24 Musculation Puissance sous max. 25 20 min footing 5 x 200maller et retour 5 min rcupration 10 x 100m aller et retour 26
27 Musculation puissance maximale 28 Intensit PMA 2x(6x(1-1)) et travail technique de course 29 Repos 30 Intensit au seuil 3 x 8 avec acclration toutes les 2 min pendant 15 Gainage tirements 1/10 Musculation puissance maximale 2/10 25 footing 15 20 gammes en ctes 2x(500-400-300-200- 100) Repos
2010 Septembre Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 Musculation puissance maximale 2 25 footing 15 20 gammes en ctes 2x(500-400-300-200- 100) 3 Repos
4 Musculation puissance maximale + 10% 5 Intensit PMA 2x(6x(1-1)) et travail technique de course 6 Travail physique 45 1 heure gradins, haies bondissements 7 Intensit au seuil 3 x 8 avec acclration toutes les 2 min pendant 15 Gainage tirements 8 Musculation puissance maximale + 10% 9 25 footing 15 20 gammes en ctes 2x(500-400-300-200- 100) 10 Repos
11 Musculation puissance maximale idem semaine 1 + 5% 12 Intensit PMA 2x(6x(1-1)) et travail technique de course 13 Travail physique 45 1 heure gradins, haies bondissements 14 Intensit au seuil 4x 8 avec acclration toutes les 2 min pendant 15 Gainage tirements 15 Musculation puissance maximale idem semaine 1 + 5% 16 25 footing 15 20 gammes en ctes 2x(500-400-300-200- 100) 17 Repos
18 Musculation puissance maximale idem semaine 1 19 Intensit PMA 2x(6x(1-1)) et travail technique de course 20 Travail physique 45 1 heure gradins, haies bondissements 21 Intensit au seuil 3x 8 avec acclration toutes les 2 min pendant 15 Gainage tirements 22 Musculation puissance maximale idem semaine 1 23 25 footing 15 20 gammes en ctes 2x(500-400-300-200- 100) 24 25 Force maximale membre infrieur 26 Travail harnais circuit starts et chariots courts coureurs de 100m 2 x (4 x 30m) 30 20kg
Chariots mi longs 2 x (4x80m) 10kg et PMA 4 x 3 coureurs de 400m 400H 27 Force maximale membre suprieur et PMA 3 x 3-3 95% Coureurs de 100
2 x 15 95% coureurs 400m 28 Travail technique 45 et courses zones 6x60m amplitude 100 et longueur + 1x150
Coureurs de 400 2 x (3x 150) + 1 x300 29 Force maximale membre infrieur 30 intempries insep 6x60m chariot 20kg + 4x100m plac coureurs de 100
10x100m 10kg coureurs de 400 31 Repos
2010 Octobre Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 Force maximale membre infrieur 2 Travail harnais circuit starts et chariots courts coureurs de 100m 2 x (4 x 30m) 30 20kg Chariots mi longs 2 x (4x80m) 10kg et PMA 4 x 3 coureurs de 400m 400H 3 Force maximale membre suprieur et PMA 3 x 3-3 95% Coureurs de 100 2 x 15 95% coureurs 400m 4 Travail technique 45 et courses zones 6x60m amplitude 100 et longueur + 1x150
Coureurs de 400 2 x (3x 150) + 1 x300 5 Force maximale membre infrieur 6 intempries insep 6x60m chariot 20kg + 4x100m plac coureurs de 100 100m chariot +300 2x (100m chariot + 200) 2x (100 chariot + 150) 1 x 150m 7 Repos 8 Force maximale membre infrieur 9 Idem 2 novembre 10 Force maximale membre suprieur et PMA 3 x 3-3 95% Coureurs de 100 2 x 15 95% coureurs 400m 11 Idem 4 novembre 12 Force maximale membre infrieur 13 intempries insep 6x60m chariot 20kg + 4x100m plac coureurs de 100 100m chariot +300 2x (100m chariot + 200) 2x (100 chariot + 150) 1 x 150m 14 Repos 15 Force maximale membre infrieur -10% et 30% volume 16 Travail gainage tirements technique de course sance 1h 1h15 17 Force maximale membre suprieur - 10% et 30% volume 18 Travail gainage tirements technique de course sance 1h 1h15 19 Force maximale membre infrieur -10% et 30% volume 20 Travail arobie 40 minutes et gammes dans les ctes 1h15 de sance avec 4x 60 plac 100m et 4 x 100 400 21 Repos
22 Force explosivit membre infrieur dominante starts 23 100m : 2 x (3 x(20m harnais + 40m) starts + 1x150 400 : (50m + 150) x 4 24 Force explosivit sance mixte
Travail PMA 25 100m : ((150 vite + 100 plac) x 2 ) x2 400 : (250m x 4 6) vite 26 Force explosivit membre infrieur dominante course lance 27 ctes 100m : 3 x (50m courtes + 100m longues) 400 : (80m + 200) x 3 28 repos 29 Force explosivit membre infrieur dominante starts 30 100m : 2 x (3 x(20m harnais + 40m) starts + 1x150 400 : (50m + 150) x 4
2010 Novembre Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 Force explosivit sance mixte 2 100m : ((150 vite + 100 plac) x 2 )x2 400 : (250m x 4 6) vite 3 Force explosivit membre infrieur dominante course lance 4 100m : 3 x (50m courtes + 100m longues) 400 : (80m + 200) x 3 5 Repos 6 Force explosivit membre infrieur dominante starts 7 100m : 2 x (3 x(20m harnais + 40m) starts + 1x150 400 : (50m + 150) x 4 8 Force explosivit sance mixte 9 100m : ((150 vite + 100 plac) x 2 )x2 400 : (250m x 4 6) vite 10 Force explosivit membre infrieur dominante course lance 11 100m : 3 x (50m courtes + 100m longues) 400 : (80m + 200) x 3 12 Repos 13 Force explosivit membre infrieur dominante starts 14 Travail gainage tirements technique de course sance 1h 1h15 Etoiles du sport 15 Force explosivit sance mixte
Etoiles du sport 16 Travail gainage tirements technique de course sance 1h 1h15 Etoiles du sport 17 Force explosivit membre infrieur dominante course lance Etoiles du sport 18 100m Starts + 2 x (50m courtes + 100m longues) 400 : (80m + 200) x 2 Dptx Eaubonne 19 Repos 20 Force Maximale excentrique membre infrieur 21 100m : Travail ducatifs et gammes starts (contraste). 400m : travail allure vite maintenu vite (150m x 3) x 2
22 Force Maximale excentrique mixte 23 Repos
24 Repos
25 Repos
26 Repos
27 Force Maximale excentrique 28 Idem 21 dcembre 29 Force Maximale excentrique mixte 30 Travail arobie & technique 400m : 4 x 4 95% rcup 3 Coureurs 100m : technique course lance et arobie 3x4 R=3 31 Repos
2010 Dcembre Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 Repos
2 Repos
3 Force Maximale excentrique 4 100m : Travail ducatifs et gammes starts (contraste). Et 3 x 60m 400m : travail allure vite maintenu vite (150m x 2) x 2 5 Travail technique & arobie 400m : 4 x 4 95% rcup 3 100m 3 x 4 rcup 3 6 Coureurs 100m (150m x 2)
Coureurs 400 (300m x 2)
Ceux stage relais musculation 7 Force Maximale excentrique 8 Eaubonne + regroupement relais Nice Regroupement relais 400 INSEP Ctes ou chariots INSEP 9 Echauffement 20min 2 x (2 x 60) 1 x 100m (100m) 2 x (2 x 60) 1 x 250m (400m) PMA (90% VMA x 6 4 rcup 50% VMA) x 2 10 Travail puissance maximale explosivit 11 Cellules 2 x (3x60m) + 1x120m pour 100m r=5 + R=12
2 x(200 + 100) + 200 r=1 R=7 R=12 12 Technique de course + tirements et Musculation Travail pliomtrie (100m) PMA 400m 13 Travail starts (2x(4x30)) + 150 plac pour 100m r=3 R=7
2 x (4 x 50m) + 2x150 plac r=4 R=7 pour 400m 14 Travail puissance maximale explosivit 15 16 17 Travail puissance maximale explosivit 18 Cellules 2 x (4x60m) + 1x120m pour 100m r=5 + R=12
2 x(200 + 100) + 250 r=1 R=7 R=12 19 Technique de course + tirements et Musculation Travail pliomtrie (100m) PMA 400m 20 Travail starts (2x(6x30)) + 1x150 plac pour 100m r=3 R=7
2 x (6 x 50m) + 1x150 plac r=4 R=7 pour 400m 21 Travail puissance maximale explosivit 22 23 24 Travail puissance maximale explosivit 25 Cellules 2 x (2x60m) + 1x120m pour 100m r=5 + R=12
2 x(200 + 100) + 200 r=1 R=7 R=12 26 Technique de course + tirements et Musculation Travail pliomtrie (100m) PMA 400m 27 Chemnitz (GER) Travail starts (2x(3x30)) pour 100m r=3 R=7
2 x (4 x 50m) + 1x150 r=4 R=7 pour 400m
28 Travail puissance maximale explosivit 29 Bordeaux
30 31 Musculation explosivit
2011 Janvier Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 2 3 4 5 Mondeville Stuttgart
6 Repos
7 8 Livin 9 10 11 Dusseldorf Eaubonne
12 Val de Reuil 13 karlsruhe Gent
14 15 16 17 18 19 Ch France 20 Ch France 21 22 23 24 25 26 27 28
2011 Fvrier Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31