linhaa mo3da e < colheres de sopa de gua para substituir cada
ovo. 4ara uma omeleta sem ovo, e'perimente usar tofu em ve& de ovos.
Dieta "aseada em Vegetais: #arantir Uma $utrio Ade%uada
=uanto mais restringir a sua dieta, mais dif3cil ser obter todos os nutrientes de que
necessita. /ma dieta vegana, por e'emplo, elimina fontes alimentares de 9;$ e uma
das melhores fontes de clcio : os produtos lcteos. !utros nutrientes, tais como o
ferro e o &inco, esto dispon3veis numa dieta sem carne, mas ter de fa&er um
esforo adicional para garantir que os inclui na sua dieta.
.eguem0se alguns nutrientes que cu(as quantidades podero ser insuficientes numa
dieta vegetariana, apresentando0se formas de obter esses nutrientes a partir de
fontes vegetais+
Prote&na. ! seu corpo necessita de prote3na para manter pele, ossos,
msculos e 6rgos saudveis. !s vegetarianos que consomem ovos ou produtos
lcteos dispem de fontes convenientes de prote3na. !utras fontes de prote3na
incluem produtos de so(a, substitutos da carne, lentilhas, no&es), sementes,
alimentos integrais e leguminosas.
'lcio. Este mineral a(uda a formar e manter dentes e ossos fortes. !s
produtos lcteos magros e os legumes de folha verde, tais como br6colos e couve,
so ricos em clcio. >ofu, sumos de fruta e leite de so(a enriquecidos com clcio
so outra alternativa saudvel.
Vitamina "(). ! seu corpo necessita de 9;$ para produ&ir gl6bulos vermelhos
e prevenir a anemia. Esta vitamina encontra0se quase e'clusivamente em
produtos de origem animal, incluindo o leite, os ovos e o quei(o. !s veganos
podem obter vitamina 9;$ a partir de suplementos que contenham esta vitamina,
cereais enriquecidos ou produtos de so(a fortificados.
*erro. >al como a vitamina 9;$, o ferro um componente crucial dos gl6bulos
vermelhos. !s cereais enriquecidos, produtos integrais, legumes de folha verde,
leguminosas e hortalias so boas fontes de ferro. 4ara a(udar o seu organismo a
absorver o ferro, consuma alimentos ricos em vitamina * : tais como morangos,
citrinos, tomates, couve e br6colos : na mesma altura em que consumir alimentos
que contenham ferro.
+inco. Este mineral um componente essencial de muitas en&imas e
desempenha um papel na diviso de clulas e formao de prote3nas. 9oas fontes
de &inco incluem produtos integrais, produtos de so(a, no&es) e grmen de trigo.
A chave para uma dieta vegetariana saudvel, ou qualquer dieta, consiste em
desfrutar de uma variedade de alimentos. %ado que nenhum alimento em particular
fornecer todos os nutrientes de que o seu corpo necessita, consumir uma grande
variedade assegura que obter os nutrientes necessrios e outras subst1ncias que
promovem uma boa sade.
*a,er a Mudana: 'omece Por A%uilo Que Sa-e
.e estiver a pensar mudar para uma dieta vegetariana mas no souber como comear,
comece por aquilo que ( sabe. ?aa uma lista de refeies que prepare
regularmente. Algumas destas refeies ( podero no conter carne, tais como
esparguete ou salteado de legumes. Em seguida, escolha pratos que possam
facilmente no conter carne com algumas substituies. 4or e'emplo, pode co&inhar
chili vegetariano dei'ando de fora a carne e adicionando fei(o preto ou granulado
de so(a. !u co&inhe fei(oada utili&ando chourio de so(a em ve& de carne e enchidos.
?icar surpreendido ao aperceber0se de que alguns pratos requerem apenas
substituies simples.
Assim que tenha compilado uma lista de refeies vegetarianas, adicione novas
ideias. Adquira livros de receitas vegetarianas. 4esquise na @nternet menus
vegetarianos ou sugestes de como substituir a carne. 5 a restaurantes tnicos e
prove a co&inha vegetariana. 4oder constatar que fa&er a mudana mais fcil : e
mais agradvel : do que poderia pensar.
@ndependentemente da sua idade ou situao, uma dieta vegetariana bem planeada
pode preencher as suas necessidades nutricionais. 8esmo as crianas e os (ovens
podem beneficiar de uma dieta baseada em vegetais, tal com as pessoas de mais
idade e as mulheres grvidas ou a amamentar.
) 2o&es incluem frutos secos com uma s6 semente como+ no&, avel, am#ndoa e
castanha.