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Nutrio

Nesta seo, veremos como os alimentos que comemos impacta treinamento e


competies bem-sucedidas. Basicamente, nutrio significa toda a comida e
bebida que consumimos. Alimentos so o combustvel de nosso corpo, que nos d
fora e energia. Sem eles, o desempenho atltico decai.

Hidratao mantendo a gua no corpo
Durante os exerccios, o corpo perde gua principalmente atravs do suor, mesmo
dentro da gua. O corpo tem diversos mecanismos para se proteger dos efeitos
negativos da desidratao, mas a sede no ocorre at o indivduo j estar
desidratado! Mesmo uma perda to nfima como 4% do peso corporal (2 kg em
uma pessoa de 50kg) pode afetar seriamente a performance.

O objetivo manter o atleta hidratado e no permitir que venha a ficar desidratado.
O modo mais fcil criar um simples e rotineiro sistema a ser seguido por todos os
seus atletas:


Quando beber gua Quanta gua beber
noite antes
da prtica ou competio
Copo dgua (8 onas)
4 horas antes do evento Copo dgua (8 onas)
15 minutos antes do evento meio copo dgua (4 onas)
Durante o evento < 1 hora Um intervalo para gua
Durante o evento < 1 hora meio copo a cada 20 minutos
Depois do evento Copo dgua a cada 3 horas at o
dia seguinte

Atletas no devem ser instrudos a beber quanta gua quiserem Diversos
problemas mdicos podem decorrer de excesso de gua. Se voc est praticando
em ambientes quentes, pode precisar aumentar a freqncia de ingesto de gua.

O atleta pode se hidratar com diversos tipos de lquidos; porm, a melhor reposio
na maioria dos eventos gua pura.
gua
Bebidas carbo-hidratadas (PowerAde, Gatorade)
Mistura de um tero de suco de frutas e dois teros de gua a melhor
opo quando a atividade dura mais que uma hora

Calorias
A energia que o corpo obtm medida em calorias. Alimentos diferentes oferecem
diferentes quantidades de energia, e portanto quantidade varivel de calorias. A
quantidade de calorias que uma pessoa precisa depende de vrios fatores. Nossa
taxa de metabolismo a velocidade em que convertemos alimentos em energia.
Essa taxa pode ser rpida, lenta ou moderada, dependendo de cada atleta. Por
exemplo, atletas mais jovens requerem em mdia 3.000 calorias por dia. Isso pode
diminuir para atletas mais velhos que tm programas de treinamento e competio
menos rigorosos. Todos esses fatores determinam a dieta de um atleta. Se calorias
insuficientes no podem ser consumidas, a performance de um atleta ser
negativamente impactada.

Equilbrio de energia
Equilbrio de energia importante para o treinamento e competio bem-sucedidos.

Equilbrio de nutrientes
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Os nutrientes tm papis diferentes, embora trabalhem juntos ou precisem da
presena de outros componentes para agir. O equilbrio de nutrientes como o
equilbrio de energia. Atletas devem consumir todos os nutrientes necessrios para
sade e fora durante treinamento e competies. Uma tpica dieta de alta
performance para um atleta fornecer a maior parte da energia a partir de
carboidratos, e baixo teor de gordura e protena em quantidades praticamente
iguais.


Tipos de nutrientes

Protena o principal nutriente para desenvolvimento corporal
Demanda contnua
Alta qualidade: ovos, leite, peixe, carne
Baixa qualidade: nozes, lentilhas, feijes
Protena em excesso convertida em fonte de energia ou em
armazenamento de gordura

Carboidratos nossa comida energtica
A maior fonte de energia do corpo
fcil e rapidamente processado no sistema digestivo
Fontes boas (complexos): arroz, milho, batatas, feijes, frutas
Fontes fracas: acar refinado, mel, refrigerantes, chocolate
Carboidratos complexos devem ser a parte principal da dieta

Gorduras comida de energia lenta
Fonte concentrada de energia, o dobro dos carboidratos
processada muito lentamente e utiliza mais oxignio para gerar energia
pouco necessria para uma boa sade
Gorduras visveis: manteiga, margarina, leos vegetais e de peixe, gordura
da carne
Gorduras invisveis: leite, queijo, nozes, certos vegetais (gordura vegetal
mais benfica para ns)

Vitaminas mais facilmente consumidas em dietas bem balanceadas
H necessidade de pequenas quantidades diariamente
Baixos nveis podem reduzir a performance
Mais concentrada em alimentos frescos e naturais
Solvel na gordura: armazenada no corpo e pronta para o uso
Solvel em gua: no pode ser armazenada e deve ser ingerida diariamente
A vitamina C no pode ser usada sem ferro

Minerais mais facilmente consumidos em dietas bem balanceadas
H necessidade de pequenas quantidades diariamente
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Essenciais: clcio, sdio, potssio, ferro, iodo
O ferro essencial para o transporte do oxignio no corpo
O ferro no pode ser usado sem vitamina C
O iodo controla a taxa de liberao de energia
O clcio ajuda os msculos a reagir normalmente e a se recuperar dos
exerccios

gua necessria para a sobrevivncia do corpo
O desempenho imediatamente impactada se a necessidade de gua no
atendida, especialmente para atletas aquticos
Quanto mais duro for o treinamento e os exerccios, mais gua voc
precisar
Beba gua freqentemente e em pequenas quantidades antes, durante e
depois da competio
Comida contm mais gua do que pensamos


Fibras importantes, porm freqentemente ignoradas
No so absorvidas pelo corpo
Ricos em fibras: vegetais naturais
Fibras boas: trigo, aveia, arroz integral
Pobres em fibras (alimentos processados): farinha, acar refinado, arroz
branco, massas brancas
Sinta-se satisfeito sem engordar



Dieta balanceada
Uma dieta balanceada mantm o equilbrio de energia e de nutrientes. No precisa
ser cara se voc seguir algumas das idias abaixo.

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Guia para um dieta balanceada


As idias de preparo fsico / nutrio!
Faa seu teste de preparo fsico e nutrio abaixo. Toda a famlia pode se
beneficiar ao seguir estas dicas sobre o que comer e como fazer mais exerccios.

Dicas de exerccio Dicas de alimentao
Seja ativo como uma famlia ou grupo
de amigos. Faa uma caminhada ou
jogue basquete mas FAA algo!
Tente consumir alimentos de gros
integrais como aveia, arroz integral e
po de trigo integral.
Acompanhe seu progresso no
formulrio de avaliao de habilidade
no basquete deste livro faa uma
para cada pessoa da famlia!
Tente comer vegetais verdes ou laranja,
como espinafre, brcolis, cenouras e
batatas doces.
Reserve um tempo dirio para
atividades fsicas. Deve durar de 30 a
60 minutos por dia.
Coma frutas nas refeies e nos
lanches elas podem ser frescas,
congeladas, enlatadas ou secas mas
evite os sucos aucarados
Sua prxima festa pode ser uma
festa de ESPORTES.
Beba leite com pouca ou nenhuma
gordura, vrias vezes ao dia.
Monte uma sala de ginstica em
casa, com latas de comida no lugar
de pesos etc.
Tente comer carnes, frango ou peixe
com pouca gordura, consumindo-os
com feijes ou ervilhas!
Caminhe enquanto fala ao telefone ou
assiste TV.
leos provenientes de alimentos so
timos. Voc pode obter leo de peixe,
nozes, alm dos usuais de milho, canola
e oliva.
Presenteie outras pessoas com itens
que as incentivaro a ser mais ativas
e a jogar talvez elas o convidem
para jogar tambm.
Tente evitar acar quando puder
especialmente se estiver listado como o
primeiro ingrediente na embalagem.

Nutrientes e refeies antes de competies
Os nveis de energia do corpo precisam ser altos antes do treinamento e da
competio. A dieta de alto desempenho acima suprir a demanda diria de
energia. Atletas so indivduos e precisam de alimentos diferentes. Seus corpos
respondem de forma diferente a determinados alimentos. De forma geral, as dicas
abaixo ajudaro seus atletas a consumir os nutrientes adequados antes de
competir.
Faa uma pequena refeio, de fcil digesto, geralmente com menos de
Coma grandes quantidades de alimentos diferentes vegetais,
frutas, peixe, carbes, laticnios e gros
Coma alimentos frescos no lugar de comidas preparadas, enlatadas
ou congeladas
Coma uma alta taxa de alimentos ricos em carboidratos complexos
Prefira alimentos grelhados, assados ou no vapor. Evite cozidos ou
fritos
Evite refeies gordurosas e doces e salgadinhos
Garanta a ingesto de fibras, comendo pes integrais, cereais e
massas
Coma arroz integral invs de arroz branco
Tempere a comida com ervas e especiarias no lugar de sal
Beba pequenas quantidades de gua e suco de frutas freqentemente
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500 calorias
Coma entre 2 e meia a 4 horas antes de competir
Limite protenas e gorduras, pois elas so digeridas lentamente
Evite comidas que formam gases no sistema digestivo
Beba pequenas quantidades de gua antes, durante e depois da competio

Nutrientes durante a competio
Alm de hidratao, nutrientes no so necessrios para eventos com
durao inferior a uma hora.
Para eventos com mais de uma hora de atividade contnua, bebidas de
carboidratos ou frutas supriro a energia para um esforo continuado.
Durante torneios de mais de duas horas, deixe que seus atletas comam
pequenos pedaos de banana, sanduches de manteiga de amendoim e
macarro (carboidratos complexos) quando tiverem ao menos meia hora de
intervalo antes do prximo jogo. Isso os ajudar a manter altos os nveis de
energia. No faa seus atletas jejuarem durante um evento de 6 a 8 horas.

Nutrientes ps-competio
Para recuperar as energias, alimentos com carboidratos (frutas, bebidas
carboidratadas, barras de cereal) devem ser consumidas em pequenas
quantidades imediatamente aps o exerccio.
Durante o resto do dia, as refeies devem conter 65% de carboidratos
complexos para reposio de energia.

Analise sua dieta
As perguntas a seguir o ajudaro a analisar a dieta de seus atletas (e a sua).
Marque a coluna com a resposta mais adequada.

Pergunta Sim No Eu no sei
H muitos alimentos diferentes em sua dieta?
Voc come carboidratos suficientes?
Voc come principalmente carboidratos complexos?
Voc come protena animal?
Se sim, so principalmente de carne vermelha?
Principalmente de peixe e carne branca?
Voc come ovos?
Voc come laticnios?
Voc come protenas vegetais variadas?
H muita gordura vegetal em sua dieta?
Sua comida fresca?
Sua comida enlatada?
Voc bebe um litro ou mais de gua todos os dias?
Voc bebe principalmente refrigerantes?
H fibras suficientes em sua dieta?
Como voc costuma preparar sua comida?
No vapor?
Grelhada?
Assada?
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Frita?
Cozida?
Frita?


Recomendaes

Alimentos a adicionar
Alimentos a diminuir
Mudanas na dispensa
Mudanas no preparo

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