Renforcer ses abdomi naux correctement et sans en oubl i er! 1
Sandro ZATTA
L'auteur est licenci en Education physique et agrg de l'enseignement secondaire suprieur (ULg, 1997). Il travaille actuellement comme assistant dans le service de Pdagogie des APS de l'Universit de Lige et s'est spcialis dans l'encadrement d'activits physiques d'entretien. Les illustrations ont t ralises par Charles Renson.
INTRODUCTION
D'un point de vue gnral, la musculature abdominale est primordiale dans toutes activits sportives. Par leur situation anatomique, les abdominaux sont le centre de transmission de la force dans le corps et principalement des membres infrieurs vers le tronc. Un dficit ce niveau entrave donc l'efficience de certains gestes sportifs (mauvaise transmission d'nergie) et peut galement induire des blessures au niveau lombaire. La plupart des sportifs sont conscients de l'importance de la musculature abdominale et accordent un temps considrable leur dveloppement. Malheureusement, le manque d'information sur l'anatomie et la biomcanique des abdominaux engendre un grand nombre d'erreurs dans les exercices normalement conus pour le travail abdominal. En fait, ce qui se passe, c'est que ces exercices travaillent de manire prfrentielle les flchisseurs des hanches, ce qui accentue les risques de traumatismes lombaires. Ceci sera dtaill par la suite. Cet article aura pour objet d'apporter aux lecteurs les notions anatomiques et biomcaniques ncessaires pour comprendre le fonctionnement des abdominaux. Ceci leur permettra la conception d'exercices spcifiques qui axent le travail principalement au niveau abdominal. Une srie d'exercices sera prsente et dcrite afin d'illustrer les conseils pratiques donns dans l'article.
RAPPEL ANATOMIQUE
Il existe quatre grands types d'abdominaux. Pour chacun d'eux, nous rappellerons les insertions musculaires (origine et terminaison) et leurs diffrentes actions.
Grand droit de l'abdomen (figure 1)
Origine: pine pubienne. Terminaison: cartilage des 5me, 6me et 7me ctes et appendice xyphode. Action: flexion et inflexion latrales du tronc.
Grand oblique de l'abdomen (figure 2)
Origine: bord infrieur des huit dernires ctes et s'imbriquant avec les digitations du grand dentel. Terminaison: moiti antrieure de la crte iliaque, arcade crurale, symphyse pubienne et ligne blanche. Action: flchit le tronc, la partie droite du muscle entrane une rotation vers la gauche et inversement pour la partie gauche du muscle.
Petit oblique de l'abdomen ((figure 3)
Origine: moiti externe de l'arcade crurale, deux tiers antrieurs de la crte iliaque et aponvrose dorso-lombaire. Terminaison: cartilages costaux des 8me, 9me et 10me ctes et ligne blanche.
1 Amnagement de la version originale par Marc CLOES (2003) Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (2)
Action: flchit le tronc, la partie droite du muscle entrane une rotation vers la droite et inversement pour la partie gauche du muscle.
Transverse de l'abdomen (figure 4)
Origine: tiers externe de l'arcade crurale, lvre interne de la crte iliaque, face interne des cartilages des six dernires ctes, aponvrose dorso-lombaire. Terminaison: pine du pubis et crte pectinale et ligne blanche rejoignant son homologue controlatral. Action: expiration force par dpression de la paroi abdominale.
Figure 1 - Grand droit de l'abdomen (d'aprs Thompson, 1993) 1. Cartilage des 5me, 6me et 7me ctes et appendice xiphode 2. Ligne blanche 3. Digitation tendineuse 4. Epine pubienne Figure 2 - Grand oblique de l'abdomen (d'aprs Thompson, 1993) 1. Bord infrieur des huit dernires ctes en s'imbriquant avec les digitations du grand dentel 2. Moiti antrieure de la crte iliaque, arcade crurale, symphyse pubienne et ligne blanche 3. Ligament inguinal Figure 3 - Petit oblique de l'abdomen (d'aprs Thompson, 1993) 2. Moiti externe de l'arcade crurale, deux tiers antrieurs de la crte iliaque et aponvrose dorso- lombaire 3. Insertion sur la 8me, 9me et 10me ctes 4. Ligament inguinal Figure 4 - Transverse de l'abdomen (d'aprs Thompson, 1993) 2. Epine du pubis, crte pectinale et ligne blanche rejoignant son homologue controlatral 3. Ligament inguinal Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (3)
Synthse
Ces quatre muscles composent ainsi la ceinture abdominale qui est elle-mme constitue de trois ceintures musculaires superposs: - une premire ceinture, oblique, compose des grand et petit obliques de l'abdomen (figure 5); - une deuxime ceinture, transverse, compose du transverse de l'abdomen (figure 6); - une troisime ceinture, droite et verticale, compose du grand droit de l'abdomen (figure 7).
Comme le montrent les figures 5, 6 et 7, les fibres des quatre muscles abdominaux portent dans quatre directions diffrentes, ce qui exige des types d'exercices spcifiques pour le renforcement de chaque muscle.
RENFORCEMENT DES DIFFERENTES FIBRES MUSCULAIRES
Renforcement des fibres verticales
Le grand droit de l'abdomen commande la bascule du bassin en arrire (rtroversion) et par ce mouvement, aplatit la colonne lombaire. La controverse propos des meilleurs exercices pour les muscles abdominaux n'est pas encore rgle. L'lvation des membres infrieurs, les exercices de redressement en station assise jambes tendues et en extension et les contractions isomtriques reprsentent les diffrents exercices raliss dans cette rgion. L'exercice de redressement en station assise bras croiss en avant est considr par beaucoup comme le plus valable et le moins dangereux car il limine en grande partie l'action des flchisseurs de hanches et notamment du psoas-iliaque qui, lorsqu'il est trop sollicit, devient hypertonique et favorise l'hyperlordose lombaire. Ce problme sera approfondi par la suite. On prconise pour le travail du grand droit tous les exercices visant rapprocher le bassin de la cage thoracique (figure 8).
Renforcement des fibres obliques
Les grands obliques exercent leur action de chaque ct de la paroi abdominale. Ils participent la torsion du tronc quand ils agissent indpendamment l'un de l'autre. Leur action simultane entrane la flexion du tronc en avant, contribuant l'action du grand droit. Quand le coude gauche vient toucher le genou droit, le grand oblique est sollicit. La rotation droite du tronc met en jeu le grand oblique droit. Le petit oblique ayant un trajet de direction oppose celle du grand oblique, sa contraction entrane une rotation vers la gauche du tronc et inversement pour le petit oblique droit. Lorsque le coude gauche vient en contact du genou droit, le grand oblique gauche et le petit oblique droit concourent la rotation du tronc et vice versa. On prconise pour le travail des obliques tous les exercices de rotation et de flexion latrale du tronc (figure 9).
Figure 5 Muscles obliques de labdomen Figure 6 Muscle transverse de labdomen Figure 7 Grand droit de labdomen Figure 8 - Exercice visant rapprocher le bassin de la cage thoracique Figure 9 - Exercice de flexion latrale du tronc Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (4)
Renforcement des fibres transversales
Le transverse de l'abdomen est le muscle principal de l'expiration force, son action conjuge avec les fibres verticales et obliques contribue au maintien de la sangle abdominale. Le muscle est mis en action en ramenant le contenu viscral vers l'axe rachidien (figure 10). On renforce donc le transverse de l'abdomen en effectuant des exercices respiratoires avec expiration force, des contractions isomtriques et des exercices de flexion du tronc en rentrant le ventre.
POURQUOI TRAVAILLER LES ABDOMINAUX?
Les muscles abdominaux et les muscles extenseurs de la hanche permettent le maintien de la colonne vertbrale et du bassin, de cette manire, la transmission de force venant des membres infrieurs peut s'effectuer vers le tronc de manire efficace. Si on manque de tonicit ce niveau, la rigidit de la colonne sera moins efficace et une bonne partie de l'nergie transmise par les membres infrieurs sera gaspille par la dformation de la courbure vertbrale et des mouvements inutiles du bassin (figures 11 et 12).
PROBLEMATIQUE DU PSOAS-ILIAQUE
Le psoas-iliaque est un muscle profond qui s'insre sur les vertbres lombaires et rejoint l'iliaque pour se terminer sur la partie suprieure du fmur (figure 13). Dans sa fonction principale, le psoas-iliaque est un muscle flchisseur de hanche mais si les cuisses sont fixes, il excute une traction sur la colonne vertbrale et une flexion du bassin sur la cuisse. Beaucoup de sportifs croient travailler leurs abdominaux par des exercices de battements de jambes et de pdalages (figure 14). Mais si on fait l'exprience simple suivante: en position couche, soulever les membres infrieurs et attendre, on finit par avoir mal au niveau lombaire et on observe un dcollement de la colonne ce niveau (figure 15). Figure 10 - Action du grand transverse au niveau viscral Figure 11 - Distribution de la force dans le corps quand le bassin est plac Figure 12 - Distribution de la force dans le corps quand le bassin est non plac Figure 13 - Psoas-iliaque Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (5)
Le psoas-iliaque tant un muscle qui va de la colonne lombaire au fmur, il a tendance tirer sur cette colonne et provoquer la cambrure du dos (figure 16). Tous les exercices o les jambes entrent en action ne sont pas intressants car si les abdominaux sont trop faibles ou se fatiguent vite, ils se relchent et le bassin bascule, ce qui provoque une accentuation de la lordose lombaire. Cela va prsenter des risques importants pour les enfants, les femmes et les personnes sdentaires qui souffrent dj d'hyperlordose. De plus, pour le travail des abdominaux, on prconise des exercices qui permettent leur raccourcissement et pour les exercices avec mouvement de jambes, un travail plus en isomtrie. Quand on rpte trop ce genre d'exercices qui sollicitent normment le psoas-iliaque, celui-ci se raccourcit et devient hypertonique ce qui provoque une hyperlordose permanente. En ce qui concerne les exercices prconisant la flexion du tronc sur les cuisses, ils posent le mme problme, surtout quand les jambes sont tendues (figure 17). En fait, si les membres infrieurs sont fixs, le psoas-iliaque devient flchisseur du tronc et, comme le grand droit est souvent trop faible, c'est le psoas qui excute la flexion du tronc sur le bassin, ce qui s'accompagne d'une hyperlordose. Le grand droit n'intervient que beaucoup plus tard dans la flexion.
IMPLICATIONS PRATIQUES
Les exercices qui s'avrent utiles pour le travail des abdominaux sont: - ceux o les abdominaux dmarrent le mouvement; - o ils effectuent l'essentiel du travail par rapport au psoas iliaque; - o les pieds sont non fixs pendant l'exercice; - o les abdominaux se raccourcissent au maximum; - o le contrle lombaire est facile.
Si on flchit le bassin sur le tronc, il convient de dmarrer genoux plis. Si l'exercice s'effectue au sol, il faut veiller garder la colonne lombaire plaque au sol, en mettant les mains aux hanches, coudes au sol et serrs, par exemple (figure 18). Si on flchit le tronc sur le bassin, l'excutant doit: Figure 14 - Exercices de pdalages et de battements de jambes Figure 15 - Dcollement lombaire lors d'exercices en station couche Figure 16 - Traction du psoas-iliaque sur la colonne vertbrale Figure 17 - Exercices jambes tendues Figure 18 - Protection lombaire par aplatissement du dos Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (6)
- dmarrer genoux plis avec les talons le plus prs possible des fesses (figure 19); - surlever les pieds (figure 20); - contrler la descente: assez lente, ventuellement en droulant le dos et ne surtout pas terminer en se laissant tomber sur le dos.
Si on travaille avec des individus peu muscls, l'intervenant doit: - bien doser la difficult, car plus l'exercice est difficile, plus le psoas et les autres flchisseurs de hanches risquent d'intervenir; - penser l'importance des bras (figure 21); - proposer un dpart dos arrondi (figure 22).
Figure 19 - Exercices d'abdominaux avec lvation du haut du tronc Figure 20 - Exercices d'abdominaux avec surlvation des pieds Figure 21 - Importance de la position des bras dans les abdominaux Figure 22 - Dpart dos arrondi pour les abdominaux avec redressement du tronc Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (7)
NOTIONS D'ANTEVERSION ET DE RETROVERSION DU BASSIN
Le bassin est compos de trois os encastrs formant une cuvette (figure 23). La colonne lombaire est pose sur larrire du bassin sur une structure osseuse appele sacrum, cest un os plat et oblique, encastr larrire du bassin qui prsente une face suprieure trs incline. Normalement rapproche, la face suprieure du sacrum fait un angle de 30 avec lhorizontale: cet angle correspond la position normale du bassin. Si cette angulation est maintenue au repos ou au cours dun effort, on dit que le bassin est bien plac (figure 24). Le critre permettant de qualifier le bassin de bien plac est le respect de la courbure lombaire naturelle. Mais le bassin peut basculer et la face suprieure du sacrum soriente suivant cette bascule. Quand le bassin bascule vers lavant ainsi que la face suprieure du sacrum, on est en antversion (figure 25) et quand la bascule se fait vers larrire on est en rtroversion (figure 26). Lquilibre de notre bassin sur les deux fmurs est fragile, celui-ci bascule facilement et principalement en avant cause du poids du tronc qui sexerce en avant, ce qui favorise lhyperlordose et tous les problmes quelle entrane. Cet quilibre est encore plus fragile lors de la pratique sportive. Au cours dun geste sportif, le placement du bassin tendance se modifier en antversion: mauvaise impulsion, fin de course difficile, fin dun balanc la barre fixe, ... ou en rtroversion, lexemple type est le squat (figure 27). Le squat avec flexion complte des genoux entrane une bascule du bassin vers larrire. Ceci conduit une inversion de la courbure lombaire. La rgion lombaire est arrondie vers larrire. La solution consiste travailler en demi- squat et de pousser les coudes en avant, ce qui permet de garder le dos plat (figure 28). Les causes principales de ces bascules de bassin sont: les manques de sensations au niveau du placement, loubli de placement du bassin, les muscles fixateurs du bassin insuffisants ou fatigus et le manque de technique. Les solutions sont simples: savoir prendre conscience de la situation de son bassin par un travail de placement, renforcer les muscles fixateurs du bassin et notamment les abdominaux et, finalement, amliorer la technique d'excution. On peut conclure en disant que, dans tous les gestes sportifs, il faut viter les courbures exagres ainsi que les courbures inverses. Il faut donc respecter les courbures physiologiques de la colonne vertbrale et principalement au niveau lombaire. Figure 23 - Schma du bassin 1. Crte iliaque 2. Face interne de l'ilion 3. Bord antrieur 4. Tubrosit ischiatique 5. Cavit cotylode 6. Articulation des deux os iliaques 7. Sacrum 8. Pubis Figure 24 - Position normale du bassin, "bassin plac" 1. Colonne vertbrale 2. Sacrum 3. Bassin Figure 25 - Bassin en antversion Figure 26 - Bassin en rtroversion Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (8)
EXERCICES ABDOMINAUX
Nous allons prsenter une liste dexercices permettant de travailler la musculature abdominale en limitant au maximum le rle des flchisseurs de hanches et ne ncessitant aucun matriel.
Exercices de placement et de gainage
Les abdominaux doivent prfrentiellement travailler en raccourcissement mais un travail isomtrique est parfois utile pour la statique et la tenue du bassin.
Exercice 1: gainage. Le sujet se place en chute faciale, en appui sur les genoux et les coudes plis 90. Les paules, les hanches et les genoux doivent tre situs sur un mme axe et le bassin doit tre plac (figure 29). Le niveau suprieur de cet exercice sexcute jambes tendues (figure 30).
Exercice 2: gainage latral. Le sujet se place en chute latrale, en appui sur un coude et sur les pieds, le corps est parfaitement tendu. Les paules, le bassin, les genoux et les chevilles doivent tre placs sur un mme axe. Le bassin doit galement tre plac (figure 31). Une variante possible de cet exercice peut se faire en tendant le bras et en prenant appui sur la main tout en veillant bien laisser lpaule au-dessus du point dappui au sol (figure 32). Ces deux exercices sollicitent principalement le grand et le petit oblique de labdomen.
Exercices dynamiques
Exercice 1: crunch (figure 33)
* Dpart. Les consignes sont les suivantes: Figure 27 - Squat mal ralis Figure 28 - Squat bien ralis Figure 29 - Gainage niveau 1 Figure 30 - Gainage niveau 2 Figure 31 - Gainage position latrale Figure 32 - Gainage latral - variante Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (9)
- couch sur le dos; - main la nuque, coudes carts; - talons les plus prs possible des fesses. * Scurit. Il convient de veiller : - ne pas tirer sur la nuque; - ne pas bloquer la respiration; -laisser les abdominaux en perptuelle contraction. * Mouvement. L'excutant dcolle le haut du dos en larrondissant et ne dpose que la partie infrieure des omoplates au retour. * Muscles sollicits. Il s'agit principalement du grand droit de labdomen.
Afin de solliciter le travail des grands et petits obliques, lexercice 1 peut seffectuer avec une rotation de l'axe des paules (variante 1, figure 34) ou avec une flexion latrale du tronc (variante 2, figure 35). Le mme travail de flexion du tronc sur le bassin, de rotation et dinclinaison peut seffectuer avec les pieds dcolls du sol, soit les genoux sur la poitrine (variante 3, figure 36) ou les jambes tendues 90 (variante 4, figure 37).
Exercice 2 (figure 38)
* Dpart. L'excutant se place: - assis, dos droit; - talons prs des fesses.
Trois niveaux de position de bras sont envisageables: - bras tendus devant; - bras plis sur la poitrine; - bras tendus au-dessus de la tte.
* Mouvement. Il se dcrit de la manire suivante: - droulement de la colonne vertbrale pour aller dposer le dos plat au sol; - les bras gardent leur position de dpart durant tout le mouvement aller et retour; - tout lexercice doit se faire sans dcoller les talons du sol.
* Scurit. Afin d'viter toute surcharge, il faut: - bien arrondir le dos, tant dans le mouvement aller que dans celui du retour; - veiller ce que ce soient les abdominaux qui contrlent l'ensemble du mouvement.
* Muscle sollicit. Le grand droit de labdomen est nouveau le principal muscle concern. Figure 33 - Exercice 1, "crunch" Figure 34 - Exercice 1 avec rotation du tronc Figure 35 - Exercice 1 avec inclinaison du tronc
Figure 36 Exercice 1 ,flexion avec rotation et inclinaison du tronc 1. Elvation du tronc 2. Elvation avec rotation 3. Elvation avec inclinaison 4. Pieds surlevs Figure 37 - Exercice 1,flexion avec rotation ou inclinaison du tronc 1. Elvation du tronc 2. Elvation avec rotation 3. Elvation avec inclinaison Figure 38 - Exercice 2 et ses trois niveaux Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (10)
Il convient de retenir que cet exercice permet un travail concentrique et excentrique combin des abdominaux.
Exercice 3 (figure 39)
* Dpart. Dans cet exercice, l'excutant se place: - couch sur le dos; - bras le long du corps.
Deux niveaux peuvent tre envisags: - niveau 1: genoux contre la poitrine; - niveau 2: jambes tendues et plies 90 sur le tronc.
* Mouvement. Il sagit pour ces exercices dune flexion du bassin sur le tronc. Le sujet doit essayer de dcoller le bassin du sol pour le flchir sur le tronc. Pour le niveau 1, le sujet tire les genoux sur la poitrine. Pour le niveau 2, il monte les jambes la verticale pour dcoller le bassin.
* Scurit. L'excutant doit bien distinguer flexion du bassin sur le tronc et flexion des jambes sur le tronc afin de travailler les abdominaux et non pas les flchisseurs de hanches.
* Muscle sollicit. C'est nouveau le grand droit de labdomen.
Exercice 4 (figure 40)
Cet exercice constitue en fait une combinaison des exercices 1 et 3, cest--dire que lon effectue simultanment une flexion du tronc sur le bassin et du bassin sur le tronc. Lexercice peut galement se raliser avec inclinaison ou rotation de laxe des paules avec toutes les variantes que cela inclut. Les consignes de scurit sont identiques celles des exercices prcdents.
Exercice 5 (figure 41)
* Dpart. La position initiale respecte les critres suivants: - couch sur le dos; - bras 45 poss au sol.
Quatre niveaux de difficults sont possibles en fonction de la position des jambes: - niveau 1: genoux flchis contre la poitrine; - niveau 2: genoux et hanches flchis 90; - niveau 3: une jambe tendue et plie 90 sur le tronc et lautre place latralement au sol; - niveau 4: les deux jambes tendues et flchies 90 sur le tronc.
Figure 39 - Exercice 3 et ses deux niveaux Figure 40 - Exercice 4 et ses deux niveaux Figure 41 - Exercice 5 et ses quatre niveaux Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (11)
* Mouvement. L'excutant incline le bassin de gauche droite sans varier langulation des jambes.
* Scurit. Il faut respecter les critres suivants: - colonne lombaire plaque au sol; - soutenir latralement avec les bras; - la descente et la monte se font lentement avec un bon contrle.
* Muscles sollicits. Ce sont principalement les grands et les petits obliques de labdomen qui travaillent.
Exercice 6 (figure 42)
* Dpart. Les consignes sont: - couch latralement; - axe des hanches perpendiculaire au sol; - un bras est tendu et en appui au sol devant lpaule; - lautre est allong dans laxe du corps.
* Mouvement. On distingue trois niveaux d'excution: - niveau 1: flexion latrale des hanches et des deux jambes sur le tronc; - niveau 2: flexion latrale du tronc sur les hanches en dmarrant le mouvement du bras au sol; - niveau 3: combinaison des deux premiers niveaux.
* Scurit. Il ne faut pas confondre la flexion latrale du tronc sur les hanches et des hanches sur le tronc avec une flexion des jambes sur le tronc. En effet, le travail se passe uniquement dans un plan frontal.
* Muscles sollicits. Les grands et petits obliques de labdomen sont directement concerns.
Comme variante de lexercice 6, on peut proposer le travail avec les cuisses flchies 90 sur le tronc et la tte en appui sur la main du bras au sol. Laction est identique, il sagit toujours dune flexion latrale du tronc ou des hanches (figure 43).
CONCLUSIONS
La liste des exercices prsents est non exhaustive, et le libre choix est laiss limagination. Le principal est de respecter les rgles de scurit pour chaque exercice et dessayer de les adapter au niveau de nouvelles variantes ventuelles. Le but de ces exercices a t de rechercher laction principale des muscles abdominaux compare celle du psoas-iliaque et des autres flchisseurs de hanches. Cette recherche dactions ralises au niveau abdominal doit tre votre objectif principal dans la mise au point de nouveaux exercices.
OUVRAGES CONSULTES
ANDERSON, B. (1983). Le stretching grce la technique amricaine de l'tirement, gardez la forme et pratiquez sans risque vos sports favoris. Paris: Edition Solar. BATTISTA, E., & VIVES, J. (1982). Exercices de gymnastique, souplesse et force. Paris: Editions Vigot. BURY, V. (1996-1997). Mise au point des potentialits optimales de recrutement de la musculature abdominale: tude par lectromyo-graphie de surface. Mmoire prsent en vue de l'obtention du grade de licencie en kinsithrapie et radaptation, Universit de Lige. KOS, B., TEPLY, Z., & VOLRAB, R. (1985). Gymnastique: 1200 exercices. Paris: Editions Vigot. Figure 42 - Exercice 6 et ses trois niveaux Figure 43 - Variante de l'exercice 6 et ses trois niveaux Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (12)
THIERIET, P. (1991). Schmas comments d'anatomie l'usage des ducateurs sportifs. Paris: Editions Revue EPS, 9. THOMPSON, C.W. (1993). Initiation l'anatomie du mouvement. Cinsiologie. Paris: Editions Vigot.