Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
1
Durante casi un siglo se manej el modelo catastrfico para explicar el origen de la
fatiga, que deca que los lmites del desempeo de un atleta lo determinaban los cambios
metablicos que ocurran en los msculos que trabajan al correr.
Se explicaba que esos cambios rompan la estabilidad interna del organismo (homeostasis),
provocando la aparicin de lo que se llam la fatiga perifrica, limitando el rendimiento
atltico del corredor.
Un ejemplo de lo anterior es el de la acumulacin del cido lctico en las piernas que
ocasionara la fatiga de esos grupos musculares de manera directa, mientras el cerebro
provee estmulos adicionales para compensar esa fatiga.
De acuerdo con eso al llegar a cierto nivel de acumulacin, el cido lctico produce la
crisis (catstrofe) que le impide seguir corriendo al atleta o por lo menos le reduce su
rendimiento.
Igual a lo que ocurre con el cido lctico, la deshidratacin, la elevacin de la temperatura
corporal y el agotamiento de las reservas de glucgeno seran causa directa de la aparicin
de la fatiga de acuerdo con esa teora.
Sin embargo, a partir de hace una dcada el investigador sudafricano Tim Noakes difundi
su Modelo Gobernador Central, en el que establece que la fatiga no se genera de manera
directa en los msculos, sino que es el cerebro el que emite el mensaje de la fatiga con
el fin de reducir la intensidad del esfuerzo que hace el corredor.
Segn esto el cido lctico no es lo que ocasiona la fatiga de manera directa en los
msculos, sino que su acumulacin se convierte en un aviso que recibe el cerebro y que
utiliza para regular el envo de las seales de la fatiga.
Para Tim Noakes el cerebro funciona como un mecanismo de seguridad que se anticipa
a la ocurrencia de la homeostasis y evita que el organismo sufra daos que pudieran ser
catastrficos. La funcin del cerebro al manejar la fatiga es proteger, y lo hace de manera
preventiva.
LA PERCEPCIN
Pero an hay ms. El doctor Sam Macora, un fisilogo del ejercicio de la Universidad
de Bangor, en Reino Unido, sostiene que la percepcin del esfuerzo es lo que limita el
desempeo atltico en pruebas de resistencia, y no la capacidad muscular. Dicho de
otra manera, lo que el atleta cree o percibe se convierte en una especie de profeca
autorrealizable. El atleta alcanza lo que cree que puede alcanzar, aunque su capacidad
fuera mayor a lo que l crea.
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
PARA EL MARATN
INTERNACIONAL
LALA 2015
1 DE MARZO DE 2015
POR RUBN ROMERO
2
Se han hecho estudios por los que a grupos de ciclistas se les pide enjuagarse la boca con
bebidas de alto contenido en carbohidratos, escupindola sin tragarla, para despus medir
el efecto de esa accin en su rendimiento atltico.
En casos de esfuerzos de larga duracin se han registrado aumentos de rendimiento
(medido con ergmetro) hasta del tres por ciento al hacer esa prueba. Lo que este
resultado sugiere, es que en la boca existen receptores que al percibir los carbohidratos
estimulan ciertos centros de recompensa cerebrales que emiten seales que aumentan
el rendimiento.
EL CEREBRO Y EL ENTRENAMIENTO
Qu beneficio representa todo esto para un corredor recreativo? La verdad es que pueden
ser muy grandes si se piensa que gracias a esta informacin es posible hacer un mejor
manejo de la fatiga, una mejor administracin de las sesiones de entrenamiento y planear
mejores tcticas de competencia.
Una primera opcin es recalibrar los sensores cerebrales que reciben las seales
metablicas para retrasar el momento en el que emiten la seal de fatiga.
Esto permitira mantener por ms tiempo una cierta velocidad antes de que aparezca la
fatiga, lo que podra ser suficiente para romper un rcord personal o para calificar para
Boston.
Cmo se lleva a la prctica esa re-calibracin? La idea fundamental es mostrarle al
cerebro que el organismo puede funcionar bien dentro de la zona de la fatiga sin que haya
consecuencias graves, lo que se logra llevando al organismo a trabajar dentro de esa zona
de manera deliberada y controlada.
Cmo se lleva al organismo a la zona de la fatiga? Lo ms frecuente es dedicar la ltima
cuarta parte de ciertas sesiones de entrenamiento a correrla a un esfuerzo particularmente
mayor al del promedio de la sesin. Ese nivel depende de la sesin de que se trate y del
nivel competitivo del corredor.
El manejo de la fatiga a travs del entrenamiento es un tema relativamente nuevo sobre
el cual an falta investigacin, pero algunos tcnicos ya incluyen este concepto en sus
programas de entrenamiento, y la tendencia parece indicar que cada vez ms entrenadores
se sumarn a esta propuesta. Ya veremos.
ENTRENANDO MENOS
Los programas de entrenamiento de hace dos dcadas se manejaban sobre la base de la
filosofa de acumular el mayor kilometraje, bajo el supuesto de que, a mayor kilometraje
semanal se obtendran mejores resultados en las carreras.
Se deca que la mxima distancia que podra cubrir un corredor sera el triple de su
kilometraje promedio diario. De acuerdo con eso, para correr un maratn era necesario
promediar 14 kilmetros diarios (la tercera parte de 42), sin importar que hubiera sesiones
de carrera largas.
Eso significaba que deberan correrse alrededor de 100 kilmetros por semana (14 X 7). Al
entrenar esos kilometrajes eran muy frecuentes las lesiones.
Los tiempos han cambiado y la filosofa del entrenamiento actual es diferente a la de aquel
entonces: la propuesta de algunos tcnicos es entrenar el menor kilometraje posible, pero
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
3
de la manera ms eficaz.
El libro Run Less, Run Faster de los estadounidenses Bill Pierce y Scott Murr, del Instituto
Furman de Entrenamiento Cientfico, asegura que basta con correr tres das por semana,
alternados con dos das de entrenamiento cruzado para alcanzar los mejores resultados
posibles como corredor.
Su propuesta es bien sencilla: se trata de no medir el entrenamiento por la cantidad de
kilmetros corridos, sino por la forma en que se corrieron. Lo que busca es que cada
sesin tenga un propsito especfico.
Su enfoque est dirigido a mejorar cuatro valencias bsicas, a travs de tres tipos de
entrenamiento. Las cuatro valencias son la resistencia, el umbral de lactato, la velocidad
de piernas y el paso de carrera, mientras que las sesiones son las repeticiones, las carreras
de tempo y las sesiones de carrera larga.
CUANDO MENOS ES MS
Durante los ltimos aos se han difundido innovaciones tcnicas en los programas de
entrenamiento que han puesto en duda algunos paradigmas que tienen ms de tres
dcadas de permanencia.
Tim Noakes asegura que no hay problema con esperar hasta sentir sed para empezar a
beber agua, Christopher McDougall afirma que muchas lesiones de los corredores se deben
al amortiguamiento de los zapatos modernos, y Ross Tucker advierte que los dolores en las
piernas al da siguiente del maratn no se deben al cido lctico.
Uno de los temas que ms han influido en el diseo de los programas de entrenamiento
es lo que Jeff Galloway llama la especificidad de las sesiones de entrenamiento, que
consiste en que cada sesin debe tener una razn de ser y un objetivo especfico, de
manera que se obtenga el mximo provecho posible de cada kilmetro que se corra en el
entrenamiento.
A esta corriente se ha sumado la importancia que algunos autores estn dando al descanso
y la recuperacin como parte integral del entrenamiento, y el resultado se ha traducido
en una reduccin en los kilometrajes semanales de entrenamiento que deben correrse
para obtener mejores rendimientos y mejores marcas en las carreras para corredores de
todos niveles.
Los nuevos enfoques sugieren correr el menor kilometraje necesario, y complementar el
entrenamiento con sesiones aerbicas que eviten el impacto.
Jack Daniels, uno de los autores ms reconocidos en el mundo, llam kilmetros chatarra
del entrenamiento a las distancias que se corren en sesiones que no tienen un objetivo
particular definido. Estos kilometrajes, asegura Daniels, no ofrecen un gran aporte al
rendimiento del corredor, pero si lo acercan al lmite en el que se corre el riesgo de
lesionarse.
La tendencia en los programas de entrenamiento modernos apunta hacia optimizar los
resultados que se obtengan en las competencias por cada kilmetro que se invierta en el
entrenamiento, evitando correr kilmetros chatarra.
Para cada semana se indican dos das de sesin aerbica que no sea correr como bicicleta
o natacin en lugar de solo un da del ao pasado. Esta disminucin en kilometraje nos
permitir iniciar las sesiones de entrenamiento especfico con ms anticipacin.
4
ste es el nuevo enfoque de nuestro programa de entrenamiento, y como siempre
reiteramos nuestro ofrecimiento de responder a los comentarios o las dudas a travs de
nuestro correo electrnico kilometro42@prodigy.net.mx
DEFINIENDO TU NIVEL
ste programa de entrenamiento est dirigido a quienes ya han corrido un maratn y
tienen inters en mejorar su rcord personal en esta distancia, lo que puede incluir tu
inters por registrar el cronometraje necesario para clasificar para el Maratn de Boston,
o bien para quienes han corrido un medio maratn en menos de dos horas y media y
quieren correr la ms larga distancia olmpica.
Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener la resistencia suficiente
para correr entre 13 y 17 kilmetros que indica la sesin del primer domingo, sin que
hacerlo te represente un esfuerzo y una fatiga extremos.
Una de las referencias ms importantes de este programa ser tu resultado personal en
10K, que ser la base sobre la que trabajars a lo largo del programa.
Una premisa fundamental para mejorar tu record personal en el maratn y para
personalizar tu entrenamiento es que por cada minuto que reduzcas tu tiempo en 10K,
podrs esperar reducir cinco minutos a tu tiempo en maratn, siempre y cuando cumplas
con las sesiones largas que indica el programa.
En sta edicin profundizamos en tres tipos de sesiones de entrenamiento, que son las
importantes para alcanzar un buen desempeo en el maratn: Las sesiones de carrera
larga, cuya finalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los 42 kilmetros,
las sesiones que llamaremos de Ritmo (Tempo en Ingls), que tienen por objeto elevar el
nivel de tu umbral de lactato, que ser la base para mejorar tu velocidad, y las sesiones
de Intervalos, que ser la fase ms intensa de este programa, en las que se aprovecharn
las ganancias de resistencia y de umbral de lactato para traducirlas a velocidad.
TU DIARIO DE CORREDOR
Como parte de este programa de entrenamiento te sugiero que consideres la conveniencia
de llevar tu Diario del Corredor, para lo cual hemos incluido el espacio adecuado al final
de esta Gua.
Llevar un diario es la mejor manera de aprender acerca del efecto que el programa de
entrenamiento est tendiendo en tu condicin fsica.
El inicio de este programa es un buen momento para empezar a llevar ciertos indicadores
que te ayudarn a saber si el entrenamiento est siendo adecuado o si deberas modificarlo.
Si te decides a llevarlo te sugiero registrar los siguientes parmetros, de preferencia a
diario.
* Pulso en estado de reposo. Acostmbrate a medir tu pulso en reposo en las maanas,
antes de levantarte, para dar seguimiento a la respuesta de tu organismo a las cargas que
impone el desarrollo del programa de entrenamiento.
* Peso diario. Acostmbrate a pesarte todos los das, a la misma hora y en las mismas
condiciones. Esto te dar valiosa informacin acerca de tu organismo.
* Kilometraje diario. Apunta cuntos kilmetros corres en cada sesin y en cunto tiempo
los corriste.
* Hora del da en la que corriste.
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5
* Trayecto en el que corriste, y cmo te sentiste durante y al final de la sesin.
* Comentarios generales: Tienes dificultad para conciliar el sueo? Sufres dolor en las
articulaciones? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Es importante
apuntar todo eso, en caso de que ocurra. En un futuro veremos la importancia de contar
con esta informacin.
INTRODUCCIN
Este programa de entrenamiento para maratn tiene una duracin de 20 semanas, y est
diseado para que puedan personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para
correr, que ms adelante se detalla.
Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en este programa, o si esta
Gua de Entrenamiento llega a tus manos en una fecha posterior a su publicacin, y te
sientes con capacidad para cubrir la sesin larga que se indica para el domingo en que
vayas a iniciarte, no dudes en empezar a la menor brevedad.
La duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que si cuentas con
ciertas bases, desarrolles tu capacidad fsica de manera gradual hasta que puedas llegar a
correr 42 kilmetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan positivo, que despus
de cruzar la meta tengas el entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratn.
Un programa de ms de 20 semanas puede resultar muy pesado para ti, para tu familia,
para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la necesidad
de aumentar las cargas de trabajo cada semana, sin disponer de tiempo adicional para el
caso de sobre entrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesin.
Si puedes correr 13 kilmetros de manera continua, sin importar en cunto tiempo lo
hagas; si tienes la inquietud de vivir la mstica de las carreras de fondo, o si tienes la
curiosidad de probarte a ti mismo para saber si eres capaz de correr un maratn, ahora
es el momento de tomar la decisin.
Si ya has corrido un maratn, pero tienes inters en mejorar tu rcord personal, en especial
si tienes inters en clasificar para el Maratn de Boston, ahora es un buen momento para
empezar.
El programa de Principiantes est diseado para quienes van a correr el maratn por
primera vez, mientras que el de Intermedios est dirigido a quienes ya han corrido la
distancia, pero que buscan mejorar su rcord personal.
Este programa debe entenderse como una gua, y no como un programa personal. Conviene
que lo adeces a tus condiciones y caractersticas particulares y a las circunstancias que
se presenten durante el desarrollo del programa.
Si vas a iniciar este programa es importante contar con el visto bueno de tu mdico, en
especial si tienes ms de 35 aos, si tienes un sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas,
o si vives de manera sedentaria.
Entrenar durante estas 20 semanas no ser fcil. Habr necesidad de realizar esfuerzos
importantes. Debers privarte de algunas comodidades, y tendrs que hacer acopio de
toda t fuerza de voluntad para levantarte a correr.
Pero as como cumplir con este programa ser pesado, te puedo asegurar que la recompensa
ser mayor al esfuerzo y a las privaciones en que incurras, y que la satisfaccin de
alcanzar este objetivo ser superior a muchos de los logros deportivos que hayas vivido.
6
LOS DAS DE LA SEMANA
Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que cada sesin de la semana
tiene un objetivo especfico y una razn de ser. Este principio, que se conoce como de
Especificidad, supone que cuando se entrena la Resistencia no debe entrenarse Fuerza
ni Velocidad en la misma sesin.
Mezclar ms de un objetivo en una sola sesin produce niveles de fatiga que hacen ms
lenta la recuperacin, y que en muchos de los casos inducen a una lesin o al sobre
entrenamiento.
La sesin del domingo es la ms importante de la semana durante la primera fase del
programa, y alrededor de esta sesin se programan las dems. Esa sesin es la que te
va a permitir llegar a la meta del maratn.
LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corri distancia larga. Este
da deber evitarse salir a trotar, y recibir algn tipo de masaje o hacer sesiones de
estiramiento.
MARTES: Se dedica a una sesin aerbica de 8 a 10 kilmetros, que es parte del desarrollo
de tu resistencia. Debe ser una sesin de trote relajado, que deje la sensacin del
esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento final de la carrera larga.
MIRCOLES: Se indica una sesin aerbica que no sea correr. El objetivo es mantener
el efecto aerbico dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr.
Se trata de evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio.
Incluir el mircoles como descanso activo es uno de los cambios ms importantes que
se hicieron a este programa. Se trata de asegurar que el organismo cuente con tiempo
suficiente para recuperase de las sesiones intensas. Esta sesin se puede sustituir por
30 minutos de trote suave o por descanso total en caso de que haga falta.
JUEVES: Es un da que se utiliza para hacer la segunda sesin fuerte del programa con
sesiones de Fuerza o de Velocidad.
VIERNES: Igual que el mircoles.
SBADO: Es un da de descanso activo, sirve como preparacin para la sesin larga del
domingo.
DOMINGO: Es la sesin ms importante de la semana, y a la que se le debe poner
mayor atencin; debe correrse a un ritmo totalmente aerbico y debe evitarse competir
durante su desarrollo.
Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que aumenta en su distancia
dos kilmetros entre una sesin y otra. Es importante estar consciente de que el
incremento de una semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento para evitar
riesgos de lesiones o sobre entrenamiento.
Al llegar a 22 kilmetros la sesin larga se programa para correrse cada 14 das, dejando
una sesin semi-larga para el fin de semana intermedio.
SEMANA 1 | DEL 11 AL 17 DE OCTUBRE
7
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
13 K
Descanso
8 K
30 minutos
5 K
30 minutos
8 K
17 K
Descanso
10 K
40 minutos
8 K
40 minutos
8
LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO
Al iniciar este programa de entrenamiento conviene saber que el desarrollo de la capacidad que
se necesita para correr un maratn se debe realizar bajo una secuencia progresiva, tal y como se
procedera en la construccin de un edificio.
Con base en eso, el programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos especficos.
Estas son las cuatro fases:
La fase de la Resistencia busca crear una base fsico-atltica para tu organismo, como si se construyera
la cimentacin de un edificio, y se prolonga a lo largo de las primeras 17 semanas del programa.
El desarrollo de esta fase es lo que te permitir llegar a la meta del maratn. Es la base que le dar
a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular la capacidad para completar los 42 kilmetros.
El desarrollo de esta capacidad se logra a travs de las sesiones de carrera larga. Estas sesiones se
realizan cada siete das hasta llegar a cubrir de 22 a 26 kilmetros, y a partir de ese momento se
harn cada dos semanas a fin de permitir una suficiente recuperacin y el desarrollo de las otras
fases del programa.
La fase del desarrollo de la Fuerza tiene por objetivo sentar las bases para que llegues a correr con
mayor rapidez y mayor eficacia. Esto es algo que no solo se hace por lograr mejores cronometrajes,
sino para que al correr con mayor eficiencia te expongas menos a sufrir lesiones.
Esta fase desarrolla los msculos posteriores de las piernas, cuya funcin es impulsarte hacia
adelante al correr; son las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante ocho
semanas.
Al final de esta fase y antes de empezar la siguiente se intercala una semana de Recuperacin, que
cumple con el propsito de asegurar que no caigas en un estado de sobre entrenamiento, y que te
permita una holgura para recuperar alguna sesin que hayas perdido.
La fase de la Velocidad te permitir aprovechar la fuerza que desarrollaste en la etapa anterior para
traducirla en velocidad y alcanzar un mejor desempeo.
En esta versin de este programa de entrenamiento dedicaremos ms tiempo a esta fase, incorporando
las sesiones de Tempo y las de Intervalos.
Esta fase es la ms larga de este programa y tiene por objeto ayudar a mejorar sus tiempos a quienes
ya han corrido un maratn, y alcanzar una mayor eficacia a quienes van por su primer maratn.
La ltima fase del programa ser la de Recuperacin Activa, que se realiza durante las tres semanas
previas al maratn, y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. Esta fase busca
eliminar la fatiga que se acumula durante el programa de entrenamiento y te prepara para el da de
la gran prueba.
Es importante saber que muchos corredores llegan sobre entrenados a la lnea de salida del maratn
por no poner atencin a esta fase del programa.
SEMANA 2 | DEL 18 AL 24 DE OCTUBRE
9
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
Cada una de las fases tiene su enfoque
especfico y ser el centro de atencin
de las semanas que le correspondan,
aunque durante algunas sesiones pueden
combinarse entre s.
El propsito de estos comentarios es que
tengas una visin general del plan de
entrenamiento que te permita adecuarlo
a tus condiciones personales.
5 K
14 K
Descanso
8 K
30 minutos
5 K
30 minutos
8 K
18 K
Descanso
10 K
40 minutos
8 K
40 minutos
10
LAS SESIONES DE FUERZA
A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza que se corren los jueves, y que
tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinacin motriz en las
etapas posteriores del programa y al correr tu maratn.
Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los msculos impulsores
de tus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos, los aductores y la
espalda baja. Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar tu
velocidad y tu eficiencia al correr.
Un corredor de maratn de nivel intermedio promedia alrededor de 180 pasos cada
minuto, y lo interesante de esto es que esa frecuencia de paso cambia muy poco cuando
ya se llega a cierto nivel, independientemente de si corre un maratn en tres horas o
en cuatro.
Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un corredor por minuto casi no
cambia, Qu hace que alguien corra ms rpido que otro?
La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la distancia que hay entre pisada y
pisada, lo que se conoce como el tranco, que depende de la fuerza con que los grupos
musculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante en cada paso
que das.
Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los msculos
impulsores de tus piernas.
Las sesiones de fuerza se indican con una A los jueves de cada semana, lo que significa
realizar repeticiones en pendiente Ascendente en una distancia de 300 a 400 metros,
a tu paso de competencia de 5 K.
En el caso de esta semana, 4 - A significa hacer cuatro repeticiones de esa distancia
en un trayecto que tenga una pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por
cada 100 de desarrollo horizontal.
Al final de cada repeticin debes regresar trotando muy suave al punto de inicio,
asegurndote de haber recuperado tu respiracin antes de iniciar la siguiente repeticin.
La velocidad de cada repeticin se estima de la siguiente manera: Si corres 5 K en 25
minutos, estars corriendo a razn de cinco minutos por kilmetro.
A ese paso corrers los 200 metros en un minuto, 300 metros en un minuto y medio y
400 metros en dos minutos. Calcula tu paso con base en este ejemplo.
Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mnimo de 12 minutos con
trote suave, asegurando que los msculos de tus piernas hayan entrado en calor antes
de hacer la primera repeticin, as evitars las lesiones. Lo mismo debes hacer al final
de la sesin: trotar otros 12 minutos.
Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder su
flexibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de
flexibilidad, que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.
SEMANA 3 | DEL 25 AL 31 DE OCTUBRE
11
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
15 K
Descanso
8 K
30 minutos
4 - A
30 minutos
8 K
19 K
Descanso
10 K
40 minutos
4 - A
40 minutos
LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA
El fortalecimiento de los msculos impulsores de tus piernas permitir que tu cuerpo
sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir, se trata de aumentar tu
tranco, a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares.
Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los mejores resultados
de estas sesiones de entrenamiento: La forma que mantengas al correr. Esto se refiere
a la postura y los movimientos que haces mientras corres.
Asegrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero adems de esto
pon atencin a tu braceo mientras corres. Exagera levemente tu braceo hacia el frente
cruzando levemente tus muecas frente a tu pecho y llevndolas hasta la altura de tu
barbilla.
Cuando muevas tu brazo hacia atrs jala tus codos un poco ms de lo que sera lo
normal, de manera que el arco trazado por tus brazos al correr sea ms amplio de lo
que normalmente es. Es decir, realiza un braceo un poco exagerado.
La razn de todo esto es ayudar a tu caja torcica a desarrollar mejor su funcin, que es
ayudarle a respirar. Estos movimientos permitirn que inhalar y exhalar el aire te resulte
ms cmodo y eficaz.
El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la elevacin de tus rodillas en cada
paso que des. Levanta tus rodillas en cada paso por arriba de lo normal, y trata que cada
paso sea como un pequeo salto al desplazarte.
El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al que corresponde a
cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores de tus piernas aprovechen
lo mejor posible esta fase del entrenamiento.
Recomendacin: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo que imponen
no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante, adems de que no
se produce un beneficio adicional que valga la pena.
SEMANA 4 | DEL 1 AL 7 DE NOVIEMBRE
12
13
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
16 K
Descanso
8 K
30 minutos
4 - A
30 minutos
8 K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
4 - A
40 minutos
14
ENTRENANDO CON CALIDAD
Jack Daniels, doctorado en fisiologa del ejercicio y autor del libro Daniels Running
Formula, es una de las mximas autoridades internacionales acerca de entrenamiento
para corredores de larga distancia y se anticip a definir el principio de especificidad
al proponer sus zonas de entrenamiento en las que define los beneficios que recibe un
atleta al entrenar dentro de ciertos rangos de esfuerzo.
Daniels define el nivel de esfuerzo como una funcin de la capacidad mxima de
transferencia de oxgeno, llamada VO
2
max, o del Ritmo Cardiaco Mximo (RCM), que es
el mximo nmero de latidos por minuto que puede llegar a dar el corazn de un atleta
al alcanzar su mayor esfuerzo.
Para efectos de esta explicacin usaremos el RCM como referencia para describir las
zonas de esfuerzo de Daniels.
Zona alta. El entrenamiento ms intenso que recomienda el fisilogo es el que llega a
niveles del 98 al 100 por ciento del RCM, que es el que permite elevar el nivel del VO
2
max
y es la base de la capacidad aerbica.
Daniels advierte que el VO
2
max no es lo nico que determina el rendimiento atltico ya
que influyen tambin el nivel de umbral de lactato y la economa de carrera, y advierte
que este tipo de sesiones, a las que llama repeticiones, deben tener una duracin mxima
de cinco minutos, aunque pudieran llegar hasta 12.
Zona del umbral. La siguiente zona de entrenamiento es la que Daniels llama umbral
de lactato, que es el nivel del esfuerzo a partir del cual aumenta la generacin de cido
lctico en proporciones tales que el organismo no alcanza a eliminar ni a utilizar del todo.
El cido lctico excedente se acumula en el organismo y eso es una de las principales
causas de la fatiga.
Daniels ubica la zona del umbral entre el 84 y 88 por ciento del RCM, aunque para
algunos autores es ms amplia, pero en lo que s hay un consenso es en que el nivel de
ese umbral puede ser elevado mediante el entrenamiento.
Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a elevar el nivel de umbral
de lactato se conocen como Tempo running, y as las manejan algunos tcnicos en
espaol.
Zona de recuperacin. La zona de entrenamiento menos intensa es la zona de
recuperacin que se corre a una intensidad de entre el 70 y el 75 por ciento del RCM,
aunque para algunos autores puede ser tan baja como el 65 por ciento.
De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el mximo rendimiento es mantener
las sesiones de entrenamiento dentro estas zonas.
SEMANA 5 | DEL 8 AL 14 DE NOVIEMBRE
15
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
17 K
Descanso
8 K
30 minutos
5 - A
30 minutos
5 K
22 K
Descanso
10 K
40 minutos
5 - A
40 minutos
16
LA SESIN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA
Qu es la resistencia, y cmo se puede desarrollar? Es la capacidad que te permite correr largas distancias,
independientemente de la velocidad a la que lo hagas, y debe ser la base de tu programa de entrenamiento.
Aumentar la resistencia significa modificar algunos de los sistemas de tu organismo para hacerlo ms eficiente y
mejorar tu rendimiento, lo que se logra al someterlo a cierto tipo de entrenamiento. Los sistemas que se deben
mejorar para aumentar la resistencia son stos:
El sistema cardiovascular. Al elevar la eficiencia de ste sistema se logra que el corazn pueda bombear
mayores volmenes de sangre, lo que le permite a tu torrente sanguneo llevar una mayor cantidad de oxgeno
a los tejidos musculares.
El sistema de generacin de energa. Lo que se logra al desarrollar ste sistema es que el organismo sea ms
eficiente para producir ATP (Trifosfato de adenosina), un compuesto que aporta los nutrientes que permiten
desarrollar el trabajo muscular al ser sinterizados en la mitocondria, y combinarse con el oxgeno que suministra
el torrente sanguneo.
El tono muscular. Contar con el tono muscular es la base fsica que se requiere para realizar el trabajo de
correr para la distancia que pretenda cubrir.
Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesin ms importante es la programada para el domingo, la de
la distancia larga.
Por esta razn las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en las ms importantes de la semana,
y puede decirse que en una buena parte del programa las sesiones diarias se programan en funcin de esas.
Esta sesin se indica para el domingo pero puedes hacerla el da que te convenga, tratando de correr el resto
de los das de la semana bajo la base del mismo patrn de entrenamiento.
Es importante que el da anterior al de la sesin larga no corras distancia larga ni de gran intensidad, as como
es importante que el da siguiente de la sesin larga sea de descanso total.
La sesin larga se debe correr a un paso aerbico para lograr el propsito de esta fase del programa. El
ritmo de carrera aerbico es el que te debe permitir conversar mientras trotas, ya que de lo contrario estars
corriendo demasiado rpido, lo que podr resultar contraproducente para los fines de este programa.
Tu paso aerbico: Correr a paso aerbico significa trotar a una intensidad de entre el 70 y el 80 por ciento de
tu Ritmo Cardaco Mximo (RCM), que es el mximo nmero de latidos que puede dar tu corazn en un minuto.
Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al nmero 220. Ejemplo: si tienes 40 aos, tu RCM
es de 180 (220 - 40), o sea que debers trotar a una intensidad de entre 125 y 145 latidos por minuto (70 a 80
% de tu RCM).
Esta medida, que vara para cada persona dependiendo de su edad y su gentica, es un factor clave para
disear tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta definicin dependen los resultados que se
obtengan.
El RCM de una persona disminuye con el paso de los aos, pero esta disminucin es menor para una persona que
hace ejercicio aerbico. Eso se debe a que algunas frmulas de uso comn no sean lo suficientemente precisas
para definirlo.
Una manera un poco ms realista para hacer esa estimacin es la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209
se le resta el 70 por ciento tu edad: Ejemplo.: 209 28 (40x0.7)= 181. En el caso de los hombres, a 214 se le
resta el 80 por ciento de su edad: Ejemplo: 214 32 (40x0.8)= 182.
La manera ms precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realizada por tu mdico; aunque
ciertamente eso tiene un costo. Sin embargo, hay una forma un tanto emprica pero muy aproximada de
conocer ese parmetro:
Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones de 600 metros a tu mxima capacidad
en una pendiente ascendente del 5 por ciento, es decir, que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo
horizontal, y regresa trotando hasta el punto de inicio hasta completar las tres repeticiones.
Segn Pete Pfitzinger, si las tres repeticiones se hacen de esta manera, al final de la tercera repeticin
alcanzars tu RCM, que podrs medir contando tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repeticin.
SEMANA 6 | DEL 15 AL 21 DE NOVIEMBRE
17
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
Las cuatro sesiones. El programa te indica
correr cuatro sesiones de 30 kilmetros o
ms en el caso de los corredores Intermedios.
No se trata de correr los 42 kilmetros en
entrenamiento, pero es recomendable que
te asegures de explorar las reacciones de
tu organismo al agotarse las reservas de
glucgeno.
La mejor manera de que tu organismo
aprenda a trabajar con grasa corporal es
hacer que las sesiones largas lleguen a ser de
dos a cuatro kilmetros ms all del lmite del
glucgeno, que se ubica entre los 30 y los 32
kilmetros, recordando que no basta correr
dentro de ese rango una sola vez. Para llegar
bien al maratn deben haberse corrido varias
sesiones largas.
5 K
18 K
Descanso
8 K
30 minutos
5 - A
30 minutos
8 K
22 K
Descanso
10 K
40 minutos
5 - A
40 minutos
18
CORRER Y CAMINAR?
Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga de trabajo importante que
debe tomarse muy en serio, ya que son la base para llegar bien a la meta del maratn,
y para evitar el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento.
De cmo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamiento depender la
forma en que llegues -o no llegues- a la meta del maratn.
Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial si nunca
has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesin utilizando el
mtodo de Osler, ideado por el ultra maratonista Tom Osler, que ha tenido excelentes
resultados.
El mtodo original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos con porciones
de caminata intensa de 5 minutos. Est demostrado que correr esta sesin as, no solo
cumple con los objetivos de la sesin larga, sino que adems retrasa la aparicin de la
fatiga durante el entrenamiento.
El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a tu organismo para que aprenda a
utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucgeno se ha agotado, es decir, a partir
del kilmetro 30 32, que es cuando correr empieza a sentirse ms pesado.
Al correr de esta manera tu recuperacin ser mucho ms rpida, estars menos
expuesto a las lesiones y podrs cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento.
Recuerda que alternar trote con caminata se debe hacer desde el principio de la sesin,
ya que si decides empezar a caminar despus de haber corrido por ms de una hora,
te encontrars con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente distancia de
caminata te ser casi imposible volver a correr.
El mtodo se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulacin de los factores
que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la
postura de los grupos musculares que trabajan.
Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del cido lctico, la
deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas
de glucgeno.
Al dejar de trotar se interrumpe la acumulacin de esos cuatro factores, permitiendo que
puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a
tu organismo para que aprenda a metabolizar la grasa corporal.
La manera de desarrollar ste mtodo es bien sencilla. Consiste en trotar de manera
continua durante 15 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rpida,
algo as como avanzan los marchistas, sin preocuparte por la tcnica ni el problema de
la flotacin.
El tcnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente quien ms ha
experimentado en el mundo con este mtodo en sus clnicas para corredores, y ha tenido
excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy
buenos resultados.
Nuestra recomendacin. Que la duracin del tiempo de caminata no sea inferior a los
dos minutos a fin de asegurar que el corte de la acumulacin de los factores de la
fatiga sea ms efectivo, por lo que sugerimos la siguiente combinacin: 13 minutos de
trote por dos minutos de caminata rpida, donde la suma de los minutos de cada porcin
es 15 minutos (al sumar 13 + 2), lo que adems de interrumpir los dos minutos facilita
el control de los tiempos, sobre todo despus de haber corrido dos horas o ms y el
agotamiento se hace presente, por lo que basta con recordar que cada mdulo inicia
SEMANA 7 | DEL 22 AL 28 DE NOVIEMBRE
19
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
cada cuarto de hora. Una opcin ms
conservadora es 8 minutos de carrera
por 2 de caminata, donde la suma es
10 minutos.
Advertencia: Utilizar ste mtodo
es algo que debe hacerse desde
el principio de la sesin, ya que si
decides empezar a caminar despus
de haber corrido por ms de una hora,
te encontrars con la desagradable
noticia de que al terminar la porcin
de caminata te ser casi imposible
empezar a correr de nuevo.
5 K
20 K
Descanso
8 K
30 minutos
6 - A
30 minutos
8 K
24 K
Descanso
10 K
40 minutos
6 - A
40 minutos
LA SESIN LARGA (II)
Lo que sigue es una explicacin de algunos puntos finos a observar al correr las
sesiones largas que te deben servir para obtener el mejor provecho de sta parte de tu
entrenamiento.
Tu ropa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a utilizar el da del maratn, en
especial los tenis con los que vas a correr. Recuerda que la mejor sorpresa es no tener
sorpresas al correr tu maratn, y estrenar zapatos ese da equivale a arriesgarte a
sufrir un problema de ampollas, lo que equivaldra a echar por la borda semanas o
meses de entrenamiento.
Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora, y
no el da del maratn. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias,
ojal que sea en el entrenamiento y no durante el maratn.
La carga de carbohidratos. Pon en prctica la carga de carbohidratos tal y como la vayas
a utilizar para el maratn. Experimenta antes de cada sesin larga con los alimentos que
quieras probar, pero no hagas eso el fin de semana del maratn.
Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te va a ocurrir, es mejor que
te enteres en un entrenamiento. Imagnate lo que vas a sentir si te empieza a doler el
estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que alguien te recomend
a ltima hora, pero que no habas probado antes.
Bebiendo y corriendo. Practica beber agua o el fluido de tu preferencia durante las
sesiones de entrenamiento. Ese es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas
ms importantes y de mayor beneficio. Igual que con los alimentos, si tienes inters
por probar alguna bebida deportiva, prubala en los entrenamientos. Hay reportes de
bebidas que causan diarrea a algunos corredores.
Espacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de ms de 24 kilmetros habr
dos semanas de separacin. Este es el tiempo que se necesita para evitar el sobre-
entrenamiento y las lesiones.
Finalmente: Lo escribimos al inicio de esta seccin: El desarrollo de la resistencia es la
clave para correr un maratn. De poco te servir desarrollar fuerza y velocidad si no
cuentas con la resistencia suficiente para llegar a la meta.
SEMANA 8 | DEL 29 DE NOVIEMBRE AL 5
DE DICIEMBRE
20
21
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
22 K
Descanso
8 K
30 minutos
8 K
30 minutos
8 K
26 K
Descanso
10 K
40 minutos
8 K
40 minutos
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO I
Una de las expresiones ms escuchadas entre corredores experimentados es aquella de:
Hay que escuchar al organismo, que encierra una gran verdad, pero que puede no ser
suficiente a la hora de entrenar para correr un maratn.
La clave para realizar tu mejor entrenamiento es administrar de manera muy racional
la aparicin de la fatiga, que se convierte en tu enemigo al final de las sesiones largas
o intensas.
Por eso decimos que no basta con escuchar a tu organismo, ya que en muchos casos
hace falta anticiparse a sus voces, porque esperar a que los sntomas de la fatiga se
hagan presentes en ocasiones puede ser muy tarde.
Qu hacer para retrasar la aparicin de la fatiga? La solucin es sencilla: Administrarla.
Los factores que originan la fatiga son cuatro:
Deshidratacin: Inicia la sesin larga hidratado, bebe un poco ms agua de lo normal el
da anterior a la sesin, y el equivalente a un cuarto de litro una hora antes de iniciarla.
Bebe agua fresca cada 15 20 minutos durante la sesin.
Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la temperatura
ambiente sea fresca. No ganas nada por correr en horas de calor, a no ser que ests
siguiendo un proceso de adaptacin para alguna carrera. Utiliza ropa que permita el
paso del aire mientras corres.
cido lctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras ms rpido,
y es una de las causas principales de la fatiga. Sabrs que se est acumulando el cido
lctico en tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres. Recuerda que la
sesin larga debe correrse a un paso aerbico que genere poca acumulacin de cido
lctico.
Reservas de glucgeno: Un paso ms rpido requiere de una proporcin mayor de
glucgeno y una menor de grasa corporal para correr. Recuerda que el objetivo de la
sesin larga es ensear a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres
ms rpido de lo debido impedirs ese aprendizaje.
SEMANA 9 | DEL 6 AL 12 DE DICIEMBRE
22
23
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
12 K
Descanso
8 K
30 minutos
7 - A
30 minutos
8 K
16 K
Descanso
10 K
40 minutos
7 - A
40 minutos
24
LA CARGA DE CARBOHIDRATOS UNA OPCIN.
El programa indica sesiones largas de 30 kilmetros para la ltima fase, y a partir de este momento
cobran especial importancia las sesiones largas, que sern una excelente oportunidad para que tu
organismo aprenda a trabajar con grasa corporal.
Aqu debe pensarse en modificar la alimentacin como preparacin para la sesin de carrera larga.
A esto se le conoce como la carga de carbohidratos, que consiste en modificar las proporciones de
los diferentes tipos alimentos de tu dieta durante los das previos a la sesin larga, aumentando la
cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos.
Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la glucosa, que sirve para realizar
esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades
limitadas en su organismo.
El segundo tipo es el glucgeno, que te permite correr a paso aerbico y por distancias que varan
entre los 28 y los 32 kilmetros, luego de los cuales te vers en la necesidad de utilizar el tercer
combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal.
La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucgeno que se almacena sea
mayor, y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible.
Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingieres, pero no
se trata de comer ms. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos.
Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60 por ciento de los alimentos que
ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos.
Asegrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para esto debers beber un poco
ms agua de lo normal durante los das previos a la sesin. El agua extra que ingieras te ayudar
a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, y adems te servir para enfrentar el esfuerzo del
da de la carrera.
As como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada da, es importante
asegurarte de no perder esa sobre hidratacin al ingerir bebidas como el caf y el alcohol, que
cuando se beben en exceso hacen un efecto diurtico. Los excesos en estas bebidas inducen la
orina, lo que produce un efecto de deshidratacin, que va en contra del objetivo que persigues.
UNA OPCIN. La carga de carbohidratos aumenta la reserva de glucgeno que hace falta para cubrir
distancias ms largas a las que antes se hayan corrido. Esto es particularmente cierto para quienes
van a correr su primer maratn.
Pero hay otra manera de manejar las sesiones largas por lo que se refiere a esa carga, que no
es recomendada para corredores principiantes y que consiste en hacer exactamente lo contrario:
iniciar las sesiones largas con niveles bajos de glucgeno, como si se tratara de una descarga de
carbohidratos.
La idea que soporta este razonamiento es que ante los bajos niveles de glucgeno y de insulina, el
organismo se ver en la necesidad de acudir a la grasa corporal como combustible para correr, algo
que ser de gran beneficio el da del maratn.
La idea tiene lgica. Aumentar la eficiencia del metabolismo de grasas del organismo har que
aumente la proporcin de grasa corporal que se utiliza en la primera parte del maratn, reservando
una mayor cantidad de glucgeno para la parte final, lo que ayudar a evitar que el paso de carrera
se haga lento.
Pero cuidado, as como entrenar de esta manera promete beneficios, tambin conlleva algunos
riesgos.
Por principio, los bajos niveles de glucgeno se manifestarn como bajos niveles de energa, lo que
SEMANA 10 | DEL 13 AL 19 DE DICIEMBRE
25
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
har ms pesado el entrenamiento. Pero
eso podra no ser todo. Una baja excesiva
de glucgeno al final del entrenamiento
puede traducirse en una baja de defensas,
lo que a su vez podra traer un resfro.
Cmo desarrollar las sesiones bajo
esta tcnica? Aqu hay dos puntos
principales: La sesin se debe correr a un
paso totalmente aerbico, que significa
una intensidad igual o menor al 70 por
ciento del Ritmo Cardaco Mximo, y
el segundo se refiere a aprovechar la
ventana del carbohidrato, que consiste
en reabastecerse carbohidratos en los 30
minutos siguientes al final de la sesin.
5 K
24 K
Descanso
8 K
30 minutos
7 - A
30 minutos
8 K
28 K
Descanso
10 K
40 minutos
7 - A
40 minutos
LA SEMANA DE RECUPERACIN.
Para esta semana no se indican sesiones de entrenamiento intensas ni largas. Acabamos
de completar la Fase de la Fuerza y estamos a punto de iniciar la de la Velocidad que
vendr acompaada de las sesiones de entrenamiento ms largas de este programa.
Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que no caigas en un estado
de sobre entrenamiento, que le des a tu organismo una oportunidad para asimilar las
cargas de trabajo a las que lo has sometido, que te permita una holgura para recuperar
alguna sesin que hayas perdido y que inicies la fase final de este programa, que es la
ms intensa, en tus mejores condiciones posibles.
Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo que debes hacer en cada
una de las sesiones diarias, es decir, las distancias y la intensidad de los esfuerzos que
debes realizar cada da.
Eso est muy bien, ya que el desarrollo de la capacidad se basa en someter al organismo
a un cierto esfuerzo que te permita desarrollar mayores capacidades.
Pero lo que no siempre recibe toda la atencin que debera son las fases de la recuperacin
que forman parte del mismo proceso, y que no se tratan con la amplitud con la que se
habla de las otras sesiones.
El Efecto de entrenamiento, consiste en capitalizar el esfuerzo del entrenamiento
para convertirlo en una capacidad fsica mayor, que ocurre despus de que se completa
el ciclo de recuperacin que debe venir despus del esfuerzo.
Por eso notars que los das de entrenamiento intensos se alternan con das suaves, a fin
de que tu organismo tenga la oportunidad de descansar de las sesiones fuertes.
Los perodos de recuperacin varan dependiendo de la intensidad de la sesin de que
se trate. La carrera larga se realiza una vez por semana mientras no exceda de 25
kilmetros, mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan cada dos semanas
porque el tiempo necesario de recuperacin es mayor.
De aqu la importancia de no tratar de ganarle tiempo al tiempo; ese descanso es la
manera de asegurarte que la sesin larga se traduce en aumento de capacidad y no en
sobre entrenamiento.
SEMANA 11 | DEL 20 AL 26 DE DICIEMBRE
26
27
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
12 K
Descanso
8 K
30 minutos
5 K
30 minutos
8 K
16 K
Descanso
10 K
40 minutos
8 K
40 minutos
28
LAS SESIONES DE TEMPO
El umbral de lactato se define como el nivel de esfuerzo a partir del cual tu organismo
aumenta la generacin de cido lctico en proporciones que tu organismo no alcanza a
utilizar ni a eliminar.
El cido lctico que no se utiliza se acumula en los tejidos musculares y al llegar a cierto
nivel se traduce en pesadez para correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y
en calambres, que son las manifestaciones de sus efectos.
Dicho de otra manera: Tu lmite de velocidad lo define el nivel de tu umbral de lactato,
por lo que una manera de mejorar tu cronometraje en carreras de larga distancia es
elevar el nivel. Entrenar para ese fin es la manera ms efectiva para aumentar tu
velocidad y romper tu rcord personal.
El umbral de lactato se ubica entre el 84 y 88 porciento de tu Ritmo Cardaco Mximo, y
lo interesante es que el umbral de lactato que tengas ahora puede ser elevado mediante
las sesiones que a partir de ahora llamaremos de Tempo, que es un trmino con el que
se ha identificado a estas sesiones a nivel internacional, con lo que podrs mantener
tu ritmo de carrera a un nivel ms alto y por ms tiempo, antes de que se empiece a
acumular el cido lctico.
Las sesiones de entrenamiento largas que se realizan a ritmo aerbico (entre el 70 y el
80 porciento de tu RCM), desarrollan la capacidad de tu sistema cardiovascular para que
lleve ms oxgeno a los msculos que trabajan al correr, pero las sesiones de Tempo le
ensean a tu organismo a usar ese oxigeno de manera ms eficaz.
Aqu vale decir que estas son las sesiones ms efectivas para aumentar tu velocidad si
han sido antecedidas por la fase del desarrollo de la fuerza.
Cmo conocer el nivel de tu umbral de lactato? Aunque vara para cada persona, tu
umbral de lactato corresponde aproximadamente al nivel de esfuerzo que haces para
correr a tu paso de record personal entre 15K y medio maratn. Mientras ms avanzado
seas, tu umbral de lactato se acercar ms a tu paso rcord de 15K.
Ejemplo: Si tu record personal en 15 K es 1h 15 (75 minutos), tu paso de carrera promedio
es de cinco minutos por kilmetro y tu umbral de lactato corresponde a nivel de esfuerzo
que haces al correr a ese paso, o ligeramente ms lento, si eres principiante, que es el
que debes usar al correr tus sesiones de Tempo. Calcula tu paso personal sobre la base
de este ejemplo.
Cmo se corre una sesin de este tipo? Calienta de 12 a15 minutos con un trote suave,
que vaya de menos a ms, seguidos por dos o tres arrancones cortos, de unos 200
metros para soltar tus piernas, para luego correr la sesin a tu ritmo de lactato, de
acuerdo a lo que indica en cada sesin.
Ejemplo: Para la primera sesin de Tempo se indica: Ritmo (3x10 min), lo que significa
correr 3 porciones de 10 minutos a paso de umbral, que debers separar entre s con
porciones de trote suave de 3 a 5 minutos.
SEMANA 12 | DEL 27 DE DICIEMBRE AL 2
DE ENERO
29
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
Para sesiones posteriores se indica:
Tempo (4x10 min), lo que significa
correr 4 porciones de 10 minutos a
paso de umbral, separadas entre s
por porciones de recuperacin de 3
a 5 minutos.
Si eres principiante puedes hacer
estas sesiones a un ritmo que
te resulte cmodo, sin tener que
apegarte a tu paso de 15K.
5 K
26 K
Descanso
8 K
30 minutos
Tempo (3x10min.)
30 minutos
8 K
30 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (3x10min.)
40 minutos
30
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO II
Monitoreando tus avances. Algunas seales que manda el organismo son tan sutiles
que para escucharlas es necesario aprender a leerlas, ya que si esperas a que se
manifiesten por s solas puede ser muy tarde.
Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que nos ayudarn a escuchar
nuestro organismo, y a saber si el entrenamiento est siendo adecuado o si deberamos
bajar su intensidad.
Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para esta altura del programa,
tu pulso en reposo debe haber experimentado una reduccin con respecto al nivel en
que se encontraba al inicio del programa. A medida que avances en este programa y se
eleve tu eficiencia cardiovascular, tu corazn requerir de un menor nmero de latidos
cada minuto para bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de manera ms
descansada.
Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos por minuto en
estado de reposo. Un fumador o alguien con sobrepeso probablemente tendr un ritmo
cardaco superior a los 80 latidos por minuto.
Por el contrario, una persona entrenada para correr largas distancias tendr menos de
60 latidos por minuto en estado de reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de
40 latidos cuando tienen muy buena condicin fsica.
Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en reposo, y que en las ltimas
semanas ese indicador ha subido a 60 por varios das. De ser ese tu caso, es posible
que aunque no percibas el cansancio, puedas estar llegando a un nivel de sobre-
entrenamiento.
Has perdido dos o ms kilos de peso de manera repentina? Eso puede ser sntoma de
entrenamiento. Es normal que bajes de peso a causa del ejercicio, pero lo que no es
normal es que pierdas peso de manera repentina. De ser ste el caso, considralo como
un posible sobre-entrenamiento. Sufres dolor en las articulaciones? Tienes dificultad
para conciliar el sueo? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Todo lo
anterior puede ser sntoma de sobre entrenamiento, y ahora es el momento adecuado
para tomar algunas medidas correctivas, evitar el riesgo de lesiones y lograr un buen
resultado en tu maratn.
De presentarse dos o ms de los sntomas sealados, reduce tu kilometraje de
entrenamiento semanal en aproximadamente 30 por ciento. Puedes estar seguro que esa
reduccin de kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar tu condicin
fsica.
Si ests sobre-entrenado y no reduces ahora el ritmo de tu entrenamiento, te estars
exponiendo a sufrir una lesin o un resfro fuerte, que s podra significar el no llegar a
correr en el maratn.
Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje durante una semana
no representar perder condicin fsica, y s te asegurar correr con xito el maratn.
SEMANA 13 | DEL 3 AL 9 DE ENERO
31
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
14 K
Descanso
8 K
30 minutos
Tempo (3x10min.)
30 minutos
8 K
18 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (3x10min.)
40 minutos
32
FLEXIBILIDAD
Al nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama frecuencia, y casi no
cambia cuando se llega a cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor intermedio
es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr un
maratn en tres horas o en cuatro horas y media.
Si el nmero de pasos por minuto no cambia Qu es lo que hace que alguien corra ms
rpido? Lo que define la velocidad es el tranco, que es la distancia que hay entre pisada
y pisada, y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrs
de tus piernas te impulsen hacia delante.
Antes de continuar es importante hacer una advertencia: la manera correcta de alargar
el tranco es fortaleciendo tus msculos impulsores, y no tratar de estirar el paso de
manera deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse rpidamente, y, sobre todo, a
lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de manera deliberada. Para eso son las
sesiones de fuerza.
Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia y la
fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el msculo
que se fortalece tiende a acortarse, como una reaccin al desarrollo de la fuerza, algo
de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones.
El msculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el
establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensin a sufrir un
desagarro en el msculo que est demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no
llegar a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse.
Si tus msculos pierden flexibilidad no alcanzars toda la velocidad que podras lograr.
De aqu la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento con
ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los msculos impulsores, que son
los que se encuentran en la parte posterior de las pierna, como las pantorrillas, la parte
posterior del muslo y la espalda baja.
Esos son los grupos de msculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los
ejercicios de flexibilidad, que son conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales
te ofrezco estas recomendaciones:
Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus amigos para ver
quin levanta ms la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesin.
S precavido si realizas los estiramientos por la maana. Una buena prctica es
trotar muy suavemente unos 10 12 minutos antes de hacer estos ejercicios.
Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando dispongas de
ms tiempo para que puedas hacerlos con calma.
Aumenta la atencin a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada
semana se aumenta el volumen y la duracin y la intensidad de las sesiones, por lo que
cada vez ser ms importante la flexibilidad.
SEMANA 14 | DEL 10 AL 16 DE ENERO
33
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
28 K
Descanso
8 K
30 minutos
Tempo (4x10min.)
30 minutos
8 K
32 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (4x10min.)
40 minutos
34
RECUPERACIN
Para muchos corredores es ms difcil dejar pasar un da completo sin entrenar, que correr una sesin
de 30 kilmetros en condiciones extremas de fro o de calor.
Sin embargo, y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el descanso produce una ganancia en condicin
fsica tan importante o mayor que la de salir a entrenar. La razn es sencilla: el aumento en la capacidad
atltica slo se alcanza de manera total cuando se completa de manera adecuada el ciclo esfuerzo-
recuperacin. Lo que se conoce como adaptacin al estrs.
Cuando se somete al organismo a un esfuerzo superior al usual se produce un cierto nivel de inflamacin y
daos musculares, de nivel microscpico, que se conoce como D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness).
Ese esfuerzo debe controlarse para evitar que provoque daos mayores, sin que sea tan leve que
deje de producir el estmulo deseado. Si la carga del entrenamiento es la adecuada y la recuperacin
corresponde al esfuerzo, el resultado ser la produccin de fibras musculares capaces de soportar
niveles de esfuerzo mayores, lo que significar una mejora en tu capacidad atltica.
Por el contrario, si despus de someter a tu organismo a un entrenamiento no le das la oportunidad
de tener la recuperacin adecuada, no slo frenars el aumento de tu capacidad, sino que corrers el
riesgo del sobre entrenamiento o una lesin.
Hay diferentes formas de recuperacin que van desde la que empieza al final de tu sesin de
entrenamiento, hasta la que debe seguir a las sesiones largas, de ms de 30 kilmetros, que dura varios
das, o la que debiera hacerse anualmente.
Pero eso no es todo. Hay procesos especficos como la recuperacin activa, la que antecede a un
maratn o como la recuperacin post maratn, o como el manejo de la nutricin y la hidratacin, o
como la recuperacin que se programa de manera preventiva para ciertos entrenamientos.
La recuperacin es tan importante que cuando se trata de corredores competitivos, como el caso de
quienes buscan clasificar para el Maratn de Boston, les conviene llevar un cierto tipo de monitoreo que
funcione de manera preventiva.
LOS CICLOS DE RECUPERACIN
Las 24 horas. Esta es la recuperacin que sigue a las sesiones diarias, las que inician tan pronto
termina el entrenamiento del da. Ese tema tiene que ver con nutricin, hidratacin y sueo, y se tratar
detalladamente ms adelante.
Las 48 horas. Muchos programas indican alternar un da de sesin suave con cada sesin intensa a lo
largo de la semana. Esta es una forma de programar tu recuperacin que tiene una importancia mayor.
Se trata de dejar pasar 48 horas entre sesiones intensas, intercalando sesiones suaves de no ms
de 75 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Mximo con el fin de mantener tu condicin fsica, eliminar los
residuos de cido lctico y desinflamar los msculos que trabajaron durante la sesin.
Los 14 das. Cuando las sesiones de entrenamiento largas para el maratn superan los 25 kilmetros,
conviene que haya dos semanas de separacin entre este tipo de sesiones, en las que se eviten los
kilometrajes largos. Las sesiones largas generan un desgaste mayor desde el punto de vista de los
factores de la fatiga: la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal, el agotamiento de las
reservas de glucgeno y la acumulacin del cido lctico, por lo que el perodo de recuperacin debe ser
mayor, y lo indicado es que entre sesiones largas se permita una recuperacin de 14 das.
Recuperacin mensual. Los programas de entrenamiento de ms de 14 semanas debieran incluir una
semana de recuperacin activa por cada cuatro semanas de entrenamiento intenso.
La gran incgnita de un plan de entrenamiento es la respuesta que dar tu organismo a las cargas
de trabajo. No es fcil percibir cundo la carga es excesiva, por lo que es preferible interrumpir la
intensidad del entrenamiento cada cierto tiempo.
Aparte de eso, una semana de pausa cada mes te permitir ponerte al corriente en el caso de que
un imprevisto o una lesin que te impidan cumplir con tu entrenamiento. Es como una holgura que te
SEMANA 15 | DEL 17 AL 23 DE ENERO
35
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
permitir evitar problemas.
Recuperacin anual. La mejor manera
de romper tu rcord personal en alguna
distancia es programarte para alcanzar
tu mejor nivel competitivo en cierta
temporada del ao. Querer mantenerte
todo el ao a tu mximo nivel te llevar
a sufrir una lesin o a caer en el sobre
entrenamiento.
Una temporada de ocho a 12 semanas de
descanso activo ayudar a tu organismo a
reparar los daos que sufren los msculos
a lo largo del ao y te regresar el
entusiasmo para entrenar.
5 K
16 K
Descanso
8 K
30 minutos
Tempo (4x10min.)
30 minutos
8 K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (4x10min.)
40 minutos
36
INTERVALOS
Las siguientes semanas estn dirigidas a capitalizar lo que lograste con las sesiones de Tempo, que elevaron
el nivel de tu umbral de lactato, para traducirlo en la velocidad que te permitir mejorar tu cronometraje en
el maratn.
Las sesiones de Tempo sern sustituidas por las de Intervalos, que son la mdula de esta parte del entrenamiento.
Antes de entrar a la descripcin de estas sesiones es importante hacer algunos comentarios que te permitirn
interpretar el entrenamiento y aplicarlo mejor a tus circunstancias personales.
Una premisa bsica es que tu record personal en 10K es un excelente indicador de lo que podras cronometrar
en el maratn: Sin embargo, para que se cumpla ese pronstico no basta tener la velocidad; es indispensable
contar con la resistencia, y aqu es donde entran en juego las cuatro sesiones de entrenamiento largas, citadas
lneas arriba.
TU VELOCIDAD EN 10K
Lo que sigue es un ejercicio aritmtico sencillo, que ser fundamental al determinar la intensidad de tus sesiones
de entrenamiento de Intervalos, y posteriormente para elaborar tu estrategia de carrera para el maratn.
Est demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10 kilmetros puede hacer un tiempo de 2 horas
20 minutos en el maratn, y por cada minuto que aumente su cronometraje por arriba de los 30 minutos en
10K, tu tiempo en el maratn subir cinco minutos.
De acuerdo con todo esto, la manera de mejorar tu tiempo en el maratn es entrenar para reducir tu
cronometraje en 10K, partiendo de la base de que por cada minuto que le bajes a tu tiempo en 10K podrs
registrar 5 minutos menos en tu maratn; siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento largas.
LOS INTERVALOS
Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardilogo alemn Hans Reindell el siglo pasado, con el fin de
fortalecer los corazones de sus pacientes. Sus resultados fueron excelentes, por lo que fue adoptado por los
principales entrenadores de atletismo de Europa.
La primera de estas sesiones se indica para el jueves de esta fase del programa de entrenamiento tendr una
duracin de cuatro semanas.
Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento intensas, que en este caso ser tu ritmo
esperado de competencia, que se alternarn con porciones de recuperacin incompleta, a las que Reindell llam
intervalos de recuperacin, que se intercalan entre las porciones intensas.
Para fines de ilustracin tomaremos el ejemplo de un corredor de 48 aos, cuyo record personal en maratn
sea de 3 horas 40 minutos y quiera bajar 3hs 30 que es la marca que le dara la clasificacin para el Maratn
de Boston, para su edad.
Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso, usando tu edad y tus cronometrajes, para que
personalices el programa de entrenamiento.
Lo probable que el record personal del corredor ejemplo sea de 46 minutos en 10K, y si quiere calificar
para el Maratn de Boston lo que debe llegar a correr los 10K en 44 minutos, que lo pondra en condiciones de
cronometrar las 3hs 30 en los 42K.
Para correr 10K en 44 minutos ser necesario correr a un promedio de cuatro minutos 25 por kilmetro, y esa
ser la base para realizar las sesiones de que se describen a continuacin.
La sesin del jueves se indica como Intervalos: 3 a paso 10K, que significa hacer tres repeticiones de un
kilmetro a paso objetivo de 10K, con intervalos de recuperacin incompleta de entre dos y cuatro minutos, que
se explican ms delante.
LA SESIN
La sesin inicia calentando bien a base de un trote suave que ir de menos a ms por unos 15 minutos,
incluyendo cuatro arrancones de 100 metros al final del calentamiento, para estar listo para la primera
repeticin.
Lo siguiente es correr un kilmetro en cuatro minutos, que es el paso objetivo, que no deber ser un esfuerzo
extraordinario. Al completar ese kilmetro sigue trotando sin detenerte, hasta que tu ritmo cardiaco baje a 120
SEMANA 16 | DEL 24 AL 30 DE ENERO
37
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
latidos por minuto, lo que tomar entre dos y
cuatro minutos, y en ese momento se inicia la
segunda repeticin. La clave es no dejar que el
ritmo cardaco baje de 120 lpm.
La primera sesin indica hacer tres
repeticiones a tu paso objetivo de 10K, por
lo que al final de la tercera repeticin se
trota suave unos 12 minutos para terminar el
entrenamiento del da.
Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos
pudieran parecer sencillas y leves, en realidad
llegan a ser sumamente intensas. No les
pierdas el respeto.
5 K
30 K
Descanso
8 K
30 minutos
Int: 3K a paso 10K
30 minutos
8 K
34 K
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 3K a paso 10K
40 minutos
SEMANA 17 | DEL 31 DE ENERO AL 6 DE
FEBRERO
38
ENTRENAMIENTO CEREBRAL
Hasta hace poco se crea que el funcionamiento de la mente y el cuerpo eran dos actividades
totalmente independientes entre s al hacer el trabajo de correr.
Pero investigaciones realizadas por los fisilogos estn demostrando que el cerebro forma
parte de un todo, que incluye a los msculos, el corazn, y los pulmones, donde el cerebro
desempea el roll de gobernador central, que es lo que determina el desempeo del
atleta, asegura Matt Fizgerald.
Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador que tiene una encomienda
principal: proteger al organismo, evitando que llegue a niveles de esfuerzo que pongan en
riesgo su integridad fsica.
La deshidratacin, la acumulacin del cido lctico, la temperatura corporal y las reservas
de glucgeno son sus principales fuentes de informacin, que pueden hacer que el cerebro
dispare su seal de alarma, cuando de acuerdo a su calibracin, el organismo llegue a
niveles en las que peligre su integridad.
La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que obliga al corredor a bajar
su paso, evitando problemas mayores.
Pero lo que los fisilogos han encontrado al analizar corredores fatigados, es que de
acuerdo a sus estndares podran haber mantenido su paso por ms tiempo sin riesgo de
problemas. Haba margen para mantener su ritmo de carrera.
En la medida que se retrase el envo de la alerta de la fatiga podrs mantener tu paso
por ms tiempo, y mejorar tu rendimiento al correr. Pero, Cmo lograr que el cerebro
aprenda a retrasar el envo de esa seal de alerta?
El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para retrasar el
momento en que el cerebro emita la seal de fatiga, como si se recalibrara el sensor del
tanque de gasolina de tu carro, para que te avise que faltar gasolina cuando al tanque
le queden cinco litros en lugar de 10.
Cmo hacer esa re-calibracin en el caso del corredor? La propuesta se basa en
aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la ltima parte de las sesiones del
entrenamiento, es decir, las de resistencia, fuerza y velocidad.
Para lograr lo anterior se tratar de hacer ms intenso el ltimo 25 por ciento de sesiones
como intervalos, repeticiones y las sesiones de carrera larga, que es lo que se hace al
entrenar para correr parciales negativos.
39
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
16 K
Descanso
8 K
30 minutos
Int: 4K a paso 10K
30 minutos
8 K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 4K a paso 10K
40 minutos
LTIMA SESIN LARGA
La sesin larga que se indica para tres semanas antes de la fecha del maratn es, muy
probablemente, la ms importante de este programa.
El programa indica realizar una sesin de 32 a 36 kilmetros, dependiendo de si eres
Principiante o Intermedio. Esta es la ltima sesin larga, y de ah su importancia.
Recuerda que el objetivo de la sesin es permitir que tu organismo aprenda a metabolizar
grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr, una vez que se agoten las
reservas de glucgeno.
Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general de lo que ser tu maratn.
Algo as como una prueba que te permitir anticipar todo tipo de contingencias que se
pudieran presentar el da de la carrera.
Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que se cubran varios requisitos,
o de lo contrario llegars mal preparado a la lnea de salida del maratn. Estos requisitos
son los siguientes:
Corre la sesin a un paso aerbico, que es el nivel de intensidad en el que se utiliza
ms la grasa corporal. Si quieres ganarle a tu compadre, hazlo el da del maratn y no
ahora, no seas campen del entrenamiento y perdedor de la competencia. Recuerda que
el paso aerbico es la intensidad que resulta al correr entre el 70 y el 80 por ciento de tu
Ritmo Cardaco Mximo.
Utiliza en esta sesin la ropa que vas a usar el da del maratn, pero piensa de
manera especial en los tenis con los que vas a correr. Recuerda que la mejor sorpresa es
no tener sorpresas el da de la competencia, y que estrenar zapatos el da del maratn es
arriesgarte a sufrir un desastre ese da. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones,
todo debe ser puesto a prueba ahora y no el gran da. Si algunas de las prendas te van
a causar rozaduras o molestias, ojal que sea durante el entrenamiento y no a medio
maratn.
Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el
da del maratn. Algunos alimentos provocan males estomacales a algunas personas, y
si eso te va a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagnate lo que vas a sentir si te duele
el estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que te recomendaron de
ltima hora, pero que nunca habas probado.
Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante la sesin. Ahora es el
momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms importantes y de mayor beneficio.
SEMANA 18 | DEL 7 AL 13 DE FEBRERO
40
41
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
5 K
32 K
Descanso
8 K
30 minutos
Int: 5K a paso 10K
30 minutos
8 K
36 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (3x10min.)
40 minutos
42
LOS 10 K DE RITMO. La sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del Maratn es
correr un 10K a tu ritmo de maratn, es algo as como una prueba.
No se trata de correr a tu mxima capacidad, ya que probablemente no ests en tu mejor forma para eso, despus
de las sesiones largas que has corrido. Adems de eso, un esfuerzo de mximo nivel competitivo no es lo que ms
te conviene en estos momentos.
Tu paso de maratn debera ser aproximadamente 10 por ciento ms lento que el de competencia en un 10K; por
ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilmetro), tu paso para el maratn deber
ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 segs. /km.
En resumen, aprovecha esta sesin para afinar detalles; utiliza la ropa y los tenis que vas a usar el da del maratn,
practica beber agua mientras corres; lleva el control de tu paso con tu cronmetro, pero sobre todo, evita la
tentacin de correr demasiado rpido.
Recuerda: a estas alturas lo ms importante es tu recuperacin activa, por lo que tu atencin debe centrase
en hacer sesiones muy suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a tener un rendimiento
pobre en el maratn.
LA RECUPERACIN ACTIVA. Una de las fases del entrenamiento para maratn que recibe menos atencin de la que
debiera es la de Recuperacin activa (Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al maratn, y que es
clave para alcanzar un mejor resultado.
Es fcil entender que para correr un maratn se debe cumplir con hacer las sesiones largas en el entrenamiento,
as como para mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. Pero lo que no es tan fcil es entender cmo bajar
el ritmo de tu entrenamiento te puede ayudar a correr ms rpido tu maratn.
sta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas debe ser de tres semanas, te sirve para que llegues
a la lnea de salida de tu maratn en ptimas condiciones, y es fundamental para que alcances un buen resultado.
Por qu es tan importante esta fase del programa? Porque durante las semanas ms intensas de tu entrenamiento
tus msculos se esfuerzan al lmite y sufren desgastes importantes; porque tus reservas de glucgeno se
agotan y la fatiga se acumula, y porque al correr la ltima sesin larga tu organismo pudo estar cerca del sobre
entrenamiento o de sufrir una lesin.
LA FISIOLOGIA DE LA RECUPERACIN. Qu beneficios aporta la recuperacin activa? El efecto ms palpable es la
reduccin del impacto negativo del entrenamiento diario, tanto en lo fisiolgico como en lo mental, y elimina la
fatiga acumulada en el entrenamiento. Pero la verdad es que ayuda a tu organismo de maneras que son menos
perceptibles, aunque no menos importantes. stas son algunas de ellas:
Permite la recuperacin de las lesiones microscpicas producidas en los tejidos musculares por los
entrenamientos intensos.
Elimina los residuos de cido lctico.
Permite que tus reservas de glucgeno, enzimas y antioxidantes regresen a sus niveles normales.
Incrementa la relacin de testosterona y cortisol, lo que acelera la recuperacin muscular y elimina la
fatiga residual.
Aumenta la cuenta de glbulos rojos y el volumen de la sangre, lo que incrementa la capacidad para
transportar el oxgeno a los msculos que trabajan al correr.
Fortalece tu sistema inmunolgico, lo que entre otras cosas reduce el riesgo de que sufras un resfriado
la semana previa al maratn, algo que les ocurre a muchos corredores. Por esto es importante esta fase.
Recuerda que la fase de Recuperacin Activa se inicia al finalizar la parte ms intensa del programa de
entrenamiento, ya que el esfuerzo al que se ha sometido tu organismo en las ltimas semanas hace que los
grupos musculares que trabajan estn tensos y propensos a las lesiones. En atencin a eso es importante tomar
en cuenta estas recomendaciones:
Calentamiento. Pon especial atencin a las fases de calentamiento y estiramiento diarias. Tus msculos
estn tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es prepararlos bien antes de iniciar cada sesin.
SEMANA 19 | DEL 14 AL 20 DE FEBRERO
43
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
Molestias. Es normal sentir
molestias musculares e incluso algunos dolores
leves como consecuencia del entrenamiento.
Sin embargo, esos dolores deben desaparecer
una vez que hayas entrado en calor. El que
persistan los dolores despus de calentar
puede ser aviso de lesin.
Sueo. Haz el propsito de dormir
muy bien a partir de ahora, es parte importante
de este proceso.
Estrs. Si te es posible, evita
situaciones de estrs que te producen un
desgaste que no te favorece.
Alimentacin. Toma en cuenta que
tu kilometraje semanal se est reduciendo, y
lo ideal es que la cantidad de alimentos que
ingieres vaya en esa proporcin.
5 K
10 K Ritmo
Descanso
8 K
30 minutos
Int: 6K a paso 10K
30 minutos
8 K
10 K Ritmo
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 6K a paso 10K
40 minutos
44
LTIMA SEMANA
La sesin de 20 kilmetros que se indica para el ltimo domingo se debe correr a un paso totalmente
aerbico, a fin de cumplir con la recuperacin activa. Correr esa distancia a mayor velocidad sera un
error grave que tendr serias consecuencias el da de la carrera.
El objetivo de la sesin de 20K es agotar tus reservas de glucgeno en preparacin a la carga de
carbohidratos que deber iniciarse el jueves. La manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr
a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo. Aprovecha la sesin
para practicar el beber agua mientras corres.
Una fase importante de tu preparacin es la carga de carbohidratos, que se debe realizar durante
jueves, viernes y sbado prximos, los tres das anteriores a la fecha del Maratn.
Recuerda que sta no significa aumentar la cantidad de alimento que ingieres, sino aumentar la
proporcin de carbohidratos de tu dieta; sta proporcin debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del
total de tus alimentos de esos tres das, y el tipo de alimento debera ser el que ya has probado como
preparacin para tus sesiones de carrera largas.
Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana,
pltano, naranja, uvas. Vegetales como brcoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas,
lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, adems de hot cakes o waffles por las maanas y la
tradicional cena de espagueti del viernes por la noche. Recuerda beber ms agua de lo normal durante
estos tres das previos al maratn.
VISUALIZACIN
La Visualizacin es la generacin de una imagen mental de algo abstracto, donde la visualizacin
creativa es una tcnica psicolgica que se utiliza para alcanzar una condicin emocional deseada, a
travs de imaginar una imagen concreta.
Esa tcnica se basa en las investigaciones realizadas por algunos psiclogos deportivos, quienes
han generado la Teora del Aprendizaje Simblico, que se traduce en una ventaja competitiva para
quienes la practican.
Segn esa teora, el programa se escribe cuando se practica el deporte, pero tambin cuando se
ensaya o se repasa mentalmente. Ellos aseguran que el repaso mental contribuye a afianzar cada
movimiento y a hacer la programacin ms precisa, ms automtica, y ms eficaz, a la hora de la
competencia.
Cmo puedes aplicar esa teora al correr tu maratn? Estos son algunos tips de utilidad:
Haz un reconocimiento del trayecto del Maratn. Recrrelo previamente y ubica por lo menos
las marcas de cada 5 kilmetros.
Recuerda que pocas cosas afectan ms tu resultado que no saber a qu te vas a enfrentar.
Subidas, bajadas, y cualquier caracterstica relevante del trayecto deben ser tomadas en cuenta.
Si ya conoces el recorrido, has un repaso mental de lo que esperas encontrar. Trata de
imaginar cmo te vas a sentir durante el trayecto.
Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros cinco kilmetros; el momento en que
cruces la marca del medio maratn, y sobre todo los ltimos 10 kilmetros.
Formula tu estrategia personal. Es bsico contar con un plan para administrar tus recursos,
as sea un 10 K o el maratn. Esta es la base para administrarte, y tener la seguridad de que ests
haciendo bien las cosas.
El principio de los parciales negativos, es una tctica que ha producido excelentes
resultados a corredores de todos niveles, pero eso es algo que no se da por casualidad, debe planearse
inteligentemente. Contar con una estrategia definida te dar confianza en lo que vas a hacer.
SEMANA 20 | DEL 21 AL 27 DE FEBRERO,
MS 28 DE FEBRERO Y UNO DE MARZO
45
Repasa tus carreras anteriores.
Aprende de tus experiencias y
aprovchalas; repite lo bueno y evita lo
malo.
Debes estar preparado
para ajustar tu estrategia. Una lluvia
inesperada, o una temperatura ms alta,
deben tomarse en cuenta tambin.
Imagina las partes difciles de la
carrera y piensa cmo las enfrentars. Si
vas a tratar de mejorar tu rcord personal,
imagina el momento en que empezars a
sentir el cido lctico y la manera en que
5 K
20 K
Descanso
8 K
30 minutos
(6) Fartlek
5 K
Descanso
MIL15
8 K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
(6) Fartlek
5 K
Descanso
MIL15
Sbado
Sbado
Domi
Domi
ngo
ngo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DEENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
45
46
lo manejars, pero piensa incluso, en la llegada a la meta, y en la satisfaccin que te dar haber roto
tu rcord personal.
TU TCTICA DE CARRERA
El que logres tu mejor cronometraje en el maratn depende de la estrategia que sigas, y que de
manera realista, administres tu capacidad y tus recursos. Hay dos errores que puede cometer un
corredor de maratn, que le cobrarn la factura antes de llegar a la meta: uno es no beber agua
desde el inicio de la carrera, y el otro es correr la primera parte demasiado rpido.
Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al correr estars generando calor
corporal que har que empieces a sudar, es decir a deshidratarte, y a elevar tu temperatura corporal.
Estos dos factores son determinantes en la aparicin de la fatiga, por lo que es importante empezar
a beber fluidos desde los primeros puestos de abasto, mucho antes de que empieces a sentir sed.
Vigila tu paso de carrera. Est demostrado que un paso de 15 o 20 segundos por kilmetro ms
rpido de lo que tu capacidad le permita, se traduce en una acumulacin de cido lctico mayor que
el aumento en velocidad, y al igual que con la deshidratacin, los efectos del cido lctico se sienten
cuando ya es muy tarde, y son suficientes para que en algunos casos se abandone el maratn, o para
que la experiencia sea muy desagradable.
A qu paso debes correr tu maratn? Eso depende de tu capacidad, pero hay ciertas referencias que
son de utilidad para esto.
La referencia es tu mejor cronometraje en 10K. Multiplica tu mejor tiempo en 10 K, expresado en
minutos, por el factor 4.7, y el resultado te dar una buena idea de lo que puedes lograr en 42
K.Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos, 50 (min.) x 4.7 = 235 minutos, que es igual a 3 horas con 55
minutos. Aplica esa frmula a tu caso personal para obtener tu tiempo estimado en el maratn.
El siguiente paso es calcular tu paso por kilmetro, dividiendo el tiempo total entre los 42.2 kilmetros
del maratn, y obtendrs tu paso por kilmetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos
entre 42.2 kms resulta un paso promedio de 5 min. 35 segs. por kilmetro.
Es importante que seas conservador en la primera parte, y permitas que tu paso sea ligeramente ms
lento que lo estimado. Vers cmo esta estrategia te premiar con uno de tus mejores cronometrajes.
LAS LTIMAS 48 HORAS
Lo que hagas o dejes de hacer los dos das anteriores al maratn pueden tener una importancia mayor
en tu resultado. Estas son las recomendaciones finales para las 48 horas previas al disparo de salida:
EL VIERNES
Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sbado. Prefiere hotcakes o waffles que huevos
con tocino. Evita caer en excesos, pero aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva
energtica a la hora de la carrera, como pastas, papas, frutas, arroz y granola.
Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafena como el licor y el caf, pues son diurticas, y
contribuyen a deshidratarte. Atencin: El alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y
puede impedirte conciliar sueo profundo al ir a dormir.
La noche del viernes es particularmente importante para tu desempeo del domingo. Hay un efecto
diferido de 48 horas que hace que el sueo del viernes por la noche sea el ms importante a la hora
del maratn.
Aljate de lugares donde haya humo de cigarros. El humo del cigarro que respires (aunque no seas
el fumador) bloquea la superficie de los alvolos pulmonares y afecta la transmisin de oxgeno a su
torrente sanguneo.
Si decides salir a trotar el viernes o el sbado, asegrate que no sea por ms de 30 minutos y de
manera muy suave. Ahorra tus energas, reljate. Esto es igual para viernes que para sbado.
Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas, lo que menos necesitas ahora
son problemas estomacales.
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
47
Procura beber ms fluidos de lo normal viernes y sbado. Cada molcula de glucgeno requiere dos
de agua para su proceso de almacenamiento. Sabrs que ests bien hidratado cuando sientas la
necesidad de ir al bao con ms frecuencia de lo normal, y la orina sea ms clara.
Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sbado ya es tarde. Est demostrado que los
alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucgeno disponible
como reserva energtica para correr.
EL SBADO
Prepara tu ropa en funcin del clima esperado. Deja listo todo lo que vas a usar desde el sbado. Evita
prisas innecesarias de ltima hora, seguros, ropa para antes y despus del maratn, vaselina, curitas,
dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas de las cosas que debes dejar listas.
Recoge hoy tu nmero de competencia. Djate llevar por al ambiente, comparte planes y experiencias
con los amigos, la fiesta empieza desde hoy.
Procura alimentos de fcil digestin y evita condimentos y grasas para la cena. No experimentes con
substancias milagrosas que no hayas probado antes.
Reljate. Evita estar de pie por perodos de tiempo prolongados. Si vas a tomar una siesta, que sea
breve para que no te quite el sueo en la noche.
Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el sueo ponte a leer o ver televisin,
pero sobre todo, no te presiones por eso. La dificultad para dormir es muy frecuente en corredores
de maratn, pero la falta de sueo del sbado por la noche no te afectar al correr el maratn;
corredores olmpicos como Jeff Galloway aseguran que duermen solo una hora la noche previa al
maratn.
EL DOMINGO
Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida. Llega con un mnimo de
45 minutos de anticipacin. Bebe agua hasta media hora antes del disparo de salida. Solo si lo
acostumbras, toma una taza de caf una hora antes del arranque.
Desayuna ligero, pero sobre todo, apgate a lo que comes en das normales; jugo de naranja, pan
tostado con mermelada y algo de fruta son buena opcin por su contenido en carbohidratos.
Corre la primera parte del maratn de manera conservadora, dejando el esfuerzo mayor para el final.
Recuerda que los rcords se rompen corriendo la primera mitad de manera conservadora.
Ve al bao antes de iniciar el calentamiento, y si hace falta, 15 minutos antes del disparo de salida. El
calentamiento debe ser ms breve mientras ms lento vayas a correr. Piensa en utilizar los primeros
dos kilmetros para calentar. Ubcate donde corresponda a tu paso. Si te pones adelante de donde
debes, otros corredores te molestarn al sobre pasarte y tu los molestars a ellos tambin.
DESPUS DE CRUZAR LA META
Sigue trotando muy suavemente despus de pasar la meta, eso ayudar a tu recuperacin. Disfruta
tu triunfo, convive con el resto de los corredores.
Inicia tu recuperacin hidratndote; cbrete para evitar un resfro. Procura que tus primeras comidas
sean altas en carbohidratos.
Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente, al llegar a casa o al hotel. Procura hacer sesiones
de caminata o trote muy suave durante los primeros das posteriores al maratn, eso ayudar a
eliminar el cido lctico acumulado.
SESIN 21: Y DESPUS DEL MARATN?
Estadsticas confiables demuestran que la mayora de las lesiones del maratonista ocurren durante las
tres semanas siguientes a la fecha del maratn.
La explicacin es sencilla. Correr un maratn emplendote a fondo, sin importar en cuanto tiempo
lo hagas, produce efectos destructivos en el organismo, que si no se tiene el tiempo suficiente de
recuperacin se convierten en lesiones.
El principio de Especificidad de Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por
objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que
48
asegura una pronta recuperacin y menos
riesgo de lesiones.
Pero si el da de la carrera trataste de
hacer tu mejor tiempo o corriste tu
primer maratn habrs empleado las
tres capacidades, lo que tiene un efecto
destructivo sobre los grupos musculares
que utilizas para correr, que en algunos
casos no llega a percibir, pero que
requiere de una atencin especfica para
su recuperacin.
Haz sesiones de trote muy suave de 30 a
50 minutos, por lo menos cuatro veces por
semana, para asegurar tu recuperacin y
conservar tu condicin fsica, pero evita esfuerzos intensos como participar en otras carreras de
manera competitiva.
Despus de tres semanas, realiza una sesin larga semanal que aumente de distancia pero sin
exceder los 20 kilmetros. Si despus de eso decides participar de manera competitiva inicialmente en
distancias de 5 o 10K. Evita los 21 K y el maratn.
Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir un da por cada kilmetro
que tenga la carrera en la que participaste. De acuerdo con esto, si corriste los 42K a mxima
capacidad, lo ideal sera no competir antes de seis semanas, de preferencia iniciando con distancia
menor a 15 kilmetros.
Lo que es un hecho es que correr un maratn es un verdadero logro, y que mereces tomar un descanso.
Recuerda que cuentas con una condicin fsica que te cost mucho tiempo ganar. Disfrtala!
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por
30 minutos de trote suave.
FELICIDADES!