Nutricin para atletas-Tercera parte

Necesidades especiales para deportes de resistencia

(Special needs for endurance sports)

Entrenamiento
Un programa de entrenamiento incluye uno o dos entrenamientos diarios. La recuperacin inadecuada
conduce a la fatiga y al entrenamiento inefectivo.
Niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento, y son perseguidos obsesivamente por
algunos atletas. Restricciones severas de energa y variedad de la dieta pueden llevar a fatiga, deficiencias
nutricionales, desbalances hormonales y desrdenes alimentarios.
Sesiones de entrenamiento largas e intensas provocan grandes prdidas de sudor, particularmente en
clima clido.
Una carga fuerte de entrenamiento aumenta tambin los requerimientos de protenas, vitaminas y minerales.

Competicin
Los principales factores que causan fatiga durante la competencia son la deplecin de combustible
(carbohidratos) y la deshidratacin. Las estrategias para comer antes, durante y despus del evento son
importantes para reducir esos efectos.
La competicin a veces implica varias etapas o series de hits y finales. La recuperacin entre sesiones
puede ser importante para determinar al ganador final.

Estrategias de alimentacin para el atleta de fondo
Las comidas y meriendas deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos, con el fin de alcanzar las
recomendaciones de consumo de carbohidratos para cubrir las demandas de entrenamiento y la
recuperacin.
Panes y alimentos harinosos
Arroz, pasta, fideos y otros alimentos derivados de granos
Cereales para desayuno
Frutas
Verduras harinosas y leguominosas
Lcteos saborizados (e.g. yogurt regular)
Dulces y bebidas azucaradas

La escogencia de alimentos nutritivos y la adicin de alimentos proteicos y vegetales a las comidas, ayudar
a balancear las necesidades de combustible con otras metas nutricionales.
Los dulces y bebidas azucaradas son una forma compacta de carbohidratos, til cuando las necesidades
energticas son altas o en situaciones cuando es imprctico consumir alimentos voluminosos.
Para los atletas de fondo con requerimientos muy altos de energa es muy til repartir su consumo diario en
varias comidas y meriendas. Las bebidas con carbohidratos (bebidas deportivas, gaseosas, jugos, smoothies
de frutas y batidos de leche) tambin son una forma compacta de reabastecerse de energa.
Estrategias claves para alcanzar fsicos ms livianos y magros incluyen: disminuir el consumo de grasa y
vigilar el tamao de las porciones. Las meriendas bien planeadas ayudan a prevenir el hambre y la falta de
energa a lo largo del da, y previenen comer en exceso en la siguiente comida.
La reposicin de fluido y combustible son claves durante las competencias, y el atleta debe preparase los
das previos al evento y asegurar llegar bien hidratado. Para eventos que duren ms de 90-120 minutos,
muchos atletas hacen una carga de carbohidratos, disminuyendo la carga de entrenamiento y aumentado el
consumo de carbohidratos 2-3 das antes de la carrera.
La ltima comida previa a la competencia es una manera de repletar los niveles de fluidos y combustible, y
la escogencia debe basarse en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad ideal, el tipo de alimentos y
bebidas, y el momento de consumo variar entre los atletas y debe basarse en la experiencia para evitar
problemas gastrointestinal durante el evento.
En eventos largos, existe la necesidad de reabastacerse y rehidratarse durante la competencia. Las bebidas
deportivas proveen un buen balance de fluido y carbohidratos para alcanzar ambas metas, y tienen un sabor
agradable que estimula el consumo. Cada atleta debe desarrollar un plan de hidratacin basado en la tasa de
sudoracin y cunto de sta es prctico reponer. La ingesta de fluidos no debe exceder la tasa de sudoracin.
En eventos muy largos, las barras, geles y alimentos con carbohidratos son una fuente adicional de
carbohidratos y combustible.
Se recomienda un consumo de aprox. 20-60 gramos de carbohidratos por hora, pero debe ser adaptado a
las necesidades individuales y a la experiencia. La estrategia de alimentacin durante la competencia debe
ser probado en entrenamientos, para mejorar la sesiones y afinar el plan de alimentacin.
Despus de una carrera o entrenamiento, el atleta debe comer y tomar para promover una recuperacin
rpida. Meriendas livianas y fciles de llevar son tiles mientras se espera la siguiente comida.

Opciones de carbohidratos para la carrera que contienen 30 gramos de carbohidratos:
400-500 ml de bebidas deportivas
250 ml de bebida gaseosa sin gas
1 gel deportivo
1 barra deportiva
1 banano grande o 2 pequeos
1 tajada de pan con jalea o miel
35-40 gramos de dulces (confites)

Recuerde las necesidades de fluidos tambin!


Necesidades especiales para deportes colectivos
(Special needs for team sports)

Entrenamiento
Muchos deportes colectivos involucran temporadas de competicin. A nivel recreacional, los atletas
pierden condicin fsica y ganan grasa corporal fuera de la temporada, debido a la inactividad y hbitos
alimentarios inadecuados. Esto tambin puede ocurrir durante la temporada cuando los jugadores estn
lesionados. A nivel lite, la mayora de los equipos entrenan todo el ao, con un pequeo receso entre
temporadas.
El reabastecimiento es una parte importante de la recuperacin entre partidos y sesiones de entrenamiento
entre los juegos. Tradicionalmente, muchos jugadores se han concentrado en cuidarse el da antes del partido
o en la ltima comida previa al partido. Sin embargo, se debe reponer el combustible para cumplir con las
demandas diarias del entrenamiento.
El fsico es importante en algunas posiciones de juego. Muchos atletas tienen necesidades especiales
para soportar un programa de entrenamiento de resistencia, o un crecimiento rpido. A menudo las
necesidades de protenas son enfatizadas, sin embargo son ms importantes las necesidades totales de
energa y combustible, as como el momento de consumir alimentos en relacin con el entrenamiento.
Las prdidas grandes de fluidos algunas veces pasan desapercibidas en deportes colectivos, e inclusive
son promovidas como un medio para perder peso o endurecer a los jugadores. El trabajo de alta intensidad
ocasiona grandes prdidas de sudor incluso en ambientes fros, y las necesidades especiales deben
identificarse en condiciones clidas o cuando se utiliza ropa protectora.

Partidos
Se pueden jugar partidos semanales, o como un torneo con juegos separados por das. Las necesidades
de recuperacin deben ajustarse al calendario.
La deplecin de las reservas de combustible es crtica cuando los juegos duran ms de 60 minutos,
especialmente para jugadores en posiciones mviles o que tienen que corren. Se ha demostrado que las
estrategias de consumo de carbohidratos antes y durante los juegos- mejoran el rendimiento en deportes
colectivos. Las estrategias de hidratacin tambin son importantes para un rendimiento ptimo. Una mejor
nutricin permite a los jugadores correr ms distancia y ms rpido durante el segundo tiempo de un partido,
tambin ayuda a mantener las habilidades y el juicio en vez de fatigarse. Los juegos a veces se deciden en los
ltimos minutos del partido, y los jugadores fatigados presentan mayor riesgo de lesiones.

Estrategias de alimentacin para atletas de deportes colectivos
Los jugadores pueden seguir las estrategias para atletas de fondo, y deben comer bien y estar activos todo
el ao. Las siguientes estrategias pueden ser tiles:
Muchos deportes colectivos tienen jugadores jvenes que vienen de casa. Es una buena estrategia
organizar clases de compras y cocina para los jugadores para que desarrollen habilidades domsticas y
adquieran conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar su mximo potencial como jugadores. Para
los atletas que viven solos por primera vez, es difcil cumplir con todas las obligaciones. Muchos libros de
cocina desarrollados para atletas tienen ideas de comidas rpidas y nutritivas.
La comida precompetencia es una buena oportunidad para una comida en equipo para compartir. Ideas
para esta comida se encuentran ms adelante (en Necesidades para deportes de invierno), en forma de
buffet, que permite a cada miembro escoger su comida.
Existen oportunidades para comer y rehidratarse durante los partidos que incluyen cuartos o medios
tiempos, sustituciones y tiempos fuera. Algunas reglas permiten a los entrenadores ofrecer a los jugadores
lquidos durante los recesos. Un plan creativo debe desarrollarse para cada equipo.
La recuperacin post-entrenamiento o post-juego es otra oportunidad para compartir buenos hbitos
nutricionales. El alcohol algunas veces es parte de las actividades despus del partido pero debe
desalentarse, a menos que sea con moderacin y que los objetivos nutricionales de recuperacin hayan sido
alcanzados. Meriendas post-ejercicio y comidas livianas que aporten carbohidratos y protenas, as como las
opciones para rehidratarse ayudarn a los jugadores a recuperarse efectivamente.

Ideas de meriendas para la recuperacin post-ejercicio

Cada opcin aporta aprox. 50 gramos de carbohidratos y son una fuente valiosa de protenas y otros
nutrientes
250-350 ml de smoothie de frutas o comida lquida
60 gramos (1-2 tazas) de cereal para desayuno + leche + 1 fruta
200 gramos de yogurt + 1 barra de cereales
1 sandwich de carne o queso y ensalada + 250 ml de jugo de frutas
150 g de pizza con carnes magras, vegetales y poco queso
60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva


Necesidades especiales para deportes de potencia y sprint
(Special needs for power and sprint sports)

Entrenamiento
El objetivo de muchos atletas de potencia y velocidad es el de mejorar la masa muscular y la fuerza
mediante programas especiales. La mayora de los atletas cree que su alimentacin debe estar enfocada en
el consumo de protenas. De hecho, no existe evidencia de que ingestas muy altas de protena (> 2 gramos
por kilogramo de peso corporal) sean necesarias o ayuden a optimizar los resultados del programa de fuerza.
Los mejores resultados se alcanzan con estrategias adecuadas de recuperacin como consumir una fuente de
protenas y carbohidratos inmediatamente antes o despus de la sesin de ejercicios.
Muchos atletas de fuerza y velocidad olvidan llevar su botella con fluidos al entrenamiento. Se entrena
mejor cuando hay un buen estado de hidratacin y combustibles. Tomar una bebida deportiva puede ayudar a
atleta a seguir levantando pesos o entrenando con una tcnica correcta, cuando se acerca el final de una
sesin larga.
Hay numerosos suplementos que afirman promover la recuperacin, aumentar la masa muscular, reducir el
porcentaje de grasa y mejorar el rendimiento. Estas afirmaciones son atractivas para todos los atletas pero en
especial para los fisiculturistas y atletas de fuerza. Muchos atletas no saben que esas afirmaciones tienen
poco apoyo cientfico o son exageradas, y que la industria opera con poca regulacin.

Competicin
La mayora de eventos sprint se llevan a cabo en poco tiempo, con un impacto mnimo sobre los niveles de
fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la competicin puede requerir que el atleta compita en una serie de hits,
semis y finales, o con largos periodos entre rondas o una competicin de deportes mltiples. Aqu deben
aplicarse estrategias e alimentacin para recuperarse entre los eventos y manejar los niveles de fluidos y
energa a lo largo del da.

Estrategias de alimentacin para atletas de potencia y fuerza
Un consumo adecuado de energa es un ingrediente clave en un plan diseado para mejorar el tamao y
fuerza musculares. La energa debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos que aportan combustible
para el entrenamiento, y de alimentos nutritivos ricos en protenas que aporten los bloques de construccin
para los resultados.
La evidencia reciente sugiere que se obtiene un mejor balance proteico cuando se consume una comida o
merienda fuente de carbohidratos y protenas poco despus de la sesin de fuerza. Incluso puede ser ms
beneficioso consumir esta comida de recuperacin inmediatamente antes de la sesin.
Pocos suplementos y alimentos para deportistas aportan beneficios valiosos para los atletas. Es importante
que busque consejo de un experto en nutricin deportiva para que le ayude a identificar esos productos y
cmo utilizarlos acorde con su programa actual, presupuesto y metas de rendimiento.
El da de la competicin, el atleta debe consumir una comida precompetencia que sea confortable, y
organizar bebidas con carbohidratos apropiadas y meriendas ligeras para mantenerse con energa e hidratado
entre los eventos.

Estrategias para un alto consumo de energa
Usualmente es ms eficiente aumentar el nmero de tiempos de comida que aumentar el tamao de las
comidas por ejemplo, una serie de 5-9 comidas y meriendas-
Bebidas como smoothies de frutas, suplementos de comidas lquidas, batidos de leche y jugos son una
fuente de energa y nutrientes, rpida y compacta, que causa menos malestar gastrointestinal que las comidas
muy grandes.
Alimentos azucarados y productos para deportistas (bebidas, barras) proveen una forma ms compacta de
carbohidratos y otros nutrientes, que es particularmente til cuando las necesidades energticas son altas.
Un diario de alimentos puede identificar los momentos en un da ocupado que no estn siendo utilizados
para reabastacerse. El atleta debe usar ideas creativas y planear bien para tener meriendas y bebida
porttiles a mano durante todo el da.

Combinaciones de alimentos que aportan carbohidratos y protenas
Cereal para desayuno y leche
Sandwiches con relleno de carne, queso o huevo
Carne / pescado / pollo a la plancha con arroz o fideos
Smoothies de frutas o suplementos de comidas lquidas
Frutas y yogurt
Mezcla de frutas deshidratadas y nueces
Necesidades especiales para deportes de invierno

Entrenamiento y competicin
Los deportes de invierno abarcan una amplio rango de eventos de resistencia como esqu de campo
traviesa (cross-country skiing), juegos de equipo como hockey sobre hielo, eventos de sprint como patinaje de
velocidad y deportes concientes del peso como patinaje artstico. En la mayora de los casos, las necesidades
nutricionales para esos deportes se derivan de las caractersticas fisiolgicas del evento y fueron cubiertas
anteriormente.
Aspectos relacionados con estos deportes incluyen las necesidades especiales debido al ambiente en
donde se lleven a cabo fro extremo y altitud elevada.

Ejercicio en climas fros
En climas fros, muchos atletas se olvidan de sus necesidades de fluidos porque piensan que las
necesidades por sudor son mnimas. Las prdidas por sudor pueden ser considerables en deportes de alta
intensidad de duracin prolongada o intermitente, y pueden perjudicar el rendimiento especialmente si esta
prdida se acumula durante varias sesiones. Es til que los atletas de deportes de alta intensidad realicen
sesiones de monitoreo de fluidos durante entrenamientos y eventos para determinar sus necesidades reales
de fluidos y qu tanto son satisfechas.
La ingesta de fluidos durante el ejercicio tambin provee la oportunidad para consumir combustible por
ejemplo, las bebidas deportivas que contienen entre 6-8% de concentracin de carbohidratos pueden cubrir
las necesidades de fluidos y lquidos simultneamente en eventos realizados en climas clidos. Sin embargo,
en climas fros, las necesidades de combustible se mantienen mientras que las de fluidos son menores, que
cuando el mismo evento se lleva a cabo en clima caliente. Entonces muchos atletas toman bebidas ms
concentradas en carbohidratos hasta un 25% de concentracin- o consumen al mismo tiempo geles y
alimentos con carbohidratos. La experimentacin durante entrenamientos ayudar al atleta a desarrollar un
programa de competicin.
Los movimientos sobre nieve y hielo son ms complejos que correr sobre el suelo, y existe mayor riesgo de
lesiones y accidentes. Existe alguna evidencia de que un atleta fatigado presenta un mayor riesgo de sufrir
esos problemas, y el atleta de invierno debe tomar un rol proactivo en mantener su estado de fluidos y
combustible durante sesiones prolongadas o durante periodos de entrenamiento fuerte. Muchas instalaciones
de entrenamiento se encuentran en el campo, por lo que debe asegurarse un suministro adecuado de
alimentos y fluidos durante el ejercicio y la recuperacin posterior.

Ejercicio en alturas moderadas
Las condiciones fras y secas de alturas moderadas aumentan las prdidas de agua por respiracin. Esto
puede ocasionar un aumento en las prdidas de fluidos a alturas moderadas comparado con el nivel de mar.
El atleta de invierno debe chequear su estado de fluidos durante el da y durante las sesiones de ejercicio
cuando se mueven a alturas mayores, ya que los patrones habituales de hidratacin necesitan ser ajustados
para cubrir esas prdidas.
Hay un aumento en la utilizacin de carbohidratos en la altura, haciendo muy importante el consumo de
carbohidratos durante el ejercicio y en el transcurso del da.
El atleta debe consumir una dieta rica en antioxidantes de frutas y vegetales y en alimentos ricos en hierro
porque al aumentar la altura, puede aumentar el dao oxidativo durante el ejercicio y promover respuestas
adaptativas como aumento de eritropoyesis (formacin de clulas rojas).

Ideas para meriendas precompetencia altas en carbohidratos*

Mens de desayuno
Cereal para desayuno y leche, fruta fresca o enlatada
Tostadas y jalea / miel
Pancakes y sirope
Yogurt de frutas
Frijoles cocidos o espagueti sobre tostadas
Suplemento de comida lquida o smoothie de frutas

Mens de almuerzo y cena
Platos con arroz risotto, frito, paella
Pasta y salsa liviana
Pan, incluyendo rolls y sandwiches
Frutas y postres a base de frutas
Arroz con leche

* Un men bajo en grasa y fibra puede ayudar a disminuir el riesgo de problemas gastrointestinales en atletas
susceptibles.

Alimentacin rica en hierro
Consuma porciones moderadas de carnes rojas (hierro de buena absorcin) en 3-5 comidas por semana
Escoja productos fortificados con hierro como cereales para desayuno
Combine fuentes de hierro de origen vegetal (e.g. leguminosas, cereales, huevos, vegetales de hojas
verdes) con factores que aumentan la absorcin de hierro. Estos incluyen: vitamina C y un factor que se
encuentra en carne / pescado / pollo. Ejemplos de combinaciones son jugo de fruta o fruta con cereal para
desayuno, o carne con frijoles chili con carne.


Necesidades especiales para deportes concientes del peso corporal
(Special needs for weight conscious sports)

Entrenamiento
El inters nutricional de muchos atletas es reducir su peso y grasa corporal. Un nivel bajo de peso y grasa
corporal a menudo beneficia el rendimiento. En otros deportes con calificacin subjetiva (e.g. gimnasia,
clavados, fisiculturismo), el atleta que es delgado y bien presentado es juzgado con un mayor atractivo
esttico. Aunque ciertas formas corporales y fsicos son de rigor para muchos deportes, cada atleta debe ser
realista al establecer metas de peso y grasa corporal.
Los atletas cuyos deportes no exigen un gasto energtico alto enfrentan todo un reto por ejemplo, el atleta
que practica largas sesiones basadas en habilidad y agilidad. Es ms difcil crear el dficit energtico
necesario para reducir de peso y grasa corporal cuando las necesidades energticas basales son entre bajas
y moderadas.

La alimentacin restrictiva y las dietas de moda (populares), mas que ayudar a alcanzar una prdida
efectiva de grasa corporal, pueden llevar a la deshidratacin y al agotamiento de combustible, empeorando el
rendimiento y aumentando el riesgo de sufrir lesiones y accidentes.

Competicin
En muchos deportes de combate (boxeo, lucha, artes marciales), algunos deportes de fuerza (levantamiento
de pesas) y en remo, las competiciones se realizan por divisiones de peso que tratan de equiparar atletas de
igual tamao y rendimiento. En estos deportes, los atletas tpicamente tratan de perder peso los das antes de
la competicin, con el fin de calificar para una divisin de peso que es menor que su peso corporal habitual y
as ganar ventaja sobre un oponente similar. Estrategias agudas para hacer peso expone al atleta a riesgos
de salud y rendimiento debido a la deshidratacin, agotamiento de combustibles, ingesta inadecuada de
nutrientes y estrs psicolgico.

Estrategias para atletas de deportes concientes del peso corporal
Los atletas se benefician del consejo profesional de un nutricionista deportivo para establecer metas
realistas de peso y prdida de grasa corporal, as como un plan de alimentacin de larga duracin.
El atleta de deportes basados en habilidad deberan coordinar con su entrenador la inclusin de sesiones
aerbicas que aumenten el gasto energtico sin afectar sus sesiones claves de entrenamiento. Esto puede
incluir cambios en el estilo de vida para aumentar el nivel de actividad durante el da.
Los atletas que compiten en deportes con divisiones de peso deberan aspirar a una categora de peso que
se acerque al peso de entrenamiento y que pueda ser alcanzado con un plan seguro y saludable. El ltimo
ajuste de peso previo al evento no debera involucrar cambios > 1-2% del peso corporal, y debe ser alcanzado
sin practicar tcnicas extremas de deshidratacin y ayuno.