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El documento habla sobre los cereales y legumbres como alimentos fundamentales en la alimentación humana a lo largo de la historia. Explica que los cereales y legumbres contienen todos los grupos importantes de nutrientes necesarios para el cuerpo. También describe la estructura de un grano de trigo y las diferencias entre alimentos integrales versus refinados.
El documento habla sobre los cereales y legumbres como alimentos fundamentales en la alimentación humana a lo largo de la historia. Explica que los cereales y legumbres contienen todos los grupos importantes de nutrientes necesarios para el cuerpo. También describe la estructura de un grano de trigo y las diferencias entre alimentos integrales versus refinados.
El documento habla sobre los cereales y legumbres como alimentos fundamentales en la alimentación humana a lo largo de la historia. Explica que los cereales y legumbres contienen todos los grupos importantes de nutrientes necesarios para el cuerpo. También describe la estructura de un grano de trigo y las diferencias entre alimentos integrales versus refinados.
Curso de Asesor en Diettica y Nutricin Natural Docente: Lic. Juana Tucci
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Lo que mantiene la salud, cura la enfermedad Hipcrates
No resulta sencillo generalizar acerca de las propiedades de los alimentos
Las proporciones de nutrientes que se se!alan corresponden al pa"s de origen de donde pro#iene el estudio $e comprende entonces que pueden aparecer estudios totalmente diferentes o se!alar carencias que pueden ser slo locales
%l clima, no slo de cada pa"s sino de localidades dentro de una misma comunidad, altera tam&i'n los nutrientes
Conocido por todos es el efecto de los distintos m'todos de produccin que (an alterado el ritmo natural de recoleccin Las frutas ) #erduras suelen mandarse al mercado antes de su maduracin, lo que modifica sustancialmente sus propiedades
Pensemos que la agricultura intensi#a actual empo&rece las tierras ) fertilizantes ) pesticidas contri&u)en a*n ms a esta alteracin, sin de+ar de se!alar los alimentos pro#enientes de #i#eros o transg'nicos,
-ientras esperamos que todo esto sea una llamada de atencin para que el Hom&re retorne a un culti#o ms (umanizado ) respetuoso, de&emos aprender los datos nutricionales orientati#os
Nos a)udarn a comprender la generosidad de la Naturaleza que nos &rinda la posi&ilidad de encontrar en los alimentos todo aquello que necesitamos para nuestra me+or calidad de #ida
Pero tam&i'n #eremos alimentos que toda#"a nos a)udan a reparar esta situacin
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1. GRUPO DE CEREALES y LEGUMBRES
Los cereales ) las legum&res (an estado siempre presentes en la alimentacin (umana de todos los pue&los ) razas del mundo
$e encuentran referencias que cereales como el arroz, el trigo o la a#ena, entre otros, fueron culti#ados por primiti#os po&ladores ) considerados como plantas sagradas
%ntre otros e+emplos, podemos se!alar al maz, originario de /m'rica, que fue o&+eto de adoracin religiosa por los a&or"genes de nuestro continente ) a la quinoa, re#erenciada por los ma)as, que fue tam&i'n considerada un regalo de los dioses
Las legumbres tam&i'n aparecen asociadas a los primeros signos de desarrollo gastronmico de los seres (umanos $u consumo naci con el dominio del fuego, )a que su ingesta en estado crudo no slo es dif"cil ) poco apeteci&le sino que es per+udicial para la salud
%n di#ersos asentamientos griegos correspondientes al per"odo neol"tico se (a constatado la presencia de legum&res secas ) tam&i'n en la ci#ilizacin egipcia
0os situaciones particulares contri&u)eron, sin em&argo, a que durante un largo tiempo de la (istoria no participaran de la mesa de todos los d"as
La primera, una errnea informacin acerca de sus propiedades, como alimentos que engordan ) la otra el tiempo de coccin, que resulta largo para los tiempos apurados que #i#imos,
Pero sus efectos saluda&les estn siendo reconocidos de modo cient"fico ) nos permite afirmar el papel &eneficioso de su consumo so&re la salud de las personas
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Comenzamos con los cereales
1.1. Los cereales Los cereales constitu)en un grupo de alimentos que poseen un induda&le #alor nutricional ) son indispensa&les dentro de una alimentacin saluda&le $on, +unto con las legum&res, los *nicos alimentos que contienen o!os los grupos importantes de elementos nutriti#os que necesita el cuerpo2 (idratos de car&ono, prote"nas, grasas, #itaminas, minerales ) fi&ras $on ricos en alm"!#n, la fuente ms importante de (idratos de car&ono Proporcionan am"no$c"!os esenc"ales como el $c"!o glu$m"co, la leuc"na ) otros, mientras que carecen de l"s"na ) r"%o&ano
%l contenido de &"bra oscila entre 1 ) 1,3 g 4100 g de producto %s por supuesto ms a&undante en los integrales integrales %l contenido en grasas es &a+o, e5cepto la a'ena ) el ma(z que, sin em&argo, son mu) digeri&les por su &a+o punto de fusin Los cereales son especialmente ricos en '"am"nas del comple+o 6, aunque su contenido difiere de unos cereales a otros 7ienen tam&i'n m"nerales, como magnesio, zinc, (ierro, calcio, aunque son de escasa &iodisponi&ilidad 7ienen mu) peque!as cantidades de sodio
1.). La &am"l"a !e los cereales
7al #ez le sorprenda sa&er la cantidad de cereales para consumo (umano que tenemos a nuestra disposicin ) que puede encontrar en casi todos los almacenes naturales
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Lo que se e5trae2 :ermen de trigo $al#ado de trigo $al#ado de a#ena
1.).1. S*molas y +ar"nas
La s*mola es el producto resultante de la molienda de los granos, limpios ) sin tegumento ni germen
$eg*n el dimetro del grano pueden ser gruesas, &"nas o semol"nas
La +ar"na "negral, en cam&io, es un pol#o mu) fino que se o&tiene del aplastamiento de los granos enteros del cereal, sin separacin de ninguna de las partes
Contienen sal#ado, germen ) al&umen ) por lo tanto tienen muc(a fi&ra ) &uena parte de los minerales, #itaminas, prote"nas ) cidos grasos esenciales
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Cereales Pgina 3 de 10 La (arina de r"go ) de ceneno, a diferencia de la del ma(z ) la del arroz, contienen prote"nas que forman el gluen $on las gl"a!"nas ) las glue"nas, mu) importantes en el proceso de panificacin %s lo que permite que, al a!adir agua a las (arinas, se pueda formar una masa #iscoelstica co(esi#a que se puede amasar 7ales propiedades confieren a la masa la propiedad de retener gas durante la fermentacin ) dar como resultado el pan La +ar"na com-n, llamada &lanca, no tiene conser#ada ninguna de las propiedades que mencionamos en la integral Es alm"!#n %uro
1.).1.1. Conoc"en!o las +ar"nas y las s*molas
Harina de arroz Harina de centeno Harina ;ntegral Harina de so+a
<'cula de ma"z $emita de ma"z $'mola $emol"n
1... /negral o re&"na!o0 =eamos primero en detalle cmo est formado un grano de cereal, en qu' consiste su condicin de "negral ) que sucede cuando se refina
$i &ien se puede (a&lar de muc(os alimentos que (an perdido su condicin de integral al pasar por procesos de refinacin, cuando (a&lamos de alimentos integrales (acemos referencia so&re todo a los cereales
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Cereales Pgina > de 10 1...1. Conoc"en!o un grano !e r"go enero
:rano de trigo
/nalizando el grano encontramos2 La c$scara o en'olura celul#s"ca que protege al grano de la o5idacin 7iene el Per"car%"o, que es la capa ms e5terna ) dura ) es la que se elimina en una primera refinacin ) la ca%a 1"al"na, que contiene prote"nas, grasas, #itaminas ) minerales Germen, rico en #itamina %, prote"nas ) l"pidos %n el cenro !el grano encontramos alm"!#n ?un (idrato de car&ono compuesto, de asimilacin lenta@ equi#alente a la grasa en los animales ) el gluen, que es la materia proteica del grano
9u"micamente la composicin del grano es la siguiente2 Agua, entre un 10 ) un 13A Gl-c"!os, almidones ) az*cares Esos nur"enes son los -n"cos 2ue %ermanecen luego !e la re&"nac"#n. L(%"!os, se encuentran en el germen ) en la capa de (ialina, mu) #ulnera&les a la accin del o5"geno ) la temperatura Proe(nas, entre un B ) 1.A del total $e encuentran en la capa (ialina, en el germen ) en el centro del grano, como gluten M"nerales, en la cscara encontramos magnesio, co&re, zinc, manganeso, (ierro
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Cereales Pgina B de 10 3"am"nas, del grupo 62 6., 6>, PP o 61, 63 ) tam&i'n #itamina % en la cscara ) en el germen Enz"mas y !"asasa, son las responsa&les de la fermentacin del pan ) efect*an una predigestin de los almidones, lo cual facilita su digestin %l cuer%o !el grano de los cereales est destinado a suministrar alimentos al germen (asta que sea apto de o&tener alimentos del suelo ) de la atmsfera
Como #emos, la concentracin de prote"nas, minerales ) #itaminas es ma)or en el germen ) en las capas ms superficiales del grano que en el endospermo
%l cereal llamado "negral es el que tiene conser#adas todas sus partes ) la (arina que resulta de procesarlo es la que denominamos +ar"na "negral. Se man"enen o!os los nur"enes. %n el proceso de re&"na!o se quitan la cu&ierta ) el germen, de manera que se pierden todos los nutrientes ) queda slo el alm"!#n 7odo lo que se refina se reconoce por el color %l arroz, por e+emplo, es el com*n &lanco %n cuanto a la (arina que resulta del procesamiento es la +ar"na blanca %l ma)or o menor refinado se reconoce por los ceros que acompa!an al nom&re /s" (arina CC, (arina CCC, (arina CCCC donde, la *ltima es la de ma)or refinado ) por lo tanto ms &lanca La p'rdida de nutrientes es casi total ) lo que queda es slo almidn
PARA RECORDAR
%l cereal refinado ) sus productos son los que engordan porque no tienen nutrientes ) es almidn puro %l integral, si &ien de&e consumirse de manera moderada, es ms equili&rado
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Cereales Pgina D de 10 1...). Acerca !el gluen / pesar de que el gluten est de manera equili&rada en el cereal, puede, sin em&argo, pro#ocar alergia en muc(as personas
$o&re todo si se lo e5trae ) enriquece otros alimentosE
%s el caso de las galletitas, tostadas, fideos, etc que dicen en sus etiquetas2 con gluten
%stos alimentos son dif"ciles de digerir, porque se produce un e5ceso de gluten ) es pro&a&le que entonces den lugar a intolerancias o alergias a las personas con predisposicin pre#ia Puede tam&i'n dar lugar a s"ntomas como inflamaciones, digestiones lentas o clicos %l caso e5tremo es la enfermedad cel"aca, donde la persona tiene una total ) definiti#a intolerancia al gluten por no tener las enzimas necesarias para su digestin %l pro&lema del gluten es que se ad(iere a las paredes del intestino que, como #imos, es el lugar donde se a&sor&en los nutrientes 7anto este proceso como el normal funcionamiento intestinal se #e entonces dificultado La solucin est en elegir alimentos integrales, no adicionados con gluten
1..... De4r"na!o
%l de5trinado de los cereales es un proceso que se logra tostando los cereales 7iene por finalidad me+orar la digestin de los mismos $e realiza pincelando una cacerola con una peque!a cantidad de aceite, se incorpora el cereal elegido pre#iamente la#ado ) se re#uel#e con una cuc(ara de madera Fna #ez dorado, se incorpora el agua, en la cantidad necesaria ) se sigue con la coccin normal
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1.5. Pro%"e!a!es Los cereales son alimentos que de+an un residuo $c"!o, por lo que estn dentro de los que acidifican el organismo
%l menos acidificante de los cereales es el arroz "negral $lo contiene B,3A de prote"nas ) los cidos deri#ados de las mismas son neutralizados en gran parte por los minerales contenidos en la cut"cula ) el germen
%l arroz &lanco es mu) acidificante porque al refinarse se transforma en un alimento des#italizado ) altamente desmineralizanteE
%l almidn crudo es indigesto /l cocinarse ) por accin del calor, el almidn se transforma en de5trina ) as" es ms digeri&le
Por esta razn, los !oquis preparados con papa ) (arina caen pesados %n la preparacin (a&itual, las papas )a cocidas se unen a la (arina, que queda cruda porque necesitar"a ms tiempo de coccin
/l (er#ir, un cereal se (inc(a porque a&sor&e agua 0e manera que un cereal cocido tiene el >3A de agua, que no aporta ninguna calor"a
1.5.1. Recomen!ac"ones era%*u"cas :racias a la &uena cantidad de fi&ras que contienen, los cereales integrales act*an como reguladores intestinales, recomenda&les en casos de esre6"m"eno
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/simismo, estudios realizados so&re el efecto de las fi&ras (an demostrado que pueden disminuir el coleserol en sangre
Por su &a+o contenido en sodio, pueden ser incorporados en la dieta de personas con +"%erens"#n arer"al.
No sucede lo mismo con el pan &lanco ni con los copos de cereales que en general lle#an sal a!adida ) esto (ace que su contenido en sodio sea mu) alto Lo mismo pasa con los productos de pasteler"a ) &oller"a porque, a pesar de ser dulces, en su proceso de fa&ricacin se les (a a!adido sal %stos tipos de alimentos de&er"an ser eliminados de la dieta de los (ipertensos
Las personas que tienen un organismo acidificado de&en comer los cereales con moderacin 7am&i'n quienes tienen pro&lemas reumticos o artr"ticos
Las personas !"ab*"cas de&en dosificar la cantidad, como lo (ar"an con cualquier alimento feculento H siempre es con#eniente que consuman el cereal integral no refinado
/lgunos componentes de la fi&ra presentan una interaccin en el meta&olismo de la :lucosa ) retardan su a&sorcin en el intestino delgado %n consecuencia, no aumentan tanto su ni#el en sangre
%n caso de %roblemas gasro"nes"nales se recomienda utilizar m'todos de coccin sencilla o comerlos en forma de pur'
Como la ma)or"a de los cereales ) sus deri#ados tienen gluen, no son aptos para cel"acos $lo estn permitidos el arroz, el ma"z ) sus deri#ados