Livro Exercicios Tecnicos Desporto Escolar08PlayGYM PDF

Federao de Ginstica de Portugal Escola Nacional de Ginstica
Livro de Exerccios de Ginstica Artstica / Play GYM para o Desporto Escolar 1/48

Livro de Exerccios de
Ginstica Artstica / Play GYM
para o Desporto Escolar

Documento de Apoio a Professores Responsveis por
Grupo/Equipa de Ginstica Artstica

Janeiro 2008

Solo ................................................................ 3
Salto de Cavalo ............................................ 17
Barra Fixa e.................................................. 23
Paralelas Assimtricas.................................. 23
Banco Sueco e.............................................. 34
Trave Olmpica ............................................ 34
Paralelas Simtricas ..................................... 43

Autores:
Esbela da Fonseca
Satoaky Miyake

Editor:
Paulo Barata

Solo

16 Grau - Solo

Da posio de sentido, elevao superior dos braos e depois lateral, alguns passos em frente, um
pequeno salto para chegar com os ps juntos, salto em extenso, recepo com os ps juntos e, sem
paragem, saltar com afastamento lateral das pernas, tronco direito, braos em elevao lateral.

Recepo com os ps juntos e passando pela posio de ccoras, rolar at retaguarda at ao apoio
sobre os ombros, estendendo as pernas e abrindo o ngulo tronco-braos. Rolar frente passando pela
posio de ccoras e sem paragem salto em extenso.


15 Grau - Solo

Da posio de sentido, elevar os braos com rotao retaguarda e, passando pela posio de ccoras,
rolar retaguarda at ao apoio sobre os ombros, estendendo as pernas e abrindo o ngulo tronco-braos.
Rolar frente passando pela posio de ccoras e, sem paragem, salto em extenso. Alguns passos
frente.

Um pequeno salto para chegar com os ps juntos, salto em extenso, salto engrupado. Rolamento
engrupado frente e, sem paragem, salto em extenso.


14 Grau - Solo

Da posio de sentido, elevao superior dos braos, alguns passos em frente levantando os braos
elevao lateral, um pequeno salto para chegar com os ps juntos, salto engrupado, salto com
afastamento lateral das pernas, o tronco direito, braos e elevao lateral. Rolamento engrupado frente
para chegar sentado com pernas estendidas.

Baixar o tronco frente agarrando os ps. Rolar rectaguarda at ao apoio sobre os ombros, corpo e
pernas estendidos. Rolar frente passando pela posio de ccoras e, sem paragem, salto e extenso
com meia volta (180) terminando em posio de sentido.


13 Grau - Solo

Da posio de sentido, levar os braos oblqua inferior retaguarda e continuar a rotao at
elevao superior. Elevao anterior de uma perna, um passo em frente e balanar para apoio invertido,
juntando as pernas. Descer sobre uma perna, apoiar a outra atrs endireitando o corpo, elevao anterior
da perna da frente.

Troca passo (pas chass) e juntar as duas pernas para saltar com afastamento antero-posterior das
pernas. Recepo com os ps juntos e, sem paragem, repetir o salto para o outro lado. Rolamento
frente com as pernas estendidas para a posio sentada com pernas afastadas.

Baixar o tronco frente tocando com o peito no cho, endireitar o tronco e, juntando as pernas, rolar
retaguarda para a posio de vela. Rolar frente flectindo as pernas para a posio de p.

Alguns passos de corrida e juntando as pernas, salto em extenso com um valor de 360.


12 Grau - Solo

Da posio de sentido, elevao anterior dos braos e de uma perna, roda, troca passo lateral (pas
chass) e um passo lateral para saltar com 1/4 de volta no ar na direco do movimento, recepo com
pernas unidas.

Rolamento retagurada com pernas estendidas, para chegar de pernas afastadas, o tronco inclinado
frente, / de volta endireitando o tronco e deixar as pernas deslizar at espargata, braos em elevao
lateral. / de volta para a posio sentada de pernas afastadas, mos atrs da bacia. Unir as pernas e
flectindo-as, colocar as mos ao lado do pescoo e subir para ponte com pernas estendidas e unidas.

Baixar para a posio deitada estendendo o corpo e rolar 1/2 volta lateralmente para a posio deitada
facial, mos apoiadas ao lado do corpo. Puxar lentamente as pernas e rolamento frente para a posio
de p. Alguns passos de corrida e, juntando as pernas, salto com afastamento lateral das pernas, tronco
direito e, sem paragem, salto em extenso com uma volta de 360 no ar.


11 Grau - Solo

Da posio de sentido, alguns passos e, juntando os ps, salto com afastamento lateral das pernas,
tronco direito, sem paragem salto com afastamento antero-posterior das pernas, sem paragem o mesmo
salto para o outro lado, sem paragem salto em extenso com meia volta.

Elevao anterior de uma perna, apoi-la e balanar para apoio invertido deixando cair para ponte.
Descer para apoio dorsal e elevar o tronco e as pernas, marcando o ngulo com braos em elevao
lateral. Apoiando as mos retaguarda, meia volta para apoio facial com os braos estendidos. Puxando
lentamente os ps para a frente e apoiando a testa, subir para apoio invertido (pino de cabea).

Descer para a posio de joelhos e tomando balano com os braos, saltar para a posio de p.
Elevao anterior de uma perna, 1/4 de volta, roda, troca passo (pas chass) lateral, apoiar a perna e
saltar, unindo as pernas no ar e executando 1 1/4 de volta (450) para a posio de p.


10 Grau - Grupo 2 - Solo Valor Parcial

Da posio de sentido, um passo em frente para a posio de afundo sobre o p dir., o
brao esq. em elevao lateral, o dir. arredondando em frente do tronco, uma volta de
360 sobre a perna dir. estendida, a perna esq. em elevao oblqua rectaguarda, os
brais arredindados em elevao superior.
0.6

Um passo em frente, avio sobre a perna esq., braos em elevao lateral. 0.6

Um passo em frente, juntar os ps, salto com afastamento lateral das pernas, tronco
direito sem paragem.
0.5

Salo engrupado. 0.5

Elevao anterior de uma perna, balanar para apoio invertido, rolamento para chegar na
posio de ccoras com um p frente do outro sem paragem.
1.0

Salto em extenso com troca de pernas. 0.6

Um passo em frente, salto de gato com os braos com elevao superior. 0.6

Um passo, roda com 1/4 de volta, juntar as pernas. 1.0

Rolamento rectaguarda em posio engrupada. Ergue-se, um passo rectaguarda 1/2
volta sobre os dois ps com os braos em baixo, pernas ligeiramente flectidas, e
estendendo as pernas com o peso do corpo na perna da frente, posio final com o
tronco ligeiramente inclinado atrs, os braos cruzados em elevao anterior.
0.6



Da posio de sentido, troca passo em frente (pass chass). 0.4

Juntar as pernas e salto em carpa. 0.7

Um passo em frente, balanar para apoio invertido, ponte e levantar para a posio de
p.
1.2

Rolamento frente. 0.4

Sem paragem, sissone. 0.5

Alguns passos de corrida, chamada com uma perna e salto com afastamento antero-
posterior das pernas (grand jet).
0.5

2 passos em frente, roda com 1/4 de volta e, juntando as pernas. 0.5

Rolamento engrupado rectaguarda para posio de p. 0.4

Um passo em frente para a posio de afundano com a perna dir., o brao esq. em
elevao lateral, o dir., arredondando em frente do tronco, uma volta de 360 direita
sobre a perna dir. estendida, a perna esq., em elevao oblnqua rectaguarda, os
braos arredondados em elevao superior.
1.0

Um passo em frente e salto de gato, os braos arredondados em elevao superior. 0.4

Alguns passos de corrida, rondada, salto em extensdo, um passo rectaguarda para a
posio de afundo sobre a perna dir., o brao dir., arredondado em elevao superior, o
brao esq., arredondado em frente do tronco.
1.0



Da posio de sentido, um passo em frente para a posio de afundo sobre a perna dir.,
brao esq. em elevao lateral, brao dir., arredondado em frente do tronco, uma volta de
360 direita sobre a perna dir. estendida, a perna esq. flectida em elevao anterior,
braos arredondados em elavao superior.
1.0

Pousar a perna esq. juntar perna dir. atrs e sissone. 0.5

Alguns passos, roda 1/4 de volta na direco do movimento. 0.6

Balanar directamente para apoio invertido com as pernas em afastamento antero-
posterior, cair para ponte sobre uma perna e lavantar (aranha frente).
1.2

Alguns passos, chamada com uma perna e salto com afastamento antero-posterior das
pernas (grand jet).
0.5

Directamente um passo para rolamento saltado, terminando com pernas afastadas, peito
tocando no cho.
1.0

Endireitando o tronco e juntando as pernas, rolamento rectagurada engrupado. Erguer-
se, um passo rectagurada com 1/2 volta, alguns passos de corrida.
0.6

Rondada, salto em extenso. 1.6

Sem paragem salto de carpa, 1 ou 2 passos em frente, terminando com o peso do corpo
na perna da frente, os braos em oposio s pernas, o da frente na oblqua inferior
frente, o outro oblqua superior rectaguarda.
1.0

O ROLAMENTO SALTADO DEVE SER TREINADO EM COLCHES DE QUEDAS, ANTES
DE SER EXECUTADO EM TAPETES MAIS FINOS.


Da posio de sentido, ligeira flexo das pernas e onda do corpo frente, levando os
braos elevao superior.
0.6

Alguns passos de corrida, salto de mos com recepo sobre uma perna. 1.6

Troca passo (pas chass). 0.6

Directamente roda com 1/4 de volta na direco do movimento. 0.6

Directamente chamada com uma perna e rolamento saltado,para chegar com pernas
juntas.
0.6

Directamente sissone com a perna da frente flectida. 0.6

Um passo para colocar as pernas paralelas e descer retaguarda para ponte. Descer o
corpo at posio deitada com pernas estendidas.
1.0

Rolamento retaguarda com pernas estendidas e afastadas para chegar sentada com o
peito tocando no cho.
0.6

Endireitar o tronco e, flectindo uma perna sobre a outra,erguer-se, passando pela posio
ajoelhada sobre uma perna, 1/2 volta sobre as duas pernas, posio de afundo com os
braos em oposio s pernas, um em elevao lateral e o outro arredondado em frente
do tronco, 1/1 volta (360) retaguarda sobre uma perna estendida, a outra flectida em
elevao lateral, a ponta do p tocando na outra perna, os braos arredondados em
elevao superior, alguns passos de corrida.
1.6

Rondada, salto em extenso com 1/2 volta, um passo em frente para a posio de
afundo, os braos em oposio s pernas, um em elevao lateral, o outro em elevao
anterior.
1.2



Da posio de sentido alguns passos, juntar as pernas, salto com o tronco direito e
afastamento lateral das pernas, directamente salto engrupado, directamente salto em
extenso com uma volta (360).
1.0

Um passo em frente, balanar para apoio invertido, rolamento engrupado, alguns passos,
sissone com a perna da frente flectida, tocando o outro joelho. Um passo em frente e
avio com os braos em elevao lateral.
2.0

Juntar as pernas, salto em extenso com 1/2 volta, rolamento retaguarda encarpado
com pernas estendidas.
1.0

Alguns passos de corrida, roda com 1/4 de volta na direco do movimento e
directamente com chamada a uma perna, rolamento saltado, salto em extenso.
2.0



Da posio de sentido, braos em elevao superior, um passo em frente, balanar para
apoio invertido, ponte e levantar.
1.5

Alguns passos de corrida, rolamento saltado. 1.0

Salto em extenso com 1/2 volta. 0.5

Rolamento retaguarda para apoio invertido. 1.5

Descer com pernas afastadas e, elevando o tronco com 1/4 de volta, braos em elevao
lateral, baixar para espargata com a perna dir. frente. Rodar 1/4 de volta esq. para a
posio de sentado com penas afastadas lateralmente, as mos apoiadas atrs da bacia.
Unir as pernas, cruzar a perna dir. flectida sobre a esq., elevar o corpo, apoiando-se
sobre a mo esq. e, empurrando o cho, posio passageira de afundo sobre a perna dir.
1.0

Avio sobre a perna dir., o br. dir. em elevao anterior oblqua inferior, o esq. em
elevao posterior oblqua superior.
0.5

1/2 volta esq. sobre a perna dir., braos em elevao superior, alguns passos de
corrida, rondada, salto em extenso para a posio de sentido.
1.0



Da posio de sentido, braos em elevao superior, um passo em frente, balanar para
apoio invertido, 1/2 volta e descer sobre a perna dir. Apoiar a perna esq. atrs, elevao
anterior da perna dir.
1.5

Alguns passos de corrida, roda dir., roda dir., (2 x), posio de afundo lateral dir.,
braos em elevao lateral.
2.0

Passar o peso do corpo para a perna esq. e avio lateral, o brao dir. ao longo do corpo,
o esq. em elevao superior no prolongamento do dir.
0.5

Endireitar o tronco com 1/4 de volta esq., baixando a perna dir., braos em elevao
superior. Unir as pernas, rolamento retaguarda passando por apoio invertido e descer
com pernas afastadas, elevando depois o tronco horizontal, braos em elevao lateral.
1.0

Apoiando as mos, saltar para apoio invertido passageiro unindo as pernas e rolamento
frente com pernas estendidas.
1.5

Endireitar o tronco, alguns passos de corrida, rondada e salto em extenso com 1/2 volta. 1.5



Da posio de sentido, elevao superior dos braos, alguns passos de corrida salto de
mos, rolamento saltado, salto em extenso.
2.5

Um passo em frente com a perna esq. e avio com os braos em elevao lateral. Apoiar
as mos frente no solo, balanar para apoio invertido, 1/2 volta e descer com
pernas estendidas e ligeiramente afastadas para a posio de p.
1.0

Descer retaguarda para ponte, baixar para a posio deitada, estender os braos e as
pernas, apoiar as mos ao nvel do pescoo e rolamento retaguarda com pernas
estendidas para a posio de p, braos em elevao superior.
1.5

Um passo em frente, roda dir. com 1/4 de volta na direco movimento, balanar para
apoio invertido.
2.0

Rolamento, salto em extenso para executar directamente rondada e salto em extenso. 2.0

ASSISTNCIA NA PONTE RECTAGUARDA, POIS O GINASTA PODE CAIR, SE NO
SOUBER TRAVAR A DESCIDA.

Salto de Cavalo

14 Grau - Salto de plinto em comprimento ( altura da cintura)

Aps corrida preparatria, chamada no trampolim e saltar, colocando as mos no plinto com os ps atrs,
em posio de ccoras. Sem paragem, salto em extenso para o colcho.

13 Grau - Salto de plinto em comprimento ( altura da cintura)

Aps corrida preparatria, chamada no trampolim e saltar, colocando as mos no plinto com os ps atrs,
em posio de ccoras. Sem paragem, colocar as mos frente e salto de eixo para o colcho.

12 Grau - Salto de boque ( altura do abdmen)

Aps corrida preparatria, chamada no trampolim e salto de eixo.

CUIDADO PARA AS MOS NO ESCORREGAREM. EMPURRAR BEM O APARELHO E
AFASTAR AS PERNAS. NO DEIXAR AS MOS TEMPO DEMASIADO NO BOQUE, PARA
NO CAIR.

11 Grau - Salto de plinto transversal ( altura do abdmen)

Aps corrida preparatria, chamada no trampolim e salto engrupado com 1/4 de volta.

10 Grau - Grupo 2 - Salto de plinto transversal ( altura do abdomen)

Salto facial com o corpo estendido e 1/4 de volta n a fase de apoio, para chegar costal ao plinto.

MANTER O BRAO DE APOIO SEMPRE ESTENDIDO.

9 Grau - Grupo 2 - Salto de Plinto transversal ( altura do abdmen)

Salto de entre-mos engrupado.

EMPURRAR BEM O APARELHO COM OS BRAOS ESTENDIDOS E NO DEIXAR OS PS
PRESOS, PARA NO CAIR.

8 Grau - Grupo 2 - Salto de plinto transversal ( altura do abdmen)

Salto de eixo.

AFASTAR BEM AS PERNAS E EMPURRAR O PLINTO. A AJUDA DEVE SER DADA DE
FRENTE PARA O APARELHO.

7 Grau - Grupo 2 - Salto de plinto transversal ( altura do abmen)

Salto de entre-mos com pernas estendidas.


10 Grau - Grupo 2 - Salto de cavalo (plinto transversal, altura do abdmen)

Salto facial com o corpo estendido e 1/4 de volta na fase de apoio, para chegar costal ao plinto.

MANTER OS BRAOS ESTENDIDOS.

9 Grau - Grupo 2 - Salto de cavalo (plinto transversal, altura do abdmen)

Entre-mos engrupado.

EMPURRAR BEM O PLINTO E NO PERMITIR QUE OS PS FIQUEM PRESOS NO
APARELHO.


8 Grau - Grupo 2 - Salto de cavalo (plinto longitudinal, altura do abdmen)

Salto de eixo.

EMPURRAR BEM O CAVALO. A AJUDA DADA DE FRENTE PARA O APARELHO.

7 Grau - Grupo 2 - Salto de cavalo (plinto longitudinal altura do abdmen)

Salto de entre-mos.

ASSISTNCIA NO CAVALO PARA QUE OS PS NO FIQUEM PRESOS NO APARELHO.


6 Grau - Salto de cavalo (altura 110 centmetros) Valor Parcial

Salto de entre mos com pernas flectidas. 10.0

6 Grau - Salto de cavalo (transversal, altura - 120 centmtros) Valor Parcial

Salto de entre-mos com pernas estendidas. 10.0


5 Grau - Salto de cavalo (altura 110 centmetros) Valor Parcial

Salto de entre mos com pernas estendidas. 10.0

5 Grau - Salto de cavalo (longitudinal, altura 120 centmetros) Valor Parcial

Salto de entre-mos com pernas estendidas. 10.0


Barra Fixa e
Paralelas Assimtricas

14 Grau - Barra fixa ( altura dos ombros)

De p, segurando a barra em pronao, subida de frente para apoio facial. Rolamento lento frente com
pernas estendidas at tocar com os ps no cho.

Levantar uma perna retaguarda e balano por baixo com uma perna, juntando as pernas no ar para
chegar de p, dorsal barra.


13 Grau - Barra Fixa ( altura dos ombros)

De p, segurando a barra em pronao, subida de frente para apoio facial. Tomar balano retaguarda e
volta retaguarda em apoio facial.

Rolamento lento frente com as pernas estendidas at tocar com os ps no cho. Saltar com os ps
juntos e balano por baixo para chegar de p, dorsal barra.

12 Grau - Barra fixa ( altura dos ombros)

De p, segurando a barra em pronao, 2 ou 3 passos corridos, juntar as pernas, bscula com uma perna
entre as pegas. Rodar o tronco meia volta e passar a perna da frente para a rectaguarda para apoio facial

Balano retaguarda, volta retaguarda em apoio facial, balano retaguarda e sada de balano por
baixo para chegar de p, dorsal barra.

SEGURANA NA SADA. A RECEPO DEVE SER EXECUTADA SUFICIENTEMENTE
LONGE DO APARELHO PARA EVITAR CAIR CONTRA ELE.


11 Grau - Barra Fixa ( altura da cabea)

De p, segurando a barra em pronao, 2 ou 3 passos corridos, juntar as pernas e bscula para apoio
facial. Balano atrs, volta retaguarda em apoio facial.

Rolar frente at tocar com os ps no cho. 2 ou 3 passos corridos, juntar as pernas e bscula dorsal
para largar a barra com uma mo, chegando de p, costal barra.

NA SADA DEVE TOMAR CUIDADO COM A DIRECO DAS PERNAS, PARA NO FICAR
COM OS PS PRESOS NO APARELHO.


10 Grau - Grupo 2 - Barra Fixa ( altura da cabea) Valor Parcial

De p, segurando a barra em pronao, 2 ou 3 passos corridos, juntar as pernas, bscula
para apoio facial, passar a perna dir. para a frente sob a mo dir.
2.5

Mudar as mos para pega em supinao, volta frente com afastamento antero-posterior
das pernas (sarilho frente), 1/2 volta passando a perna esq. para apoio facial.
1.0

Balano atrs, volta em apoio facial rectaguarda. 1.0

Balano atrs e sada de balano por baixo para chegar de p, dorsal barra. 1.5

SEGURANA NA SADA, PARA O CASO DE A GINASTA A EXECUTAR COM ROTAO A
MAIS E TOMBAR PARA A FRENTE.


9 Grau - Grupo 2 - Barra fixa (altura suficiente para poder balanar livremente) Valor Parcial

Salta para suspenso com a pega em pronao, tomada de balano frente, balano
atrs, balano frente para bscula facial.
2.5

Balano atrs, volta em apoio facial rectaguarda. Balano atrs, entre-mos com uma
perna flectida, trocar as mos para pega em supinao.
0.5

Volta frente com as pernas em afastamento antero-posterior (sarilho frente). Meia
volta passando a perna da frente para trs para apoio facial.
1.5

Balano atrs e balano por baixo com 1/2 volta (180), para chegar de p, facial barra. 2.5

NO ENTRE MOS COM UMA PERNA ACONSELHVEL A AJUDA. S VEZES, O P
PODE FICAR PRESO NA BARRA.


8 Grau - Grupo 2 - Barra Fixa (altura suficiente para poder balanar livremente) Valor Parcial

Saltar para suspensao com a pega em supinao, tomada de balano frente, balano
rectaguarda trocando as mos para pega em pronao.
0.5

Balano frente, bscula para apoio facial. 3.0

Balano atrs, entre-mos com uma perna, volta rectaguarda com afastamento antero-
postareior das pernas (sarilho atrs), passa a perna da frente para trs, para apoio facial.
2.0

Balano atrs e, com as pernas afastadas, colocar as pontas dos ps na barra e sada de
ps e mos para chegar dorsal barra.
2.5

AO COLOCAR OS PS NA BARRA ANTES DA SADA. ABRIR BEM O NGULO TRONCO-
BRAOS E APOIAR OS PS EM MEIAS PONTAS.


7 Grau - Grupo 2 - Paralelas assimtricas (b.i 155cm, b.s. 235 cm) Valor Parcial

Do lado de fora do banzo superior, alguns passos de corrida, chamada no trampolim,
saltar para suspenso, balano atrs, balano frente e afastando as pernas, colocar as
pontas dos ps no banzo inferior, passar as mos para o banzo inferior.
1.0

Balanar frente as pernas afastadas e bscula para apoio facial. 2.5

Balanar as pernas rectaguarda, entre-mos com uma perna, 1/2 volta com o tronco,
passando a perna da frente para trs para apoio facial.
1.5

Balanar as pernas rectaguarda e colocar as pontas dos ps entre as mos, na posio
de ccoras. Agarrando o banzo superior, saltar para suspenso e bscula para apoio
facial.
2.0

Balanar as pernas atrs e volta em apoio facial rectaguarda, balanar as pernas atrs. 0.5

Afastar as pernas, colocar as pontas dos ps no banzo e sada de ps e mos
rectaguarda com 1/2 volta, para chegar facial s paralelas.
1.5

NA PASSAGEM DO BANZO SUPERIOR PARA INFERIOR, DEVE SER DADA ASSISTNCIA
PARA A GINASTA PERCEBER O MOMENTO CERTO DE LARGAR AS MOS. DAR AJUDA
NA COLOCAO DOS PS NA POSIO DE CCORAS, POIS OS PS PODEM FICAR
PRESOS E A GINASTA CAIR.


Da suspenso com a pega em pronao, tomada de balano frente, balano
retaguarda, balano frente, bscula para apoio facial.
3.0

Balano retaguarda para apoio elevado, volta retaguarda em apoio facial. 1.0

Balano retaguarda para apoio elevado e sada de balano por baixo para chegar de
p, dorsal barra.
2.0

COLCHO DE QUEDAS E SEGURANA NA SADA.



Da suspenso com pega mista, tomada de balano frente, balano atrs, mudando a
mo em supinao para pega em pronao.
0.5

Balano frente e bscula para apoio facial. 2.5

Volta frente em apoio facial, balano retaguarda para apoio elevado. 2.0

Volta retaguarda em apoio facial. 0.5

Balano retaguarda para apoio elevado e sada de balano por baixo com 1/2 volta
para chegar de p, facial barra.
1.5

SEGURANA NA SADA. COLOCAR UM COLCHO DE QUEDAS.



Da suspenso com a pega em pronao, tomada de balano frente, balano atrs,
balano frente, 1/2 volta mudando uma mo para pega mista.
1.5

Balano frente mudando a pega em pronao para supinao, balano atrs, mudar as
duas mos para pega em pronao.
1.0

Bscula para apoio facial. 2.0

Volta frente em apoio facial. 1.5

Balano retaguarda para apoio elevado, colocar os ps na barra do lado de fora das
mos, ps e mos retaguarda para sada de balano por baixo para chegar dorsal
barra.
2.0

NA MUDANA DE PEGA DE SUPINAO PARA PRONAO, ANGULAR O CORPO PARA
CONTRARIAR A FORA CENTRFUGA. NA SADA DE PS E MAOS TOMAR ATENO,
POIS O EXECUTANTE PODE TOMBAR PARA A FRENTE NA RECEPO.



Da suspenso com a pega em pronao, tomada de balano frente, balano
retaguarda, balano por baixo com 1/2 volta mudando as pegas alternadamente para
promoo.
1.0


Balano retaguarda, volta retaguarda em apoio facial, balano retaguarda. 0.5

Volta livre para apoio elevado. 2.0


Balano retaguarda para apoio elevado, colocar os ps na barra do lado de fora das
mos, ps e mos retaguarda para sada de balano por baixo com 1/2 volta para
chegar facial barra.
1.5

Banco Sueco e
Trave Olmpica

16 Grau - Banco Sueco

Da posio de sentido facial a uma das pontas do banco, subir com uma perna, juntando a outra atrs,
braos em elevao lateral. 3 passos em frente, dir. esq. dir., elevao anterior da perna esq. flectida,
braos em elevao superior, um passo em frente com a perna esq., braos em elevao lateral,
elevao anterior da perna dir. flectida, braos em elevao superior, alguns passos at ao fim do banco,
juntar as pernas e salto em extenso de sada com os braos em elevao superior, para chegar de p
sobre o colcho.



Da posio de sentido facial a uma das pontas do banco, saltar com os ps juntos e 3 pequenos saltos
mantendo sempre as pernas unidas. Elevao anterior de uma perna, repetir o movimento com a outra
perna.

Juntar os ps com os braos em elevao lateral, alguns passos at ponta do banco e, juntando as
pernas, salto em extenso com os braos em elevao superior para chegar de p sobre o colcho.


Da posio de sentido facial a uma das pontas do banco saltar com os ps juntos e 3 pequenos saltos
frente, mantendo sempre as pernas unidas. Meia volta sobre os dois ps com os braos em elevao
superior, um passo retaguarda e meia volta sobre os dois ps com os braos em elevao superior.

Elevao anterior de uma perna estendida, um passo em frente e repetir o movimento com a outra perna.
Alguns passos at ponta do banco e, juntando as pernas, salto engrupado com os braos em elevao
superior para chegar de p sobre o colcho.

13 Grau - Trave (altura - 90 centmetros)

De p, facial ao tero esquerdo da trave, colocar as mos e entrada, passando a perna dir. estendida
sobre a trave para chegar sentada ao cavalo. Elevar as pernas para ngulo agudo, segurando a trave
atrs da bacia. Afastar as pernas lateralmente e, colocando as mos frente na trave, balanar as pernas
retaguarda, para chegar sobre o joelho esq., a perna dir. em elevao retaguarda. Endireitando o
tronco, apoiar o p dir. frente com a perna flectida. Erguer-se, um passo retaguarda com o p dir. e
meia volta sobre as 2 pernas, braos em elevao superior. Saltar sobre o p dir. levando a perna esq.
elevao anterior com o joelho flectido, apoiar o p esq. e repetir o salto com a outra perna.

Apoiar o p dir., troca passo com a perna esq., troca passo com a perna dir. (2 x pas chass), alguns
passos at ao fim da trave e, juntando as pernas, salto em extenso para chegar de p, dorsal trave.

ESTE PODER SER O PRIMEIRO CONTACTO COM UMA TRAVE DE ALTURA MDIA.
ESTA DEVE ESTAR BEM FIXA PARA NO ABANAR. TREINAR NO SOLO ANTES DE
EXECUTAR SOBRE A TRAVE.



De p, facial ao tero esq. da trave, colocar as mos e entrada, passando a perna dir. estendida sobre a
trave para chegar sentada a cavalo. Passar para a posio deitada facial, as mos segurando a trave.
Estender os braos e ajoelhar-se sobre a perna esq., a dir. estendida em elevao. Endireitar o tronco,
braos em elevao lateral e apoiar a perna dir. flectida frente. Erguer-se, um passo em frente, 1/2 volta
sobre os dois ps.

Salto em extenso, um passo em frente, elevao anterior da perna dir., apoi-la e elevao anterior da
perna esq.. Apoi-la, troca passo (pas chass) com a perna dir.

troca passo (pas chass) com a perna esq., alguns passos at ponta da trave e, juntando as pernas,
salto engrupado para chegar de p, dorsal trave.



De p, costal ao tero esq. da trave, apoiar as mos e saltar com as pernas flectidas para chegar de
ccoras. Saltar para a posio a cavalo. Colocando as mos atrs da bacia, ngulo, e flectindo uma
perna, com os braos em elevao lateral, flectir a outra para a posio de ccoras e erguer-se. 1/2 volta
sobre os dois ps.

Salto em extenso e avio com os braos em elevao lateral (2 seg.). Endireitar o tronco, um passo em
frente, salto de gato.

Alguns passos at ponta e juntando as pernas, salto em extenso com volta para chegar de p,
facial trave.

NO EXECUTAR A SADA DEMASIADO PERTO DO APARELHO, PARA NO ARRISCAR
BATER NA TRAVE EM CASO DE DESEQUILBRIO.


10 Grau - Grupo 2 - Trave (altura - 90 centmetros) Valor Parcial

De p, costal ao tero esq. da trave, alguns passos de corrida e, apoiando a mo esq. na
trave, tesoura para chegar sentada, a perna dir. flectida, a esq estendida oblqua
rectaguarda, os braos em elevao lateral.
0.5

Passar para a posio deitada dorsal, segurando a trave por baixo ao nvel do pescoo e
juntando as pernas, rolar rectaguarda.
0.5

Vela. 1.0

Rolar frente para a posio de ccoras, tronco direito, braos em elevao lateral e
erguer-se.
0.5

Um passo em frente, salto de gato com braos em elevao superior, juntar as pernas. 0.5

Salto em extenso. 0.5

1/2 volta sobre os dois ps. 0.2

Avio sobre a perna dir., braos em elevao lateral. 0.8

Endireitar o tronco, alguns passos, chamada com uma perna e salto com afastamento
antero-posterior das pernas (grand jet), alguns passos at ponta da trave.
1.0

Juntar os ps e salto de carpa para chegar dorsal trave. 0.5



De p, facial ao tero direito da trave, saltar com afastamento lateral das pernas,
colocando os ps sobre a trave. Rodar o corpo 1/4 de volta esquerda, deixando descair
as pernas par os lados e passar para a posio sentada a cavalo.
1.0

Deitar-se, agarrando a trave por baixo ao nvel do pescoo e rolar rectaguarda para
vela.
1.0

Largar a trave, rolar frente passando pela posio de ccoras para se erguer 2 passos
corridos.
0.6

Chamada com a perna esq. e salto com afastamento antero-posterior das pernas (grand
jet).
0.6

Recepo sobre a perna dir., dois passos e salto de gato, recepo sobre a perna esq. 0.6

Apoiar a perna dir. 1/2 volta sobre os dois p. 0.2

Elevao anterior da perna dir., apoi-la e avio sobre a perna dir. os braos em
elevao lateral.
0.8

Juntar os ps endireitando o tronco, salto engrupado. 0.6

1 ou 2 passos, balanar para apoio invertido, elargando a trave com a mo esq., sair para
chegar de p, costal trave.
1.6

NA SADA OS OMBROS NO DEVEM AVANAR. APOIAR BEM OS BRAOS.



De p, facial ao meio da trave, colocar as mos e saltar, pondo a ponta do p dir. entre
as mos com a perna flectida, a perna esq. estendida em elevao lateral, paralela
trave.
0.5

Levar os braos elevao lateral e, endireitando o tronco, executar 1/4 de volta
esquerda, apoiando o p esq. frente do dir. na posio de ccoras.
0.2

Salto em extenso. 0.5

Sem paragem, sissone. 0.5

2 passos em frente e 1/2 volta frente sobre a perna dir. estendida, a perna esq. flectida
em elevao anterior, os braos arredondados em elevao superior.
0.5

1 passo e, juntando as pernas, braos oblqua inferior rectaguarda, onda do corpo
frente para terminar com os braos em elevao superior.
1.0

Um passo em frente e avio, braos em elevao lateral. 0.5

Alguns passos e salto de gato. 0.5

Flectindo a perna e recpeo e estendendo a outra perna, rolar rectaguarda unindo as
pernas at posio de vela.
0.8

Rolar frente para posio de ccoras. 0.5

Sem paragem, salto engrupado. 0.5

Alguns passos, chamada com uma perna e salto com afastamento antero-posterior das
pernas (grand jet).
1.0

1 ou 2 passos, balano para roda juntando as pernas em apoio invertido e sada,
largando uma mo com 1/4 de volta, para chegar costal.
1.0

7 Grau - Grupo 2 - Trave (altura - 100 centimetros) Valor Parcial

De p, facial ao meio da trave, colocar as mos em apoio e saltar, colocando as pontas
dos ps entre as mos na posio de ccoras.
0.6

Endireitar o tronco, levando os braos elavao lateral, 1/4 de volta direita. 0.2

Saltar directamente para sissone com as pernas estendidas. 0.6

Sissone com a perna da frente flectida e, apoiando a perna livre atrs, passar para a
posio de afundo.
0.6

Deslizar com a perna de trs estendida at espargata, braos em elevao lateral. 1.2

Segurando a trave atrs, passar a perna da rectaguarda para a frente e juntando as
pernas, rolar rectaguarda para vela segurando a trave por baixo, ao nvel do pescoo.
0.8

Afastamento antero-posterior das pernas. 0.5

Juntar as pernas e rolar frente para posio de ccoras. 0.2

Salto em extenso com troca de pernas. 0.8

1/2 volta retaguarda sobre uma perna estendida, a outra flectida em elevao anterior,
braos arredondados em elevao superior.
0.5

Troca passo (pas chass). 0.5

Chamada com uma perna e salto com afastamento antero-posterior das pernas. 0.5

Juntar as pernas e salto engrupado. 0.5

Um passo em frente e avio, braos em elevao lateral. 0.5

Alguns passos e sada de rondada para chegar facial trave. 1.0


Paralelas Simtricas
13. Grau - Paralelas ( altura da cintura)

Posio de p transversal no interior das paralelas. Saltar para apoio, balanar frente, balanar atrs e
saltar para o colcho no interior das paralelas.

Saltar para apoio, balanar frente e, ao iniciar a descida, afastar as pernas, apoiando as coxas sobre os
banzos. Tomar balano frente e rodar sobre o brao esq. com as pernas unidas e estendidas sobre o
banzo esq. para chegar de p costal esq. s paralelas.

12 Grau - Paralelas ( altura da cintura)

Posio de p transversal no interior das paralelas. Saltar para apoio, balanar frente, balanar
retaguarda.

Balanar frente e ao iniciar a descida, afastar as pernas, apoiando as coxas sobre os banzos. Tomar
balano frente.

Balanar retaguarda e, deslocando a mo esq. Para o banzo dir., frente da mo dir., sada facial para
a posio de p costal esq.

MANTER OS BRAOS SEMPRE ESTENDIDOS NOS BALANOS. SUCEDE MUITAS
VEZES QUE OS BRAOS FLECTEM INESPERADAMENTE, ORIGINANDO UMA QUEDA.


11 Grau Paralelas ( altura da cintura)

Posio de p transversal no interior das paralelas. Saltar para apoio, balanar frente, balanar atrs,
balanar frente.

E ao iniciar a descida, afastar as pernas e apoiar as coxas sobre os banzos. Apoiar as mos frente e
rolamento frente com pernas estendidas para chegar sentado em apoio com as pernas afastadas sobre
os banzos. Tomar balano frente, balanar atrs.

Balanar frente, mudar a mo dir. para o banzo esq., largando a mo esq., e saltar para chegar de p
costal s paralelas.


10 Grau Grupo 2 Paralelas ( altura dos ombros) Valor Parcial

Posio de p transversal no interior das paralelas. Segurando os banzos pelo lado de
fora, subida de frentepara chegar sentado de pernas afastadas, segurando os banzos
atrs da bacia.
1.0

Flectindo os joelhos, balanar frente, balanar atrs, balanar frente, balanar atrs. 3.0

Balanar frente e sada, executando uma rotao de 180 esq. Para chegar costal
esq. s paralelas.
2.0

NA POSIO SENTADA AFASTAR BEM AS PERNAS. NA SADA BALANAR AS PERNAS
PARA O LADO PARA FACILITAR A ROTAO.



Posio de p transversal no interior das paralelas. Segurando os banzos pelo lado de
fora, elevar o corpo at suspenso invertida.
0.5

Semi-invertida passageira, extenso do corpo e bscula para chegar sentado com pernas
afastadas, segurando os banzos atrs da bacia.
2.0

Mudando as mos para a frente, rolamento frente para chegar sentado, segurando os
banzos atrs da bacia.
1.5

Balanar as pernas frente, balanar atrs, balanar frente. 1.5

Balanar atrs at ao apoio elevado e, deslocando a mo esq. Para o banzo dir. frente
da mo dir., sada facial para a posio de p costal esquerda.
1.5

NA BSCULA PARA A POSIO SENTADA, AFASTAR BEM AS PERNAS PARA NO
BATER COM OS CALCANHARES NOS BANZOS. NO ROLAMENTO FRENTE NO
FECHAR OS COTOVELOS CONTRA O CORPO PARA NO CAIR ENTRE AS PARALELAS.



Posio de p transversal no interior das paralelas. Saltar para suspenso em apoio
braquial, rolar o corpo retaguarda para a posio semi-invertida, bscula para a posio
sentada, mos atrs da bacia.
2.0

Deslocar as mos para a frente, balanar frente em apoio braquial e, continuando o
balano, rolamento retaguarda para chegar sentado com pernas afastadas.
1.5

Deslocar as mos para trs da bacia, balanar frente, balanar atrs, balanar frente,
balanar atrs.
2.0

Sada, executando uma rotao de 180 esq. Para chegar costal dir. s paralelas (com
ou sem mudana de pegas).
2.5

ANTES DE INICIAR O BALANO EM APOIO BRAQUIAL, FAZER PREPARAO FSICA
ESPECFICA.



Posio de p tranversal no interior das paralelas. Saltar para a suspenso em apoio
braquial, rolar o corpo retaguarda, bscula para apoio, balano retaguarda.
3.5

Saltar para o colcho no interior das paralelas. Alguns passos, bscula para a posio
sentada, mos atrs da bacia.
3.0

Balano frente, balano retaguarda. 1.0

Balano frente e sada, deslocando a mo dir. para o banzo esq. E rodando o corpo
para a direita, para chegar costal esq. s paralelas.
1.5

APS A ENTRADA DE BSCULA, ATENO PARA QUE OS BRAOS NO FLICTAM.
CERTIFIQUE-SE QUE EST COLOCADO UM COLCHO NO INTERIOR DAS PARALELAS
AO SALTAR PARA O CHO NO MEIO DO EXERCCIO. NA SADA, BALANAR AS
PERNAS PARA O LADO E EXECUTAR RAPIDAMENTE A MUDANA DE MOS.

Federao de Ginstica de Portugal - gympor@gympor.com

Escola Nacional de Ginstica engym@gympor.com

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