ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Definicin de entrenamiento:
Proceso pedaggico, continuo, planificado y sistematizado que contemplando las
leyes de adaptacin busca un mejoramiento en el desarrollo tcnico, tctico, fsico
y psicolgico.
Definicin de entrenamiento funcional:
Se basa en entrenar a partir de los movimientos funcionales del cuerpo, por tanto
no se centrar en ejercicios para msculos aislados, sino en cadenas de
movimientos completas; sobre todo en el trabajo de la fuerza funcional, la cual es
la fuerza que involucra a todo el cuerpo y no a un grupo aislado de msculos. Se
trata de la fuerza que se utiliza en los deportes y tambin en la vida cotidiana.
El entrenamiento funcional surge originalmente de las tcnicas utilizadas por los
mdicos especialistas en rehabilitacin de lesiones y cirugas, quienes disean
ejercicios que imitan las caractersticas de los movimientos que el paciente
necesita para poder volver a realizar en su vida habitual, su casa, su trabajo, en el
deporte que practica, etc.
A qu se refiere con funcional?
Los ejercicios son funcionales porque entrenan el cuerpo para las actividades
desarrolladas en la vida diaria. El entrenamiento funcional sirve para educar al
cuerpo para los movimientos cotidianos, como agacharse para levantar una carta
por debajo de la puerta.
Objetivos:
Prevencin de lesiones.
Readaptacin funcional.
Preparacin fsica a travs del trabajo de los grupos musculares
involucrados en los gestos tcnicos de los distintos deportes.
Entrenamiento especfico para el correcto desenvolvimiento en la actividad
laboral o de ocio de los sujetos.
Mejorar las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida diaria.
Caractersticas:
Entrenamiento de las capacidades motrices.
Entrenamiento de la funcin tnica antes que fsica.
Estabilizacin y potenciacin: el entrenamiento funcional presta especial
atencin a los sistemas musculares fundamentales en la estabilizacin del
cuerpo.
Entrenamiento especfico de los msculos de la columna.
Entrenamiento equilibrado: fuerza, flexibilidad y postura, debido al carcter
natural de los movimientos del entrenamiento funcional.
Respeto del axioma de Beevor: El cerebro no conoce la accin del
msculo aislado sino el movimiento.
Entrenamiento diagonal / PNF: PNF son mecanismos reflejos que crean
determinadas respuestas motrices. Tales respuestas pueden ser
potenciadas si se escoge el estmulo justo.
mbitos de aplicacin del entrenamiento funcional:
Es susceptible de tener aplicacin en cualquier mbito, ya que se basa en el
trabajo muscular de los grupos implicados en cualquier actividad. Los mbitos ms
comunes de aplicacin sern:
Vida cotidiana.
mbito laboral.
mbito deportivo.
mbito de la rehabilitacin y readaptacin fsica.
Actividades de la vida cotidiana consideradas funcionales:
Son muchas y muy variadas, por poner algunos ejemplos, se pueden destacar:
Tracciones.
Empujes.
Deambulaciones.
Relacin con otras generaciones.
Material empleado:
Para estos ejercicios es muy variado desde poleas, balones medicinales, bandas
elsticas, rollos de espuma. Lo importante es que est bien dirigido por un
profesional que consiga que sea realmente un entrenamiento funcional adaptado a
las necesidades individuales de cada uno, ya que por el hecho de utilizar este
material, no tenemos por qu estar realizando un entrenamiento de este tipo.
Diferencias con otras disciplinas del gimnasio:
Primero y principal, el entrenamiento funcional abarca todas las capacidades
fsicas sin dejar ninguna de lado, mientras que el resto de las disciplinas enfocan
en una sola por vez. Adems, esto ayuda mucho a trabajar la coordinacin. Por
otro lado, el entrenamiento funcional cumple con el principio de individualidad, que
dice que cada uno de nosotros es distinto las clases grupales de otras disciplinas
no son personalizadas o acordes a lo que cada uno puede hacer.
En relacin con los aparatos la diferencia ms importante es que con los aparatos
entrenas msculos aislados y no movimientos. Adems, los aparatos nos permiten
trabajar en un solo plano (por ejemplo, flexin y extensin de brazos), pero
nuestros movimientos diarios son en mltiples planos y as es como se trabaja en
el entrenamiento funcional.
Ayuda a adelgazar y a endurecer los msculos:
Ayuda a adelgazar porque trabajan muchos msculos al mismo tiempo. Al haber
ms musculatura implicada en un ejercicio hay mayor gasto calrico, porque los
msculos para producir trabajo necesitan quemar caloras. Tambin endurecis
los msculos porque trabajas traccionando y empujando cargas que pueden ser a
veces el propio peso de tu cuerpo.
Ayuda a modificar la postura diaria:
La postura es fundamental porque no hay ejercicio que se haga con mala postura.
En el entrenamiento funcional se trabaja, sobre todo, el centro del cuerpo. Se
entrena desde el centro del cuerpo hacia las extremidades.
Una clase consiste en:
La clase comienza con la entrada en calor: se ensean los ejercicios que se
realizarn en cada estacin, se hace trote y estiramiento dinmico (por ejemplo,
caminar, llevar una rodilla al pecho y abrazarla).
Luego se pasa a la fase principal del trabajo que abarca todas las capacidades
fsicas. Una clase puede basarse en un circuito de estaciones donde en cada una
de ellas se trabaja un ejercicio diferente o ejercicios combinados, utilizando el
propio peso corporal o elementos. El formato son 30 segundos de trabajo y 15 de
relajacin entre una estacin y otra. Por ltimo, hay una vuelta a la calma con
trabajos de flexibilidad y elongacin.
Son clases de 40 minutos aproximadamente, pero pueden variar dependiendo del
estado de la persona y del objetivo de cada uno.
Lo ideal es tomar las clases tres veces por semana como mnimo. Las clases se
pueden tomar de forma personalizada o en grupos de 5 o 6 personas. Pueden ser
compartidas por gente de distintas edades, porque lo importante es variar la
velocidad de ejecucin de los ejercicios y el tipo de carga para cada persona. Por
eso, en un mismo circuito puede entrenar alguien de 80 aos y un joven de 25
aos.
Edades en las que se puede realizar:
Esta actividad puede practicarse desde los 4 aos hasta la tercera edad. Adems
pueden realizarla tanto atletas amateurs como profesionales y gente sedentaria
que nunca hizo ninguna actividad fsica y quiere comenzar.

BIBLIOGRAFIA:
http://www.entrenamiento.com/musculacion/entrenamiento-
funcional/#ixzz3F8B9Zv1K
http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/entrenamiento-funcional-
ventajas/
http://www.bagoconsumomasivo.com.ar/espacio/fitness-primavera-
entrenamiento-funcional.asp

METODO DE ENTRENAMIENTO: CROSSFIT

Definicin:
El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente
variados, ejecutados a alta intensidad. El tambin denominado cross-fitness es un
programa de fuerza y acondicionamiento fsico total, que se basa en el incremento
de las diez capacidades fsicas ms reconocidas por los especialistas en el
entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitacin se busca desarrollar la
fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los msculos para
repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.
El CrossFit naci oficialmente en 2001, cuando el estadounidense Greg Glassman
empez a usar la tcnica para entrenar a policas en California. Posteriormente fue
usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos.
Debido a los buenos resultados se comenz a masificar y actualmente es
practicado en muchos pases.
Entrenamiento
Los entrenamientos de CrossFit o WOD (work of the day) duran
aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles
lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga,
abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
Tcnica/Fuerza A: En esta parte del entrenamiento se practica la tcnica
de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la tcnica y la
potencia. Adems se busca la mayor cantidad de peso que uno puede
hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los
ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean,
Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar
combinados.
Parte B: Se trata del momento ms intenso del entrenamiento en la cual
se baja la cantidad de peso en comparacin con la parte A y se busca
aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los
ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de
resistencia como por ejemplo: Box Jump, Pull ups, Ring dips, Flexiones de
brazo, Abdominales, Corridas a mxima velocidad, Swings, Pistols,
Handstand Push ups, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los ms
utilizados son:
1. AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor
nmero de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un
determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20
minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)
2. EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar
cierto nmero de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto
durante el mayor nmero de minutos posible. El tiempo que resta desde el
fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM
termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de
los minutos marcados por el entrenador.
3. POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un nmero
de rondas determinadas como meta, en un tiempo lmite para cumplir el
objetivo o realizar la combinacin de ejercicios dada, lo ms rpido posible.
4. TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecucin de
un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la
cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres
ejercicios diferentes.
Puede practicarlo:
Es necesaria una buena base fsica para poder realizar un buen entrenamiento.
Como siempre, esto es algo que podemos mejorar a lo largo del tiempo, de modo
que slo necesitaremos trabajo y paciencia para poder comenzar.
En las clases de Crossfit existen diferentes niveles para los participantes,
pudiendo adaptar los entrenamientos a la condicin fsica de los Crossfiteros.
Adems, antes de entrar en un WOD conviene hacer alguna clase de adaptacin
en las que se ensea la tcnica de los movimientos bsicos.
Ventajas del Crossfit
Acondicionamiento total del cuerpo: los ejercicios funcionales y
multiarticulares nos ayudan a entrenar movimientos completos que implican
cadenas musculares, frente a los ejercicios analticos que se realizan en las
mquinas del gimnasio.
Diversidad y diversin: el WOD cambia cada da, as que es muy difcil
aburrirse. Adems, el entrenamiento de Crossfit se realiza siempre en
grupo, por lo que el componente social cobra protagonismo.
Prevencin de lesiones: tanto la ganancia de fuerza muscular como la
necesidad de conocimiento de la tcnica correcta a la hora de realizar los
ejercicios nos ayuda a prevenir posibles lesiones.
Adaptacin a cada individuo: en las sesiones de Crossfit cada participante
trabaja con el peso que l considera apropiado o con su propio peso
corporal, adems de trabajar en clases de un determinado nivel.
Mejoras fsicas en poco tiempo: al ofrecer al msculo un estmulo diferente
al que suele estar sometido, los cambios se producen en un corto espacio
de tiempo, sobre todo al principio. Adems, la alta intensidad de los
entrenamientos favorece la ganancia de fuerza y la prdida de masa grasa.
Perfecto como entrenamiento complementario para otras disciplinas: al
desarrollar las capacidades fsicas bsicas, el Crossfit es utilizado por
deportistas muy diversos como complemento. Desde corredores a
practicantes de artes marciales, muchos han confesado estar enganchados.
Diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional
No se usa maquinas para aislar msculos porque considera al cuerpo como
una unidad y as hay que ejercitarlo.
Se busca que el deportista desarrolle fuerza y vitalidad reales, no
solamente la apariencia de fuerza y vitalidad.
Tambin se busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde
cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover
muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una
resistencia que sorprender a tus compaeros y cualquier actividad
cotidiana, e incluso ms. Por eso CrossFit se est convirtiendo en el
entrenamiento de fuerzas especiales como los Marines, escuadrones
SWAT, bomberos, artistas marciales de combate, escaladores de alta
montaa y todo tipo de personas para quienes estar en forma es vital.
Regula tu peso y modela tu cuerpo como todo ejercicio de fitness.
http://www.taringa.net/posts/deportes/2022440/Crossfit---El-entrenamiento-
funcional.html
http://es.wikipedia.org/wiki/CrossFit
http://www.vitonica.com/entrenamiento/crossfit-pros-y-contras