Dado que la fuerza es, en sus diferentes formas de manifestacin- fuerza mxima, fuerza rpida y resistencia de fuerza-, se eligi el libro Entrenamiento total del autor Jurgen Weineck, (Jurgen W. 2005). La fuerza nunca aparece en las diferentes modalidades bajo una forma pura abstracta, sino que siempre aparece en una combinacin o forma mixta, ms o menos matizada, de los factores de rendimiento de la condicin fsica. Parte II. P. 216. (Jurgen W. 2005). Adems de su importancia para la capacidad de rendimiento inmediata en cada modalidad, el entrenamiento selectivo de la fuerza cumple una funcin importante en otros mbitos. Para perfeccionar las condiciones tcnico-fsicas aumentando su eficacia. Como requisito para una mejor tolerancia a la carga y como base para practicar mtodos de entrenamiento eficaces que contribuyan a ganar la fuerza rpida. Como entrenamiento suplementario: para fortalecer zonas musculares menores, pero importantes como sinergistas (msculos que trabajan en el mismo sentido que los msculos principales) para realizar el movimiento de competicin, y que las formas de carga habituales o el juego no han hecho trabajar ni favorecido en su desarrollo. Como entrenamiento compensatorio para fortalecer msculos que tienden a debilitarse (como, p. ej., los msculos abdominales o el glteo mayor). Como entrenamiento compensatorio o suplementario para fortalecer los antagonistas y para trabajar otros grupos musculares descuidados. A pesar de su aparente variedad en cuanto a las exigencias, la mayora de las modalidades deportivas tienen una estructura de cargas muy limitada o unilateral. En los juegos deportivos, por ejemplo, las formas de trabajo tpicas son las siguientes. Cargas de la musculatura de frenado en el mbito del pie, la pierna y la cadera, practicadas en todas las modalidades de juego. Movimientos de tijera y de giro con cambios de direccin y reacciones rpidas. Cargas de la musculatura extensora con movimientos de carrera, sprint y salto. Cargas de fuerza rpida de los msculos flexores de la cadera en todos los arranques y saltos. Semejante trabajo muscular unilateral origina un desarrollo muscular unilateral y por tanto una relacin de desequilibrio cada vez ms fuerte entre la musculatura de impulso y de rendimiento y los msculos antagonistas y de sustentacin, cada vez ms descuidados; esta situacin puede originar a largo plazo prdidas de rendimiento de todo tipo, lesiones y cuadros dolorosos. Parte II. P. 351-352. (Jurgen W. 2005)
TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR.
Distinguimos los siguientes tipos de trabajo muscular:
a) El trabajo muscular propulsor predominantemente en la mayora de las secuencias motoras deportivas- permite mover mediante acortamiento muscular el peso del propio cuerpo o pesos ajenos al cuerpo, o tambin superar resistencias, b) El trabajo muscular de frenado que sirve para amortiguar saltos o para ejecutar movimientos de preparacin- se caracteriza por el aumento de longitud del msculo, con efecto contrario activo. c) El trabajo muscular esttico sirve para la fijacin de determinadas posturas del cuerpo o de las extremidades. Se caracteriza por la contraccin sin acortamiento del msculo. d) Finalmente, el trabajo muscular combinado se caracteriza por elementos de los tres tipos anteriores. Parte II. P. 352. (Jurgen W. 2005). Como resumen podemos sealar que existen muchos motivos para efectuar un entrenamiento de la fuerza. Sin un grado mnimo de fuerza (en funcin de la edad del deportista, de su capacidad de rendimiento y de su nivel de exigencia), no se puede traducir en hechos una capacidad ptima de rendimiento individual. Los niveles de fuerza inicial y adquirida inciden de forma inmediata sobre la eficacia del entrenamiento en el proceso a largo plazo y favorecen o inhiben el desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo.
5.1 BALN MEDICINAL.
En el campo de la preparacin fsica existen numerosas formas de practicar ejercicios para mejorar la fuerza. Generalmente centramos este tipo de entrenamiento en el gimnasio con la utilizacin de pesas o mquinas de musculacin sin reparar que existen otras formas de trabajo que se adaptan perfectamente a cualquier perodo de formacin de los atletas. Desde hace muchos aos existe una alternativa al entrenamiento de fuerza rpida: se trata del baln medicinal. Los balones medicinales son objetos esfricos de cuero, goma o plstico de dimetro variable y con pesos a partir de 1 Kg. que se pueden utilizar tanto para realizar ejercicios genricos como localizados. Este medio de entrenamiento se empez a utilizar en los aos 50 en las sesiones de rehabilitacin. Sus creadoras fueron la pediatra sueca Elizabeth Kong y la fisioterapeuta inglesa Mary Quinton que buscaban un elemento til para tonificar los msculos y mantener activos a sus pacientes con lesiones en las articulaciones. Desde entonces son muchos los deportistas que lo utilizan en sus rutinas pues les aporta grandes beneficios. El desarrollo de nuevas actividades como la gimnasia pasiva se ha visto favorecida por la invencin del baln medicinal, que ha ayudado al desarrollo de nuevas y eficaces tcnicas con las que se busca que el paciente consiga un buen tono muscular sin apenas correr riesgo en el tratamiento de sus lesiones. Actualmente la utilizacin de este medio de entrenamiento no solo se adentra en el tratamiento de problemas musculares y articulares, sino como un excelente medio de entrenamiento aerbico. Los balones medicinales son materiales que se pueden utilizar para iniciar, desarrollar o mejorar bsicamente la estructura condicional de los jugadores. Puede ser una buena actividad para todo el que quiera comenzar a practicar deporte y uno de los principales medios de sobrecarga que se puede utilizar con los jvenes deportistas para el desarrollo de la fuerza explosiva preferentemente y de la fuerza resistencia, para tonificar los msculos en un nivel superior al entrenamiento inicitico con autocargas o por parejas y cubrir la etapa previa al entrenamiento de musculacin en el gimnasio. El entrenamiento con baln medicinal se basa en el trabajo muscular y articular. Es un elemento que proporciona tonificacin muscular, elasticidad, fuerza, potencia, coordinacin, equilibrio y fortalecimiento del tronco, y en algunos ejercicios es un medio para mejorar el sistema cardiovascular. La superficie inestable de las articulaciones produce el esfuerzo de los msculos de las extremidades y gran tensin en las articulaciones. Permite trabajar preferentemente los brazos, pero tambin el tronco y las piernas. Adems es una herramienta para mejorar el control del cuerpo aprendiendo de esta forma a mantener el equilibrio. Este tipo de ejercitacin, que considera el cuerpo como un complejo sistema interconectado en lugar de la suma de numerosos msculos aislados, viene siendo preferido cada vez ms por los deportistas de lite y los expertos en preparacin fsica. Desde hace aos los entrenadores de baloncesto utilizan los balones medicinales en el entrenamiento debido a los muchos beneficios especficos que produce su utilizacin. Los lanzamientos, levantamientos, tiros, saltos, etc. con balones pesados (multisaltos y multilanzamientos) aumentan la fuerza y la resistencia. Con el entrenamiento de balones medicinales tambin se fortalecen los msculos del abdomen, caderas y hombros.
Las ventajas que proporciona el entrenamiento con el baln medicinal son: Proporciona diversin. Ayuda y previene la aparicin de lesiones tanto musculares como articulares. Ayuda al control y dominio del peso corporal. Aumentar la fuerza y tonifica los msculos. Fomenta la correccin postural. Proporciona una excelente flexibilidad a todo el cuerpo. No se necesita de un equipo muy costoso. Si los ejercicios se ejecutan correctamente no son peligrosos. Aportan diversin a la rutina de entrenamiento. Se utiliza como una tcnica de relajacin que elimina la tensin acumulada por la rutina diaria. Los ejercicios con balones medicinales son apropiados para todas las edades y necesidades. La ventaja de los ejercicios con baln medicinal consiste en la posibilidad de hacer trabajar de un modo general la totalidad de los grupos musculares y en todas las direcciones desde diferentes planos.
Figura 5.1.1 Baln medicinal. Fotografas 13-15, tema 5 elaboracin propia.
Planificacin. Los ejercicios con el baln medicinal cubren un perodo de la formacin deportiva importante. Dependiendo del tipo de deporte se debe elegir el ejercicio adecuado a la especificidad deportiva. El nico problema que presenta la utilizacin de balones medicinales es el diseo de los ejercicios adaptados a las capacidades de los jugadores y a las caractersticas del deporte especfico: objetivo de la utilizacin de cada tipo de ejercicio, velocidad de ejecucin, peso del baln, etc. El uso adecuado de los balones requiere que el deportista tenga una espalda sana, msculos relativamente fuertes y articulaciones fuertes. La naturaleza de los balones medicinales depende de la habilidad de girar, flexionar, saltar y mantener un buen equilibrio. Aunque el uso de balones medicinales mejora esas reas, antes se debe comenzar con una buena base. Tambin se ha de asegurar de que el baln utilizado no sea muy pesado para mantener la tcnica adecuada, especialmente a medida que aumenta el peso del baln, aunque frecuentemente los balones medicinales utilizados son demasiado livianos. El movimiento debera ser llevado a cabo en equilibrio entre los esfuerzos de fuerza y de velocidad. Captulo I. P. 54-55. (Campos G. 2004).
5.2 GIMNASIO.
Como tal denominamos gimnasio, a el trabajo de fuerza realizado ya sea en un lugar cerrado o abierto, mismo en el cual se pude hacer uso de pesas libres (barras y mancuernas), y aparatos (poleas, caminadores, bicicleta esttica) por lo que el trabajo en este lugar se debe realizar en una forma acorde, a los propsitos de la prueba del atletismo que deseamos desarrollar, para esto el gimnasio como tal se puede utilizar en forma aislada o combinada con otros medios de entrenamiento de la fuerza . A continuacin se describen los principales mtodos de entrenamiento de la fuerza, que se pueden realizar en un gimnasio. Con esto no se pretende cerrar el uso de la imaginacin en lo que corresponde a las posibles modificaciones y/o combinaciones que el entrenador considere convenientes.
El mtodo de los esfuerzos mximos. Consiste en trabajar con cargas que permitan de 1 a 3 repeticiones, manejando un porcentaje del 90%-100% de la capacidad de carga del atleta. Ventajas. Se destaca la eficacia de este mtodo gracias a su impacto sobre los fenmenos nerviosos. Y a que obliga al practicante a trabajar al mximo, y de esta manera actan las unidades motoras, con lo cual la fuerza mejora. Por lo que para su desarrollo no se necesitan ms que unas pocas series y repeticiones. Inconvenientes. Produce una fatiga mxima en la musculatura que interviene en el trabajo realizado, por lo que los parmetros de recuperacin deben ser amplios, por lo que se recomienda no realizar ms de una seccin a la semana, por lo que se debe de complementar con los otros mtodos que a continuacin se describen.
El mtodo por repeticiones. Este trmino se encuentra mal interpretado ya que no es necesario el realizar un gran volumen de movimientos (repeticiones) ya que estos se mantendrn en un intervalo de 6 16 repeticiones.
Ventajas. Las cargas son menos intensas que el mtodo anterior y hay una mejor adaptacin, la recuperacin es ms corta por lo que se puede realizar 2 3 secciones a la semana. Inconvenientes. Los mecanismos nerviosos apenas actan. La tensin mxima se logra solo en las ltimas repeticiones de la serie.
El mtodo dinmico. Se realizan volmenes altos de ejercicios a mxima velocidad con cargas ligeras o sin carga, se trata de desarrollar la fuerza resistencia. Ventajas. Este mtodo es muy eficaz para mejorar la fuerza y al no necesitar cargas pesadas es ideal para los principiantes. La velocidad de ejecucin de este mtodo permite preparar al atleta para las velocidades requeridas en las pruebas de competicin. Inconvenientes. Su eficacia se basa en una gran cantidad de trabajo y adems de una continua supervisin en lo que corresponde a la ejecucin de los movimientos. Si el atleta no hace las repeticiones con una concentracin intensa no producir una tensin mxima y la seccin tendr una incidencia ms metablica que nerviosa. Relacin. Para obtener el mximo beneficio del trabajo de fuerza es conveniente el realizar combinaciones de estos tres mtodos, dichas acumulaciones estarn sujetas acordes a la prueba atltica en que se desempea nuestro atleta. A continuacin mencionaremos algunos de las formas de entrenamiento aplicadas al desarrollo de la fuerza y de aplicacin a las pruebas que conforman el atletismo, siendo esto realmente el indicador de lo que tenemos que realizar en relacin intensidad, volumen y periodicidad.
Las superseries. Existen dos tipos de superseries cuya caracterstica comn es el encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo. Superseries Antagonistas. Se trata de encadenar un ejercicio referente a un musculo agonista y un ejercicio solicitando su agonista.
-Una serie del trceps braquial seguida inmediatamente de una serie del bceps.
Figura 5.2.1 Superserie antagonista trceps-bceps. (Cometti G. 2000).
-Una serie en mquina de cudriceps combinada con una serie en la mquina de isquiotibiales.
Figura 5.2.2 Superserie antagonista cudriceps-isquiotibiales. (Cometti G. 2000).
Las superseries Agonistas. Corresponden a lo denominado pre y postfatiga, encadenando dos o tres series diferentes para el mismo grupo muscular. -Una serie en la maquina del cudriceps y una serie de squat.
Figura 5.2.3 Superserie agonista cuadricaps-squat. (Cometti G. 2000).
-Una serie de press de pecho seguida de una serie de cristos.
Figura 5.2.4 Superserie agonista press de pecho-cristos. (Cometti G. 2000).
Series Quemadoras. Realizar un nmero de repeticiones continuas hasta que exista la presencia de una sensacin de que el musculo se est quemando. Series Forzadas. Se trata de realizar de tres a cuatro series en las cuales se va aumentando la carga, se llega a necesitar ayuda para finalizar las series propuestas. Series Superfondos. Realizada principalmente con el fin de aumentar la capacidad de levantar peso, se realizan periodos mnimos de recuperacin entre serie, pero termina demandando una recuperacin ms larga entre seccin y seccin. Series Truncadas. Tambin denominado el principio de trampa se balancea el cuerpo para utilizar el peso del mismo y otros grupos musculares en la elevacin de la carga. Muy til para levantadores de peso y lanzadores de peso, martillo y disco.
El mtodo de la pirmide. Consiste en la relacin existente entre la intensidad (resistencia a vencer) y volumen (cantidad de repeticiones a realizar), la cual la podemos utilizar en su forma tradicional o invertida.
Mayor carga/menor nmero de repeticiones. Menor carga/mayor nmero de repeticiones.
Menor carga/mayor nmero de repeticiones. Mayor carga/menor nmero de repeticiones. Figura 5.2.5 El mtodo de la pirmide tradicional o invertida. (Cometti G. 2000). Captulo 4. P. 81-84. (Cometti. 2000).
5.3 MULTISALTOS.
Como se desprende del anlisis etimolgico de la palabra, esta forma de trabajo consiste en realizar muchos saltos. Estos pueden ser de distintos tipos: estticos, que son los que se realizan sin desplazarse en el espacio, o dinmicos, que son aquellos en los que el individuo se desplaza de un lado a otro. Lo normal es combinar ambos en una misma sesin, incluyendo a veces hasta algunos de tipo pliomtrico, combinando la proporcin de cada uno de ellos o incluso la forma de agruparlos (series y repeticiones), as como el nmero total de ellos, en funcin de las necesidades y/o capacidades del sujeto. Aunque en todos ellos existe una fase de amortiguamiento y otra de impulsin, no solo por eso merecen la consideracin de pliomtricos, quedando este concepto exclusivamente reservado para aquellos en los que el tiempo de contacto con el suelo es mnimo. Al haber una continuidad en los ejercicios dinmicos, la fase de amortiguacin es muy importante y por tanto el esfuerzo es mayor en los estticos. El nico problema que se puede presentar al utilizar esta forma de trabajo es que, en sujetos jvenes y en edad de crecimiento, se puede producir alguna lesin en los cartlagos de crecimiento por microtraumatismos. Existe la posibilidad de establecer una progresin a travs de los ejercicios por parejas (contra resistencia), saltos estticos, saltos dinmicos y pliomtricos. Captulo I. P. 54. (Campos. 2004).
Figura 5.3.1 Multisaltos. Fotografas 16-21, tema 5 elaboracin propia.
5.4 LA PLIOMETRA.
GENERALIDADES. Para dar inicio a este captulo primero explicare lo que es la pliometra. Tomando el captulo IV del libro, Pliometra El salto de profundidad de Javier Martnez Cruz. 2000. La pliometra es un mtodo de entrenamiento cuyo trabajo es conocido como excntrico-concntrico, ya que el movimiento consta de dos tipos de contraccin muscular; la negativa (excntrica) y la positiva (concntrica). En la pliometra intervienen en cuanto al movimiento la contraccin isomtrica y la contraccin anisomtrica. (Martnez C. 2000). La palabra pliometra proviene del griego y significa; plio=aumento; metra= medida; es decir, mayor medida o aumento de las distancias. El tener una definicin concreta de la pliometra es difcil, ya que sta involucra una gran cantidad de elementos que pueden ser utilizados en otros mtodos de entrenamiento. En esta ocasin dir que la pliometra es un mtodo de entrenamiento que produce una contraccin de tipo anisomtrico con caractersticas isotnicas (por la mantensin de la tensin muscular en diferentes momentos), e isomtricas en la accin del msculo, lo cual provoca el ciclo de elongacin-contraccin, siendo la elongacin y la recuperacin incompleta. En la pliometra existen momentos en donde la longitud del msculo permanece constante, por lo que se dice que tambin la contraccin isomtrica interviene en este mtodo de entrenamiento. La pliometra se origin en la desaparecida Unin Sovitica en los aos 60`s, siendo despus adoptada por entrenadores de otros pases. Lo que se pretende con un trabajo pliomtrico es el desarrollo de la fuerza explosiva, ya sea en el tren inferior o superior. Generalmente cuando se retoma el trmino de pliometra se refiere a la regin inferior, pero la pliometra no se concreta nicamente a las extremidades inferiores, sino que va ms all, pudindose entrenar varias regiones corporales, entre ellas las extremidades superiores. La aplicacin de ejercicios pliomtricos.
Para aplicar ejercicios pliomtricos es necesario tomar en cuenta los siguientes aspectos: La tensin mxima se logra gracias a la elongacin rpida de un msculo. La fuerza se aumenta solo si existe un sobreumbral de excitacin muscular. La rapidez y la intensidad de la contraccin-elongacin del msculo producir mayores efectos. Debe existir una sobrecarga para rebasar el trabajo normal de la musculatura. El cambio de la contraccin excntrica a concntrica tiene que ser de forma rpida. Los ejercicios deben aplicarse tcnicamente y respetando la morfologa del sujeto. Realizar un entrenamiento progresivo. Aplicar y respetar la teora del entrenamiento deportivo. Debe existir continuidad en los estmulos.
En este mtodo de entrenamiento es preciso poner especial atencin a los diversos momentos de aplicacin de la fuerza, como es el momento del frenado, la recepcin y la fuerza de propulsin, ya sea del mismo cuerpo o de algn objeto con el que se est trabajando. En la siguiente figura se ilustra el proceso que en todo entrenamiento debe existir, y en la aplicacin de ejercicios pliomtricos no es la excepcin.
APLICACION EFECTO RECUPERACION Carga de entrenamiento (causa). Disminucin momentnea de la funcionalidad motora. Disminucin momentnea de los Restablecimiento de los elementos energticos. Restablecimiento de la funcionalidad motora. elementos energticos. Prdida temporal de la homeostasis orgnica.
ADAPTACION Incremento de la funcionalidad orgnica. Incremento de las capacidades fsicas mentales. Soporte de cargas ms grandes (volumen y/o intensidad).
BENEFICIOS (efecto). Mejora del rendimiento (Desarrollo de las cualidades Incremento de la capacidad). Figura 5.4.1 Proceso del entrenamiento (causa-efecto). (Martnez C. 2000).
El movimiento ptimo.
Para trabajar con el mtodo pliomtrico el atleta debe tener una adecuada predisposicin muscular, esqueltica, visceral y neuronal en lo fisiolgico y anatmico para no ser lesionado. Adems de la predisposicin, es importante tomar en cuenta varios aspectos para realizar de forma ptima cualquier movimiento involucrado en el entrenamiento pliomtrico. Los siguientes puntos van dirigidos tanto al tren superior como al tren inferior, puesto que en ambas regiones se puede trabajar la pliometra. Los ejemplos se dirigen en forma especfica al salto de profundidad, pero pueden ser con movimientos de las extremidades superiores.
No tratar de absorber bruscamente el impacto. Por lo que se tiene que realizar una ligera amortiguacin para evitar lesiones y as aprovechar la fuerza restante logrando mayor efectividad en la propulsin del cuerpo o del implemento con el que se est trabajando.
Errneo. Optimo. Figura 5.4.2 Diferencia entre un movimiento errneo y uno ptimo en la cada. Fotografas 22-25, tema 5 elaboracin propia. (Martnez C. 2000).
Cuando se va a realizar un salto posterior a la cada, la semiflexin debe funcionar como un resorte donde se acumula y se proyecta la fuerza para impulsar nuevamente al cuerpo.
Amortiguacin. Acumulacin. Proyeccin. Figura 5.4.3 Funcionalidad ideal de la semiflexin para realizar un salto posterior. (Martnez C. 2000).
Determinar la trayectoria del salto o lanzamiento. Puesto que el accionar de un cuerpo es diferente en cuanto a la aceleracin o resistencia, en curva o recta, en lanzamiento hacia arriba y hacia abajo.
Menor resistencia. Mayor resistencia.
Menor resistencia. Mayor resistencia. Figura 5.4.4 Direccin en la proyeccin de los cuerpos. (Martnez C. 2000).
A menor friccionamiento mayor fluidez y menor gasto de energa. Es por eso que los movimientos deben ser tcnicos, para contrarrestar el friccionamiento de una fuerza externa que impida su fluidez; ejemplo, el friccionamiento de la fuerza del aire.
Menor resistencia. Mayor resistencia por friccionamiento. Figura 5.4.5 Diferencia de la resistencia por friccionamiento. (Martnez C. 2000).
Aprovechar la fuerza con la que viene un cuerpo para hacer cambios en su direccin (trayectoria). Un cuerpo en desplazamiento viene con cierta fuerza y cuando se le aplica otra fuerza en la misma direccin de su desplazamiento, dicha fuerza se incrementa, y cuando se contrapone se contrarrestan. Aunque cuando existe el choque de dos fuerzas a diferente velocidad, alguno de los cuerpos saldr rebotado y cambiara su direccin.
Fuerzas aplicadas. Resultante.
Fuerzas aplicadas. Cambio de direccin (resultante). Figura 5.4.6 Fuerzas aplicadas con y sin cambios de direccin. (Martnez C. 2000).
Realizar el movimiento corporal con la mayor rapidez posible sin que exista tensin excesiva en la musculatura. Puesto que un msculo relajado responde con mayor rapidez que un msculo hiperestresado o con una tensin excesiva. Los movimientos deben ser libres en su accionar. Los movimientos deben ser libres sin interrupciones. Para que los efectos se presenten como se requiere, la actividad debe ser funcionable desde el punto de vista de la rapidez y la continuidad. En caso contrario, el estar retardado un movimiento o realizarlo slo en partes es gastar energa sin un efecto positivo.
Continuidad del ejercicio. Ejercicio discontinuo. Figura 5.4.7 Elaboracin contina de los movimientos. Fotografas 26-31, tema 5 elaboracin propia. (Martnez C. 2000).
Factores condicionantes para el entrenamiento pliomtrico.
Como toda situacin deportiva, para que funciones el entrenamiento mediante el trabajo pliomtrico est condicionado por los siguientes factores. Masa corporal del sujeto. Entre ms descompensado est el sujeto en cuanto a su estructura, mayor puede ser la carga a la que est sometido el sistema articular.
Edad. El trabajo pliomtrico, por sus grandes exigencias, no es conveniente que se aplique en nios ni en personas senectas. EDAD 0 a 12 aos. 13-14 a 25 aos. 26 a 40 aos. 41 o ms. No aplicar. Ideal. Aceptable. No recomendable. Figura 5.4.8 Edades recomendadas. (Martnez C. 2000).
Nivel de rendimiento deportivo del atleta. Todo atleta que pretenda trabajar con ejercicios pliomtricos debe contar con un entrenamiento previo que le sirva como base para un trabajo intenso. No se deben trabajar ejercicios pliomtricos con atletas que se inician en el deporte. Especialidad deportiva. Que el trabajo vaya enfocado a las caractersticas propias del sujeto con respecto a su prueba deportiva, es decir, que el trabajo tenga un fin determinado. Tipo de terreno. La adecuacin al tipo de terreno es fundamental, puesto que no es lo mismo la absorcin del impacto en un terreno duro como el asfalto o el concreto, que en arcilla o en pasto. La respuesta neuromuscular varia en cuanto la generacin de esfuerzos. No es recomendable realizar entrenamiento pliomtrico en superficies irregulares. Etapa de entrenamiento. No es conveniente empezar el ciclo de entrenamiento con cargas de alto grado de exigencia, pero conforme avanza la adaptabilidad orgnica a la actividad es ms aceptable ir aumentando la intensidad, y es entonces que se pueden ejecutar ejercicios pliomtricos. Lo ms aconsejable para el entrenamiento pliomtrico es la etapa de preparacin especial. Estado de salud del atleta. El atleta no debe estar lesionado ni enfermo cuando ejecute un trabajo intenso. La dosificacin adecuada de cargas de los entrenamientos. As como se pueden obtener beneficios, si se pueden ocasionar grandes lesiones si no se adecuan las cargas de entrenamiento a la capacidad de cada atleta. Adems de que un trabajo muy prolongado puede llevar a cansancio muscular, o puede desarrollar la resistencia a la fuerza y no a la adquisicin de potencia muscular. Resistencia cardiopulmonar. El tener buena capacidad respiratoria es indispensable, teniendo como consecuencia eficacia al retardar al cansancio, mejorar el suministro de oxgeno y el transporte de nutrientes. Predisposicin del atleta. El querer o no hacer la actividad es un factor que puede alterar el curso del entrenamiento, puesto que el individuo pondr ms de su parte para cumplir el objetivo, y si no existe esa predisposicin tal vez el ejercicio no se ejecute como debe ser y por lo tanto no produzca los efectos deseados, adems de poder provocar una lesin por falta de precaucin. Respuesta neuromuscular. No es lo mismo la respuesta de un tejido muscular lento que la de uno rpido, puesto que los dos tienen disposiciones diferentes en cuanto a su funcionalidad. Debemos recordar que la respuesta al estmulo debe ser rpida y consecutiva (en el trabajo pliomtrico). Clima. No es conveniente realizar un entrenamiento pliomtrico bajo la lluvia o en un terreno lodoso por la propia seguridad del deportista. Cuando el clima no se preste para entrenar al aire libre, el atleta debe optar por entrenar en un rea con techo. Regin corporal a entrenar. El entrenamiento debe ser adaptado a una regin especifica, puesto que no puede trabajarse a la misma capacidad en tren superior que en tren inferior, por el simple hecho de que la regin inferior tiene mayor capacidad para soportar cargas ms intensas por la cantidad de masa muscular, huesos y la misma fuerza que se puede generar mediante la actividad muscular. Tcnica de ejecucin. Se deben ensear primeramente al atleta las cuestiones tcnicas para despus poder entrenar en forma. La enseanza de la tcnica es un factor que evita lesiones y condiciona hasta cierto punto el entrenamiento pliomtrico. No es conveniente poner a un atleta a realizar ejercicios pliomtricos si este no domina la tcnica correcta de ejecucin. Tanto el entrenador como el atleta deben poner gran nfasis en la tcnica de ejecucin, pues de ello depende en gran medida que lo que se trabaje sea pliometra y no simplemente saltos sencillos.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO INVOLUCRADOS EN EL TRABAJO PLIOMTRICO. Todo entrenamiento basa sus direcciones en determinado nmero de elementos para su progresin, as como para obtener mejores resultados. Estos elementos son llamados principios del entrenamiento deportivo. Estos principios tienen la funcin principal de lograr que la preparacin cumpla ciertos requerimientos para fundamentar la direccin que tiene el trabajo, o tambin, para que las cargas estn dosificadas y periodizadas en forma concreta. A continuacin se mencionan algunos principios. 1) Principio de la individualidad. Consiste en que cada atleta se la debe aplicar determinada carga con respecto a sus caractersticas tanto fsicas como mentales y del deporte mismo. El entrenador debe evaluar a su entrenado para diagnosticar el estado con el que dispone para entrenar. Se toma en cuenta la edad, el sexo, nivel, complexin, madurez biolgica, todo encaminado a aplicar cargas graduadas cientficamente. 2) El principio del aumento progresivo de las cargas. El obtener mejora debe ser producto del entrenamiento. Esto se logra graduando las cargas en forma creciente, es decir que al inicio se forza al organismo de forma diferente que cuando se est en competicin. Para esto el cuerpo se adapta segn las exigencias a las que sea sometido tanto en lo anatmico como en lo fisiolgico. 3) Principio de direccin. Para que sea ms practico el entrenamiento, este debe planificarse segn los objetivos que se persigan, tomando en cuenta los sistemas energticos, msculos involucrados, clima, etc. Ser especfico en lo que queremos conseguir y hacia dnde queremos ir. 4) Principio de carcter contino del proceso de entrenamiento. Tambin es conocido como principio de continuidad. La periodizacin del entrenamiento debe realizarse por uno o varios ciclos de entrenamiento, ya sean pequeos o medianos, y de haber seguimiento metodolgico de las cargas, tanto de las aplicadas en el ciclo anterior como del siguiente. 5) Principio de adaptacin. Esto no es otra cosa que los cambios funcionales que va sufriendo el organismo del atleta segn las cargas de entrenamiento. Este proceso se da como consecuencia del esfuerzo realizado y de cmo fue ejecutado, ya que un entrenamiento mal dosificado tiene efectos negativos y lo que se pretende es de que exista una sper compensacin de acuerdo a lo estipulado y que sea para bien del atleta. 6) Principio de variacin de las cargas. Este principio se refiere a que durante un entrenamiento las cargas deben ser diversas, aun cuando tengan la misma finalidad. No todo el tiempo va a aplicarse el mismo ejercicio para una regin del cuerpo, sino ms bien aplicar diferentes ejercicios con y sin material y diversas formas de ejecucin, y as se estar cumpliendo la variacin de las cargas y no se cansara el atleta por la repeticin del ejercicio. 7) Principio de concentracin delas cargas. Cuando se trabaja con una cualidad en un microciclo (minibloque), las cargas solo obedecen al desarrollo o mantenimiento de dicha cualidad y el trabajo se enfoca solamente hacia una direccin, hacia un elemento especifico del entrenamiento. 8) Principio de la relacin entre carga, adaptabilidad y forma deportiva. Con la estimulacin orgnica por medio de las cargas se producir un efecto, y dicho efecto ser el nivel de adaptacin del organismo. la adaptacin depender de manera directa de la dosificacin de las cargas, y si estas cargas son las correctas o adecuadas, es muy probable que con la debida planificacin y periodizacin del entrenamiento se logre la forma deportiva. Las cargas producen una adaptacin, las adaptaciones pueden llevar a la forma deportiva y la forma deportiva puede llevar al xito.
DEBEMOS RECORDAR:
Se dice que el atletismo es la base de la preparacin para todos los deportes, por los elementos propios de cada una de sus pruebas. Es importante conocer todas las pruebas que conforman la clasificacin del atletismo, puesto que es de inters la especificacin tcnica de cada prueba para as poder aplicar procedimientos efectivos. Las pruebas son: carreras cortas, medianas y largas, saltos, lanzamientos, marcha y carrera con obstculos. Las pruebas que ms necesitan del trabajo pliomtrico son las pruebas en que los movimientos son rpidos y explosivos como los lanzamientos, saltos y carreras cortas. Velocidad: las caractersticas de estas pruebas se basan principalmente en la regin muscular que realiza el esfuerzo fsico predominante, que es el tren inferior (TI), y el componente fundamental es la velocidad de desplazamiento, as como la rapidez de contraccin. Medio fondo: las pruebas incluidas en esta clasificacin son los 800 y 1500 metros planos. Las caractersticas principales se basan en una interrelacin de velocidad y resistencia enfocadas al tren inferior. Fondo: en estas pruebas pueden trabajarse multisaltos encaminados al desarrollo de la fuerza y la resistencia, no siendo indispensable, ya que las exigencias son de resistir a la duracin del estmulo, pudindose entrenar la resistencia cardiopulmonar. Los ejercicios pliomtricos se pueden suplir con carreras en cuestas y a campo traviesa. Lanzamientos: las caractersticas dominantes son el alto grado de esfuerzo muscular en la regin superior, y el principal componente es la fuerza. Hay que dejar en claro que la parte inferior es la base para el impulso, sustentacin y recobro, por lo que es indispensable su trabajo. Los movimientos en las pruebas de lanzamiento se dividen en tres segmentos 1) Segmentos musculares que estn en contacto con los implementos deportivos. 2) Regin abdominal. 3) las piernas. Saltos: en estas pruebas la totalidad de los segmentos corporales intervienen en el movimiento, siendo el tren inferior el que presenta la mayor carga de trabajo para la carrera, frenado e impulso. Ruta: en estas pruebas la cualidad predominante es la resistencia. Aqu se puede trabajar la pliometra para el desarrollo de la fuerza resistencia, pero no es tan necesario. Captulo IV. P. 89-116. (Martnez C. 2000).
5.5 CIRCUITOS.
Es un mtodo de trabajo discontinuo que se puede realizar en cualquier lugar (abierto o cerrado). Fue creado en 1952 por Morgan y Adamson en Inglaterra. Es ms saludable su realizacin al aire libre (el problema puede estar en la necesidad y disponibilidad del material). Consta de un nmero variable de estaciones o postas (ejercicios) que no ha de ser muy elevado (de 6 a 12). Para trabajar una u otra condicin, se jugaba con los tiempos de accin y recuperacin, las cargas, etc. Los ejercicios deben englobar o implicar la mayor parte de regiones corporales posibles. Los problemas que suelen plantearse son: A. Establecer un sistema de trabajo que englobe la totalidad de las partes. B. Seleccionar ejercicios de fcil ejecucin y control (en los que se pueda ayudar al ejecutante a superarse continuamente). En general hay dos tipos de circuitos: Por tiempo. Por repeticiones. En el primer caso, normalmente los periodos de trabajo oscilan entre 30s y 1 minuto , ya que si estos periodos fueran muy largos se disipara la atencin del ejecutante y del controlador. En cuanto a la intensidad, con un adulto es factible dosificar a un 60, 70, 90%. En el mbito escolar lo ms prctico es indicar a tope pues ellos consciente o inconscientemente se regulan. Por lo que respecta a la recuperacin, una buena medida es que sea idntica al tiempo de trabajo (30s de trabajo y 30s de recuperacin). En 45s al 100% hay una gran produccin de lactato y se necesitara una recuperacin de ms de 15 minutos. Pero como a tope se convierte inconscientemente en mucho menos (80%) pueden realizarse tranquilamente 30-40s con 15-30s de recuperacin. En la segunda de las opciones, lo que se determina es el nmero de repeticiones que el atleta debe realizar en cada posta, pasando de un ejercicio al siguiente sin descanso alguno. Segn la forma de ejecucin, desarrollamos un tipo u otro de resistencia. Sus creadores en un principio lo disearon para el desarrollo de la resistencia aerbica.
Por supuesto que en todo caso habr que tener en cuenta las siguientes recomendaciones: El profesor indica el comienzo y termino del trabajo en cada estacin. Igualmente corrige deficiencias tcnicas y exige el ritmo de trabajo ms conveniente. Un circuito puede estar integrado por ejercicios de gimnasia, deportivos exclusivamente, o por ambos. Se realizan dos o tres pases por los ejercicios del circuito con un descanso prudente (3 a 7 minutos entre cada pase). Un buen calentamiento debe preceder al primer pase.
El desarrollo de este mtodo implica siempre las siguientes fases:
Un planteamiento previo de lo que se va a realizar. La explicacin o demostracin (o ambas cosas) por el profesor y un ensayo por parte de los alumnos cuando se emplean los ejercicios por primera vez. La repeticin del trabajo para alcanzar el perfeccionamiento deseado.
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CIRCUITO DE FUERZA.
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(5) Figura 5.1.1. Circuitos. Fotografas 32-52, tema 5 elaboracin propia. Sus principales ventajas son:
Ofrece a los alumnos independencia de su trabajo. Los estimula. El alumno busca su propia concepcin del ejercicio de acuerdo con lo sugerido por el profesor. Se puede realizar incluso sin material auxiliar. Es posible realizarlo en espacios muy reducidos. Con posibilidad de intervencin de gran nmero de grupos musculares. Permite trabajos de todo tipo (aerbicos, anaerbicos). Es muy fcil de controlar. Sus desventajas son:
Poca espontaneidad y creatividad. Deterioro de la tcnica en la realizacin de los ejercicios (si se descuida). Captulo 1. P. 56-58. (Campos G. 2004).
5.6 LA ISOMETRA.
Es una forma de trabajo que como su nombre indica, exige que el msculo no sufra variacin en su longitud (iso-metria = misma-medida). Para ello es suficiente y necesario que el esfuerzo realizado no venza la resistencia o la oposicin a la que se enfrenta (por ejemplo empujar contra una pared o separar los quicios de una puerta), produce un gran aumento de la fuerza mxima, pero exige que se consideren una serie de factores como: a) El tiempo que dure cada accin no debe superar ms de 4 6 segundos. b) El ejercicio elegido se debe realizar en 3 angulaciones distintas: En una extensin casi completa. En la mitad de amplitud del recorrido. En una flexin casi completa. Esto con el fin de trabajar al msculo en toda su extensin de trabajo de contraccin.
Extensin. Mitad del recorrido. Flexin.
Figura 5.6.1 ngulos del trabajo isomtrico. Fotografas 53-55, tema 5 elaboracin propia. (Campos G. 2004).
c) La tensin intramuscular es tan elevada que se dificulta el riego sanguneo, por lo que nos dar la mxima hipertrofia y no es mtodo recomendable para su utilizacin con nios. d) La recuperacin entre contracciones debe ser de 60 segundos. Evidentemente, con una correcta seleccin de los ejercicios se puede trabajar cualquier grupo muscular. Captulo I. P. 55. (Campos G. 2004).
CONCLUSIONES. Se enlistaron los principales medios de entrenamiento de la fuerza, as como las caractersticas de estos, con el fin de comprender las necesidades bsicas para poder llevarlos a cabo tomando en cuenta la especialidad atltica a entrenar y el periodo de entrenamiento en que se encuentre nuestro atleta, de la misma forma como se menciono al principio del presente trabajo, no debemos confundir el desarrollo de la fuerza con el incremento de masa muscular, por lo que se describe la utilidad de los diferentes medios de entrenamiento de la fuerza, tanto sus ventajas como desventajas, y las acciones a tomar por parte del entrenador para que el medio a utilizar sea dinmico, agradable y cumpla con su principal funcin, que es el entrenamiento de la fuerza. Por ser el presente un tema amplio y variopinto se tuvo que recurrir a los siguientes textos Entrenamiento total Jurgen Weineck (2005), las tcnicas del atletismo Campos Granell (2004), Los mtodos modernos de musculacin Cometti G.(2000), PLIOMETRIA El salto de profundidad de Javier Martnez C. (2000), de esta forma podemos darnos cuenta de lo extenso del entrenamiento en especifico el desarrollo de la capacidad fsica condicional denominada fuerza, as como las diferentes opciones de entrenamiento con las que se cuenta para no caer en una rutina estancada y montona, de la misma forma debemos considerar tanto el material, el espacio la preparacin del entrenador y la disposicin del atleta con respecto a las necesidades de un correcto entrenamiento, con respecto al contenido, la periodizacin, la preparacin y aplicacin de este. El presente material ser de utilidad en primera instancia para aquel que decida leer este trabajo, lo comprenda y encuentre la forma de llevarlo a la prctica, ya que el mismo cuenta con las bases de: Cualidades/capacidades fsicas condicionales. Fuerza. Fisiologa en el entrenamiento de la fuerza. Biomecnica en el entrenamiento de la fuerza. Los sistemas de entrenamiento de la fuerza. Pruebas de evaluacin de la fuerza.
Por lo que la Antologa los sistemas de entrenamiento de la fuerza, se puede utilizar como un texto de apoyo para comprender los conceptos antes enlistados, de esta forma se podrn desarrollar programas de entrenamiento, tanto para Deporte, Ejercicio y Actividad Fsica, con la dosificacin adecuada, dando los periodos adecuados de recuperacin evitando caer en el sobreentrenamiento, y con esto incurrir en lesiones. En lo personal lo aplico en programas de Actividad Fsica y ejercicio, tanto en personas activas fsicamente como sedentarias, en lo terica para desvanecer las dudas con respectos a los conceptos que errneamente conocen y con esto comprendan la forma correcta de realizar un movimiento del cuerpo humano, su funcin, los beneficios que trae, los motivos de realizarlo de la forma indicada, as como las posibles lesiones que se pueden presentar cuando un movimiento se realiza de forma incorrecta. Lo que ha trado mejoras en el desarrollo de las personas que entreno, ya sea en sus tiempos, en aquellos corredores-trotadores, as como disminucin de peso corporal (masa grasa) y de la tensin arterial en aquellos que iniciaron un programa de Actividad Fsica, por lo que se presentaron mejoras en ambos grupos y en ninguno de estos se dio alguna lesin que afectara el desarrollo de su respectivo programa y/o vida cotidiana. Por lo que el presente material tiene un uso tanto terico como prctico, acorde al fin que aquel que lo utilice desee darle.