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2013

Toni Gordo Navarro


INEFC
TEORA DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO I

Teora Del Entrenamiento Deportivo 2

NDICE


Unidad 1: Introduccin al entrenamiento deportivo


3 - 5

Unidad 2: La carga


6 - 16

Unidad 3: La adaptacin


17 - 19

Unidad 4: La resistencia


20 - 38

Ejercicios.....


39 - 40











Teora Del Entrenamiento Deportivo 3

UNIDAD 1
INTRODUCCIN AL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Unidad Didctica
1. Introduccin al entrenamiento
2. La carga
3. La adaptacin
4. Entrenamiento de resistencia
Definicin de Teora del entrenamiento: Es la tcnica que integra conocimientos cientficos
que provienen del deporte y de las diversas ciencias auxiliares.
- Ozolin (1983) Es el proceso de adaptacin del organismo a todas las cargas funcionales
crecientes.
- Platanov (2001) Conjunto de tareas que aseguran una buena salud, educacin,
desarrollo fsico, dominio tctico-tcnico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades
y habilidades especficas.
Propsitos:
- Elaborar los planos de entrenamiento
- Formular principios de entrenamientos
- Dotar de potencial pedaggico al proceso de entrenamiento.
reas de actuacin:
- Rendimiento deportivo
- Actividad fsica i salud
- Educativa
Modelo tradicional
Basada en los postulados conductistas y mecanicitas
Causa = Efecto
Un estmulo determinado = Propuesta concreta y lineal
A+B+C = ABC
Esta doctrina conlleva una parcelacin del proceso de la preparacin del deporte, preparacin
fsica (fuerza, velocidad, resistencia, ADM) tcnica, tctica, psicolgica.



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TEORIA GENERAL DE LOS SISTEMAS
Ludwing Von Bertalanfly
Sistemas: Conjunto de elementos interconectados de forma coherente.
Totalidad integradas: cuyas propiedades no pueden ser reducidas a las de sus partes ms
pequeas.
La imprevisibilidad de un sistema complejo comporta que su comportamiento no sea
previsible (Principio de incertidumbre)
*ESTRUCTURA INDIVISIBLE*






Un Sistema Complejo exhibe una nueva gama de conductas cuando se encuentran al borde del
caos.

METODOLOGA INTEGRADA





METODLOGA PLURIDISCIPLINAR




Estructura Socio-
Afectiva
Estructura Cognitiva Estructura
Coordinativa
Estructura
Condicional
Estructura Emotivo-
Evolutiva
Estructura Creativo-
Expresiva
JDNDSJNDS
RENDIMIENTO
TCNICA TCTICA C.FSICAS H.PSICOLGICAS
DS
R E N D I M I E N T O
C.FSICAS
H.PSICOLGICAS
H. VISUAL
TCNICA
TCTICA

RENDIMIENTO

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FASES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO








4. La Periodizacin: La Periodizacin estriba en establecer tericamente y en funcin de los
ritmos biolgicos del deportista, la dinmica de cargas (comportamiento del volumen e
intensidad) adecuada en funcin de los objetivos determinados.
5. La Programacin: Consiste en la distribucin cronolgica de los diferentes mtodos y
medios de entrenamiento en funcin de un objetivo.
6. Realizacin y diseo: La realizacin del entrenamiento y de la competicin es la fase
donde se desarrollan y se aplican las sesiones de entrenamiento y de competicin.
7. Control de entrenamiento y de la competicin: Consiste en evaluar el nivel de adaptacin
y rendimiento que ha generado la realizacin del entrenamiento.
Ejercicio. Relaciona mediante flechas los siguientes componentes con el tipo de preparacin.
Fuerza (3) Control de imgenes mentales (2)
Control atencional (4) Velocidad (3)
Tcnica individual (1) Sistemas defensivos (2)
Ritmo (3) (1) (1)
Movilidad ()
Coordinacin (1) (2) (2)
Control de activacin(3)
Sistemas ofensivos (2) (3)
Control de pensamientos(2)
Resistencia (3) (4)
Tctica individual (2)

ANALISI DEL DEPORTE
DIAGNSTICO DEL NIVEL DE FORMA
FIJACIN DE OBJETIVOS
CONTROL
PROGRAMACIN
REALIZACIN
PERIODIZACIN
PREPARACIN
TCNICA
PREPARACIN
PSICOLGICA
PREPARACIN
FSICA
PREPARACIN
TCTICA

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UNIDAD 2
LA CARGA
La carga es una expresin numrica que expresa la totalidad de estmulos de todo lo que
hemos hecho sobre el organismo.


La carga debe de tener la fuerza suficiente para alterar el organismo.
Los estmulos se identifican con ejercicios corporales.
Clasificacin de las cargas
Segn orientacin Cargas de orientacin general
Cargas de orientacin especial
Cargas de orientacin competitiva

Segn finalidad Cargas de recuperacin
Cargas de mantenimiento
Cargas de desarrollo

Segn desarrollo Pequea
Media
Grande

Segn forma de aplicacin Cargas regulares
Cargas acentuadas
Cargas concentradas

Segn los parmetros en
que se expresa la carga
Externa: trabajo expresado mediante los
componentes de la carga. (tiempo,kg,etc)

Interna: efecto producido por la carga externa.
Expresado por parmetros que describen la respuesta
del organismo (fc, lactato,etc..)

CARGA PEQUEA RECUPERACIN
CARGA MEDIA MANTENIMIENTO
CARGA GRANDE DESARROLLO
Carga = Volumen x Intensidad

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Contenido de la carga: es el conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el
entrenamiento












Ejercicio. Relaciona los siguientes componentes de la carga
Cargas de Recuperacin (3) 2000 toneladas (2)
Cargas concentradas (3) 2500w (2)
Multisaltos (1) 30 de trabajo 1 descanso (2)
Cargas regulares (3) Cargas generales (3)
Conduccin de baln (1) Cargas acentuadas (3)
Cargas competitivas (2) Duracin de la carga (2)
Cargas excesivas (3) Sentadillas (1)


INICIACIN DEPORTIVA CARGAS REGULARES
ESPECIALIZACIN DEPORTIVA CARGAS ACENTUADAS
RENDIMIENTO CARGAS CONCENTRADAS
-Distribucin de la carga
-Interconexin de las cargas

-Duracin del estmulo
-Volumen
- Frecuencia
- Intensidad
-Densidad

-Nivel de especificidad
-Potencial de entrenamiento

ORGANIZACIN DE
LA CRAGA
NATURALEZA DE LA
CARGA
CONTENIDOS
CARGA
ORGANIZACIN DE LA
CRAGA (3)
NATURALEZA DE LA
CARGA (2)
CONTENIDOS DE LA
CARGA (1)

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NIVEL DE ESPECIFIDAD DE LOS EJERCICIOS
DEPORTES INDIVIDUALES


Ejercicios
Generales
Son ejercicios que no presentan ningn tipo de especificidad con las
caractersticas de la disciplina deportiva. Se utilizan para desarrollar
las capacidades coordinativas de forma general, cap condicionales de
base y algunas aspectos de la estrategia
Ejercicios con autocarga: ejecutados con el peso del cuerpo,
con otros objetos diferentes a los de la competicin.
Ejercicios derivados de otros deportes.
Ejercicios
Especficos
Son ejercicios similares a los de competicin pero representan algunas
diferencias tcnicas y tcticas. Ejemplo braza con pies de mariposa
Ejercicios
Competitivos
Son aquellos ejercicios que producen de forma muy similar o igual las
caractersticas de competicin.

DEPORTES COLECTIVOS









GENRICOS
Son ejercicios que no representan ningn nivel de especificidad con
respecto a la competicin. Ejemplo, Un jugador de baloncesto hacer
45 de bicicleta
ESPECFICOS
Generales Son ejercicios que representan un bajo nivel de especificidad. Relacin
inespecfica jugadores que por zona no suelen coincidir dentro del
terreno de juego. Sin pelota/ sin oposicin.
Dirigidos Son ejercicios que presentan una ligera similitud con los ejercicios de
competicin. Todo ello con elementos distorsionantes. Un poco ms
intensos que los anteriores, podemos introducir la pelota.
Especiales
(superar)
Son ejercicios parecidos a los de la competicin pero ejecutados con
variaciones que permiten acentuar algn aspecto de la preparacin. La
toma de decisiones es especfica. Ejemplo, saltar en un banco y hacer un
lanzamiento de handbol
Competitivos
(ganar)
Son ejercicios de juego real con o sin modificaciones del reglamento. La
toma de decisiones viene determinada por el sistema de juego.Ejemplo,
3x3, espacio reducido

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Ejercicio Genrico

Cognitiva: Implica bsicamente al mecanismo de ejecucin del jugador.

Coordinativa:

Coordinaciones generales. Patrones tcnicos distintos o ligeramente
parecidos a los de la disciplina deportiva practicada.
Condicional: Implica diversas manifestaciones de las cualidades fsicas pero
siempre entrenadas de forma aislada y mediante mtodos generales
Creativo-expresiva: Adaptacin del modelo tcnico en funcin de las caractersticas
individuales para conseguir la mxima economa y fluidez con los
movimientos.
Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de
superacin personal especialmente a nivel de condicin fsica
general.

Socio-afectiva:

Nulo o bajo nivel de comunicacin y de colaboracin entre
jugadores. Son ejercicios que se realizan de forma individual.

Ejercicio General
Coordinativa: Coordinaciones especficas de baja complejidad ejecutadas de forma
parcial o global.

Condicional: Se involucra de forma interrelacionada las manifestaciones de las
cualidades fsicas ms propias de los deportes colectivos. Empleo de
mtodos especficos.
Cognitiva: Involucra bsicamente al mecanismo de ejecucin del jugador. En
algunos casos tambin puede participar el mecanismo perceptivo.
Complejidad perceptiva de muy baja dificultad. Se presentan
estmulos inespecficos que exigen respuestas inespecficas.
Socio-afectivo: Demanda colaboraciones y relaciones inespecficas entre uno o dos
compaeros. Sin oposicin o oposicin facilitada.

Creativo-expresiva: Adaptacin del modelo tcnico en funcin de las caractersticas
individuales para conseguir la mxima economa y eficacia de los
movimientos.

Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de
superacin personal especialmente a nivel de condicin fsica.








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Ejercicio dirigidos

Coordinativa Coordinaciones especficas de complejidad similar o superior a las de
la competicin buscando la mxima eficacia y precisin en la
recepcin, el pase y/o lanzamiento, blocaje, intercepcin de baln

Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas en funcin de las
exigencias fsicas que requieren los movimientos tcnicos que se
realizan. Ejecucin en condiciones de velocidad o de fatiga.
Cognitiva Requiere la coordinacin entre el mecanismo perceptivo y de
ejecucin del jugador. Complejidad perceptiva similar o superior a la
de la competicin. Se presentan estmulos inespecficos o especficos
muy simples que exigen respuestas especficas.
Socio-afectivo Presentan relaciones especficas con los jugadores de la misma lnea
o colindantes. Se requiere la colaboracin entre jugadores para
conseguir el objetivo de la tarea.
Creativo-expresiva Adaptacin de los diferentes modelos tcnicos individuales
implicados en tctica colectiva.
Emotivo-volutiva Confianza y seguridad con las posibilidades individuales de
rendimiento fsico y tcnico. Ajustar el nivel de compromiso y de
motivacin con el del grupo de trabajo.





Ejercicio especiales

Coordinativa Coordinaciones especficas requeridas para solucionar con eficacia
situaciones tcticas parciales pertenecientes al sistema de juego.

Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas que requieren las
situaciones tcticas a resolver.
Cognitiva Requiere la coordinacin entre los mecanismos de percepcin,
decisin y ejecucin. Se presentan estmulos especficos que
precisan de respuestas especficas. Complejidad perceptiva similar o
superior a la de competicin.
Socio-afectivo Relaciones especificas con los jugadores de otras lneas. Se requiere
de liderazgo, responsabilidad y colaboracin para conseguir superar
con xito la situacin tctica presentada.
Creativo-expresiva Respuestas abiertas a la creatividad para superar situaciones de
igualdad o desigualdad numrica.

Emotivo-volutiva Mxima identificacin personal con la conceptualizacin del juego
ofensivo o defensivo del equipo.

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Ejercicio competitivo

Coordinativa Coordinaciones especificas requeridas para desarrollar el sistema de
juego en su globalidad.

Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas en funcin de las
exigencias fsicas que requiere nuestro sistema de juego.

Cognitiva Implicacin de los tres mecanismos, pero la toma de decisin viene
condicionada por el sistema de juego. Reajuste de los mecanismos
en funcin de las condiciones competitivas del entorno, rival,
compaeros.
Socio-afectivo Cohesin, relacin y colaboracin de todos los jugadores para
superar y ganar al equipo contrario.
Creativo-expresiva Reinterpretacin continua de los conceptos y referentes de juego en
funcin de las nuevas situaciones que provoca el equipo adversario.
Emotivo-volutiva Compromiso personal con el modelo de juego implantado por el
entrenador.

Ejercicio Identifica el tipo de carga en funcin de su orientacin. Distingue entre genrica,
general, dirigida, especfica y competitiva.
1. Remates con lastres en la cintura. (DIRIGIDOS)
2. Pase de dedos y remate con lastre superando un bloqueo. (DIRIGIDO)
3. 30 de carrera. (GENRICO)
4. Diagonales de desplazamientos variados en el campo. (GENERALES)
5. Arrancadas. (GENERALES)
6. Sentadillas. (GENRICO)
7. Sentadillas con salto. (GENERAL)
8. Partidos a 10 puntos. (COMPETITIVO)
9. Salto desde el plintn y bloqueo de remate. (DIRIGIDO)
10. 2 contra 2. (COMPETITIVO)
11. Simulaciones de combinaciones. (ESPECIALES)
12. Partido en espacio reducido. (COMPETITIVOS)








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ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA
Duracin: Lo entendemos como el tiempo que se requiere para realizar una sola
repeticin. Se define como el periodo de influencia de un solo estmulo.

Volumen: El volumen es el sumatorio de todas las duraciones de los estmulos
realizados por el organismo durante una sesin, microciclo, mesociclo y o temporada.
Tambin se define como el aspecto cuantitativo de la carga.
Volumen relativo: incluye tiempo de trabajo y de descanso.
Volumen absoluto: Solo incluye el tiempo de trabajo.

Frecuencia: La frecuencia es otro de los aspectos que forman parte del volumen.
Frecuencia de estmulos: es la suma de estmulos homogneos.
Frecuencias de sesiones: Se refiere al nmero de sesiones por unidad temporal.

Intensidad: Es el componente de la carga que nos expresa la manera en que ha sido
realizado un determinado volumen de trabajo.
*Componente cualitativo de la carga.*




Intensidad Absoluta: La intensidad absoluta de un ejercicio se podr expresar
mediante estos indicadores.
Velocidad de desplazamiento
Frecuencia de movimiento
Magnitud de la resistencia
Altura y longitud conseguida
Ritmo de juego en deportes de equipo
Grado de la carga (FC, lactato)

Intensidad Relativa



Intensidad Media




INTENSIDAD = TRABAJO / TIEMPO = POTENCIA
I.M= (Volumen o Int relativa) de cada ejr/ Volumen cada ejr o serie) x 100

INTENSIDAD RELATIVA= Intensidad trabajo / Intensidad mxima= %


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Ejemplo, Calcula la intensidad media de este da de entrenamiento.
Lunes- 15 entrenamiento/ 10 tcnica/ 30 de aerbico medio/ 10 enfriamiento
Entrenamiento. Int 0,5 / Tcnico-tctico. Int 0,9 / Aer medio. 0,7/ enfriamiento. 0,3
(15x0,5) + ( 10x0,6) + (30x0,7) + (10x0,3)
I.M= =
65

CONCEPTOS RELACIONADOS CON EL DESCANSO
Diferencias terminolgicas:
Recuperacin: Es un descanso regenerativo de tipo completo. Generalmente se
coloca entre las series.
Pausa: Es un descanso incompleto. Se ubica entre las repeticiones que configuran una
serie.
Tipos de descanso:
Descanso pasivo: Ausencia de actividad.
Descanso activo: Carga de muy baja intensidad
Cambio de actividad: Variante de cambio activo
Procedimientos externos: Sauna, contrastes, masajes, etc
Fases de descanso:
Fase rpida: primeras 6 horas.
Fase lenta: de 6 a 36 horas
El componente de la carga que est relacionado con el descanso es la Densidad.




ZONA MNIMA MXIMA
Anaerbica alctica 1/25
Anaerbica lctica 1/3 1/10
Mixta 1/0,25 1/1
Aerbica 1/0 1/2
Tiempo de Trabajo
Densidad =
Tiempo de Descanso

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ORGANIZACIN DE LA CARGA
La interconexin de la carga
DOS COMBINACIONES TRES COMBINACIONES
Objetivo 1: Tcnica
Objetivo 2: Velocidad
Objetivo 1: Velocidad
Objetivo 2: Resistencia anaerbica lct.
Objetivo 3: Resistencia aerbica
Objetivo 1: Velocidad
Objetivo 2: Fuerza
Objetivo 1: Fuerza
Objetivo 2: Resistencia anaerbica lct.
Objetivo 3: Resistencia aerbica
Objetivo 1: Acondicionamiento fsico
general
Objetivo 2:
Objetivo 1: Fuerza especfica
Objetivo 2: Tcnica
Objetivo 3: Velocidad
Objetivo 1: Resistencia anaerbica lct.
Objetivo 2: Resistencia aerbica
Objetivo 1: Tcnica
Objetivo 2: Velocidad
Objetivo 3: Resistencia aerbica

La distribucin y aplicacin de las cargas en el tiempo se puede realizar de la siguiente
forma.
Regular
Aplicacin acentuada
Aplicacin concentrada.
Interacciones entre tareas
Interaccin Negativa: ( conseguir el objetivo 1 perjudicar conseguir el obj 2)
Interaccin Positiva: ( conseguir el obj 1 para que complemente el obj 2)









SISTEMA
ANA.LCTICO
SISTEMA
AERBICO
Potencia Anaerbica
Capacidad Anaerbica
Capacidad Anaerbica
Potencia Anaerbica
+ INT
- INT

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Ordena las siguientes cargas de forma que se produzcan interacciones positivas:
1. Tcnica, Velocidad, Resistencia anaerbica lctica
2. Fuerza resistencia, resistencia aerbica y flexibilidad
3. Velocidad, fuerza especfica y resistencia anaerbica lctica
4. Capacidad anaerbica lctica, potencia aerbica y capacidad aerbica
5. Velocidad, resistencia aerbica y tctica.
*La tcnica depende de lo que quieres trabajar y puede ir delante o detrs

PROPUESTAS PARA LA DETERMINACIN DE LA CARGA
1. Sistemas de segundos reducidos
Para actividades de resistencia:

Para actividades de fuerza:


2. TRIMP (Impulsos de entrenamiento). Deportes resistencia






3. Frecuencia cardiaca total de la sesin


CARGA PULSACIONES TOTALES DE LA SESIN
Grande Entre 14500 25000 puls/ sesin
Media Entre 8000 y 145000 puls/sesin
Pequea Menos de 8000 puls/sesin



Carga= Volumen absoluto (seg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos
Carga= Volumen absoluto (Kg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos
Carga= AxBxC
A= Tiempo esfuerzo en minutos
B= (Fc media comp- Fc basal) / ( Fc max Fc basal)
C= 0,64 x 2,7121,92B elevado 1,92 (hombres)
D= 0,86 x 2,7121,67B elevado 1,67 (mujeres)
Carga= Volumen absoluto (min) x Fc media

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4. ndice de carga Tschiene. Diseado bsicamente para deportes tcnico combitarios:
T: es el tiempo en minutos
G: la zona de Int de la frecuencia cardiaca media




5. Unidades de carga (UC). Es una propuesta diseada especficamente para deportes de
situacin.


NIVEL DE ESPECIFIDAD DE TAREO O SESIN NDICE DE ESPECIFICIDAD
Genrica 0,5
Especfica general 0,6
Especfica dirigida 0,7
Especfica general 0,8
Especfica competitiva 0,9 - 1
*Se organizan por tascas y se hace un total
Carga Media (tambin se calcula el da de descanso)


ndice de Monotona (nos dice lo igual que estamos haciendo los entrenamientos)


ndice de fatiga





G xT x I
IC =
100
UC = Volumen (min) x (Fc media x ndice de especifidad) / 500
Carga semanal / nmero de das a la semana
Carga media semanal / desviacin estandar
Carga semanal x ndice de monotona

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UNIDAD 3
LA ADAPTACIN

Conceptos relacionados con la adaptacin:
Estmulo: en el contexto del entrenamiento deportivo los estmulos son
acciones o conductas motrices que se utilizan para conseguir determinados
objetivos.
Homeostasis: se identifica como situacin de equilibrio. Aplicado al organismo
significa una situacin estable, sin presencia de estmulos que comportan la
aparicin de strees.
Heterostasis: alteracin del equilibrio orgnico.+
Strees: situacin que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un
estmulo que altera su homeostasis.
Subecompensacin: nivel superior de prestacin o rendimiento.
Reservas de adaptacin: se define como la relacin entre los lmites mximos
de la capacidad de rendimiento de un organismo y la prestacin actual de
rendimiento.

Existen dos tipo de adaptaciones:
Adaptaciones inmediatas: se relaciona con la reacciones del organismo ante un
ejercicio concreto. Algunos factores que nos ayudan a cuantificar dicha
adapatacin son (Fc, Volumen min cardiaco, Volumen min respiratorio y
consumo de oxigeno)

Adaptaciones a largo plazo: es el resultado de someter al organismo a
continuos y prolongados procesos de adaptacin rpida. Alunos ejemplos son
( porcentaje de masa muscular, disminucin de la FC de reposo)






Teora Del Entrenamiento Deportivo 18

La teora de entrenamiento explica los el proceso adaptativo a travs de la Ley del
Umbral y la teora del strees, ambas se complementan.
Ley del Umbral: el estmulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad
para poder desencadenar una respuesta de adaptacin. La regla del umbral diferencia
entre:
1. Estmulos inferiores al umbral: no tiene efecto.
2. Estmulos superiores al umbral:
Dbiles: mantiene el nivel funcional. 40%
Fuertes (ptimos): desarrollan el nivel funcional. 40 70%
Demasiado fuertes: producen daos funcionales. + 70%
Cada cualidad requiere un mnimo de intensidad de estimulacin:
Para la flexibilidad: la intensidad del estmulo, como mnimo, debe permitir
generar tensin muscular.
Para resistencia: la intensidad del estmulo, como mnimo, debe ubicarse entre
el 50 y 60% de las posibilidades cardiovasculares mximas.
Para la fuerza entre 30 y 40% de la fuerza mxima individual.
Para la velocidad: la intensidad del estmulo debe ser mxima (90, 95, 100%).

Tipos de sobrecompensacin:
Capacidad aerbica 24 - 48 horas
Potencia aerbica 48 72 horas
Resistencia anaerbica alctica 5 8 horas
Resistencia anaerbica lctica 48 72 horas
Fuerza resistencia 24 71 horas
Fuerza explosiva 24 72 horas
Fuerza mxima 24 72 horas








Teora Del Entrenamiento Deportivo 19

Los principios del entrenamiento deportivo se define como reglas generales aplicables
ene l entrenamiento de cualquier disciplina deportiva.

Principios que inician los
procesos de adaptacin.

P. de estmulo eficaz de la carga.
P. de la progresin.
P. de la variedad

Principios que garantizan la
adaptacin.

P. relacin ptima entre carga y recuperacin.
P. de la repeticin y continuidad.
P. de la periodizacin.

Principios que ejercen un
control especfico de
adaptacin

P. individualizacin y adecuacin a la edad.
P. especializacin progresiva.
P. alternancia.

Tema 16
Principio de Progresin: nos indica que el aumento de la carga debe hacerse siempre
de forma gradual.
Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual a lo largo del tiempo se observa
el siguiente comportamiento del rendimiento deportivo.





El procedimiento que debe seguir el entrenador para aumentar la carga es recomendable las
siguientes pautas metodolgicas.
1. Incrementar la frecuencia de las sesiones. Pasar de 3 a 5 sesiones a la semana.
2. Aumentar el volumen de trabajo de cada sesin.
3. Incrementar la densidad de la carga ( disminuir el trabajo).
4. Aumentar la intensidad del estmulo.



RENDIMIENTO
TIEMPO

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UNIDAD 4
LA RESISTENCIA
Concepto de resistencia: es el lmite de tiempo sobre el cual se puede realizar un
trabajo a una intensidad determinada .
Resistencia en Deportes Colectivos: cualidad que nos permite resistir la
exigencias fsicas, tcnicas, tcticas establecidas por un sistema de juego.

Los sistemas energticos:
La glucosa ( mucha potencia).
Los cidos grasos ( poca potencia).
Los aminocidos esenciales.

El organismo dispone de diferentes metabolismos energticos para poder
transformar los anteriores carburantes en energa.
Sistema Aerbico
Sistema Anaerbico Lctico
Sistema Anaerbico Alctico

Capacidad y Potencia
Concepto de Capacidad: se define como la cantidad total de energa que dispone
un sistema energtico. Se mejora con el aumento de substrato energticos que
emplea el sistema para la obtencin de enrega.
Sistema Energtico Alctico Lctico Aerbico
Inicio Inmediata +20 +3
Final = 15 20 = 230 3 horas

Concepto de Potencia: Indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo
que un sistema energtico puede producir y que el deportista pueda gastar. Se
relaciona con la intensidad del esfuerzo.


Teora Del Entrenamiento Deportivo 21

Relacin entre Capacidad y Potencia: Existe una estrecha relacin entre estos
dos conceptos, de modo que, a toda potencia le corresponde una capacidad
y,viceversa.
Potencia crtica: se basa en la relacin existente entre la intensidad de trabajo con
la que se realiza un esfuerzo y el tiempo en que este puede ser mantenido.
Concepto de eficiencia: gastar menos energa ante una misma intensidad.

OBJETIVOS
En el mbito del rendimiento:
Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duracin de
competicin.
Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y
de la competicin.
Favorecer la recuperacin rpida despus de los esfuerzos.
Estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de concentracin.
En el mbito de la salud:
Conseguir y mantener el peso corporal ideal.
Prevenir la aparicin de patologas cardiorrespiratorias.
Aumentar la resistencia al cansancio en la prctica de las actividades
laborales propias.
En el mbito de educacin:
Colaborar en el proceso madurativo del sistema cardiorrespiratorio.
Desarrollar las diversas manifestaciones de la resistencia respetando las
fases sensibles que presenta esta cualidad.
Fomentar la adquisicin de hbitos de entrenamiento.
Potenciar determinadas capacidades psquicas que desarrollan la capacidad
de sacrificio, de superacin, etc.







Teora Del Entrenamiento Deportivo 22

CLASIFICACIN DE LA RESISTENCIA
En funcin de la participacin del sistema energtico en la realizacin del esfuerzo
diferenciamos las siguientes tipos de resistencia.
Resistencia Aerbica: cuando la mayor parte de la energa que se emplea
para la realizacin del trabajo mecnico proviene de la gluclisis aerbica y
de la liplisis.
Resistencia Anaerbica Lctica: : cuando la mayor parte de la energa que
se emplea para la realizacin del trabajo mecnico proviene de la gluclisis
anaerbica.
Resistencia Anaerbica Alctica: cuando la mayor parte de la energa que
se emplea para la realizacin del trabajo mecnico proviene del CP y ADP.









POTENCIA
Indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que un sistema energtico
puede producir y que el deportista puede gastar.
Grifo pequeo: par deportes como el ciclismo o la maratn ya que vaca lentamente el
depsito.
Grifo grande: Deportes como los 100m ya que vacan el depsito muy rpidamente

PROCESO DE ADAPTACIN
1. Variacin del programa motor (sobre 7 a 10 das)
2. Aumento de las reservas energticas (sobre los 20 das)
3. Mejora de los sistemas y estructuras reguladoras (sobre los 30 das)
4. Mejor coordinacin de los sistemas de control (sobre los 40 60 das).
CAPACIDAD
AERBICA
CAPACIDAD
ANAERBICA
LCTICA
CAPACIDAD
ANAERBICA
ALCTICA
+
-
POTENCIA
CAPACIDAD

Teora Del Entrenamiento Deportivo 23

RESISTNCIA ANAERBICA LCTICA

VMD


m.MOL

CR10

Volum

POTNCIA
Mx. Produccin lactat


90 100%

15

9 - 10

3 5

CAPACITAT
Tolerancia al lactat


85 - 90

+8 - 15

8- 10

5 10

RESISTNCIA AERBICA LCTICA

VAM


VO2max

FC max

m.MOL

Volum


A3


85 110%

+90 100%

5 - 8

15 30

A2

70 85%

70 85%

80 90%

3 -4

30 60


A1


60 65%

60 65%

75 80%

2 - 3

45 90


En deportes de situacin / equipo no se puede valorar la Intensidad con
la VAM, solamente se podr utilizar la FC
En deportes lineales se podr utilizar la VAM y la FC






Teora Del Entrenamiento Deportivo 24





INTENSIDAD


TIEMPO DE TRABAJO

100% Del VO2 max


6 y 10

95% Del VO2 max



30

85% Del VO2 max


60


80% Del VO2 max


120

70% Del VO2 max


+180

%VMA

TIEMPO DE TRABAJO


110% VMA max


3

100% VMA max


4 10

95 - 90% VMA max


10 40

85 - 80% VMA max


60 50

75-70% VMA max


180 y ms

65 - 60% VMA max


Varias horas


Teora Del Entrenamiento Deportivo 25

MANERAS DE TRABAJAR
Continuo: no hay ni pausa ni recuperacin
- Mtodo continuo armnico: esfuerzo continuo a intensidad constante.
- Mtodo continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.








Fraccionado: meto entre medio o pausas o repeticiones.

1. Intervlico (Pausa): para garantizar todas las repeticiones.

- Mtodo intervlico corto: esfuerzo de hasta 2 con pausas pequeas
entre repeticiones.
- Mtodos intervlicos medio: esfuerzos que oscilan entre los 2 y los
10, con pequeas pausas entre entre las repeticiones.
- Mtodo intervlico largo: esfuerzos de ms de 10 con pausas
moderadas entre series.

2. Repeticiones (Descanso): para garantizar todas las series.

- Mtodos de repeticiones cortos: esfuerzos de hasta 30 ejecutados a
la mxima intensidad, con descanso intercalado.
- Mtodo de repeticiones medio: esfuerzos que oscilan entre 30 y 1
realizados a alta intensidad, con descanso intercalado.
- Mtodo de repeticiones largo: esfuerzos que oscilan entre 1 y 2 30 a
alta intensidad con descansos intercalados.


CONTINUO
ARMNIC VARIABLES
EXTENSIU
O
INTENSIU


Teora Del Entrenamiento Deportivo 26










Control : se caracteriza por plantear esfuerzos que simulan la
competicin o la emulacin parcial de sus caractersticas.
- Mtodo competicin: la propia competicin o simulacin.
- Mtodo modelado: cada disciplina deportiva presenta sus variantes.

MANIFESTACIONES DE LA RESITENCIA AERBICA
1. Aerbico ligero (A1)
2. Aerbico medio (A2)
3. Aerbico intensivo (A3)




INTERVLIC (PAUSA)
MIG
EXTENSIU
FRACCIONADO
INTENSIU EXTENSIU
REPETICIONES (DESCANS)
CURT CURT
LLARG
MIG
LLARG
AERBICO LIGERO
AERBICO MEDIO
AERBICO INTENSIVO
2mM/l
4mM/l
6-8mM/l VO2max
U. Anaerobic
U. Aerbic

Teora Del Entrenamiento Deportivo 27

METODOS DE ENTRENAMIENTO A1 (por
dificultad)





1. Intervlico largo Extensivo : mtodo recomendado para sujetos con
bajo nivel de condicin fsica y/o poca habilidad tcnica.













VAM


VO2max

FC max

m.MOL

Volum


A1


60 65%

60 65%

75 80%

2 - 3

45 90

CONTINUO
ARMNIC VARIABLES
EXTENSIU

INTERVLIC
LLARG
EXTENSIU

Teora Del Entrenamiento Deportivo 28

2. Continuo Variable extensivo: se intercambian diferentes
intensidades, todas del A1, nos permite avanzar hacia el mtodo continuo
armnico . No se descansa se baja la intensidad para recuperar.
El tiempo ms alto tiene ms intensidad.
El tiempo ms bajo tiene menos intensidad.








3. Continuo Armnico extensivo: Sujetos con dominio de buena tcnica
i buen nivel fsico.











OBJETIVOS:
1. Mejorar la eficiencia aerbica del deportista.
2. Mejorar la capacidad aerbica del deportista.
3. Acercar el umbral aerbico al consumo mximo de oxigeno.
4. Crear en los deportes que no sean de resistencia una buenna base para el
entrenamiento especfico.
5. Acelerar la recuperacin de la carga de entrenamiento.
6. Mantener la salud del sistema cardiovascular y mantener el peso ideal.



Teora Del Entrenamiento Deportivo 29

METODOS DE ENTRENAMIENTO A2 (por
dificultad)

A2

70 85%

70 85%

80 90%

3 -4

30 60







1. Intervlico medio y corto extensivo: las pausas deben de ser cortas
para poder llegar al lindar Anaerbico. Se utiliza sobretodo dentro de un
contexto de salud.
Ejemplo: 2x (20x 1 al 85% VMA 15 pausa) 3 5 Recup.

2. Intervlico largo extensivo:
Ejemplo: 3x 15 al 85% VMA 3 pausa.

3. Continuo variable extensivo: el tiempo con ms Intensidad ser
siempre ms largo
Ejemplo: 40 alternar 15 al 85% - 5 al 70%.

4. Continuo armnico extensivo: Ejemplo 30 al 80% VMA.




VAM


VO2max

FC max

m.MOL

Volum

CONTINUO
ARMNIC VARIABLES
EXTENSIU

INTERVLIC
CURT
EXTENSIU
MIG LLARG

Teora Del Entrenamiento Deportivo 30

Intervlico medio y corto extensivo:





Intervlico largo extensivo:





Continuo variable extensivo:





Continuo armnico extensivo:










Teora Del Entrenamiento Deportivo 31

OBJETIVOS:
1. Mejorar la eficiencia aerbica del deportista. Aumentar la velocidad de
desplazamiento acumulando la misma cantidad de cido lctico (4mM/l).
2. Mejorar la capacidad aerbica. Se manifiesta aumentando el timepo que
podemos mantener un esfuerzo a nivel del umbral anaerbico.
3. Acercar el umbral anaerbico al consumo mximo deoxigeno.
4. Crear en los deportes de resitencia una buena base para el entrenamiento
especfico.






















Teora Del Entrenamiento Deportivo 32

METODOS DE ENTRENAMIENTO A3 (por
dificultad)

A3


85 110%

+90 100%

5 - 8

15 30

Puede estar orientado a potenciar la POTENCIA o la CAPACIDAD
POTENCIA
Obtener la mxima energa del sistema Aerbico en el mnimo tiempo
posible.
*Importancia en deportes de duracin superior a 3min

CAPACIDAD
Aumentar el tiempo que podemos aguantar una intensidad de VO2max

Parmetros necesarios para la programacin del entrenamiento
Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al VO2max.
Depende de la Intensidad.
Intensidades mximas. (=100% VMA) aprox 3
Intensidades supramximas. (=100% VMA) aprox 45 a 230

Tiempo Lmite: es el tiempo donde puedo ir al 100% de la VMA.
Se debe saber el tiempo lmite para poder programar.
1. Test Leger Baucher
2. Prctica de TL. Correr al 100% de VAM





VAM


VO2max

FC max

m.MOL

Volum


Teora Del Entrenamiento Deportivo 33

Mtodos de entrenamiento para trabajar el concepto
POTENCIA. (aprox 15 30):






Intervlico medio intensivo
Nos permite entrenar el llegar al VO2 max en el mnimo tiempo posible. La pausa
me tiene que permitir poder llegar a realizar las repeticiones correctamente.
*tiempo similar al de las series.






Intervlico corto Intensivo. Trabajar entre 130 2.
Menos tiempo tendr que subir la Intensidad, as P. Anaerbico ir aumentando.





INTERVLIC
CURT
INTENSIU
MIG



Teora Del Entrenamiento Deportivo 34

Mtodos de entrenamiento para trabajar el concepto
CAPACIDAD. (aprox 10):







1er. Intervlico corto intensivo (entre 20 1 al 100-
110%VMA)
Para trabajar el Tiempo Lmite Trabajar. Las pausas sern incompletas y variarn
en funcin de las repeticiones y de la Intensidad. Ms de 8 series, unas 30 series.






2 Intervlico largo Intensivo ( entre 10 20 al 90 95%)
Trabajar ms de 3 min. La pausa debe de ser lo suficientemente larga para
asegurarnos poder realizarla.






ARMNIC VARIABLES
INTENSIU

CONTINUO
INTERVLIC
CURT LARGO
INTENSIU




Teora Del Entrenamiento Deportivo 35

3 Continuo Variable Intensivo.
Se combina trabajos de Intensidad mxima (90 100%) con trabajos de Intensidad
submxima del Aerbico ligero A1 o A2.



- Tiempo + Intensidad
+Tiempo - Intensidad



4 Continuo armnico intensivo
Nos ayuda a mejorar el tiempo lmite. Se caracteriza por utilizar intensidades
submximas entre 90 y 95% de la VMA.








OBJETIVOS
1. Obtener la mxima energa del sistema aerbico en el mnimo tiempo
posible. Este objetivo es prioritario en deportes de menos de 3 de duracin
2. Mantener la intensidad que corresponde al Vo2max, el mayor tiempo
posible. A este concepto se la llama capacidad de potencia mxima y es
importante en las disciplinas que resistencia que tienen una duracin
superior a 3.



Teora Del Entrenamiento Deportivo 36

RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA
Capacidad anaerbica lctica: duracin mxima del sistema lctico
mantenido a niveles muy altos pero no mximos (aprox. 1 a 2 30).

Potencia anaerbica lctica: mximo ritmo de produccin de lactato
(20 a 45).

Indicadores control de la carga





Velocitat Mxima de la Distancia (VMD) deportes individuales: se
define como la velocidad mxima a que se puede recorrer una determinada
distancia. Es el mejor parmetro de control de la Intensidad en deportes de
prestacin de resistencia anaerbica.
Velocidad Mxima de Ejecucin (VME) deportes colectivos.


Potencia anaerbica lctica


95% al 100% de la VMD

Capacidad anaerbica lctica


85% al 95% de la VMD










ANAERBICO
VMDistancia

VMExecuci
PERC. ESFOR
LACTAT

Teora Del Entrenamiento Deportivo 37

TOLERANCIA AL LACTATO


VMD


Vol. sesin

m.MOL

CR10

Volum

CAPACITAT
Tolerancia al
lactat


85 - 90

5 10

+8 - 15

8- 10

5 10


METODOS DE ENTRENAMIENTO.

Intervlico corto: repeticiones de 15 20 a 45 de esfuerzo con pausas
incompletas. Densidad de 1:1 a 1:5









Intervlico medio. Repeticiones de 45 a 75. Densidad 1:2 a 1:5.
Ejemplo: 2 x( 6 x 90 al 85% de la VMD con 3 pausa).





D= Tiempo Trabajo :
Tiempo Descanso

Teora Del Entrenamiento Deportivo 38

Repeticiones largo: repeticiones de 90 a 230 de esfuerzo con
pausas de (10 15) se recomienda 90% de la mxima
velocidad.











Propn la Intensidad y los descansos adecuados de la parte principal de estos
entrenamientos para que se cumplan los objetivos establecidos.
Deportes Individuales

Objetivo: Tolerancia al lactato.
Repeticin 30 45 1 130 2
Intensidad 90VMD 90VMD 90VMD 85VMD 85VMD
Pausa 2 3 4 6 8

Deportes colectivos
Objetivo: Tolerancia al lactato.
Repeticin 30 30 30 30 30 30 30 30
Intensidad 90 90 90 90 90 90 90 85
Pausa 30 1 30 1 30 1 30 1






Teora Del Entrenamiento Deportivo 39

EJERCICIOS
Velocidad 12km/h 15 km/h 18km/h 20Km/h
Enero 2,3 m.Mol 4,4 m.Mol 6 m.Mol 10 m.Mol
Mayo 2 m.Mol 4 m.Mol 6 m.Mol 11 m.Mol

Qu mtodo ha sido el que ha empeorado? Potencia anaerbica lctica
Haz un entrenamiento de la resistencia que ha empeorado..
El estmulo debe durar entre 20 y 2 45 Intensidad entre el 85% - 90% VMD
Densidad entre 1:1 1:5
2 (x 30 al 85% VMD 2p) 5 recup

En una prueba de 5 a mxima intensidad, que deportista rendir ms?
A B
Vo2max 75 80
U.anaerbica 90% Vmax 82%Vmax
El deportista B ya que el estmulo dura 5 y es ms importante el que tiene el
consumo de oxigeno ms grande ya que es potencia.

Planifica un entrenamiento para mejorar este aspecto:
(A3) 2 por encima del 100% VMA
3x 3 100% VMA

Qu tipo de resistencia se manifiesta en una prueba de 50m crol y que el
deportista tarda 28? Potencia Anaerbica Lctica
Disea un tipo de entrenamiento:
Mtodo de repeticiones entre 30 1
Densidad recomendada 1:10
5 de 50m entre el 95% - 100% VMD



Teora Del Entrenamiento Deportivo 40


Realiza un entrenamiento para acercar el umbral aerbico y anaerbico al
Vo2max.
60- 2 (15 al 85% VAM 5 al 60% VAM

Realiza un entrenamiento que vaya de potencia a capacidad.
1x2 1x3 1x5 1x10
Intensidad 110 100 95 90
Pausa 3 4 5

Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep.Individuales)
Repeticin 1 1 1 1
Intensidad 90% VMD 90% VMD 90% VMD 90% VMD
Pausa 4 4 4 4

Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep. colectivos)
Repeticin 30 30 30 30 30 30 30 30
Intensidad 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
Pausa 30 1 30 1 30 1 30 1