Recetario Diabetes PDF

Instituto Mexicano del Seguro Social
Delegacin Estado de Mxico Oriente

Jefatura de Prestaciones Econmicas y Sociales
Departamento de Prestaciones Sociales
Oficina de Bienestar Social y Desarrollo Cultural

Recetario para la Preparacin de Mens para Diabticos

Contenido

Introduccin

Agradecimiento

Recomendaciones generales

Ensaladas

Sopas

Aguas

Guisados

Postres

Gluten y germinados

Mens navideos

Introduccin
El presente recetario es el resultado del primer curso-taller de Orientacin Nutricional, organizado y realizado
por el Departamento de Prestaciones Sociales de la Delegacin Estado de Mxico oriente, a travs de su
oficina de Bienestar Social y Desarrollo Cultural, teniendo como finalidad ser una gua til para la Atencin de
Derechohabientes y poblacin abierta con problemas de Diabetes Mellitus controlada y sin ninguna otra
patologa; derivado por las unidades mdicas del Instituto Mexicano del Seguro Social a las Unidades
operativas de Prestaciones Sociales, como parte del Tratamiento no Farmacolgico que, junto con la
actividad fsica y el tratamiento farmacolgico, complementan la atencin integral que requiere la poblacin
con este tipo de padecimiento o con riesgo al mismo.

Es por ello que ante la inquietud, inters y participacin de las orientadoras y monitoras que imparten los
cursos de orientacin nutricional en los Centros de Seguridad Social de Prestaciones Sociales del IMSS, y
conociendo la necesidad que este ncleo poblacional tiene para diversificar su alimentacin, se instrumento el
presente recetario para su aplicacin previa valoracin del personal especializado en nutricin, pretendiendo
con ello brindar una atencin de calidad.

Agradecimiento

El objetivo de Prestaciones Sociales consiste en fomentar la Salud, prevenir Enfermedades y Accidentes y
contribuir a la Superacin del nivel de vida.

Es por ello que en esta Delegacin, en apego a las polticas institucionales, se han hecho esfuerzos
importantes para apoyar la educacin en el auto-cuidado de la salud, sin embargo, gracias a la participacin
decidida del rea de Prestaciones Sociales, se logra hacer una recopilacin de las acciones realizadas en los
cursos de Orientacin Nutricional, la cual se ve enriquecida con las aportaciones del rea Mdica.

Esta Delegacin agradece al personal institucional que hizo posible que se publicara este recetario, el cual
esperamos que sea un material de apoyo que contribuya a tener una mejor calidad de vida.

Delegacin Estado de Mxico Oriente
Jefatura de Prestaciones Econmicas y Sociales

Recomendaciones Generales:

Las recetas que integran este documento han sido elaboradas con el propsito de favorecer la integracin del
ncleo familiar a la alimentacin del diabtico, sin excluir a alguno de sus integrantes dentro de la
alimentacin normal.

En este contexto las preparaciones han sido diseadas en porciones aproximadas para cuatro personas.

Para cocinar utilice aceites vegetales monoinsaturados (oliva), aceites poliinsaturados (crtamo, maz,
girasol, etc.) o margarina en lugar de mantequilla.

El aceite de oliva se recomienda nicamente como aderezo en ensaladas.

Para el uso de la sal, se recomienda un consumo no mayor al indicado en su dieta

Los edulcorantes no deben usarse en grandes cantidades, ya que pueden provocar un dao renal.

La valoracin realizada por su nutrilogo indica algunas sustituciones de alimentos por lo que a continuacin
mencionamos algunos ejemplos:

Alimento Cantidad Sustituto Cantidad
Leche descremada 1 vaso 200ml Yogurt natural o descremado 1 taza 150 grs.
Pan integral 1 rebanada Tortilla de maz 1 pieza
Pollo 30 grs. Queso fresco 30 grs.
Durazno mediano 1 pieza Uvas 12
Betabel media taza Zanahoria media taza

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Grupos de Alimentos.

Para una alimentacin correcta debe combinar ingredientes de los diferentes grupos de alimentos para
asegurar el aporte de todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita, considerando las metas de su
tratamiento y control metablico, as como sus gustos y preferencias alimenticias.

Los grupos de alimentos que debemos combinar son:
Grupo 1:
Carnes y huevo
Grupo 2:
Leche y sus derivados
Grupo 3:
Frutas y vegetales
Grupo 4:
Pan y cereales
Grupo 5:
Leguminosas y tubrculos
Grupo 6:
Azcares
Grupo 7:
Grasas

Las cantidades de estos alimentos dependern del contenido calrico que usted requiere en su dieta.

Para aumentar el contenido de fibra de su dieta, elija y prefiera los siguientes alimentos:
Verduras, frutas con cscara, cereales integrales para el desayuno, tortilla de maz o de harina integral,
galletas integrales, frijoles, habas, lentejas y alubias

Consideraciones para los mens de Das Festivos.

En fechas festivas, el auto-monitoreo es necesario ya que se ingieren comidas diferentes a las que se
consume en forma habitual.

Evite ayunos prolongados, tome sus alimentos a intervalos no mayores de cinco seis horas; con esto
disminuye el riesgo de hipoglucemias o el tomar comidas muy abundantes.

Resaltan por su duracin y trascendencia las fechas decembrinas, por lo que en este documento encontrara
sugerencias para la cena de navidad. Si su especialista en nutricin le ha prescrito un plan de alimentacin
de 1500 kcal. diarias los mens que se incluyen son algunas alternativas que usted tendr.

Disfrute de platillos tradicionales durante esta temporada pero tambin cuide su salud en estas
celebraciones.

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Ensaladas.
Ensalada de Germen de Trigo.

1 taza de germinado de trigo
1 taza de cilantro picado y desinfectado
1 cebolla picada
1 taza de zanahoria rayada
1 aguacate
1 pepino picado
3 limones (jugo)
una pizca de sal

Tcnica de preparacin.
Se remoja el trigo en agua caliente 1 hora, se escurre y se mezcla con todos los ingredientes.

Ensalada Bicolor

1 jcama grande rallada
1 pza. de betabel pelado y rallado
2 limones (jugo)

Tcnica de preparacin

Se mezclan todos los ingredientes

Ensalada Jugosa

3 naranjas
2 toronjas rosadas
2 jcamas pequeas en rodajas


Lavar, pelar y cortar en rebanadas las naranjas y las toronjas, lavar y limpiar las jcamas y cortarlas en
rodajas pequeas y agregar las rebanadas sobre las naranjas y las toronjas.

Ensalada de Col y Apio

col fresca
1 apio
1 diente de ajo machacado
de cebolla
aderezo:
taza de mayonesa
de taza de crema
pizca de sal y pimienta
unas gotas de vinagre
unas gotas de limn

empezamos por cortar en rodajas finas la col,. al apio se le quitan los hilos gruesos y se rebana finamente,
se agrega el diente de ajo machacado y picado perfectamente, adems de la cebolla.por separado todos los
ingredientes que integran la preparacin de el aderezo se mezclan integrando perfectamente hasta cremar y
se agrega a la col y el apio.

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Ensalada Azteca

6 nopales cocidos y picados
1 taza grande de grano de elote cocido
2 zanahorias ralladas
1 taza de ejotes cocidos y picados
1 taza de jcama cortada en cubitos
taza de perejil picado
para el aderezo:
1 cda. sopera de vinagre
2 cdas. de aceite de oliva
1 cdita. de Chile piqun en polvo


1. En una ensaladera mezcle todos los ingredientes.
2. Por separado mezcle los ingredientes para el aderezo hasta que estn bien integrados.
3. Bae la ensaladera con el aderezo diez minutos antes de servir.

Ensalada Familiar

6 nopales cocidos y picados
4 tazas de lechuga cortada en trozos
1 cebolla cortada en medias lunas delgadas
1 pimiento morrn rojo cortado en tiras
3 jitomates rebanados
1 aguacate rebanado
1 cdita. organo molido
1 cda. sopera de aceite de oliva
1 cda. sopera de vinagre
1 cda. sopera de jugo de limn
1 cdita. cafetera de ajo en polvo
pizca de sal


1. En una ensaladera mezcle los nopales, lechuga, cebolla y pimiento, espolvoree el organo.
2. Por separado mezcle el aceite, vinagre y jugo, ajo picado y sal.
3. Momentos antes de servir, incorpore el jitomate y el aguacate: bae la ensaladera con el aderezo.

Ensalada Andaluza

1 naranja
1 manzana roja
de una pieza de pia
1 rama de apio
taza de nuez molida
1 limn (ralladura)
pizca de sal y hojas de lechuga romanita
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Se lava la manzana y se pica con todo y cscara; el apio se lava y desinfecta, la pia ya limpia tambin se
pica, la naranja ya lavada se limpia y tambin va picada, el limn se procede a rallar la cscara y la nuez se
muele.
Todos los ingredientes se mezclan en una ensaladera se integra la ralladura de limn, la nuez molida y el
aceite de oliva.

Esta ensalada se sirve en hojas de lechuga romanita, lavada y desinfectada.

Aderezo de Soya

1 cda. sopera de salsa de soya
cebolla
1 jitomate grande
3 dientes de ajo
1 cda. sopera de aceite oliva
una pizca de organo
una pizca de sal


La cebolla se limpia y se pica en trozos el jitomate se lava y se parte en cubos no muy chicos, los dientes de
ajo se limpian y ligeramente se pican, se agrega la pizca de sal.
Cuando todo este preparado se licua hasta que se forme una crema y se integra a la ensaladera o se puede
colocar el tazoncito y que cada cual deguste a su antojo.

Aderezo de Aguacate

2 aguacates maduros
taza de aceite de oliva
1 manojo de cilantro picado
4 dientes de ajo
el jugo de un limn


Se lavan los aguacates, el cilantro, se limpia, se lava y desinfecta. y se procede a licuar todos los
ingredientes, se vierte a un trasto y se le agrega el jugo de limn. (se licua aprovechando como liquido el
aceite)

Mayonesa Sencilla

2 huevos
6 dientes de ajo
el jugo de dos limones
aceite (el necesario para espesar)
pizca de sal


Batir en la licuadora los huevos, los ajos y el jugo de limn, agregar poco a poco el aceite hasta que acreme.

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Salsa Mil Islas

6 cdas. de mayonesa
2 cdas. de crema en un tazn
1 cda. cafetera de salsa de tomate catsup
1 cdita jugo de limn
gotas de salsa inglesa y salsa picante


Mezclar con una pala de madera y agregue unas gotas de salsa inglesa y de salsa picante, una pizca de sal y
pimienta, rinde taza aproximadamente.

Esta salsa se usa como aderezo en ensaladas y mariscos. se integro por ser un aderezo muy especial, ya que
cuando la persona, conciente de su enfermedad, puede darse el gusto sin abusar en su alimentacin, y si
probar y degustar en pequeas porciones y confiando en el comensal.

Ensalada verde

1 manojo grande de berros tiernos
200 gr. de lechuga romanita
20 hojas de espinacas
1 tza. de cilantro
50 gr. de queso rallado
1 pizca de pimienta
el jugo de un limn
pizca de sal


Hacer un aderezo con el jugo de limn, sal y pimienta. Desinfectar previamente y desmenuzar la lechuga y
mezclar perfectamente con el resto de los ingredientes en una ensaladera.

Ensalada de ejotes y rajas

1 coliflor mediana
500 gr. de ejotes
6 chiles poblanos
3 cebollas chicas
3 cdas. soperas de aceite
1 pedazo de pan duro
jugo de limn al gusto
una pizca de sal y organo


Cortar la cebolla en rodajas y acitronar un poco en aceite, desgajar la coliflor y poner a cocer con el pan
duro, cortar los ejotes en tiritas y cocerlos. Asar, pelar y desvenar los chiles poblanos y cortarlos en rajitas.
Mezclar la cebolla, las rajitas los ejotes y organo. sazonar con el jugo de limn, el aceite y la sal. Servir todo
esto en un platn. aparte, mezclar en un plato hondo un poco de aceite, limn y sal ah mojar los tronquitos
de coliflor y acomodarlos encima de la ensalada para decorar.

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Ensalada de nopalitos

10 nopalitos crudos y limpios
1 aguacates hass
2 jitomates rebanados
1 taza de cilantro picado
2 cebollas medianas en rodajas
100 gr. de queso panela
aceite de olivo al gusto
pizca de sal


Cortar los nopales en trocitos delgados y alargaditos, dejarlos reposar por 15 minutos para que pierdan un
poco de viscosidad y escurrir bien. adornar con el cilantro, la cebolla, el jitomate, el aguacate y el queso.
sazonar con el aceite de olivo, el jugo de limn y la pizca de sal.

Ensalada fresca

300 gr. de verdolagas tiernas y limpias
1 manojo de cebollitas de cambray
1 pepino sin pelar
4 jitomates grandes
2 pimientos dulces
1 tza. de perejil
hierbabuena al gusto
pizca de sal


Lavar y desinfectar muy bien todos los vegetales, escurrir y picar finamente, aderezar con aceite de oliva y el
jugo de limn al gusto, mezclando todo perfectamente.

Ensalada de germen de trigo

1 taza de germen de trigo crudo
el jugo de dos limones
1 taza de zanahoria rallada
1 aguacate en tiras
1 pepino picado
pizca de sal
1 tazas de cilantro picado
canela molida al gusto


Remojar por una hora el germen de trigo en un poco de agua, en una ensaladera mezclar todos los
ingredientes menos el aguacate con el cual se decora al servir

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Ensalada de germinado

2 tazas de germinado de soya desinfectado
el jugo de un limn
4 tallos de apio picado y desinfectado
1 pimiento morrn picado
1 cdita. cafetera de aceite de oliva
una pizca de sal


En un recipiente coloque los ingredientes, aderece con el jugo de limn, aceite de olivo y la sal.

Ensalada

1 lechuga romanita, deshojada, lavada, desinfectada y cortada en trocitos con las manos
2 pepinos chicos, lavados y cortados en cubos chicos con todo y cscara
2 cdas. soperas de mayonesa
1 taza de granos de elote cocidos y escurridos


En un recipiente colocar los trozos de lechuga, agregarles los pepinos, la mayonesa y los granos de elote,
mezclar todo muy bien y llevar a la mesa.

Sopas
Sopa de Championes y Flor de Calabaza

300 gr. de championes
300 gr. de flor de calabaza
25 gr. de margarina
200 mlt. de leche
lt. caldo de pollo
1 cda. sopera de cebolla picada
pizca de sal

Tcnica de preparacin.

En la margarina se fre la cebolla picada se le agregan los championes limpios en rebanadas, se dejan frer
se le agrega las flores limpias y picadas sazonando con sal, se le agrega el caldo y se deja hervir 15 min., se
le aade la leche y se deja 10 min. ms.

Sopa Ricarda

hongos picados
1 coliflor chica (partida en ramitos)
2 calabacitas tiernas picadas
1 taza de fideo integral
taza de avena
cebolla picada
1 cdita. cafetera de salsa de soya
sal y pimienta al gusto
1 cda. sopera de aceite


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En la cda. de aceite se fre el fideo quebrado cuando esta dorado se retira de la cacerola en el aceite
sobrante se fre la cebolla picada, se le agregan las calabacitas picadas y hongos ya limpios y picados se
dejan frer se le agrega el fideo y agua necesaria a que quede caldoso, se le aaden la avena tostada en un

sartn con grasa, sazonando con sal y salsa de soya, cuando esta hirviendo se le pone la coliflor cocida a
vapor y la pimienta, se deja hervir hasta que las verduras estn cocidas.

Crema de Cebolla

3 cebollas chicas
1 lt. de caldo de verduras
250 gr. de queso oaxaca
3 cdas. de margarina vegetal
pizca de sal


Cortar las cebollas en rebanadas y acitronar en la margarina, enseguida licuar las dos terceras partes con el
caldo de verduras y vaciar este licuado a la cebolla acitronada; hervir a fuego lento. en el plato donde se va
ha servir deshebrar un poco de queso para que al verter la crema caliente este y se funda.

Sopa de Papa Especial

taza de zanahoria picada
taza de poro picado
taza de nabo picado
1 taza de papa en cuadritos
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
2 tazas de berros picados
1 pizca de organo
pizca de sal


Todas las verduras se lavan y se desinfectan, se pican y se ponen a hervir en dos litros de agua, cuando
estn a medio cocer, agregue las cebollas y el ajo sofritos y se agregan con el aceite del sofrito a el caldo de
verduras y se sigue cocinando a fuego lento. En cuanto estn la verduras se checa el sazn de sal y se puede
servir caliente.

Sopa de Zanahoria

k. de zanahoria finamente picada
1 cebolla grande finamente picada
1 diente de ajo finamente picado
consom desgrasado
2 cdas soperas de aceite
pizca de sal


En una cacerola se pone al fuego con las 2 cdas. cafeteras de aceite, en cuanto esta caliente el aceite se fre
la zanahoria, la cebolla, el perejil, el diente de ajo; cuando la cebolla esta transparente se agrega el
consom, se sazona con sal, se tapa y de deja hervir por 5 minutos y la sopa esta lista.

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Sopa de Flor de Calabaza

1 cebolla mediana picada finamente
k. de flor de cabalaza (limpia)
30 gr. harina integral
1 lata de leche evaporada
agua la necesaria
2 cdas, soperas de aceite
1 cda. sopera de margarina
1 diente de ajo machacado y frito
2 cdas. soperas de queso botija rallado


Para preparar esta sopa hay que limpiar las flores y se lavan y se licuan con la leche. Por separado se pone
al fuego una cacerola con aceite caliente y en el se sofre la cebolla y el diente de ajo y se sazona con sal y
pimienta y estando la cebolla dorada se agrega el licuado. Por separado se funde la margarina y en ella se
agrega el harina cuando empieza a dorar se agrega un poco de leche y se mueve constantemente para que
no forme grumos y cuando esta lista se agrega a la cazuela en donde esta el licuado de calabaza, se mueve
constantemente para que se integre, se checa la espesura y el sazn.

Sopa Huayapan

1 taza de lenteja limpia
6 tazas de agua hirviendo
2 cebollas finamente picadas
2 cdas. de aceite de soya
2 jitomates (o 2 tazas de picado mediano)
1 pimiento morrn picado
taza de vino tinto
taza de soya texturizada seca
2 cditas cafeteras de perejil picado
pizca de sal
1 taza de queso chihuahua
pizca de tomillo, mejorana y pimienta


Se pone a hervir el agua, una vez que este hirviendo se agrega la lenteja y se cuece a fuego lento durante
25 minutos. Acitronar la cebolla en el aceite, agregar la lenteja, el jitomate, pimiento morrn, vino tinto y
soya texturizada seca y especias. se hierve todo a fuego lento hasta que las lentejas estn completamente
cocidas. Agregue el queso picado, moviendo hasta que este derretido totalmente, se sirve espesa y caliente.

Sopa de Arroz y Repollo

1 tza. de arroz integral
2 cdas. de queso fresco
repollo
1 cda. de margarina
una pizca de sal


Cortar en tiras finitas el repollo y ponerlo a cocer en agua. Sacar cuando todava este durito y frer en la
margarina. En la misma agua donde el repollo se coci vaciar el arroz y ponerlo a cocer. Cuando ya este el
arroz, aadir el repollo y la sal. servir con queso rallado.
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Sopa de Avena

6 cdas. de avena integral
taza de jitomate molido con ajo y cebolla
1 cda. cafetera de salsa de soya
50 gr. margarina
2 cdas. de cebolla picada
1 rama de epazote
2 cdas. de aceite
1 de litros de agua
una pizca de sal


Frer la avena y la cebolla en la margarina. Frer por separado el jitomate molido, agregar el agua y la salsa
de soya. sazonar y agregar la avena ya sofrita el epazote y la pizca de sal. dejar que hierva unos minutos.

Sopa de Avena Integral

1 vaso de avena integral
2 zanahorias medianas
2 jitomates picados
1 cebolla picada
2 chiles poblanos o pimiento morrn picado
2 lt. de agua
3 cdas. de aceite
una pizca de sal


Lavar, pelar y rallar las zanahorias y ponerlas a cocer con el agua. Acitronar la cebolla, los jitomates y los
chiles en el aceite. enseguida vaciarlo a la olla donde se esta cociendo la zanahoria rallada. En la misma
sartn donde se sofro la verdura, tostar la avena y verter a la olla. sazonar al gusto y dejar a fuego lento
hasta que la avena este cocida.

Sopa de Calabazas

1 kg. de pulpa de calabazas de castilla
1 cebolla mediana finamente picada
1 diente de ajo
1 chile serrano en rajas
1 rama de cilantro
1 taza de agua
2 cdas. de aceite
1 taza de crema agria o yogurt natural
pimienta al gusto
una pizca de sal


Acitronar la cebolla en el aceite y agregar los dems ingredientes, empezando por la calabaza. dejar cocer a
fuego lento durante 35 minutos. licuar todo y agregar una taza de crema agria o yogurt, pimienta y la pizca
de sal. Nota: si queda muy espesa aadir una taza de caldo de verduras.

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Sopa de cebada

taza de poro
5 cdas. soperas de cebada
1 lt. agua o caldo de verduras
2 tallos de apio picado
1 jitomate crudo y molido
1 cdita. de margarina
ajo pimienta y una pizca de sal


Cocer la cebada en el agua, ya que este blandita, aadir el jitomate molido, el apio picado y el poro en
rodajas (tratando de aprovechar lo mas que se pueda del rabo), las especias y la margarina. Sazonar al
gusto y dejar hervir hasta que el poro este bien cocido.

Sopa de Cebolla

250 gr. de cebolla
30 gr. de queso chihuahua rallado
1 cda. sopera de harina
1 lt. de agua
2 rebanadas de pan integral tostado
pimienta y una pizca de sal


Rebanar en rodajas finas la cebolla y acitronar junto con la harina en el aceite, aadir el agua y dejar hervir
durante 15 minutos. Por ultimo desmigajar el pan en la sopa y espolvorear con queso rallado. servir bien
caliente.

Aguas
Agua de Jamaica con vino tinto

20 gr. de flor de jamaica
1 caballito de vino tinto (ocasional)
2 lt. de agua


La flor de jamaica se limpia perfectamente y se da un enjuague rpido y se puede poner a hervir o se pone
en poca agua a remojar, dando tiempo necesario a que suelte en el agua color, sabor y aroma. Se cuela la
flor de este concentrado en el agua y se termina agregando el caballito de vino tinto para dar el toque final a
la preparacin, se puede refrigerar a nuestro gusto.

Agua de Avena

1 taza de avena
3 rajas de canela
2 tazas de leche
2 lt. de agua


Se pone en remojo la avena por lo menos seis horas, se pone a hervir la canela como si fuera a preparar te
de canela. por separado se procede a licuar la avena con un poco de este te y se va integrando el licuado con
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el agua; se agrega la leche y si se desea se puede refrigerar.

Agua Fresca de Apio

1 lt. de agua
5 tallos de apio (o cantidad al gusto)
unas gotas de limn


Se lava y se desinfectan los tallos del apio, se le quitan las fibras y se cortan en trozos y se licua con el litro
de agua, agregando las gotas de limn. Si desea ms ligero de sabor se le agrega un poco mas de agua.
Si desea se puede agregar un poco de hielo o se refrigera.

Agua de Alfalfa con Limn

200 gr. de alfalfa
taza de jugo de limn
2 lt. de agua


Se limpia, lavada y desinfectada se procede a licuar la alfalfa, se cuela y se vierte en una jarra, se mezcla
bien y por ultimo se agrega el jugo de limn. Se puede refrigerar como las otras preparaciones.

Agua de Horchata de Semillas de Meln

taza de semillas de meln
1 vaso de jugo de meln
1 lt. de agua


Las semillas de meln se lava y se le quitan las hebritas, se escurren y se ponen un poco al sol, si no se va a
ocupar toda se deja secar y se guardan en lugar seco y de preferencia en un frasco. Lo que va a ocupar se
licua con un poco de agua; se cuela y vierte en una jarra y se agrega el jugo de meln.

Guisados

Filete de pescado empapelado

250 gr. de filete de pescado
6 jitomates grandes
6 limones (jugo)
1 cucharada sopera de margarina
una pizca de sal
2 cditas de eneldo finamente picado
papel aluminio suficiente


Lave perfectamente el pescado y remoje en el jugo de limn durante 5 minutos. Lave los jitomates y corte
en rodajas, precaliente el horno a 200 c. En un trozo de papel aluminio ponga el filete, untando la
margarina; espolvoree una pizca de sal, esparza 1 cucharadita de eneldo y acomode encima las rodajas de
jitomate. envuelva bien el filete y con un cuchillo haga tres perforaciones al papel, meta al horno en una
charola por 20 minutos. Saque del horno, abra el papel; bae con el jugo que solt y espolvoree con el
eneldo restante.
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Carne Deshebrada al Morrn

250 grs. de falda de res cocida y deshebrada
kilo de jitomate
2 chiles guajillo
2 dientes de ajo
2 cucharadas soperas de aceite de maz
cebolla
una pizca de sal


Fra en el aceite la cebolla y las tiras de pimiento, cuando estn acitronadas aada la carne y cocine durante
5 minutos. Aparte licue el jitomate con el ajo, el guajillo y la sal, cuele y agregue a la carne, deje hervir a
fuego bajo durante 5 minutos.

Salpicn de Pollo

120 gr. de pechuga de pollo cocida sin piel, partida en cubos
1 lechuga orejona desmenuzada
1 manojito de rbanos partidos en cubitos
1 cebolla fileteada
4 cdas. de vinagre de chiles
3 jitomates en rodajas


Mezcle en un recipiente grande todos los ingredientes, sal y pimienta al gusto, sirva con el consom donde
coci la pechuga.

Quesadillas de Verduras

3 papas cocidas, peladas y hechas pur
5 zanahorias peladas, picadas y cocidas
1 taza de chicharos cocidos
una pizca de sal
4 cucharadas soperas de aceite
4 tortillas de maz


Mezclar las papas, zanahorias y chicharos con la mano, triturando todo con sal para hacerlas pur. Tomar
porciones de esta preparacin con una cuchara y colocarla en las tortillas para formar las quesadillas. Frer
las quesadillas en aceite caliente, sacando cuando estn doradas, escurrir en papel absorbente y servirlas
calientes.

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Ceviche de Soya

2 tazas de protena de soya de trozo chico
2 cucharadas soperas de vinagre
3 jitomates picados
1 cebolla chica picada
1 taza de cilantro picado
1 limn (el jugo)
una pizca de sal
aceite
4 tostadas o galletas


Enfriar y exprimir la soya. Mezclar la soya con el jitomate picado, la cebolla, el cilantro, el jugo de limn y
una cda. de vinagre; revolviendo todo perfectamente con un poco de aceite, salsa catsup y pizca de sal.
Llevar a la mesa y acompaar con tostadas o galletas saladas.

Coliflor al Horno

1 coliflor cortada en ramitos
queso oaxaca deshebrado
paquete de pan molido
1 lata de leche
1 cda. de margarina
1 pizca de pimienta
una pizca de sal
jugo maggi o salsa de soya al gusto


Lavar y hervir la coliflor hasta que se cueza, con pizca de sal. Escurrir la coliflor y colocarla en una cacerola
que estar untada previamente con la margarina. Espolvoree el pan molido, pimienta, baarla con la leche.
Rociarle jugo maggi o salsa de soya, distribuir el queso y hornear 20 minutos o colocarla sobre la estufa a
fuego lento hasta que gratine el queso y llevar a la mesa.

Chiles Pobres

4 chiles poblanos, asados, desvenados y cortados en rajas
1 cebolla rebanada
1 taza de leche
crema
de queso fresco, desmoronado
1 rama de epazote
una pizca de sal
aceite (oliva o canola)


Calentar un poco de aceite y acitronar las cebollas. Agregar las rajas, el epazote y cocinar 5 minutos a fuego
regular. Agregar la crema, la leche y la pizca de sal. Cuando toman buen punto de sal se retiran del fuego y
se les espolvorea el queso, llevar a la mesa.
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Ceviche de Gluten

1 k. de gluten
1 cebolla
5 jitomates
chile serrano al gusto
taza de cilantro
1 cda. de organo
2 cditas de vinagre
5 limones el jugo
2 cucharadas de mayonesa
una pizca de sal


Se pica el gluten y se le agrega el jugo de limn y se deja reposar por media hora. se le quita el exceso de
jugo y se le agregan los dems ingredientes finamente picados y el organo dorado y pulverizado. Da el
sabor a ceviche de abuln.

Guachinango al Horno

4 raciones de 60 gr. de guachinango abierto y sin espinazo
taza de championes
2 cebollitas de cambray finamente picadas
2 cdas. de perejil picado
pimiento morrn picado
taza de almendras picadas y peladas
1 taza de arroz cocido
1 cda. de ralladura de cscara de limn
1 cda. de margarina
margarina para engrasar o aceite


Mezcle los championes, cebollitas, perejil, arroz, pimientos, almendras y la ralladura de limn, sal pimienta
y se integran perfectamente. Con esto se rellena el pescado y se cierra con palillos (se mojan para que no se
prendan durante el horneado) y unte el pescado con margarina de ambos lados. Se unta el refractario con
aceite o margarina y hornee por 20 minutos a 300 c. Rebane el pescado en 4 porciones. Si le sobra relleno
envolver en papel aluminio y hornee tambin.

Tortas de Flor de Jamaica

30 gr. de flor de jamaica
1 cebolla finamente picada
1 ajo finamente picado
2 huevos para capear
salsa verde
1 betabel grande


En esta receta se ocupa la flor de jamaica que se utilizo para preparar el agua de jamaica, se deshebra la flor
como la carne, el betabel se ralla en crudo, el ajo se pica finamente, estos ingredientes se integran y los
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huevos se preparan para capear. Sobre el betabel y la flor se espolvorea harina y se integra y se fren
en aceite caliente, ocupando como medida el tamao de una cuchara. Por separado se prepara una salsa
verde al gusto y con ella se sirve las tortas, el plato se sirve caliente.

Chilacayotes con Carne de Soya

450 gr. de chilacayotes en trozos
3 chiles mulatos dorados y hervidos
2 chiles anchos dorados y hervidos
1 tortilla dorada
4 cdas. aceite
100 gr. de soya hidratada


Se hidrata la carne de soya y se reserva, los chiles se tuestan, se desvenan y se hierven, una vez hervidos y
dorada la tortilla se muelen para preparar la salsa. En una cacerola o cazuela se agrega el aceite y se fre la
salsa, por separado los chilacayotes ya se tienen en trozos. estando frita la salsa se agregan dos tazas de
agua y se agrega la carne de soya y los chilacayotes y se deja hervir hasta que estn cocidos; carne y
chilacayotes; se sazona de sal, se sirve caliente.

Pescado en Salsa Verde

lt. de crema
taza de vino blanco
2 cucharadas soperas de margarina
120 gr. de pescado rbalo en rebanadas
2 chiles poblanos
1 huevo cocido
jugo de 1 limn
una pizca de sal y pimienta


Al pescado bien limpio y seco se le pone sal, pimienta y jugo de limn, se acomoda en un refractario
engrasado con margarina, se baa, con el vino. Se le pone trocitos de margarina, se mete a horno 175 c,
20 minutos ya cocido se baa con la salsa y se deja 10 minutos ms en el horno, se sirve con rebanadas de
huevo.

Salsa.
Se asan los chiles y se limpian, se muelen con la crema, se fre en 1 cdita. de margarina; si queda espeso se
le pone una poca de leche, se sazona con una pizca de sal.

Birria de Jalisco

k. de carne de soya hidratada y exprimida
5 dientes de ajo
de pieza de achiote
4 pimientas
1 pizca de cominos
30 gr. de guajillo
30 gr. de chile morita
k. de tomate
2 jitomates
una pizca de sal

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Asar los chiles guajillo y morita se desvenan y se hierven con el tomate y jitomate, se licua con el ajo,
achiote, pimienta y comino y un poco de agua, se fre en una cucharada de aceite, se sazona con la pizca de
sal, debe quedar una salsa espesa. Se le agrega la carne de soya, se deja hervir 15 minutos, se sirve
caliente.

Tortitas de Rabos de Cebolla

1 manojo de rabitos de cebolla picados y cocidos
2 dientes de ajo picado finamente
2 ramas de perejil picado
2 huevos
1 cucharada de harina
4 cucharadas soperas de aceite


Los rabitos se ponen a cocer, se escurren; se pican los dientes de ajo, el perjil se limpia lava y pica. el huevo
se prepara a punto de turrn y estando listo se le agregan los rabos, el ajo, el perejil y un poco de harina. Se
fren las tortitas en aceite caliente, formndolas con una cuchara. Se escurren en papel absorbente y se
pueden servir con salsa de pasilla o verde al gusto.

Tortas de Ajonjol

200 gr. de ajonjol simple tostado
3 ramas de cilantro
1 cebolla mediana fileteada
2 dientes de ajo finamente picado
2 huevos
1 racin de pollo deshebrado o queso (lo que desee)
4 cucharadas de aceite


El ajo se limpia y se tuesta y se reserva. Las claras de huevo se baten a punto de turrn, se agregan las
yemas, se integran y cuando esta listo se mezclan los dems ingredientes de forma envolvente, hasta que
todo se integre bien. Caliente el aceite, con una cuchara se forman porciones, se fren por ambos lados y
estando cocidas se retiran del aceite y se ponen sobre papel absorbente para retirar el sobrante de grasa.
para servir estas tortitas se prepara una salsa de chile pasilla.

Postres

Guayabas a la crema

1 lechera chica
1 taza de crema
kl. de guayabas (maduras)
gotas de vainilla
19

gotas de limn


Se lavan las guayabas y se cortan las coronas y el rabo, se parten a la mitad, despus se les quitan las
semillas, se licuan las guayabas con la crema y la lechera, por ultimo se agregan las gotas de limn.

Dulce de Zapote Negro

2 zapotes negros
2 tazas de jugo de mandarina
taza de almendras remojadas peladas y picadas.


Pelar los zapotes quitarles las semillas, machacarlos y mezclar muy bien con el jugo de mandarina.
servir con almendras encima.

Pan de Chayote

4 chayotes
2 huevos
kg. harina
250 gr. de margarina
3 cdas. rasas de royal
1/2 paquete de galletas maras
2 huevos


Hacer los chayotes en pur ya cocidos, la margarina fundida se agrega a los chayotes (el pur), los huevos,
por ultimo el harina con el royal cernidos se vierte en un molde engrasado y enharinado. El huevo se bate la
clara a punto de nieve y luego la yema. La pasta ya esta en el molde: y encima de esta se vacan las claras
integradas con las yemas, se vierten sobre la pasta y el huevo, se cubre con las galletas maras molidas. Se
mete a horno precalentado a 200 grados por 45 minutos o por una hora.

Pan de Vegetales

100 gr. margarina
3 huevos
cdita. de sal
cdita. de nuez moscada
1 taza de pur de vegetales
3 tazas de harina 3 estrellas
1 cditas de royal


Bata la margarina con el azcar hasta cremar, aada los huevos uno a uno, la sal, nuez moscada, el pur y
finalmente el harina cernida con el royal. Vaci en un molde engrasado y enharinado, hornee y desmolde
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dejando enfriar. El pur de vegetales puede ser de zanahoria, chicharo, calabaza, chayote, etc., se
puede hacer de cada vegetal o de todos juntos. el cocimiento puede ser al vapor para que se aprovechen los
nutrientes.

Delicia de Avena con Manzana

taza de avena
1 manzana grande
2 limones (jugo)
1 vaso con yogurt natural bajo en caloras
1 cuchara de pasas picadas finamente


Lave la manzana y con cscara rellena, ponga unas gotas de jugo de limn, aada la avena. En otro
recipiente mezcle el yogurt con el jugo de limn restante, las pasas a su gusto. vaci esta mezcla sobre la
avena y manzana, mezcle perfectamente, de preferencia sirva fri.

Pia con Yogurt

2 vasos de yogurt natural bajo en caloras
2 rebanadas de pia hervida por dos minutos
2 limones (el jugo)
2 cditas. de nuez picada


Mezcle perfectamente bien el yogurt, el jugo de limn hasta que quede liso. Pique la pia y sirva en tres
copas, reparta la crema del yogurt en stas. Decore cada copa con la nuez picada.

Postre de Fresas en Fri

litro de agua
1 raja de canela
20 gr. de th de malva
cscara de limn
1 clavo
150 gr. de fresas
1 cdita. de vino tinto


Hierva el agua con el th de malvas, agregar las cscaras de limn, el clavo y la canela, deje hervir de 10 a
15 minutos. Lave y desinfecte perfectamente las fresas, corte en trocitos y con la mitad de estas haga pur.
en otro recipiente sazone el th, el vino, el pur, retire del fuego y deje enfriar. En dos tazones reparta las
fresas y agregue la mezcla anterior, refrigere hasta que sirva.

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Gelatina de Naranja

litro de jugo de naranja recin hecho
litro de agua
30 grs. de grenetina natural
1 taza de pulpa de naranja


Hidrate la grenetina en media taza de agua fra y reserve. Aparte ponga a calentar el jugo de naranja a
fuego bajo, no lo deje que hierva, retire del fuego y agregue la grenetina poco a poco para que se disuelva
bien, enseguida vierta esta mezcla en un molde previamente enfriado, vaci la pulpa de naranja y refrigere
hasta que gele.

El Gluten

Alimento sano y nutritivo que preparando en la forma correcta tiene la misma apariencia que la carne y claro
esta, no contiene las toxinas y el cido rico de sta. El gluten contiene la parte proteica del trigo ya que en
su preparacion, el almidon es eliminado. es rico en vitaminas y minerales, pero sobre todo en protena
(45%). Su unp es de 39, ya que es deficiente en lisina; de ah que para obtener una protena de mejor
calidad se debe combinar con leguminosas o con lcteos, que son ricos en este aminocido. Este alimento
tiene grandes ventajas, ya que adems de ser nutritivo es barato, fcil de hacer y conservar. Con una
asombrosa versatilidad que nos permite elaborar con el una gran variedad de vistosos y sabrosos platillos.

Cuadro de Contenido Nutricional del Gluten

Protenas 45%
Hidratos de carbono 20%
Grasas 10%
Agua 20%
Minerales 5%

Las vitaminas que contiene son: b1, b2, b3, b5, b6 y la e

Gluten

Ingredientes
3 kilos de harina de trigo blanca o integral
agua la necesaria
3 litros de agua
1 taza de salsa de soya
1 cda. de organo
1 rama de apio en trocitos
1 cabeza de ajo
1 cebolla en trozos
hierbas de olor
perejil y cilantro al gusto

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Procedimiento

Colocar la harina en una palangana grande e ir agregando poco a poco el agua necesaria para
formar una masa como cuando se va a hacer pan. Una vez obtenida esta pasta, dejarla en la
misma bandeja y cubrirla de agua. dejarla reposar de 5 a 6 horas. si se amasa en la noche se
dejara reposar hasta la maana siguiente.

Ya pasado el tiempo del reposo lavar la masa con ambas manos como si se estuviera
amasando. Cuando el agua de la palangana este ya muy blanca se tira y se agrega mas agua
limpia, se sigue lavando repitiendo los mismos pasos; una vez que el agua este muy blanca
tirarla, poner mas agua limpia y continuar as hasta que el agua del lavado quede solamente
blanquecina. Se cambia entonces nuevamente agua limpia a que cubra la masa restante que es
precisamente el gluten en crudo y se deja reposar durante 1 2 horas a que tome consistencia.
Durante el lavado vamos eliminando de la masa el almidn, que es lo blanquecino del agua, y
nos resta el gluten que es precisamente la protena de trigo. mientras este lavando el gluten
debe tenerse cuidado de que al cambiar el agua no se tiren trocitos de gluten pues esto
mermara mucho el producto final.

Veinte minutos antes de que se cumpla el tiempo de reposo del gluten, se proceder a preparar
el caldo de coccin, colocando en una olla todos los ingredientes. Ponerlos al fuego y cuando
suelte el hervor, agregar poco a poco el bistec de gluten que se preparara as:

Cuando ya el gluten hubo reposado, se saca del agua y se cortan trocitos del tamao deseado.
extenderlos con un vaso o rodillo, dando la forma del bistec.

Se dejan cociendo a fuego suave durante 20 minutos. se retiran del fuego, se escurren y se
preparan al gusto.

Pueden guisarse como milanesas, como se hace comnmente con la carne, o adobarse, o hacerse al carbn.
Igualmente se pueden preparar bistecs encebollados o fritos solamente, en fin, de cualquiera de las formas
como comnmente se prepara la carne, con la grandsima ventaja de que esta obteniendo carne vegetal,
nutritiva y sin los inconvenientes que presenta la carne: cido rico, innumerables bacterias de putrefaccin,
y por tanto infinidad de problemas para la salud.

Sin contar por supuesto que esta carne vegetal estar siempre fresca, limpia sin cisticercos, sin nervios o
gordos, y sobre todo al alcance siempre de su bolsillo, ya que de 3 kilos de harina obtenemos de 11/2 a 11/4
de kilo de gluten. Lo que rinde para 20 o 25 filetes medianos. imagine los grandes beneficios que reciben
usted, su familia y su bolsillo.

Una vez que hemos aprendido la receta bsica del gluten vamos a proceder a preparar otros platillos con
base en el. Tenga presente que su experiencia en la preparacin de carne animal es muy valiosa, pues puede
elaborar las mismas recetas conocidas por usted, solamente sustituyendo la carne por el gluten; con la nica
salvedad de que cuando por ejemplo, usted vaya a preparar pancita o cuete, etc., el gluten se deber cocer,
en lugar de bistec, en la forma requerida por su receta, es decir: si es pancita o carnitas, en trocitos
cuadrados o rectangulares; si es cuete o lomo, en trozo o rollo grande que se mechara despus. Igualmente
cualquier platillo que se prepare con carne de soya, se puede preparar con gluten.

bistecs al carbn carne adobada
mancha mantel carne con pltano (ver.)
cuete mechado a la vinagreta carne en chile pasilla
birria carne en salsa de crema
chicharrn pancita vegetariana
caguama carne en escabeche
chorizo Carne empapelada
callos de la madrilea pastel de carne
gluten en mole rojo pollo
lomo con championes cochinita pibil
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carne china con verduras tortitas de maz con pollo
lomo con chorizo lomo de carne de soya o gluten

Los Germinados

Una maravillosa capacidad de las semillas es la de que al ser germinadas se multiplican en una forma
Aombrosa, que con 3 cucharadas de ellas, obtenemos al germinarlas casi un frasco de litro de germinados.
Son por lo tanto un magnifico complemento alimenticio, que combinado con cereales o leguminosas nos
Brinda la oportunidad de obtener un producto nutritivo, pero sobre toso que puede usted mismo prepararlo
en casa fcilmente, resultando por tanto muy econmico. En general todo los granos contienen protenas,
carbohidratos, vitaminas y sales minerales, pero cuando germinan su contenido nutricional cambia. Una taza
de germinados de soya contiene 6 gramos de protena de las cuales 3 gramos son utilizadas por el
organismo. Su unp es de 56. Al germinar las semillas el contenido de vitamina se multiplica, su naturaleza
feculosa se reduce, las sales minerales como el calcio, fsforo, hierro, potasio y magnesio tambin se
multiplican, y el contenido proteico de la semilla esta presente en el germinado. Los germinados constituyen
un alimento sano, fresco, fcil de asimilar; adems son un excelente medio para complementar nuestra
alimentacin diaria.

Cmo obtener los germinados en casa?

Ingredientes
1 frasco de vidrio de un litro con boca ancha
3 cucharadas de semilla bien lavada (lenteja, soya, alfalfa, garbanzo, etc.)
litro de agua.

Procedimiento

Vaciar las semillas al frasco y dejar remojando toda la noche en el agua simple, cubriendo la boca
del frasco con un cuadrito de gasa o tela delgada y sujetar apretando con una liga o cuerda para
que no se tiren las semillas y no entren los insectos o el polvo en el frasco.

Escurrir el agua sin destapar el frasco, enjuagar el grano y volver a escurrir; acomodar los granos a
lo largo de la pared del frasco y dejar reposar donde no le de la luz directa (puede ser en la
alacena). el agua donde se ha remojado las semillas es rica en vitaminas y algunos minerales y es
recomendable por tanto que la tome.

Al dia siguiente volver a enjuagar el grano, escurrir y acomodar otra vez en la pared del frasco para
que sigan germinando. este ultimo paso habr que repetirlo 1 2 das ms y estar listo para
comer cuando el brote tenga 2 3 centmetros de largo y/o la semilla suelte la cscara.

Estos germinados se utilizan para ensaladas, atoles, aguas, guisados, sopas, etc.

Nota: Es recomendable que cuando los germinados ya estn listos, se expongan a la luz solar directa por
espacio de unas 2 horas para que se forme la clorofila en las hojitas. esto favorece adems el aumento de
vitamina y les da un sabor mas agradable.

Es importante que las semillas que ya vayan a destinar para germinados estn libres de fungicidas,
insecticidas, etc. asegrese de ello ya que estos productos qumicos son sumamente nocivos para la salud.
El lugar mas seguro para comprarlas es en los mercados o tiendas de nutricin y no donde venden artculos
para agricultores, pues lo ms seguro es que esas semillas estn fumigadas.

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Mens Navideos

Men 1

Desayuno
Cereal con leche
Hojuela de salvado
(bran flakes, all bran) 2/3 taza
Fresas lavadas y desinfectadas 10 piezas
Leche descremada 1 taza (240ml).
Galletas habaneras integrales
T endulzado con sustituto de azcar

A medio da
Caldo de pollo desgrasado con verduras al gusto
Arroz cocido al vapor taza
Tortilla de maz 1 pieza

A media tarde
Yogurt con fruta light (150 grs.)
Pan tostado integral 1 rebanada
Gelatina de dieta con zanahoria
Gelatina preparada 1 porcin
Zanahoria finamente rallada taza

Prepare la gelatina y agregue la zanahoria y refrigere hasta cuajar.

Cena Navidea
(rinde 8 porciones)

Rollo de Lomo 1 porcin 60grs

Ingredientes:
Lomo de cerdo abierto en sabana 500 grs.
Cebolla en polvo cucharadita
Ajo en polvo 1 cucharadita
Pimienta 1 cucharadita
Pimiento morrn verde picado 1 pieza
Pimiento morrn rojo picado 1 pieza
Cebolla mediana picada 1 pieza
Aceitunas 5 piezas
Huevos cocidos y picados 2 piezas
Vino blanco taza
Sal 1 pizca
Hojas de laurel 4 piezas

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Preparacin
Espolvoree las especias en la carne por ambos lados.
Pimientos, cebolla, aceitunas picadas (reserve algunas para adornar) y huevos.
Enrolle apretadamente y amarre con un cordel; selle en una sartn caliente
Ponga la carne en un recipiente para horno, bae con el vino y una taza de agua.
Sazone con sal y mas pimienta, agregue las hojas de laurel.
Cubra con papel aluminio y hornee de 45 minutos a una hora a 250 grados centgrados.
Sirva en rebanadas.

En microondas: haga los pasos del 1 al 5, cubra la carne con plstico auto-adherible y cocine 10 minutos a
temperatura media (80%), voltee y cocine 8 minutos mas.

Informacin nutrimental del da:

Caloras totales 1516
Protenas 20%
Grasas 29%
Fibra 29g
Menos de 300mg. de colesterol

Men 2

Desayuno
Avena con leche
Hojuelas de avena taza
Leche descremada 200 ml.
Manzana al horno con canela en polvo
Galletas tipo habaneras 2 piezas

A medio da

Sopa de Jamn
(rinde 2 raciones)

Ingredientes :

Jamn de pierna o de pavo 1 rebanada de (30 grs.)
Pimiento morrn en rajitas 1 pieza
Cebolla mediana pieza
Ajo 1 diente
Salsa de soya 1 cda. cafetera
Jengibre 1 rajita
Fcula de maz 2 cdas.
Pimienta al gusto y pizca de sal

Preparacin
Se fre en el aceite a fuego lento, el ajo, y la rajita de jengibre. agregue la cebolla y el pimiento.
Incorpore el jamn y la salsa de soya.
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Cuando la cebolla este acitronada,.
Disuelva la fcula de maz en agua e incorpore al jamn; moviendo hasta que se cueza.

Calabacitas Rellenas en Salsa de Jitomate
(rinde 4 raciones)

Ingredientes:

Calabacitas redondas 400 grs.
Sal 1 pizca
Championes kg.
Margarina 2 cdas.
Jitomate kg.
Cebolla 1 pieza
Sal y pimienta
Consom de pollo

Preparacin
Ponga a cocer las calabacitas en suficiente agua con sal.
Deje enfriar y con una cuchara quite el centro para poder rellenarlas.
Mientras tanto, ponga a cocer los championes. sazone con la margarina.
Cuando estn sazonados, rellene las calabacitas con los championes.
Para hacer la salsa, licue el jitomate y la cebolla.
Sazone con sal, pimienta y consom de pollo. deje cocinar unos minutos.
Cuando este lista ponga las calabacitas dentro de la salsa y deje calentar.

Arroz cocido al vapor taza

A media tarde

Ensalada de Pepino

Pepino finamente rallado 1 taza
Yogurth natural, descremado vasito
Galletas tipo habaneras integrales 2 piezas

Fresas congeladas
Fresas lavadas y desinfectadas 10 piezas
Yogurth natural descremado vasito
Corte las fresas por mitad, revuelva con los dems ingredientes y congele.

Cena Navidea

Sopa de Championes 1 racin

Ingredientes:
Championes rebanados 3 tazas
Cebolla finamente picada pieza
Margarina 1 cda.
Aceite cdita.
Pimienta cdita.
Nuez moscada cdita.
Caldo de pollo desgrasado 2 lts.

Preparacin
Caliente la margarina con el aceite y sofra la cebolla hasta que este transparente
Agregue los championes para que se sofran
Licue una taza de championes con una taza de caldo y vace lo licuado a la cacerola
Vierta el resto del caldo y sazone con pimienta y nuez
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Cubra y cocine a fuego bajo hasta que los championes estn bien cocidos.

Romeritos al Guajillo 1 racin
(rinde 6 raciones)

Ingredientes:
Romeritos limpios kg.
Lomo de cerdo sin grasa visible kg.
Chile guajillo 150 grs.
Granos de elote 2 tazas
Cebolla chica 1 pieza
Ajo 1 diente
Sal 1 pizca
Aceite 3 cdas.

Preparacin
Cueza los romeritos en suficiente agua con sal.
Cueza la carne en olla de presin durante 45 min., despus de que escape el vapor.
Remoje los chiles en agua durante 5 min., abra, desvnelos y quite las semillas.
Licue los chiles, ajo y cebolla con una taza de caldo desgrasado de la carne; sofra lo licuado en
aceite.
Cuando suelte el hervor, agregue carne, elote y romeros: cubra, sazone y cocine 10 min. a fuego
bajo.
Sirva caliente.

Arroz Florido 1 taza
(Rinde 6 raciones)

Ingredientes:
Arroz lavado y escurrido 1 taza
Poro rebanado 1 taza
Ramitos de coliflor 1 1/2 taza
Cebolla picada 1/3 taza
Ajo picado 1 diente
Margarina 2/3 de barra (30g)
Agua 1 taza
Vino blanco 1 taza
Consom de pollo en polvo

Preparacin
Caliente la margarina, acitrone la cebolla y ajo
Aada el poro, coliflor y arroz para que se sofran
Agregue el agua, vino y consom
Baje el fuego y cocine hasta que el arroz este cocido. srvalo calientito.

Ponche de Caf 1 racin
(rinde 4 raciones)

Ingrediente;
Caf fuerte 4 tazas
Naranja cortada en espiral 2 cascaradas
Limn cortado en espiral 2 cscaras
Clavos de olor 3 piezas
Canela 1 raja
Jengibre rallado cdita.
Endulzante no calrico, cantidad suficiente
Brandy o licor de caf (opcional) 1 copa (45 ml)

Preparacin
28

El caf debe estar caliente, pero no hirviendo.
Aada el endulzante y mueva para que se disuelva .
Ponga en la ponchera las cscaras, clavos, canela y jengibre.
Vace el caf y agregue el brandy o licor.
Sirva al momento.

Informacin Nutrimental del da.

Caloras totales 1480
Protenas 20%
Grasas 29%
Fibra 28 g
Menos de 300 mg. de colesterol

Men 3

Desayuno
Emparedado de queso
Queso cottage taza
Pan de centeno dorado 2 rebanadas
Lechuga orejona 2 hojas
Germinado de alfalfa 2 cdas.
Cebolla 2 rodajas
Cilantro finamente picado 2 cda.
Sal y pimienta negra molida pizca

Preparacin
Revuelva el queso con el germinado y el cilantro.
Coloque la lechuga sobre el pan previamente dorado y enseguida el queso y la cebolla, espolvoree
la pimienta.

Comida
Sopa de coliflor y calabacitas
(rinde 6 porciones)

Ingredientes:
Ramitas de coliflor 2 tazas
Calabacitas cortadas en cubitos 3 piezas
Caldo de pollo desgrasado 2 litros
Ajo en polvo 1 cditas.
Cebolla en polvo cdita.
Margarina cda.
Aceite cdita.

Preparacin
Caliente la margarina junto con el aceite; sofra los ramitos de coliflor y las calabazas.
Agregue el caldo, sazone con ajo, cebolla; cocine a fuego bajo hasta que las verduras estn cocidas
pero firmes.
Sirva al momento.
Arroz cocido al vapor 1 taza
Gelatina de dieta taza

A media tarde
29

Yogurth con Fresas
Fresas rebanadas y desinfectadas 10 piezas
Yogurth natural descremado 1 vasito (150 grs.)
(Incorpore las fresas al yogurth, endulce y congele)
hojuelas de salvado (Bran flakes) 2/3 taza

Cena
Sopa de lentejas
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Lentejas 1/2 kg.
Cebolla pieza
Aceite 2 cdas.
Sal y pimienta pizca

Preparacin
Cueza las lentejas con un poco de aceite y la cebolla en trozos.
Cuando estn cocidas, escurra y sazone con el aceite. reserve el caldo en que se cocieron.
Agregue el caldo y deje hervir hasta que tengan una consistencia espesa. sirva bien caliente.

Pierna al Cilantro
(rinde 6 porciones)

Ingredientes:
Pierna de cerdo 180 grs..
Hoja de cilantro 4 tazas
Mostaza taza
Vino blanco taza
Cebollas medianas rebanadas 2 piezas

Preparacin
Pida la carne deshuesada y abierta por la mitad, pero sin partir.
La noche anterior, lave la carne y seque con papel absorbente.
Licue el cilantro, la mostaza, y el vino; ntelo sobre la carne por todos lados.
Al otro dia, ponga rebanadas de cebolla en el centro de la carne y cubra con el resto; espolvoree
con sal y pimienta.
Envuelva la carne en papel aluminio y hornee una hora a 300 grados centgrados. puede servir
caliente o fra.

Spagueti Rojo
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Spagueti 80 grs.
Jitomate 300 grs.

Preparacin
Ponga el agua donde cocer la pasta, a fuego lento.
Cuando suelte el primer hervor, agregue la pasta
Cuando se cueza, saque, escurra y refresque. reserve.
Aparte, fra la cebolla y agregue el jitomate, licuado y colado. sal y pimienta.
Agregue la pasta y mezcle. acompae con una ensalada verde con jitomate o con la ensalada
crujiente.

30

Ensalada Crujiente
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Romanita finamente picada 1 pieza
Tallos de apio cortados en tiras 3 tallos
Manzanas cortadas en cuas 3 piezas
Rebanadas de pia cortadas en cubos 3 rebanadas
Jugo de limn taza
Mayonesa light 1 cdita.
Yogurth de leche descremada taza
Salsa de soya 1 cda.

Preparacin
Acomode la lechuga, apio y frutas en una ensaladera.
Bae con el jugo.
Aparte, mezcle la mayonesa con la salsa y la leche. ponga en un recipiente para que cada comensal
se sirva a su gusto.

Pan de centeno o negro 1 rebanada

Gelatina de Betabel
(rinde 8 porciones)

Ingredientes:
Betabeles cocidos y cortados en rajitas 3 piezas
Jugo donde se cocieron los betabeles 4 tazas
Gelatina light de fresa 1 paquete
Vino tinto taza

Preparacin
Caliente el jugo de betabel y disuelva la gelatina.
Agregue el vino tinto. en un molde para rosca acomode las rajitas de betabel.
Vierta encima la mezcla y refrigere hasta que cuaje.
Desmolde y adorne con unas hojitas de hierbabuena


Caloras 1510
Protenas 20%
Grasas 30%
Fibra 31 grs.
Menos de 300 mg de colesterol

31

Men 4

Desayuno
Papas con alubias
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Papas pequeas 4 piezas
Alubias 1 taza
Jitomate medianos picados en grueso 3 piezas
Pimientos cortados en tiras 2 piezas
Nuez moscada cdita.
Queso panela rallado taza
Aceite 2 cdas.

Preparacin
Cueza las papas, pele y corte en cubitos.
En el aceite sofra los jitomates y pimientos; espolvoree el endulzante y cocine hasta que los
pimientos estn suaves.
Agregue las papas y alubias, sazone con nuez, sal y pimienta. revuelva.
Tape y cocine durante cinco minutos hasta que hierva (si es necesario, agregue un poco de agua).
Espolvoree el queso al momento de servir.

t o caf descafeinado.

A medio da
Mandarina 1 pieza

Ensalada de Atn
Lechuga orejona o romana finamente picada,
Zanahoria rallada, cebolla y apio finamente
Picados 1 taza
Atn light 3 cdas. soperas
Jugo de limn al gusto

Preparacin
Revuelva todos los ingredientes y acompae con 8 galletas tipo habaneras integrales.

Agua de limn o de jamaica al gusto

A media tarde
Sopa de Fideo con Nopales
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Fideo delgado y cocido 2 tazas
Nopales cortados en cubitos 4 piezas
Jitomate picado 1 pieza
Cebolla pieza
Ajo 1 diente
Caldo de pollo o agua 2 litros
32

Aceite 2 cdas.
Sal pizca

Preparacin
Cocine los nopales en agua suficiente para cubrirlos; cuando hierva y se forme espuma, cambie el
agua.
Cocine hasta que estn cocidos; escurra y enjuague con agua fra.

Sofra el fideo en el aceite hasta que empiece a dorar.

Licue el jitomate, cebolla y ajo, vaci sobre el fideo.

Vierta el caldo, sazone, baje el fuego y cocine hasta que el fideo este cocido.

Incorpore los nopales y cocine hasta que de un hervor.

Agua de jamaica al gusto

Cena
Pozole Blanco
(rinde 10 porciones)

Ingredientes:
Maz para pozole 300 grs..
Pechugas de pollo bien deshuesadas 300 grs..
Cabeza de ajos 1 piezaH
Hierbas de olor 1 ramito
Sal pizca

Para Servir al gusto:
Limones partidos, cebolla finamente picada, organo triturado o molido, chile piqun.

Preparacin
Lave bien el maz y ponga a cocer en cuatro litros de agua con la cabeza de ajo machacada y el
ramito de hierbas de olor.
Corte la carne en trozos regulares. cuando el maz reviente (abra, floree) y se forme espuma,
agregue la carne.
Baje el fuego y deje cocer hasta que la carne este suave. rectifique la sazn.
Ponga la lechuga, rabanitos, limones, cebolla, organo y chile piquin en platitos separados para que
cada comensal se sirva al gusto.

Tortillas de maz doradas y tostadas en comal 2 piezas

Gelatina de Frutas Secas
(rinde 8 porciones)

Ingredientes:
Gelatina light sabor jerez 1 paquete
Pasas deshuesadas 8 piezas
Orejones de manzana rebanados 8 piezas
Nueces picadas 1/3 taza

Preparacin
Prepare la gelatina y agregue las ciruelas, los orejones y las nueces.
Refrigere hasta que cuaje.

Caloras 1515
33

Protenas 20%
Grasas 30%
Fibra 30 grs.

Men 5

Desayuno
Surimi con chcharos
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Surimi 120 grs
Chcharo kg.
Cebollas picadas 2 piezas
Tallos de apio picado 3 piezas
Salsa de soya 1 cdita.
Sal pizca
Aceite de ajonjol 3 cditas.

Preparacin
Corte y deseche las puntas de los chcharos y lave.
Ponga en un recipiente con agua y cocine hasta que estn cocidos, pero firmes; y escurra (reserve
el agua).
Caliente el aceite y sofra la cebolla y apio a fuego medio hasta que estn blanditos.
Aada el surimi desmenuzado, chcharos, soya, sal y taza del agua de coccin; cocine hasta que
suelte el hervor (si desea que quede caldoso, aada otra taza de agua).

Galletas tipo habaneras integrales 8 piezas
T o caf
Pan tostado integral 1 pieza

A medio da
Sopa de fideo con Nopales
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Fideo delgado y cocido 2 tazas
Nopales cortados en cubitos 4 piezas
Jitomate picado 1 pieza
Cebolla pieza
Ajo 1 diente
Caldo de pollo o agua 2 litros
Aceite 2 cdas.
Sal pizca

Preparacin
Cocine los nopales en agua suficiente para cubrirlos; cuando hierva y se forme espuma, cambie el
agua.
Cocine hasta que estn cocidos; escurra y enjuague con agua fra.
Sofra el fideo en el aceite hasta que empiece a dorar.
Licue el jitomate, cebolla y ajo, vaci sobre el fideo.
Vierta el caldo, sazone, baje el fuego y cocine hasta que el fideo este cocido.
Incorpore los nopales y cocine hasta que de un hervor.
Sirva caliente

Agua de pepino licuado.

A media tarde
Cereal con leche
34

Hojuelas de salvado de trigo(bran flakes) 2/3 taza
Leche descremada 1 taza (200 ml)

Cena
Pollo a la Naranja
(rinde 6 porciones)

Ingredientes:
Muslos de pollo sin grasa 6 piezas
Jugo de naranja 1 taza
Harina 1 cdita.
Pur de jitomate taza
Pimiento verde rebanado 1 pieza
Cebolla rebanada taza
Ajo en polvo cdita.

Preparacin
Ponga el pollo a marinar en el jugo de naranja, con sal y pimienta durante una hora.
Vierta una cucharadita de harina dentro de una bolsa para horno de microondas y agite.
Coloque la bolsa sobre un recipiente para microondas y coloque dentro de esta todos los dems

Ingredientes:
Cierre la bolsa con una cinta plstica.
Con un cuchillo haga pequeas hendiduras en la parte superior de la bolsa.
Meta al microondas a temperatura alta, 25 minutos.

Sopa de Coliflor y Calabacitas
(rinde 6 porciones)

Ingredientes:
Ramitas de coliflor 2 tazas
Calabacitas cortadas en cubitos 3 piezas
Ajo en polvo 1 cditas.
Cebolla en polvo cdita.
Margarina 1 cda.
Aceite cdita.

preparacin
Caliente la margarina junto con el aceite; sofra los ramitos de coliflor y las calabazas.
Agregue el caldo, sazone con ajo, cebolla; cocine a fuego bajo hasta que las verduras estn cocidas
pero firmes. sirva al momento.

Pasta con Berenjena en Salsa de Tomate
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Berenjenas grandes 2 piezas
Sal 2 cdas.
Coditos medianos cocidos marcados con
Canales o cualquier otra pasta corta. 4 tazas
Aceite de oliva 4 cdas.
Ajo picado 1 2 dientes
Jitomates grandes, rojos y maduros 1 kg.
Pur de jitomate grande 1 lata
Sal, pimienta, organo al gusto
Perejil finamente picado 6 ramas

35

Preparacin
Lave perfectamente las berenjenas y corte en cubos o rebanadas con todo y su cscara.
Ponga a desflemarlas en agua suficiente para que las cubra y agregue dos cucharadas de sal. deje
reposar durante una hora. despus escurra el agua y seque las berenjenas con un lienzo limpio.
Caliente el aceite en una sartn honda y sofra el ajo. aada la berenjena y deje que se dore un
poco.

Agregue el jitomate molido o el pur de tomate y sazone con sal, pimienta y organo. si desea
puede agregar una pizca de endulzante no calrico resistente al calor para nivelar la acidez del
jitomate.
Cocine a fuego bajo para que la salsa espese.
Agregue la pasta ya cocida y suba ligeramente el fuego, mezcle todo, antes de servir agregue el
perejil finamente picado. sirva bien caliente.

Verduras al vapor
Zanahorias en tiritas y ejotes 1 taza
Tortilla de maz o de harina integral 1 pieza
Agua de jamaica con cubitos de hielo al gusto
Uvas rojas 12 piezas

Informacin nutrimental del dia.
Caloras 1522
Protenas 20%
Grasas 30%
Fibra 36 g.

Men 6

Desayuno
Mandarina 1
Sndwich de queso amarillo
Queso amarillo light 1 rebanada
Pan integral 2 rebanadas
Aguacate 1 cda.
Jitomate rebanado pieza
Zanahoria rallada taza

Caliente un poco para derretir el queso.
Caf descafeinado al gusto

A medio da
Sopa de verduras con Pollo

Pierna de pollo sin grasa 1/2 pieza pequea
Verduras picadas al gusto
Caldo de pollo desgrasado

Arroz blanco al vapor con Nopales
(rinde 1 porcin)

Ingredientes:
36

Nopales medianos cortados en
Cubitos 1 piezas
Arroz lavado y escurrido 1 taza
Cebolla picada taza
Ajo picado 1 diente
Cilantro 3 ramas
Consom de pollo en polvo 1 cda.
Aceite 1 cdita.

Gelatina de dieta
Gelatina light de cualquier sabor taza preparada
Zanahoria y lechuga finamente rallada al gusto

A media tarde
Palomitas naturales sin sal 1 taza
Zanahoria y pepino rallados
con salsa picante al gusto
Agua de jamaica

Cena
Sopa de Championes
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Championes rebanados 3 tazas
Margarina 1 cda.
Aceite cdita.
Pimienta cdita.
Nuez moscada cdita.

Preparacin
Caliente la margarina con el aceite y sofra la cebolla hasta que este transparente.
Agregue los championes para que se sofran.
Licue una taza de championes con una taza de caldo y vaci lo licuado a la cacerola.
Vierta el resto del caldo y sazone con pimienta y nuez.
Tape y cocine a fuego bajo hasta que los championes estn bien cocidos.

Sirva con una cucharada de yogurth natural (opcional).

Bacalao cataln
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Bacalao 300 grs.
Pimiento morrn rojo cortado en tiras 1 pieza
Pimiento morrn verde cortado en tiras 1 pieza
Cebolla cortada en rebanadas delgadas 1 pieza
Jitomate 6 piezas
Ajo 2 dientes
Cebollitas de cambray 3 piezas
Aceite de oliva cda.
Sal pizca

Preparacin
Remoje el baclao 12 horas mnimo; cambie el agua tres veces en ese lapso.
37

Cueza en la ultima agua, a fuego medio; escurra y deshebre.
Mezcle el bacalao con los pimientos y cebolla.
Licue el jitomate, ajo, cebolla, aceite y sal; caliente lo licuado a fuego bajo y cuando hierva, retire
del fuego.
Sirva un poco de salsa en cada plato y encima una porcin de bacalao. adorne con aceitunas.

Pasta Napolitana
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Pasta integral 1 paquete (200g)
Aceite de oliva 2 cditas.
Cebolla cortada en rebanadas delgadas 1 pieza
Ajo finamente picado 2 dientes
Jitomates grandes, sin semillas y
cortados en cubos 4 piezas
Laurel 1 hoja
Albahaca 1 cdita.
Sal pizca

Preparacin
Caliente dos litros de agua y cuando hierva baje el fuego e incorpore la pasta; cueza hasta que este
aldente (ni muy dura, ni muy blanda) y escurra.
Caliente el aceite a fuego bajo y sofra la cebolla y ajo hasta que esten transparentes.
Agregue el jitomate y cocine hasta que cambie de color.
Aada el laurel, la albahaca y la sal. deje hervir 5 minutos ms y retire la hoja de laurel.

Sirva la pasta con salsa de jitomate encima.

Ensalada fresca de lechuga y
Zanahoria rallada al gusto
Agua de limn

Informacin nutrimental del da.

Caloras 1522
Protenas 20%
Grasas 30%
Fibra 36 g.

Men 7

Desayuno
Tortilla de huevo con apio
Claras de huevo batidas 2 piezas
Apio picadito 1/3 taza
Cebolla y cilantro picados al gusto
Aceite 1 cdita.

Frijoles de la olla 1/3 taza

A medio da
sopa de verduras
(rinde 4 porciones) 1 porcin
38

Ingredientes:
Margarina 15 grs.
Zanahorias peladas y cortadas en
cuadritos 2 piezas
Calabacitas peladas y cortadas en
cuadritos 2 piezas
Papas blancas peladas y cortadas
en cuadritos 2 piezas

Chayote pelado y cortado en cuadritos 1 pieza
Caldo de pollo desgrasado 1 litro

Preparacin
Caliente la margarina en una cazuela.
Aada las zanahorias, calabacitas, papas y chayote.
Saltee todo durante 2 minutos.
Cubra con el caldo y cueza a fuego lento durante 20 25 minutos, hasta que las verduras estn
tiernas.
Sirva caliente.

Tacos de Pollo
Tortillas de maz 2 piezas
Pollo cocido con un trozo de cebolla,
Ajo y perejil, deshebrado taza
Lechuga picada taza

Salsa de jitomate, cebolla, cilantro
y chiles verdes picaditos, jugo de limn
sal y pimienta en polvo al gusto

Agua de limn o de jamaica

A media tarde
Mandarina 1 pieza
Palomitas naturales sin sal 1 taza
Agua de jamaica al gusto

Cena
Lomo Adobado
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Lomo de cerdo kg.
Achiote 30 grs.
Jugo de naranja taza
Comino en polvo cdita.
Pimienta en polvo cdita.
Ajo finamente picado 3 dientes
Sal pizca

Preparacin
Disuelva el achiote en el jugo de naranja, agregue comino, pimienta, ajo y sal.
Con un cuchillo pique la carne por todos lados y unte el achiote.
Cubra el lomo con papel aluminio y deje toda la noche en el refrigerador.
Hornee una hora a 250c., o hasta que la carne este bien cocida.
Acompae con verduras cocidas.

Papa al horno
Papa mediana con cscara 1 pieza
Margarina 1 cdita.
Ramitos de brcoli al vapor 1 taza
39

Pan integral 1 rebanada
T de frutas o agua de manzanilla

Manzanilla en Almbar
Hierva 1 manzana roja mediana partida en gajos y unos rollitos de canela.
Utilice suficiente agua. espere a que la manzana este bien cocida y el almbar suficientemente
espeso.

Informacin nutrimental del da.
Caloras 1494
Protenas 20%
Grasas 30%
Fibra 31g

Participantes en el curso :

Este documento esta conformado con la participacin de las orientadoras de actividades familiares
de cocina de los centros de seguridad social Tejavanes, Nezahualcoyotl, Santa Clara, Texcoco
Tequesquinahuac y Sor Juana dependientes del Departamento de Prestaciones Sociales, Delegacin
Estado de Mxico Oriente del IMSS.

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