1. BIOMECNICA POSTURAL Y REEDUCACION A TRAVS DEL YOGA
2. YOGA Y SISTEMA LINFTICO 3. FISIOLOGA DE LA FLEXIBILIDAD 4. LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD EN LA REHABILITACIN DE LA ARTROSIS DE RODILLA 5. CUADRO DE ANATOMA FUNCIONAL 6. CLASIFICACIN DE LAS FIBRAS MUSCULARES 7. TERCERA EDAD Y LA INFLUENCIADLE TRABAJO DE FLEXIBILIDAD EN LAS DEMS CUALIDADES FSICAS. 8. ARTROSIS 9. OSTEOPOROSIS 10. CAMINAR 11. DOLOR EN EL CUELLO 12. LA CONTRACTURA 13. ACTIVIDAD FSICA EN LA TERCERA EDAD
1. BIOMECNICA POSTURAL Y REEDUCACION A TRAVS DEL YO!A
I"#$%&'(()*"
Hace miles de aos que el ser humano como especie busca una condicin de equilibrio saludable a travs del correcto manejo de su cuerpo y +,- especficamente por medio de la postura y la alineacin vertebral, relacionando esto no solo con el cuerpo fsico, como en general hacemos en occidente, sino incorporando a los objetivos las emociones, la mente , etc. Muchos fueron los mtodos, tcnicas y sistemas que surgieron a lo largo y a lo ancho de nuestro planeta con el afn de satisfacer estas necesidades, algunos con +,- !itos que otros. "n esta suerte de muestrario atemporal de panaceas que cumplieran con los objetivos bsicos de la problemtica, se destaca el #oga por ser la m!ima e!presin del movimiento y la quietud al servicio del ser completo cuerpo $ mente $ espritu. "n este trabajo el objetivo es dar un pequeo marco terico de las bases ,",#*+)(,- y biomecnicas que permiten al #oga ser una herramienta fundamental a la hora de encarar una$..&'(,()%" postural, teniendo en cuenta no solo la capacidad de alineacin vertebral implcitas en las ,-,",-, sino la posibilidad de regular el tono muscular %una de las complicaciones que +,- a menudo entorpecen nuestro trabajo& y de perfeccionar la respiracin que es un eje fundamental en la postura.
"s la evolucin de la ra9a humana a partir de los pre homnidos, determino el paso de lacuadrupedia a la bipedestacin y la aparicin de la lordosis lumbar como adaptacin.
Ontognesis:
"s el transcurso del desarrollo del individuo, el cual ser paralelo a la evolucin de la ra9a.
'. (onjunto de m2sculos espinales %posturales& ). :orsal largo %postural& 3. 7liocostal %postural& -. (uadrado lumbar /. *soas mayor
Msculos indirectos:
'. ;ecto anterior del abdomen ). <blicuo mayor del abdomen +. <blicuo menor del abdomen -. =ransverso del abdomen
B)%+.(4")(, &.0 $,3')-
Movimientos:
'. >le!in %abdominales& 2. "!tensin %espinales, dorsal largo, iliocostal, cuadrado lumbar, psoas& 3. 7nclinaciones laterales %oblicuos mayor y menor del abdomen homo lateral, cuadrado lumbar, espinales, dorsal largo, iliocostal& 4. ;otaciones %oblicuos mayor y menor del abdomen heterolateral, cuadrado lumbar, espinales, dorsal largo, iliocostal& 5. (ircunduccin %todos los anteriores&
Resistencia:
.as curvas del raquis aumentan su resistencia a la compresin a!ial en proporcin al cuadrado del numero de curvas mas uno, en el caso del hombre donde el numero de curvas mviles es de tres %lordosis cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar& la resistencia es die9 veces mayor que si la columna fuese recta.
Imortancia de las curvas:
"l raquis con curvas pronunciadas es de tipo funcional dinmico, mientras que el que presenta curvas atenuadas es de tipo funcional esttico. "sto puede ser medido comparando la altura del raquis con su longitud%2"&)(. &. D.0+,-&, la cual es en un raquis medio entre 3- 5 y 30 5, en un raquis con curvas acentuadas es menor de 3- 5 y en un raquis con curvas atenuadas es mayor de 30 5.
Mec!nica del disco:
.a (,$1, ,5),0 constante en la columna vertebral provoca una deshidratacin parcial de los discos intervertebrales que es revertida en la siguiente etapa de descompresin, donde el disco se hidrata gracias a sus componentes hidrfilos. "sto es lo que sucede durante el da %periodo de carga& y la noche %periodo de descarga&. "n la /0.5)*" del raquis el n2cleo pulposo es proyectado hacia atrs. "n la .5#."-)*" del raquis el n2cleo pulposo es proyectado hacia adelanta. "n la )"(0)",()*" lateral el n2cleo pulposo es proyectado al lado opuesto a la inclinacin. "n la $%#,()*" se tensan las fibras del anillo fibroso que tienen la direccin del movimiento. C,&.",- +'-('0,$.-
Conceto
.as cadenas musculares son una sucesin de m2sculos y?o fascias que permanecen unidos de alguna manera y que no pueden actuar el uno sin afectar al otro. "n los movimientos corrientes esto lo vivimos constantemente ya que el simple hecho de caminar no solo estimula la musculatura de miembros inferiores sino tambin m2sculos de la columna y de los miembros superiores, esto que parece tan simple y claro es lo que generalmente olvidamos cuando por ejemplo una incorrecta postura de la cabe9a puede alterar toda la marcha, por el cambio en los equilibrios y por las tracciones inadecuadas de algunos m2sculos y fascias.
Cadena osterior
.a cadena posterior comien9a, por una eleccin arbitraria que no todos los autores comparten, en lafascia plantar, continua por soleo y gemelos, isquiosurales, gl2teos, masa com2n, cuadrado lumbar, paravertebrales, m2sculo occipital y fascias craneales. , esto deberamos sumarle todas las fascias que llevan esta direccin, nervios arterias, venas piel y tejido celular subcutneo. .a funcin principal de la cadena posterior es contrarrestar la atraccin de la tierra %la gravedad& para mantener el equilibrio vertical.
Cadena anterior
.a cadena anterior comien9a en los tendones de los e!tensores de los dedos del pie, continua por tibialanterior y peroneo anterior, cuadriceps, psoas, recto anterior del abdomen, largo del cuello, supra e infla hioideos m2sculos de la cara, m2sculo frontal. , esto deberamos sumarle todas las fascias que llevan esta direccin, nervios arterias, venas piel y tejido celular subcutneo. .a funcin principal de la cadena anterior es la de proteccin y la de oponerse a la posterior completando el equilibrio y limitando el e!ceso de la misma.
Cadenas laterales
.a cadena lateral comien9a en los perineos laterales largo y corto, continua por tensor de la fascia lata, gl2teo medio fibras verticales de oblicuos menor y mayor del abdomen %del mismo lado& m2sculos escalenos, temporal y parietal. , esto deberamos sumarle todas las fascias que llevan esta direccin, nervios arterias, venas piel y tejido celular subcutneo. .a funcin principal de la cadena lateral es el equilibrio y la estabilidad en el plano frontal para permitir la simetra
Cadenas cru"adas # en torsin
.as cadenas cru9adas son las mas complejas, si comen9amos desde el pie, partimos del quinto dedo, lafascia plantar subimos por los perineos laterales y anterior, vasto interno, aductores, psoas, oblicuo menor del abdomen, cru9amos al lado opuesto por el oblicuo mayor del abdomen %heterolateral&, pectoral mayor y menor, deltoides, trceps, epitrocleares y m2sculos del dedo pulgar, para volver por la fascia palmar, m2sculos del meique, epicondileos, bceps, dorsal ancho, serrato, romboides, cuadrado lumbar, gl2teos, tensor de la fascia lata, vasto e!terno, tibiales, gemelos y soleo hasta el primer dedo. , esto deberamos sumarle todas las fascias que llevan esta direccin, nervios arterias, venas piel y tejido celular subcutneo. .a funcin de las cadenas cru9adas es la de darle estabilidad y comunicacin a todos los movimientos y permitir que la marcha sea contra lateral para de esta manera lograr la economa del movimiento adecuada.
P%-#'$,
$e%inicin:
*osicin de todo el cuerpo o de un segmento en relacin con el espacio y la gravedad.
Clasi%icacin:
E-#4#)(,6 posicin relativa del cuerpo o partes de este en el espacio. D)"4+)(,6 control minucioso de la actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentacin.
&eurocontrol Postural:
R.#$%,0)+."#,()*"8 el organismo se vale de la informacin propioceptiva y e!teroceptivapara modificar las ordenes motoras %sensorio@motor&
P$.,0)+."#,()*"6 se utili9an las e!periencias previas para modificar una conducta motora %memorio@motor&
Alineacin Postural:
P).-6 el ngulo de apertura hasta +4 grados y el tendn de aquiles continua la lnea longitudinal de la pierna.
R%&)00,-6 las rotulas miran hacia delante . P.07)-6 neutra
C%0'+",6 las apfisis espinosas y el pliegue nter gl2teo deben coincidir en una misma lnea. "l lbulo de la oreja, el vrtice del acromion y el trocnter mayor %parte central& tambin deben estar alineados.
A0#.$,()%".- 8%-#'$,0.-
.as alteraciones posturales dependen de diversos factores tanto fsico como emocional, las manifestaciones mas notorias se dan en la columna vertebral siendo estas funcionales, semiestructuraleso estructurales.
E-(%0)%-)-6 es la desviacin lateral de la columna vertebral por causa de un acuamiento lateral de una o mas vrtebras
C)/%-)- ,'+."#,&,6 es el incremento de la cifosis fisiolgica en la columna dorsal por causa de unacuamiento anterior de una o mas vrtebras %es com2n en personas mayores con osteoporosis&
9)8.$0%$&%-)-6 es el incremento de la lordosis fisiolgica en la columna lumbar o cervical por causa de un acuamiento posterior de una o mas vrtebras %es poco com2n el acuamiento posterior&
R.(#)/)(,()*"6 es la perdida de la lordosis fisiolgica en la columna lumbar o cervical a causa de unacuamiento anterior de una o mas vrtebras.
E-(%0)%-)-6 es la desviacin lateral de la columna vertebral a causa de la desviacin de una o masvrtebras
C)/%-)- ,'+."#,&,6 es el incremento de la cifosis fisiolgica en la columna dorsal a causa de la desviacin en el plano sagital de una o mas vrtebras
9)8.$0%$&%-)-6 es el incremento de la lordosis fisiolgica en la columna lumbar o cervical a causa de la desviacin en el plano sagital de una o mas vrtebras
R.(#)/)(,()*"6 es la perdida de la lordosis fisiolgica en la columna lumbar o cervical a causa de la desviacin en el plano sagital de una o mas vrtebras.
Alteraciones osturales %uncionales 'comromiso muscular # de %ascias(
E-(%0)%-)-6 es la desviacin lateral de la columna vertebral a causa de acortamientos musculares y de fascias de la cadena lateral.
C)/%-)- ,'+."#,&,6 es el incremento de la cifosis fisiolgica en la columna dorsal a causa del acortamiento muscular y de las fascias de la cadena anterior, especialmente pectorales mayor y menor. 9)8.$0%$&%-)-6 es el incremento de la lordosis fisiolgica en la columna lumbar o cervical a causa del acortamiento muscular y de las fascias de la cadena posterior.
R.(#)/)(,()*"6 es la perdida de la lordosis fisiolgica en la columna lumbar o cervical a causa del acortamiento muscular y de las fascias de la cadena anterior mas el acortamiento posteriorlumbosacro o suboccipital.
Alteraciones mi+tas
"n todas las alteraciones tenemos la combinacin de varias causas, en general siempre estapresente la alteracin funcional, que muchas veces es el origen, a esta se le suman las alteracionessemi estructurales, ya que cuando el m2sculo bloquea un movimiento en una posicin los ligamentos y dems componentes articulares se retraen. # por ultimo aparece la alteracin estructural que no siempre esta presente.
E" $.-'+."6 los m2sculos se contracturas y se mantienen en una posicin de acortamiento, esto hace que la fascia se retraiga y la vrtebra cambie de posicin, lo que a largo pla9o lleva a una retraccin de los componentes articulares que a su ve9 en el transcurso de aos deforman las vrtebras
Y%1, : P%-#'$,
,oga # -at.a ,oga
#oga significa unin, ya que su meta es fundir la conciencia individual con la universal, el microcosmos %individuo& con el macrocosmos %universo& 1aci como una ciencia emprica a partir de miles de aos de e!periencias que han sido repetidas a lo largo de la historia. #oga posee sus propios mtodos y fundamentos que hacen que sea un amplio y completo sistema de desarrollo interior. Hatha #oga proviene del snscrito, en donde Ha significa ABolA y =ha significa A.unaA, por lo tanto es la Cnin del Bol y de la .una, o sea la unin de los opuestos complementarios los dos aspectos presentes en todo y todos en forma de polaridad
-erramientas del ,oga ara reeducar la ostura
.as asanas, que permiten fortalecer, fle!ibili9ar, movili9ar y alinear cada parte del cuerpo de manera correcta y controlada
.os pranayamas, que colaboran a travs de la respiracin con la fle!ibilidad de todas las cadenas musculares.
"l #oga 1idra, que por medio de la relajacin y la concienti9acin corporal nos permite regular el tono muscular.
Asanas # reeducacion ostural
*odemos clasificar las ,-,",- seg2n su intervencin en el raquis, en traccin, fle!in, e!tensin, inclinacin lateral y rotacin.
Asanas de traccin
Bon aquellas en que la columna .-#, alineada tendiendo a la disminucin de las curvas naturales. "s de suma importancia en estos casos la aplicacin de los bandas ya que incrementan la descompresin de los discos intervertebrales.
Asanas de %le+in
Bon aquellas en donde disminuye el espacio entre la parte anterior de los cuerpos vertebrales, mientras se distancian las apfisis espinosas. "n este caso se incrementa la tensin de los ligamentos posteriores y la fle!ibilidad de los m2sculos 8,$,7.$.;$,0.- en general.
Asanas de e+tensin
Bon aquellas en donde se incrementa el espacio entre la parte anterior de los cuerpos vertebrales, mientras se acercan las apfisis espinosas. "n este caso se incrementa la tensin de la /,-(),(.$7)(% #*$,(% diafragmtica y la fle!ibilidad de los m2sculos abdominales e intercostales.
Asanas de inclinacin lateral
Bon aquellas en donde disminuye el espacio entre la parte lateral de los cuerpos vertebrales de un lado, mientras se distancian del otro. "n este caso se incrementa la tensin de los ligamentos laterales y la fle!ibilidad de los m2sculos 8,$,7.$.;$,0.- del lado en tensin.
Asanas de rotacin
Bon aquellas en donde no 7,$), considerablemente el espacio intervertebral ya que el movimiento se da sobre el eje. "n este caso se incrementa la tensin de los ligamentos anteriores, posteriores y laterales, y la fle!ibilidad de los m2sculos 8,$,7.$.;$,0.- en general.
P$,",:,+,- : R..&'(,()%" P%-#'$,0
:esde nuestro nacimiento hasta nuestra muerte la respiracin nos acompaa minuto a minuto siendo entre las necesidades bsicas la que ocupa el primer lugar, ya que no podemos prescindir de ella por mas de un breve lapso de tiempo. "n condiciones e!tremas podemos pasar semanas sin comer, das sin beber, pero solo unos pocos minutos sin respiracin y la vida ya no nos es posible. "s por todo esto que la correcta postura depende de la mecnica con que se realice la respiracin, ya que la traccin ejercida por los m2sculos puede contener o desviar la columna. .os m2sculos participantes de este trabajo respiratorio son el diafragma, como motor principal que permite el incremento del dimetro vertical del tra! durante la inspiracin, los m2sculos intercostales que aumentan o disminuyen los dimetros transversal y antero posterior del tra!, el m2sculo transverso del abdomen que con la colaboracin del resto de los abdominales contienen las viseras durante la inspiracin y las proyectan hacia adentro y arriba durante la espiracin for9ada y por ultimo los m2sculos del perine que act2an como segundo diafragma soportando el peso de las viseras durante la inspiracin y empujndolas hacia arriba durante la espiracin. , estos m2sculos podramos agregarles los accesorios de las respiraciones for9adas, pero ya no tienen demasiada implicancia en la postura. =eniendo en cuenta tambin que a travs del diafragma pasan todas las cadenas musculares %anterior, posterior, cru9adas y laterales& podemos comprender que cada respiracin es un ejercicio postural en si mismo.
Y%1, ")&$, : $..&'(,()%" 8%-#'$,0
.a relajacin de los m2sculos comprometidos en la alteracin postural permite que estos sean trabajadosmas adecuadamente tanto en fuer9a como en fle!ibilidad. *or otro lado el trabajo de relajacin me permite mejorar la conciencia corporal y esta a su ve9 es el primer paso para la reeducacin de la postura. Muchos son los sistemas para trabajar la relajacin pero la mayora trabaja con los mismos mecanismos de conciencia del cuerpo, en el caso del #oga 1idra tenemos una herramienta fundamental para relajar la musculatura y concienti9ar el cuerpo
C%"(0'-)*"
*or medio de la eleccin de las correctas A-,",- podemos lograr la alineacin completa del raquis a travs del estiramiento y el consiguiente logro de fle!ibilidad de cada segmento muscular acortado como as tambin del conjunto de los mismos distribuidos en cadenas. Bi esto es acompaado de P$,",:,+,- bien seleccionados refor9amos e incrementamos el estimulo de estiramiento, lo que permite traducirlo en una ganancia superior de fle!ibilidad. "l '0#)+%condimento es el trabajo con #oga N)&$, que permitir que los m2sculos que componen las cadenas acortadas regularicen su tono y esto no solo mejorara la fle!ibilidad sino que incrementara el grabar la nueva $ correcta postura.
B);0)%1$,/2,
Dasmajian, E. FG"lectro@>isiologa de la accin muscularGG *anamericana "dicin '360. :a9a .esmes, E. FG=est de movilidad articular y e!amen muscular de las e!tremidadesGG "dicin '330. >raser, =. H,stanga yogaI 7ntegral )da "dicin )440. Japandji, ,. 7. FG>isiologa ,rticularGG =omo + *anamericana -ta. "dicin '33K. Miralles, ,. ;. FGDiomecnica clnica del aparato locomotorGG Masson 'ra "dicin '33K. Lai, <. H=esis doctoral8 Mtodo de "valuacin y :osificacin para la ;ecuperacin de la >uer9a Muscular por medio de (ontracciones ,u!otnicasI )44' Lai, <. H(hi Jung la Jinesiologa MilenariaI :eauno.com 'ra "dicin )44K.
:r <rlando Lai
2 .YO!A Y SISTEMA LIN<TICO
I"#$%&'(()*"
"timolgicamente la palabra yoga significa HCninI y esto se podra interpretar de distintas formas8 unin cuerpo@mente, unidad@todo. , travs de la practica regular de yoga, asanas, meditacin, respiracin, limpie9a interna, llegamos al equilibrio fsico, emocional y mental. *odemos decir que nos adentramos a un camino de conocimiento y respeto profundo por nosotros y por todas las formas de vida de nuestro planeta. Bi bien sabemos que esta disciplina dista mucho de ser una simple gimnasia pues su esencia es mucho +,- profunda, no .-#, mal tener en cuenta los procesos fisiolgicos que tambin nos aporta su 8$,(#)(,. "l objetivo final de este trabajo es poder valorar la capacidad del #oga en la activacin de la fisiologa linftica.
S)-#.+, 0)"/4#)(%
1uestro sistema linftico es una red de conductos paralela a la red sangunea cuya funcin primordial es mantener protegido nuestro organismo de los residuos, impure9as, bacterias y agentes patgenos provenientes de los tejidos corporales y que no pueden limpiarse por va sangunea.
"sta compuesto por8 (onductos o vasos linfticos 8 (apilares iniciales, *recolectores, (olectores y Mrandes =roncos .infticos. Nrganos linfticos8 Da9o, =imo, Manglios linfticos y la Mdula <sea.
(umple + funciones bsicas8 7nmunolgica8 filtra y depura bacterias, clulas anormales, etc. ;ecuperadora8 devuelve a la sangre protenas que no han sido utili9adas. =ransportadora de grasas 8 lleva a la sangre las grasas absorbidas en el intestino delgado.
(onsecuentemente, un mal funcionamiento del sistema linftico por saturacin, obstruccin o mala circulacin, puede provocar serios problemas de salud, pues dejara a nuestro cuerpo sin su primera barrera de defensa.
L, L)"/,
"s el lquido intersticial que circula por los capilares linfticos, est compuesta por un 345 de agua, sales, glucosa, algunos glbulos blancos, pocas protenas, di!ido de carbono, bajas concentraciones de o!geno y sustancias de desecho celulares. Be forma cuando el lquido con nutrientes que abandona los capilares sanguneos es e!cesivo, quedando en el espacio intersticial %entre las clulas y los vasos&, y penetrando a los capilares linfticos para ser filtrados y reaprovechados. .a formacin de la linfa es continua en aquellos rganos con actividad constante, como las glndulas, los pulmones y el cora9n. (uando hay mucha cantidad de linfa acumulada en los tejidos se produce una alteracin orgnica denominada edema.
<,(#%$.- 3'. )"/0':." ." 0, 8$%&'(()*" &. 0)"/,
(ongestin de la presin venosa que afecta la circulacin de retorno. ,umento de protenas en el lquido intersticial. =raumatismos. (alor. Be producen './ cc de linfa por Oilo de peso y hora. :espus de comer aumenta la produccin hasta / cc por Oilo.
T.=)&% (.0'0,$ -';('#4".%
D.-($)8()*"
"s un tejido formado por clulas llamadas adipositos, que tienen la capacidad de almacenar hasta el 3/ 5 de su peso en grasa. (ada una de estas clulas es capa9 de crecer multiplicando por )4 su peso original, despus se ven obligadas a reproducirse %hiperplasia& esto es lo que sucede cuando aumentamos de peso, aumentan el numero de clulas adiposas y esto al contrario de lo que se crea es factible durante toda nuestra vida y no solo en la nie9, aunque en esta etapa de la vida todos los procesos de crecimiento estn acelerados. *or el contrario cuando disminuimos nuestro porcentaje graso no perdemos las clulas nuevas adquiridas %solo se vacan , pierden los triglicridos&, lo que nos deja un saldo de tejido adiposo de un '4 5 de lo ganado anteriormente. "n sntesis si aumentamos '4 Oilogramos de grasa solo podremos perder 3 Oilogramos, el resto es clula adiposa %adipositos& y no se ira por mas dieta o entrenamiento que hagamos, la 2nica forma de eliminar esas clulas es por medios quir2rgicos.
<)-)%0%12, &.0 #.=)&% ,&)8%-%
"l adiposito almacena triglicridos %tres cidos grasos unidos por un glicerol& cuando a este llega una informacin lipoltica %catecolaminas, somatotrofina& los triglicridos se rompen y quedan los cidos grasos libres, los cuales pasan a la sangre y son transportados por la alb2mina hasta las distintas clulas del cuerpo para ser utili9ados *or el contrario cuando el adiposito recibe una informacin lipognica %insulina& los cidos grasos que circulan por la sangre penetran en el para formar triglicridos y quedar almacenados. (uando ingerimos un alimento rico en grasas estas son absorbidas por el intestino delgado y pasan a la sangre, una ve9 ah pueden dirigirse a las clulas como combustible o a los adipositos como reserva, esto depende del estado hormonal del medio, o sea si estamos en anabolismo %insulina& o catabolismo %catecolaminas, somatotrofina& adiposo. Cna ve9 que los cidos grasos ingresan a la clula %por ejemplo la muscular& sern utili9ados como combustible en el metabolismo aerbico dentro de la mitocondria, o bien almacenados como triglicridos dentro de la clula.
L%(,0)>,()*" &.0 #.=)&% ,&)8%-%
=iene que ver con factores hormonales y en9imticos particulares que pueden cambiar en el transcurso de nuestra vida. "n general las mujeres tienden a acumular mas grasa en muslo y caderas en el tejido celular subcutneo. .os hombres en cambio acumulan mas grasa en abdomen en el tejido retroviceral. *ero esto no es siempre as solo nos marca una tendencia general, la cual puede ser modificada parcialmente por los hbitos de vida. "n general las personas que disminuyen y aumentan el peso corporal reiteradas veces tienden a estimular aun mas las 9onas HdifcilesI, ya que en los descensos de peso se pierde grasa de las 9onas donde es mas fcil e!traerla y cuando se aumenta se acumula principalmente en las 9onas HdifcilesI.
U;)(,()*"6
"n el tejido celular subcutneo, entre la piel y el m2sculo, es el que medimos con el pliegue adiposo. Be e!tiende por todo el organismo y por mas magros que estemos siempre hay grasa debajo de la piel, tiene una funcion principalmente aislente. "n el tejido nter muscular, no se aprecia e!ternamente, salvo por el aspecto mas voluminoso de los m2sculos. Be ubica entre las fascias de los musculos como un sistema de reservorio interno. "n el tejido retroviceral, en el abdomen, lo que produce un abombamiento del mismo, esta grasa es la considerada mas peligrosa para las patologas cardiovasculares, uno de los inconvenientes es la compresin sobre la arteria aorta.
E-#)+'0% 0)"/4#)(% , #$,7?- &.0 :%1,
,nteriormente les present la fisiologa del sistema linftico, como para saber de que trata, y de las profundas implicancias que abarca. :urante nuestra practica de yoga, estimulamos el sistema linftico de muchas maneras8
, travs de la respiracin. (ontraccin muscular. "stiramiento de fascias. "stiramiento de piel. *osiciones de drenaje. ,umento de la circulacin general.
"s importante tener en cuenta que si nuestro sistema linftico falla podramos observar en nuestro cuerpo complicaciones como8 ,cn. (elulitis "demas faciales. Larices. *iernas cansadas. "dema del sistema nervioso %migraas, dolores de cabe9a, vrtigo& . "nfermedades crnicas de las vas respiratorias %rinitis, sinusitis, faringitis, amigdalitis& .infedema. "demas en la menstruacin. :istona neurovegetativa %nerviosismo, ansiedad&. Hematomas. Bon complicaciones muy comunes hoy en da en un porcentaje alto de nuestra poblacin.
A-,",-
(on respecto al drenaje linftico podemos clasificar las ,-,",- seg2n el efecto de la gravedad, en ,-,",- de pie, sentado, dec2bito dorsal, dec2bito ventral, dec2bito lateral e invertidas.
A-,",- &. 8).
(olaboran en el drenaje de cabe9a cuello y hombros
A-,",- -."#,&%
(olaboran en el drenaje de cabe9a cuello y hombros
A-,",- &.(@;)#% &%$-,0
(olaboran en el drenaje de cara, tra! y abdomen
A-,",- &.(@;)#% 7."#$,0
(olaboran en el drenaje de nuca, espalda y cintura.
A-,",- &.(@;)#% 0,#.$,0
(olaboran en el drenaje del A.+)('.$8% superior.
A-,",- )"7.$#)&,-
(olaboran en el drenaje de miembros inferiores.
P$,",:,+,
.a respiracin es una de nuestras necesidades fisiolgicas bsicas, generalmente sucede de manera involuntaria, ra9n por la cual no la tenemos presente, aunque podemos influir voluntariamente en ella, modificando tanto sea su frecuencia como su volumen, obteniendo efectos a niveles fsicos, mentales y emocionales. .a respiracin se encuentra en interaccin con todos nuestros segmentos corporales, es por ello que un bloqueo respiratorio ocasionar m2sculos, ligamentos, tendones y articulaciones rgidas, dbiles y poco eficientes. Cn cuerpo que se encuentre en equilibrio armnico posee fle!ibilidad corporal y mental. .os rganos no estn comprimidos y el acceso de la sangre no se halla obstaculi9ado. Bi la respiracin no est bloqueada por tensiones musculares, el aire fluye libre por la musculatura relajada, y nuestra circulacin general, incluyendo la linftica mejora y se optimi9a. "s importante tener siempre una postura armnica y relajada y un tono muscular equilibrado. "n yoga, todas las posturas estn acompaadas por la respiracin conciente, el trabajo de distintos *ranayamas nos brinda un trabajo mucho mas profundo, tanto a nivel metablico respiratorio, como fsico espiritual, posibilitando el tratamiento de trastornos fsicos y emocionales.
C%"(0'-)*"
(uando reali9amos una clase de yoga se activa entre otras cosas la circulacin de la linfa, esto evita que en los tejidos del organismo se estanque o se produ9ca saturacin de sustancias de desecho, y favorece su paso hacia los ganglios regionales superficiales encargados de la defensa y limpie9a de nuestro organismo de agentes patgenos nocivos. :e esta manera el correcto trabajo con las ,sanas y los*ranayamas va a permitir una regulacin favorable sobre los lquidos corporales y una buena activacin de nuestro sistema inmunitario.
B);0)%1$,/2,
,strand ;odahl H>isiologa del trabajo fsicoI *anamericana + ra ."dicin '33). Muyton, ,. FG=ratado de fisiologa medicaGG *anamericana "dicin '330. :renaje .inftico de ,lbert .educ $ )44+ http8??es.PiOipedia.org?PiOi?:renajeQlinf5(+5,'ticoQmanual http8??PPP.infovenas.com.ar?id'/.htm ;obertis, ". y ;obertis, ".%h& RR>undamentos de biologa celular y molecularRR "l ,teneo +ra. "dicin '3K-.
.ic. .ourdes Martine9
3. <ISIOLO!A DE LA <LEBIBILIDAD
C,8,()&,& .04-#)(, &. 0%- #.=)&%-
.a elasticidad es la capacidad de un material de deformarse y volver a su forma original posteriormente sin ninguna alteracin. =odos los tejidos del cuerpo, como as tambin todos los materiales e!istentes poseen un cierto grado de fle!ibilidad, que es variable seg2n sea el material o tejido que analicemos. "n el cuerpo humano encontramos tejidos con un grado importante de fle!ibilidad, este es el caso de los m2sculos y de sus envoltorios, endomicio, perimicio y epimicio que nos permiten una importante deformacin de los mismos sin alterar considerablemente su estructura molecular, permitiendo que estos vuelvan a su estado de reposo con la misma longitud que antes de ser estirados. *or un lado esto les da la ventaja de adaptarse fcilmente a situaciones e!tremas sin sufrir daos, pero nos dificulta a la hora de hacer que este tejido sea mas largo definitivamente ya que voy a tener que adaptar los tiempos de trabajo al limite elstico de cada tejido en particular para poder dejar una secuela positiva que me permita ganar amplitud articular definitivamente. Cna ve9 superado el limite elstico de un tejido este pasa al periodo plstico, pero para esto tiene que haber despertado un mecanismo de alarma que estimule a una adaptacin estructural que es en definitiva el logro buscado. "n general sucede que los estmulos de estiramiento son deficientes en tiempo o intensidad y de esta manera el limite no se ve superado y no se provoca la adaptacin que por supuesto se traduce en una frustracin ya que el tiempo invertido en el entrenamiento no da ning2n fruto.
M@-('0%-
"s la primera barrera que se pone en tensin y representa un '/ 5 del total de todas las limitaciones provenientes de los tejidos blandos. .os m2sculos necesitan tiempos de estiramientos de por lo menos )4 segundos para estimular su longitud. :e esta manera a travs de la tensin generada dentro del sarcmero por las protenas de sostn %titin y nebulina& se transmite la informacin de alarma al ,;1 ubicado en los sarcmeros terminales, lo que promueve la sntesis proteica necesaria para la formacin de un nuevo sarcmero, resultados que se materiali9an + semanas despus del estimulo de estiramiento.
<,-(),-
"s la principal barrera que encuentra la movilidad articular y aportan un )0 5 del total de la tensin que se opone al movimiento de amplitud articular. .as fascias necesitan tiempos de por lo menos 34 segundos para estimular su longitud. "stos tiempos generan resultados agudos importantes en la misma sesin de fle!ibilidad, parte de estos resultados puede quedar como una ganancia en longitud debido a la reacomodacin de fibras de colgeno, pero la mayor parte se pierde cuando la elasticidad de los tejidos vuelve a su punto de estabilidad, esto ocurre en unas pocas horas. .os cambios permanentes a largo pla9o se manifiestan luego de por lo menos + semanas de trabajo, tiempo mnimo para promover la sntesis de colgeno en el tejido.
L)1,+."#%-
.os ligamentos representan el '3 5 de la limitacin al movimiento siendo la segunda barrera en importancia, esto depende de la articulacin a la que nos refiramos. .os ligamentos necesitan tiempos mnimos de ')4 segundos para mejorar su longitud, al igual que las fascias su estructura esta compuesta principalmente por colgeno en una proporcin aun mayor lo que los hace mucho mas resistentes y difciles de deformar
C48-'0,
.as cpsulas aportan un '0 5 de la tensin total que se opone a un movimiento de m!ima amplitud en la mayora de los casos, ya que hay e!cepciones. .as cpsulas articulares al igual que los ligamentos necesitan tiempos mnimos de ')4 segundos para mejorar su amplitud.
P).0
.a piel es tambin una barrera de limitacin y representa un '' 5 de la resistencia total. *ara mejorar su longitud los tiempos de estimulo de estiramiento tienen que superar los / minutos.
T."&%".-
.os tendones son la barrera mas difcil superar, representan solo un '4 5 de la resistencia y muscular. "l tiempo de estimulo necesario para cambiar su longitud debe ser mayor a '4 minutos. *ara incrementar mas el trabajo se recomienda la contraccin del vientre muscular ya que esto los obliga a ponerse en mayor tensin y puede disminuir el tiempo mnimo de estimulo a ')4 segundos. Bu estructura de colgeno es muy estable y no se remodela e!cepto cuando se esta recuperando de una lesin, el difcil aumento de la longitud es a e!pensas de la sntesis de colgeno
T.=)&% (.0'0,$ -';('#4".%
"l tejido celular subcutneo representa la ultima barrera de limitacin al estiramiento, su magnitud en el total es de apro!imadamente el + 5, pero a diferencia de los dems es deformable pero no aumenta por el estimulo su longitud, solo se reordenan sus clulas.
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4. LOS ECERCICIOS DE <LEBIBILIDAD EN LA RE9ABILITACIDN DE LA ARTROSIS DE RODILLA
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.a artrosis de rodilla es una patologa frecuente en personas mayores de /4 aos, esta suele volverse invalidante por dos motivos, el dolor local que produce y la alteracin de la correcta mecnica provocada por el desgaste articular y las proliferaciones seas. Babemos que el movimiento es un componente importante en el tratamiento ya que es el principal estimulo para generar liquido sinovial, en este trabajo se propone la mejora en la fle!ibilidad, lo que en principio debiera aumentar la movilidad y descomprimirla articulacin.
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"l objetivo de este trabajo es observar la incidencia de ejercicios de fle!ibilidad en el tratamiento de la artrosis de rodilla, en lo que respecta al dolor y la movilidad articular.
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>ueron seleccionados +) pacientes, )' del se!o femenino con una edad promedio de 00,3 6,' y '' del se!o masculino con un promedio de edad de 0+,/ 3,-S que se dividieron en dos grupos, uno control que reali9o crioterapia durante )4 minutos tres veces al da, movilidad activa por medio de la fle!o e!tensin de rodilla, + series de '/ repeticiones por da y un grupo e!perimental que reali9o el mismo trabajo que el control el cual tuvo el agregado de - series de )4 segundos por da de elongacin de fle!ores %7squiotibiales& y e!tensores %cuadriceps& de rodilla. "l dolor fue evaluado por medio de una escala verbal del ' al '4 %siendo ' el mnimo dolor y '4 el m!imo&. .a movilidad fue medida en grados totales desde la m!ima e!tensin a la m!ima fle!in, por medio de un gonimetro. "l plan de trabajo se e!tendi por cinco semanas y las evaluaciones se reali9aron antes de comen9ar y al finali9ar el tratamiento.
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.os resultados fueron para el grupo control con respecto al dolor K.- -,+ antes de comen9ar y /,) +,/ al finali9arS con respecto a los grados de movilidad 3),0 K,+ y '4+,6 3,0 respectivamente y para el grupo e!perimental, con respecto al dolor K,- +,6 antes de comen9ar y +,+ ),0 al finali9ar y para la movilidad 30,) '4,- y ''6,K '',) respectivamente.
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.a conclusin de este trabajo es que los ejercicios de fle!ibilidad influyen en la disminucin del dolor y el aumento de la movilidad en la artrosis de rodilla, probablemente a causa de una descompresinintraarticular y a la ampliacin de los limites mecnicos.
:r <rlando ,. Lai
5. CUADRO DE ANATOMA <UNCIONAL
"n este cuadro se presentan las inserciones pro!imales y dstales como as tambin las acciones de los m2sculos principales de nuestro aparato locomotor
1<MD;" 71B";(7N1 *;<T7M,. 71B";(7N1 :7B=,. ,((7<1 =;,*"(7< *rotuberancia occipital, y apfisis espinosas de .as 6 vrtebras cervicales y ') dorsales Be fija en el borde posterior de la clavcula y su cara superior, en el borde posterior del acromion, en el borde posterior de la espina del omoplato en toda su e!tensin >ija la escpula, levanta el hombro en la ,bduccin. :<;B,. ,1(H< =iene su origen 8 '& "n las apfisis espinosas de las 0 o 6 ultimas vrtebras dorsales y de las / lumbares, as como Be inserta en el fondo de la corredera bicipital (uando el humero se halla separado del tronco, es de los ligamentossupraespinososcorr espondientes S ) & en la cresta del sacro S +& en el tercio posterior del labio e!terno de la cresta ilaca S -& en la cara e!terna de las + o - ultimas costillas aductor, hacindole ejecutar al mismo tiempo un movimiento de rotacin interna. (uando el bra9o se halla paralelo al tronco, apro!ima al omoplato a la columna vertebral y baja el mun del hombro. =omando por punto fijo el humero , levanta todo el cuerpo ;<MD<7:"B Be inserta en la porcin inferior del ligamento cervical, en las apfisis espinosas de la 6 cervical y de las - o / primeras dorsales Bus fascculos se fijan en toda la e!tensin del borde espinal del omoplato, por debajo de la espina escapular .leva el omoplato hacia dentro. 7mprime a este hueso un movimiento de bscula, de tal modo que su ngulo inferior se apro!ima a la lnea media, mientras que el mun del hombro baja ,1MC.,; :". <M<*.,=< Be inserta en el ngulo superior de la escpula y en el borde espinal situada encima de la espina Be divide en - o / fascculos y se insertan en la apfisis transversal del atlas y en los tubrculos posteriores de las + o - vrtebras siguientes (uando toma su punto fijo en la columna cervical, atrae hacia arriba y adentro el ngulo superior del omoplato, en tanto que baja el mun del hombro. (uando toma punto fijo en el hombro, inclina hacia su lado la columna cervical :<;B,. .,;M< Be desprende 8 '& de la parte interna del tendn com2n por fascculos tendinosos que proceden de las apfisis espinosas del sacro y de las vrtebras lumbares S )& de la cresta sacra y de la tuberosidad ilaca "n las apfisis transversas de las vrtebraslumbares,.en el borde inferior de cada costilla , en los tubrculos accesorios de las vrtebras lumbares y en el vrtice o borde inferior "s e!tensor de la columna y la inclina hacia su lado de las apfisis transversas dorsales *"(=<;,. M,#<; en el borde anterior de la clavcula S cara anterior del esternn S aponeurosis abdominal S cartlagos de las /, 0 o 6 primeras costillas. =odos los fascculos convergen hacia el labio anterior de la corredera bicipital >le!in , rotacin interna y aduccin *"(=<;,. M"1<; Be inserta por dentro, en el borde superior y en la cara e!terna de las +, - y / costillas Be fija en la mitad anterior del borde interno de la apfisis coracoides :esciende el mun del hombro., m2sculo inspirador BCD(.,L7< Be inserta en el primer cartlago costal, as como en la porcin sea correspondiente a la ' costilla (ulmina en el surco longitudinal de la cara inferior de la clavcula Daja la clavcula S baja al mismo tiempo el mun del hombro B";;,=< M,#<; del ngulo superior y borde espinal de la escpula.
Be inserta en la ) y hasta '4 costillas (uando el serrato toma punto fijo en el omoplato, es elevador y depresor de las costillas, siendo un m2sculo inspirador ;"(=< M,#<; :". ,D:<M"1 =oma origen en el cuerpo del pubis y en la cara anterior del hueso.
,l llegar al tra!, se divide en tres lengUetas terminales, que van a insertarse 8 la e!terna 8 en el borde inferior del cartlago de la / ,0,6 costilla, "s espirador y fle!or del tra! *7;,M7:,. :". ,D:<M"1 Be inserta , por debajo, por delante del pubis, entre la snfisis y la espina (ulmina en la lnea blanca, entre el pubis y el ombligo ,pro!ima el pubis a la lnea blanca <D.7(C< M,#<; :". ,D:<M"1 =oma origen por arriba, en la cara e!terna y en el borde inferior de las 6 u K ultimas costillas (ulmina en la cresta ilaca, borde antero inferior del iliaco, pubis y lnea alba "s m2sculoespirador S fle!or del tra!. Bi el oblicuo mayor se contrae de un solo lado, imprime un ligero movimiento de rotacin <D.7(C< M"1<; :". ,D:<M"1 =oma origen 8 '& en el tercio e!terno del arco crural S )& en la espina ilaca antero superiorS+& en la aponeurosis posterior del oblicuo (ulmina 8 '& + a / 2ltimos cartlagos costales S )& en el pubisS +& m2sculo recto mayor , terminando en la lnea blanca "s espirador, fle!iona el tra!. =;,1BL";B < :". ,D:<M"1 Be origina 8 '& "n la cara interna de la porcin gelatinosa de las 0 ultimas costillas, por digitaciones que se .os fascculos constitutivos del m2sculo transverso se dirigen hacia el borde e!terno del recto "s espirador, comprime a las vsceras contra la columna, contribuyendo en entrecru9an con digitaciones del diafragma S )& en el labio interno de la cresta ilaca, en sus tres cuartos anteriores S +& en el tercio e!terno del arco crural S -& en la columna lumbar y en especial en las apfisis transversas mayor y terminan en una ancha aponeurosis, la aponeurosis anterior del transverso, que se fija en la lnea blanca diversos actos como el vomito, la miccin, la defecacin y el parto (C,:;,:< .CMD,; Be inserta en el ligamento iliolumbar y en el labio interno de la cresta ilaca Be fijan en el borde inferior de la ') costilla y en el vrtice de las apfisis transversas de las - primeras vrtebras lumbares Bi toma punto fijo en la pelvis, inclina hacia si la columna lumbar S si toma punto fijo en el tra!, inclina la pelvis hacia si *B<,B7.7,( < psoas 8 los discos intervertebrales de las - primeras lumbares ilaca 8 en los )?+ superiores de la fosa ilaca interna, en la base del sacro ,en las dos espinas ilacasS en la cpsula articular de la cadera "stos dos porciones se dirigen hacia el trocnter menor >le!iona el muslo sobre la pelvis, es aductor y rotador e!terno *B<,B M"1<; (omien9a en el cuerpo de la ') vrtebra dorsal, el cuerpo de la ' lumbar y del disco que une estas dos vrtebras Be fija en la eminenciailiopectinea "sta desprovisto de toda funcin activa :7,>;,MM, *orcin esternal 8cara posterior del apndice !ifoides *orcin costal 8 L77 @ T77 costilla *orcin lumbar 8 de los arcos del cuadrado lumbar y del psoas , del cuerpo de la ) ,+ y - vrtebra lumbar =ermina en el centro tendinoso del diafragma "s un m2sculo inspirador :".=<7:"B Be inserta 8'& "n el tercio o mitad e!terna del borde anterior de la clavcula S )& en el borde e!terno del acromion S +& en el borde posterior %labio inferior& de la espina del omoplato en toda su e!tensin (ulmina en la impresin deltoideadel humero "s abductor del bra9o BC*;,"B*71 <B< Be inserta en los )?+ internos de la fosasupraespinosa (ulmina en la carilla superior del troquiter "s abductor del bra9o al tiempo que le imprime un ligero movimiento de rotacin hacia dentro 71>;,"B*71 <B< =iene origen 8 '& en los )?+ internos de la fosainfraespinosa S )& en la cara profunda de la =ermina en la carilla media del troquiter "s rotador e!terno aponeurosis que lo cubre S +& en un tabique fibroso que lo separa del redondo mayor y menor ;":<1:< M"1<; Be inserta en la mitad superior del borde a!ilar del omoplato, en un tabique fibroso que lo separa delinfraespinoso, en un segundo tabique que lo separa del redondo mayor =ermina en la carilla inferior del troquiter "s rotador e!terno ;":<1:< M,#<; Be inserta 8 en el ngulo inferior del omoplato =ermina en la corredera bicipital "s aductor del bra9o BCD"B(,*C .,; =oma origen S '& en el borde espinal del omoplato S )& en las ) o + crestas de la fosasubescapular S +&en el borde a!ilar del omoplato =ermina en el troquin "s rotador interno y aductor D7("*B D;,VC7,. *orcin corta 8 Be inserta en el vrtice de la apfisis coracoides *orcin larga 8 Be inserta en el ngulo e!terno del omoplato, por encima de la cavidad glenoidea =ermina en la cara posterior de la tuberosidad bicipital del radio Mo9a de una triple accin 8 '& dobla el antebra9o sobre el bra9o S )& coloca el antebra9o en supinacin, cuando el radio se encuentra en pronacin S +& levanta el bra9o y lo dirige hacia dentro (<;,(<D; ,VC7,. Be inserta en el vrtice de la apfisis coracoides =ermina en la cara interna del humero, por encima de su porcin media "leva el bra9o y lo lleva hacia dentro y hacia delante. Hace bajar el mun del hombro D;,VC7,. ,1=";7<; Be inserta 8'& en la vdeltoidea S )& en las caras int. y e!t. del humero, en los tabiques fibrosos se fija en una superficie rugosa situada en la base de la apfisis coronoidesdel c2bito :obla el antebra9o sobre el bra9o =;7("*B D;,VC7,. *orcin larga 8 debajo de la cavidad glenoidea, en el rodete glenoideo S en la aponeurosis del dorsal ancho Lasto interno 8 en los tabiques intermusculares interno y e!terno y debajo del canal radial Lasto e!terno 8 en la aponeurosis intermuscular e!terna ,por encima del canal Be fija en la parte inferior del dorso delolcranon "s e!tensor del antebra9o sobre el bra9o radial *;<1,:<; ;":<1:< Be inserta en la cara anterior de laepitroclea, en la porcin inferior del borde interno del humero y en el borde interno de la apfisiscoronoides Be fija en la parte media de la cara e!terna del radio "s pronador y fle!or del antebra9o *,.M,; M,#<; Be inserta en la cara anterior de laepitroclea, en la aponeurosisantebraquial y en los tabiques fibrosos que lo separan del pronador redondo y del palmar menor Be fija en la cara anterior del e!tremo superior del ) metacarpiano "s fle!or de la mano sobre el antebra9o, del antebra9o sobre el bra9o y tiende a llevar la mano en abduccin y pronacin *,.M,; M"1<; Be inserta en laepitroclea, en la aponeurosisantebraquial y en los tabiques fibrosos que lo separan del palmar mayor, del cubital anterior, y el fle!or com2n superficial Be fija en la cara anterior del ligamento anular y en la base del ) metarcapiano "s fle!or de la mano sobre el antebra9o (CD7=,. ,1=";7<; Be inserta en laepitroclea, en los tabiques fibrosos que lo separan del palmar menor y el fle!or superficial, en el borde interno del olcranon y en los )?+ superiores del borde superior del c2bito Be fija en el pisiforme >le!iona la mano sobre el antebra9o >."T<; (<MC1 BC*";>7(7,. :" .<B :":<B Be inserta en laepitroclea, en el borde interno de la apfisiscoronoides ,y en la parte media del borde anterior del radio Be fija en los lados interno y e!terno de la ) falange de los - 2ltimos dedos :obla la ) falange sobre la '. Becundariamente dobla los dedos sobre la mano, la mano sobre el antebra9o y el antebra9o sobre el bra9o >."T<; (<MC1 *;<>C1:< :" .<B :":<B Be inserta en los + ? - superiores de la cara anterior, del borde anterior y de la cara interna del c2bito S en la aponeurosisantebraquial S en los )?+ internos del ligamento interoseo y en la parte interna de la cara anterior del radio, por dentro y debajo de la tuberosidad bicipital Be fija en la + falange de los - 2ltimos dedos :obla principalmente la + falange sobre la ). Becundariamente dobla la ) falange sobre la ', esta sobre el metacarpo y la mano sobre el antebra9o >."T<; .,;M< :". *C.M,; Be inserta en la cara anterior del radio, en sus + ? - superiores, en el tercio e!terno del ligamento interoseo =ermina en el e!tremo inferior de la falangeungueal del pulgar :obla principalmente la ultima falange del pulgar sobre la primera y secundariamente, la primera falange sobre el metacarpiano correspondiente *;<1,:<; (C,:;,:< Be inserta en el cuarto inferior del borde anterior del c2bito Be fija en el borde anterior y en la cara anterior del cuarto inferior del radio "s pronador BC*71,:<; .,;M< Be inserta en el borde e!terno del humero, por debajo del canal de torsin Be fija en la base de la apfisis estiloides del radio "s fle!or del antebra9o S supinador, cuando el antebra9o esta en pronacin completa y pronador, cuando el antebra9o esta en supinacin completa *;7M"; ;,:7,. "T=";1< Be inserta en el borde e!terno del humero, y en el tabique intermuscular e!terno Be fija en la base del ) metacarpiano "s e!tensor y abductor de la mano B"MC1:< ;,:7,. "T=";1< Be inserta en elepicondilo, en el ligamento lateral e!terno de la articulacin del codo y en un tabique fibroso que lo separa del e!tensor com2n de los dedos =ermina en la apfisis posterior de la base del + metacarpiano "!tiende la mano sobre el antebra9o BC*71,:<; (<;=< Be inserta 8 '& en la carilla rugosa que se encuentra en el c2bito, por debajo de la cavidad sigmoidea menor S )& en el cuarto superior del borde e!terno del c2bito S +& en la parte posterior del ligamento anular de la articulacinradiocubital superi or S -& en el ligamento lateral e!terno del codo Be fija en las caras e!terna y anterior del radio, desde el ligamento anular hasta la insercin del pronador redondo "s supinador "T="1B<; (<MC1 :" .<B :":<B Be inserta 8 '& en la cara posterior delepicondilo S )& en la cara profunda de la aponeurosisantebraquial S +&en los tabiques fibrosos que lo separan del e!tensor propio del meique y del ) radial e!terno Be fija en la base de la ) y + falange de los - 2ltimos dedos "!tiende la + falange sobre la ), la ) sobre la ', esta sobre el metacarpiano, la mano sobre el antebra9o y este sobre el bra9o "T="1B<; *;<*7< :". M"W7VC" Be inserta 8 '& en la cara posterior delepicondilo S )& en la aponeurosisantebraquial S +& en los tabiques fibrosos que lo separan de los m2sculos vecinos =ermina en las dosultimas falanges del meique "s e!tensor del dedo meique (CD7=,. Be inserta 8 '& en =ermina en la parte "s e!tensor y *<B=";7<; elepicondilo S )& en la cara profunda de la aponeurosisantebraquial S +& en los tabiques fibrosos que lo separan delanconeo y del e!tensor propio del meique S -& en la cara posterior y borde posterior del c2bito interna de la e!tremidad superior del / metacarpiano aductor de la mano ,1(<1"< Be inserta en la parte posterior e interna delepicondilo =ermina en el lado e!terno del olcranon "!tiende el antebra9o sobre el bra9o
M.C="< M":7,1< Be inserta 8 '& en los + ? - anteriores del labio e!terno de la cresta ilaca S )& en la espina ilaca anterosuperior y en la escotadura subyacente S +& en la porcin de la fosa ilaca e!terna comprendida entre las dos lneas curvas S -& en la aponeurosis gl2tea S /& en un arco fibroso tendido entre el hueso iliaco y el sacro a nivel de la escotadura citica =ermina en la cara e!terna del trocnter mayor .os fascculos anteriores colocan al fmur en abduccin y rotacin interna S los fascculos posteriores son abductores del fmur, pero reali9an rotacin e!terna S los fascculos medios, son aductores M.C="< M"1<; Be inserta 8 '& en la parte mas anterior de la cresta ilaca S )& en toda la porcin de la fosa ilaca e!terna queesta situada por delante de la lnea curva anterior =ermina en la cara e!terna del borde anterior y un poco del borde superior del trocnter mayor "s abductor y rotador interno *7;,M7:,. :" ., *".L7B Be inserta en la cara anterior del sacro, alrededor de los agujeros sacros, en los canales que los contin2an por fuera, a un nivel correspondiente a las vrtebras ), + y - sacras S en la cara anterior del ligamentosacrociatico mayor y parte superior de la escotadura citica mayor =ermina en la parte media del borde superior del trocnter mayor "s rotador e!terno ="1B<; :" ., >,B(7, .,=, Be inserta 8 '& en la porcin de la cresta ilaca %borde e!terno& que limita la espina ilaca anterosuperior S )& en la parte e!terna de esta espina S +&en la escotadura situada por debajo S -& en la aponeurosis gl2tea y en la parte anterior del gl2teo mediano =ermina en la cara anterior de la tuberosidad e!terna de la tibia :esempea m2ltiples funciones 8 '& pone tensa la parte e!terna de la aponeurosis femoral S )& es abductor y rotador e!terno del muslo S +& inclina la pelvis hacia su lado S -& concurre al equilibrio del cuerpo cuando este se apoya sobre un solo pie B,;=<;7< Be inserta en la espina ilaca anterosuperior y en la parte maselevada de la escotadura que estapor debajo =ermina en la parte interna de la e!tremidad superior de la tibia, por delante de la tuberosidad interna ;eali9a 8'& fle!in de la pierna sobre el muslo S )& fle!in del muslo sobre la pelvis S +& abduccin y rotacin e!terna del muslo (C,:;7("*B (;C;,. ;ecto anterior 8 en la espina ilacaanteroinferior . Lasto e!terno 8 en los bordes anterior e inferior del trocnter mayor , cara anterior del fmur Lasto interno 8 '& en el labio interno de la lnea spera S )& en la lnea rugosa que une esta lnea spera con el cuello del fmur (rural 8 en las caras anterior y e!terna del fmur. .as cuatro porciones del cuadricepstermina n 8 por la e!pansincuadricipital en la base de la rodilla y por el tendn rotuliano en la tuberosidad anterior de la tibia "l cuadricepscrur al es e!tensor de la pierna. ,ccesoriamente , por causa de su insercin en la espina ilaca, el recto anterior fle!iona el muslo sobre la pelvis ;"(=< 71=";1< Be inserta 8 '& a los lados de la snfisis del pubis S )& en el ngulo del pubis, por dentro de los aductores mediano y pequeo S +& en la parte anterior del labio e!terno del borde inferior de la rama isquiopubiana =ermina en la parte superior de la cara interna de la tibia, contribuyendo a formar la pata de ganso "s fle!or de la pierna y aductor del muslo *"(=71"< "l plano superficial 8 '& de la cresta pectinea y del la cara profunda de la aponeurosis que cubre el m2sculo *lano profundo 8 canalsubpubico (ulmina en la lnea rugosa que se e!tiende de la lnea spera al trocnter menor "s 8 '& aductor S )& rotador e!terno S +& fle!or del muslo ,:C(=<; M":7,1< 1ace en la superficie angular del pubis, comprendida entre la espina y la snfisis =ermina en la parte media del labio interno de la lnea spera "s aductor y rotador e!terno ,:C(=<; M"1<; 1ace en la superficie angular del pubis Be divide en dos fascculos 8 '& el superior se insertaS )& el inferior, lnea spera "s aductor y rotador e!terno ,:C(=<; M,#<; Be inserta 8 '& en los )?+ inferiores de la rama isquiopubica S )& en la cara e!terna de la tuberosidad isquitica S +& en la parte posterointerna o vrtice del isquin S -& en el labio =ermina en un orificio situado a K cm apro!imadamente por encima del condilointerno, llamado anillo del tercer aductor "s aductor y el manojo inferior es rotador interno, cuando antes es puesto en rotacin e!terna interno de la rama e!terna de trifurcacin de la lnea spera D7("*B (;C;,. *orcin larga 8 se inserta en la parte mase!terna y mas elevada de la tuberosidad isquitica. *orcin corta 8 se origina en el tabique intermuscular e!terno y en la parte inferior del labio e!terno de la lnea spera '& en la apfisis estiloides de la epfisis del peron, )& en la tuberosidad e!terna de la tibia, +& en la aponeurosis tibial "s fle!or de la pierna sobre el muslo y le imprime al mismo tiempo un ligero movimiento de rotacin e!terna B"M7="1:7 1<B< Be inserta en la cara posterior del isquin =ermina en la parte interna del e!tremo superior de la tibia, formando la pata de ganso "s fle!or de la pierna sobre el muslo y le imprime un ligero movimiento de rotacin interna. Becundariamente , obra sobre el muslo, e!tendindolo sobre la pelvis B"M7M"MD; ,1<B< Be inserta en la cara posterior de la parte e!terna del isquin "l tendn terminal se divide en tres fascculos 8 a& el descendenteS b& el recurrente,S c& el anterior en la tuberosidad interna de la tibia "s fle!or de la pierna sobre el muslo, le imprime un ligero movimiento de rotacin interna . Becundariamente , e!tiende el muslo sobre la pelvis =7D7,. ,1=";7<; Be inserta 8 '& en la tuberosidad anterior y en la tuberosidad e!terna de la tibia, principalmente en el tubrculo del tibialanterior, que estasituado entre las dos 8 )& en la cara e!terna de la tibia, en sus dos tercios superiores 8 +& en la parte interna del ligamento interoseo. =ermina en el primer cuneiforme y en la e!tremidad posterior del primer metatarsiano "s fle!in , aductor y rotador interno del pie "T="1B<; (<MC1 :" .<B :":<B Be inserta 8 '& en la tuberosidad e!terna de la tibia S )& en los dos tercios superiores de la cara interna del peron S +& en la parte e!terna del ligamentointeroseo S -& en la cara profunda de la aponeurosis tibial S /& en los tabiques fibrosos que lo separan del tibialanterior y el peroneolateral largo ,l llegar a nivel de la articulacinmetatarsof alangica se divide en treslengUetas 8 una media y dos laterales. .a media , termina en la e!tremidad posterior de la segunda falange. .as laterales terminan en la cara superior de la tercera falange "s fle!or, abductor y rotador e!terno del pie "T="1B<; *;<*7< :". :":< M<;:< Be inserta 8 '& en la cara interna del peron S )& en la porcin contigua del ligamento interoseo S +& en cara e!terna de la tibia =ermina en la falange metatarsiana y en la falange ungueal del dedo gordo "!tiende las falanges del dedo gordo sobre el metatarso. Bobre el pie 8 es fle!or, aductor y rotador interno *";<1"< ,1=";7<; Be inserta en la cara anterior del peron, en su mitad inferior =ermina en la base del / metatarsiano "s fle!or, abductor y rotador e!terno del pie *";<1"< .,=";,. .,;M< Be inserta por tres grupos de fascculos8 la cabe9a superior, se inserta en la cara anterior y e!terna del peron y tuberosidad e!terna de la tibia S la cabe9a inferior y anterior 8 se inserta en el borde anterior del peron y en el tabique que lo separa de los m2sculos e!tensoresS la cabe9a inf. y post. , en el peron (ulmina en el tubrculo e!terno de la e!tremidad posterior del primer metatarsiano, enviando una e!pansin a la cara inferior del primer cuneiforme y al primer m2sculo interoseodors al "s e!tensor , abductor y rotador e!terno del pie *";<1"< .,=";,. (<;=< Be inserta 8 '& en el tercio medio y a veces en los )?+ inferiores de la cara e!terna del peron S )& en los bordes anterior y e!terno del mismo hueso S +& en los dos tabiques aponeurticos, anterior y posterior, que lo separan de los m2sculos =ermina en el e!tremo posterior del quinto metatarsiano "s aductor y rotador e!terno del pie M"M".<B Memelo interno 8 '& en una carilla lisa situada en la caraposterosuperior delcondilo interno S )& en la cara articular delcondilo en direccin a la escotaduraintercondilea Memelo e!terno 8 en la parte posterior delcondilo e!terno .os dos gemelos forman el tendn deaquiles, que termina en la mitad inferior de la cara posterior delcalcaneo "!tienden el pie B<."< Be inserta 8 '& en la parte posterointerna de la cabe9a del peron S )& en la mitad posterior de su borde e!terno S +& en el cuarto superior de su cara posterior S -& en el labio inferior de la lnea oblicua de la tibia S /& en el tercio medio del borde interno de la tibia =ermina en una aponeurosis que se une al tendn deaquiles "!tiende el pie sobre la pierna. ,ct2a sobre la marcha y el salto *.,1=,; :".M,:< Be inserta en la partemas elevada delcondilo e!terno, en la cpsula de la articulacin de la =ermina en el tendn de aquiles o bien en elcalcaneo "s au!iliar de los gemelos y el soleo, en la e!tensin del pie rodilla y en el tendn de origen del gemelo e!terno *<*.7="< Be inserta , en la parte posterior y e!terna delcondilo e!terno Be inserta en 8 '& en el labio superior de la lnea oblicua de la tibia S )& en toda la porcin de la cara posterior de este hueso que estasituada por encima de dicha lnea "s fle!or y rotador interno de la pierna >."T<; .,;M< (<MC1 < >."T<; =7D7,. :" .<B :":<B Be inserta 8 '& en el labio inferior de la lnea oblicua de la tibia S )& en el tercio medio de la cara posterior de la tibia S +& en el tabique fibroso que lo separa del tibial posterior Be divide en cuatro tendones terminales y llegan al e!tremo posterior de la tercera falange >le!iona los cuatro 2ltimos dedos sobre el pie y e!tiende el pie sobre la pierna >."T<; .,;M< :". :":< M<;:< Be inserta 8 '& en los )?+ inferiores de la cara posterior del peron S )& en el tabique fibroso que lo separa de losperoneos laterales S +& en la parte inferior del ligamento interoseo =ermina en la e!tremidad posterior de la segunda falange del dedo gordo >le!iona las falanges del dedo gordo. Becundariamente , e!tiende el pie sobre la pierna =7D7,. *<B=";7<; Be inserta 8 '& en la lnea oblicua de la tibia %lado inferior& S )& en la cara posterior de la tibia S +& en la porcin de la cara interna del peron que estasituada por detrs del ligamento interoseo S -& en los )?+ superiores de este ligamento interoseo S /& en los tabiques fibrosos que lo separan de los dedos =ermina en el tubrculo del escafoides, enviando e!pansiones a los tres cuneiformes y a los tres metatarsianos medios "s e!tensor , aductor y rotador interno de la pierna
6. CLASI<ICACIDN DE LAS <IBRAS MUSCULARES
*odemos encontrar distintas maneras de clasificar los tipos de fibras musculares, tradicionalmente se dividen en blancas y rojas, haciendo referencia a las distintas concentraciones de +)%10%;)",presentes en ellas que pueden dar desde un tinte roji9o, para las mas %5)&,#)7,-, a una apariencia bastante plida, para las mas 10'(%02#)(,-, pero si intentamos dar una clasificacin completa y actuali9ada con tipos y subtipos desde las mas %5)&,#)7,- a las mas 10'(%02#)(,-, se ordenaran de la siguiente manera8 >ibras del tipo 7, tambin llamadas lentas, rojas, %5)&,#)7,-, B= %sacudida lenta&. Bubtipo de transicin 7(. >ibras de transicin 77(, las predominantes en el periodo fetal, en el adulto no superan el + 5. >ibras tipo 77, tambin llamadas rpidas, blancas, 10'(%02#)(,-, >= %sacudida rpida&. Bubtipo 77, o >=< %sacudida rpida, %5)&,#)7,&, son las +,- %5)&,#)7,- de las10'(%02#)(,-. Bubtipo de transicin 77,T. Bubtipo de transicin 77T,. Bubtipo 77T o >=M %sacudida rpida, 10'(%02#)(,&, son junto con las 77, las +,- abundantes de las del tipo 77. Bubtipo de transicin 77TD. Bubtipo de transicin 77DT. Bubtipo 77D, son las mas 10'(%02#)(,-.
Beg2n los estudios de Henneman y posteriormente los de (ostill, el reclutamiento de las fibras musculares sigue un orden , las fibras del tipo 7, son reclutadas siempre antes que las del tipo 77, esto independientemente de la velocidad del movimiento, dependiendo si , de la carga a vencer, de esta manera a medida que el esfuer9o se incrementa van tomando participacin las fibras del tipo 77.
E+;$)%0%12,6
, partir de las investigaciones de Baltin y MolnicO en '3K+, sabemos que durante el periodo fetal, las fibras son todas indiferenciadas del tipo 77(, las primeras fibras del tipo 7 aparecen en la semana veinte de vida intrauterina, las primeras del tipo 77 en la semana treinta intrauterina, y la diferenciacin completa se da sobre el primer ao de vida e!trauterina. "stas diferenciaciones estn determinadas genticamente, y dependen del tipo de motoneurona que rige cada fibra muscular
U;)(,()*" ." .0 +@-('0%6
.as fibras del tipo 7 son las mas centrales, rodeando a estas se encuentran las 7(, luego las 77(, las 77,, mas superficial las 77,T, las 77T,, las 77T, las 77TD, las 77DT y por ultimo las mas superficiales son las 77D. "sta ubicacin no es absoluta y solo marca una tendencia del tipo de fibras en cada profundidad muscular
7. TERCERA EDAD Y LA IN<LUENCIADLE TRABACO DE <LEBIBILIDAD EN LAS DEMAS CUALIDADES <SICAS.
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.a longitud del m2sculo es un componente bsico para el desarrollo de las capacidades del mismo, como as tambin para la correcta mecnica del aparato locomotor, a su ve9 la perdida de fle!ibilidad est asociada con la edad y la falta de movimiento, sea por falta de estimulo o bien por una lgica declinacin funcional de origen cronolgico.
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"l objetivo de este trabajo es evaluar la influencia de los ejercicios de fle!ibilidad y su relacin con las dems cualidades fsicas en un grupo de tercera edad.
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>ueron seleccionados para este trabajo +/ participantes )+ del se!o femenino con una edad promedio de 6',- +,K aos y ') de se!o masculino con una edad promedio de 6),6 -,+ aos. Be reali9aron ejercicios de estiramientos m!imos para isquiotibiales, cuadriceps, pectorales, gemelos, trceps y bcepsS con una frecuencia de - series de )4 segundos por da, tres veces por semana en das alternos durante ') semanas. Be evalu la velocidad de la marcha en un recorrido de )/ metros, la frecuencia cardiaca inmediatamente despus de subir un piso por escalera partiendo del reposo, la fuer9a en la fle!in de codo del miembro superior derecho y los grados de movilidad sumados de rodilla, cadera y hombro derechos, en el plano sagital partiendo de la m!ima e!tensin a la m!ima fle!in.
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.os resultados fueron para la velocidad )',-I -,'I antes de comen9ar el plan y '6,0I -,KI al finali9ar las ') semanasS para la frecuencia cardiaca '4',6 K,3 latidos por minuto y '4),' '),- respectivamenteS para la fuer9a -,- +,/ Jg y /,) +,K Jg S para la movilidad +'K,3 '0,+ grados y -40,- '3,K grados respectivamente.
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(omo conclusin podemos observar que este tipo de ejercitacin produce un gran aumento de la movilidad, una considerable mejora en la velocidad de la marcha, poca influencia sobre la fuer9a y ning2n cambio significativo en la resistencia cardiovascular.
:r. <rlando Lai
8. ARTROSIS
,lteracin de las articulaciones mviles %sinoviales& caracteri9ada por fragmentacin del cartlago articular. *uede presentar quistes seos subcondrales, pin9amientos del espacio articular y proliferaciones seas %osteofitos& (asi todas las personas de edad avan9ada presentan artrosis en alg2n grado, aunque frecuentemente de manera asintomtica.
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*rimaria8 es la que se manifiesta sin causa reconocible, lo que no significa que no e!ista un factor responsable.
Becundaria8 %es la que tiene origen mecnico& deportiva, ocupacional, abuso articular, la!itud0)1,+."#,$),, despla9amiento de los ejes y fracturas )"#$,,$#)('0,$.-
E0 (,$#20,1% ,$#)('0,$
"sta formado por clulas %condrocitos&, componentes fibrosos %colgeno& y molculas afines al agua %proteoglicanos, glucoproteinas, etc.& "s avascular, por lo que solo puede nutrirse del liquido sinovial que lo baa. 1o esta inervado por lo que carece de todo tipo de sensibilidad
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(uando el cartlago es deformado por una compresin de corta duracin, se produce una recuperacin inmediata por la elasticidad de las fibras colgenas. (uando la compresin es mantenida en el tiempo, se produce una deformacin progresiva y lenta por deshidratacin del cartlago, que regresa a su estado normal posteriormente al cese de la carga.
A(()*" ;)%0*1)(, &.0 $%>,+)."#%
,l vencer una carga m!ima en un movimiento, sometemos a la articulacin a un ro9amiento proporcional a dicha carga que podr efectuarse solo una ve9. ,l vencer una carga subm!ima, sometemos a la articulacin a un ro9amiento proporcional a dicha carga por el numero de repeticiones posibles.
<'.$>, +'-('0,$ : ,$#)('0,()%".-
.as compresiones intraarticulares intermitentes estimulan el crecimiento del cartlago. .a fuer9a de los m2sculos periarticulares aumentan la estabilidad y colaboran con los ligamentos y cpsula en minimi9ar movimientos no deseados. .as tensiones musculares constantes deshidratan al cartlago e impiden su buena nutricin.
<0.5);)0)&,& : ,$#)('0,()%".-
"l aumento de longitud de un m2sculo, tanto sea por el incremento de sarcmeros en serie, como por el de los tejidos conectivos, disminuye la tensin intra articular en reposo. Cn rango de movilidad mas amplio aumenta las posibilidades de generar liquido sinovial por medio de la actividad, ya que ante un mismo movimiento habr mayor recorrido.
:r. <rlando Lai
9. OSTEOPOROSIS
"s el grado de disminucin de la densidad osea donde aparece riesgo de fractura. .os huesos con mayor riesgo de fractura son8 cuello de fmur, cuerpo vertebral y tercio distal del radio. .a densidad osea aumenta desde el nacimiento hasta apro!imadamente los )/ aos. :epende de factores genticos, nutricin y enfermedades, se incrementa inducida por el ejercicio en la regin osteomuscular involucrada.
T)8%- &. A'.-%
(ortos8 tienen sus tres dimensiones semejantes %huesos del carpo, del tarso, etc.&
*lanos8 tienen dos dimensiones que predominan sobre la tercera %crneo, pelvis, etc.&
.argos8 una dimensin predomina sobre las otras dos %fmur, humero, radio, etc.&
Diomecnica osea
<'"()%".-
Bostn8 todos los huesos, pero los mas especiali9ados son los cortos %carpo, tarso, etc.&.
*roteccin8 principalmente dada por los huesos planos %crneo, pelvis, etc.&.
Movimiento8 representada por los huesos largos principalmente %fmur, humero, etc.&.
>orma8 se relaciona con el sostn, nos caracteri9a y diferencia.
T.=)&% *-.%
>ormado por una matri9 8$%#.)(, %colgeno&, por +)".$,0.- %fosfato tricalcico& y por (?0'0,-especiali9adas %osteocito, osteoblasto y osteoclasto& "s un tejido vivo que funciona como un $.-.$7%$)% de calcio, fsforo y magnesio, intercambindolo con el medio interno. .as clulas mantienen el equilibrio entre la resorcin y la reposicin de tejido %remodelacin&
V,$).&,&.- &.0 #.=)&% *-.%
(ompacto8 se encuentra en la capa mas e!terna de todos los huesos y en la dilisis de los huesos largos
"sponjoso8 formado por 0,+)",- seas que delimitan un sistema de tubos que permiten aumentar el volumen sin incrementar la carga del hueso. Be encuentra en los huesos cortos, la epfisis de los largos y la capa central de los planos.
B)%+.(4")(, &.0 A'.-%
.a fragilidad del tejido seo esta condicionada al grado de sufrimiento mecnico. .as estructuras resistivas del hueso %osteocitos& detectan los estmulos mecnicos. "l estrs mecnico determina la liberacin de mediadores que estimulan o inhiben la formacin o destruccin %osteoblastos y osteoclastos&. .a eficiencia mecnica del hueso no es proporcional a la cantidad de material seo.
<'.$>, +'-('0,$ : +,-, %-.,
"l incremento de la fuer9a muscular, aumenta la cantidad de tejido seo y la resistencia mecnica, en forma directamente proporcional a la misma, en la 9ona de influencia del m2sculo.
I+8,(#% : +,-, %-.,
"l impacto o la carga sobre el hueso, provocan la reaccin del mismo, para formar tejido seo en direccin al estimulo. "ste debe de ser suave en los casos de riesgo de fracturas. "s aconsejable antes de comen9ar con el trabajo de impacto hacer un periodo de fortalecimiento muscular especifico.
:r. <rlando Lai
10. CAMINAR
"l caminar es un don que poseemos la mayora de los humanos el cual no siempre sabemos apreciar y mucho peor aun a veces lo despreciamos, quien no dijo alguna ve9 con fastidio HXhay que ir caminandoYI o HXcinco cuadrasYI y podramos citar infinidad de frases ligadas al desprecio del caminarS ser que en realidad no conocemos realmente el alcance y los beneficios que nos trae un paseo diario. *or las dudas vamos a ponernos al da con algo del provecho del caminante. =oda persona que camine +4 minutos + - veces a la semana disminuye notoriamente el riesgo cardiaco. "l caminar peridicamente colabora con la regulacin de la presin arterial. :isminuye el colesterol malo y eleva el bueno. (ada '4 cuadras consumimos entre /4 y K4 Oilocaloras apro!imadamente, lo que es un apoyo de gran valor para cualquier dieta de descenso de peso. (aminar '4 cuadras en '4 minutos tres veces al da, tiene los mismos beneficios que caminar +4 cuadras en +4 minutos una ve9 al da. Bi estamos a una distancia ra9onable del trabajo y vamos y venimos caminando, al cabo de un ao ahorramos en colectivos el equivalente a una semana de vacaciones en la costa, la que podramos aprovechar con una buena salud si caminamos diariamente. Z#a no pongamos mas e!cusas[ (aminemos +4 -4 cuadras por da a un ritmo si es posible de un minuto por cuadra Z# a disfrutar de los resultados[
:r. <rlando Lai
11. DOLOR EN EL CUELLO
(uando nos referimos a un dolor de cuello enseguida nos viene a la mente la imagen de mover los hombros hacia atrs o de dejar caer la cabe9a para los costados como buscando un alivio, pero lo primero que deberiamos saber es cual es la ra9on de ese dolor, pero para esto tenemos que conocerbasicamente la estructura del mismo y como funciona.
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"l cuello esta formado en su parte mas interna por la columna cervical, que es la parte superior de nuestra columna vertebral, consta de siete vrtebras y entre cada una de estas encontramos un disco intervertebral %una especie de almohadilla que une las vrtebras y absorbe las presiones. ;odeando a la columna cervical encontramos vasos sanguneos y nervios, es mas hay unas arterias %arterias vertebrales& que pasan por dentro de las vrtebras y van directo a llevarle sangre al cerebro, imaginemos entonces los peligros de tener alguna alteracin vertebral. (ontin2an rodeando a las estructuras anteriormente nombradas los m2sculos, que protegen al cuello, le dan estabilidad y movimiento.
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.as principales causas son de origen muscular y seo, los m2sculos se pueden contracturar por diversos motivos %por ejemplo un problema emocional& cuando esta contractura se prolonga en el tiempo da lugar a retracciones, o sea acortamientos de los m2sculos y estos a su ve9 hacen fuer9a sobre los huesos lo que con el tiempo puede generar artrosis en las articulaciones de las vrtebras cervicales, pueden presionar los discos intervertebrales lastimndolos y provocando una hernia discal o bien solo desviar la columna cervical que naturalmente tiene una curva %lordosis& rectificndola.
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"n general se puede asociar a mareos, por la falta de irrigacin al cerebro %llega poca sangre&, 9umbidos en los odos, nauseas, inestabilidad, adormecimiento en las manos y hasta perdidas del conocimiento momentneo entre otras cosas.
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.o primero que debo hacer es determinar la causa del dolor, para esto es imprescindible la consulta con un profesional. Bi la causa es una contractura, el masaje y el ejercicio suave son de gran ayuda, si hay acortamientos musculares los ejercicios de fle!ibilidad %elongacin& son el pilar del tratamiento, y si a cualquiera de las causas anteriores le sumamos artrosis debemos complementar lo anterior con movilidad de nuestro cuello.
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Lamos a pasar a una pequea lista de consejos8 Hacer diariamente ejercicios de movilidad de cuello. "longar la musculatura de la 9ona. ;ecibir regularmente masajes en los puntos de tensin.
;ecordemos que todo esto debe ser reali9ado o supervisado por un profesional idneo.
:r. <rlando Lai
12. LA CONTRACTURA
(uando decimos Hestoy contracturadoI en realidad la mayora de nosotros no sabemos realmente que nos pasa, solo reconocemos que un m2sculo o un grupo de estos esta mas tenso o mas duro, que si presionamos en ese lugar nos duele, que si alguien nos da un masaje nos relaja y nos da placer, pero realmente Xque esta pasando en el m2sculoY
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Cn m2sculo es un tejido del cuerpo formado por clulas muy especiali9adas. Cn +/ 5 del peso en las mujeres y un -) 5 del peso en los hombres corresponde a masa muscular. (ada clula muscular tiene una 9ona muy especiali9ada que esta dedicada e!clusivamente a la contraccin %la accin muscular que nos permite movernos&, esto requiere de energa que esta acumulada en cada clula. Beguido a la contraccin viene la relajacin que es cuando el m2sculo se afloja porque no necesitamos moverlo, para esto tambin nos hace falta energa, s para que el m2sculo se relaje hace falta gastar energa y si esta falta el m2sculo no puede relajarse. (ualquier m2sculo del cuerpo necesita mas energa para relajarse que para contraerse y esto la mayora de la gente no lo sabe.
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.os pequesimos vasos sanguneos que llegan al m2sculo le traen el alimento que el mismo m2sculo luego transformara en energa, los a9ucares, las grasas y el o!igeno son algunos de los elementos que llegan por va sangunea. Cna ve9 en el m2sculo estos componentes forman parte de numerosas reacciones qumicas que por ultimo dan lugar a la formacin de energa, la necesaria para la contraccin y la relajacin muscular.
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(uando por alg2n motivo no llegan los distintos elementos para la formacin de energa a una parte del m2sculo, este sector no puede relajarse y lo notamos tenso. .o que sucede en este caso es que esapartesita del m2sculo sigue contrada y no puede aflojarse y lo peor es que mientras este tenso va a mantener a los vasitos sanguneos cerrados y estos no van a dejar los nutrientes necesarios para la formacin de energa y sin energa no puede relajarse, entonces estamos frente a un circulo vicioso, la contractura limita la formacin de energa y la falta de energa provoca contractura. Biempre que hagamos un esfuer9o sostenido en el tiempo en una 9ona muy locali9ada del cuerpo corremos el riesgo de agotar las energas de ese lugar y favorecer la aparicin de una contractura. "sto se da principalmente por las malas posturas y por las tensiones nerviosas.
, largo pla9o los m2sculos contracturados van presionando las articulaciones daando el cartlago articular lo que puede generar una artrosis si no se detiene a tiempo, por otro lado el tener una contractura puede obligarnos a adoptar una mala postura y esto a la larga afectar a la columna deformndola, pero todas estas consecuencias son a largo pla9o as que no hay que alarmarse al primer sntoma de contractura, pero si estar atentos para tratarla a tiempo y no llegar a sufrir ninguna de las consecuencias evitables.
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Biempre por supuesto bajo la supervisin profesional, lo mas conveniente es lograr aportarle al m2sculo lo necesario para recuperar la energa, para esto el 2nico camino es que los vasos sanguneos se abran bien y hagan circular la sangre hasta el lugar de la contractura, para esto son muy efectivos los masajes y los ejercicios de movilidad suave, nunca agotadores ya que gastaran mas energa y eso es lo que nos falta. "n el caso de contracturas mas antiguas el tejido de la 9ona esta endurecido %fibrosado& para esto van a ser necesarios los ejercicios de elongacin suave, nunca m!imos ya que pueden aumentar la contractura.
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"s bastante difcil ya que la mayora de las veces tiene que ver con alguna situacin que nos puso nerviosos y eso no siempre podemos evitarlo ya que en muchas ocasiones no depende de nosotros, pero lo que si podemos hacer es mantenernos mviles por medio de ejercicios y de esta manera minimi9ar los efectos y la duracin de la contractura.
:r. <rlando Lai
13. ACTIVIDAD <SICA EN LA TERCERA EDAD
.a e!presin tercera edad, geronte, anciano o adulto mayor nos da la idea de un individuo en el ultimoestadio de su vida, que ya a superado todas las etapas evolutivas y a pasado inclusive por la plenitud de su madure9. 1o debemos pensar en funcin de una pasiva espera , sino por el contrario tener en claro que es el momento donde naturalmente las funciones biolgicas acrecientan su deterioro, apuntando a buscar la manera de disminuir los efectos provocados por la involucin natural. Babemos ya por costumbre que su fuer9a esta disminuida, que al caminar sus pasos son mas cortos y lentos, tiene huesos debilitados por la osteoporosis y su equilibrio deteriorado los convierte en un blanco perfecto para los accidentes. .a actitud de la familia, en la mayora de los casos, esta bien definida, trata que el abuelo no corra riesgos, limitando de esta manera gran parte de sus actividades, con lo que generan sin darse cuenta un individuo mas dbil y menos mvil, provocando en forma indirecta una mayor propensin a los accidentes. .a salud publica casi por tradicin, encara la problemtica desde un punto de vista preferentemente asistencial, dedicando una mnima proporcin de los esfuer9os a la prevencin y a esto hay que sumarle la escasa educacin con la que se cuenta sobre este tema. "s necesario generar un cambio de mentalidad y de postura ante esta problemtica, terminando con las actitudes que se basen en aumentar la dependencia con la e!cusa de la proteccin, debemos poner la energa en la prevencin, teniendo en cuenta actividades aplicables a la realidad que resulten en una nivelacin funcional, queriendo e!presar con esto la posibilidad que tiene un abuelo de apro!imar sus cualidades fsicas a las de individuos mas jvenes, pudiendo de esta manera alejarse de las posibilidades de accidentes, integrndose de forma mas completa a la sociedad, lo que sin duda se traduce no solo en bienestar fsico, sino psquico y social.