Dieta rica em cromo reduz fome e vontade de comer doces

Mineral potencializa ao da insulina, beneficiando quem quer emagrecer e pacientes de

diabetes
POR ROBERTA LEMGRUBER - PUBLICADO EM 01/07/2013
Sabe aquela vontade de comer um brigadeiro a qualquer custo? Ou quando seu corpo parece
sentir uma fome incontrolvel por guloseimas no meio do dia? E se houvesse uma forma de
controlar esse desejo, sem sair da dieta? Um nutriente pode ser um grande aliado nessas
horas: o cromo. Quando este mineral est na quantidade certa em nosso organismo, regula a
quantidade de acar no sangue, evitando os picos de insulina, beneficiando no s quem
quer exterminar as gordurinhas, mas tambm quem tm diabetes ou a sndrome metablica,
que caracterizada por um grupo de e problemas de sade como o acmulo de gordura na
cintura e no interior da barriga (visceral), presso alta, aumento nos nveis de triglicrides, do
acar no sangue (glicemia), e do mau colesterol (LDL) e ainda a diminuio do bom colesterol
(HDL).
"Quando a insulina este em alta por que no est realizando adequadamente sua funo de
metabolizar o acar na clula e, quando a clula sente a falta desse acar, que sua fonte
de energia, manda um recado de fome, o que te faz comer novamente", explica o nutrlogo
Roberto Navarro, da Associao Mdica Brasileira de Nutrologia (ABRAN). O cromo
potencializa o efeito da insulina, equilibrando os nveis desse hormnio no sangue, evitando os
ataques de fome.
Apesar de o cromo ser um nutriente essencial, as nossas clulas no conseguem produzir esse
mineral. Por isso, segundo o fisiologista Jos de Felippe Jnior, fundador da Associao
Brasileira de Medicina Biomolecular e Nutrigenmica, precisamos conseguir seus benefcios
atravs do consumo dos alimentos fontes do mineral ou, se for o caso, atravs da
suplementao receitada por um mdico especialista.
Conhea a seguir as principais formas de acrescentar o cromo sua alimentao, todos os
benefcios de uma dieta rica no nutriente, como potencializar a sua absoro e como a
suplementao pode ajudar a sade e a dieta:
docinhos - Reduz a fome (e a vontade de doces!)
Quando algum tem hiperglicemia, que o elevado nvel de glicose no sangue, fica igual
formiguinha louca por comidas aucaradas, massas, pes - carboidratos refinados em geral. "O
cromo na quantidade adequada induz o funcionamento dos genes e isso faz com que o
indivduo precise de menos quantidade de carboidrato para se sentir satisfeito", explica o
mdico especialista em medicina intensiva e biomolecular, Jos de Felippe Jnior. Funciona da
seguinte forma: a pessoa ingere o nutriente atravs dos alimentos, o mineral faz a induo dos
genes, regularizando o metabolismo dos carboidratos e diminui a vontade de consumir esse
grupo alimentar.
Quando comemos, em especial, o carboidrato refinado (po branco, doces, massas), que so
pobres em fibras, eles acabam sendo absorvidos rapidamente no intestino e a fome aparece
em pouco tempo. J as fibras dos carboidratos complexos trazem nutrientes, inclusive o
cromo, que atrasam a absoro desses carboidratos.
E qual a relao entre o brigadeiro que comemos e os picos de insulina no sangue? Ao
comermos o docinho, ele se transforma em acar (glicose). Segundo o nutrlogo Roberto
Navarro, o hormnio insulina age como um "caminho", que transporta o "passageiro" acar
para as nossas clulas, no deixando que o acar fique em alta na corrente sangunea. A
glicose jogada na clula com a ajuda do hormnio insulina mas, para a insulina conseguir se
acoplar aos receptores dentro das clulas, vai depender do cromo.
"O mineral, associado com outros nutrientes, forma uma molcula chamada Fator de
Tolerncia Glicose (FTG), que potencializa o efeito do hormnio insulina na sua funo de
transporte do acar. Se o fator de tolerncia no formado, voc passa a ter intolerncia
glicose, o que dificulta a entrada do acar na clula", explica o nutrlogo. Se a funo da
insulina est prejudicada, atravs da falta de cromo, por exemplo, que um facilitador da ao
da insulina, o acar no acoplado na clula e fica um excesso de insulina no sangue
(liberada ao ingerirmos carboidratos refinados) que, em quantidade excessiva, tem poder
inflamatrio e de formar tecido adiposo, ou seja, gordura.
E o que tudo isso tem a ver com aquela fome irracional e cclica que sentimos quando
comemos uma massa, por exemplo? Quando a clula no consegue receber o acar, o
organismo recebe uma mensagem de que est faltando energia dentro dela, e a resposta vem
direto do centro da fome, regio do crebro no hipotlamo, avisando que voc precisa comer
mais. O crebro um dos rgos que mais precisa de glicose. Se o acar no for para dentro
da clula, principalmente, para as clulas cerebrais, existe um "disparo de fome" imediato.
carne vermelha
Principais fontes e quantidades
Como no produzimos o cromo, a alimentao continua sendo uma das melhores maneiras de
conseguir o mineral. De acordo com o nutrlogo Roberto Navarro, a absoro do nutriente
pode ser muito boa em conjunto com uma dieta equilibrada. No entanto, o especialista alerta
que com o processo de refinao, os alimentos vo perdendo o cromo. O acar mascavo ou a
farinha integral tm cromo, no entanto, quando eles passam pelo refino, perdem a maior
parte do mineral. A quantidade recomendada de cromo pode chegar a 200 mcg por dia.
Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, as melhores fontes de cromo nos
alimentos so:
Levedura de cerveja: 112 mcg cromo (1 colher de ch )
Carne vermelha: 57mcg cromo (1 bife mdio)
Po de trigo integral: 42mcg cromo (1 fatia)
Trigo integral: 38 mcg cromo (2 colheres de sopa)
Pimenta malagueta: 30 mcg (1 colher de sopa)
Po de centeio: 30 mcg de cromo (1 fatia)
Ostra: 26 mcg de cromo (1 poro)
Batata: 24 mcg de cromo (1 unidade )
Grmen de trigo: 23 mcg de cromo (3 colheres de sopa )
Pimenta verde: 19 mcg de cromo (1 unidade)
Ma: 14 mcg de cromo (1 unidade )
Banana: 10 mcg de cromo (1 unidade)
Cenoura: 9 mcg de cromo (1 unidade)

vitamina C - Potencialize a absoro!
Mas ento voc pensa que faz tudo certo: consome gros (feijo, gro de bico, soja, arroz
integral) e cereais integrais, carne vermelha, batata e - mesmo assim - sente muita fome,
especialmente, pelos doces? Isso acontece porque nem sempre o cromo bem absorvido pelo
organismo. De acordo com o nutrlogo Roberto Navarro, o estresse aumenta o nvel de
cortisol e faz com que voc excrete cromo pela urina. E no s o estresse emocional, devido
ao trabalho e aos relacionamentos, como tambm o estresse fsico ? que pode ser causado
pela atividade fsica em excesso. "Voc tambm pode acabar eliminando cromo quando ingere
muito acar refinado", diz o especialista. Quem ingere de modo frequente e contnuo
anticidos base de carbonato de clcio ou hidrxido de magnsio tambm deve ficar alerta!
Esses componentes diminuem a chance de absoro do mineral. Outro item que ajuda na hora
de absorver melhor o elemento a vitamina C. Algumas das melhores fontes dessa vitamina
so: laranja, limo, acerola, brcolis, couve e couve-flor.
dieta - Dieta balanceada: uma aliada
No adianta s se preocupar em ingerir a quantidade certa do mineral se voc no investe em
uma alimentao equilibrada. Tem que seguir uma dieta equilibrada, que inclua carboidratos
integrais, legumes, frutas, protenas magras e gordura boa, como a das oleaginosas e do azeite
de oliva extra-virgem. "Se voc j aposta nos alimentos de baixo ndice glicmico, como os
carboidratos integrais que tm mais fibras e demoram mais para ser absorvidos e passarem
para o intestino, faz com que, naturalmente, seu nvel de acar no sangue fique mais
equilibrado", expe o nutrlogo Roberto Navarro. Alm disso, importante comer de trs em
trs horas, evitando o jejum prolongado e evitar, principalmente, farinha e acar branco. "Se
as pessoas comessem mais devagar, conseguiriam dar tempo para que o estmago mandasse
o recado de que esto satisfeitas ao hipotlamo - centro da saciedade", complementa Jos de
Felippe Jnior, fundador da Associao de Medicina Intensiva Brasileira.
Suplementao - Suplementao
Atualmente a suplementao de cromo uma alternativa para quem no consegue bons
resultados na absoro do cromo com a dieta, nos tratamentos para emagrecer ou para quem
sofre de carncia do mineral. Quando o paciente tem aumento dos nveis de glicose, ele pode
ter carncia em cromo - mas algo mais raro.
A formulao que mais se aproxima ao cromo encontrado no alimento (no misturado a
outros elementos) o picolinato de cromo. "Estudos mostram que a suplementao de
picolinato na dose de 200 microgramas em pacientes com resistncia insulina ou intolerncia
glicose se beneficiam com a ingesto do suplemento j que ele potencializa a ao da
insulina", diz o nutrlogo Roberto Navarro.
Em pacientes com colesterol alto ou com sobrepeso pode haver a suplementao para ajudar
na perda de peso. Vale ressaltar que a prescrio do suplemento de picolinato de cromo s
pode ser feita por um mdico especialista. "A suplementao no contraindicada desde que
seja feita por um perodo curto, de at dois meses, e no seja em altas doses", alerta o
especialista. Altas doses so consideradas mais de 200 mcg por dia e podem, at mesmo,
causar nusea, enjoo, dor de cabea e gosto metlico na boca.

po integral - Um potencial antioxidante
O cromo funciona como um timo antioxidante. Segundo o fisiologista Jos de Felippe Jnior,
o mineral benfico para quem tem colesterol alto porque melhora a funo do endotlio -
um tipo de membrana epitelial que reveste, internamente, as cmaras do corao (aurculas e
ventrculos), os vasos sanguneos (artrias, veias e capilares) e os vasos linfticos. nessa
estrutura que se depositam as placas de gordura.
Em doses baixas - at 200 mcg dirias, o cromo um timo antioxidante, mas em doses altas
(sem auxlio de um mdico na suplementao, por exemplo), ele tem a funo adversa,
oxidando determinadas clulas, fazendo o efeito de um radical livre, avisa o nutrlogo Roberto
Navarro. Por isso, importante sempre tomar cuidado em no exceder a quantidade prescrita.
fadiga - Deficincia do mineral
Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, a deficincia de cromo pode causar
aumento de peso, ansiedade, confuso mental, fadiga, cansao e diminuio da sensibilidade
nos ps ou tornozelos. No entanto, no existe um exame de sangue que detecte a falta do
nutriente. "Ns necessitamos de 45 nutrientes essenciais, entre eles, o cromo. So os 45 elos
que fazem os genes funcionarem como devem e provocam o equilbrio no nosso corpo",
explica o fisiologista Jos de Felippe Jnior.
De acordo com o especialista, para detectar a falta do mineral, deve-se consultar com um
mdico que far uma anamnese completa e, atravs das respostas obtidas, poder receitar
uma dieta adequada e a suplementao - caso necessrio.


Os 10 piores alimentos para as crianas
Por Raquel Paulino - especial para o iG So Paulo

Com pouco ou nenhum valor nutricional e componentes que prejudicam a sade a curto e
longo prazo, alguns produtos devem ser descartados do cardpio infantil

Assim que a criana entra na fase de alimentao slida, a ateno dos pais deve se voltar
qualidade da comida que ela ir ingerir. Refeies nutritivas e saborosas so prioridade no
prato dos filhos, e o que no trouxer benefcios sade dever ser descartado da dieta diria.
Em alimentao e nutrio deve-se pensar em sade e bem-estar e sempre agir de maneira
preventiva. A preocupao no deve surgir apenas depois de problemas instalados, afirma
Ana Carolina Terrazzan, nutricionista materno-infantil da Nutrissoma Clnica de Nutrio.

Mas, com a correria do dia a dia, alimentos considerados ruins aparecem no cardpio caseiro
quando a pressa fala mais alto do que a qualidade de vida. A nutricionista Karoline Basquerote,
especializada em educao alimentar para crianas, explica que a facilidade do acesso a
alimentos prontos para o consumo acaba levando a refeies mais gordurosas e aucaradas e
ao consumo de refrigerantes e guloseimas, o que contribui para problemas relacionados
obesidade infantil, por exemplo.
Os viles

Sucesso entre a crianada, a dupla refrigerante e salgadinho (de saquinho) a maior vil da
alimentao infantil. Juntos ou isoladamente, a bebida e o petisco tm valor nutricional
praticamente nulo e trazem muitos males, entre eles o risco de doenas e de enfraquecimento
dos ossos, por causa da alta concentrao de elementos como o sdio e da presena de cidos
nas frmulas.

Sucos industrializados (em p ou lquidos) e bolachas recheadas, tambm muito queridos
pelos pequenos, so igualmente ruins para a dieta infantil. O motivo: altssima concentrao
de acar em cada poro dos alimentos.
Como fazer seu filho comer verduras e legumes

Algumas solues rpidas para almoo ou jantar figuram entre os piores alimentos para as
crianas. So os nuggets, os hambrgueres e as salsichas, que muitas vezes entram como
substitutos de um bife ou fil. Quase sempre feitos com carne processada, eles no tm as
protenas que muitos pais creem fornecer aos filhos quando os colocam no prato. Para piorar,
a maioria dos hambrgueres rica em gordura trans. O melhor se manter fiel carne
tradicional.

>> Confira, na galeria abaixo, os dez piores alimentos para as crianas:
EMPANADO DE FRANGO: quase sempre preparado com carne processada e no d criana as
protenas de que ela precisa e que bifes ou fils proporcionam.
Outro problema dos empanados de frango eles serem fritos: o consumo de leo em excesso pode levar
obesidade e a problemas de presso.
HAMBRGUER CONGELADO: duas pores da carne vendida congelada levam ao organismo da
criana o mximo de gordura trans permitida por dia para um adulto.
A gordura trans contida nos hambrgueres aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui o colesterol bom
(HDL) no sangue.
REFRIGERANTE: contm alta concentrao de acar e sdio, que podem levar obesidade e a
problemas cardacos.
Os sabores base de cola, em sua maioria, trazem tambm cido fosfrico, que reduz a absoro de
clcio pelo organismo, o que pode enfraquecer os ossos.
Verses diet, light e zero de refrigerantes so especialmente prejudiciais para as crianas devido
presena de adoantes como aspartame e ciclamato de sdio .
SALGADINHO: fonte de calorias vazias e sem valor nutricional algum, deve ser proibido at os trs anos
de idade por causa do alto teor de sdio e gordura.
A criana come salgadinhos e no se sente alimentada, engorda sem se nutrir, e acaba procurando outra
refeio para saciar a fome.

MAIONESE: fonte quase exclusiva de gordura. Leva muitas calorias e baixssimo valor nutricional ao
corpo da criana.

CEREAL: com a concentrao de acar elevada, quase todos os cereais de caixa mais engordam do
que nutrem. No so recomendados para a dieta diria da criana.

MACARRO INSTANTNEO: juntando massa e tempero, cada embalagem contm alto teor de sdio e
de conservantes e nenhuma vitamina.
O macarro de preparo instantneo no contribui para as necessidades dirias de consumo de quaisquer
nutrientes pelas crianas.
BOLACHA RECHEADA: no agrega valor nutricional significativo alimentao da criana, alm de
carregar gordura saturada e muito acar.
SUCO INDUSTRIALIZADO: em p ou lquidos, tem mais acar e corantes do que suco das frutas que
mostram nas embalagens.
Ao contrrio do que muitos pais pensam, os sucos industrializados no tm as vitaminas e os sais
minerais de que as crianas precisam.
SALSICHA: no tem valor nutricional e quase sempre feita com carne processada. Alm disso,
pode possuir nitrito, uma substncia altamente cancergena. Foto: Getty Images1/17

Sempre pense em alternativas

Para manter a sade e o ritmo das atividades cotidianas, preciso saber que alimentos
priorizar. O caso do macarro instantneo um dos mais fceis. Considerado malfico por ter
muito sdio, muitos conservantes e poucas vitaminas, ele pode dar lugar ao macarro regular.
O tempo mdio de preparo de um macarro instantneo de trs minutos, o de um no
instantneo de oito minutos. So cinco minutos a mais para oferecer um prato saudvel ao
filho. Vale a pena! E no tempo de cozimento da massa possvel fazer um molho bem
gostoso, sugere Ana Carolina Terrazzan.

O suco em p ou de caixinha deve ser substitudo pelo suco natural da fruta. E se a criana
apenas estiver com sede ao longo do dia, precisa beber gua. Refrigerantes podem ficar
reservados a apenas um dia do fim de semana; se der para evit-los at neste dia, melhor.

O resultado desse esforo poder ser visto em todos os aspectos da vida dos filhos.
Mantendo uma boa rotina alimentar, rica em nutrientes, a criana ter mais facilidade no
aprendizado, um melhor desenvolvimento do corpo e do sistema imunolgico. Os bons
hbitos evitam problemas graves de sade no presente e no futuro, diz a nutricionista
Mariana Fres.

Fontes: Ana Carolina Terrazzan (nutricionista materno-infantil da Nutrissoma Clnica de
Nutrio e mestre em sade da criana e do adolescente pela Universidade Federal do Rio
Grande do Sul UFRGS), Karoline Basquerote (nutricionista clnica especializada em educao
alimentar para crianas) e Mariana Fres (nutricionista da Clnica de Nutrio Funcional
Patricia Davidson Haiat).