RELAJACIN EN ADOLESCENTES

La relajacin es una tcnica muy sencilla de aplicar que puede

serte de enorme ayuda para eliminar estados de tensin, nerviosismo,
ansiedadque se te pueden presentar en numerosas situaciones de tu
vida, ya que, si no controlas y reduces estas situaciones negativas,
stas pueden conducirte al fracaso de esa situacin determinada (por
ejemplo, los nervios caractersticos previos a las situaciones de
examen).

Si aprendes a relajarte cuando adviertas que te encuentras en uno
de estos estados negativos de nervios o tensin y que t mismo sabes
perfectamente que pueden hacerte fracasar en lo que ests haciendo,
conseguirs evitar o al menos reducir enormemente estos estados
perjudiciales para ti.

Piensa por un instante en el da de antes a un examen de clase, o
mejor, en los cinco o diez minutos anteriores al examen de
matemticas.
Por qu te pones nervioso? No, no hace falta que contestes. Las
situaciones de nervios, tensin, ansiedad. Son normales, por ejemplo,
en las situaciones de examen. Casi todo el mundo nos ponemos
nerviosos. Pero, tambin es cierto que, utilizando las tcnicas y recursos
apropiados y adecuados a cada momento y a cada persona, puedes
hacer reducir enormemente la influencia de todos ellos.

Slo cinco o diez minutos antes de una situacin que te produzca
tensin o nervios, prueba a utilizar y a autoaplicarte una tcnica de
autorrelajacin y pronto vers como los efectos de esos nervios y
tensiones se eliminan en su gran mayora y, como consecuencia, tus
resultados en la tarea que ests haciendo mejorarn de manera
evidente.

Puedes utilizar la misma dinmica que se ha practicado en clase.
Aqu tienes el guin para que puedas practicar por tu cuenta:

- Ponte en una postura cmoda y cierra los ojos. Respira con
tranquilidad tomando el aire por la nariz y expulsndolo por la boca,
lentamente.

-Cierra la mano derecha haciendo un puo. Aprieta fuerte. Nota la
sensacin de tensin en el antebrazo y en la mano. Ahora deja la mano
y el antebrazo relajados, flojos, totalmente relajados.
- Haz ahora un puo con la mano izquierda y aprieta fuerte los
dedos.
Nota la tensin. Ahora afloja la mano, reljate. Abre poco a poco la
mano y concntrate en la sensacin de relajacin.

- Ahora cierra las dos manos haciendo un puo con ellas. Aprieta
los dedos con fuerza. Nota la tensin. Ahora afloja las manos, reljate.
Nota la sensacin de relajacin. La sensacin ahora es agradable.

Ests muy tranquilo y relajado, muy tranquilo y relajado

- Concntrate ahora en tu frente. Levanta las cejas con fuerza
hacia arriba de modo que se te formen arrugas horizontales en la frente.
Mantenlas as. Nota la tensin en tu frente. Ahora relaja la frente, djala
lisa. Sientes la relajacin en la frente y en toda tu cabeza.

- Ahora aprieta los ojos cerrados con fuerza. Siente la tensin en
la zona de los ojos. Afljalos y reljate. Mantn los ojos cerrados con
suavidad y sin fuerza y nota la sensacin de relajacin.

- Aprieta las muelas unas contra otras. Nota la tensin en las
mandbulas. Afljalas y reljate. Deja los labios y la musculatura de la
cara completamente relajados.

- Aprieta la cabeza hacia atrs todo lo que puedas, de manera que
sientas tensin en la nuca. Reljate. Pon la cabeza en una posicin
agradable y deja caer la cabeza hacia delante apretando la barbilla
contra el pecho. Nota la tensin del cuello y de la nuca. Ahora levanta la
cabeza y nota cmo va llegando lentamente la relajacin. Balancea la
cabeza de atrs hacia delante y de izquierda a derecha de modo que la
tensin en el cuello y en la nuca desaparezca.

- Levanta los hombros hasta casi la altura de tus orejas. Date
cuenta de la tensin que notas. Deja caer los hombros. Siente una
agradable sensacin de relajacin. Nota cmo tus msculos estn cada
vez ms relajados. Intenta relajarlos todava ms. Nota cmo la
relajacin llega a los msculos de la espalda. Relaja totalmente la nuca,
el cuello, las mandbulas, toda la cara. Deja que la relajacin llegue a los
brazos y a las manos hasta la misma punta de los dedos.

- Concntrate ahora en la respiracin. Fjate cmo el aire entra y
sale de tus pulmones. Despus de aspirar mantn el aire por unos
momentos. Luego expulsa el aire. Nota cmo al expulsar el aire el pecho
se relaja agradablemente. Respira lentamente durante un rato. Nota las
sensaciones agradables y reljate. Ests muy tranquilo y relajado.

- Pon ahora atencin en el estmago. Mtelo para adentro del
todo. Nota la tensin. Ahora reljalo. Respira libre y tranquilamente.
Nota la sensacin de relajacin que se extiende por toda la musculatura
del vientre.
Concntrate en la respiracin. Respira tranquila y lentamente. Piensa: el
aire entra y sale con facilidad de mi pecho y me encuentro bien. Estoy
tranquilo y relajado.

- Ahora presiona fuertemente los talones contra el suelo. Las
puntas de los dedos las vuelves hacia arriba. Tensa las pantorrillas, los
muslos y la musculatura de las nalgas. Mantn un momento la tensin.
Ahora reljate. Deja los msculos cada vez ms flojos y relajados. Las
piernas cada vez estn ms relajadas y pesadas. Deja que la relajacin
suba entera desde los pies, a travs de las piernas a las espaldas, al
pecho, al estmago, nuevamente a las espaldas, a los brazos, a las
manos, a la punta de los dedos, al cuello y a la cara.

- Deja todo tu cuerpo flojo y relajado del todo. La frente lisa, los
prpados pesados, las mandbulas relajadas. Nota cmo descansas con
todo tu peso sobre la silla. Respira profundamente.
No pienses en nada, slo en la agradable sensacin de estar relajado. Te
sientes tranquilo, agradable, relajado, muy tranquilo, agradable,
relajado.

- Ahora cuenta hacia atrs: Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Te dices
a ti mismo: me siento perfectamente, como nuevo y muy tranquilo.
Ahora abre poco a poco los ojos y ponte cmodo


Tcnicas de Estudio: Tcnicas de relajacin

Es muy aconsejable para alumnos nerviosos y preocupados. Se recomienda practicar cada
da una o dos sesiones de relajacin de diez o quince minutos aproximadamente.
Condiciones para la relajacin:
Buscar un lugar silencioso y solitario
Escoger, a ser posible, un ambiente natural: el azul del cielo y el verde del campo (que son
los colores ms relajantes)
Conseguir un ambiente de penumbra u oscuro que nos proteja de la distraccin que
provoca la luz.
Evitar las molestias tanto del calor como del fro, pues uno y otro impiden la
concentracin.
Ejercicios de Relajacin

Para alcanzarla sigue los siguientes pasos:
Evita cualquier prenda de ropa que pueda oprimirte: cinturn, cuellos, corbatas, zapatos...
Tmbate sobre una superficie rgida, pero que no sea ni muy dura ni muy blanda. Es
bueno hacerlo sobre una alfombra.
Coloca el cuerpo boca arriba. Las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Cierra los ojos sin apretar mucho los prpados y qudate totalmente inmvil.
Pasa revista a todos los msculos de tu cuerpo concentrando sucesivamente tu atencin
en cada uno y alejando la tensin que pueda haber acumulada en alguno de ellos.
La mente: que hasta ahora ha estado dirigiendo su atencin a los miembros del cuerpo,
una vez que stos se hallan en calma, debe relajarse ella misma sumergindose en la
imaginacin, visualizando escenas agradables, placenteras... (por ejemplo, la
contemplacin de una hermosa puesta de sol desde una verde colina; tumbado sobre la
limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas; etc.).
Ejercicios de respiracin
El cansancio y la fatiga en el estudio provienen muchas veces de una mala ventilacin.
Para mejorar puedes realizar el siguiente ejercicio de respiracin:
Tmbate de espaldas con la nuca apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos, entreabre la mandbula y relaja la lengua
y los labios. Concntrate slo en tu respiracin durante tres o cuatro minutos.
Inspira por la nariz lenta y profundamente contando hasta cinco. Contn la respiracin
tan slo un segundo, y espira despacio por la nariz contando de nuevo hasta cinco.
Dormir bien
El estudiante debe aprovechar las horas del da sin tener que quitar horas al sueo. Tu
trabajo intelectual (clases o estudio) no puede ser eficaz si antes no satisfaces la necesidad
de descanso.
Normalmente, ocho horas pueden ser las adecuadas para un estudiante.
Para dormir bien puedes recurrir a estos medios:
Practica previamente los ejercicios de relajacin bsica que te hemos apuntado.
Para favorecer la relajacin antes de acostarse es bueno un bao de agua tibia pero no es
aconsejable permanecer ms de diez minutos dentro del agua.
Un vaso de leche caliente antes de acostarse tambin favorece el sueo.
Dos horas antes de acostarte debes ir abandonando tu actividad normal para dar paso a
un reposo gradual. la lectura relajada y una msica serena son buenos preludios para un
dulce sueo.
No dejes nada para consultar con la almohada. Al concluir la jornada, se acabaron los
problemas.
Adopta por costumbre una hora fija para acostarte y otra fija para levantarte.