Ectomorfo: cmo subir de peso

in TI PS DE MUSCULACI ON
Reglas de alimentacin y entrenamiento para aquellos que tienen dificultad para aumentar la
masa muscular: Consumo de suplementos y cantidad de entrenamientos a la semana.
Definicion: Ectomorfo
Ectomorfo es uno de los tres tipos de contextura corporal que existen (somatotipos), se caracteriza
por la delgadez (flacura) y por la dificultad para aumentar el volumen de la masa corporal
(msculos y grasa). Estas personas tienen un metabolismo rpido.
Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos hbitos
alimenticios, en este caso, estas personas tienen una pequea barriga, y al mismo tiempo brazos y
piernas delgadas.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo
Las caractersticas del organismo ectomorfo
Las investigaciones muestran que, con entrenamientos de fuerza, el organismo de estas personas
produce menos miogenina (myogenin), la cual es responsable de los procesos de absorcin de
protenas para los tejidos musculares y, por consiguiente, del crecimiento de los msculos
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.
Adems, es imposible que el organismo cree suficientes reservas de energa en los msculos con
bajos niveles de miogenina. Esto tiene como consecuencia la imposibilidad de aguantar un
entrenamiento de fuerza y la imposibilidad de dar a los msculos un estmulo para el crecimiento.
Las ventajas de los ectomorfos
La mayora de las estrellas del cine y modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad para
subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule slo masa muscular, no grasa.
Hacer un cuerpo seco y con relieve es un objetivo fcil de alcanzar para un ectomorfo.
El problema de crear un abdomen ideal no es importante para los ectomorfos, ellos no tienen
problemas de grasa acumulada en la regin del estmago. Ellos consiguen un abdomen marcado y
con relieve con esfuerzos mnimos y con los ejercicios ms bsicos.
Los errores de ectomorfos al entrenar
Lo primero que debe hacer un ectomorfo es olvidarse del caminador y los ejercicios de cardio, el
cuerpo de ellos ya es lo suficientemente seco en grasa. Los entrenamientos largos tampoco son
recomendables. El entrenamiento de fuerza debe hacerse 2-3 veces por semana durante 45
minutos.
Como ya hemos mencionado, el organismo de los ectomorfos no es capaz de acumular el
glucgeno necesario para llevar a cabo los entrenamientos de fuerza y tener una recuperacin
post-entrenamiento. Si se entrena muy a menudo, el organismo no tendr tiempo para crecer.
Los ms flacos pueden subir de peso
La mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser destinado a ejercicios bsicos: sentadillas
con barra, press de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios con trabajen un nico grupo
muscular, estos gastan mucha energa y no ayudan con el crecimiento de los msculos.
Recuerde que los ejercicios bsicos trabajan los grupos musculares principales si son ejecutados
con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir testosterona y otras
hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento de los msculos.
El modelo de fitness Marc Fitt: rutina y suplementos deportivos para moldearun cuerpo ideal de
modo profesional.
La alimentacin para los ectomorfos
Para los ectomorfos no es importante contabilizar las caloras, generalmente ellos necesitan comer
de ms. Por supuesto es importante consumir productos sanos y evitar los azucares, recuerde que
el arroz integral debe convertirse en su guarnicin (acompaamiento) preferido.
La cantidad de protena ingerida durante el da debe ser de 1,5 a 2,5 gr por kilogramo de peso
corporal. Si consume menos, los msculos no tendrn material para crecer, si consume ms, el
metabolismo se acelerar mucho, lo cual impedir el debido crecimiento muscular.
Suplementos alimenticios para el crecimiento muscular
Por un lado, los suplementos deportivos son slo un complemento de una alimentacin
balanceada, pero no son un reemplazo de la comida. Por otro lado, el coctel de protenas es el
mtodo ms fcil de dar al organismo la cantidad de protenas necesarias despus del
entrenamiento.
Consuma aminocidos BCAA durante el entrenamiento, cocteles de protenas una hora antes e
inmediatamente despus del entrenamiento y protenas lentas antes de dormir. Adems, la
creatina ayuda no slo a aumentar volumen, sino a mejorar los procesos relacionados con la
energa.

Las normas principales de entrenamiento para los delgados ectomorfos: entrenamientos cortos
pero intensivos tres veces a la semana con gran cantidad de ejercicios bsicos, alimentacin
balanceada y consumir de 1,5 a 2,5 gr de protena por cada kg de peso corporal como mnim