Efecto del entrenamiento de desarrollo muscular sobre la fuerza isomtrica

mxima en jugadores de balonmano en las etapas de formacin.

Martnez, I.; de Paz, J.; Cuadrado, G.
1) INTRODUCCIN.
Cuando nos referimos al balonmano, la primera imagen que nos viene es la de un jugador que trata
de lanzar a portera con un defensor prximo que va a contactar con l; en esta modalidad deportiva
se producen constantemente manifestaciones de gestos explosivos de diferente carcter. Si el
entrenamiento de la fuerza es una prctica asumida en la mayora de las disciplinas deportivas, en
el balonmano adquiere una importancia an ms relevante.
La fuerza mxima es "la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular
por medio de una contraccin mxima voluntaria" (Letzelter, 1990); Bhrle (1990) la define como "la
parte de la fuerza absoluta que puede ser activada de forma voluntaria" para Bosco (1994) es "la
capacidad de desarrollar fuerza que permite movilizar una carga mxima que no permite modular la
velocidad de ejecucin"; Gonzlez y Gorostiaga (1995) sealan que "la fuerza isomtrica mxima se
produce cuando el sujeto realiza una contraccin voluntaria mxima contra una resistencia
insalvable".
En los deportes colectivos, de todas las manifestaciones de fuerza, la fuerza explosiva o capacidad
para generar fuerza en el menor tiempo posible es la ms importante. La fuerza mxima es uno de
los factores de los que depende la fuerza explosiva (Vlez, 1992; Gonzlez y Gorostiaga, 1995;
Vidal, 2000); aquella es "requerida en pocas condiciones especficas durante la
competicin" (Hauptmann y Harre, 1987), pero una buena formacin de esta capacidad, permite la
obtencin de resultados ptimos en la mayora de acciones deportivas donde haya que mover
masas externas o el propio cuerpo a gran velocidad (Chirosa, 1998); algunos estudios muestran
correlaciones significativas entre la velocidad con la que se alcanza un alto grado de tensin
intramuscular en una contraccin isomtrica y el rendimiento en el gesto deportivo (Vitasalo y Aura,
1984).
La fuerza mxima se manifiesta:
a) De forma esttica, fuerza isomtrica mxima, se produce cuando el sujeto realiza una
contraccin voluntaria mxima contra una resistencia insalvable (Gonzlez-Badillo y
Gorostiaga, 1995), y es la mayor cantidad de tensin que puede generar el msculo en una
contraccin voluntaria; en la contraccin isomtrica no se lleva a cabo ningn movimiento, el
msculo se tensa pero no realiza ningn trabajo fsico, ya que el producto de fuerza por
distancia es cero (Kirsch, 1993).
b) De forma dinmica, fuerza dinmica mxima, que es la expresin mxima de fuerza cuando
la resistencia slo se puede desplazar una vez (Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1995).
La fuerza ms elevada que un sujeto puede alcanzar con una contraccin muscular voluntaria
mxima slo puede ser reconocida de forma exacta en una contraccin isomtrica (Hauptmann y
Harre, 1987).
Por otra parte, para incrementar significativamente la fuerza mxima necesaria en los deportes
colectivos, es conveniente entrenar con cargas altas (Sale, 1992; Vlez, 1992); este planteamiento
choca con el ms conservador, que desaconseja trabajar con cargas altas en las etapas de
formacin (Gonzlez-Badillo, 1991; Garca-Manso, 1999). Mientras en sujetos formados se
recomienda trabajar por encima del 75% de la fuerza dinmica mxima para alcanzar el mayor
rendimiento (Chirosa, 1998), Hollman y Hettinger (citados por Grosser y Neumaier, 1986) sealan
que al principiante le bastara mover cargas en torno al 30%. En otros estudios, se ha visto que en
sujetos que nunca han trabajado con pesas, con cargas del 60-65% de la fuerza dinmica mxima,
se han obtenido resultados positivos en la mejora de la fuerza (Martnez, 2001). Tal vez haya que
convenir con Garca-Manso (1999) que "todos los tipos de carga son vlidos a lo largo del proceso
de entrenamiento, simplemente deben ser utilizadas con precisin y ajustadas a un proceso
metodolgicamente diseado y planificado para cada deportista".
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Considerando estos antecedentes, se pretende estudiar en qu medida los programas de
entrenamiento de desarrollo muscular, propios de las etapas de formacin, modifican los valores de
fuerza isomtrica mxima.
2) METODOLOGA.
2.1) Sujetos.
Los sujetos estudiados son 108 practicantes de balonmano de distintas edades, correspondientes a
las categoras senior (23), juvenil (27) y cadete (58), de los equipos de base del Balonmano
ADEMAR de Len, dispuestos a seguir los entrenamientos fsicos propuestos, adems de continuar
con los entrenamientos tcnico-tcticos propios de su etapa. Todos:
son varones,
practican balonmano a un mismo nivel dentro de su categora,
entrenan de seis a ocho horas semanales, repartidas en tres o cuatro sesiones en
horario vespertino,
compiten una vez a la semana, normalmente en el fin de semana,
se han sometido a reconocimiento mdico al principio de temporada, que les habilita
para realizar actividad fsica.
Inicialmente el estudio se comienza con un total de 146 sujetos, pero se han desestimado los datos
de aquellos sujetos que no han seguido el entrenamiento regularmente o no han realizado las
pruebas en alguna de las tres tomas de datos.
En cada categora se establecen tres grupos de trabajo, tantos como programas de entrenamiento,
ms un grupo de control. Una vez diseado el trabajo y distribuidos los sujetos en cada grupo de
trabajo dentro de su edad, la muestra qued como puede apreciarse en la tabla 1 adjunta:
Tabla 1: Distribucin de la muestra por categoras y programas de entrenamiento.
Al hablar de etapa senior nos referimos a sujetos con ms de 18 aos, o que van a cumplir los 18
aos en la temporada; ninguno de ellos supera los 23 aos, ni ha realizado entrenamiento con
pesas de forma sistemtica. Los juveniles tienen 16 17 aos, o cumplen los 16 en la temporada;
ninguno ha realizado entrenamiento con pesas. Los cadetes tienen 14 15 aos, o cumplen los 14
aos en la temporada; al igual que los juveniles, ninguno ha entrenado con pesas.
Los agrupamientos A, B, C, y D identifican los distintos programas de entrenamiento que
describiremos a continuacin.
La distribucin de los sujetos en cada grupo es aleatoria, respetando la opcin de pertenencia a uno
u otro grupo en funcin de la compatibilidad entre los horarios personales y del uso de las
instalaciones.
2.2) Programas de entrenamiento.
Se han puesto en prctica tres programas de entrenamiento de desarrollo muscular.
Total A B C D
Senior (+ de
18)
21 5 7 6 5
Juvenil (16-17)
27 5 6 8 8
Cadete (14-15)
58 14 14 17 13
TOTAL 108 24 27 31
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Entre los distintos mtodos de entrenamiento de la fuerza, el de desarrollo muscular busca
hipertrofiar el msculo pretendiendo una adaptacin anatmica y funcional como base de otros
mtodos (Bompa, 2000). Se caracteriza por la movilizacin de cargas medias (40-80%) a velocidad
lenta-continua, desde 2 hasta 6 series de 5 a 12 repeticiones (Grosser y Mller, 1989; Cometti,
1998).
Contactamos con los entrenadores de los equipos informndoles de la propuesta. Seguidamente se
les instruye para que desarrollen el trabajo con las mismas variables de volumen e intensidad; en
concreto se les entrega por escrito los contenidos de carcter fsico a los que han de ajustar su
entrenamiento durante el tiempo del estudio. Asimismo se les adiestra sobre el desarrollo de los
protocolos de los distintos programas de fuerza que han de aplicar entre sus jugadores.
Los tres programas de entrenamiento que se han desarrollado en el estudio son:
Programa tradicional (grupo A): se realizan ejercicios de musculacin de carcter
general con pesas; no guardan relacin con las habilidades tcnicas especficas que se
emplean en la competicin. Se desarrollan los grupos musculares pero no los
movimientos especficos que producen esos grupos musculares.
Programa combinado (grupo B): despus de cada serie del trabajo tradicional se
ejecutan movimientos de los grupos musculares solicitados, con baln medicinal de 3 kg
o barras de 10 kg, asimilados a gestos tcnicos propios de la modalidad deportiva. Con
el programa combinado se pretenden trabajar los grupos musculares y sus movimientos.
Programa de autocargas (grupo C): el sujeto reproduce los movimientos que se
realizan con las pesas, utilizando como resistencia a vencer tan slo el propio peso
corporal.
El grupo D, de control, nicamente desarrolla el entrenamiento tcnico-tctico propio de
balonmano, sin ningn contenido especfico relacionado con la fuerza.
Los tres programas presentan diferencias importantes en la aplicacin de las cargas, aunque son
similares en volumen e intensidad, parmetros que determinan la dinmica de las cargas del
entrenamiento.
Se manejan porcentajes del 60-70% de 1 RM; esta carga permite mover el peso con cierto
dinamismo, y ha sido utilizada por distintos autores para la mejora de la fuerza mxima y la
hipertrofia muscular (MacDonagh y Davies, 1984; Grosser, y Mller, 1989; Martnez, 2001). En el
grupo C, entrenamiento con autocargas, no se puede establecer la carga sobre 1 RM, por ello se
calcula como porcentaje del nmero mximo de repeticiones que el sujeto es capaz de realizar en
cada ejercicio.
Se determinan tres series de diez repeticiones para cada ejercicio en los protocolos de cada uno de
los grupos, conforme a las variables propuestas en la literatura al uso, ya comentadas al principio de
este apartado (Grosser y Mller, 1989; Cometti, 1998):
Grupo A (Figura 1).
Grupo B (Figura 2).
Grupo C (Figura 3).
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Figura 1.
Figura 2.
4 de 11
Figura 3.
2.3) Temporalizacin.
El estudio se lleva a cabo a lo largo de tres meses (doce semanas); se han realizado tres tomas de
datos coincidiendo con el comienzo, la mitad (seis semanas) y el final del proceso (doce semanas).
Las sesiones se realizaron en tres das alternos, en todas y cada una de las doce semanas.
Entendiendo que "el nico modo de desarrollar la fuerza muscular es someter a los msculos a
ejercicios de resistencia progresivamente creciente" (Bosco, 2000), las cargas se aumentan cada
dos semanas, tiempo en el que se supone que ya se ha producido cierta adaptacin. Algunos
autores sealan que cargas superiores al 65% de 1 RM, utilizadas a razn de al menos 10
repeticiones por serie, son suficientes para producir incrementos de hasta el 2% por cada da de
entrenamiento en principiantes (MacDonagh y Davies, 1984). El aumento de las cargas se realizar
conforme a la sensacin de facilidad con la que se mueve la carga, tal que cuando la tercera serie
puede realizarse sin prdida de dinamismo se entiende que la carga es inferior al 65% de 1 RM
(Martnez, 2001).
2.4) Toma de datos y material.
Los controles se realizaron en las instalaciones del ICAFD de Castilla y Len, bajo la instruccin
directa del investigador y la observacin y colaboracin del entrenador de cada grupo de trabajo u
otros.
Para medir la fuerza isomtrica mxima se utiliza una plataforma de fuerzas extensiomtrica
Dinascam 600M , conectada a una unidad electrnica externa que introduce los datos a un
ordenador (procesador Intel 486 DX2, con disco duro de 2 GB, velocidad de 66Mhz, memoria RAM
de 16 MB y sistema operativo Windows 95).
Previamente a la realizacin de los tests el sujeto realiza un calentamiento orgnico general de unos
15 minutos de duracin y un calentamiento especfico de la zona lumbar. Las pruebas se realizan
manteniendo el esfuerzo cinco segundos, al mejor de dos intentos en cada una de ellas.
a) Medicin de la fuerza isomtrica mxima de tren superior.
Para cuantificar esta capacidad se realiza el "press de banco" plano. Encima de la
plataforma de fuerza situamos un banco. A ambos lados situamos soportes regulables para
apoyar la barra, a la que aadimos una cantidad importante de peso, que supuestamente el
sujeto no es capaz de mover. Para que la barra quede totalmente fija e inmvil, dos
colaboradores empujan en sentido opuesto a la fuerza ejercida por el testado, de forma que
cuando ste aplica la fuerza se refleja en la plataforma por la presin del banco (la
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plataforma se calibra a "0" con el banco sobre la misma antes de la prueba).
El sujeto se tiende en supino sobre el banco con las piernas semiflexionadas, pies
apoyados en el mismo. Regulada la altura de la barra, de forma que al realizar el agarre la
flexin del codo forme un ngulo de 90, a la seal del examinador y durante 5 segundos se
empuja contra la barra con la mxima intensidad (Vase figura 4).
Figura 4.
b) Medicin de la fuerza isomtrica mxima de tren inferior.
Para cuantificar esta capacidad en los miembros inferiores, se ejecuta el "squat" o
sentadilla. A ambos lados de la plataforma de fuerza tenemos unas pinzas de sujecin, con
tope por arriba para fijar la barra olmpica. Esas pinzas estn ancladas al suelo, de forma
que cuando el sujeto empuja contra la barra, la fuerza se refleja en la plataforma por la
presin de los pies.
Se regula la barra a la altura del cuello, por detrs, con el examinado en flexin de piernas
de 90. ste, situado en el centro de la plataforma, con los pies paralelos separados la
anchura de la cadera en disposicin de mxima alerta, a la seal empuja la barra hacia
arriba durante 5 segundos con la mxima fuerza posible. El examinador seala el inicio y
final, animando el esfuerzo del testado (Vase figura 5).
Figura 5.
3) RESULTADOS Y DISCUSIN.
La Tabla 2 muestra los valores promedio y desviaciones estndar correspondientes de la fuerza
isomtrica mxima del tren superior e inferior para cada una de las tres tomas de datos, en los
grupos de edad (categoras) y programas de entrenamiento correspondientes.
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Los valores de fuerza, expresados en daN (decanewtons), son magnitudes de fuerza isomtrica
mxima obtenidos de los datos directos que nos ofrece la plataforma de fuerza, menos el peso
corporal del sujeto, tambin en daN, ya que el sujeto al subirse a la plataforma ejerce una fuerza
sobre la misma equivalente a su peso corporal.

Tabla 2: Valores promedio de fuerza isomtrica mxima y desviacin estndar por categoras y programas.
Las grficas siguientes (grficas 1, 2 y 3) representan la evolucin de la fuerza isomtrica mxima
del tren superior, de cada uno de los grupos y programas, a lo largo del proceso de entrenamiento.
GRUPO EDAD PROGRAMA ESTADSTICA
F.I.M. TREN
SUPERIOR (daN)
F.I.M. TREN
INFERIOR (daN)
Test 1 Test 2 Test 3 Test 1 Test 2 Test 3
Senior
A
PROMEDIO 98,81 100,52 97,91 217,54 253,41 259,80
desv. est. 22,96 25,98 25,16 51,46 75,55 72,58
B
PROMEDIO 97,52 109,96 102,50 258,75 304,07 328,79
desv. est. 8,24 13,06 12,19 64,54 70,19 58,97
C
PROMEDIO 99,93 105,05 102,23 231,66 239,17 242,93
desv. est. 3,83 5,52 5,19 45,02 30,29 28,23
D
PROMEDIO 83,83 85,68 83,28 257,34 257,33 253,05
desv. est. 17,40 18,38 17,78 102,10 63,77 80,51
Juvenil
A
PROMEDIO 85,30 90,64 90,03 238,25 267,05 286,10
desv. est. 7,15 7,31 8,87 37,68 44,06 46,39
B
PROMEDIO 79,42 85,56 87,75 244,78 238,10 278,78
desv. est. 8,31 5,23 14,11 43,98 43,72 54,10
C
PROMEDIO 75,57 78,37 82,97 232,85 238,54 251,67
desv. est. 3,09 8,92 9,73 46,29 35,78 30,73
D
PROMEDIO 65,54 69,38 67,67 193,66 175,73 195,19
desv. est. 15,93 17,03 16,76 59,93 39,03 52,77
Cadete
A
PROMEDIO 56,74 75,24 79,28 184,06 205,25 209,25
desv. est. 7,36 7,68 4,73 6,07 21,48 27,44
B
PROMEDIO 71,02 77,80 99,66 218,11 209,37 219,46
desv. est. 14,40 13,80 13,49 50,33 27,99 34,77
C
PROMEDIO 66,98 71,55 71,71 183,01 198,14 199,78
desv. est. 16,73 17,15 10,56 38,68 37,19 36,17
D
PROMEDIO 63,45 66,88 67,98 162,58 166,56 169,65
desv. est. 9,71 9,37 14,59 26,30 18,25 24,34
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Grficas 1, 2 y 3: Evolucin de la F.I.M. del tren superior en las diferentes categoras.
Las grficas siguientes (grficas 4, 5 y 6) permiten observar la evolucin de la fuerza isomtrica
mxima del tren inferior, por grupos y programas, a lo largo del proceso.
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Grficas 4, 5 y 6: Evolucin de la F.I.M. del tren inferior en las diferentes categoras.
Observamos que son los grupos cadetes que siguen los programas con pesas (A, tradicional, y B,
combinado) los nicos que presentan un incremento importante en los valores de fuerza isomtrica
mxima del tren superior. Ninguno de los grupos senior y juveniles incrementan este tipo de fuerza
con los programas desarrollados, si bien el grupo senior que realiza trabajo combinado tiene una
mejora de cierta relevancia en las seis primeras semanas, volviendo al nivel inicial en la segunda
parte del proceso.
Los antecedentes citados respecto a los escasos beneficios de los mtodos de desarrollo muscular
para mejorar la fuerza mxima parecen confirmarse. Son los sujetos ms jvenes, con menos
volumen de entrenamiento acumulado, los que consiguen mejorar esta manifestacin de la fuerza
con ese tipo de entrenamiento.
Al valorar los resultados del tren inferior, son los grupos seniors y en menor medida juveniles que
entrenan con pesas, los que manifiestan mejoras importantes. Los grupos cadetes tienden a
mantener los valores iniciales.
Parece que el trabajo en el tren inferior, surte ms efecto en las categoras de ms edad, senior y
juvenil.
Sin embargo, pensamos que no son tanto las diferencias de madurez las que determinan esos
resultados aparentemente contradictorios entre el tren superior e inferior, como el punto de partida
de las capacidades de unos y otros:
Si nos fijamos en los valores medios del primer test entre los grupos cadete y senior
(Tabla 3), los primeros parten con unas diferencias superiores al 30% por debajo de
los segundos en lo que se refiere al tren superior, en tanto que las diferencias
apenas superan el 20% respecto al tren inferior.
Tabla 3.- Diferencias entre cadetes y seniors en los resultados de los tests inicial y final.
En la tercera y ltima toma de datos las diferencias tienden a invertirse, mostrando
que el aumento de la capacidad entrenada tiene un mayor significado porcentual
cuanto ms bajo sea el punto de partida, entendiendo que el acercamiento en los
valores del tren superior de cadetes a seniors, y juveniles, ha de deberse
fundamentalmente al entrenamientos seguido, ms que a la evolucin madurativa, ya
que hablamos de un breve periodo de tres meses.
Los seniors y juveniles estudiados, ms centrados en la prctica deportiva exclusiva
del balonmano frente a los ms jvenes, acrecientan con el entrenamiento las
diferencias en el caso de la fuerza en el tren inferior; y es que el tiempo dedicado al
entrenamiento del balonmano, suele conllevar en estos niveles un desarrollo ms
centrado en el tren superior (lanzamientos, situaciones de contacto) por otra parte
con un desarrollo madurativo retardado frente al del tren inferior, en detrimento de
F.I.M. TREN SUPERIOR F.I.M. TREN INFERIOR
TEST 1 (promedio) TEST 3 (promedio) TEST 1 (promedio) TEST 3 (promedio)
Cadetes 64,55 daN 67,93% 79,66 daN 82,57% 186,94 daN 77,47% 199,53 daN 73,59%
Seniors 95,02 daN 100,00% 96,48 daN 100,00% 241,32 daN 100,00% 271,14 daN 100,00%
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entrenamiento especfico del tren inferior.
Por ltimo, los grupos que no desarrollan programas con pesas no mejoran el rendimiento en las
pruebas de fuerza isomtrica mxima. Si bien esto era de esperar en los grupos de control, vemos
que ocurre prcticamente lo mismo en los que realizan un entrenamiento de autocargas, destacando
adems que esto se observa en el conjunto de las tres categoras de edad.
4) CONCLUSIONES.
El entrenamiento de desarrollo muscular con cargas del 60-70% de 1 R.M., puede producir
mejoras en distintas manifestaciones de la fuerza, pero no es adecuado para incrementar la
Fuerza Isomtrica Mxima. Para conseguir mejoras sustanciales en los valores de F.I.M., hay
que trabajar con cargas mximas o submximas (ms del 75-80% de 1RM).
Se han constatado diferencias en la asimilacin del trabajo de musculacin con cargas
medias, tanto por edades como por segmentos corporales; as, en la etapa cadete mejora
ms la F.I.M. en el tren superior, mientras en etapas superiores (juveniles y seniors) el
incremento se produce fundamentalmente en el tren inferior.
El entrenamiento de la fuerza mediante autocargas no produce mejora en la F.I.M.; este tipo
de entrenamiento puede ser vlido para mejorar otras manifestaciones de fuerza o para
mantener los niveles, pero no para aumentar la fuerza mxima sea cual sea el estadio
madurativo del deportista.
En las etapas de formacin sera conveniente incidir en el desarrollo de la hipertrofia y de la
fuerza general; conseguimos suficientes beneficios, y por otra parte, adelantar fases (entrenar
con cargas altas) puede ser perjudicial para el deportista.
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