Detrs de la Cortina de Hierro Detrs de la Cortina de Hierro

Secretos del Entrenamiento Sovietico para un Nuevo Crecimiento Muscular Secretos del Entrenamiento Sovietico para un Nuevo Crecimiento Muscular
por Christian Thibaudeau
Traduccin Gentilea del Dr! "avier Se# $r%entina
Los Sovieticos y otros paise de Europa del Este saben mas de entrenamiento que todos los demas en el
mundo. Han guardado celosamente, metodos secretos, en laboratorios oscuros que manejaban genios
abocados a la dominacion del mundo. Por suerte, esos programas de entrenamiento avanzado son disponibles
hoy dia por $!.!" en las tapas traseras de las revistas de culturismo. #rdene el suyo hoy$
#%ay, es una broma.
La verdad es, que los sovieticos no tienen ningun verdadero &secreto'. En cambio, su ()ito reside en la
aplicaci*n apropiada de metodos de entrenamiento comprobados. Entonces, en ves de buscar &secretos',
vamos a reveer lo que los Sovieticos y otros europeos hacian para dominar el mundo de la +uerza y que hacian
para producir algunos de los +isicos mas musculados de todos los tiempos.
Secreto Sovietico ,eal -.
&/o hay correlacion entre la hablidad de desplegar una gran +uerza y la habilidad de
desplegarla rapidamente.'
0,.1. ,oman, Entrenador Sovietico de levantamiento.
2uando ud quiere se un mejor atleta, se debe ser muy e)plosivo y potente. En otras palabras, ud debe ser
capaz de producir mucha +uerza muy rapidamente. Los sovieticos sabian que la velocidad era el rey en los
deportes, entonces usaron metodos de entrenamiento destinados a mejorar la capacidad de producir +uerza
rapidamente, para moverse rapido$
Si ud es muy +uerte pero no puede desplegar su +uerza rapidamente, ud realmente cree que va a ser e)itoso en
el campo de juego3 4ueno, a menos que su oponente quiera darle cuatro segundos de ventaja hasta que ud
alcance su ma)ima +uerza cuando esta tratando de taclearlo, la respuesta es no!
Los ejercicios tales como los Levantamientos #limpicos, saltos de pro+undidad, saltos con barras 5Sentadilla
con saltos6, y sprints con carga, constituyeron el nucleo de los programas Sovieticos de acondicionamiento.
7ambien se incluian levantamienos de +uerza. sentadilla, sentadilla +rontal, tirones, press militar y press de
banco eran parte de su agenda de entrenamiento. Sin embargo, estos ejercicios eran hechos para desarrollar
una aceleracion ma)ima. 8saban lo que nosotros conocemos como Entrenamiento de Aceleracion
Compensatoria 5E126.
Este metodo es simple9 sin importancia de la carga utilizada, siempre trate de acelerar la barra lo ma)imo
posible. #bviamente, si usa una carga pesada se va a mover lentamente, pero el intento de acelerarla tiene el
mismo e+ecto que si realmente se acelera.
:ronicamente, esto es respaldado por investigaciones en el #este, y aun asi cuantos entrenadores y atletas
saben de este metodo3
,ecuerden que la +uerza es buena 5ud no va a ser capaz de producir +uerza rapidamente si no tiene una buena
base de +uerza primero6; sin embargo, no es su+iciente por si sola. Sin la capacidad de usar su +uerza en
movimientos rapidos, la mayor parte se desperdicia.
1hora, si ud solo esta interesado en desarrollar un +isico estetico, como le ayuda esto3 4ien, tratar de acelerar
una carga aumenta la necesidad de producir +uerza <
5=uerza<>asa ) 1celeracion6. Producir mas +uerza requiere una mayor cantidad de tension muscular; mas
tension muscular lleva a un mayor grado de degradacion proteinica lo cual es un poderosisimo estimulo para
el crecimiento muscular!
Secreto Sovietico ,eal -
&/o es el volumen del trabajo, sino la construccion correcta del sistema de
entrenamiento en la diversidad de los ejercicios +isicos lo que es especialmente
importante.'
0/. Laputin y ?.@. #lesh%o, Entrenadores Sovieticos de levantamiento
>uchos entrenadores y atletas creen que la unica manera de incrementar la di+icultad y la e+ectividad de un
programa de entrenamiento es aumentando progresivamente el volumen de entrenamiento. Esto es erroneo
porque el cuerpo tiene una capacidad limitada de adaptacion al stress +isico y mental. 7ratar siempre de
aumentar el volumen de entrenamiento de un atleta es una +orma segura de hacerlo estancar en sus progresos.
:ncrementar constantemente el volumen de trabajo lleva a un vaciamiento de las reservas +isicas y energia
nerviosa.
8na opcion mucho mejor es incrementar la calidad del entrenamiento mas que la cantidad solamente.
La calidaddel entrenamiento puede mejorarse incrementando el promedio de la intensidad del entrenamiento,
o la intensidad relativa media, cambiando ejercicios, per+eccionando la tecnica de los ejercicios, y mejorando
la concentracion y +ocalizacion mental durante una sesion de entrenamiento.
En algunos momentos, un atleta debe incrementar el volumen de entrenamiento para estimular mas cambios
estructurales y +uncionales; sin embargo, este es un proceso e)tremadamente lento y progresivo. La calidad
debe optimizarse antes de que la cantidad pueda incrementarse signi+icativamente.
Secreto Sovietico ,eal -A
&4alancear el programa de entrenamiento con el estado actual y Las capacidades
del atleta es la escencia del manejo deportivo'
0/.@. #zolin, Entrenador Sovietico de levantamiento
8na clave para progresar es darle al cuerpo el estimulo que necesita para progresar, pero no mas. Si ud sub0
estimula, no se va a bene+iciar de la reconstruccion adaptativa 5no va a estimular el crecimiento muscular6. Si
ud sobre0estimula, corre el riesgo de vaciar sus reservas de adaptacion rapidamente, llevandolo al
estancamiento o regresion.
Piense en su cuerpo como si +uera un castillo medieval. Si un idiota solitario decide atacar su +ortaleza, ud se
asustarBa3 Probablemente no. Lo mas que puede hacerle es golpear su pared Este antes de tener una muerte
dolorosa. En este punto ud no estarC alarmado y no necesitarC agregar nuevas de+ensas a su castillo. Esto eslo
que sucede cuando hay un nivel insu+iciente de estimulacion.
1hora imagine que un largo escuadron de guerreros rodea su castillo. 8d es capaz de vencerlos pero la batalla
es cruel y ud su+re algun daDo. En este punto es como si no solo reconstruyera lo que ha sido destruido, sino
que agregarC nuevas paredes y quiza otra torre para ser capaz de resistir otro ataque. Esto es lo que sucede
cuando hay una estimulacion optima.
=inalmente, digamos que el enemigo ataca con todo su armamento. 8d es capaz de vencerlo pero su castillo
es demasiado daDado y no puede reparase. En este caso, si castillo termina siendo mas debil de lo que era
antes del ataque y va a permanecer de esa +orma. Esto es lo que sucede cuando ud sobre0estimula su cuerpo
con el entrenamiento.
Para progresar lo ma)imo posible, ud debe lograr la cantidad optima de estimulo en su cuerpo. Para hacer
esto, ud puede usar lo que se llama entrenamiento autoregulado. 2on este tipo de entrenamiento ud tiene un
entrenamiento de base que puede ser aumentado o disminuido dependiendo de c*mo se sienta durante esa
sesion. /o se preocupe, al +inal del articulo le voy a mostrar un ejemplo de un programa autoregulado$ 5Ee
todas maneras, otra +orma de entrenamiento autoregulado es el entrenamiento EE7 de 2harles Staley.6
Para hacer el mejor uso de la autoregulacion ud debe aprender a reconocer e interpretar su propio auto0
control. 1ca tenemos una +orma simple de regular su entrenamiento9
2onteste estas preguntas, sume los puntos, y mire la tabla de interpretacion.
2omo se siente3
=antastico9 FG
4ien9 F
/ormal9 H
>al9 0
Eesagradable9 0G
Esta motivado para entrenar3
:ncreible, soy una bestia$ 9 FG
Si, tengo ganas de entrenar9 F
Iuiero ir , pero eso es todo9 H
7engo que entrenar39 0
,ealmente no quiero entrenar hoy9 0G
2omo durmio la noche anterior3
@ran noche de sueDo9 FG
EormB muy bien9 F
Promedio9 H
7uve problemas para dormir9 0
/o dormi casi nada9 0G
7abla de interpretacion
.H a .< 1umente signi+icativamente la carga diaria de entrenamiento 5volumen e intensidad media6
J a !< 1umente la carga diaria de entrenamiento 5volumen solamente6
H a "< >antengase con la carga planeada de entrenamiento
0J a K.< Eisminuya la carga de entrenamiento 5volumen o intensidad6
0. a KL< Evite entrenar ese dia.
Secreto Sovietico ,eal -G
&Las medidas de recuperacion deben ser consideradas como una parte integral
del entrenamiento.'
01.S. >edvedyev, Entrenador Sovietico de levantamiento
8tilizar medidas de regeneracion disminuye el tiempo que lleva la recuperacion de un entrenamiento,
aumenta el grado de adaptacion +isica, y disminuye la tendencia a sobreentrenar. Podemos aconsejar Las
siguientes medidas de recuperacion que estan al alcance de todos9
Hidroterapia y 7ermoterapia9 Esto incluye el uso de saunas, duchas +rias y calientes, baDos de inmersion +rios
y calientes, y criocinetica 5aplicar hielo a un musculo y contraerlo repetidamente a intensidades bajas6. >i
+avorito pesonal es el uso de duchas de contraste. 1lternando entre JH segundos de agua +ria y JH segundos de
agua caliente; repita por .H a H minutos luego de cada sesion de entrenamiento.
Estrategias /utricionales9 El uso apropiado de la nutrision post0entrenamiento acelera muchisimo la
adaptacion de su cuerpo al entrenamiento. La suplementacion es importantisima.
Suplementacion Especi+ica9 Hay algunos productos que pueden ayudarlo a combatir el stress. 1lgunos
mejoran su capacidad de adaptarse al stress +isico 5vitamina 1, 2 y E, proteina, creatina, adaptogenos6 y otros
que van a incrementar el grado de adaptacion de su sistema nervioso central 57ransmision de Potencia6. 8n
programa apropiado de suplementacion es escencial si ud quiere adaptarse optimamente al entrenamiento y
producir resultados ideales constantemente.
Preparacion =isica @eneral 5P=@69 El uso de un regimen apropiado de P=@ aumentarC su capadidad de
trabajo y lo ayudarC a recuperarse de Las sesiones duras. M/ota del Editor; Si ud no esta +amiliarizado con
esto, busque en internet @PP 5@eneral Physical Preparedness6 y busque articulos relacionados.N
Ejemplo de un Programa basado en los OSecretos SovieticosP
1ca tenemos un ejemplo de .J sesiones basados en la in+ormacion suministrada arriba. ,ecomiendo hacer
Las .J sesiones en el curso de un mes apro). con un dia de descanso entre cada entrenamiento. ,ecuerde, este
es solamente un ejemplo posible de trabajo; ud debe adaptar los metodos a su propio entrenamiento.
/ota9 si no esta +amiliarizado con alguno de los ejercicios, lea previamente algun tipo de literatura
e)plicativa.
Sesion .
Envion colgado 9 ""QRA, J"QR A ) A
=uerza militar con impulso9 ""QRA, J"Q A ) A
Sentadilla9 JHQR", LHQRG ) A
2arga adicional 5si esta entre FJ a F. en la escala de autorregulacion6
Estocadas 9 A series de " cada pierna , con el GHQ de sentadilla
,emo con barra9 LHQR" ) A
Sesion
1rranque de potencia colgado9"HQRA, JHQRA ) A
Press de banco; J"QR", L""R" ) A
Sentadilla con brazos e)tendidos sobre la cabeza9 G ) G, "HQ de arranque
2arga adicional 5si esta entre FJ a F. de la escala de autorregulacion6
Pectorales inclinado9 LHQR" ) A
,emo erguido al menton9 A ) ", HQ de Envion colgado
Sesion A
Envion y S 7iempo 9 . ) .0A 5. envion F A =le)iones6 al "HQ,A ) .0A al J"Q
Sentadilla +rontal9 "HQ de sentadilla, G series de J
Press militar9 G ) ", GHQ de press de banco
2arga adicional.........
Subidas al banco, o Step alto A ) " cada pierna, al AHQ de sentadilla
Saltos de pro+undidad9 A ) " con el propio peso corporal.
Sesion G
1rranque9 "HQRA, JHQRA ) "
=uerza militar9 ""QRA, J"QRA ) "
Sentadillas con salto9 J ) J al ."Q de sentadilla
2arga adicional..........
Saltos laterales sobre cajon9 A ) H
Encogimientos pRtrapecio9 A ) " con el .HHQ del Envion
Sesion "
Envion9 ""QRA ) ., J"QRA ) , L"QRA
=uerza militar con impulso9 ""QRA, J"QRA ) , L"QRA
Sentadilla9 JHQR", LHQRG ) A, THQRA
2arga adicional.............
Estocadas9 A ) " cada pierna con el GHQ de sentadilla
,emo con barra9 LHQR" ) A
Sesion J
Envion colgado9 "HQRA, JHQRA)A
Press de banco9 J"QR", L"QR" ) A
Sentadilla brazos e)tendidos sobre la cabeza9 G ) G, "HQ de 1rranque de potencia
2arga adicional.......
Pectorales inclinado LHQR" ) A
,emo erguido al menton9 A ) " con HQ de Envion
Sesion L
Envion F S tiempo9 . ) .0A 5. envion y A +le)iones6 al J"Q, L"QR.0A ) A
Sentadilla +rontal9 G ) J al "HQ de sentadilla
Press militar9 G ) " al GHQ de press de banco
2arga adicional........
Step alto o subidas al banco9 A ) " cada pierna al AHQ de sentadilla
Saltos de pro+undidad 9A ) " Msin pesoN
Sesion T
1rranque de potencia 9 "HQRA, JHQRA ) A, LHQR A )
=uerza militar con impulso ""QRA, J"QRA)A, L"QRA )
Sentadilla con salto9 A ) A al HQ de sentadilla, A ) A con el .HQ de sentadilla
2arga adicional............
Saltos de cajon9A ) H
Encogimientos9 A ) " con el .HHQ del envio
Sesion !
Envion colgado9 ""QRA, J"QRA ) G
=uerza militar tras nuca9 ""QRA, J"QRA ) G
Sentadilla9 JHQR", LHQRG )A, THQRA, T"QR
2arga adicional 5si esta en FJ a F. de la escala autorreguladora6
Estocadas9 A ) " cada pierna con el GHQ de sentadilla
,emo con barra9 LHQR" ) A
Sesion .H
1rranque de potencia sobre bloques; "HQRA, JHQRA, LHQR)
Press de banco9 J"QR", L"QR" )A, T""RA )
Sentadilla brazos e)tendidos9 G )G al "HQ de arranque de potencia
2arga adicional........
Pectorales inclinado9 LHQR" )A
,emo erguido al menton9 A )", al HQ del envion
Sesion ..
Envion F S tiempo9 . ).0A 5. envion y A +le)iones6 al J"Q, L"QR.0A )A
Sentadilla +rontal9 A )J al "HQ de sentadilla
Press militar9 A )" al GHQ de press de banco
2arga adicional
Steps altos9 A)" cada pierna al AHQ de sentadilla
Saltos de pro+undidad9 A)"
Sesion .
1rranque de potencia colgado "HQRA, JHQRA), LHQRA)A
=uerza militar con impulso9 ""QRA, J"QRA), L"QRA)A, THQR
Sentadilla con salto9 A)A al HQ de sentadilla, A)J al .HQ de sentadilla
2arga adicional........
Saltos de cajon, A)H
Encogimientos9 A)" al .HHQ de envion
Sesion .A
Envion9 ""QRA, J"QRA), L"QR, THQR
=uerza militar con impulso9 ""QRA, J"QRA), L"QRA
Sentadilla9 JHQR", LHQRG), THQRA, T"QR)A
2arga adicional......
Estocadas9 A)" cRpierna al GHQ de sentadilla
,emo con barra9 A)" al LHQ
Sesion .G
1rranque de potencia9 "HQRA, JHQRA, LHQR), L"QR
Press de banco9 J"QR", L"QR"), T"QRA )
Sentadilla brazos e)tendidos sobre la cabeza; G)G al "HQ de arranque de potencia
2arga adicional.......
Pectorales inclinado9 LHQR" )A
,emo erguido al menton; A)" al HQ de envion
Sesion ."
Envion F S tiempo9 .).0A 5. envin y A +le)iones6 alJ"Q, A ) .0A al THQ
Sentadilla +rontal9 A)J al ""Q de sentadilla
Press militar9 A)" al G"Q de press de banco
2arga adicional......
Steps altos A)" cad pierna al AHQ de sentadilla
Saltos de pro+undidad9 A)"
Sesion .J
1rarnqeu colgado9 "HQRA, JHQRA), LHQRA), L"QR
=ureza militar con impulso9 """RA, J"QRA), L"QRA)A, THQR
Sentadilla con salto9 A)J al .HQ de sentadilla
2arga adicional.........
Saltos de cajon9 A)H
Encogiminetos A)" al .HHQ de envion
Notas
Este programa no es su programa tipico de culturismo. 8d notarC que el cuerop entero recibe algo de
estimulacion en cada sesion. Las metas de este programa son introducir al atleta a los levantmientos
#limpicos y desarrolalr potencia en todo el cuerpo. Esta basado en los entrenamientos de los levantdores
olimpicos sovieticos principiantes y adaptado para suplir de la mejor manera Las necesidades de los atletas
competitivos del #este.
7ambien notarC que el en+asis esta puesto en la aceleracion, no en la carga. 2omo resultado, este programa
desarrollarC la capacidad de producir mucha +uerza en un periodo de tiempo muy breve, haciendo de ud un
mejor atleta. U eso no es ningun secreto$
,e+erencias
,oman ,.1. 7he 7raining o+ the Veightli+ter 5.!TT6 Livonia, >ichigan, Sportivny Press 5translated by
1ndreW 2harniga Xr.6
Laputin /.P. and #lesh%o ?@. >anaging the training o+ Veightli+ters 5.!T6 Livonia, >ichigan, Sportivny
Press 5translated by 1ndreW 2harniga Xr.6
>edvedyev 1.S. 1 system o+ multi0years training in Weightli+ting 5.!T!6 Livonia, >ichigan,Sportivny Press
5translated by 1ndreW 2harniga Xr.6
Mtraduccion al espaDol9 Er Xavier SaezN