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Quieres dejar de fumar? Nos parece
fantstico! Es lo mejor que puedes hacer
para mejorar tu salud y prolongar tu vida.
Si ya lo has intentado antes, sabrs que
dejarlo no es una tarea fcil. Pero lo que
puede que no sepas es que, sea cual sea
el mtodo que hayas usado anteriormente,
hay nuevas opciones y tratamientos, algunos
que quizs no conozcas, que podrn ayudarte
a dejar el tabaco de una vez por todas.
Esta gua no pretende sustituir los valiosos
consejos de profesionales sanitarios o de
tu servicio local de cesacin tabquica. Sin
embargo, te ayudar a encontrar la motivacin
que necesitas durante el proceso de cesacin
y te guiar en tus pasos hacia un futuro ms
saludable y rentable.
Introduccin 2
Por qu resulta tan difcil dejarlo 3
La adiccin fsica
La adiccin psicolgica
Los sntomas
El xito est a tu alcance
Cinco grandes razones para dejarlo 5
Tu salud
Tu familia y amigos
Tu aspecto fsico
Tu dinero
Tener un beb
Cul es tu razn para dejarlo? 9
Lleg la hora de dejarlo
Es hora de librarse del tabaco
Consigue el tratamiento y apoyo adecuados 11
Tus opciones de tratamiento
Tus opciones de apoyo
Informacin de contacto
Cmo puede ayudarte un experto 13
Crea tu plan de cesacin tabquica
Fija una fecha
Permanecer sin fumar 15
Cinco consejos fundamentales
para conservar la motivacin
Mi lista para permanecer sin fumar
Posibles actividades tras dejar de fumar 17
La prueba de las escaleras
Pon a prueba tus sentidos
A por ello! 20
Introduccin
La gua para dejar de fumar
de Deja de fumar con ayuda
Sabas que...?
Incluso las personas que dejan de fumar de mediana edad
consiguen evitar la mayora de los riesgos de padecer
cncer de pulmn. Adems, aquellos que dejan de fumar
antes de alcanzar la mediana edad evitan un 90% del
riesgo de padecer cncer de pulmn a causa del tabaco.
2
Por qu resulta
tan difcil dejarlo
Si ya has intentado dejar de fumar y no lo has conseguido, no
te desanimes. Fumar es una actividad muy adictiva, tanto fsica
como mental. Es ms, los sntomas que acompaan al proceso
de cesacin tambin difcultan la labor.
La adiccin fsica
Fsicamente, la nicotina puede resultar tan adictiva, o
incluso ms adictiva que las drogas duras. A continuacin,
te mostramos cmo acta sobre tu organismo:
La adiccin psicolgica
Tras un tiempo, el tabaco puede convertirse en una
parte fundamental de tu vida y, al transformarse en
un hbito, aumenta tu adiccin. Por ello, puedes
llegar a asociar el tabaco con situaciones, horas
del da o aspectos de tu vida, y por tanto puedes
probablemente identifcar ciertos estmulos que
te llevan a fumar.
Los sntomas
Necesidad de nicotina
Intranquilidad
Alteraciones del sueo
Irritabilidad/agresividad
Mareos
Aumento del apetito
Difcultad de concentracin
Depresin
Estos sntomas pueden prolongarse durante
varias semanas tras haber dejado de fumar, pero
afortunadamente, pueden ser tratados y no deberan
interponerse en tu camino hacia el xito.
El xito est a tu alcance
S, sabemos que dejar de fumar no es una tarea
fcil. Pero no te preocupes. Con el consejo, apoyo y
tratamiento adecuados, podrs lograr dejar de fumar.
Sabas que...?
De media, un fumador de un paquete diario da unas
70.000 caladas al ao.
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Identifca tus estmulos
para fumar; te ayudar
a prevenirlos y a librarte
del tabaco. Puedes
hacerlo en www.
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reales de xito en www.
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Y vers por qu merece
la pena conservar la
motivacin...
SIGUE
LEYENDO!
Al fumar un cigarrillo,
la nicotina llega al
cerebro en cuestin
de segundos.
Cuando no fumas,
los niveles de nicotina
descienden y aparecen
los sntomas de
abstinencia.
CICLO DE
ADICCIN
AL TABACO
Los sntomas de
abstinencia difcultan la
capacidad del fumador
para resistirse a fumar
otro cigarillo.
En el celebro, la nicotina
provoca la secrecin de una
sustancia qumica (dopamina),
que proporciona una sensacin
de placer y tranquilidad.
Cinco grandes
razones para dejarlo
1. Tu salud
Dejar de fumar marcar una gran diferencia en tu salud. Podrs ver y sentir
los efectos da tras da, mes tras mes y ao tras ao. De hecho, tu salud
empieza a mejorar pocos minutos despus de haber dejado de fumar.
Mejoras durante tu primer ao sin fumar:
20 minutos Tu presin arterial y la frecuencia cardaca vuelven
a la normalidad.
8 horas Tus niveles de nicotina y monxido de carbono en la
sangre se reducen a la mitad y tus niveles de oxgeno
vuelven a la normalidad.
24 horas El monxido de carbono y la nicotina desaparecen
de tu organismo.
48 horas No quedan restos de nicotina en el organismo. Mejoran
tus sentidos del gusto y del olfato.
72 horas Las vas respiratorias se relajan y puedes respirar con
ms facilidad.
1 mes Tu piel mejora y tendrs menos arrugas.
3-9 meses Disminuyen la tos y los pitos.
Tras el primer ao:
1 ao El riesgo de enfermedad cardaca e infarto desciende a la
mitad (en comparacin con una persona que fuma).
10 aos El riesgo de padecer cncer de pulmn se reduce a la mitad
(en comparacin con una persona que fuma).
15 aos El riesgo de enfermedad cardaca e infarto ser el mismo
que el de un no fumador.
2. Tu familia y amigos
Probablemente ya sabes la repercusin que causa
el tabaco sobre los miembros de tu familia y amigos.
Cuando dejes de fumar, estars ayudndolos de
muchas formas:
Tus familiares no tendrn que respirar el humo
de tus cigarrillos. Los fumadores pasivos pueden
padecer varios problemas de salud, desde irritacin
leve de ojos y garganta hasta enfermedades
cardacas y cncer de pulmn. Los nios son
especialmente vulnerables porque la exposicin
al humo aumenta el riesgo de muerte sbita del
lactante, asma y otras enfermedades respiratorias.
Dars un ejemplo saludable a tus hijos.
Tendrs ms energa para dedicar a otras
actividades, como jugar con tus hijos o jugar
un partido de ftbol con tus amigos.
Sabas que...?
Fumar aumenta la probabilidad de impotencia
hasta un 50% en hombres de 30-40 aos
y reduce la fertilidad en mujeres fumadoras.
6
5. Tener un beb
Tanto si eres mam o pap, como si planeas serlo,
proteger a tu beb del humo del tabaco es una de las
mejores cosas que puedes hacer para darle un buen
comienzo en su vida. Si dejas de fumar:
Tendrs ms probabilidades de concebir, tanto
si lo ests intentando de forma natural o a travs
de FIV (fecundacin in vitro).
Tendrs menos nuseas matutinas y menos
complicaciones durante el embarazo.
Reducirs el riesgo de aborto o mortalidad perinatal.
Tendrs menos probabilidades de tener un parto
prematuro (el parto prematuro puede causar
problemas de respiracin, alimentacin y salud).
Protegers la salud de tu beb (los bebs cuyos
padres fuman tienen ms probabilidades de
ingresar en un hospital por bronquitis y neumona
en su primer ao de vida).
Reducirs el riesgo de muerte sbita del lactante.
Incluso el tabaquismo pasivo puede provocarle un
bajo peso al nacer y la muerte sbita del lactante.
Por ello, si tu pareja u otra persona con la que convives
fuma, es una gran razn para que dejen de hacerlo.
3. Tu aspecto fsico
El tabaco repercute en tu organismo de varias formas:
Reduccin del fujo de sangre a la piel, que reduce el aporte
de oxgeno y nutrientes esenciales, causando el envejecimiento
prematuro de la piel hasta 20 aos.
Patas de gallo: la irritacin que produce el humo te obliga
a entrecerrar los ojos y fomenta la aparicin de arrujas en el
contorno de ojos.
Fruncimiento de los labios, que contribuyen a la formacin
de arrugas en el contorno labial.
Acumulacin de grasa en la cintura en lugar de acumularse en
la zona de la cadera, que se asocia a un mayor riesgo de padecer
diabetes, enfermedades cardacas e hipertensin arterial.
Un aumento del riesgo de afecciones en dientes y encas.
Amarilleamiento de dedos y uas, que tambin puede producirse
en los dientes.
Sin embargo, cuando dejes de fumar, notars la diferencia en tu aspecto
fsico. Disfrutars de un cabello, una piel y ropa sin malos olores.
Sabas que...?
Ms de 17.000 nios menores de cinco aos
ingresan en hospitales cada ao debido a los
efectos del tabaquismo pasivo.
4. Tu dinero
Imagina el dinero que ahorraras si dejaras de fumar.
En qu lo invertiras?
Regalar unas vacaciones de ensueo a tu familia.
Invertir en el futuro de tus hijos.
Mejorar las ruedas del coche.
Regalarte una visita al saln de belleza cada semana.
Esos sueos podran hacerse realidad. Si fumas 20 cigarrillos al da, ests gastando
alrededor de unos 1.400 en cigarrillos cada ao. As que, la prxima vez que vayas
a comprar una cajetilla de cigarrillos, piensa cunto ganars al dejar de fumar.
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Averigua cunto dinero te
ahorrars si dejas de fumar
con nuestra Calculadora
de ahorro en: www.
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ACTA!
Cul es tu razn
para dejarlo?
Las tres razones que encontrars en el recuadro a la derecha
suelen ayudar a los fumadores a encontrar la hora de dejarlo,
la motivacin que les llevan a convertirse en no fumadores.
Ya has visto que fumar es una adiccin fsica y psicolgica.
Sabes adems que tu salud, tu aspecto fsico, tu bolsillo, tu
familia y tus amigos te estarn agradecidos si dejas de fumar.
Y con algo de suerte, estars en ese punto de tu vida en el que
sientes que ya es hora de dejar de fumar de una vez por todas.
Cualquiera que sea la razn que te llevara a encontrar la
hora de dejarlo, intenta no olvidarla. Escrbela para que
puedas volver a leerla cuando necesites reforzar tus nimos
para continuar.
Es hora de librarse del tabaco
No importa que hayas intentado dejar de fumar sin xito
en otras ocasiones. La mayora tiene que intentarlo varias
veces antes de conseguirlo, as que no te desanimes.
Sabemos que es difcil!
Los estudios muestran que los consejos, las estrategias de
apoyo y el tratamiento son factores esenciales que ayudan
a los fumadores a superar su adiccin. Para ms informacin,
contina leyendo.
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Haz pblica tu intencin de
dejar de fumar y comparte tu
compromiso en Facebook, a
travs del Compromiso de Deja
de fumar con ayuda en www.
dejadefumarconayuda.es
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COMPROM
IS
O
Me decid
a dejarlo
cuando me
di cuenta
que el tabaco tambin
afectaba al resto de mi
familia.
Me decid a dejarlo cuando
me di cuenta de la cantidad
de dinero que gastaba en
cigarrillos.
Me decid a dejarlo cuando
me mir al espejo y vi
nuevas arrugas en mi rostro.
3 RAZONES
Cuando te hayas decidido a dejar de fumar, podrs aumentar tus
probabilidades de xito mediante la utilizacin de un mtodo para
dejar de fumar y apoyo.
Deja de fumar
Gracias a la gran variedad de tratamientos disponibles en la
actualidad, cada vez es ms fcil dejar de fumar.
Las diferentes opciones disponibles pueden dividirse en
tres grupos:
Tratamientos que contienen nicotina (terapia sustitutiva con
nicotina o TSN). Se pueden administrar de varias formas,
tales como chicles, microcomprimidos, caramelos y parches
y puedes adquirirlos en farmacias con o sin receta.
Tratamientos sin nicotina Este tipo de tratamientos, en forma
de comprimidos, slo estn disponibles con receta mdica.
Apoyo conductual a travs de terapia congnitivo-conductual
individual o en grupo.
Consigue el tratamiento
y apoyo adecuados
Sabas que...?
nicamente entre el 3% y el 5% de los fumadores
consiguen permanecer sin fumar al cabo de un ao
solo con la fuerza de voluntad.
Las diferentes opciones de tratamiento se
diferencian de varias formas:
El mecanismo que utilizan para reducir el ansia
de fumar.
La forma de tomar y utilizar el tratamiento.
La tasa de xito de cada tipo de tratamiento.
La duracin del tratamiento.
La respuesta fsica y psicolgica al tratamiento.
Tu mdico podr darte ms informacin sobre los
numerosos tratamientos disponibles para dejar
de fumar y algunos que quizs no hayas probado
an. Ellos te ayudarn a elegir el tratamiento ms
adecuado para ti.
Tus opciones de apoyo
Para maximizar las probabilidades de xito, es
importante obtener consejos de expertos sobre
las opciones de tratamiento y terapia conductual
disponibles. Existen muchas fuentes de consejo
y apoyo gratuitas:
Tu mdico podr derivarte o recomendar varias
opciones de tratamiento y apoyo.
Tu servicio local cesacin tabquica cuenta con
personal formado en las opciones de cesacin
tabquica y podrn informarte sobre los
diferentes tratamientos, ayudarte a conservar
la motivacin y hacer un seguimiento de tu
progreso en sesiones individuales o de grupo.
Tu farmacutico tambin podr informarte sobre
los distintos mtodos para dejar de fumar y
recomendarte un servicio local de cesacin
tabquica o profesional sanitario.
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Sabas que...?
Los estudios han demostrado que tienes
hasta cuatro veces ms probabilidades
de xito si hablas con un mdico o
profesional sanitario para recibir el
tratamiento y apoyo adecuados.
Para leer ms sobre las
opciones de cesacin
disponibles, entra en www.
dejadefumarconayuda.es
SIGUE
LEYENDO!
Cada persona tiene sus propias razones para querer dejarlo y sus difcultades
personales. Por ello, necesitas un plan que se ajuste a tus necesidades.
Expertos como un mdico o farmacutico pueden ayudarte a conocer las
distintas opciones disponibles y a encontrar la ms adecuada para ti.
Crea tu plan de cesacin tabquica
Crea tu propio plan de cesacin tabquica en www.dejadefumarconayuda.es.
All encontrars una lista de comprobacin que podrs completar con tu historial
de fumador y tus razones para dejar de fumar.
Puedes imprimir este listado y llevarlo a la siguiente cita con tu mdico.
As podrs hacer tu visita ms efectiva y decidir el mtodo que resulta ms
adecuado para ti.
Fija una fecha
Toma el control mediante la fjacin de una
fecha para dejar de fumar: el da que no
volvers a fumar. En parte, depender de la
opcin de tratamiento elegida, ya que cada
tratamiento recomienda una fecha para dejar
de fumar diferente.
Cmo puede ayudarte
un experto
14
Crea tu propio
plan de cesacin
tabquica en www.
dejadefumarconayuda.es
Cuando encuentres
el tratamiento que
mejor se adapte a tus
necesidades, debers
elegir la fecha en la que no
volvers a fumar. www.
dejadefumarconayuda.es
ACTA!
ACTA!
Librarse del tabaco no es fcil. Todo el mundo pasa por buenos y malos momentos.
Los principales motivos por los que los fumadores fracasan suelen ser la falta
de compromiso, la falta de creencia en el xito individual y las ansias de fumar,
especialmente cuando se encuentran en situaciones de estrs. Por ello, tendrs
que estar preparado para enfrentarte a estas situaciones.
Cinco consejos fundamentales para conservar
la motivacin
1. Crea un plan de cesacin tabquica
Si planeas cmo y cundo dejars de fumar, aumentars tus probabilidades de
conseguirlo. Habla con tu mdico, familiares y amigos sobre tu plan de cesacin
tabquica para asegurarte de que ests preparado y de que recibes todo el apoyo
y nimos posibles.
Crea tu propio plan de cesacin tabquica en www.dejadefumarconayuda.es.
2. Benefciate de la ayuda del mdico
Solo con recibir breves consejos de un profesional sanitario, puedes aumentar
hasta cuatro veces tus probabilidades de no volver a fumar.
3. Recuerda tu motivacin
Sea cual sea tu razn para dejarlo, es importante que la recuerdes. Escrbela
para que puedas volver a leerla cuando necesites nimos para continuar. Luego,
acepta el compromiso en www.dejadefumarconayuda.es. Informa a tus familiares
y amigos en Facebook de que has dado los primeros pasos para dejarlo. Es una
buena forma de conservar la motivacin y obtener todo el apoyo posible.
4. No te desanimes si sufres una recada
Si caes en la tentacin y fumas un cigarrillo, no te alarmes y empieces a pensar
que has arruinado tu intento de dejar de fumar. No lo has hecho; puedes retomar
el camino y seguir adelante. Esto no signifca que es aceptable fumar de manera
ocasional: los fumadores que dejan de fumar completamente tienen ms
probabilidades de xito.
5. Evita las tentaciones y aprende a vivir sin humos
Recuerda siempre tus estmulos. Asegrate de anotarlos en
www.dejadefumarconayuda.es para que puedas revisarlos en cualquier momento
y decidir cmo evitarlos. Si tienes difcultades para identifcar tus estmulos,
comienza a redactar un diario de cesacin. Este te ayudar a identifcarlos y te
mostrar los patrones de conducta que te llevan a fumar un cigarrillo.
Mi lista para permanecer sin fumar
Aqu tienes una lista que te ayudar a controlar tus estmulos y
sntomas de abstinencia:
Recuerda que las ganas de fumar acabarn pasando.
Tira todos tus cigarrillos, mecheros y ceniceros (recuerda
revisar los bolsillos de todas las chaquetas y bolsos).
Lava la prendas y objetos que huelan a tabaco.
Limpia la casa y el coche a conciencia.
Evita los lugares que te incitan a fumar.
Bebe mucha agua.
Masca chicles sin azcar.
Busca nuevas afciones.
Prueba con tentempis saludables, como zanahorias o pepinos, para ayudarte
a superar las ganas de fumar.
Respira hondo: clmate inhalando y exhalando lentamente tres veces seguidas.
Llama a un amigo. Cuando acabes la conversacin, seguramente se te habrn
pasado las ganas de fumar.
Crate una red de apoyo: cuando llegue la fecha para dejar de fumar,
comuncalo a tu familia y amigos. Pueden ayudarte a superar los momentos
difciles y ofrecerte el apoyo que necesitas.
Permanecer sin fumar
Sabas que...?
La mayora de los fumadores intenta dejar de fumar varias
veces antes de lograrlo, as que no te desanimes si no lo
has conseguido en el pasado. Lo conseguirs!
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Consigue ayuda y
conserva la motivacin
a travs de minijuegos,
consejos y ms en www.
dejadefumarconayuda.es
ACTA!
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Prueba estos ejercicios para que puedas experimentar la gran diferencia que
notars tan pronto como dejes de fumar (salvo que un profesional sanitario
te haya recomendado evitar el ejercicio fsico; consulta con tu mdico).
La prueba de las escaleras
Una de las ventajas que tiene dejar de fumar es la rapidez con la que tu
cuerpo empieza a recuperarse. Comprubalo por ti mismo con la prueba
de las escaleras...
Solo tienes que encontrar una escalera apropiada y subirla. Puedes escoger
una escalera cerca del trabajo o de casa, en la calle, en un polideportivo o
en un centro comercial. El lugar es lo de menos, siempre y cuando puedas
subirla cada semana mientras intentas dejar de fumar.
Cuando hayas completado la prueba, clasifca el grado de difcultad de 1 a 6
(1 = fcil; 6 = muy difcil) y anota el tiempo que has tardado.
Si repites esta prueba cada semana mientras dejas de fumar, observars la
evolucin de tu condicin fsica. Podrs comprobar (y sentir) que tu salud va
mejorando cada semana y esto aumentar tu motivacin.
Posibles actividades
tras dejar de fumar
Pon a prueba tus sentidos
Te habas dado cuenta de que tus sentidos se
atrofan progresivamente con cada cigarrillo que
fumas? El humo que inhalas insensibiliza los
rganos sensoriales de la nariz y de la boca que
captan los olores y los sabores.
Cuando dejas de fumar, estos rganos empiezan
a recuperar la sensibilidad. En pocas semanas
notars cmo mejora considerablemente tu sentido
del gusto y del olfato. Para medir esta mejora,
realiza la siguiente prueba de los sentidos...
Solo tendrs que oler alguna for o comer algo
dulce y valorar la fuerza del olor y del sabor en
una escala del 1 al 6. En pocas semanas podrs
comprobar que tus sentidos han mejorado
considerablemente y que disfrutas ms de estos
simples placeres.
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Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 9
NIVEL DE DIFICULTAD TIEMPO (min)
OLFATO GUSTO
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Dejar de fumar requiere creencia en uno mismo, motivacin y duro trabajo.
Las personas que cuentan con estos tres requerimientos sern probablemente
las que dejen de fumar para siempre.
Si a esto aadimos el mtodo adecuado para dejar de fumar y el apoyo a tu
propia determinacin, tienes incluso ms probabilidades de librarte del tabaco.
Si realmente quieres dejar de fumar:

FIJA una fecha para dejar de fumar.

IDENTIFICA tus estmulos para fumar y encuentra la forma de evitarlos.

CONSULTA todas las opciones disponibles que pueden ayudarte a dejar

de fumar (habla con tu mdico, profesional sanitario, farmacutico o servicio
local de cesacin tabquica).

DESCUBRE el mtodo que mejor se adapta a tus necesidades y por qu

es el ms adecuado.

A POR ELLO! Deja los cigarrillos y disfruta una vida ms saludable...

y rentable!
Para ms consejos, herramientas y aplicaciones,
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A por ello!
ESP 02/12 CHX 17 Pfzer, S.L.U. 2012
Encuentra su servicio
local de cesacin
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