2 ESO CUALIDADES FSICAS BSICAS Miriam Molero Ramos

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CUALIDADES FSICAS BSICAS
CUALIDADES FSICAS BSICAS
1.-Resistencia................... mejora nuestro trabajo cardaco, respiratorio y muscular.
2.-Fuerza (potencia)......... mejora nuestro trabajo seo, articular y muscular.
3.-Fleibilidad.................... mejora nuestra mo!ilidad articular.
".-#elocidad...................... mejora el $uncionamiento del sistema ner!ioso.
1.- RESISTENCIA
- Concepto% &s la capacidad de realizar o mantener un es$uerzo durante un tiempo prolon'ado,
es decir, durante el mayor tiempo posible.
- (epende principalmente del buen $uncionamiento del corazn, de los pulmones, del sistema
circulatorio y del 'rado de entrenamiento. )n corazn $uerte, bombea m*s cantidad de san're en cada
pulsacin, as, ante la misma demanda de san're (se'+n la acti!idad), un corazn no ,abituado al
es$uerzo deber* realizar m*s pulsaciones por minuto -ue uno entrenado.
- .lases de Resistencia %
.Resistencia aerbica or!"nica#$ cuando soportamos es$uerzos prolon'ados de una
intensidad media. /a demanda de o'eno (en san're) -ue la acti!idad pro!oca est* plenamente
abastecida en cada momento. 0o se produce deuda ($alta) de o'eno -ue se deba recuperar despu1s
de terminar la acti!idad. )na !ez cesa la acti!idad, y el sujeto -ueda en reposo, el ritmo cardaco
desciende a los ni!eles normales en un corto espacio de tiempo. &jemplos% andar a paso r*pido, correr,
saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de ecursin, bailar, patinar, ejercicios con m+sica, circuitos
aerbicos, jue'os y deportes,... en de$initi!a, cual-uier acti!idad -ue se e$ect+e a ritmo moderado.
.Resistencia anaerbica% nos permite mantener un es$uerzo de intensidad ele!ada
durante el mayor tiempo posible. /a acti!idad -ue se intenta mantener pro!oca m*s demanda
(necesidad) de o'eno (en san're) -ue la -ue el corazn y los pulmones son capaces de abastecer,
produci1ndose por tanto, deuda de o'eno -ue se debe recuperar una !ez terminada la acti!idad. 2l
cesar el trabajo, el ritmo cardaco (pulso) tarda en !ol!er a la normalidad, pues en los m+sculos contin+a
$altando o'eno (deuda acumulada) para recuperarse. &jemplos% carreras de !elocidad, saltos,
lanzamientos...
%.- FUER&A
- Concepto% &s la capacidad -ue nos permite, mediante acciones musculares (contraccin),
!encer una resistencia u oponerse a ella3 y en al'unos casos crear la tensin su$iciente para intentarlo.
- .lases de contraccin '(sc()ar%
.ontraccin isotnica o *in"'ica (con mo!imiento)3 supone el acortamiento o
alar'amiento del m+sculo con un correspondiente mo!imiento de las partes implicadas.
(&jemplo% $lein y etensin de brazos en el suelo).
.ontraccin iso'+trica o est"tica (sin mo!imiento)3 es la $uerza m*ima ejercida contra
una resistencia inamo!ible. (&jemplo% empujar contra la pared).
,.- FLE-IBILIDAD
- Concepto% &s la capacidad de mo!er el cuerpo o al'una de sus partes con 'ran amplitud, sin
producirse da4o, 'racias a la mo!ilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.
-(epende de dos $actores%
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.o/i)i*a* artic()ar% posibilidad -ue tienen las articulaciones de realizar el m*imo
recorrido.
E)astici*a* '(sc()ar% posibilidad -ue tienen nuestros tejidos y m+sculos de
de$ormarse (estirarse) y recuperar su $orma.
0.- 1EL2CIDAD
- Concepto% &s la capacidad de ,acer uno o !arios mo!imientos en el menor tiempo posible.
5iempo -ue se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).
- .lases de /e)oci*a*%
1e)oci*a* *e reaccin% capacidad de reaccionar ante un estmulo (!isual, auditi!o,...).
1e)oci*a* !est(a) o *e e3ec(cin% ejecutar un 'esto correctamente en el menor tiempo
posible. (&jemplo% lanzamiento de un penalti en 6alonmano).
1e)oci*a* *e tras)acin% distancia recorrida en el menor tiempo. &spacio75iempo. (&jemplo%
carrera de 89m).
1e)oci*a* *e resistencia% capacidad de resistir cierto tiempo la !elocidad. (&jemplo% correr
299m).
EFECT2S S2BRE LA SALUD
EFECT2S 4R2DUCID2S 42R EL
E5ERCICI2
C2NSECUENCIAS EN LA 1IDA
4RACTICA
-:ejora la coordinacin
-2umenta la !elocidad de re$lejos.
-:ejora la capacidad de reaccin.
-(isminuye el estr1s y la tensin ner!iosa.
-;e alcanza m*s rendimiento con menos es$uerzo.
-&l ries'o de accidente laboral o de tr*$ico
disminuye.
-&l estado de *nimo mejora.
-(isminuye la tendencia a las depresiones.
-/as 'rasas del cuerpo disminuyen.
-/os m+sculos se endurecen y toman $orma.
-&l !olumen de san're por pulsacin aumenta.
-&l n+mero de pulsaciones por minuto disminuye.
-&l tiempo de recuperacin del ritmo normal, tras el
es$uerzo se reduce.
-&l ni!el de colesterol en la san're se mantiene en
lmites normales.
-&l ni!el de 'lucosa en san're se mantiene en lmites
normales.
-/a calidad y elasticidad de los !asos san'uneos
mejora.
-&l rie'o san'uneo 'eneralmente mejora.
-/a capacidad !ital aumenta.
-&l intercambio de 'ases en los pulmones mejora.
-/a oi'enacin de los tejidos mejora.
-&l peso y el !olumen disminuyen.
-/a $orma del cuerpo mejora.
-&l ries'o de en$ermedades cardacas disminuye.
-&l sujeto puede soportar es$uerzos $sicos y
ner!iosos sin -ue su corazn se resienta.
-;e reduce una posible tendencia a la diabetes.
-;e reduce el ries'o de $ormacin de !arices.
-&l sujeto puede soportar es$uerzos sin -ue su ritmo
respiratorio se !ea muy alterado.
-/a tendencia a $umar disminuye.
-/os m+sculos mejoran en elasticidad, $uerza y potencia.
-/os ,uesos y li'amentos se $ortalecen.
-/as articulaciones aumentan la amplitud de
mo!imiento.
-:ejora la lubricacin de los tejidos inter-articulares.
-&l rendimiento muscular aumenta.
-&l ries'o de lesiones por cadas disminuye, y en
caso de producirse se recuperan m*s $*cilmente.
-/os mo!imientos 'anan en amplitud, 'racia y
soltura.
-/as de$ormaciones (le!es) de columna y pies, y
sus dolores se reducen o desaparecen.
-&s m*s di$cil la aparicin de artritis o artrosis.
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EL CALENTA.IENT2
C2NCE4T2 DE CALENTA.IENT2.
;e de$ine como el conjunto de acti!idades o de ejercicios, de car*cter 'eneral primero y espec$ico
despu1s, -ue se realizan pre!iamente a toda acti!idad $sica con el $in de poner en marc,a todos los r'anos y
crear una buena disposicin para un rendimiento m*imo.
2B5ETI12S DEL CALENTA.IENT2.
&l calentamiento tiene dos objeti!os $undamentales%
- ayudar a la pre!encin de lesiones.
- preparar al indi!iduo $sica, $isiol'ica y psicol'icamente para el comienzo de una acti!idad
distinta a la normal.
EFECT2S C2NCRET2S DEL CALENTA.IENT2.
&$ectos sobre la contraccin muscular% el calentamiento y el estiramiento de los m+sculos incrementa la
elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o des'arros musculares. 2l aumentar la temperatura de los
m+sculos, se reduce la !iscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la !elocidad de contraccin, su capacidad
de relajacin y su $uerza de contraccin.
&$ectos $isiol'icos% el calentamiento no slo prepara la musculatura, sino tambi1n el sistema
cardiorespiratorio (corazn y pulmones) y neuromuscular (ner!ioso y muscular). <rimero se aceleran los latidos
del corazn causando una mayor a$luencia de san're por todo el cuerpo, despu1s aumenta la transpiracin y se
$a!orece la !ascularizacin peri$1rica por la dilatacin de los capilares (rami$icaciones de las arterias).
&$ectos sobre los accidentes% eiste una predisposicin mayor a todo tipo de lesiones cuando se inicia
una acti!idad $sica sin calentamiento pre!io.
CLASES DE CALENTA.IENT2.
&isten dos clases de calentamiento% 6enera) 7 Espec89ico.
&l calentamiento !enera) es el -ue se realiza con ejercicios de tipo inespec$ico utiliz*ndose la carrera y
los ejercicios de 'imnasia indi!idual.
&l calentamiento espec89ico se realiza siempre despu1s del 'eneral y consiste en realizar mo!imientos
tpicos de la acti!idad -ue se !a a desarrollar despu1s (por ejemplo en el baloncesto, despu1s del calentamiento
'eneral se realizaran entradas a canasta, tiros desde !arias distancias, etc. ...)
=a ,emos !isto los objeti!os, clases, e$ectos, etc. del calentamiento. 2,ora !amos a !er cmo se prepara
un calentamiento 'eneral.
<ara ello !amos a se'uir una serie de pasos y una serie de normas 'enerales. 2 estos pasos y normas
'enerales lo llamaremos LA .ET2D2L26A DEL CALENTA.IENT2.
.ET2D2L26A DEL CALENTA.IENT2 6ENERAL(.mo debe realizarse un calentamiento)
1.- 4artes :(e co'ponen (n ca)enta'iento$
4arte 1;% E3ercicios :(e s(ban )as p()saciones% &sta parte no debera ser in$erior a < 'in(tos.
&n ella, lo -ue pretendemos es -ue aumenten las pulsaciones, con lo -ue, con lo -ue aumenta la
cantidad de san're -ue lle'a al m+sculo y as consi'ue estar preparado para acti!idades m*s intensas, y
para estirarse mejor.
4or e3e'p)o% acti!idades como correr, saltar a la comba con rebote, ,acer aerbic sua!e, etc. tambi1n
se incluyen $ormas de desplazarse% adelante, atr*s, lateral, zi'-za', ...
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4arte %;$ E3ercicios *e 'o/i)i*a*. Esta es )a parte :(e oc(pa 'enos tie'po. A)re*e*or *e %
'in(tos.
&n esta parte lo -ue pretendemos es mo!ilizar (mo!er) las articulaciones -ue !an a trabajar en la
se'unda parte del calentamiento. .on esta mo!ilizacin las preparamos para una acti!idad al'o m*s
intensa de lo ,abitual. &n total unos 0 < e3ercicios.
4or e3e'p)o$ si la si'uiente acti!idad es correr, deberemos mo!ilizar los tobillos, las rodillas y las
caderas -ue son las articulaciones -ue m*s inter!ienen en la carrera.
4arte ,;$ E3ercicios *e estira'ientos. &sta parte ser* al'o mas corta -ue la anterior.
&n esta parte lo -ue pretendemos es estirar los m+sculos para -ue est1n m*s el*sticos y puedan
trabajar mejor en acti!idades m*s intensas.
;e realizar* al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. /as piernas suelen necesitar
al'+n ejercicio m*s. &n total unos < = e3ercicios.
&n esta parte ,ay -ue e!itar el ,acer ejercicios en posicin ,orizontal, es decir, sentados o acostados en
el suelo, por-ue esto ,ace -ue disminuyan r*pidamente las pulsaciones -ue conse'uimos aumentar en
la parte anterior.
4arte 0;$ E3ercicios *e potenciacin. &sta es la parte m*s lar'a del calentamiento. (eber* cubrir unos
> a 1? 'in(tos@ (nos > a 1? e3ercicios 7 (nas < a 1? repeticiones ca*a (no.
&n esta parte lo -ue pretendemos es aumentar otra !ez las pulsaciones, ya -ue en la parte de los
estiramientos siempre disminuyen al'o, y acabar de preparar los 'rupos musculares para la acti!idad
posterior.
4or e3e'p)o% en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento ( ejercicios de brazos, carrera
lateral, ele!ar talones, ele!ar rodillas, ...) abdominales y lumbares, saltos, pro'resiones, ejercicios de
coordinacin, ...
&n esta parte tendremos en cuenta -ue%
- /os ejercicios -ue se realicen en primer lu'ar sean los menos intensos, y al $inal se realizar*n
los m*s intensos, es decir, realizar los ejercicios de $orma pro'resi!a y siempre de menos a m*s.
- /a relacin entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres
abdominales realizaremos 1 lumbar.
alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos.
%.- Ca)enta'ientos espec89icos *e ca*a *eporte% ;u objeti!o es la coordinacin y el dominio 'eneral de la
t1cnica. /os ejercicios ser*n en $uncin de la sesin de entrenamiento3 si el calentamiento ele!a ecesi!amente
al temperatura la capacidad de trabajo disminuye por-ue aumenta el $lujo de san're a la piel para disipar el
eceso de calor.
,.- E) ca)enta'iento no ser" in9erior a 1< 'in(tos.
0.- ;e deben respetar )as nor'as *icAas en c)ase sobre como realizar los ejercicios en 'eneral, y en concreto
los ab*o'ina)es 7 )os estira'ientos.
A4LICACIBN 4RCTICA
-2r!aniCa (n ca)enta'iento !en+rico con (n '8ni'o *e 1? e3ercicios 7 con (na
*(racin *e 1? 'in(tos. Inc)(7e !r"9icos 7 eDp)icacin escrita (hasta el
______ de __________________.
CUESTI2NES DE RE4AS2
>?u1 e$ecto tiene la temperatura sobre la !iscosidad del m+sculo@
>.u*les son las partes de un calentamiento y su objeti!o@
>&n -u1 consiste la parte espec$ica de un calentamiento@
>;obre -u1 cuatro 'randes sistemas o $unciones incide un calentamiento@
"