Valorize sua dieta com 18 dicas simples e realistas para um cotidiano

mais saudvel

Diversas opes para uma vida mais equilibrada e saudvel em seu dia a dia
A correria da vida cotidiana demanda grande energia e concentrao das pessoas. Muitos ficam
desgastados ao longo do dia e deixam de lado a sade para resolver outras coisas. Por conta da
pressa, por vezes a opo pelo desequilbrio exagerado dos self services ou mesmo dos lanches
rpidos, o esquema fast food, comprometemos a sade. Mesmo sob tais presses, possvel equilibrar
os afazeres e os cuidados com o organismo. Se voc acha que est se alimentando mal ou deixando
de se hidratar, aproveite e acompanhe aqui algumas dicas que podem temperar seu cotidiano com
hbitos mais saudveis, seja nas pausas do trabalho ou quando em casa.
Prefira pes de forma que contm gros Fazendo isso voc vai ingerir muito mais
nutrientes do que em um po tradicional. Dietas baseadas em gros contribuem para um peso e
equilbrio com seu corpo, reduo dos riscos de doenas cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade
e algumas formas de cncer. Alm de ajudar na regulagem do processo digestivo por conta das fibras
contidas nos gros ainda ajuda na reduo dos nveis de colesterol LDL.
gua nunca demais Se a gua cobre cerca de 70% da superfcie do planeta e corresponde a
similar porcentual na composio de nosso corpo, conclusivo seu aspecto fundamental para a vida,
nosso caso, humana. Segundo estudos feitos por Elisngela Werner e Monica Franken sobre o
consumo de gua pelo ser humano, um indivduo pode ficar at 28 dias sem comer que ainda assim
conseguir sobreviver, em contrapartida mais do que 3 dias sem beber gua significar morte por
desidratao. Por isso ns devemos se preocupar com a quantidade de gua ingerida e, se possvel,
no nos permitirmos desidratao. Para avaliar se est desidratado, basta observar a cor da sua urina.
Nos casos em que um tom mais claro prevalecer, no sentido da transparncia, isso significar que as
condies de hidratao esto adequadas. Aparncia em tom mais escuro ou amarelado podem
significar necessidade de aumento no consumo de gua, pois possivelmente sua condio de
desidratao. O corpo humano elimina ao longo do dia a gua atravs da respirao, transpirao e
urina e para reposio seria recomendvel a ingesto de aproximadamente 2 litros de gua por dia,
em intervalos regulares. Ou seja, aproveite para beber mais gua do que voc j bebe.
Beba com moderao As bebidas alcolicas so consumidas em larga escala pelo mundo afora,
nas mais variadas ocasies. Seja em festas, reunies de amigos ou familiares, sempre h bons motivos.
A questo no reside no simples ato de beber, mas sim no quanto ingerido pela pessoa, pois a
depender da quantidade de lcool no corpo, longo tempo pode levar para desintoxicao do
organismo, o que pode contribuir para problemas psiquitricos, neurolgicos, cardiovasculares ou
mesmo cncer. Outra adversidade das bebidas o nmero de calorias que possuem. Um copo de
rum com coca cola, mais conhecido como cuba-libre por exemplo, contm cerca de 170 calorias. Por
isso, levar uma vida saudvel no parece compatvel com o consumo exagerado do lcool. Beber
moderadamente o caminho. De qualquer forma, algumas dicas relacionadas ao consumo destas
substncias podem ser interessantes. Antes de ingerir lcool, faa uma refeio moderada. Ela forma
uma camada protetora no estmago e contribuir para a digesto dos alimentos em paralelo com o
lcool, tornando sua absoro pelo organismo mais lenta. Alterne bebida alcolica e gua, o que
contribuir para a diluio dos componentes da bebida alcolica evitando um quadro de desidratao.
No misture vrios tipos de bebida, como fermentados (cerveja e vinho) e destilados (usque e vodca),
pois seu corpo pode rejeitar a mistura. No dia seguinte, consuma frutas e sucos, a frutose auxiliar o
organismo a se livrar do lcool.
Use menos leo para cozinhar e refogue menos Para uma vida mais saudvel e com
menos rios poludos, diminua o leo na hora de cozinhar, assim voc corta as calorias extras e
gorduras da sua ingesto diria. E refogando menos as comidas, voc consegue ficar longe do leo e
dos problemas que ele causa.
Participe do Segunda Sem Carne Campanha que , segundo o site oficial: se prope a
conscientizar as pessoas sobre os impactos que o uso de carne para alimentao tem sobre o meio
ambiente, a sade humana e os animais, convidando-as a tirar a carne do prato pelo menos uma vez
por semana e a descobrir novos sabores. Reduzir o consumo de carne reduz sua pegada hdrica
(segundo a Water Footprint para produzir um quilo de carne bovina so necessrios cerca de 15 mil
litros de gua) e sua pegada de carbono, contribuindo tambm para a reduo das emisses de gases
de efeito estufa produzidos pelo gado no processo de sua criao. A considerarmos os impactos do
consumo de carnes diretamente em seu corpo, reduzi-lo significa menores riscos de contrair cncer,
cardiopatias, diabetes, obesidade o que contribui para a longevidade. Veja mais sobre ser vegetariano
ao menos uma vez por semana.
Cozinhe mais em sua casa Aproveite para testar seus dotes de culinria e refine suas prticas
na elaborao de comidas mais saudveis e de sua preferncia. De acordo com o USA TODAY, a
pessoa que prefere comer em um restaurante, consome 50% mais calorias, gorduras e sdio do que
uma pessoa que opta por cozinhar em casa.
D preferncia a produtos e mercados locais Tente retirar os congelados da sua rotina.
Prefira produtos orgnicos e prestigie mercados que comercializem produtos cuja origem seja mais
prxima quanto possvel a voc, o que reduzir sua pegada de carbono ao evitar que os gneros no
trafeguem por distncias muito longas at chegar a sua casa. Desta maneira voc tambm contribui
para o desenvolvimento da economia local. Essas prticas possivelmente lhe conferiro oportunidade
de consumir alimentos mais frescos e nutritivos.
Caso queira fazer uma dieta, no exagere na dose - Para se levar uma vida mais saudvel
por vezes necessrio abdicar de algumas opes alimentares e a isso consideramos a prtica de dietas.
No entanto, h uma certa confuso relacionada ao conceito de dieta, por vezes interpretada como
restries alimentares exageradas ou mesmo a ingesto exclusiva de saladas e legumes. Pode parecer
que isso resolver o problema, mas na verdade o nosso corpo tambm precisa de carboidratos
(massas), protenas (carnes), fibras, vitaminas (frutas), sais minerais e lipdios (gorduras). Por isso, se a
dieta no for capaz de equilibrar todos esses nutrientes ela poder conduzir a efeitos desastrosos
sade.
No "pule" o caf da manh - Algum muito experiente j pode haver lhe dito: "o caf da
manh a refeio mais importante do dia". Pois faz todo o sentido, uma vez que diversas pesquisas
comprovam essa afirmao e mostram que quem pratica essa refeio mais saudvel e ativo
fisicamente. Tambm foi comprovado que quem tem como primeira refeio do dia o almoo exagera
na gordura e calorias em prejuzo sade. Por isso, pense duas vezes na hora que "pular" o caf da
manh.
Substitua o refrigerante pelo suco ou ch - Tente substituir o refrigerante pelo suco ou ch
mate. Seu corpo ir agradecer. Mesmo que o refrigerante seja diet, pense em outras alternativas. Se
no for possvel a total eliminao, diminua o seu consumo e se previna contra doenas como
obesidade e diabetes. Mais saudvel ainda se puder incrementar o consumo de sucos naturais e ch
mate, que fazem muito bem sade.
Opte por lanches mais saudveis - Faa seus prprios lanches com ingredientes mais saudveis
em vez de comprar de lanchonetes e para aquele jantar bsico, que tal reaproveitar as cascas de
batata, de cebola, de cenoura, alm de alho por e de outros vegetais a gosto para fazer uma bela
sopa? Salsa e cebolinha tambm vo bem nesse caldo.
Experimente novas frutas e vegetais - Faa uma lista das frutas e vegetais que voc nunca
comeu, aproveite aquelas cuja poca privilegiar e veja se gosta. Algumas frutas exticas e raras so
nutritivas, bom para sade e voc ainda ampliar seu repertrio de paladares.
Menos caf - Aquele cafezinho durante tarde ou de manh pra acordar, no faz mal. O problema
quando esse caf passa a ser seu companheiro do dia e no final dele voc j perdeu a conta de
quantos tomou. De acordo com o Mayo Clinic, se voc bebe mais de quatro xcaras de caf por dia, a
cafena poder causar efeitos colaterais como insnia, nervosismo, inquietao, irritabilidade,
acelerao dos batimentos cardacos, tremores musculares e dores de estmago.
Prefira alimentos que melhorem seu humor - Vida saudvel e bom humor sempre andaram
juntos e agora voc pode estimular ambos atravs de sua alimentao. Isso possvel por conta das
seguintes fontes: mega 3, vitamina B1 ou tiamina que pode ser encontrado em pistache, castanha de
caju, soja, linhaa. Alm da vitamina B12, encontrada em peixes, leite, ovos e o triptofano em
amendoins e bananas. Mas a melhor dica para combinar o humor com sade comer peixe uma ou
duas vezes a semana, pois essas quatro fontes podem ser encontradas neste gnero alimentcio.
Faa pratos coloridos - Quanto mais cores sua dieta oferecer, mais nutrientes voc estar
consumindo. Faa da cor uma prioridade na hora da compra e da cozinha.
Esportes, sempre - A atividade fsica na rotina do ser humano de fundamental importncia para
aqueles que pretendem viver por bom tempo, de maneira saudvel. So diversos os benefcios da
atividade fsica, melhora da auto estima, da flexibilidade, diminui o risco de doena cardaca, do cncer
do clon, previne derrames e diabetes tipo 2, reduz depresso e ansiedade, controla a presso
sangunea, dentre outras vantagens.
Relaxe sua mente - Viver em cidade grande e ter que enfrentar seus problemas dirios algo
desgastante. Quem convive com isso, acumula estresse, cansao e ansiedade. Para combat-los
existem formas de descontrao como caminhar, ouvir msica e passar o tempo com os amigos. Elas
servem para relaxar a mente e se desligar um pouco da correria. Existem alternativas prprias para a
mente como Yoga e Tai Chi Chuan que trabalham o exerccio da meditao e do alongamento. Livros
tambm so timos para tal finalidade.
Sorria - O sorriso a melhor cura para os problemas que voc enfrenta. No custa nada e muito
contagioso. Um vcio delicioso.
Cinco alimentos que voc no deve comer se estiver de dieta
Evitando essas comidas, voc entra no caminho para uma alimentao saudvel - seu peso e sade vo agradecer

Se voc est tentando ter uma vida mais saudvel, existem algumas dicas que podem auxiliar voc a
comear esse processo (aproveite para ver aqui 18 dessas dicas), mas nada ir adiantar se voc
tambm no alterar sua alimentao de forma criteriosa, at porque alguns itens industrializados que
parecem saudveis, na verdade no so (veja aqui sete desses alimentos).
Alm desses, existem outros alimentos que devem ser evitados por quem quer emagrecer e ter uma
alimentao mais saudvel. D uma olhada na lista abaixo:
Po branco - um alimento muito comum e econmico
para as despesas, mas a verdade que ele no possui
nenhum valor nutricional. Em vez disso, o po branco
contm uma grande quantidade de acar e no tem
capacidade de manter as pessoas satisfeitas. Mesmo os pes
de trigo podem conter mais acar do que os de gros.
Como alternativa, voc pode substituir seu po branco por
gros integrais ou po integral, quando for possvel; e, no
caso dos sanduches, por folhas de alface ou tortilhas de
gros inteiros;

Frituras - a maioria das pessoas tem a noo de que as
frituras no so saudveis e devem ser evitadas sempre que
possvel. O problema disso que muitas pessoas associam
as frituras aos restaurantes fast food e no percebem que
consomem tambm em suas residncias. Evite frituras em
qualquer refeio e considere assar ou grelhar o alimento
como alternativa. As frituras no so nutritivas e podem
causar presso arterial e aumentar os nveis de colesterol;

Molhos para salada base de creme de leite - as
saladas so uma boa alternativa para quem quer entrar em
uma dieta ou est tentando ter uma alimentao saudvel.
Elas so muito nutritivas e oferecem geralmente um
nmero baixo de calorias. No entanto, elas podem se tonar
insalubres se estiverem cobertas com molho feito com
creme de leite. Isso porque esses tipos de molhos contm
uma grande quantidade de gorduras e calorias. Alm disso,
pode haver mais calorias no molho do que na salada inteira.
Em vez disso, tente comer saladas base de leo vegetal, como o azeite de oliva, que, alm de ser
mais gostoso, menos calrico e mais saudvel;



Arroz branco - um ingrediente muito comum em
diversas receitas. Muitas pessoas afirmam que o arroz
saudvel, mas na verdade, o arroz branco pode fazer com
que seu corpo armazene gordura quando voc no precisa,
alm dele no possuir valor nutricional. O arroz integral
a melhor opo quando se trata de arroz, porque cheio
de fibras, vitaminas e nutrientes. Ele tambm proporciona
uma sensao de satisfao por mais tempo. Assim, voc
fica menos propenso a comer demais;

Xarope de milho de alta frutose - existe muito
debate sobre se o xarope de milho de alta frutose
bom ou ruim. No entanto, ele pode fazer com que voc
tenha mais vontade de comer acar ou alimentos
aucarados e ganhe peso mais rpido. E se alimentar
desse tipo de comida, rica em xarope de milho, pode te
levar a ter diabetes e outros problemas de sade. A
melhor opo evitar esses alimentos e substitui-los
por sobremesas mais saudveis, como frutas frescas.
Promessa fajuta: conhea sete alimentos que parecem saudveis, mas
no so

Muitos deles possuem muito acar e devem ser consumidos com moderao
Na correria do dia-a-dia, produtos prontos para o consumo
acabam sendo a alternativa que resta no horrio entre refeies.
Na tentativa de no ingerir guloseimas, produtos com aparncia
mais saudveis ganham adeptos. Mas necessrio ficar atento. Em
alguns casos, o que parece, no . Confira abaixo uma breve lista
sobre alimentos que tm aparncia de trazerem benefcios
sade, mas podem acabar ajudando a desenvolver problemas:
1. Barrinha de cereais: so prticas e contm fibras, mas tome cuidado com alguns dos variados
tipos existentes no mercado. Isso porque muitas so ricas em sdio e acar. Na prxima vez que
comprar uma, verifique os ingredientes que esto no rtulo. Geralmente o componente que est em
primeiro lugar na lista de ingredientes o que compe o produto em maior quantidade. Por isso,
procure as marcas em que as fibras esto no comeo da lista. D preferncia tambm s barrinhas
que contm frutas, flocos de milho, aveia, mel e castanhas (veja mais aqui);
2. Suco de caixinha: possuem corantes e aromas artificiais que no so saudveis ao organismo. E
o pior est na quantidade de acar, que equivalente inserida em refrigerantes (s vezes at
maior). Sem contar o sdio, que se ingerido em grande quantidade pode sobrecarregar os rins e
aumentar a chance desenvolvimento de presso alta em um futuro prximo. O suco de caixinha,
inclusive, considerado como uma das causas da obesidade infantil. Uma alternativa o suco natural
ou a gua. Como o suco natural dura s trs horas sem estragar, basta mistur-lo com gua de coco
para retardar o processo de oxidao e ainda aumentar as propriedade de hidratao;
3. Peito de peru: alimentos como esse estragam facilmente. Para prolongar a durao, indstrias
utilizam nitritos e nitratos (substncias qumicas que, segundo pesquisa, se forem consumidas em
quantidade elevada e por muito tempo, podem causar cncer). Mesmo o peito de peru sendo uma
alternativa mais saudvel ao presunto, os problemas persistem. Peito de peru, presunto, salsicha e
mortadela (ou seja, as carnes processadas) devem ser ingeridas apenas uma vez por semana, e com
preferencia aos que no tiverem capa de gordura;
4. Sobremesa lctea: produzida com queijo petit suisse, essas sobremesas com cara de iogurte
possuem pouca quantidade de clcio, que essencial para o crescimento e fortalecimento dos ossos
da criana. No primeiros anos de vida da crianas, evite esses alimentos porque os corantes artificiais
esto relacionados a alergias e hiperatividade (veja mais aqui). Para satisfazer a vontade de seus filhos
e ainda manter a sade deles, bata um iogurte natural junto da fruta preferida da criana e adicione, se
ele quiser, acar mascavo;
5. Leite de soja: uma protena de difcil digesto e que causa alergia assim como a lactose
(presente no leite da vaca). Para as crianas, recomendvel substituir os derivados de soja
(principalmente bebidas) pelo leite de cabra ou de arroz (veja mais aqui);
6. Cereal matinal: os cereais so fonte de energia porque contm gros de milho (amido), mas
com uma grande quantidade de acar. Portanto, prefira cereais sem acar. Para que ele no fique
"sem graa", coloque na tigela do cereal uma fruta doce (morango ou banana), granola (uma excelente
fonte de fibras, vitaminas e minerais) e um pouco de mel;
7. Produtos light e diet: parecem ser mais saudveis do que os tradicionais, mas s so indicados
em casos bem especficos. Por exemplo: crianas s devem ingerir produtos "dietticos" se
apresentarem obesidade ou diabetes. Esse tipo de alimento tem menos acar, mas para continuar
com o sabor, os fabricantes adicionam grande quantidade de sdio, na maior parte dos casos. E,
apesar de ser vilo quando consumido em excesso, o acar fonte de energia e as crianas precisam
dele para crescerem. O mais recomendvel ingerir acar presente em frutas e massas, e com
moderao.
Seja vegetariano ao menos uma vez por semana
Grandes quantidades de gua e energia so poupadas e voc se alimenta de uma maneira mais saudvel
Alm de ser uma excelente fonte de um variado
espectro de substncias que fazem bem ao organismo,
como vitaminas, nutrientes, minerais, antioxidantes e
fitonutrientes, uma dieta baseada em vegetais requer um
gasto muito menor de energia e gua no processo de
produo do que uma dieta baseada em carnes. O
alimento com menor eficincia energtica atualmente no
mundo justamente a carne. Para ser produzida, ela
exige uma grande quantidade de gua, alm de ser uma
grande poluidora.
Para se ter uma ideia, um bife requer 35 calorias de energia para cada caloria que fornece para
alimentao, de acordo com um artigo da revista Research Review. Isso passa longe de ser um bom
investimento. Imagine se algum pergunta se voc quer investir R$ 73,85 reais para ter um retorno de
R$ 2,11 a resposta, muito provavelmente, ser negativa. Segundo o Natural Resources Defense
Council (NRDC), para produzir um quilo de carne so necessrios cerca de sete mil e quinhentos
litros de gua, o que equivale a 40 vezes mais gua do que o necessrio para a produo de um quilo
de batatas.
Consumo de carne e comparao com banho
Para que esse imenso desperdcio de gua no acontea, observe uma comparao bem simples.
Reduzir o consumo de carne em algo entre dois e trs quilos por ano pode representar uma
economia significativa de gua, pois estas quantidades, a depender do chuveiro que se usa em casa
podem equivaler a toda gua utilizada em um ano de banhos dirios.
De acordo com dados da Water Footprint, organizao internacional sem fins lucrativos que
promove estudos relacionados ao consumo de gua, cada quilo de carne produzido equivale ao
consumo de 14 mil litros de gua. Ao considerarmos um banho de cinco minutos (com um chuveiro
econmico), so gastos 9,5 litros por minuto; o que equivale a cerca de 17 mil litros em um ano de
365 dias. Ou seja, um quilo de carne equivale a cerca de 300 banhos, algo como dez meses de asseio.
Fosse para um ano de banhos, 1,2 kg de carne seriam equivalentes.
Em um chuveiro comum, um banho de cinco minutos consome perto de 95 litros de gua ou cerca de
dezenove litros por minuto. E, em um ano, aproximadamente 34 mil litros consumidos ou o
equivalente ao consumo de gua para a produo de 2,5 kg de carne. A reduo no consumo de
carne anual entre 1,2kg e 2,5kg equivale, portanto, a toda a gua consumida por um indivduo em
banhos em um ano inteiro.


Pecuria e o gasto com gua
Fala se muito no desperdcio de gua do ser humano em banhos, lavagem de carros, caladas, roupas
e outros meios. Mas a pecuria, por exemplo, gera um desperdcio 130 vezes maior do que o gerado
pelos humanos segundo relatrio do NRDC, alm de produzir 11 bilhes de quilos de estrume, lodo
e resduos de chorume todo ano, segundo outra publicao.
E para piorar, todo esse desperdcio emite compostos orgnicos volteis (VOCs na sigla em ingls -
veja mais aqui), sulfureto de hidrognio, amnia e endotoxinas. Um dos VOCs o metano, que
segundo a United States Environmental Protection Agency (EPA) o segundo gs de maior influncia
no desequilbrio do efeito estufa, com a capacidade de reteno de calor 20 vezes maior que a do
dixido de carbono. E sozinha, a indstria pecuria responsvel por quase 20% desse metano na
atmosfera, segundo o NRDC.
Por esses motivos, aconselhvel que as pessoas mudem seus hbitos alimentares e passem a inserir
em suas refeies os vegetais e, principalmente, que faam um esforo para reduzir o consumo de
carne. Ficar pelo menos um dia da semana sem nenhum tipo deste tipo de protena pode ser um bom
comeo. Para muitos, trata-se de uma escolha difcil, pois a rotina teria que ser modificada. Mas pense
em como o seu corpo, as reservas de gua doce e as calotas de gelo vo agradecer por cada um que
tomar essa atitude mais sustentvel.

Segunda Sem Carne
Desde 2009, existe no Brasil a campanha Segunda Sem Carne, que se prope a conscientizar as
pessoas sobre os impactos que o uso de carne para alimentao tem sobre o meio ambiente, a sade
humana e os animais, convidando-as a tirar a carne do prato pelo menos uma vez por semana e a
descobrir novos sabores, segundo o site oficial.
A segunda-feira foi escolhida como o dia sem carne devido alta tradio de consumo de carnes no
Brasil aos finais de semana. Portanto, as pessoas estariam mais propensas a comer algo mais leve na
segunda-feira.
A campanha, coordenada em territrio nacional pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) est
presente em outros pases, como Estados Unidos e Reino Unido (onde encabeada pelo ex-beatle
Paul McCartney).