Aquecimento

e
Alongamento

















Introduo
H muitas dvidas sobre o alongamento e aquecimento relacionados ao exerccio fsico.
Embora isso no seja verdade, h muitas pessoas que imaginam que ambos sejam sinnimos.
Para compreender melhor o assunto precisamos entender quais so as diferenas bsicas entre os
dois tipos de exerccio.
O aquecimento consiste em movimentos repetitivos e rpidos, que aumentam a temperatura do cor-
po, preparando-o para a prtica esportiva. Ele responsvel por aumentar a circulao sangunea,
melhorar o desempenho durante o treino, lubrificar as articulaes, prevenir leses e deixar o corpo
mais flexvel.
J o alongamento, um movimento lento que busca a elasticidade do msculo, dentro do limite
articular que o nosso corpo permite, alm de ajudar a reduzir a dor muscular e a acelerar a recupera-
o.
Devo me alongar antes e depois do treino?
A discusso sobre o alongamento antes da prtica de exerccios antiga e, de tempos em tempos,
volta pauta dos praticantes de esporte.
Antes de adentrarmos neste assunto, necessrio conhecermos esses dois tipos de alongamentos:
- Esttico: aquele em que se permanece mais de 30 segundos numa determinada posio, visando
alongar os msculos e tendes.
- Dinmico: aquele que se realiza por meio de movimentos leves e repetidos, buscando o aqueci-
mento do corpo e o aumento de fluxo sanguneo para os msculos, o que os torna menos rgidos.
O personal trainer Paulo Junior explica que o alongamento mais indicado antes dos exerccios fsi-
cos o dinmico. Segundo ele, o alongamento em si j um exerccio e pratic-lo antes de ativida-
des mais intensas, faz com que o msculo se canse e tenha menos fora.
Em termos prticos, isso quer dizer que:
- Devemos evitar o alongamento esttico antes de iniciar um exerccio fsico;
- O alongamento esttico deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefcios em
longo prazo.

Assim, como antes, depois do treino tambm so importantes os alongamentos, sendo realizados
movimentos amplos e diversos, os quais promovero um relaxamento de possveis tenses muscula-
res e o incio do desaquecimento do corpo.

O alongamento substitui o aquecimento?
Substituir o aquecimento pelo alongamento um grande erro. Somente quando nosso corpo j est
devidamente aquecido, ele torna-se mais flexvel e elstico, passvel de ser submetido a alongamen-
tos. O aquecimento pr-treino evita leses em qualquer esporte porque ele prepara nossa musculatu-
ra para receber o esforo fsico.

Aquecimento

Por falta de tempo e at mesmo de costume, acabamos abandonando uma parte muito importante no
exerccio fsico: o aquecimento prvio.
Sabe-se que esforo brusco pode desencadear o incio de um possvel infarto do miocrdio,
principalmente em pessoas sedentrias. J para os praticantes da musculao, realizar o treinamento
sem o aquecimento pode proporcionar alguma leso muscular ou at articular.
Assim, podemos concluir que o aquecimento imprescindvel para iniciar qualquer exerccio fsico.
Vamos entender melhor as funes do aquecimento e suas subdivises.
O aquecimento pode ser dividido em duas partes:
Aquecimento Geral: tem como objetivo a realizao de algum exerccio com o intuito de
aquecer o corpo como um todo. Ele deve conter exerccios que possibilitam o
funcionamento ativo do organismo de forma geral. Esses exerccios devem ser realizados
contendo os grandes grupamentos musculares. A corrida um bom exemplo.
Aquecimento Especfico: visa iniciar um treinamento das habilidades necessrias em uma
atividade especfica. Esse aquecimento prioriza a musculatura que ser exigida no exerccio
que ser realizado posteriormente. Nota-se que o aquecimento especfico deve ser realizado
logo aps o aquecimento global. Geralmente podemos realizar o aquecimento especfico no
prprio aparelho que utilizaremos em nosso treinamento, entretanto com cargas baixas.

Benefcios do Aquecimento

Psicolgicos
O aquecimento proporciona uma preparao psicolgica para o praticante. Ele permite que a
concentrao esteja focada no que ser realizado posteriormente. Sentir o corpo aquecido um sinal
de segurana e a confirmao de que utilizaremos melhor o corpo e que nosso desempenho ser
melhor.
Fisiolgicos
O aquecimento proporciona um aumento na temperatura corporal e a preparao progressiva do
sistema cardiorrespiratrio. O aumento da temperatura preponderante para um treinamento seguro
e eficaz. Quando atingimos a temperatura ideal encontramos as condies adequadas para um
melhor desempenho motor. A velocidade do nosso metabolismo aumenta, assim gerando um melhor
suprimento de oxignio para os tecidos e uma melhor irrigao sangunea.
Hormonais
O aquecimento tambm impacta seus hormnios positivamente. No aquecimento, seu corpo j
comea a secretar HGH (hormnio do crescimento humano) e testosterona sendo que esses
hormnios so conhecidos por combaterem o acmulo de gordura. Porm, alm destes, o
aquecimento induz aumento dos nveis de outro hormnio: adrenalina. Quando a adrenalina e os
demais hormnios esto correndo em suas veias, a chance de ter um treino melhor muito maior.
Articulares
Um aquecimento bem feito consegue soltar as articulaes, e lubrifica-las. Alm disso, muito
importante fornecer um bom fluxo sanguneo, o que evita leses.

Fatores que influenciam no aquecimento

Idade
Quanto maior a idade, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.
Estado de Treinamento
Quanto mais treinada a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para
cada pessoa e para cada modalidade.
Perodo do Dia e Temperatura
Em dias frios, nas manhs e no perodo noturno, devemos realizar um aquecimento mais intenso e
progressivo.
Modalidade Esportiva
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento especfico para
determinada regio. Neste ponto ainda devemos prestar ateno nas caractersticas individuais e do
esporte.















Alongamentos

O que so?
Os alongamentos so exerccios voltados para a manuteno ou melhora da flexibilidade, pois
promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu
comprimento. Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da articulao
comandada por aquele msculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem
esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distenses
na camada de tecido conjuntivo que revestem os msculos.

Por que fazer alongamento?
Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefcios:
- Preparam o corpo para atividades fsicas;
- Deixam os movimentos mais soltos e leves;
- Reduzem as tenses musculares;
- Relaxam o corpo.

Como deve ser feito?
* A respirao que d ritmo ao exerccio, logo esta deve ser lenta e profunda.
* Voc deve respeitar os seus limites. Forar o alongamento pode causar leses nos msculos e
tendes. No se preocupe em alongar at ao limite. Aos poucos voc vai ganhar flexibilidade.
* Outro cuidado essencial para o alongamento manter uma boa postura. Deve-se verificar o
alinhamento dos ps com os joelhos e quadril (o mesmo para mo, antebraos e braos).

Quando alongar?
O alongamento deve ser feito como uma modalidade de treino. Escolha alguns dias da semana para
trabalhar a flexibilidade em treinos especficos.

Como alongar?
Antes de tudo, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar
os resultados e evitar leses.
Inicie o alongamento at sentir certa tenso no msculo, sustentando de 20 a 30 segundos, em
seguida voltando posio inicial de relaxamento.
Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.






Algumas Posturas Bsicas:

Em P
o Segure um dos ps de encontro aos glteos, alongando o Quadrceps (parte anterior da
coxa). Troque o lado.
o Pernas estendidas, leve o tronco frente, como se fosse encostar as mos no cho,
alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
o Suba num degrau, apie a metade dos ps e force os calcanhares para baixo, alongando a
parte posterior das pernas.
o Estenda os braos frente entrelaando os dedos e curvando as costas. Voc ir alongar os
braos e as costas.
o Passe os braos para trs do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
o Puxe o pescoo para o lado, alongando o Trapzio (msculo do pescoo). Troque o lado.
o Entrelace os dedos atrs da nuca e force a cabea para baixo, encostando o queixo no peito.
Voc ir alongar a cervical.
o Gire a cabea para um lado e depois para o outro lado.
o Eleve o brao para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
o Estenda um brao frente e com a outra mo puxe o brao estendido para dentro (em cima
do peito), alongando o Deltide (msculo do ombro).
o Estenda um brao frente com a palma da mo voltada para frente e os dedos voltados para
baixo. Com a outra mo, puxe os dedos para trs alongando o antebrao e Bceps (msculo
do muque). Troque o lado.
o Estenda um brao com o dorso da mo voltado para frente. Com a outra mo, puxe os dedos
para voc, alongando o antebrao. Troque o lado.
Sentado
o Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco frente, coluna reta e braos estendidos,
alongando a coluna e os msculos adutores (parte interna das coxas).
Deitado
o Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de
baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glteo (msculo do
bumbum). Troque o lado.
o Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a
coluna.