Rollitos de pavo con verduras

La carne de pavo es una

de las ms ingeridas por
los deportistas que quieren
aumentar su masa
muscular de una forma
sana. Esto es debido a que
es una carne con altas
cantidades de protenas y
bajo contenido en grasa.
Este bajo contenido en
grasa es lo que hace que
adems de ser utilizada
por las personas que
practican deporte sea un
alimento adecuado para todos nosotros. Una receta sana y sabrosa
son los rollitos de pechugas de pavo con verduras:
263 Kcal.
!" #idratos de carbono
!$" %rotenas
&!" 'rasa
Ingredientes.
( )letes de pechuga de pavo* media cebolla dulce* & tomate*
pimiento rojo y verde al gusto y un pu+ado de uvas pasas.
Preparacin.
,ocinar las verduras cortadas en tiras y las uvas pasas en una sart-n
con un poco de aceite de oliva hasta que se queden totalmente
hechas. Una vez preparada la verdura e.tendemos los )letes de
pechuga y se recubren con las verduras preparadas. /e enrollan a
modo de rollo de primavera y se coloca un palillo para que no se
deshagan. /e cocinan en la plancha y les vamos dando vueltas cada
poco tiempo hasta que est-n hechos.
Para comer.
Es un plato muy recomendado en personas que deben seguir una
dieta baja en grasas. %or su alto contenido en protenas es
recomendado en dietas en las que se busca un crecimiento muscular*
concretamente es una buena forma de conseguir unas protenas de
alto valor biol0gico.
Las verduras nos aportan vitaminas, fbra y minerales necesarios
en cualquier dieta. 1dems la cebolla es un antis-ptico natural que
ayuda a que mantengamos nuestro organismo en perfectas
condiciones. El aporte mineral de las verduras ayuda a equilibrar
nuestras reservas de nutrientes y mantenernos sanos.
Pastel de hidratos de carbono
,untas veces habremos odo que los hidratos de carbono son
necesarios* que el 65 de las caloras que ingerimos deben ser a
base de este nutriente. Este plato es un ejemplo estricto en cuanto a
hidratos de carbono se re)ere* cumple el porcentaje y nos da una
idea de los alimentos y cantidades 0ptimos que aseguran que en la
comida nuestros dep0sitos de hidratos se llenen.
65! Kcal.
2" #idratos de ,arbono
&3" 'rasas
(" %rotenas
Ingredientes.
& patata mediana* & cebolla peque+a* & berenjena* & tacita de arroz*
& )lete de pechuga y ( cucharadas de aceite.
Preparacin.
/e cortan la cebolla y la berenjena en trozos )nos y se pochan con el
aceite. La patata la haremos pur- cortndola en cuadritos* hirvi-ndola
y posteriormente pasndola por el pasapur-s. El arroz se hierve tal
cual. El )lete de pechuga lo cortamos y lo hacemos a la plancha. La
base del pastel ser el arroz* encima colocaremos el revuelto de
cebolla y berenjena y por 4ltimo cubriremos con el pur-. ! minutos al
horno para calentarlo y dorar la parte de arriba y listo. El )lete de
pechuga se sirve acompa+ando el pastel.
Para comer.
Este plato es ideal para la comida* sobre todo para despu-s de un
duro da de entrenamiento aer0bico ya que abundan los hidratos de
carbono y con ellos recargaremos combustible. 5ambi-n es un plato
perfecto para regmenes hipocal0ricos ya que las grasas estn en una
proporci0n reducida y prcticamente son a base de aceite de oliva.
El plato aporta la mitad de las protenas diarias necesarias para una
persona de 6$ 7ilos* con lo que tampoco viene mal para dietas en las
que se quiere aumentar m4sculo 8si ponemos ( )letes de pechuga
ms todava9* ya que estaremos metiendo buena cantidad de protena
en una sola comida y nos aseguramos un completo aporte proteico.
"os at#inianos se estar$n tirando de los pelos al ver esta
receta* tan rica en hidratos de carbono* pero ya en su da criticamos
la :ieta 1t7ins y vimos como los hidratos son necesarios* son la
gasolina de nuestro organismo y ms a4n en deportistas que realizan
actividades de larga duraci0n.
5ampoco viene nada mal la fbra que aporta el plato* ms de un
tercio de la necesaria al da. Luego sumamos algo de fruta y cereales
y ya tenemos la )bra que el cuerpo necesita.
%rro& cremoso con beren'enas
El arroz es una fuente de
hidratos de carbono
complejos que combina
muy bien con todo tipo de
ingredientes* por eso en
este caso lo hemos
utilizado para comer ms
verduras y elaboramos
una receta de arro&
cremoso con
beren'enas que por porci0n aporta:
Ingredientes.
3 cucharadas de arroz* &;( berenjena* &;( tomate o uno peque+o* &;(
cebolla* & cucharada de aceite de oliva* $ gramos de queso de
<urgos* sal y unas hojitas de albahaca.
Preparacin.
%elar y picar la cebolla* llevar a rehogar en una sart-n con aceite de
oliva y esparcir por encima el arroz. =emover y agregar agua. :ejar
cocinar unos &$ minutos y a continuaci0n agregar el tomate cortado
en cubos y la berenjena previamente pelada y cortada en cubos
peque+os. 1gregar sal y ms agua si es necesario hasta que el arro&
est- cocido.
,uando los vegetales est-n tiernos y el arroz cocido* colocar en un
plato la mitad de la preparaci0n* colocar encima el queso en trozos y
arriba servir el resto de la preparaci0n del arroz cremoso con
berenjenas. 1gregar albahaca fresca por encima y listo para consumir.
Para comer
El arro& cremoso con beren'enas es un plato principal ideal para
consumir verduras de una manera diferente. Es una receta ligera* con
pocas caloras* por eso tambi-n puede ser una buena opci0n para
acompa+ar carnes magras.
>os ofrece hidratos de carbono comple'os* grasas y protenas de
buena calidad derivadas del queso. 1simismo* de este plato
completo y saludable podemos obtener valiosos vitaminas y
minerales propios de los vegetales empleados.
Es una preparaci0n colorida* equilibrada y muy sencilla de realizar en
la cual podemos consumir vegetales de una manera diferente.
%lb(ndigas de merlu&a con ensalada de
patata
El pescado es una fuente
de protenas sana para
nuestra dieta que tenemos
que aprender a incorporar
con ms frecuencia a lo
largo de la semana* por
eso hoy te traemos una
receta diferente a base de
pescado* se trata de unas alb(ndigas de merlu&a con ensalada
de patata que por porci0n aporta:
Ingredientes.
($$ gramos de merlu&a fresca* &;( huevo batido* &;( cebolla chica*
&;3 zanahoria rallada* !$ gramos de pan rallado* & patata grande* &
cucharada de granos de maz hervidos* &;( tomate* ( cucharadas de
aceite de oliva* ajo* perejil* sal y or-gano en cantidades necesarias.
Elaboracin.
Para las alb(ndigas) %icar la cebolla )namente y mezclar con la
merlu&a cruda bien picada y la zanahoria rallada. ,ondimentar con
ajo* perejil y sal a gusto y formar bolas con las manos. %asar por pan
rallado y despu-s por huevo batido para volver a rebozar con pan
rallado. Llevar a una fuente para horno con poco aceite en su base y
hornear por apro.imadamente &$ minutos.
Para la ensalada: pelar y cortar la patata en cubos* hervirla y
retirarla del fuego para enfriar. ?ezclar una vez fra con los granos de
ma& y el tomate en cubos peque+os. ,ondimentar con sal* aceite de
oliva y or-gano. /ervir junto a las alb0ndigas calientes.
Para comer
Las alb(ndigas de merlu&a con ensalada de patata es una
receta diferente* colorida e ideal para constituir un plato principal*
ya que nos ofrece protenas de buena calidad derivadas del
pescado* hidratos complejos que provienen de la patata y el resto de
los vegetales y grasas nobles derivadas del aceite de oliva.
Es un plato colorido que adems de macronutrientes en proporciones
adecuadas nos aporta fbra* vitaminas* minerales y antio*idantes
propios de los ingredientes de la receta.
Es una preparaci0n atractiva a la vista* muy sencilla* original y
sabrosa para bene)ciar al organismo comiendo pescado y
vegetales. 5ambi-n resulta una preparaci0n ideal para los ms
peque+os de la casa* con los cuales podemos elaborar las alb0ndigas
o bien darle forma de pescado para volver ms divertido el plato.
+mpanada de pollo
%ara los que no dejamos
de lado la posibilidad de
cocinar en casa siempre
que nos es posible* hoy
traemos una receta
completa y nutritiva a
base de carne de pollo* se
trata de una empanada
de pollo que por porci0n
aporta:
Ingredientes 8( porciones9
&!$ gramos de carne de pollo ya cocida* & zanahoria peque+a* &;(
cebolla* & trozo peque+o de pimiento verde* &;( huevo duro* ( cubos
de queso de <urgos* &;( taza de harina de trigo* &;( cucharada de
aceite de oliva* &;3 taza de agua* & cucharadita de or-gano seco* sal
a gusto.
Preparacin.
Para la masa) mezclar la harina de trigo con el aceite e incorporar
poco a poco el agua hasta formar una masa lisa. Estirar dando forma
circular y colocar en una placa para horno.
Relleno: cocinar en sart-n la cebolla* la zanahoria y el pimiento
picados* agregar or-gano* sal y la pulpa de pollo en trozos. :ejar
cocinar unos &$ minutos hasta que los vegetales est-n tiernos y
colocar encima de la masa. %icar el huevo duro y agregar por encima
del relleno* colocar tambi-n los cubos de queso y cerrar la empanada
doblando la masa por la mitad.
#ornear por apro.imadamente $ minutos o hasta que dore la masa.
/ervir caliente.
Para comer.
La empanada de pollo es una receta ideal para comer como plato
principal de una comida* ya que posee hidratos comple'os*
protenas de buena calidad derivadas del pollo* el queso y el
huevo y adems* posee color* )bra* vitaminas y minerales propios de
los vegetales que se a+aden a la receta.
Es una preparaci0n sencilla de realizar* muy casera y sabrosa que
puede incluso reciclar las sobras de pollo cocido de una comida
previa.
>os aporta una cantidad equilibrada de todos los nutrientes
principales y constituye una manera diferente de consumir hidratos
y carnes fuente de protenas de alto valor biol0gico. /e puede
acompa+ar con vegetales frescos si se desea para agregar ms color*
fbra y frescura a la comida.
,atidos sanos para perder peso
En este tiempo que
estamos* despu-s de estas
)estas* famosas por lo que
nos pasamos en la
comida y cena* todos
pensamos ya en ponernos
a r-gimen o hacer algo* sin
mucho esfuerzo* para
perder esos 7ilitos que nos
hemos cargado a la
espalda.
@o en esta ocasi0n voy a
recomendar un batido totalmente sano que nos ayudara a perder
un poco de esa carga* el resto quizs haya que apuntarse a uno de
esos planes que en este mismo blog nos indican :avid :az* Auan Lara
o :elgado y sobre todo para ponernos todo lo a tono que queramos.
Los batidos son una fuente de energa* tienen minerales* mucha )bra
y ayudan a adelgazar aunque como digo no lo son todo* son una
ayuda no son milagrosos pero estn muy ricos y estn compuestos de
frutas y vegetales. -os aportan energa, purifcan y depuran el
organismo adem$s de desinto*icarlo y producirnos la
sensaci(n de saciedad.
Los ingredientes para este batido que vamos a hacer hoy son:
Una manzana.
:os tallos de apio.
Un trozo de jengibre.
:os lonchas de pi+a.
Una zanahoria.
Las frutas y verduras muy limpias puesto que van con la piel y
entonces* en un vaso de la batidora ponemos la manzana sin semillas
cortada en trozos* las dos rodajas de pi+a pelada* los dos tallos de
apio* la zanahoria y el jengibre pelado tambi-n. %icamos hasta que
obtenemos un batido y si vemos que queda muy espeso podemos
a+adir un poquito de agua y endulzar al gusto.
El zumo est riqusimo y es ideal consumirlo a primera hora* en el
desayuno* para hacernos con los nutrientes de todas las frutas y ya
sab-is que una vez hecho hay que tomarlo* no debemos dejarlo ya
que las frutas pierden sus vitaminas.
Patatas r.sti con 'am(n y ho'as verdes
La patata es una hortaliza
muy verstil y nutritiva* es
por eso que esta vez
damos una vuelta de
tuerca a las tradicionales
comidas que elaboramos
con ella y traemos una
receta de patatas r.sti
con 'am(n y ho'as
verdes
que no
s0lo es
muy
atractiva a la vista* sino tambi-n* muy sabrosa.
Ingredientes.
( patatas medianas* ( lonchas de jam0n cocido* ( cucharadas de
aceite de oliva* pimienta blanca o negra a gusto* sal en cantidades
necesarias. &;( plato de hojas verdes 8lechugas* escarolas* r4cula*
berro* achicoria9* vinagre a gusto.
Preparacin.
%elamos las patatas* lavamos y rallamos en crudo groseramente.
%incelamos una sart-n con aceite y colocamos un poco de patata
rallada* encima colocamos una loncha de 'am(n cocido y por
encima* ms patata rallada. /i se desea se puede colocar un aro para
moldear mientras se cocina. /e deja dorar por apro.imadamente &$
minutos y se da vuelta para cocinar &$ minutos ms. %or 4ltimo
salamos y agregamos pimienta a gusto.
En un plato trozamos las ho'as verdes elegidas y preparamos una
vinagreta con sal* & cucharada de aceite y vinagre* salseamos las
lechugas y servimos con las patatas rBsti con jam0n.
Para comer.
Es un plato muy fcil de
elaborar* con variados
colores y sabores que se
conjugan perfectamente.
Las patatas r.sti con
'am(n y ho'as verdes son
un e.celente plato
principal en el cual
podemos encontrar hidratos
complejos* protenas de
buena calidad derivadas del
jam0n cocido y grasas
derivadas de este )ambre
as como del aceite.
Es un plato muy colorido y esto demuestra su variedad de
micronutrientes y antio*idantes buenos para el organismo. En las
hojas verdes tendremos frescura y fbra que contrasta con la
temperatura caliente de las papas rBsti con jam0n.
Una preparaci0n con patatas diferente* sabrosa y muy atractiva.
Pastel de at/n
El pescado es una de las
carnes ms saludables*
sobre todo porque cuando
poseen grasas -stas son
de muy buena calidad. /in
embargo* con frecuencia
las opciones para
prepararlo se nos agotan y
por ello* limitamos su
consumo. Entonces esta
semana en Cit0nica traemos una receta con pescado que consiste en
un pastel
de at/n
que por
porci0n
aporta:
Ingredientes.
&!$ gramos de at/n fresco cocido o & lata peque+a de at4n al
natural* & cebolla chica* &;( zanahoria )namente rallada* &;3 de
pimiento rojo* & huevo* &;( cucharada de aceite* sal a gusto y perejil
picado en cantidades necesarias.
Preparacin.
=ehogar en una sart-n la cebolla picada junto al pimiento rojo picado
y la zanahoria rallada* usando como base el aceite indicado en los
ingredientes. ,uando los vegetales est-n cocidos retiramos del fuego
y colocamos en un recipiente para mezclar con el at/n* el huevo* el
perejil y la sal.
1s* mezclamos todo y llevamos a una placa para horno por
apro.imadamente $ minutos o hasta que coagule el huevo.
Para comer.
El pastel de at/n es ideal como plato principal que acompa+ado
con unas patatas o arroz por ejemplo* ofrecen una comida completa y
saludable. En este caso* el pastel de at4n provee protenas de
e.celente calidad derivadas del huevo y el at4n* as como grasas
saludables y algunas vitaminas y minerales propios de los vegetales.
Es rpido de preparar y muy nutritivo* as como tambi-n constituye
una buena receta para comer pescado de una manera diferente*
elaborada de modo sencillo y sabroso.
+nsalada alemana
#oy os traemos otro plato
muy fcil de cocinar y con
un sabor estupendo. El
secreto de este plato es el
buen equilibrio entre los
nutrientes y el gran sabor
que da la salsa* no siendo
un plato muy graso y rico
en hidratos* algo perfecto
para cuando venimos de
entrenar. ,omo buena
ensalada alemana* la salchicha va a ser esencial* de ah que cada
cual tenga que elegir el tipo de salchicha que ms le guste.
Ingredientes (para dos personas)
:os patatas grandes* media cebolla* un paquete de salchichas* dos
yogures cremosos* vinagre de ?0dena* motaza dulce* sal* estrag0n y
perejil.
Preparacin
/e cuecen las patatas y se cortan en cubos. Las salchichas las
meteremos en agua hirviendo durante (D minutos y las haremos
trocitos. La cebolla la picaremos ms o menos gruesa* seg4n nos
guste* y la mezclaremos con el resto de ingredientes. %ara la salsa
mezclamos los dos yogures cremosos con una cucharada de mostaza
dulce* otra de vinagre de ?0dena* sal* estrag0n y perejil. ?ezclamos
la salsa con el resto de ingredientes y dejamos un rato en el
frigor)co.
Para comer
1unque el nombre indica que es una ensalada y se suele poner como
entrante* perfectamente podemos tomarla como primer plato* ya que
tiene las caloras perfectas para serlo. Las caloras y porcentaje graso
pueden variar en funci0n del yogur que cojamos y el tipo de
salchicha* que bsicamente es de donde procede toda la grasa. /i
queremos quitar caloras* con un yogur desnatado y salchichas no
muy grasas podemos ahorrarnos unas &!$ Ecal.
Lo que a mi ms me ha gustado de la ensalada ha sido la salsa* que
le da el sabor caracterstico a la ensalada. ?ezclar yogur con mostaza
dulce es una buena idea para aderezar platos* y una forma no muy
cal0rica de hacerlo. /i nos damos cuenta* en el reparto de nutrientes
ganan por goleada los hidratos 8sobre todo por la patata9* algo muy
4itl para reponer energa despu-s de los entrenamientos.
Huevos rellenos de atn y arroz
Esta es una receta
perfecta para deportistas.
El huevo* aunque mal
mirado por muchos* es un
alimento perfecto y muy
completo* pero comerlo tal
cual puede resultar
aburrido* por eso una
buena manera de
cocinarlo y
complementarlo es haciendo huevos rellenos. ,omo se suelen
hacer con at4n* estamos metiendo una buena dosis de protenas*
pero tambi-n introducimos el arroz* as no faltan los hidratos.
Ingredientes (2 personas)
5res huevos medianos* media lata de at4n* un pu+ado de arroz y
medio paquete de tomate frito.
Preparacin
/e cuecen los huevos hasta que la yema quede bien dura. /e parten
por la mitad y se retira la yema con cuidado. /e mezcla la yema con
el at4n* el arroz hervido y el tomate frito y se deposita en el hueco de
la yema. /e pueden poner sobre un lecho de ensalada para que el
plato quede ms completo.
Para comer
=ecomendamos este plato sobre todo para la comida principal. 14n
teniendo un per)l graso elevado* debemos de tener en cuenta que la
mitad de esas grasas son monoinsaturadas y apenas son &!$ Ecal.
por persona. >o obstante si no queremos tantas grasas podemos
dejar fuera alguna de las yemas y no mezclarlas con el resto del
relleno.
:ecimos que recomendamos los huevos rellenos para la comida
principal porque pueden resultar ms complicados de digerir y en la
cena nos pueden resultar algo pesados. :espu-s de un
entrenamiento de fuerza es perfecto* un plato lleno de protenas y
muy agradable de comer.
,omo hemos dicho en la preparaci0n* podemos acompa+arlos de una
ensalada* y como los hidratos son escasos podemos mezclar en el
relleno patata cocida o a+adir pasta a la ensalada. Es un plato muy
fcil de elaborar y con gran cantidad de protenas de alta calidad.
+nsalada de pollo
La cena es la 4ltima
comida del da y debe de
reunir dos caractersticas
principales: ser ligera y
completa. Una cena
copiosa puede interferir en
nuestro descanso y
suponer un lastre a+adido
a los dep0sitos de grasa*
en cambio una cena ligera
pero nutritiva acabar el
da dndole al cuerpo justo
lo que necesita. Un
ejemplo de cena saludable puede ser la ensalada de pollo.
0na ensalada de por s es un plato poco cal(rico* con alimentos
de fcil asimilaci0n y ricos en micronutrientes como vitaminas y
minerales* dejando a un lado las pesadas grasas y protenas difciles
de digerir. /obre todo si hemos entrenado* nos harn falta algunas
protenas* y ah es donde interviene la carne de pollo* una carne
baja en grasa y que liga muy bien con la ensalada.
Estos pueden ser los ingredientes de la ensalada de pollo:
lechuga* tomate* maz* pi+a* aceite* vinagre* sal y pollo* que podemos
cortarlo en peque+os trozos para que no tengamos que pararnos a
masticarlo demasiado. /i queremos ms protenas en nuestra
ensalada siempre podemos a+adir at4n o un poco de queso. @ si
hemos hecho un entrenamiento de resistencia* podemos a+adir algo
de pasta o arroz a la ensalada para rellenar los dep0sitos de
gluc0geno.
Este tipo de ensalada tiene unas 3!!12!! Kcal.* aunque por
supuesto va a depender de las cantidades que echemos de cada
ingrediente. Lo que ms caloras va a portar ser el aceite* por eso es
importante no pasarse con -l* puede hacer la digesti0n algo pesada.
%or lo dems es un plato que a la media hora de haberlo comida da la
sensaci0n de ya haberlo digerido. Eso s* cuidado con a+adir salsas*
que sern las que den ms guerra en el est0mago.
,rochetas de 3rutas
Las 3rutas son un
alimento que no pueden
faltar en nuestra dieta
diaria y para aquellos que
suelen cansarse o no les
apetece comer la fruta
entera y fresca tal como la
compramos* hoy traemos
una receta divertida y
muy sencilla. /e trata de
unas brochetas de
3rutas que por porci0n de
( pinchos aporta:
Ingredientes. (Para 2
porciones o 4 brocetas)
&;3 manzana roja* ( fresas* &;( pltano* &;( 7iFi* &;( naranja chica*
&;3 de mango y yogur lquido saborizado con vainilla
apro.imadamente &$$ ,,.
Preparacin.
Lavar bien todas las frutas y pelar el mango* la naranja y el 7iFi. %elar
el pltano y cortar en rodajas de apro.imadamente & cm de espesor.
El resto de las frutas deben cortarse en cubos* e.cepto las fresas que
s0lo les retiramos las hojas y las partimos por su mitad.
Las colocamos en palillos de brochetas para armar los pinchos*
siempre intercalando colores para que el resultado )nal quede ms
atractivo a la vista. Ginalmente* colocamos las brochetas en un plato y
salseamos con el yogur lquido por encima. HListo para comerI
Para comer.
Las brochetas de 3rutas son una manera diferente de consumir
estos sanos alimentos. Ellas son ideales para un snac# saludable*
como postre y para compartir con los ms peque+os del hogar que
incluso* pueden colaborar en su armado.
Es un plato tan sencillo como nutritivo* ya que nos ofrece variedad de
vitaminas y minerales* fbra* hidratos de carbono y protenas
derivadas del yogur.
Juiz es una buena forma de incluir frutas en la dieta* de una manera
diferente* muy atractiva a la vista y sabrosa para cualquier momento
del da.
%or supuesto* podemos variar las frutas y elegir las que ms nos
gusten o las que est-n en su mejor -poca de consumo.
+nsalada de arro&, garban&os, at/n y
huevo
Una buena comida debe
contener los nutrientes
necesarios para que
tengamos todos los niveles
de nuestro organismo en
perfectas condiciones para
afrontar las actividades
cotidianas de la manera
adecuada. En toda dieta
deportiva los hidratos de
carbono y las protenas
deben estar presentes. %or
este motivo vamos a proponeros un plato rico y nutritivo* ensalada
de arro& y garban&os con at/n y huevo.
Ingredientes!
($$ gramos de arroz cocido* &$$ gr. de garbanzos cocidos* una latilla
de at4n al natural* una tortilla de tres claras de huevo partida en
trozos* maz* palitos de mar y pepinillos.
Preparacin!
%ara cocinar esta ensalada simplemente debemos cocer el arroz y los
garbanzos por separado hasta que est-n blandos y listos para comer.
Una vez los tengamos cocidos los me&claremos en un recipiente
'unto al resto de ingredientes. En primer lugar a+adiremos el
maz* seguido de los pepinillos partidos en peque+os trozos* el at4n*
la tortilla que previamente hemos cocinado en una sart-n y por
4ltimo los palitos de mar partidos en peque+os trozos.
Una vez lo tengamos todo mezclado lo que haremos ser a+adirle
aceite de oliva al gusto y vinagre u otra especia que aromatice y de
sabor a este plato.
Lo mezclamos todo en el recipiente y ya lo tenemos listo para comer
cuando queramos y estar bien alimentados.
Para comer!
Esta ensalada es una buena opci0n si tenemos que comer fuera de
casa* ya que nos aporta gran parte de los nutrientes 4ue
necesitamos para mantener una buena alimentaci(n al da* ya
que nos aporta altas dosis de hidratos de carbono para mantener las
pilas cargadas todo el da* adems de unas buenas cantidades de
protenas necesarias para mantener a nuestros m4sculos
alimentados. %or esto este tipo de ensaladas es muy bueno para los
que practicamos deporte* ya que adems nos aporta peque+as
cantidades de grasas* ayudndonos as a mantener una buena salud
a nivel general.
#ay que destacar tambi-n el alto aporte en vitaminas y minerales
que nos brinda este tipo de alimentos* y es que algunos de sus
ingredientes como el pepinillo o los garbanzos las contienen en
buenas cantidades. >i que decir tiene la )bra que nos brinda y que
tanto necesitamos para conseguir un buen funcionamiento del
organismo. %or ello os recomendamos este plato que se come fro y
en verano es una buena opci(n.
5uadrados de banana y yogur
1l momento de desayunar
o de tomar una sana pero
rica merienda* muchos de
nosotros no sabemos qu-
escoger ms all de las
tostadas o el pan fresco*
sin embargo* podemos
degustar un rico bocado
dulce con pocas caloras y
nutritivas propiedades*
como es el caso de los
cuadrados de banana y
yogur que por porci(n
de 3 unidades aportan:
Ingredientes. (Alrededor
de 14 unidades)
& banana madura grande* !$ gramos de az4car* &$$ gramos de
harina de trigo con polvo leudante* $ cc de zumo de lim0n* &$$ cc
de yogur lquido sabor vainilla.
Preparacin.
=ealizar un pur- con la banana y el zumo de lim(n* adicionar el
az4car y mezclar. :espu-s agregamos al mismo recipiente la harina
de trigo con el leudante y por 4ltimo adicionamos poco a poco el
yogur lquido saborizado para homogeneizar la preparaci0n. ,uando
logramos una pasta blanda* la colocamos sobre un molde para horno
pincelado con manteca o aceite y espolvoreado con harina* o bien*
podemos usar un molde antiadherente.
Llevamos a horno hasta que al introducir un cuchillo -ste se retire
limpio. 1pro.imadamente demora &! minutos y retiramos del fuego.
Una vez fro lo desmoldamos y cortamos en cuadrados listos para
consumir.
Para comer.
Los cuadrados de banana y yogur son una sana opci0n para
disfrutar en el desayuno o en la merienda* tambi-n* al ser ricos en
hidratos de carbono* tanto simples como complejos* pueden resultar
ideales para antes o despu6s del entrenamiento.
%oseen* adems de hidratos* micronutrientes propios de la banana y
el yogur* as como protenas de buena calidad derivadas de -ste
4ltimo ingrediente. /u contenido en grasas es muy bajo y casi toda la
energa de estos cuadrados deriva de los hidratos* por lo tanto* son
buenos bocadillos para la dieta de un deportista.
Es una receta fcil de realizar* rpida y nutritiva para no aburrirnos
en el desayuno y alternar con dulces bocados que no dejan de ser
saludables.
7amburguesas de legumbre
Las legumbres son
alimentos muy nutritivos y
sanos* por eso* su
inclusi0n en la dieta es
importante y merece que
usemos nuestra
creatividad para ayudar al
respecto. Esta vez*
innovamos con las
alubias y nos animamos a
una receta diferente* se
trata de unas
hamburguesas de
legumbre que
por porci0n de
dos unidades
aporta:
Ingredientes. (Para 6 unidades)
($$ gramos de alubias cocidas* & zanahoria mediana* & cebolla chica*
&;( huevo batido* apro.imadamente &;( taza de pan rallado* &
cucharada de aceite* ajo* perejil y sal en cantidades necesarias.
Preparacin.
%icamos )namente las alubias ya cocidas o las trituramos hasta
formar peque+os trozos* las colocamos en un recipiente y all*
incorporamos la &anahoria rallada y la cebolla picada. Kncorporamos
un poco de ajo picado y perejil* adicionamos sal a gusto y mezclamos.
:e esta mezcla tomamos peque+as cantidades con una cuchara
sopera y formamos las hamburguesas de la forma deseada* pasamos
por huevo batido y despu-s por pan rallado.
,olocamos en una placa para horno rociada con aceite y horneamos
por alrededor de $ minutos o hasta dorar.
Para comer.
Las hamburguesas de legumbre son una preparaci0n ideal para
consumir como plato principal* acompa+adas de una sabrosa
ensalada de vegetales frescos o bien* de algo ms energ-tico como
pueden ser unas patatas por ejemplo.
/on ideales para enmascarar las legumbres en una preparaci0n
popular y as* incluir este sano grupo de alimentos en la dieta de los
ni8os. 1dems* podemos modi)car la forma y elaborar peque+as
alb0ndigas en lugar de hamburguesas.
/on un plato rico en hidratos comple'os* protenas y sobre todo*
en fbra as como micronutrientes importantes para el organismo. >o
aportan notables caloras por lo que tambi-n son aptas para saciar de
forma saludable el apetito sin incrementar el aporte cal0rico de la
dieta.
9alletas para el desayuno
Las galletas son un clsico
del desayuno o la
merienda. 1portan muchos
hidratos y son ricas y
fciles de comer. #oy te
traemos una receta muy
simple de hacer para crear
tus propias galletas para
el desayuno* galletas de
las de anta+o* gruesas y
con fundamento.
Ingredientes
(($ gramos de harina* 2! gramos de az4car* 2! ml de leche* $
gramos de aceite* media ralladura de lim0n y un huevo.
Preparacin
/e echa en un bol la harina y el az4car* se mezclan y se hace un
volcn para meter en el crter el resto de los ingredientes. /e
incorpora la leche* el aceite* el huevo y la ralladura de lim0n y se
amasa todo hasta obtener una masa homog-nea. /e le pasa un
rodillo a la masa y se corta con la forma deseada. ?ientras vamos
precalentando el horno a &6!L y pintamos la masa de las galletas ya
cortadas con huevo y le echamos az4car moreno por encima. /e
meten en el horno unos ($D(! minutos hasta que veamos que ya
estn doradas.
Para comer
1 mi personalmente me gusta comerme las galletas por la ma+ana* y
ms estas que son gruesas y tienen sustancia. &$$ Ecal. por galleta
est bien para calcular cuntas podemos comer. ,on un par de ellas
ya son ($$ Ecal.* que sumado a la leche* la tostada y algo de fruta
nos da energa de sobra para soportar la ma+ana.
5ambi-n podemos llevarlas al trabajo para comer un par de ellas a
media ma+ana con un zumo. ,omo los hidratos son mitad a base de
az4car y mitad a base de almidones* nos darn energa a largo y
corto plazo.
:and;ich de pollo
Los sndFiches no tienen
por que ser una opci0n
mala para alimentarnos*
sino que alcanza con elegir
buenos ingredientes y
reunirlos en un bocadillo.
1s* hoy les mostramos
una receta de :$nd;ich
de pollo que por porci0n
aporta:
Ingredientes.
( rebanadas de pan de salvado u otro a elecci0n* & )lete de pechuga
de pollo* &;( tomate grande* &;( zanahoria rallada* hojas de
lechuga* & cebolleta peque+a* ( cucharadas de queso crema untable
magro* aceitunas verdes* sal a gusto.
Preparacin.
5ostar el pan de ambos lados para que contenga mejor el relleno.
,ocinar el pollo salado previamente en una plancha caliente y cortar
en tiras para incluir al sndFich. Lavar bien los vegetales y cortar
rebanadas de tomate* rallar la zanahoria y picar la cebolleta.
En un recipiente aparte* picar las aceitunas y mezclarlas con el queso
untable magro para formar un adere&o saludable. Una vez
elaborado el aderezo lo usaremos para untar los panes por su interior*
despu-s agregaremos tomate* lechuga* zanahoria rallada* la cebolleta
y el pollo caliente en tiras. Listo para disfrutar.
Para comer.
El sndFich de pollo es una opci0n ideal para comer como plato
principal en das de apuros o bien* para comer de <upper en el
trabajo. =esulta un plato fresco* sano* rico en grasas saludables
derivadas de las aceitunas verdes y con protenas de buena calidad
que posee el pollo y el queso.
Los vegetales aportan volumen* )bra y mucho color al plato* mientras
que el pan es la fuente principal de hidratos del sndFich.
Este sndFich de pollo demuestra que se puede comer saludable sin
mucho trabajo y que si queremos* podemos lograr un plato atractivo
a la vista* nutritivo y equilibrado de forma sencilla y rpida.
,ombas de patatas rellenas
Las patatas son una de
las hortalizas ms
sabrosas y usadas en
Espa+a* pero con ella
podemos hacer mucho
ms que un pur-* una
tortilla o unas patatas
fritas* por ejemplo*
podemos hacer una
receta saludable de
bombas de patatas
rellenas que por porci0n
aporta:
Ingredientes.
( tazas de pur- de patatas* cubitos de queso* &;( huevo batido* (
cucharadas de pan rallado* perejil y ajo picado en cantidad necesaria*
sal a gusto* & tomate mediano y hojas de lechuga fresca para
acompa+ar.
Preparacin.
Elaborar un pur- de patatas sin agregados ni condimentos y dejar
enfriar. ?ezclar con sal* perejil y ajo picado y formar bollos peque+os.
Kntroducir un cubito de queso en el centro y dar forma redonda
nuevamente. %asar por huevo batido y pan rallado y colocar en placa
antiadherente para horno.
Llevar a horno hasta que se dore la cubierta y servir con ensalada de
lechuga y tomate fresco. /e pueden realizar fritas* pero escogimos
este tipo de cocci0n porque no incorpora grasas y adems* podemos
usar las grasas buenas como el aceite de oliva para aderezar la
ensalada fresca que acompa+a las bombas.
Para comer.
Las bombas de patatas rellenas con queso son un plato principal
ideal para comer con vegetales frescos* pueden convertirse en una
guarnici0n* pero al ser muy ricas en hidratos* son recomendables
como plato principal despu-s del entrenamiento o unas horas antes
de ejercitarnos.
1dems* al tener forma redonda* son ideales para los ms peque+os*
porque ellos mismos pueden colaborar en su armado y despu-s* ser
una e.celente manera de que consuman hortalizas.
1simismo* en el plato hay protenas de buena calidad derivadas
del queso y el huevo y muchos minerales y vitaminas propios de las
hortalizas que protagonizan la receta. /e puede acompa+ar con otro
tipo de ensalada* pero lo ideal es buscar vegetales de color que
contrasten con el blanco de la patata.
1l partir la bomba de patata en dos* se derramar el queso derretido
del interior y el sabor a ajo y perejil fresco se sentir perfectamente.
+nsalada de pasta integral con 4ueso
3resco
Los hidratos de carbono
son la base de la
alimentaci0n* ya que son
la principal fuente de
energa que nuestro
cuerpo tiene. Los cereales
son una buena fuente de
hidratos de carbono* y si
son integrales mejor que
mejor. %or eso e.iste un
plato sano cuya base son
los cereales integrales* se
trata de la ensalada de pasta integral con 4ueso 3resco.
65! Kcal.
2!" #idratos
(" %rotenas
&(" 'rasas
Ingredientes!
>ecesitamos pasta integral* pechuga de pavo cocida* maz* queso
fresco y cebolla.
Preparacin!
%onemos agua a calentar con sal y aceite de oliva* cuando est-
hirviendo introducimos la pasta hasta que se cueza. ,uando est- lista
la escurrimos y ponemos en un recipiente. ,ortamos las lonchas de
pavo en peque+os trozos* a+adimos el queso fresco cortado en
taquitos y la cebolla en trozos muy peque+os. Lo damos vuelta y
mezclamos. /e puede ali+ar con un chorro de aceite de oliva y
vinagres aromticos.
Para comer!
Los cereales son la base de la alimentaci0n. Un plato que nos aporta
grandes cantidades de hidratos de carbono es esencial para cargar
las pilas y hacer frente a la actividad cotidiana. 1dems* si son de
origen integral el valor es mayor* pues contienen hidratos de carbono
de liberaci0n lenta que el organismo aprovecha mejor al liberarse
poco a poco.
El queso y el pavo son una buena fuente de protenas* necesarias
para los que buscamos un aumento muscular* ya que son el principal
alimento de -stos. En la dieta de todo deportista no deben faltar las
protenas* por lo que este plato nos ayudar a completar la cantidad
diaria necesaria.
Aunto a las protenas el queso nos aporta grandes cantidades de calcio
y vitaminas* al igual que el maz y la cebolla* rica en antio.idantes
que nos ayudan a mantener nuestras c-lulas en perfectas
condiciones.
1 todo esto debemos sumar el poco aporte graso que tiene este plato*
lo que lo convierte en una buena elecci0n para las personas que
quieren mantener su peso sin pasar hambre. 1 pesar de todo este
plato es muy recomendado para personas que quieran aumentar su
masa muscular sin aumentar sus reservas de grasa.
=lan de huevo integral
La leche y los huevos son
dos alimentos importantes
en nuestra dieta debido a
la cantidad de nutrientes
que nos aportan. En el
caso de los deportistas
ambos son dos alimentos
que nos ayudan a
conseguir un buen
crecimiento muscular. %or
este motivo si los
mezclamos podemos
conseguir un postre
completo* el >an de
huevo.
3?! Kcal.
2(" #idratos de ,arbono
(!" %rotenas
&" 'rasas
Ingredientes!
3 huevos enteros* ( vamos de leche desnatada y 3 cucharadas de
az4car integral.
Preparacin!
?ezclamos todos los ingredientes en un cuenco y los batimos hasta
conseguir una masa uniforme. Una vez batido debemos colocarlo en
un molde y lo preparamos al ba+o mara durante media hora hasta
que se solidi)que. Una vez s0lido ya podemos comerlo.
Para comer!
Es un alimento rico en protenas. /u base es el huevo* y como tal
nos aporta los nutrientes de este alimento. /us altas cantidades de
protena de gran calidad* necesaria para la creaci0n de tejido
muscular. 1 esto le sumaremos los hidratos de carbono que nos
aporta el az4car integral* necesario para obtener energa necesaria
para el entrenamiento. 1l tratarse de az4car integral estos hidratos
son complejos* y por lo tanto de liberaci0n lenta* con lo que
aprovecharemos al m.imo la energa que nos va a brindar.
Aunto a esto debemos destacar el calcio que nos va a aportar la
leche* y la vitamina @* ambos necesarios para un 0ptimo crecimiento
0seo. Estos nutrientes nos ayudarn a mantener unos huesos fuertes
y preparados para el esfuerzo* evitando enfermedades como
osteoporosis o cualquier trastorno articular y 0seo.
El Man de huevo es un postre ideal para todos* ya que estemos en
edad de crecimiento o en edad adulta nos aporta grandes dosis de
nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. 1
partir de ahora tenemos que mirar con otros ojos a este dulce* y es
que todo en su justa media es bueno para la salud.
<ortilla de patatas al horno
La tortilla de patatas es un
gran representante de la
cocina espa+ola y no
merece ser desprestigiada
por su potencial valor
cal0rico* sino que puede
adaptarse perfectamente
sin perder su esencia para
lograr una receta
saludable. %or ello* te
ofrecemos una modalidad
diferente de prepararla*
una tortilla de patatas
al horno que aporta por
porci0n:
3?6 Kcal.
33" #idratos
&6" %rotenas
N" 'rasas
Ingredientes (para 2 porciones)
&;( 7ilo de patatas* ( cebollas chicas 8($$gramos9* huevos enteros*
perejil fresco* & cucharada de aceite, sal en cantidades necesarias.
Preparacin.
%elar las papas* cortar en cubos de similar tama+o y hervir hasta que
est-n )rmes y cocidas* pero que no se desarmen. 1parte* rehogar las
cebollas en una sart-n rociada con aceite y cuando ya est- cocida*
agregar a las patatas hervidas. ?ezclar bien* agregar perejil fresco
picado y los tres huevos batidos. /azonar y colocar en placa para
horno previamente aceitada con una cucharada de aceite. #ornear
hasta que dore o cuaje el huevo 8apro.imadamente $ minutos9. /i se
desea se puede agregar tomillo y otros vegetales.
Para comer.
La tortilla de patatas constituye una preparaci0n ideal para cualquier
momento y ocasi0n* puede ser la entrada de una comida* un plato
principal para acompa+ar con hojas verdes o bien* una guarnici(n.
Elaborada a base de patatas hervidas y despu-s cocinadas al horno*
es una buena forma de ahorrar grasas y caloras* pudiendo
disfrutar de una sabrosa tortilla de patatas* con los mejores hidratos*
vitaminas y minerales que este vegetal ofrece* adems de las
protenas y grasas saludables del huevo* sin necesidad de ingerir
frituras ni caloras en e.ceso.
/0lo hace falta usar la imaginaci0n y animarse a modi)car un plato
tan especial y apetecible como es la tortilla de patatas para despu-s
saborearlo sin culpas.