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Como Montar Uma Dieta para Musculao Como Montar Uma Dieta para Musculao
normal que as pessoas fiquem confusas com a quantidade de comida que
precisam ingerir para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura.
Dessa forma, abaixo voc encontrar um roteiro que mostra como preparar
uma dieta para musculao, focada em ganhos de massa muscular magra.
PASSO 1 QUANTAS CALORIAS VOC PRECISA EM SUA DIETA
PARA MUSCULAO
O primeiro passo para montar uma dieta para musculao calcular quantas
calorias voc precisa consumir diariamente para ganhar msculos. Existem
diversas frmulas complexas para esse clculo, porm a maneira mais fcil
de chegar nesse valor descobrir sua necessidade calrica diria (em
repouso) e adicionar 500 calorias.
A frmula bem simples.
Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500
Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500
Por exemplo: um homem que pesa 80kg precisaria de 1936 calorias dirias em repouso, e adicionando as 500,
teria que consumir 2436 calorias dirias em sua dieta para musculao para ganhar massa muscular.
PASSO 2 PROPORO DE PROTENAS/CARBOIDRATOS/GORDURAS
Agora voc precisa definir as quantidades de protenas, carboidratos e gorduras que devero ser consumidas
diariamente, de forma que voc alcance sua necessidade calrica diria para ganhar massa muscular. Geralmente,
os especialistas concordam que a proporo 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) ideal para o crescimento
muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os clculos. Precisamos ingerir 2436 calorias, sendo 30% em
protenas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.
- A protena contm 4 calorias por grama
- O carboidrato contm 4 calorias por grama
- A gordura contm 9 calorias por grama
Protenas: 30% de 2436 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a protena tem por grama) = 182,7g de
protenas por dia.
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Carboidratos: 50% de 2436 1218 / 4 = 304,5g de carboidratos por dia.
Gorduras: 20% de 2436 487,2 / 9 = 54,13g de gorduras por dia.
PASSO 3 DIVIDINDO AS REFEIES DE SUA DIETA PARA MUSCULAO
Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos dirios em nossa alimentao.
Consumir 182,7g de protenas
Consumir 304,5g de carboidratos
Consumir 54,13g de gorduras
O prximo passo distribuir essas quantidades em suas refeies dirias. Voc deve comer pelo menos 6 vezes
por dia (existem vrias razes para isso, o que no vem ao caso nesse artigo), portanto vamos usar esse nmero
no exemplo.
Protenas: 182,7 / 6 = 30,45g de protenas por refeio.
Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de carboidratos por refeio
Gorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de gorduras por refeio
Agora voc precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidades
calricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima. Vale a pena lembrar que usamos um homem de 80kg
em nosso exemplo. Para montar uma dieta para o seu peso, volte ao passo 1 e calcule novamente.
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ajudar...
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