15 Minutos de ejercicios abdominales

By: Keith


El video de demostracin est al final del artculo.

No requiere de ms explicacin. Esta rutina de ejercicios abdominales cubre cada parte de la
seccin media de tu cuerpo. Hay opciones para hacer esta rutina ms retadora. Por ejemplo, una
opcin es el sostener una pesa sobre tu pecho al hacer las abdominales. Puedes tambin aadir
una pesa a tus tobillos al hacer las abdominales laterales. Si t tienes un compaero de ejercicios
l (o ella) puede empujar tus piernas al hacer el saca corchos. Pero, creo que as como est ahora
es lo suficientemente retador. Buena suerte!

1-20 Abdominales bsicas: Este es el ejercicio ms comn que existe adems de las lagartijas y
por alguna razn es el que con ms frecuencia se hace incorrectamente. No se trata de hacer
repeticiones, se trata de hacerlas de calidad. Recustate boca arriba con las rodillas dobladas y
los pies firmes sobre el suelo. Sin encorvar tu espalda y con tus manos detrs de tu cabeza,
levanta tus hombros del piso. Mantn esta posicin por un par de segundos y baja nuevamente al
piso. No lo hagas de manera brusca, tus msculos abdominales deben estar trabajando al
levantar y al bajar los hombros. Avanzada: Pon una pesa sobre tu pecho y cruza tus brazos sobre
esta al hacer el ejercicio de la misma manera.

26-30 Dobladas de rodilla de lagartija: Ponte en posicin de lagartija. Encoje tu pierna derecha
hasta que tu rodilla toque el codo del mismo lado. Regresa la pierna a la posicin original y repite
el movimiento del otro lado. Avanzada: Realiza el movimiento en la posicin baja de la lagartija.

5x 10 Segundos de avin: Recustate sobre tu estmago y extiende tus brazos a los lados como
si fueran alas. Levanta todas tus extremidades del suelo tan alto como te sea posible y sostn esta
posicin por 10 segundos. Descansa por un par de segundos y repite la operacin. Hazlo cinco
veces.
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15 20 Estiramiento de pierna doble: Recustate sobre t espalda y abraza tus piernas y rodillas
contra tu pecho. Extiende tus piernas en un ngulo de 45 grados y extiende tus brazos sobre tu
cabeza a la altura de tus odos. Sostn esta posicin por un par de segundos y regresa a la
posicin abrazando tus piernas sobre tu pecho nuevamente. Durante todo el tiempo que dure este
ejercicio mantn tus tobillos juntos, los dedos de tus pies en punta y hacia afuera. Este es un
increblemente padre movimiento de Pilates.

25/25 Abdominales laterales: Recustate sobre tu lado derecho con tu brazo derecho extendido
frente a ti y la palma de la mano derecha plana contra el suelo. Pon tu mano izquierda sobre tu
cabeza. Ahora, levanta tus piernas estiradas y la parte superior de tu cuerpo para formar una V
lateral sostenindote sobre tu lado derecho. Haz que tu codo izquierdo y tu rodilla izquierda se
toquen. Haz 25 repeticiones de cada lado.

10 20 Crculos de rodilla colgando: Culgate de una barra de dominadas. Dobla tus rodillas
hacia tu lado izquierdo, y muvelas en forma circular frente a tu cuerpo hacia el lado
derecho. Regresa las rodillas hacia el otro lado. Cada vuelta es una repeticin.

25 bicicletas hacia adelante y 25 hacia atrs: Sintate en el piso y levanta tus brazos hacia el
techo. Levanta tus pies y con tus piernas pedalea hacia adelante 25 veces (una vez con la pierna
derecha y una vez con la pierna izquierda hacen una repeticin). Haz el movimiento en reversa
pedaleando hacia atrs por otras 25 repeticiones.

10 16 Saca corchos: Recustate sobre tu espalda y levanta tus piernas hasta formar un ngulo
de 90 grados con tus pies apuntando hacia el techo. Lentamente inclina tus piernas hacia tu lado
derecho y haz un crculo con ellas hacia la izquierda y termina en la posicin de 90 grados. Esa es
una repeticin. Haz el movimiento en reversa. Ve del lado izquierdo al lado derecho y hacia
arriba. Avanzada: Levanta tus caderas cada vez que tus piernas estn en la posicin vertical a 90
grados.

30 Segundos en pose de arco: Recostado sobre tu pecho dobla tus rodillas y con tus brazos a tu
espalda sostn tus tobillos. Jala con tus piernas hacia atrs y levanta tu pecho del suelo. Tus
tobillos deben estar jalando hacia arriba y hacia atrs para ejercitar la parte inferior de tu espalda y
la parte superior de tus piernas.

10 20 Rodillas dobladas y estiradas colgando: Colgando de una barra para dominadas (o en
mi caso de una rama de rbol) dobla tus rodillas hacia tu pecho y extiende tus piernas hacia
adelante. Regresa a la posicin doblada y luego hacia abajo. Esa es una repeticin.

10 25 Abdominales cruzadas 5 despacio: Recustate sobre tu espalda y pon tus brazos detrs
de tu cabeza (no jales tu cabeza). Toca con tu codo izquierdo tu rodilla derecha mientras doblas la
parte superior de tu cuerpo hacia la derecha. Cambia de lado para tocar tu codo derecho con tu
rodilla izquierda. Cada movimiento en ambos lados es una repeticin. Haz las primeras 5
repeticiones de manera lenta sosteniendo cada posicin por unos 3 segundos (al lado, al centro, al
otro lado)