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TEMA 2 EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Durante este primer trimestre vamos a trabajar la resistencia. Considerando tu nivel inicial y
las metas que te has propuesto con respecto a esta cualidad, vas a elaborar tu propio plan de trabajo
teniendo en cuenta todos los aspectos que has estudiado anteriormente:
- Principios del entrenamiento.
- Factores del entrenamiento (Volumen, intensidad, cargas, recuencia semanal!
- Partes de una planiicaci"n y de una sesi"n de trabajo.
- #$todos de trabajo de la resistencia.
%.& C'(C)P*'
+),-,*)(C-../ Capacidad para soportar 0sica y ps0quicamente una carga determinada durante un
tiempo prolongado y recuperarse r1pidamente.
RESISTENCIA = resistencia a la fatiga + capacidad de recuperacin
%.% F2)(*), D) )()+34../ )l organismo humano necesita energ0a para poder sobrevivir a5n en
condiciones de reposo absoluto. )sta energ0a viene suministrada a trav$s de los alimentos que, tras
ser ingeridos, son descompuestos mediante reacciones qu0micas para obtener .*P
(adenos0ntriosato!.
Para obtener esa energ0a (ese .*P! se pueden utili6ar distintas Fuentes de energ0a:
/ Reservas de ATP que e7isten en el m5sculo: esta uente de energ0a se utili6a cuando se
requieren grandes cantidades de energ0a por unidad de tiempo, es decir, al inicio del
ejercicio. 8o que ocurre es que estas reservas son muy peque9as y solo nos permiten reali6ar
esuer6os e7plosivos de : a ; segundos de duraci"n.
/ Reservas de Fosfocreatina (PC! que e7isten en el m5sculo: esta sustancia tambi$n se
encuentra en peque9as cantidades en el m5sculo, aunque algo mayores que de .*P. Con esta
uente se pueden reali6ar esuer6os e7plosivos de entre &< y &; segundos, es decir, permiten
prolongar la reali6aci"n de ejercicio unos segundos. *ras estos esuer6os pr1cticamente se
suelen agotar estos dep"sitos (se gasta el =<>!, pero se vuelven a llenar tras :/; minutos de
reposo.
/ La Va Anaerbica Lctica: esta uente de energ0a se pone en marcha cuando las
necesidades de o70geno del m5sculo son mayores de lo que podemos aportar a trav$s de la
respiraci"n. ,uele utili6arse entre los %; segundos y los % minutos de trabajo y no es posible
mantenerlo mucho m1s, pues la acumulaci"n de 1cido l1ctico activa los mecanismos de
aparici"n de la atiga muscular.
)n esta v0a se degrada el gluc"geno almacenado, pero eso se hace en ausencia de o70geno,
por lo que por cada mol$cula de glucosa se producen % mol$culas de .*P y 1cido l1ctico.
/ La Va Aerbica: se basa en la degradaci"n del gluc"geno y de las grasas en condiciones de
suiciente aporte de o70geno. )sta es la uente de energ0a m1s rentable del organismo, y
adem1s no produce residuos t"7icos que avore6can la aparici"n de la atiga. De hecho, de
una mol$cula de glucosa, por esta v0a, se obtienen := mol$culas de .*P, mientras que de una
mol$cula de 1cidos grasos se obtienen &:< mol$culas de .*P.
,e empie6an utili6ando las reservas de gluc"geno y cuando $stas est1n muy reducidas y se
est1 reali6ando un esuer6o moderado, se empie6an a utili6ar las grasas. 8a utili6aci"n de
glucosa o de grasas no es e7cluyente sino que el paso de una a otra se hace de orma
progresiva pudi$ndose utili6ar en un mismo esuer6o las dos (aunque siempre predomina
una u otra en unci"n del esuer6o reali6ado!.. mayor duraci"n del esuer6o, mayor
importancia de las grasas.
%.: C8.,), D) +),-,*)(C-.
)n unci"n de las v0as energ$ticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos tipos de resistencia: +esistencia .er"bica y +esistencia .naer"bica, y $sta 5ltima a su
ve6 puede ser l1ctica o al1ctica.
+esistencia aer"bica./ )s la capacidad que tiene el cuerpo para soportar un esuer6o de
intensidad baja o media, pero de larga duraci"n con suiciente aporte de o70geno, es decir, que el
trabajo se reali6a en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de o70geno (metabolismo
aer"bico!. )l cora6"n ha de trabajar a una recuencia cardiaca de &?< a &@< pulsaciones A minuto.
)n estos esuer6os, como hemos dicho, se pone en marcha el metabolismo aer"bico que
utili6a como uente de energ0a el gluc"geno y las grasas. Ejemplo: #arat"n ?%,&B; Cm.
)n estos esuer6os aparecer1 la atiga cuando el organismo no tenga reservas suicientes, o
cuando estas se hayan gastado, o cuando se produ6can desequilibrios i"nicos consecuencia,
normalmente de una importante p$rdida de sales org1nicas (esto suele ocurrir cuando hace mucho
calor o mucha humedad!. Por ello es muy importante reponer los l0quidos perdidos cuando se
practica ejercicio 0sico.
+esistencia anaer"bica./ )s la capacidad que tiene el cuerpo para soportar un esuer6o de
intensidad alta el mayor tiempo posible sin aporte suiciente de o70geno. 8a duraci"n de estos
esuer6os suele ser corta (hasta apro7imadamente :minutos! pero la recuperaci"n de este tipo de
esuer6os es m1s lenta que en los esuer6os aer"bicos. 8a causa de esta lenta recuperaci"n es que, al
d$icit de o70geno que siempre se produce al principio de un esuer6o, hay que a9adirle el d$icit
contra0do durante la reali6aci"n del mismo.
)n unci"n del predominio de la uente energ$tica utili6ada podemos dierenciar dos tipos de
resistencia anaer"bica:
a! Resistencia anaerbica alctica: es aquella en la que se utili6an las uentes de energ0a
que se encuentran libres en el m5sculo (el .*P muscular y la PC!. (o se producen
residuos de 1cido l1ctico y se utili6an en esuer6os e7plosivos de intensidad m17ima y
en pruebas de velocidad de duraci"n inerior a &;DD. 8a F.C.#. en estos esuer6os oscila
alrededor de las &=< pulsAmin. EjemploE una carrera de &<< m en atletismo.
b! Resistencia anaerbica lctica: es aquella en la que se utili6a la degradaci"n del
gluc"geno en ausencia de o70geno como uente de energ0a, produci$ndose 1cido l1ctico.
)stos esuer6os oscilan entre los %;DD y los %D :<DD. )jemplos de estos esuer6os son los
%<<m, ?<<m, =<<m lisos en atletismo.
. mayor intensidad del esuer6o, mayor es el d$icit de '% y por tanto m1s 1cido l1ctico
se produce, lo que impide que se siga degradando el gluc"geno y hace que se tenga que
reducir mucho la intensidad del esuer6o (incluso a veces se ha de parar del todo!. 8a
F.C.#. suele situarse por encima de las &=< pulsAmin.
Resistencia aerbica Resistencia anaerbica
/ Capacidad de reali6ar y prolongar un esuer6o de
intensidad baja o media durante un largo per0odo de
tiempo, con suiciente aporte de o70geno.
/ 8a producci"n de energ0a para este tipo de esuer6os, se
reali6a mediante el metabolismo aer"bico, es decir, que el
aporte de o70geno cubre todos los requerimientos del
esuer6o.
/ .lto volumen de trabajo e intensidad baja a moderada
(entre &?< @ &@< pulAmin!.
/ Fatiga producida por: alta de reservas, o desequilibrios
i"nicos (p$rdida de sales!.
/ 2tili6aci"n de m$todos de trabajo continuos yAo
raccionados.
/ Capacidad de reali6ar y prolongar un esuer6o de elevada
intensidad sin el aporte suiciente de o70geno.
/ )suer6os cortos y que tardan m1s en recuperar.
/ *ipos:
. +. .naer"bica .l1ctica: .ctividades muy intensas y muy
cortas (&&F G %<F!. 2tili6a como uente al .*P y PC
. +. .naer"bica 81ctica. .ctividades intensas (m1s &=<
pulAmin! de entre %<F a %D, con gran d$icit de '%.
/ 2tili6aci"n de m$todos de trabajo raccionados
undamentalmente.
%.? C'(*+'8 D)8 *-P' D) ),F2)+H' +).8-H.D'
)l control del tipo de esuer6o que se est1 reali6ando se hace mediante las pulsaciones.
8as pulsaciones se pueden tomar tanto en el cuello (arteria car"tida! como en la mueca (arteria
radial!.
,e miden en pulsaciones Aminuto.
(osotros normalmente las mediremos en I segundos y multiplicaremos el resultado por &<.
VALORES PULS/MIN
Reposo (HOMRE! "# pul$%in
Reposo (M&'ER! (# pul$%in
Tra)a*o aer)ico +,#-+(# pul$%in
Tra)a*o anaer)ico . +/# pul$%in
0ulsaciones %123 HOMRE 44# 5 edad
0ulsaciones %123 M&'ER 44"-edad
Recuperacin 6 +4# pul$%in
%.; )F)C*', D)8 )(*+)(.#-)(*' D) +),-,*)(C-. )( )8 '+3.(-,#'
)l entrenamiento de resistencia implica numerosas transormaciones en el organismo, sobre todo en los
sistemas cardiovascular y respiratorio:
&. )n general, un buen entrenamiento de la resistencia provoca una disminuci"n de la Frecuencia
cardiaca de reposo, puesto que la cantidad de sangre que env0a el cora6"n al contraerse es mayor,
con lo que necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del o70geno que
necesita.
%. ,e ponen en uncionamiento capilares latentes y se crean otros nuevos, lo que mejora la
irrigaci"n sangu0nea de todo el organismo.
:. 8a cantidad de gl"bulos rojos y hemoglobina en la sangre tambi$n aumentan lo que permite
transportar m1s o7igeno y materias nutritivas a todas las partes del cuerpo y neutrali6ar y
eliminar m1s materiales de desecho.
?. *ambi$n pone en uncionamiento nuevos alv$olos, ampliando la capacidad pulmonar y
mejorando el mecanismo inspiraci"n/espiraci"n.
;. Con el entrenamiento aerbico se aumenta la cavidad cardiaca, lo que permite al cora6"n recibir
m1s sangre y tambi$n impulsar m1s sangre por s0stole. #ientras que con el entrenamiento
anaerbico se aumenta el grosor de las ibras musculares del cora6"n, lo que hace que la
contracci"n del cora6"n sea m1s uerte (miocardio!.
I. ,e mejora la recuperaci"n ante los esuer6os 0sicos.
@. #ovili6a las reservas de grasa y las consume para la obtenci"n de energ0a
=. +educe la cantidad de colesterol malo J8D8F que se acumula en los vasos sangu0neos.
%.I #K*'D', D) )(*+)(.#-)(*'
2.6.1.- Mtodos continos. ,on sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia
aer"bica. )n ellos reali6amos un esuer6o de orma continuada, sin paradas, durante un tiempo
prolongado, manteniendo la recuencia cardiaca entre el ;</I<> (trabajo suave! o el I</@<>
(trabajo medio! de tu 6ona de actividad.
- Carrera contina !c.c.".- Carrera ininterrumpida y constante durante un tiempo prolongado a
una intensidad media/baja. 8os tiempos de trabajo oscilan entre los %< G I< minutos y las
pulsaciones entre las &?< G &@< ppm. Debemos encontrarnos c"modos, sin tener en ning5n
momento sensaci"n de e7cesivo cansancio. )n principio los terrenos han de ser
predominantemente llanos y blandos.
- #art$e%./ Carrera continua que alterna cambios de ritmo e intensidad. Conviene alternar
distancias o tiempos de trabajo. . )s importante comen6ar los cambios habiendo recuperado
bien, bajando a &:< G &?< ppm y llegando tras el cambio a las &@< G &=< ppm.
- Entrena&iento tota$./ Consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural o del
entorno para trabajar la resistencia a todos los niveles y de paso el resto de capacidades 0sicas.
(o e7istir1n pausas y se encadenar1n de orma continua las distintas actividades, altern1ndose
carreras de dierentes ritmos con ejercicios gimn1sticos y otros ejercicios (saltos, trepas,
abdominales, le7iones de bra6os, ejercicios de le7ibilidad...!. ,e debe intentar que la Fc. no
baje de las &%< pAm. Dado que es un entrenamiento de larga duraci"n (:</?<D! incide
principalmente en la mejora de la resistencia aer"bica.

2.6.2.- Mtodos 'raccionados . ,on aquellos en los que se racciona el esuer6o en periodos de trabajo de
mayor intensidad con periodos de recuperaci"n (pausas! intercalados entre ellos. ,on b1sicamente :: el
-nterval *raining, el m$todo de repeticiones y el )ntrenamiento en circuito.
- Inter(a$ trainin).- Consiste en reali6ar distancias ijas de &<< a ?<< metros a intensidades del I< a
=;> permitiendo recuperaciones activas entre una y otra repetici"n hasta llegar a las &%< G &?< ppm.
8a recuperaci"n es activa (caminar o correr suave! e incompleta. .lternamos esuer6o con pausas de
recuperaci"n incompletas. )l n5mero de repeticiones variar1 en unci"n de la distancia a recorrer, de
la velocidad de carrera, de la duraci"n de las pausas y de los objetivos previstos. Puede utili6arse
tanto para mejorar la resistencia aer"bica como la anaer"bica.
Distinguimos % tipos de intervall:
. nterval trainin! e"tensivo #trabajo de resistencia aerbica$./ (5mero de repeticiones alto (%</
?<! , intensidad no muy elevada (entre el I< y @;>! y recuperando hasta alcan6ar las &%< pAm.
Ejemplo% &' rep( " )'' metros* recuperacin% volver andando(
. nterval trainin! intensivo #trabajo de resistencia anaerbica$(+ )l nL de repeticiones es menor
que en el anterior (&</%<! , la intensidad es m1s elevada (@;/=;>! y recuperando hasta las &?<
pAm. Ejemplo% & series de , rep( -e )'' metros% & " , " )'' m( Recuperando al trote entre
repeticiones . cuatro minutos entre series(
- Mtodo de re*eticiones. )s un m$todo basado en reali6ar series o repeticiones de carrera con
descanso intermedio.
8a intensidad del m$todo de repeticiones es m17ima+ del B<> al B;> de la velocidad de
competici"n. 8a duraci"n de la carga, intervalo o repetici"n de este m$todo es de % a : minutos.
,e deben reali6ar de : a ; repeticiones por entrenamiento. 8a recuperaci"n debe ser completa,
asegur1ndonos bajar la recuencia cardiaca por debajo de &<< pulsaciones antes de seguir a la
siguiente repetici"n. )ste entrenamiento hace incidencia en la potencia aer"bica, por tanto tiene
un componente anaer"bico considerable. Ejemplo% / " )''' m( recuperando 01entre cada
repeticin.
- Circito. )s un sistema de entrenamiento de la resistencia en el que no se utili6a la carrera.
Consiste en reali6ar una serie de ejercicios de orma consecutiva de manera que aecten a todas
las partes del cuerpo. ,e han de ordenar los ejercicios de manera que no trabajen los mismos
grupos musculares en dos ejercicios seguidos. ,e puede trabajar por tiempo o por repeticiones,
siendo este entre :< seg. y & minuto en cada estaci"n si se trabaja por tiempo, y de unas &;/%<
repeticiones si se hace por repeticiones. )l entrenamiento en circuito sirve tambi$n para trabajar
otras cualidades 0sicas, aparte de la resistencia, principalmente la uer6a, la agilidad y la
coordinaci"n.
)n unci"n del n2mero de repeticiones que realicemos, la velocidad de ejecucin y la intensidad de
los mismos, incidiremos en la resistencia aer"bica o en la anaer"bica. 8os descansos entre estaciones
son m0nimos (entre &;F y :<F!, aunque entre circuito y circuito se hace una recuperaci"n completa.
Ejemplo% circuito de )& estaciones con 34 se!( de trabajo en cada estacin . )4 se!( de descanso
entre estaciones( Repetir dos o tres veces5 con un descanso completo entre cada circuito
% .@ C'(,-D)+.C-'(), . *)()+ )( C2)(*. )( )8 *+.M.N' D) 8. +),-,*)(C-.
- )l trabajo m1s recomendable al principio y sobre todo para aquellos que su resistencia es baja, es el de
resistencia aer"bica. 2na ve6 adquirida la base aer"bica, lo ideal es compaginar los dos tipos de
trabajo, manteniendo siempre una mayor proporci"n de trabajo aer"bico.
- Deber1s tener en cuenta tu H'(. D) .C*-V-D.D, es decir trabajar entre el I;/=;> de la
Frecuencia Cardiaca #17ima. Para calcular la Frecuencia Cardiaca #17ima utili6ar1s la siguiente
"rmula:
,o&bres - #CM- 22. / edad M0eres - #CM- 226 / Edad
- Podr1s emplear m6todos continuos: esuer6o 0sico sin pausas. (Carrera continua, artleO, ciclismo,
entrenamiento total, aer"bic!.' m6todos fraccionados: esuer6o 0sico dividido en partes separadas
por pausas de recuperaci"n (intervall, cuestas y sistema de repeticiones y series, circuito!.
- 8as mejoras del entrenamiento de resistencia empie6an a notarse a las dos o tres semanas aunque son
necesarias de I a = para que el organismo se adapte plenamente a esta cualidad. 8a resistencia
anaer"bica necesita una buena base aer"bica. )sta v0a necesita pocas semanas de entrenamiento para
ser eectiva, entre cuatro y seis. 8a resistencia aer"bica necesita m1s tiempo, pero por el contrario
permite mantener la orma durante m1s tiempo.
- 8os dos principios b1sicos para un buen programa de entrenamiento son:
Pro!resin (cada d0a un poco m1s! y 7ontinuidad (no se pueden dar muchos d0as de descanso
entre sesiones!.
- Para los m$todos continuos el tiempo de esuer6o oscilar1 entre &; minutos y una hora. )n el caso de
la bicicleta o el aer"bic deber1 estar por encima de la hora.
- 8a recuencia card0aca va a marcar la intensidad del trabajo de resistencia, por tanto deber1s tomarla
al inal de cada sesi"n o entre series de trabajo.
- +ecuerda que para mejorar, debe haber entre dos a cuatro sesiones a la semana. (o ser1 lo mismo
pues, el plan de trabajo de una persona que habitualmente hace ejercicio 0sico (entrena y compite
todas las semanas!, que el plan de trabajo de una persona sedentaria.
- ,e necesitan de ?= a @% horas para recuperarse de un entrenamiento de resistencia. Pay que tenerlo en
cuenta para programar bien las sesiones y no caer en el sobreentrenamiento.
- (o olvides los estiramientos antes y despu$s de cada sesi"n.
1LANI#ICACI2N 3ENERAL DE LA RESISTENCIA 14 E5AL6ACI2N
- )n este trabajo vas a planiicar un programa de entrenamiento de resistencia de ; ,)#.(.,.
.unque lo ideal ser0a reali6ar tres sesiones semanales por lo menos al inal del periodo de
entrenamiento, vas a planiicar un m0nimo de &< sesiones de resistencia (dos sesiones por
semana!.
- De estas dos sesiones semanales, una la planiicar1s para reali6arla en la clase de ).F., por lo
que deber1 durar unos ?; minutos (incluyendo el calentamiento, los estiramientos inales, etc.!.
- 8a otra sesi"n semanal la planiicar1s para reali6arla uera de la clase de ).F. Para programar
esta sesi"n, deber1s tener en cuenta de qu$ material dispones y que el tiempo de reali6aci"n ya
no estar1 limitado a ?; minutos. ,i has reali6ado tu trabajo junto con alg5n compa9ero, es
importante que los componentes del grupo acord$is los d0as de entrenamiento para hacerlo
conjuntamente.
/ )l trabajo se puede reali6ar en grupos de hasta cuatro personas, que tengan capacidades y
marcas parecidas en la prueba de resistencia (no puede haber m1s de & periodo de dierencia
entre los componentes del grupo!.
/ 32-Q( D)8 *+.N' . P+),)(*.+:
&. Portada (*0tulo, componentes, curso, echa!
%. Cuadro general de la planiicaci"n (utili6ando el modelo presentado!
:. Calentamiento
?. Fase inal (ejercicios de recuperaci"n y estiramientos!.
;. &< ,esiones de trabajo correctamente e7plicadas (ver modelo de icha de sesi"n!
I. Completar el an1lisis de cada sesi"n y reali6ar la memoria inal
- )RP8-C.C-Q( D) 8., P.+*), D)8 *+.M.N':
17 Cadro )enera$ de *$ani'icacin./ )n $l, se anotar1n semana y echas de las sesiones, m$todo
de entrenamiento utili6ado, volumen e intensidad de trabajo (ver modelo del cuadro general de
planiicaci"n!.
27 Ca$enta&iento 8 'ase 'ina$.- . continuaci"n, en otro olio aparte se propondr1 el tipo de
calentamiento que se va a reali6ar indicando y desarrollando todas sus ases con tiempos y
ejercicios.
*ambi$n e7plicar1s los ejercicios de recuperaci"n y estiramientos inales que vas a reali6ar.
*en en cuenta que las sesiones de clase no pueden sobrepasar los ?; minutos, por lo que el
calentamiento no sobrepasar1 los I minutos, y los ejercicios inales no llegar1n a los ; minutos.
Presentar1s un 5nico calentamiento, bien estructurado y desarrollado que te servir1 para todas las
sesiones. ,i tuvieras que introducir variaciones para alguna de las sesiones lo indicas al inal en una
nota e7plicativa, ra6onando dicha modiicaci"n e indicando en qu$ sesiones lo vas a reali6ar.
97 Cadros de sesiones./ )n los cuadros diarios se e7plicar1n: el m$todo de trabajo y c"mo se va a
llevar a cabo (dibujando y e7plicando todos los ejercicios y teniendo en cuenta el tiempo!, el control
de pulsaciones y las observaciones, donde se indicar1n los cambios, si los hubiere y las sensaciones
durante el entrenamiento (ver posible modelo de cada cuadro de sesi"n!.
,e presentar1 un cuadro completo por cada una de las sesiones programadas, es decir, &< cuadros se
sesi"n.
#odelo de cuadro general de planiicaci"n:
Sesin #ec:a Mtodo de entrena&iento 5o$&en
!tie&*o de
traba0o"
Intensidad
!; de $a #.C.M."
&
%
:
?
;
I
@
=
B
&<
8as sesiones impares (las sombreadas! ser1n las que se llevar1n a cabo en el -nstituto
8as sesiones pares (en blanco! se reali6ar1n tambi$n en peque9os grupos pero uera del
-nstituto.
Ficha de calentamiento general y ase inal que se reali6ar1n en todas las sesiones
Ca$enta&iento )enera$ Tie&*o tota$+
)n este cuadro dividiremos el calentamiento en sus distintas partes y dibujaremos los ejercicios que
vamos a reali6ar en cada parte, poniendo el tiempo a cada parte y a cada ejercicio (no superar1 los
I minutos en total!
#ase 'ina$ Tie&*o tota$+
)n este cuadro e7plicaremos los ejercicios de relajaci"n y estiramiento que tenemos previsto
reali6ar al inali6ar la sesi"n (no superar1 los ; minutos!
#odelo de cuadro de cada sesi"n:
Sesin n7 + & #ec:a+ :</B/&% Mtodo de entrena&iento+ )jemplo: FartleO
Dise<o )r='ico 8 e>*$icacin de c"mo lo vas a llevar a cabo.
)jemplo: .lternar$ JRF minutos de carrera suave en el parque, con cambios de ritmo de JRF
minutos, reali6ados cada JRF minutos para totali6ar un total de JRF cambios.
(Dibujar el recorrido por el parque indicando d"nde vas a reali6ar los cambios de ritmo y c"mo!
5o$&en+
Cantidad de trabajo: *iempo,
distancia, seriesS
Intensidad+ (calidad del esuer6o: baja, moderadoS!
Deber1s indicar a qu$ > de tu FC# vas a trabajar:
F.C. prevista T I;> FC#T SSSSpulAmin
F.C. real T SSSS. PulsAmin (*omar1s las pulsaciones al
inal del entrenamiento y las anotar1s!
An=$isis 8 obser(aciones: (este apartado se ir1 completando seg5n se vaya reali6ando cada sesi"n!
-ndica las pulsaciones reales que has tenido a lo largo de la sesi"n y comp1ralas con las que hab0as
planiicado.
)7plica tambi$n las sensaciones que has tenido y c"mo te has sentido en la sesi"n de
entrenamiento.
- '+-)(*.C-'(), P.+. 88)V.+ . C.M' 8. P8.(-F-C.C-Q( (aspectos que debes tener
en cuenta!:
. #aterial e instalaciones./
Para las sesiones que vas a reali6ar en el -nstituto, dise9a los recorridos que vas a reali6ar para el
entrenamiento, teniendo en cuenta que disponemos del parque y del patio. ,i vas a utili6ar material
(circuito o entrenamiento total! elige los ejercicios en unci"n del material que disponemos,
teniendo en cuenta que el sacar y colocar los materiales te llevar1n un determinado tiempo de la
sesi"n y que dispones de un total de ?; minutos para toda la sesi"n.
Para las sesiones a reali6ar por tu cuenta uera del instituto, deber1s tener en cuenta de qu$
materiales dispones y d"nde se van a reali6ar dichas sesiones. )stas sesiones no est1n limitadas a un
total de ?; minutos como las que se reali6an en el instituto.
. .decuaci"n de la carga./
V'82#)( -(*)(,-D.D
/ .umenta primero la cantidad de trabajo (*L o
distancia! a lo largo de las primeras sesiones y
cuando seas capa6 de correr de orma
continuada como m0nimo %</:< minutos,
aumenta progresivamente la intensidad
/ Prop"n el > al que vas a trabajar y apl0calo a
tu FC#, el resultado son las pulsaciones a las
que deber1s trabajar en esa sesi"n. .l inal de
cada entrenamiento tomar1s las pulsaciones que
hallas tenido y las apuntar1s haciendo un
comentario sobre lo que ha pasado con ellas,
- V.8'+.C-Q( D)8 *+.M.N':
&. Presentaci"n, organi6aci"n y estructuraci"n. Debe ser presentado con portada e 0ndice. No
se ad&itir=n traba0os 'era de 'ec:a.
%. )laboraci"n correcta de la planiicaci"n: respeto a los principios del entrenamiento, relaci"n
correcta entre volumen e intensidad, selecci"n de la planiicaci"n m1s conveniente en
unci"n de tus capacidades y situaci"n personal, tiempo disponible e instalaciones,
correcci"n en las sesiones.
:. )n cuanto a la pr1ctica de las sesiones se valorar1: grado de autonom0a, organi6aci"n,
responsabilidad y correcci"n en el desarrollo de la actividad programada.

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