Soja and Co - Soja, Seitan, Tempeh, Miso, Tofu, Spiruline, Orge, Recettes, Etre Vegetarien PDF

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2007-03-04 18:00:08 http://biogassendi.ifrance.com/soja.htm

SPECIALVEGETARISME(vers tous les articles du dossier)
Une rgle dor: manger vari et bio
SOJA & Co.
PROTEINES VEGETALES (2/2)
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Dans l'imaginaire collectif, le mot protine voque immanquablement viande et sous-produits animaux (lait, oeuf).
A tel point que l'on oublie trop souvent que le rgne vgtal offre lui aussi des protines de qualit.
Ainsi la combinaison crales lgumes secs, connue depuis toujours, fournit parfaitement les 8 acides amins essentiels.
VEGETARIENS CELEBRES (voir "Tous vegetariens demain")
SPIRULINE
MISO
(dtonnant)
TOFU
(fromage/lait de soja)
analyse
TEMPEH
(goutdepoulet)
SEITAN
(viandedebl)
Rle des Protines
Les8A.A.E.
Acides Amins Essentiels
Action
Besoins
Composition
Associer
Complmenter
Digestibilit
Sources de protines vgtales
Soja jaune
shoyu,tamari,miso,natto,tonyu,
tofu,tempeh,sojami,soja..
Legumineuses/ Cereales
. Graines Germes
millet,kamut,epeautre,quinoa,seitan
Fruitssecsetoleagineux/ Algues.
VIANDE ou PAS?
Enjeux conomiques
Stratgiesalimentaires
Enjeux cologiques
Agricultureindustrielle
Inscuritalimentaire
Consommer vgtal
voir longterme
Facteur limitant
EnpageRecettes
Cassouletvgtarien
Recettestofu
Recettetempeh
Fairesonseitan
Recetteaumiso
Le vgtarisme est de plus en plus d'actualit.... SPECIAL VEGETARISME: volution constante, venez souvent
accueil nos produits plaisir vgtal recettes /livres surlesujet vache folle contact
voiraussi lelivreexpliqu: Tous vegetariens demain::liberonsnous,liberonsles
voiraussi "SOJA / OESTROGENES= DANGER?"
prochainement: - Lupin, Lait Vegetaux, La question des protines/ - Insuffisances vitaminiques - Manque de zinc - Le mythe de la viande rouge - L'oeuf talon
- quilibre protidique - Avantage manger moins de viande - A quelles protines se vouer ? - Hypoglycmiques... - Cholestrol normal - Les vgtariens se portent bien, etc..
plus sur sauces de soya, miso, tofu, seitan, gomasio, tahin, algues (nori, wakam, kombu, iziki), umebosi, kouzou, shitake, tekka, ths(kukicha,bancha,Mu), ginseng, yannoh ..
SPIRULINE(arthrospira)
Une algue bourre de protines
Lateneur enprotines delaspirulineoscilleentre 50 et 70% de son poids sec: valeurstout fait
exceptionnelles, mme parmi les micro-organismes. D'autre part, les meilleures sources de
protines vgtales n'arrivent qu' la moiti de ces teneurs, la farine de soja, par exemple, ne
contient que 35%deprotines brutes. (on relve une variation du contenu en protines de 10
15% selon la photopriode, les valeurs les plus fortes tant obtenues au dbut de la priode
lumineuse).
D'unpoint devuequalitatif, lesprotinesdelaspirulinesont compltes, car tous les acides
amines essentiels y figurent (47%dupoidstotal desprotines). Parmi cesacidesamins
essentiels, lesplusfaiblementreprsentssont lesacidesaminssoufrs: mthionineet cystine,
qui sont toutefoisprsentsplusde80%delavaleur idaledfiniepar laFAO(base de l'albumine
d'oeuf et de la casine). Il sembleaussi qu'unedesmthodesdeschageutilisedansl'industrie, le
schagesur tambourschauffants, rduiselateneur enmthioninedenviron30%par rapport au
schagepar pulvrisation. Lalysineserait aussi lgrement sous-reprsented'aprscertains
auteurs, suffisanted'aprsdautres.
Lidal : spiruline + crales
Cespectred'acides aminsmontrequela valeur biologique des protines de la spiruline est trs
haute, et que loptimum pourrait tre atteint par complmentation avec une bonne source
d'acides amins soufrs et ventuellement de lysine et/ou dhistidine (des crales comme riz,
bl et millet par exemple, ou certains olagineux comme le ssame). Remarquons que les
populationsduTchad, qui consomment delaspiruline, l'associent aumil qui est spcialement riche
enmthionineet cystine.
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Une excellente digestibilit
Lutilisationprotique nette ouNPU est dterminepar la digestibilit, c'est--dire la proportion
d'azoteprotique absorbe, ainsi quepar lacomposition enacides amins (plus d'autres facteurs
dpendant de l'individu concern : ge, sexe, tat physiologique..).
Contrairement d'autres micro-organismes proposs comme sources de protines (levures,
chlorelles, scenedesmus...) laspirulinenecontient pasdeparois cellulosiques mais uneenveloppe
de murinerelativement fragile. Ce fait explique la trs bonne digestibilit des protines de la
spirulinesimplement sche: 8390%(casinepure: 95,1%)
Ainsi la spiruline ne necessite ni cuisson ni traitements spciaux destins rendre ses
protines accessibles. Cest un avantage considrable tant du point de vue de la simplicit de
productionquedelaprservationdesconstituantsdehautevaleur telsquevitamines et acides gras
polyinsaturs.
Lavaleur deNPU delaspirulineest estimeentre53et 61%soit 8592%decelledelacasine.
La championne en vitamine B12 (*)

Vitamine Teneur (mg/Kg)
Besoin/jour
(mg)(adulte 24-25)
B1 34-50 1.5
B2 30-46 1.8
B6 5-8 2
B12 1.5-2.0 0.003
Niacine 130.00 20.00
Folate 0.50 0.4
Panthotnate 4.6-25 6-10
Biotine 0.05 01-0.3
C traces 15-30
voir aussi compositiontresdetaille(voir spiruline400enligne)
source: FlamantVert
(*) l'herbe d'orge a egalement une teneur exceptionnelle en vitamine B12
Il faut souligner lateneur exceptionnelledelaspirulineenvitamine B12 (cobalamine), deloinla
plusdifficileobtenir dansunrgimesansviandecar aucun vgtal courant n'en contient. La
spiruline en est 4x plus riche que le foie cru, longtemps donn comme sa meilleure source.
La carence en vitamine B12 (anmie pernicieuse) provient soit d'un dfaut d'apport (rgimes
vgtariens stricts), soit d'un dfaut dabsorption. Il semble d'autre part que certains tats
pathologiques entranent systmatiquement une dficience en vitamine B12. C'est le cas des
infectionsVIHmenant ausida.
Une dose de 3g/jour de spiruline sche suffit amplement couvrir la totalit des besoins en
vitamine B12.
* Il faut pourtant noter qu'il existe une controverse propos de la biodisponibilit relle du complexe B12 de la spiruline chez l'homme. Certains tests
radiochimiques de liaison au facteur intrinsque nieraient la prsence de vitamine B12 "active" dans la spiruline. Ces rsultats seraient variables selon les
souches de spiruline et cette mme mthode d'analyse rvlerait de hautes teneurs en B12 "active" dans certaines souches.
Du fer revendre
Laspirulineest unesourceimportantedefer (950mgpar kg, soit 20x plus que le germe de bl),
unminral prsent essentiellement dans les aliments d'origine animale comme la viande, les
abats, le poisson).
Elleest d'ungrandintrt pour vgtariens, sportifs, femmesenceintes et adolescents enphasede
croissance,
vitant ainsi toutecarenceenfer. C'est par ailleursuneexcellentesourcedebta-carotne.
Source: J acquesFalquetSpirulineAspectsnutritionnels1997Flamantvert
voir SPIRULINE EN LIGNE
(voir les 73 rfrences internationales qui ont document cette tude de la spiruline)
voir dossier VITAMINE (B12)
NB : laspirulineetlachlorellefont partiedelafamilledesalguesdeaudoucebleues-vertes.
Ellesneseconsommentpascommedesaliments(linstar desalguesmarinesjaponaisesoubretonnes) car ellessont
microscopiques.
Ellesseprsentent enpoudreouencomprims, 100%pures. Ellessont venduesenmagasinsdittiquesaurayondescomplments
alimentaires.
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LE SEITAN
La viande de bl
Quelleest lacralelaplusricheenprotines? Rponse: lebl. Il peut encontenir jusqu'14%de
sonpoids! Ces protinesproviennent duglutenquel'onisolepar extractiondusonet del'amidon:
unefoiscuite, labouledepteporteraalorslenomdeseitan.
Les vgtariens amricains, aguerris en substituts vgtaux des plats carns, lont tout de suite
adoptet surnommlaviandedebl (wheatmeat). En effet tout contribueleplacer commele
meilleur substitut culinaire de la viande : sacouleur, saconsistance, sadensit, songot fort. Il
seprtetouteslesprparations: steaks, pots-au-feu, hachis, farces, fondues
Ses protines ne contiennent pas de purines. Cuisin avec dutamari et des algues kombou, le
seitan se charge de minraux de haute qualit. On peut vanter sa grande digestibilit et le
recommander rgulirement comme aliment reconstituant. Ne convient pas aux personnes
allergiquesaugluten.
recettes/livresseitan
ANALYSE DU SEITAN (Source: J onathanBelgique(1986)
% SeitanBoeuf Porc
Protines
Hydrates de Carbone
Matires grasses
Minraux
Sel (NaCl)
24.7
3.7
0.3
1.05
0.78
20
0
13
2.03
4.5
16
0
24
2.12
4.5
Valeur calorique
enkcal
enkjoules
110.52
462.72
192
814
80
1172
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LE TOFU
Le fromage de soja
Originaire de Chine, le tofu est peut-tre la plus connue des sources de protines vgtales. Il
s'apparentedanssaforme, saconsistance, songotdiscret unfromageblanc maigre, unesortede
fromageaulait desoja.
Facile prparer, il s'achte en magasins de produits naturels: (lait de soja caill dans une
faisselle).
Par unprocddefabricationtant lapulpeet leshydratesdecarbonehydrosolublesdusojajaune,
le tofu est de loin, l'aliment au soja le plus digeste (taux dedigestion 95%contre68%pour le
sojajaunecuit).
Bassecalorie: aprslesgermesdesojavert (oumungo), letofualetaux de calories le plus faible
des aliments vgtaux: 72caloriespour 100g.
Avec seulement 4,3% de matires grasses (pas de cholestrol), le tofu est pauvre en graisses
satures(15%) et riche en graisses insatures (80%). Particulirement richeenacide linolique, -
un acide gras polyinsatur essentiel de corps ne peut le synthtiser autrement que par la
nourriture), le tofu permet ainsi d'liminer les dpts de cholestrol.
Quand il est coagul avec duchlorurede magnsiumnaturel (nigari) ou dusulfitedecalcium(et
nonavec du jus de citron ou duvinaigre), le tofu confient 23% de calcium, plus que le lait
poids gal!
recettes/ livrestofu
COMPOSITION(selonTheBook of Tofu, deWilliamShurdieff et AkikoAoyagi, Bafiantine
Books, NewYork)
Calories Eau%Prot.%Mat.Gr.%Hydr.C.%
Calcium
(mg)
Sodium
(mg)
Phosphore
(mg)
Fer
(mg)
Tofu
Lait de Soja
Pulpe
(okara)
Crme
(yuba)
72
42
65
432
84.9
90.8
84.5
8.7
7.8
3.6
3.5
52.3
4.3
2
1.9
24.1
2.3
2.9
9.2
11.9
146
15
76
270
6
2
4
80
105
49
43
590
1.7
1.2
1.4
11.0
Onappellelait de soja, dusojajaunepralablement trempquel'onbroieenrajoutant del'eau
jusqu'consistanceliquide. Celiquideest passensuiteautraversd'unlingepour retenir lesfibres
(okara), puiscuit. Il est recommand de cuire le lait de soja avant de le consommer pour
liminer certains lments indigestes prsents dans le soja cru. Celait vgtal peut
s'accommoder commelelait devachedansgteaux, crpes, yaourts, flans, sauces..., danstoutesles
recettesbasedelait. Pour lesenfants, sarelativepauvretlui faitcependant prfrer lescrales
oulesproduitslaitiers, quandl'allaitement n'est paspossible. Pour lesadultes, onl'utiliserade
prfrencedanslesplatssals(bchamels, sauces...) pluttquedanslesdessertsqu'il quilibre
mal.
Lappellation lait de soja est officiellement interdite car elle pourrait induiredans l'esprit du
consommateur l'idequeceproduit puisseremplacer lelait devache. On trouvedoncdujus de
soja, dufiltrat de soja, voiredesboissons base de soja, et mmedutonyu (appellation
japonaise), maisc'est lammechose.
On appelle pulpe (okara enjaponais) lersidu fibreux quelon obtient en filtrant le soja broy.
Lokara ne setrouve pas dans le commerce: il est vendu aux leveurs de porcs, cause de sa
consistanceunpeugrossire.
Aprslacuissondulait desoja, enlaissant refroidir unpeu, onobservelaformationd'unecrme
lasurface, appeleaussi yuba. C'est lapartie la plus riche en protines. Sautelapoleavecdu
tamari, elledonnel'illusiondel'omelette, tant elleest concentre!
J.-P. C
voir aussi laits vegetaux in bebe bio
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LE TEMPEH
Son got voque le poulet
Alimenttraditionnel indonsien, letempehest originairedeJ ava.
..
D'abord introduit en Europe par l'importante
communaut indonsienne rsidant aux Pays-
Bas, cet aliment au got si riche et particulier,
connut peupeulafaveur desvgtarienset des
macrobiotiques hollandais, puis amricains. Le
tempeh est arriv un peu tardivement sur les
assiettes europennes. Il est vrai que sa
fabrication, quoique simple, demande une
certaine habitude.
On trouve du tempeh (cru) au rayon frais des
boutiques bio. Aliment vivant, le tempeh trop
fait (couleurs vertes ou roses, odeur
dsagrable, viscosit suspecte) est liminer
d'office...
Lexemple indonsien
L'attentiondes chercheurs occidentaux fut attire, justeaprs la2meguerremondiale, par le fait
que de nombreux prisonniers de guerre hollandais et britanniques en Indonsie avaient
survcu grce la petite ration quotidienne de tempeh ajoute au bol de riz blanc : le tempeh
accroit la rsistance de l'organisme l'infection en protgeant le systme digestif dans son
ensemble. Le tempeh ne se consomme jamais cru (latoxicitdusojadisparat lacuisson).
Un champion toutes catgories
Par son taux de protines trs lev, le tempeh peut se comparer sans complexes la viande
dont il constitue le substitut vgtal le plus proche : 19%deprotinespour letempeh, 21%pour
leboeuf, 10%pour lepoulet, 13%pour lesoeufs..., et seulement 3%pour lelait.
Mais son taux lev deprotines, ainsi que soneffet rducteur du taux de cholestrol dans le
sang seraient d'un moindre intrt si le tempeh ne contenait justementles 8 acides amins
essentiels dontlecorpsnepeut oprer lasynthse, enparticulier unegrandequantitdelysine. La
carence en cet acide amin est un des dangers d'un rgime purement cralien : en effet, les
crales, trs pauvres enlysine, limitent d'autant l'assimilationdesautres acides amins (dont elles
sont par ailleurs bien pourvues).
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recettestempeh
TABLEAUCOMPARATIF SOJ A / TEMPEH
tableaucomparatif soja tempeh Analysetempeh% Minraux(g/100g)
Protines(%dupoidssec)
Lipides(%dupoidssec)
Acidelinoleique(g/100g)
VitamineB1(thiamine)
VitamineB2(riboflavine)
VitaminePP (niacine)
VitamineB12
40-43
20-24
0
4.6g/g
3g/g
9g/g
0.15nanog/g
50-55
26
2.5g/100g
3.3g/g
7g/g
60g/g
5-30nanog/g
Humidit
Cendres
Protides
Lipides
Insolublecellulosique
Glucidesassimilables
Lcithine(g/100g)
62.38
1.31
20.69
9.1
1.47
5.05
0.665g/100g
Fer
Calcium
Phosphore
Magnesium
0.038
0.17
0.250
0.070
AnalyseduTempeh"TraditionduGrain" faitepar leLaboratoiredeChimieAnalytiqueParisle23/1/84
Rhizopus oligosporus, version B12 amliore
A son quilibre protinique, s'ajoute une exceptionnelle richesse en vitamine B12,
particulirement rare dans les rgimes vgtariens et vgtaliens. Prsente dans les produits
laitiers, les oeufs et la viande, elle ne se trouve qu'en infimes quantits dans le rgne vgtal
(algues surtout) et dans les produits ferments drivs du soja : tempeh, miso (ptedesoja) et
tamari (sauce desoja). Lavitamine B12 dutempeh est synthtise par le Rhizopus oligosporus,
micro-organismequel'onensemencedanslesgrainesdesojapour dmarrer lafermentation.
voir dossier Vitamines(B12)
La fermentation du soja, un plus
Le tempeh prsente, par rapport au soja jaune simplement cuit l'eau, un certain nombre
d'avantages
- temps de cuisson est rduit de5-6heuresquelquesminutes.
- Lesglucidesresponsablesdesflatulencesaprsingestiondelgumessecssont hydrolyss.
- Letaux decellulose(fibresvgtalesfavorables au transit intestinal) augmentede3,76%.
- L'hydrolyse de certains lipides (triglycrides) libre lacide linolique, l'un des acides gras
essentiels dontl'organismehumainnepeut fairelasynthse.
- Lateneur enprotinesoscilleentre50et 55%dupoidssec, contre4043%pour lesojacru.
J.-P. C
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LE MISO, SOURCE DE LONGEVITE
Danslespaysolesojaest unaliment debase, les maladies cardiaques et les diffrentes formes
de cancer totalisent des taux significativement plus faibles...
Un condiment venu d'Orient
LesOrientaux consomment dusoja, mais seulement de manire transforme car, l'tat brut, il
n'est pastrsdigesteet contient deslmentsqui empchent l'assimilationdesprotines.
Inventionjaponaise, le miso est une pted'aspect noirtre obtenue partir d'unmlange de soja
ferment, de sel marin et d'un enzyme de dmarrage de la fermentation appel koji contenant
l'aspergillus oryzae.
Source de protines
Le miso renferme de nombreuses bactries favorables la flore intestinale. Dans l'intestin
grle, cesbactriesdigrent et assimilent nosaliments. En leur absence, mme les aliments sains
seront mal utiliss par l'organisme. Bien que la protine du soja ne soit pas complte, il n'en
demeurepas moins quele miso est un aliment qui possdebeaucoupd'acides amins sous forme
libres. Si les protines animales provoquent putrfaction et acidose, le miso ne produit jamais
cet effet. Le miso chasse la putrfaction cause par la protine animale.
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Anti- tabac, anti- alcool
Il semblequelemiso minore l'empoisonnement par le tabac et l'alcool. L'alcool oxydproduit
l'aldhyde qui provoque maux de tte et tourdissements. Le miso dcompose cet aldhyde et
l'limine du courant sanguin. Par ailleurs, le miso fait disparatre la nicotine du flux sanguin:
combinavec lanicotine, il formeuncomposant qui s'vacuefacilement du corps. Celadit, il ne
protgepastotalement deseffetsnocifsdecesagressions.
Anti- radioactif, anti- allergique
Selon le Dr. Morishita, le miso renferme de la zycobine capable de s'associer aux substances
radioactives et susceptibles d'treainsi limines avec les excrments. Lemiso s'avre donc trs
utile pour empcher les maladies engendres par les radiations et les pollutions lies aux
nouvelles technologies du nuclaire. D'aprs ce mdecin, le miso combat galement les
allergies. Pour gurir untat allergique, il convient derenforcer lafonctionintestinale, lemiso y
parvient grce la production de bactries pendant la fermentation qui aideront briser les
molculesdeprotinescomplexesingres.
voir aussi irradiationdesaliments
Rsistance, beaut, longvit...
Le miso contient une grande quantit de glucose. Cependant, il diffre du sucre blanc par son
caractrealcalisant. C'est unesourced'nergiequi neutralise les acides organiques. Decefait, il
est aussi reminralisant. L'undes secrets d'unebellepeauconsistepurifier et rendrealcalin les
fluides intercellulaires et le sang par les minraux et les bactries que l'on trouve dans la
consommationdumiso.
SergeLupy. retour sommaire
recettesmiso
Le Miso : le voint de vue des specialistes
Dans "Les Aliments et leurs vertus", J ean Carper dclare que des chercheurs japonais spcialiss dans l'tude du cancer de
l'estomacont constatquedespersonnesconsommantunbol desoupedemisopar jour rsistaient 3x mieuxlamaladie. Mme
l'ingestionoccasionnelledemisooffreuneprotection contre le cancer. Il ya10ans, cesrsultatsentonnrent plusd'uncar on
neconnaissait pasencorelesmultiplespropritsanticancreusesdesconstituantsduharicotdesoja.
En analysant les lments du rgime ancestral des rsidents d'unvillageprs deKyoto, des chercheursremarqurent que les
grands consommateurs de soja (90g/j) sous forme de miso et tofou avaient des concentrations leves disoflavonodes,
substances anti-cancereuses efficaces contre les cancers du sein et de la prostate. Chez les animaux, le miso contribuerait
aussi diminuer tant les risques de developpement que de prolifration de tumeurs mamaires.
En 1996, le National Institut of Cancer aux U.S.A. a organis un symposium international sur les phytoestrogenes
(isoflavones) danslalimentationetleur action preventiveenmatieredecancer. Lamajoritdesparticipantss'est focalisesur le
sojaetlesisoflavonesdesoja.
Nombreuses recherches ont montr que les formes d'isoflavones retrouves dans lesoja (gnistene et daidzine) aident
rguler l'quilibre hormonal chez la femme et possdent de puissantes proprits antioxydantes, anti-tumorales. Elles
peuventprvenir l'ostoporose ainsi qu'abaisser le cholestrol.
A l'heureactuelle, larecherchesetournedeplus enplus sur lesphytonutriments qui exerceraient deseffets bnfiquessur la
sant, sansdoutesuprieurscertainsminrauxetvitamines. Il estsr quelesisoflavones de soja, particulirementlagnistene
et la daidzine, sont lespolynutrimentslesplusimportantsdumisodesoja.
Tmoignage :
"Le9aot 45, labombeatomiquefut larguesur Nagasaki. Laradiationatomiquemortelles'tendit sur
lacitrase. Un grandnombredepersonnes connut unemort agonisante. Pour unpetit nombre, cefut
unmiracle. Aucune des personnes travaillant l'hpital ne souffrit ou mourut des radiations. (...)
Il y avait l'hpital unstock important demiso et detamari. Nous avions aussi unegrandeprovision
deriz complet et dewakam (algue utilise pour faire un court-bouillon ou la soupe au miso).J'avais
nourri mon personnel au riz complet et la soupe au miso un certain temps avant le
bombardement. Aucun d'entre eux ne souffrit de la radiation atomique. Comment lasoupeaumiso
pouvait-elleprmunir contrelaradiation? Lasciencepourraunjour donner unerponsefermecette
questionsi onpermettait auxgensdefournir deslmentsauxfinsd'exprience..."
Dr S. Akizuki, Hpital St-FranoisNagasaki, J apon
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