J-P GOUSSARD.

La rcupration
LA RECUPERATION
Le 04 Mars 1999
{Licence STAPS 98-99.C2-C. Cours de J-C Trouabal}
PRESENTATION.......................................................................................................................................2
1. LES BASES THERAPEUTIQUES.......................................................................................................2
2. LES DIFFERENTES TECHNIQUES...................................................................................................2
2.1. Les techniques manuelles, le massage................................................................................................. 2
2.2. L'lectrothrapie.................................................................................................................................. 2
2.3. La balnothrapie................................................................................................................................ 2
2.4. Les tirements..................................................................................................................................... 3
2.5. Les techniques de relaxation ............................................................................................................... 4
2.6. Les techniques de respiration.............................................................................................................. 4
2.7. La nutrition ......................................................................................................................................... 4
EN CONCLUSION.....................................................................................................................................4
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PRESENTATION
L'entranement modifie des paramtres internes affectant le mtabolisme dans son ensemble. La rcupration
quant elle vise rharmoniser l'ensemble des dsquilibres occasionnes par l'entranement. La technique de
rcupration est un ensemble d'lments faisant partie d'une hygine de vie gnrale qui visent rquilibrer les
dsquilibres occasionns par l'entranement. Ces techniques ont un rle prophylactiques au regard du
surentranement.
1. LES BASES THERAPEUTIQUES
La base thrapeutique est le repos qui permet d'assurer un rquilibre des systmes sympathiques et
parasympathiques. Le sommeil joue donc un rle capital. Celui-ci doit tre quantitatif mais qualitatif en
respectant les cycles circadiens, c'est dire en se couchant la mme heure chaque jour et en se levant aussi la
mme heure. Son importance est d'autant plus accrue que les charges d'entranement augmente au fur et
mesure de la saison. A dfaut de pouvoir augmenter le nombre d'heures la nuit, la sieste peut constituer un
intermdiaire donc ngligeable.
2. LES DIFFERENTES TECHNIQUES
2.1. Les techniques manuelles, le massage
Les techniques manuelles comme le massage favorise le retour veineux par un massage lent et profond pour
le drainage. Le massage lymphatique pour augmenter le dbit lymphatique se fait au contre sens du massage
veineux et est trs superficiel.
2.2. L'lectrothrapie
Cette mthode consiste en l'utilisation de courant lectrique basse frquence adapte qui se caractrise par
une succession de contraction et de relchement pour amliorer le pompage et par consquent le retour
veineux.
2.3. La balnothrapie
Ce sont les hamman sec et humide, les bains remous, les bains chaud et froid. Aux Etats-Unis, on utilise
la fin de la sance des baignoires d'eau froide 11 degrs jusqu' la taille. Il semblerait que cela donne de
bons rsultats.
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2.4. Les tirements
Le travail en tirement des muscles moteurs mais aussi des muscles de maintiens seront effectuer dans le but
d'augmenter la longueur des muscles et la mobilit des diffrentes parties du corps mais aussi pour diminuer
au maximum les risques de blessures. Sommairement, on peut considrer trois mthodes :
Le mode balistique qui consiste en des tirements rpts par le balancement rythmique d'un bras ou d'une
jambe jusqu' une position extrme. Ces tirements balistiques non rien voir avec la mise en tension des
muscles. Ils seront plus particulirement utiliss pour les chauffements et la souplesse.
L'tirement passif qui introduit l'utilisation de forces extrieures comme le poids du corps ou encore l'aide
d'un partenaire. Ce genre d'tirement consiste mettre un muscle en tension de faon trs progressive de tel
sorte "freiner" l'intervention des fuseaux neuro-musculaires et de permettre ainsi un tirement maximal. Ces
tirements seront mis en place la fin des sances.
La mthode PNF {Proprioceptive Neromuscular Facilitering} qui consiste d'abord en un tirement passif,
suivi durant quelques secondes {5 6 sec} d'une contraction du groupe musculaire concern puis d'un
relchement de 2 4 sec pour atteindre ensuite une position extrme plus loigne par une mise en tension
passive. Ces tirements seront plus particulirement utiliss pendant les phases d'chauffement.
Les tirements sont important pour que l'entranement soit la fois efficace et sans risque. Tout entranement
particulirement intensif en musculation, de mme que tout entranement d'endurance la course pied
provoque un raccourcissement musculaire. Une mauvaise mobilit peut entraner une surcharge des muscles
et des tendons. Le risque de blessures sous forme de dchirures et d'inflammations s'accrot d'autant plus que
les muscles sont raccourcis et raides. L'entranement augmente plus rapidement la force musculaire que la
solidit des tendons, des ligaments et mme du squelette car le mtabolisme des tissus de ces derniers est
plus lent que celui des tissus musculaires.
La musculature de maintien {musculature posturale} et en particulier les muscles extenseurs se composent
d'une plus grande quantit de tissus conjonctifs et ont plus tendance se raccourcir. Les muscles
caractristiques qui ont tendance au raccourcissement sont ceux de la partie postrieure de la cuisse, ceux de
l'intrieur de l'aine {adducteurs}, les mollets et le grand flchisseur de la hanche {psoasiliaque}, le grand
pectoral et les muscles extenseurs du dos.
Lorsque des tirements, avec contraction-relchement-tension, sont utiliss en parallle avec des exercices de
musculation, les blessures musculaires tendineuses et ligamentaires diminuent d'une manire notable. Il est
essentiel de tout mettre en uvre pour conserver la mobilit naturelle des articulations et d'viter les risques
de blessures, pire ennemi du sportif et de l'entraneur.
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2.5. Les techniques de relaxation
Ce sont des techniques qui sont pour la plupart. On trouve la mthode de relaxation de Schultz, Jacobson, la
PNL, l'imagerie mentale et le yoga.
2.6. Les techniques de respiration
Ces techniques orientes par un travail respiratoire visent augmenter la prsence d'oxygne par diminution
du systme sympathique et augmentation du systme parasympathique.
2.7. La nutrition
Elle joue un rle capitale pour le rtablissement des fonctions organiques. Elle consiste en une alimentation
quilibre (glucides, lipides, protines) et son rapport hydrique. Les protines doivent tre associes avec un
apport de glucides pour viter qu'elles soient utilises comme rgulateur de la glycmie la place des
glucides. Une vitaminothrapie de soutient A, C, E, surtout pour les sportifs dendurance car elles ont une
action antioxydante do une moindre dgradation du fer qui fixe loxygne. Trop de C dtruit le fer.
L'excs de vitamine est limin par les reins.
EN CONCLUSION
Beaucoup de mthodes peuvent tre utilises pour rtablir le stress occasionn par l'entranement et viter ainsi
un ventuel surentranement qui peut tre fatal pour la continuit de l'entranement. On peut retenir trois grands
principes :
Suivre les rgles d'hygine sportive :
dittique contrle et adapte l'effort ;
entranement sportif contrl par une planification efficace ;
contrle mdical rgulier ;
surveillance de la forme de l'athlte par des valuations.
Mener une vie rgulire :
priode de repos approprie et sommeil quantitatif et qualitatif ;
viter les excitants comme l'alcool, le tabac, les drogues.
Ne pas utiliser de produits dopants :
si une substance dopante peut produire une meilleure performance, il ne faut pas oublier que cet effet est
suivi d'un phnomne de compensation de fatigue importante.
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