Licda. Gabriela Araya Medrano.

Terapeuta Fsico.
UCR.
Cdigo_ TF-903
Cel: 85017524
Correo: gatf03@gmail.com
Realice estos ejercicios segn cada indicacin:
Ejercicio N1:
Colquese como muestra la figura, eleve la espada mientras espira, de
manera que est quede arqueada y el abdomen contrado, la cabeza
abajo. Mantenga por 15 segundos y relaje mientras inspira, repita 3 veces.



Ejercicio N2:
Colquese como muestra la figura, los glteos deben postrarse
sobre los tobillos, inclnese hacia adelante lo ms que pueda, con los
brazos extendidos y la cabeza abajo, sin despegar los glteos de los
tobillos. Mantenga la posicin durante 15 segundos, y repita 3 veces.
Repita el procedimiento pero esta vez, corra el tronco y los brazos a
la derecha, mantenga 15s, repita 3 veces, y luego hacia la izquierda,
mantenga 15s repita 3 veces.
Ejercicio N3:
De pie, con las piernas abiertas, gire la cadera hacia la derecha 15 veces
despacio, y luego hacia la izquierda.




Ejercicio N4:
De pie, levantar la pierna hacia el lado con la rodilla flexionada, tal y como
muestra el dibujo. Mantener 15 segundos, repetir 3 veces con ambas piernas.

Licda. Gabriela Araya Medrano.
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Ejercicio N5:
Lleve la rodilla hacia el pecho, mantenga por 15 segundos y repita 3
veces. Realice con ambas piernas. (omita el movimiento de los
brazos).


Ejercicio N6:
Coloque un objeto que pese ms o menos 5Kg en su
abdomen, y realice respiraciones diafragmticas. Debe
hacer 3 series de 8 repeticiones.

Ejercicio N7:
Colquese como muestra la imagen. Contraiga el abdomen
(meter panza) lo ms fuerte que pueda mantenga 10
segundos, descanse. Realice 3 series de 8 repeticiones,
Ejercicio N8:
A. Realice una retroversin plvica, (meter panza y apretar los glteos
al mismo tiempo de manera que la espalda baja peque totalmente al piso).
Mantenga esta posicin por 15s y repita 3 veces.

B. Realice una retroversin plvica, luego eleve los glteos del piso y
mantenga 15s. realice 3 series de 8 repeticiones


C. Realice una retroversin plvica, con las rodillas flexionadas
mantenga 15 s, ahora extienda las rodillas un poco sin dejar de hacer la
retroversin, mantenga 15s, de nuevo extienda las rodillas un poco sin
dejar de hacer la retroversin, mantenga 15s, repita esto 4 veces hasta
que las piernas estn totalmente extendidas.
5K
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Licda. Gabriela Araya Medrano.
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Ejercicio N9: Boca arriba separar ambas piernas flexionadas por las
rodillas y apoyados en el piso con el taln Las rodillas tienden a
separarse, los codos del fisioterapeuta se oponen a ello.10seg de
contraccin y 10seg de reposo. Realizar 10 repeticiones. Repetir varias
veces mientras va separando ms y ms las piernas hasta lograr que las
rodillas toquen el suelo.

Ejercicio N10:
Boca arriba, piernas a 90, pies y tobillos a 90 apoyadas en una pared.
La columna lumbar y la pelvis en el suelo bien alineadas y rodillas sin
flexionar. Separar los pies uno del otro sin doblar las rodillas lo mas que
se pueda. Mantener durante 15 segundos, repetir 3 veces.





Ejercicio N11: Sentado, piernas extendidas, colocar una pierna en
abduccin. Mantenerse bien recto. Regula la tensin de los aductores
haciendo retroceder ms o menos la rodilla interesada. Mantener
durante 15 segundos repetir 3 veces, realizar con ambas piernas.