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Ce que tout vgane doit savoir sur la vitamine B12


Lettre ouverte dassociations vganes et de professionnels de la sant





Recommandations

Un trs faible apport en vitamine B12 peut tre la cause dune anmie et occasionner
la dgradation du systme nerveux.

Les seules sources vganes fiables de B12 sont les produits alimentaires enrichis
(parmi lesquels figurent certains laits vgtaux, quelques produits au soja et des
crales pour petit djeuner) et les complments de B12. Quelle provienne de
complments alimentaires, de produits enrichis ou de produits dorigine animale, la
vitamine B12 est produite par des micro-organismes.

La plupart des vganes consomment assez de B12 pour viter lanmie et la
dgradation du systme nerveux, mais beaucoup nen prennent pas assez pour
viter le risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la
grossesse.

Afin de bnficier pleinement des bienfaits du rgime vgtal, les vganes doivent
suivre lune de ces recommandations :

1. Manger deux trois fois par jour des produits enrichis afin dobtenir au moins
3 microgrammes (g ou mcg) de B12. [Attention ! On trouve trs peu de
produits enrichis en France.]
2. Prendre un supplment qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
3. Prendre un supplment hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.
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Si vous ne comptez que sur la vitamine B12 des aliments enrichis, contrlez bien les
tiquettes afin de vous assurer de labsorption de la dose minimale requise. Par
exemple, si un lait vgtal contient 1 microgramme par portion, la consommation de
trois portions au cours de la journe fournit une dose suffisante. Certains trouveront
plus pratique et conomique de prendre les complments de B12.

Plus la prise de B12 est rare, plus vous aurez besoin den consommer puisque les
petites quantits de B12 sont mieux assimiles. Les conseils ci-dessus prennent en
compte ce facteur. Il ny a aucun risque excder les doses recommandes ni
combiner les diffrentes options dcrites ci-dessus.

Vous savez dores et dj tout ce que vous avez besoin de connatre sur la vitamine
B12. Si vous souhaitez de plus amples informations, poursuivez la lecture.

Diffusez ces informations parce quelles protgent la sant des vganes.

Ce communiqu a t rdig par Stephen Walsh, un administrateur de la Vegan
Society, ainsi que par dautres membres du comit scientifique de lUnion
vgtarienne internationale (IVU-SCI) en octobre 2001. Ces informations peuvent
tre reproduites librement condition den conserver lintgrit (nanmoins, la liste
des signataires peut tre omise).

Signataires :

Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Belgique
Farm Animal Rights Movement (FARM)
Manger ensemble, Partenariat ducatif europen
People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
Socit vgane, France
Vegan Action, tats-Unis
Vegan Outreach, tats-Unis
The Vegan Society, Royaume-Uni
Paul Appleby, statisticien mdical, Royaume-Uni
Luciana Baroni, M. D., neurologue griatre, prsidente de la Societ Scientifica di
Nutrizione Vegetariana, Italie
Amanda Benham, R. D., Australie
Dr Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Royaume-Uni
Brenda Davis, R. D., coauteure de Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com, B. C.,
Canada
William Harris, M. D., tats-Unis
Alex Hershaft, Ph. D., prsident de FARM
Michael Greger, M. D., www.veganmd.org, tats-Unis
Stephen R. Kaufman, M. D., tats-Unis
Dr Gill Langley, M. A., Ph. D., M. I. Biol., auteur de Vegan Nutrition, Royaume-Uni
Vesanto Melina, M. S., R. D., coauteure de Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
Virginia Messina, M. P. H., R. D., coauteure de The Dietitians Guide to Vegetarian
Diets, http://www.vegnutrition.com
Jack Norris, R. D., directeur de Vegan Outreach, auteur de Staying Healthy on Plant-
Based Diets et de B12 Review
Dr John Wedderburn, M. B., Ch. B., fondateur de la Hong Kong Vegan Association
Mark Rifkin, M. S., R. D., L. D. N.

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Les leons de lHistoire

Cette vitamine est trs particulire. Lorganisme a besoin dune quantit de B12
infrieure celle de tout autre vitamine. Au cours dune journe, 10 microgrammes
semblent correspondre la quantit maximale que lorganisme est capable dutiliser.
En labsence de toute source alimentaire apparente, ladulte dveloppe
gnralement les symptmes dune carence au bout de cinq ans. Certains
commencent prouver des problmes au bout dune seule anne. Un trs petit
nombre dindividus, sans source apparemment fiable, ne semblent dvelopper aucun
symptme clinique pendant vingt ans, voire plus. Un rgime vgtal vari, compos
dingrdients complets et de nombreux fruits et lgumes (accompagn dune
exposition au soleil), nest pas une source fiable de vitamine B12. Il est reconnu que
cest la seule vitamine qui fasse dfaut ce rgime alimentaire.

De nombreux mammifres herbivores, tels les bovins et les ovins, absorbent la B12
produite par des bactries prsentes dans leur propre systme digestif. On trouve
ventuellement de la B12 dans le sol et les plantes. Ces observations ont conduit
certains vganes suggrer quil tait inutile de se proccuper de la B12 ou que sa
prescription tait un canular alambiqu. Dautres ont prtendu proposer des aliments
vganes comme source fiable de B12 tels que la spiruline, le nori, le tempeh ou
lorge germe. Ces assertions nont pas rsist lpreuve du temps.

Plus de soixante ans de suivi scientifique des populations vganes ont prouv que
les aliments enrichis en B12 et les supplments de B12 taient les seules sources
fiables de vitamine B12 pour maintenir une sant optimale. Il est trs important que
tous les vganes sassurent davoir un apport adquat de vitamine B12, issue de
produits enrichis ou de supplments alimentaires. Le maintien de notre bonne sant
ne peut quattirer dautres personnes suivre notre exemple et devenir vganes
leur tour.

Sassurer dun bon apport en vitamine B12

Dun pays lautre, les recommandations nationales dapport en B12 varient
beaucoup. Aux tats-Unis, les recommandations prconisent une consommation de
2,4 g par jour pour un adulte normal, allant jusqu 2,8 g pour les femmes
enceintes. En Allemagne, ces recommandations sont de 3 g par jour. Pour les trs
faibles quantits de B12 qui sont contenues dans les aliments, le taux dabsorption
est typiquement de 50 %. Les apports recommands sont donc gnralement
calculs sur la base dune absorption de 50 %. Par consquent, il faudrait atteindre
une moyenne dabsorption de 1,5 g de B12 par jour pour correspondre aux
recommandations allemandes et tats-uniennes. Cette dose absorbe est faible
mais elle devrait permettre la plupart des individus dviter les premiers symptmes
dun apport insuffisant. Ces symptmes sont llvation des niveaux dhomocystine
et dacide mthylmalonique (AMM). Llvation du niveau dhomocystine dans le
sang, aussi faible soit-elle, est associe laugmentation de nombreux risques pour
la sant, dont les maladies cardio-vasculaires chez ladulte, la prclampsie au cours
de la grossesse et la malformation du tube neural des bbs.

Il est facile dobtenir un apport de vitamine B12 adquat. Parmi les diffrentes
mthodes, chacun choisira celle qui lui correspond le mieux.
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Lorsquon avale 1 g de B12, labsorption est de 50 %, mais si lon en prend 1000 g
(1 mg) ou plus dun seul coup, labsorption chute 0,5 %. Par consquent, plus les
prises sont espaces, plus leur dose leve doit compenser cette chute dabsorption
afin que lorganisme dispose bien de la quantit adquate.

Une consommation rgulire de produits enrichis en B12, comme 1 g de B12
consomm trois fois par jour ( quelques heures dintervalle), fournit la dose
adquate. Laccessibilit des produits enrichis en B12 varie dun pays lautre. La
quantit de B12 varie dune marque une autre galement. Si lon souhaite garantir
son apport en vitamine B12 en utilisant les produits enrichis, il est donc ncessaire
de consulter attentivement les tiquettes et de calculer minutieusement les volumes
et la frquence des prises sans se tromper. Llaboration de cette supplmentation
doit se faire en fonction des produits enrichis disponibles localement et de ses
prfrences personnelles.

La prise quotidienne dun seul supplment contenant 10 g de B12 ou plus assure
une quantit absorbe gale trois prises de 1 g par jour. Cest sans doute la
solution la plus conomique puisquil suffit de consommer morceau par morceau un
comprim fortement dos. Une prise hebdomadaire de 2000 g de B12 fournirait
galement un apport adquat. Tous les comprims de B12 doivent tre mchs ou
dissous dans la bouche afin den amliorer labsorption. Les comprims doivent tre
conservs dans un flacon opaque. Bien quaucune preuve de toxicit nait t
dmontre, il est prudent de ne pas dpasser la dose dont le corps pourrait faire
usage (comme pour tout supplment). Il vaut mieux viter une prise de 5000 g par
semaine, mme sil na pas t dmontr que des doses plus leves taient
toxiques.

Les besoins mtaboliques normaux de la vaste majorit des individus devraient tre
satisfaits par lune des trois options dcrites ci-dessus. Les personnes dont
labsorption de la vitamine B12 est anormalement faible pourraient bnficier de la
troisime mthode (2000 g par semaine) parce quelle ne dpend pas du facteur
intrinsque. Il existe dautres dysfonctionnements mtaboliques, trs rares, qui
requirent des approches compltement diffrentes pour satisfaire les besoins en
B12. Si vous avez des raisons de suspecter un problme de sant srieux, consultez
immdiatement un mdecin.

Carence en vitamine B12 : les symptmes

Une carence constate cliniquement peut tre la cause dune anmie ou dune
dgradation du systme nerveux. La plupart des vganes consomment suffisamment
de B12 pour viter une carence clinique. Toutefois, parmi les vganes, on distingue
deux sous-groupes de populations risque de carence en B12 : les vganes de
longue date qui vitent les produits enrichis les plus communs (crudivores vganes
et macrobiotiques vganes par exemple) ainsi que les nourrissons allaits par une
mre dont lapport en B12 est faible.

Chez ladulte, les symptmes caractristiques dune carence en B12 sont la perte
dnergie, les fourmillements, les engourdissements, la diminution de la sensibilit
la douleur et la pression, la vision floue, la dmarche anormale, la langue irrite, la
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mmoire dfaillante, la confusion, les hallucinations et le changement de
personnalit. Souvent, ces symptmes se dveloppent progressivement sur
plusieurs mois, voire sur une anne, avant dtre identifis comme ceux dune
carence en B12. Ils sont gnralement rversibles par ladministration de B12. Dans
certains cas, la carence en B12 peut entraner des squelles chez les adultes. Il
nexiste pas de combinaison entirement cohrente et fiable de ces symptmes.
Chacun dentre eux peut galement tre caus par tout autre chose quune carence
en B12. Par consquent, si vous avez un doute, demandez un diagnostic un
professionnel de sant comptent.

Typiquement, les nourrissons dveloppent les premiers symptmes plus rapidement
que les adultes. Une carence en B12 peut conduire une perte dnergie et
dapptit, ainsi qu un arrt de la croissance. Si la carence nest pas corrige
immdiatement, cet tat peut voluer en coma ou entraner la mort. L encore, il
nexiste pas de grille complte des symptmes. Les nourrissons sont plus
vulnrables aux squelles que les adultes. Certains retrouveront toutes leurs facults
mais dautres accuseront un retard de dveloppement.

Le risque quencourent ces seuls groupes constitue une raison suffisante pour
appeler lensemble des vganes diffuser un message clair sur limportance de la
B12 et montrer lexemple. Quil sagisse dun nourrisson ou dun adulte mal
inform, chaque cas de vgane carenc en B12 est un drame humain qui discrdite
galement le vganisme auprs de lopinion publique.

Le lien avec lhomocystine

Ce nest pas tout : la plupart des vganes ont un taux de B12 suffisant pour prvenir
le dveloppement dune carence clinique mais prsentent une rduction dactivit
des enzymes lies la B12, ce qui fait augmenter le taux dhomocystine. Voil dix
ans que saccumulent de solides preuves quant llvation du taux dhomocystine
qui, aussi faible soit-elle, augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de
crises cardiaques et de complications de grossesse.

Le taux dhomocystine dpend galement dautres nutriments, plus particulirement
du folate. Les recommandations gnrales en faveur dune augmentation de la
consommation de folate visent principalement rduire le taux dhomocystine afin
dviter les risques que cela induit. La consommation de folate est gnralement
bonne chez les vganes, en particulier lorsquils consomment beaucoup de lgumes
verts. Toutefois, les observations rptes de taux dhomocystine levs chez les
vganes et, moindre mesure, parmi certains vgtariens, dmontrent que lapport
en B12 adquat doit galement prvenir tout risque inutile.

Analyser son taux de B12

La mesure de la vitamine B12 contenue dans le sang est une analyse
particulirement peu fiable pour les vganes, surtout lorsquils consomment des
algues (sous nimporte quelle forme). Les algues, ainsi que dautres plantes,
contiennent des analogues de la B12 (fausse B12), que les analyses sanguines
comptabilisent comme de la B12. Rappelons quen plus de fausser les analyses, ces
analogues interfrent de faon ngative dans le mtabolisme de la B12. Par ailleurs,
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les comptages sanguins ne sont pas fiables pour les vganes. En effet, lorsquune
anmie est imputable une carence en vitamine B12, un taux de folate lev
masque les symptmes quun comptage sanguin est cens dtecter. Lanalyse
sanguine du taux dhomocystine est bien plus fiable. Il est souhaitable que la
concentration dhomocystine soit infrieure 10 mol/litre. Enfin, le niveau de
vitamine B12 est plus spcifiquement donn par lanalyse de lacide
mthylmalonique (AMM). Si la concentration dacide mthylmalonique est infrieure
370 nmol/litre de sang, votre corps a suffisamment de vitamine B12. De mme,
lorsquon teste les urines, le niveau dacide mthylmalonique doit tre infrieur
4 mg/mg de cratinine. De nombreux mdecins se fient encore aux analyses
sanguines du niveau de B12 et aux comptages sanguins. Ils sont inadquats, surtout
chez les vganes.

Existe-t-il une alternative vgane aux produits enrichis en B12 et aux
supplments ?

Si daventure vous dcidez de ne pas utiliser de produits enrichis ou de supplments,
rendez-vous bien compte que vous entreprenez une exprience dangereuse que
dautres ont tente bien avant vous avec un taux de russite constamment faible. Si
vous souhaitez essayer une source potentielle de B12 qui na pas encore t rfute,
certaines prcautions dusage simposent : vous devez tout dabord tre un homme
adulte ou une femme adulte qui nest pas enceinte, ne souhaite pas le devenir et
nallaite pas. De plus, pour protger votre sant, vous devez faire analyser votre taux
de B12 tous les ans. Si votre taux dhomocystine ou dacide mthylmalonique
(AMM) slve, ne serait-ce que modestement, vous mettez votre vie en danger en
poursuivant lexprience.

Si vous tes adulte et envisagez de conduire ce genre dexprience sur un enfant ou
que vous tes une femme allaitante, enceinte ou cherchant le devenir, ne prenez
pas ce risque : cest injustifiable.

Plusieurs prtendues sources de B12 ont t rfutes par des tudes directes sur
des vganes. Ainsi, la liste des sources reconnues comme inadquates compte la
flore intestinale humaine, la spiruline, le nori sch ainsi que la plupart des autres
algues, lorge germe. Plusieurs tudes menes sur les crudivores vganes ont
dmontr que le crudivorisme noffrait aucune protection particulire.

Une source fiable nest pas un aliment propos duquel des mesures de B12 auraient
t rapportes. Cela ne suffit pas pour le dclarer fiable. Il est en effet difficile de
distinguer la vraie B12 de ses analogues. Les analogues peuvent dailleurs perturber
le mtabolisme de la B12. Pour quun aliment soit considr comme fiable, il ne suffit
pas non plus quil contienne de la vraie vitamine B12 car celle-ci pourrait tre rendue
inefficace par la prsence danalogues en quantit gale. Il nexiste quune seule
faon de vrifier la fiabilit dune source de B12 : cest de sassurer quelle prvient et
corrige rellement une carence. De telles preuves devraient tre systmatiquement
rclames quiconque propose un aliment comme source de B12.


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Un rgime sain, naturel et sans cruaut

Un rgime alimentaire rellement sain ne concerne pas quune poigne dindividus
isols. Pour tre vritablement sain, il doit permettre aux 6 milliards dtres humains
de se dvelopper pleinement tout en cohabitant avec les nombreuses autres
espces de la biosphre. En cela, le rgime alimentaire vgane (vgtalien)
constitue ladaptation naturelle de la plupart des humains peut-tre mme de
tous au monde moderne. Labomination des levages industriels modernes qui
tendent rduire les tres vivants et sensibles de simples machines na rien de
naturel. En choisissant les aliments enrichis ou les supplments de B12, les vganes
obtiennent cette vitamine sans causer aucune souffrance aux tres sensibles ni
aucun dommage environnemental. Leur source de B12 est la mme que celle de
tous les autres animaux qui vivent sur cette plante : les micro-organismes.

Les vganes qui consomment une quantit adquate daliments enrichis ou de
supplments de B12 risquent moins de souffrir dune carence en vitamine B12 quun
consommateur de viande typique. En dfinissant les apports recommands en B12
aux tats-Unis, lInstitut de mdecine (Institute of Medicine) la clairement nonc :

10 30 % des personnes ges pourraient ne plus avoir la capacit dabsorber la
vitamine B12 qui se prsente naturellement dans leur alimentation. Il est donc
recommand lensemble des personnes ges de plus de 50 ans de garantir leur
AJR (apport journalier recommand) de vitamine B12 par la consommation
daliments enrichis en vitamine B12 ou de complments contenant de la vitamine
B12 .

Les vganes doivent suivre ce conseil ds le dpart, pour eux-mmes et pour les
animaux tout la fois. Les vganes bien informs ne devraient jamais avoir de
problme de vitamine B12.

Diffusez ces informations parce quelles protgent la sant des vganes.

Pour aller plus loin (rfrences anglophones) :

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate,
Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press,
1998, ISBN 0-309-06554-2.
Vitamin B12: Are You Getting It?, Jack Norris (Registered Dietitian).
Homocysteine in Health and Disease, d. Ralph Carmel et Donald
W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3.