Sunteți pe pagina 1din 22

Mancarea sanatoasa

are gust
Cine a zis ca mancarea sanatoasa nu are
gust?
Cine a zis ca nu poti sa slabesti mancand ceea
ce iti place?
Alege sa slabesti inteligent. Ca sa slabesti nu este
necesar sa renunti la mancarurile tale preferate. Un
regim alimentar personalizat este mai usor de urmat
intrucat este alcatuit doar din alimentele tale prefer-
ate. Gaseste alimentele care iti plac si cauta mo-
dalitati de preparare pentru a le transforma din niste
mese fade, in unele apetisante si delicioase.
Toate mancarurile prezentate in aceasta brosura au
fost preparate de catre participantii la programul
Slabeste cu Serban si au fost facut parte din regimul
lor alimentar.
MICUL DEJUN
Stiai ca?
- Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei deoarece asigura
necesarul de energie pentru prima parte a zilei. Studiile au demonstrat ca
persoanele care mananca micul dejun au mai multa energie, fac antrena-
mente mai intense si slabesc mai repede.
- Persoanele care mananca la micul dejun nu mai mananca atat de mult
la pranz si cina. Cum in prima parte a zilei avem nivelul de insulina mai sca-
zut (imediat dupa ce ne trezim), putem manca aproape orice fara sa ne in-
grasam.
- Micul dejun trebuie sa contina neaparat o portie de proteine. Pentru
ca in timpul somnului nu mananci nimic, dimineata corpul tau este lipsit de
nutrienti si are nevoie de proteine pentru a nu pierde din masa musculara.
Proteinele pot proveni din oua, lactate sau carne slaba (sunca, piept de pui,
etc)
- Daca mananci fibre la micul dejun te vei simti satul pentru mai mult
timp. Fibrele nu au calorii si pot fi gasite in cereale, legume sau paine inte-
grala.
- Daca mananci micul dejun vei scapa de pofta de dulce. Aceasta se in-
staleaza atunci cand nivelul glucidelor in sange este foarte scazut. Mancand
la intervale regulate vei scapa de pofta de dulce.
Se amesteca 2 linguri de fulgi
de ovaz, 1 lingurita chia, 1 lin-
gurita de pudra roscove, 1 lin-
gurita de seminte (mix macinat
de in susan, canepa) , 4 cap-
sune taiate in jumatati (se pot
inlocui cu o jumatate de ba-
nana sau 1-2 lingurite de goji) si
in loc de lapte de vaca putem
folosi lapte de migdale, dar
maxim o ceasca de cafea. In
loc de capsune se poate fo-
losi o jumatate de banana sau
goji(1-2 lingurite).
Terci de ovaz,
seminte si chia
Laptele de migdale este benefic pentru
cei care doresc sa scada in greutate.
Are un continut caloric scazut, un pahar
de 250 ml avand numai 40-60 de calorii si
este bogat in vitamine si minerale.
Reteta trimisa de Cristi B.
Se amesteca 1-2 linguri de
fulgi de ovaz cu 1-3 linguri de
amarant si se fierb cu lapte cu
continut redus de grasime sau
lapte de migdale. La acest mic
dejun adaugam fructe (maxim
jumatate de banana, putin
ananas sau capsune). Amaran-
tul are un timp de fierbere mai
mare decat ovazul (aproximativ
15 minute). Pentru reducerea
timpului de fierbere il putem
rasni in rasnita de cafea.
Terci de amarant
cu lapte si fructe
Amarantul este recomandat in curele
de slabire caci are un indice glicemic
mic, este bogat in fibre, proteine si
este o sursa de carbohidrati
complecsi.
Reteta trimisa de Cristi B.
Un mic dejun usor de preparat
potrivit mai ales pentru per-
soanele care nu au timp sa
manance dimineata.
Ou fiert cu
legume
Consumul de oua este frecvent re-
comandat si in dietele de slabire
deoarece sunt alimente satioase si
tin la distanta pofta de dulce. Mai
multe studii au demonstrat ca un con-
sum regulat de oua la micul dejun
ajuta la reducerea indicelui de masa
corporala(IMC), deci la pierderea kilo-
gramelor in plus.
Oul contine cea mai buna proteina
pe care o poti gasi in natur, respectiv
albumina.
Reteta trimisa de Claudia T.
Se bat doua oua si se adauga
broccoli si putina sare. Amestecul
se pune intr-o tavita si se coace la
cuptor.
Se mai pot adauga ciuperci, ardei
gras si albusuri pentru o portie mai
mare.
Omleta cu broccoli
Broccoli are un profil nutritional impresion-
ant. Contine o cantitate substantiala de fibre
(solubile si insolubile) si este bogat in vitamina
C, vitamina A, fier, zinc.
Pentru a beneficia de toate proprietatile pe
care le are limitati timpul de gatire sau adau-
gati-l crud in salate.
Reteta trimisa de Iulia P.
PRANZUL
- Zicala Mananca dimineata ca un rege, la pranz ca un print si seara ca
un cersetor are un sambure de adevar. Daca sari peste masa de pranz este
foarte posibil sa mananci mai mult decat trebuie seara.
- Este recomandat ca pranzul sa contina obligatoriu o portie de legume.
Acestea au putine calorii si un continut ridicat de fibre. Cartofii si orezul nu
sunt considerate legume pentru ca au un continut caloric ridicat.
- Evita pranzurile pe fuga sau mancarea de tip fast-food. Daca nu ai o
cantina sau restaurant care serveste mancare sanatoasa, atunci pregateste-
ti pranzul de acasa si ia-l cu tine la birou.
Se pun intr-un blendar ,un dovlecel potriv-
it, 1 castravete, doua , trei fasiute de ar-
dei gras, doua rosii potrivite, o jumtate de
ceapa rosie , busuioc, patrunjl, ardei iute
(obtional) sare, o lingura de ulei de masline
si o cana cu apa.
Intr-un minut supa este gata.
Se serveste cu ceapa verde sau uscata
taiata fin, patrunjel, , cubulete delicate de
rosie, ardei iute, toate presarate deasupra
ca niste cutroane colorate.
Rapid de facut, racoroasa si delicioasa.
Supele raw sunt minunate atat vara, ca te
racoresc, dar si iarna cand, cu putin ghim-
ber sau piper, le faci fierbinti sa te in-
calzeasca si sa privesti iarna cu placere.
Mie imi plac supele, se prepara repede, nu
sunt sofisticate, si ma incanta cu delica-
tetea lor.
Supa raw vegana
Reteta trimisa de Claudia T.
Intr-o tava de briose se pun felii de
dovlecel presarate cu putina sare,
felii de rosii si rondele de ceapa.
Se pun la cuptor 5 minute la 230
grade. Intre timp se amesteca
doua oua intregi cu patrunjel, putin
busuioc si putin ardei rosu si se pun
iar timp de 3-5 minute la cuptor.
Omletelele sunt delicioase. Se
servesccu o rosie uscara si un pic
de wasabi.
Omleta cu legume
Reteta trimisa de Claudia T.
Alege legumele pe care doresti sa le umpli,
le scobesti si le asezi untr-o tava mai in-
alta dupa ce le dai cu un praf de sare.
Umplutura este dintr-o ceapa, trasa la ti-
gaie (ulei de masline cu doua trei linguri de
apa ca sa fie mai mult inabusita )miezul de
la rosii si dovlecei date prin blender, o leg-
atura zdravana de patrunjel, cateva frunze
de menta obligatoriu, piper, sare, 150 gr
mei, 4 linguri de amarant. Legumele se ac-
opera cu un capac. Tava in cuptor la 190
grade, pana se rumenesc.
Legumele folosite au fost: 1 dovlecel, 1 cas-
travete, doua fasiute de ardei gras verde,
doua rosii potrivite, o jumatate ce ceapa
rosie (era foarte mica) ,busuioc, patrunjel,
ardei iute, sare , o lingura de ulei de ma-
sline, o cana de apa.
Se servesc cu ceapa verde taiata fin ,
patrunjel, cubulete de rosie si ardei iute.
Legume umplute
cu amaranth
Reteta trimisa de Claudia T.
Intr-o jumatate de lipie se pun o rosie, putin
dovlecel, frunze de kale, ceapa, patrunjel
si se asezoneaza cu putina sare si cateva
picaturi de ulei de masline.
Se pregateste cu usurinta.
Lipie cu legume
Varza Kale contine: vitamina K, vitamina C, vitamina
B,vitamina E vitamina A,fier (mai mult dect carnea de
vita), calciu, luteina, magnan, fosfor, betacaroten, anti-
oxidanti, potasiu, magneziu, proteine, e foarte bogata in
fibre, are un continut mic de calorii si inhiba absorbtia de
iod in organism.
Aceasta leguma contine mai multa vitamina C decat
o portocala (67g de varza Kale contine 134% din doza
zilnica recomandata de vitamina C), varza Kale contine
133% din doza zilnica recomandata devitamina A, 100
g- varza Kale contine 150 mg de calciu, mai mult decat
laptele.
Reteta trimisa de Claudia T.
Chiftele cu legume
Legumele (morcovi, radacina de telina,
varza, ceapa, ardei gras, usturoi sau orice
alte legume preferati) se dau pe razatoar-
ea mare sau in robotul de bucatarie cu
razatoare.
Se sareaza dupa gust si dupa aceea se
scurg bine de zeama lasata. Se condi-
menteaza cu piper, patrunjel , marar in
cantitati generoase, iar la sfarsit se adauga
2 oua si un pic de ulei de masline.
Chiftelutele se tavalesc prin susan si se pun
pe foaie de copt in cuptorul incins la 220
grade pentru aproximativ 20 minute, pana
se rumenesc.
Sunt delicioase, usor de preparat si o vari-
anta sanatoasa a meniului de birou.
Servite alaturi de iaurt 2%, creaza depend-
enta. Colegii va vor lasa cu siguranta fara
masa de pranzJ
Chiftele cu legume
Reteta trimisa de Claudia T.
Pieptul de pui se pregateste la gra-
tar, iar legumele la steamer.
O cina pe care o poti pregati cu
rapid si cu usurinta seara dupa o zi
de munca la birou.
Piept de pui cu
legume
Reteta trimisa de Cristi B.
Orice regim alimentar echilibrat trebuie sa
asigure un aport suficient de proteine. Ace-
stea ajuta la mentinerea si cresterea masei
musculare. Proteinele se clasifica in functie
de aminoacizii pe care ii contin in complete
(provin din surse animale) aici putem enu-
mera: laptele, ouale, carnea de pui, peste,
porc, vita, etc. si incomplete (provin din
surse vegetale) si cuprind: soia, mazarea,
ciupercile, nucile, alunele, etc
CINA
- Trebuie sa fie cea mai saraca masa a zilei. Axeaza-te pe alimente usor
de digerat si care nu necesita o pregatire prea amanuntita (este foarte posibil
sa fi prea obosit atunci cand ajungi de la birou).
- Nu manca cu mai putin de trei ore inainte de culcare. Cele mai multe
alimente necesita intre trei si patru ore pentru a fi digerate complet.
- Nu consuma alcool la cina. Renunta la caloriile inutile care contribuie
semnificativ la balanta calorica a zilei respective fara sa aduca nici o sub-
stanta nutritiva in organism.
- Combina lactatele cu legumele la masa de seara. Incearca pe cat
posibil sa eviti alimentele procesate pline de zahar.
Pieptul de pui se pregateste la
gratar.
Varza se maseaza cu sare si
ulei de masline (pana isi reduce
din volum). Se poate adauga la
salata ardei gras sau capia rosu,
bucatele de sfecla rosie, cas-
travete si cateva bucatele de
avocado bine copt. Pentru gust
acru adaugati la salata si lime
sau lamaie.
Piept de pui cu
salata de varza
Reteta trimisa de Claudia T.
Salata de ton contine 1 cutie
de ton in suc propriu, rosii
taiate felii, cateva ciuperci
champingnon crude, ceapa
rosie (este mai putin iute de-
cat cea alba sau galbena).
Lamaia sau lime-ul nu trebuie
sa lipseasca. Se poate adau-
ga sare si alte condimente
dupa gust.
Salata de ton
Tonul este bogat in proteine de inalta
calitate si o excelenta sursa de substante
nutritive importante, cum ar fi seleniu,
magneziu, potasiu, vitamina B si acizi
grasi Omega 3.
Reteta trimisa de Cristi B.
Se amesteca rosii, ardei, cas-
travete, masline, andive si
branzica de la Lacteea. Se
adauga si putin ardei iute.
O salata delicioasa si usor de
preparat.
Salata picanta
Stiai ca andivele sunt legume foarte
hranitoare desi au foarte putine calorii?
Stiai ca o frunza de andiva are o singura
calorie si este considerata o delicatesa
de catre bucatarii faimosi din intreaga
lume? Ai vazut andivele in magazin insa
nu stii ce sa faci cu ele? Nu te limita la
salatele considerate sofisticate, ci adau-
ga frunzele de andive si in alte man-
caruri.
Reteta trimisa de Claudia T.
Am folosit dovlecel, rosie,
ceapa rosie, si busuioc.
Am asezonat cu o mini salata
verde.
Totul condimentat cu cimbru
pentru un mic dejun sanatos si
vesel.
Frigarui de branza
si legume
Dovlecei au foarte putine calorii: o cana
de dovlecei are in jur de 35 40 calorii. As-
adar, daca iti doresti sa slabesti rapid, dar
sanatos, pune dovleceii in capul listei de
cumparaturi! Mai mult, dovleceii reprezinta
si o sursa bogata de fibre (importante pen-
tru absorbtia corecta a vitaminelor, pentru
imbunatatirea digestiei si pentru reglarea
glicemiei) si de proteine, care te vor ajuta
sa te bucuri de energie intreaga zi.
Reteta trimisa de Claudia T.
Pestele si Broccoli pregatesc la
steamerul electric sau cel pe arag-
az. Inainte de a pune pestele la abur
se freaca cu sare si il lasam cateva
minute. Foarte important este faptul
ca atat pestele, cat si broccoli au un
timp de fierbere foarte mic si nu tre-
buie tinute mai mult de 10 min. Un timp
de fierbere prea mare poate scadea
valoarea nutritiva a alimentelor. Ulte-
rior se adauga sare, usturoi si putn ulei
de masline.
In loc de broccoli putem folosi: fasole
verde(12 min), ardei gras(5-8 min max-
im), iar In loc de somon se poate folosi
orice fel de peste fara oase.
Somon cu broccoli
Somonul isi gaseste locul intr-un regim de scadere
in greutate. Are un continut caloric scazut si este
bogat in grasimi santoase. De asemenea, contine
vitamina D si acizi grasi Omega 3, care sunt esen-
tiali pentru functionarea creierului si ajuta la sca-
derea nivelului de colesterol.
Reteta trimisa de Cristi B.
Sistemul de nutritie si coaching
Slabeste cu Serban
Pentru a maximiza rezultatele am pus la punct un sis-
tem de nutritie si coaching care sa maximizeze san-
sele de reusita ale dietei si care include:
- informare si educare in privinta alimentatiei;
- monitorizarea alimentatiei;
- identificarea dificulatilor pe masura ce acestea apar si
gasirea de solutii pentru remedierea acestora;
Vrei sa reusesti sa tii un plan alimentar si sa slabesti?
Te asteptam in echipa noastra. Te poti inscrie oricand acc-
esand pagina noastra de web: www.slabestecuserban.ro
Atunci cand te hotarasti ca vrei sa slabesti nutritia corecta reprezinta 70% din efortul total.
Restul de 30% este reprezentat de antrenament si odihna (recuperare).
Orice dieta functioneaza atata vreme cat ofera mai putine calorii decat ai tu nevoie ( principiul calories
in - calories out).
Stiai ca 95% din persoanele care urmeaza o dieta o abandoneaza sau nu reusesc sa-si
mentina greutatea dupa incetarea ei ?
De cele mai multe ori, problema principala nu este alegerea dietei, ci implementarea acesteia.
www.slabestecuserban.ro