EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

CUELLO Y ESPALDA:
Posicin del elefante

Posicin inicial: colcate de pie con las piernas ligeramente separadas,
inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.
Ejercicio: 5 REPETICIONES
realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los
pies
realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posicin inicial
Ejercicio de oblicuos con flexin sentado con las piernas separadas
(Sentadillas)

Posicin inicial: Sintese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la
posicin inicial
*El ejercicio tambin facilita estirar el msculo bceps femoral.
Estiramiento de la cintura escapular

Posicin inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO
enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
cambiamos de mano
EL TRAX:
Estiramiento tumbado boca abajo

Posicin inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos
doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.
Ejercicio: 10 REPETICIONES
enderezamos los brazos y simultneamente inclinamos la cabeza y la columna
vertebral hacia atrs
*El ejercicio tambin facilita estirar los msculos abdominales.
Estiramiento con apoyo

Posicin inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco
de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos
sostenemos en posicin vertical de 90 grados.
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO
lentamente realizamos la rotacin del tronco en direccin opuesta a la del
respaldo (aguantamos 3 segundos)
cambiamos de direccin
LOS MSLOS: (Sentadillas)
El msculo bceps femoral
Inclinacin hacia adelante

Posicin inicial: Sintese con los pies paralelos entre s, con los pies juntos,
deben estar en linea vertical para arriba.
Ejercicio: 10 REPETICIONES
inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en direccin a los
pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posicin inicial
Los msculos cudriceps femorales(Sentadillas)
Acercar las piernas

Posicin inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la
otra pierna doblada por la rodilla.
Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo
maximo posible hacia arriba
cambiamos de pierna (pierna izquierda mano izquierda, pie derecho - mano
derecha)
*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este
ejercicio entonces tambin estirar el msculo tibial.
Paso hacia adelante

Posicin inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla
la rodilla y est posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente
hacia adelante. Con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia
adelante.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
nos sentamos en una rodilla flexionada, despus en la segunda
El interior de los muslos (Sentadillas)
Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posicin inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido,
ligeramente inclinado hacia adelante.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, despus en el
segundo
Posicin de la rana

Posicin inicial: las piernas en posicin "rana" (los pies se tocan, las piernas
doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.
Ejercicio: 30 REPETICIONES
con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10
segundos
PANTORRILLAS: (Sentadillas)
Estiramiento de pantorrillas
Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escaln

Posicin inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla
Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA
realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el taln a la
plataforma
ANTEBRAZO:
Estiramiento de antebrazo


Posicin inicial: de pie, con las piernas
ligeramente separadas.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada
con la parte externa hacia arriba
con la segunda mano agarramos los dedos
extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo,
empujamos simultneamente toda la mano hacia
adelante
cambiamos de manos