RUTINAS PARA ADELGAZAR

Antes de iniciar CUALQUIER rutina de ejercicios, debers realizar movimientos de calentamiento iniciar el
ejercicio de forma lenta.
DA 1:
CAMINAR TROTAR:
En una cinta para correr, caminadora al aire libre, durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es
preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua,
para de esa manera lorar adelazar.
!i eres principiante, podrs caminar o trotar un tiempo menor de la media "ora y pronto lorars llear a
cumplir la meta.
ABDOMEN:
#url abdominal
#url abdominal declinado
#url abdominal declinado con
desaceleracin
#url lateral declinado
Elevacin de piernas
E$tensin de piernas acostado
%otaciones laterales
%ealizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos &0
repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos '0
repeticiones para el quinto y se$to ejercicio. En cuanto a
las rotaciones laterales, las realizars de forma continua
por lo menos durante ( minutos. )odos estos ejercicios, te
ayudarn a toni*car los m+sculos abdominales para
adelazar rpidamente.
DA 2:
AERBICOS BAILE:
,uedes tomar clases de aerbicos o de baile en un imnasio puedes realizarlo en casa utilizando tu m+sica
favorita. ,uedes aprender los pasos bsicos siuiendo la u-a de E.E%#/#/0! AE%01/#0!.
2a sesin de aerbicos o baile, deber durar una "ora de forma continua, e$cepto si eres principiante,
comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando proresivamente "asta llear a una "ora.
Esta es una de las mejores formas de adelazar rpidamente.

DA 3:

BICICLETA:
En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua.
Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad
continua3 a menos que seas principiante, en cuyo caso realizars el ejercicio durante un menor tiempo. 2os
ejercicios en bicicleta te ayudarn a toni*car los m+sculos de las piernas mientras loras adelazar todo el
cuerpo.

ABDOMEN:
#url abdominal
#url abdominal declinado
#url abdominal declinado con
desaceleracin
#url lateral declinado
Elevacin de piernas
E$tensin de piernas acostado
%otaciones laterales
%ealizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos &0
repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos '0
repeticiones para el quinto y se$to ejercicio. En cuanto a
las rotaciones laterales, las realizars de forma continua
por lo menos durante ( minutos.
El d-a 4 repetirs la tabla de ejercicios para adelazar del d-a ' y el d-a ( repetirs la tabla de ejercicios del
d-a &.
Estas rutinas de imnasio las realizars de lunes a viernes, descansando los sbados y dominos.
!i adems de adelazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya
descrita, alunas de las %5)/6A! A6)/7#E252/)/! se+n la rein del cuerpo donde desees eliminarla.
RUTINAS PARA MUSCULACION
DA 1:

PECHO HOMBROS TRICEPS
,ress de banca
,ress en banca inclinada
,ress en banca declinada
,ectoral contractor Aperturas
planas
,ress sentado posterior
,ress sentado anterior
Elevacin frontal de pie
Elevacin frontal con inclinacin
Ascenso lateral
.alones en polea
.alones en polea invertido
,ress franc8s
#ada ejercicio lo realizars en
series de 3, con 97&0 repeticiones
y descansars de 4( seundos a
un minuto entre cada ejecucin.
En cada ejercicio realizars 3
series con 97&0 repeticiones para
el press sentado posterior y
anterior, y de &0 repeticiones para
la elevacin frontal y ascenso
lateral.
%ealizars 3 series de cada
ejercicio, con repeticiones de &(7
'0 para los jalones de polea y de
diez para el press franc8s, siempre
descansando de 4( seundos a un
minuto entre cada ejecucin.
DA 2:
MUSLOS PANTORILLAS ABDOMEN
!entadillas completas
#arro romano
E$tensin de piernas
#url femoral
Elevacin de taln con barra
en "ombros
Elevacin de taln con barra
en muslos
#url abdominal declinado
#url abdominal declinado con
desaceleracin
#url lateral declinado
Elevacin de piernas
2aterales con mancuernas
%ealizars 3 series de &07&(
repeticiones, descansando
un minuto entre cada
ejecucin.
%ealizars 3 series de por lo
menos &( repeticiones,
descansando 4( seundos
entre cada ejecucin.
%ealizars 3 series de por lo menos &0
repeticiones para los primeros 4 ejercicios y
por lo menos '0 repeticiones para el +ltimo.
:ebers descansar 4( seundos entre cada
ejecucin.
DA 3:
Espalda B!"ps A#$"%&a'(
,olea tras7nuca
,olea al pec"o
%emo en mquina
1arra al mentn
,redicador con barra
#url con barra
#url en martillo
#url de antebrazo en supinacin
#url de antebrazo en pronacin
;le$in7e$tensin lateral.
)res series de &0
repeticiones, descansando
de 4( seundos a un minuto
entre cada ejecucin.
)res series de &0 repeticiones,
descansando de 4( seundos a
un minuto entre cada
ejecucin.
)res series de por lo menos '0 repeticiones
para los dos primeros ejercicios y de &0
repeticiones para el +ltimo, descansando 4(
seundos entre cada ejecucin.
El siuiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de imnasio en los d-as de la semana. Es
recomendable entrenarse ( veces a la semana, pero no de forma continua, para que el m+sculo se recupere
adecuadamente. :ebers incluir un d-a de descanso despu8s de realizar dos tres d-as de entrenamiento y
de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido. En eneral, la distribucin ms adecuada depende de
tu disponibilidad de tiempo, pero se suiere la siuiente:
LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES DESCANSO
)UE*ES DIA 3
*IERNES DIA 1
SABADO DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2
2os siuientes d-as, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siuiendo el orden pre7establecido y
dejando un d-a de descanso por cada dos tres d-as de ejercicio.
RUTINAS ANTI+ CELULITIS
2a celulitis es un acumulo de rasa por debajo de la piel, que causa retencin de l-quidos y problemas
est8ticos <piel con "oyuelos o piel de =naranja=>.
,ara combatir y eliminar la celulitis, son necesarios una serie de consejos:
, ,racticar una rutina de ejercicios espec-*ca para combatir la celulitis
, :isminuir el consumo de sal, carnes rojas, alimentos muy condimentados, el e$ceso de caf8 y de alimentos
dulces.
, Aumentar el consumo de aua: 3 litros de aua al d-a es adecuado.
#ada uno de los rupos de ejercicios anti7celulitis que presentaremos, tienen su propio plan de entrenamiento
para cada rein:
, RUTINAS ANTI+ CELULITIS EN EL ABDOMEN
, RUTINAS ANTI+ CELULITIS EN GLUTEOS - CADERAS
, RUTINAS ANTI+ CELULITIS EN LAS PIERNAS .MUSLOS/
, RUTINAS ANTI+ CELULITIS GENERALIZADA
)ambi8n puedes utilizar el plan de ejercicios eneralizado contra la celulitis, que servir para eliminar los
depsitos de rasa en todas las reiones ms comunes <abdomen, l+teos, muslos y caderas> y si tienes ms
problemas por aluna zona espec-*ca, puedes incorporar al plan eneralizado, otros ejercicios anti7celulitis de
tu zona ms problemtica.
RUTINAS ANTI+ CELULITIS EN EL ABDOMEN
?E%: E)ERCICIOS PARA ABDOMEN
:espu8s de "aber revisado los diferentes ejercicios, vamos a desarrollar un plan espec-*co.
En cada uno de los d-as de entrenamiento, debers iniciar con una rutina aerbica <caminar, trotar, bicicleta
esttica, etc.>, realizado durante 30 minutos de forma continua.
RUTINA 01
E)ERCICIO SERI
ES
REPETICIONES
#url abdominal 4 &(
#url abdominal con
desaceleracin
3 &0
E$tensin de piernas
acostado
3 '0
Elevacin de piernas 3 &(
2aterales con mancuernas 4 '0
RUTINA 02
E)ERCICIO SERI
ES
REPETICIONES
%otaciones laterales & :urante &0 minutos continuos
#url abdominal 3 &0
#url abdominal declinado 3 &0
@anos7pies acostado 3 &(
;le$in de piernas en banca 4 '0
RUTINA 03
E)ERCICIO SERI
ES
REPETICIONES
#url abdominal 4 &(
2aterales con mancuernas 3 '0
#url lateral declinado 3 &0
%otaciones laterales & :urante &0 minutos continuos
Elevacin de piernas 4 &(

RUTINA ANTI+ CELULITIS EN GLUTEOS - CADERAS
?E%: E)ERCICIOS PARA GLUTEOS - CADERAS
A"ora que conocemos la forma adecuada de realizar los diferentes ejercicios, solo falta incorporarlos en un
plan, para que puedas utilizarlo inmediatamente.
En cada uno de los d-as de entrenamiento, debers iniciar con una rutina aerbica <caminar, trotar, bicicleta
esttica, etc>, realizado durante 30 minutos de forma continua.
E)ERCICIO SERI
ES
REPETICIONES
!entadillas 4 &(
E$tensin posterior de
cadera
3 30 con cada pierna
Entrecruzamiento de
piernas
3 30 con cada pierna
Abduccin parcial
completa
3 30 con cada pierna
E$tensin lateral de cadera 3 30 con cada pierna
Esta rutina de ejercicios es espec-*ca para eliminar la celulitis en los l+teos y caderas.
:ebers realizarla por lo menos 3 veces a la semana. El n+mero de repeticiones que se especi*ca, es el
m-nimo de repeticiones que realizars y con el tiempo lorars aumentarlas. Entre mayor n+mero de
repeticiones realices, ser mejor.
RUTINA ANTI+ CELULITIS EN LAS PIERNAS .MUSLOS/

?E%: E)ERCICIOS PARA PIERNAS .MUSLOS/
2as piernas, es una de las partes del cuerpo en donde e$iste una mayor cantidad de celulitis y solo con una
rutina espec-*ca para 8stas zonas, lorars eliminar la rasa acumulada.
En el caso de los ejercicios de piernas contra la celulitis, es importante realizar varias repeticiones, utilizando
un m-nimo de peso o slo el peso del cuerpo. :e esta forma, lorars "acer desaparecer la celulitis de forma
ms rpida.
A continuacin, diseAaremos una rutina con los mejores ejercicios de piernas, que te ayudarn a eliminar la
celulitis de manera sorprendente.
En cada uno de los d-as de entrenamiento, debers iniciar con una rutina aerbica <caminar, trotar, bicicleta
esttica, etc.>, realizado durante 30 minutos de forma continua.

E)ERCICIO SERI
ES
REPETICIONES
!entadillas abiertas 4 &(
,eso muerto 3 &(
Bancadas con barra 3 &(
Entrecruzamiento de
piernas acostado
3 30 con cada pierna
Abduccin completa 3 30 con cada pierna
Esta rutina de ejercicios es espec-*ca para eliminar la celulitis en las piernas. :ebers realizarla por lo menos
3 veces a la semana.
El n+mero de repeticiones que se especi*ca, es el m-nimo de repeticiones que realizars y con el tiempo
lorars aumentarlas. Entre mayor n+mero de repeticiones realices, ser mejor.
RUTINAS ANTI+ CELULITIS GENERALIZADA
2a celulitis es una de las peores enemias en la est8tica femenina y es necesario un plan de ejercicios
completo para combatir este molesto problema.
2as siuientes rutinas de ejercicios, son las ms completas y efectivas para eliminar la celulitis en abdomen,
l+teos, caderas y piernas.
RUTINA 01
E)ERCICIOS SERI
ES
REPETICIONES
#aminar o trotar :urante 30 minutos continuos
!entadillas 3 &(
E$tensin posterior de cadera 3 30
Abduccin completa 3 30 con cada pierna
Bancadas con barra 3 &(
Entrecruzamiento de piernas
acostado
3 30 con cada pierna
Elevacin de piernas 3 &(
%otaciones laterales & :urante ( minutos continuos
RUTINA 02
E)ERCICIOS SERI
ES
REPETICIONES
1icicleta :urante 30 minutos continuos
!entadillas 3 &(
E$tensin lateral de cadera 3 30 con cada pierna
Entrecruzamiento de piernas 3 30 con cada pierna
!entadillas abiertas 3 &(
,eso muerto 3 &(
E$tensin de piernas acostado 3 &(
%otaciones laterales & :urante ( minutos continuos
RUTINA 03
E)ERCICIOS SERI
ES
REPETICIONES
1aile o ejercicios aerbicos con
m+sica
:urante 30 minutos continuos
!entadillas 3 &(
Abduccin parcial 3 30 con cada pierna
E$tensin lateral de cadera 3 30 con cada pierna
Bancadas con barra 3 &(
Entrecruzamiento de piernas
acostado
3 30 con cada pierna
;le$in de piernas en banca 3 '0
%otaciones laterales & :urante ( minutos continuos
1COMO UTILIZAR LAS RUTINAS ANTERIORES2
2as tres rutinas ya descritas son similares, en todas ellas se incluyen ejercicios para eliminar la celulitis en el
abdomen, los l+teos y caderas y todas las reiones de las piernas.
,uedes probar cualquiera de ellas y utilizar la que ms te arade. )ambi8n puedes utilizar una rutina durante
un mes y al siuiente mes cambiarla por otra. C para las personas que no toleran la monoton-a, pueden
utilizar una rutina diferente cada d-a.
,uedes realizar tu rutina de ejercicios anti7celulitis de 4 a ( veces por semana, de la siuiente manera:
4 veces por semana: lunes, martes, jueves y viernes
( veces por semana: de lunes a viernes.
A"ora que ya tienes todo el prorama de ejercicios contra la celulitis, solo necesitas llevarlo a la prctica y en
poco tiempo observars resultados asombrosos.
RUTINAS EN CASA: PESAS3 MANCUERNAS - BARRAS
D%ealizas ejercicios con mancuernas y barras en casaE 6o "ay ,%012E@A
,ara los que entrenan en casa con pesas: mancuernas, barras, mquinas de musculacin etc. sin necesidad
de acudir a un imnasio, damos aqu- una serie de consejos que les resultarn efectivos para incorporar los
ejercicios de los imnasios a sus entrenamientos caseros.
As- no tendrs e$cusa para no realizar ejercicio y quemar calor-as, esto junto a una dieta adecuada son las
claves para estar en forma. !i tienes voluntad te sorprender la cantidad de ejercicios que se pueden "acer
con unas pesas. <2o ideal es contar con un equipo de mancuernas y barras>.
#uando quieras realizar en casa una rutina que "ayas visto en el imnasio o en aluna revista especializada,
lo primero que debes saber es que rupo muscular trabaja cada ejercicio. 5na vez sepas esto y que ejercicios
puedes "acer con unas mancuernas, una barra y un banco podrs adaptarte a tu circunstancias personales.
A continuacin una lista de ejercicios bsicos de imnasio y sus equivalentes caseros:
M4SCUL5 GIMNASIO CASA
P"!6( Aperturas en contractora
#ruces entre poleas
P&"ss d" %a#!a pla#(7#!l#ad(
Ap"&$8&as !(# 9a#!8"&#as
H(9%&(s Elevacin El":a!;# la$"&al !(#
9a#!8"&#a
Espalda .alones
%emo en polea.
R"9( 9a#!8"&#a ( D(9#adas
P8ll(:"& !(# 9a#!8"&#a
R"9( !(# 9a#!8"&#a
T&<!"ps .alones en polea
E$tensin en polea encima de la
cabeza
Pa$ada !(# 9a#!8"&#a
E=$"#s;# 9a#!8"&#a s"#$ad(
B<!"ps ;le$in con mancuerna banco
!cott
>l"=;# d" !(#!"#$&a!;#?
P"&#as ,rensa o sentadilla FacG
@quina de l+teo
E$tensin de piernas
;le$in femoral acostado
S"#$adlla !(# %a&&a (
9a#!8"&#a
T@"&a !(# 9a#!8"&#a?
S"#$adlla SssA
S"#$adlla %a&&a ( 9a#!8"&#a
>l"=;# B"9(&al !(# 9a#!8"&#a
T@"&a "s$C$!a
!in duda no se puede comparar la variedad de ejercicios y mquinas que ofrece el imnasio, pero los
instrumentos de un imnasio casero pueden ser su*cientes para desarrollar el cuerpo, ms a+n con la
variedad de mquinas multiestacin que e$isten en el mercado.
,uedes dividir los ejercicios por rupos musculares con las siuientes combinaciones
DIA 1 DIA2 DIA 3
,ec"o7)r-ceps. Espalda71-ceps Fombros7 ,ierna
,ec"o71-ceps Espalda7)rices Fombros7,ierna
,ec"o7,ierna Espalda7Fombro 1-ceps7)r-ceps
En cuanto al n+mero de series y de repeticiones depende del material con que se cuente, lo normal es "acer
tres cuatro series entre &07&( repeticiones por ejercicio. C 3 ejercicios por rupo muscular.
Pa&a !(#(!"& la d"s!&p!;#3 "@"!8!;# A :"& 9CD"#"s d" !ada "@"&!!( :s$a:
"ttp:HHestadium.ya.comHeltirant'00&Hlistadoejer."tm
RUTINAS EN CASA: MANCUERNAS
2os ejercicios de este entrenamiento casero se pueden "acer tanto con mancuernas como con barras, alterna
entre estos dos elementos para aAadir variedad y sorprender al m+sculo. )ambi8n debes ir aplicando las
diversas t8cnicas de entrenamiento. <2as podrs encontrar en el apartado bsico>.
HOMBROS3 RUTINA I
E)ERCICIO S"&"s R"p?
,ress militar con mancuernas ( &(7&'79797&&
Elevaciones frontales con mancuernas. 3 &07&07&0
,jaro 3 &07&07&0
Elevacin lateral de pie 3 &07&07&0
HOMBROS3 RUTINA II
E)ERCICIO S"&"s R"p?
,ress arnold 4 97&07&'7'0
Elevaciones lateral sentado. 4 &07&'7&'7'0
%emo con mancuernas de pie 4 &'7&'7&(7'0
Elevacin posteriores sentado 3 &'7&(7&(
ESPALDA3 RUTINA I
E)ERCICIO S"&"s R"p?
%emo con mancuerna. 4 &(7I7I7&&
%emo en banco inclinado 3 9797&0
,ullover 3 &(7&(7&(
Encoimientos 3 &(7&(7&(
ESPALDA3 RUTINA II
E)ERCICIO S"&"s R"p?
%emo con mancuerna a una mano 4 97&07&'7'0
,atada "acia atrs con brazos estirados 4 &07&'7&'7'0
,ullover con mancuerna 4 9797&'7'0
PECHO3 RUTINA I
E)ERCICIO S"&"s R"p?
;ondos militares desde varios nulos 3 al fallo
Aperturas en banco inclinadoHplano 3 &(7&(7&(
;ondos 3 al fallo
PECHO3 RUTINA II
E)ERCICIO S"&"s R"p?
,res de banca con mancuernas 4 97&07&'7'0
Aperturas en banco inclinadoHplano 4 &07&'7&'7'0
;le$iones de brazos en banco declinado 4 al fallo
PIERNA3 RUTINA I
E)ERCICIO S"&"s R"p?
!entadilla con mancuernas 4 &(7&07&07&'
)ijera 4 &(7&07&07&'
)ijera lateral 4 &(7&07&07&'
,eso muerto 4 &(7&07&07&'
CUADRICEPS3 RUTINA I
E)ERCICIO S"&"s R"p?
!entadilla con mancuernas 4 97&07&'7'0
!entadilla !issy 4 &07&'7&'7'0
!tep con mancuernas 4 &'7&'7&(7'0
>EMORALES7GL4TEOS3 RUTINA I
E)ERCICIO S"&"s R"p?
;le$in femoral invertida con mancuerna 4 97&07&'7'0
Ejercicio en baln medicinal 4 &07&'7&'7'0
,eso muerto rumano con mancuernas 4 &'7&'7&(7'0
BCEPS3 RUTINA I
E)ERCICIO S"&"s R"p?
#url de b-ceps con mancuernas de pie 4 &07&'7&'7'0
#url de b-ceps '& 4 '&
#url de concentracin 4 &'7&'7&(7'0
TRCEPS3 RUTINA I
E)ERCICIO S"&"s R"p?
E$tensin por encima de la cabeza con mancuernas 3 &'7979
,atada con mancuernas 3 &07&07&'
;ondos militares con manos juntas 3 al fallo
TRCEPS3 RUTINA II
E)ERCICIO S"&"s R"p?
;ondos militares con manos juntas 4 J7&07&(
E$tensiones acostado con mancuerna 4 J7&07&(
,atada con mancuerna 4 J7&07&(

Pa&a !(#(!"& la d"s!&p!;#3 "@"!8!;# A :"& 9CD"#"s d" !ada "@"&!!( :s$a:
"ttp:HHestadium.ya.comHeltirant'00&Hlistadoejer."tm