416 M (Estação)

2014.05.
21

Para mxima eficcia e
segurana, leia este manual
antes de utilizar sua estao
BIO FORCE.

MANUAL DO USURIO

NDICE

2

INFORMAES IMPORTANTES DE SEGURANA ............................................................. 3
ESPECIFICAES E PEAS ................................................................................................. 4
AVISOS SOBRE O EQUIPAMENTO / ETIQUETAS DE ALERTA .......................................5 - 6
INSTRUES DE MONTAGEM ..................................................................................... 7 - 21
LISTA DE PEAS ................................................................................................................... 22
VISTA EXPLODIDA ............................................................................................................... 23
CUIDADOS E ARMAZENAMENTO .................................................................................... 24
DIRETRIZES PARA EXERCCIOS .................................................................................. 25 - 26
SISTEMA E TREINO BIO FORCE .......................................................................................... 27
COMEANDO COM SUA ESTAO BIO FORCE ................................................. 28 29
POSIES DAS POLIAS .............................................................................................. 28
AJUSTANDO A RESISTNCIA COM A TECNOLOGIA SLIDE-N-LOCK ................... 29
AJUSTANDO O ASSENTO E O TUBO DE PERNA ..................................................... 29
PLANO DE TRANSFORMAO CORPORAL EM 8 SEMANAS .............................. 30 - 35
ALONGAMENTOS DE AQUECIMENTO E RELAXAMETO........................................ 36 - 37
EXERCCIOS ................................................................................................................. 38 - 78
PERNAS ................................................................................................................. 40 - 50
PEITO E COSTAS .................................................................................................. 51 - 60
OMBROS .............................................................................................................. 61 - 67
BRAOS ............................................................................................................... 68 - 76
ABDMEN E LOMBAR ....................................................................................... 77 - 78
CONDICIONAMENTO CARDIOVASCULAR .............................................................. 79-82
PROGRAMA DE TREINAMENTO CARDIOVASCULAR PROGRESSIVO .......... 80-81
FOLHAS DE ACOMPANHAMENTO DE TREINO CARDIOVASCULAR ................... 82
TABELA DE PROGRESSO DE TREINO ................................................................................ 83
REGISTRO DE EXERCCIO .................................................................................................. 84

INFORMAES IMPORTANTES DE SEGURANA

3

CUIDADO
Risco de ferimentos graves ou morte caso os avisos deste manual no forem seguidos.
1. Antes de iniciar este ou qualquer outro
programa de exerccios, consulte o seu mdico.
Seu mdico deve ajud-lo a determinar a zona de
frequncia cardaca apropriada para a sua idade e
condio fsica. Alguns programas de exerccios ou
tipos de equipamento podem no ser apropriados
para todas as pessoas. Isto especialmente
importante para pessoas com mais de 35 anos de
idade, mulheres grvidas ou pessoas com
problemas de sade pr-existentes ou com
deficincias de equilbrio. Se voc estiver tomando
medicamentos que possam afetar o seu ritmo
cardaco, o conselho de um mdico
absolutamente essencial.
2. Comece devagar e progrida de forma sensata.
Mesmo se voc for um praticante experiente,
comece com o treino iniciante e se familiarize com
todos os exerccios antes de passar para exerccios
ou treinos mais avanados.
3. No se esforce alm dos seus limites com este
ou qualquer outro programa de exerccios. Oua
o seu corpo e responda a quaisquer reaes que
voc pode ter. Voc deve aprender a distinguir dor
"boa", como fadiga, de dor "ruim", que di. Se voc
sentir qualquer dor ou aperto no peito,
batimentos cardacos irregulares, tonturas,
nuseas ou falta de ar, pare o exerccio de vez e
consulte o seu mdico imediatamente.
4. Aquea-se antes de qualquer programa de
exerccios, fazendo 5 a 10 minutos de atividade
aerbica, seguida por alongamento.
5. Antes de CADA uso, inspecione visualmente o
equipamento. Nunca opere o equipamento se ele
no estiver funcionando corretamente.
6. TENHA CUIDADO ao entrar e sair do
equipamento. Configurar e utilizar o seu
equipamento em uma superfcie slida, nivelada,
coberta. Siga as instrues com os exerccios das
pginas 38 a 78 para tcnicas de exerccios
apropriados.
7. Utilize este equipamento apenas para a
finalidade projetada, conforme descrito neste
manual. No modifique o equipamento e no utilize
acessrios no recomendados pelo fabricante.
8. Tenha bastante espao livre atrs e na frente do
seu equipamento. importante manter as
crianas, animais de estimao, mveis e outros
objetos fora do caminho enquanto se utiliza o seu
equipamento.
9. Use roupas adequadas ao se exercitar. Roupas
de treino devem ser confortveis e leves, e devem
permitir a liberdade de movimento. Utilize calados
esportivos confortveis feitos de um bom suporte
com sola antiderrapante, como os de correr ou
caminhar.
10. ESTE EQUIPAMENTO NO DEVE SER
UTILIZADO POR CRIANAS. Pais e outras
pessoas responsveis pelas crianas devem
estar cientes de sua responsabilidade, porque o
instinto natural de brincar e o desejo de
experimentao das crianas podem levar a
situaes e comportamentos aos quais o
equipamento de treinamento no se destina.
Para evitar ferimentos, manter este e todos os
equipamentos de ginstica fora do alcance das
crianas. Siga estas regras simples:
Mantenha as crianas fora das salas onde voc
tem seu equipamento de ginstica.
Armazene equipamentos de ginstica em um
cmodo que possa ser trancado.
Saiba exatamente onde seus filhos esto,
quando voc estiver se exercitando.
Se voc tiver crianas pequenas em casa, no
use fones de ouvido enquanto voc se exercita.
Converse com seus filhos sobre os perigos de
equipamentos de ginstica.
11. Respire naturalmente, nunca prenda a respirao
durante um exerccio. Evite o excesso de
treinamento. Voc deve ser capaz de manter uma
conversa durante o exerccio.
12. Desacelerar aos poucos depois de uma sesso de
exerccios, com 5 a 10 minutos de caminhada lenta,
seguido por alongamento.
13. Pessoas incapacitadas ou desabilitadas devem
ter a aprovao mdica antes de usar este
equipamento e devem estar sob estreita superviso
ao utilizar qualquer equipamento de ginstica.
14. Apenas uma pessoa por vez deve utilizar este
equipamento.
15. No coloque mos, ps, ou quaisquer objetos
estranhos sobre ou perto do equipamento quando
em uso pelos outros. Tenha cuidado para no
entalar os dedos ou as mos nas peas mveis ao
configurar ou utilizar o equipamento.

ESPECIFICAES E PEAS

4

Especificaes aproximadas da montagem
Dimenses baseadas em unidade montada
Comprimento: 1,37 m
Largura: 1,65 m
Altura: 2,08 m
Peso do equipamento: 79 kg
Peso mximo do usurio: 130 kg

NOTA: Todas as referncias de localizao, como
frente, atrs, esquerda ou direita, feitas nestas
instrues so para o usurio sentado no aparelho e
olhando para frente.
DIREITA ESQUERDA
FRENTE
Barra de perna inferior Placa da base
Tira do tornozelo
Tira do tornozelo
Tampa protetora inferior
Barra de perna superior
Apoio do assento
Assento
Cilindro de resistncia*
Polia com logo*
Brao mvel esquerdo
Ajustador esquerdo
Tampa perfurada
Tampa superior com logo
Estrutura superior esquerda (L)
Barra de puxada
Polias cromadas
Estrutura superior direita (R)
Polia com logo*
Ala do encosto
Ajustador direito
Barra transversal
Brao mvel direito
Polia acolchoada*
Puxador*
Cabo*
Apoio do assento
Polia acolchoada*
Tubo de elevao da perna
Estrutura da base
Polia*
Encosto
* Estas peas so iguais nos lados
esquerdo e direito do praticante.

AVISOS SOBRE O EQUIPAMENTO / ETIQUETAS DE ALERTA

5

ETIQUETA DE ALERTA 1

Sempre mantenha a Barra de puxada em seu
suporte quando ela no estiver em uso.

ETIQUETA DE AVISO 1

Deixar de ler e seguir as instrues de
segurana indicadas no manual do usurio
pode resultar em FERIMENTOS GRAVES OU
MORTE. MANTENHA AS CRIANAS
DISTANTE. Peso mximo do usurio: 130 kg.
Substitua essa etiqueta se estiver danificada,
ilegvel ou ausente. Classe HC.

ETIQUETA DE AVISO 2

PERIGO DE ESMAGAMENTO. Mantenha
as mos afastadas durante a montagem e
desmontagem.

ETIQUETA DE AVISO 3

ETIQUETA DE AVISO 5 (6 locais diferentes)

ALERTA 1
AVISO 1
AVISO 2
IMPORTANTE:
Atentar-se ao
posicionamento das
etiquetas de
Aviso/Alerta no seu
equipamento.
PERIGO DE
ESMAGAMENTO
Mantenha as
mos afastadas
durante operao.

Afaste as mos
das polias e partes
mveis.

AVISO 3
AVISO 5 AVISO 5

AVISOS SOBRE O EQUIPAMENTO / ETIQUETAS DE ALERTA

6

ETIQUETA DE AVISO 4 (2 localizaes)






ETIQUETA DE ALERTA 2

Durante o transporte para o armazenamento
recomendamos duas pessoas para mover esta unidade.

Certifique-se de que o pino est
travado no local antes de
comear a se exercitar.
Ao realizar exerccios em
p, coloque os ps
firmemente na placa de
base.
Afaste as mos das polias e partes
mveis
PERIGO DE ESMAGAMENTO
Afaste as mos do ajustador de
braos
Contedo sob presso.
NO ABRA.
Mantenha distante de calor e fogo.
NO REMOVA A POLIA desta
posio aps montagem.
AVISO 4 AVISO 4
AVISO 7 AVISO 7
AVISO 8
AVISO 9 AVISO 9
AVISO 5
AVISO 6 AVISO 6
ALERTA 2
AVISO 5

INSTRUES DE MONTAGEM

7

DICAS Ocasionalmente nossos produtos contm componentes que so pr-lubrificados na fbrica.
Recomendamos que voc proteja os pisos, ou qualquer outra coisa que as peas possam entrar em
contato, com jornal ou pano.

Certifique-se de ter lido o manual completamente e localize todas as peas e ferramentas mostrados na
pgina 8.

O produto necessitar aprox. 83 quando for inclinar para o transporte. Certifique-se de que voc tem o
espao adequado antes de montar. Ns recomendamos que voc monte o seu equipamento na rea que
voc vai us-lo!

ATENO! Durante o transporte para o armazenamento recomendamos duas pessoas para mover a
unidade.

Todas as porcas e parafusos so instalados da frente para trs - deixando a porca na parte traseira.

Algumas montagens podem exigir elevao por 2 pessoas.

ESQUERDA DIREITA
TRASEIRA
FRENTE
NOTA:
Todas as referncias de localizao, como frente,
atrs, esquerda ou direita, feitas nestas
instrues so para o usurio sentado no aparelho,
olhando para frente.


8

Separe as peas
Separe as partes da sua estao BIO FORCE como mostrado aqui e nas
pginas seguintes e familiarize-se com nomes de peas para a montagem fcil.

Certifique-se de que no h nenhuma pea faltando.

CAIXA 1

*OBSERVAO: os Apoios esquerdo e direto do assento esto ligadas Estrutura de apoio do assento.

CAIXA 2

**OBSERVAO: Cada Conjunto de cabos consiste em Cabo, 1 Polia cromada e 2 Polias acolchoadas.
KIT HARDWARE
Estrutura de apoio*
Tubo de
elevao de
perna
Tubo da perna
removvel
Puxadores (2)
Estrutura da base
Placa da base Assento c/ Parafusos Encosto c/ Parafusos
Ajustador
direito
Ajustador
esquerdo
Chaves das
polias (6)
Tira do
tornozelo (2)
Barra de perna
superior e inferior
Tubos das estruturas
superiores
(R) e (L)
Estrutura de apoio do
encosto
Braos mveis
Barra transversal
Barra de
puxada
Cilindros de resistncia
Ala do encosto
c/ parafusos
Allen
Conjunto de cabos**
Polias c/ logo (4)
Polias (2)
Estrutura Vertical
Tampa Perfurada
Capa
Tampas superior e inferior com (2)
Parafusos Phillips M6 x 29 mm e (2)
Parafusos Phillips M4 x 20 mm


9

SUGERIMOS QUE VOC MONTE A ESTAO
BIO FORCE NO LOCAL EM QUE FOR US-LA

Peas usadas no
PASSO 1

PASSO 1 - Montagem da Estrutura base

a. Vire a Estrutura da base para cima, com as etiquetas de aviso viradas para baixo.
b. Coloque a Placa da base na Estrutura da base no extremo oposto dos rolos. Certifique-se que a
borda curvada da Placa da base est voltada para fora com as almofadas para cima.
c. Alinhe os furos da Placa da base e da Estrutura da base e prenda as peas usando quatro
Parafusos Allen. Aperte-os com a chave Allen fornecida.

Vire o conjunto da base com o lado direito para cima no cho (etiquetas de aviso viradas para cima).

Estrutura da base
Almofada da estrutura
da base
Almofada da Placa
da base
4 Parafusos Allen
(M8 x 25mm)
Chave Allen 5 mm
Placa da base
1c
1c
1c
1c
Estrutura da base
Placa da base
Chave Allen 5 mm
4 Parafusos Allen (M8 x 25 mm)


10

Peas usadas no
PASSO 2

PASSO 2 Montagem da Estrutura vertical

a. Vire a Estrutura vertical de forma que ela fique apoiada nas Barras de apoio, com as etiquetas de
aviso viradas para baixo.
b. Coloque a Tampa perfurada e a Barra transversal no lugar, no topo do quadro, e alinhe os furos.
Voc deve ser capaz de ver a etiqueta de aviso na barra transversal.
c. Insira dois Parafusos Allen para baixo atravs dos furos de fora da Barra transversal, Tampa
perfurada e a Estrutura vertical. Adicione porcas nos parafusos e aperte com as mos.
NOTA: apertar os parafusos com as mos permite melhor alinhamento das estruturas e o conjunto de
polias. Estes parafusos sero apertados depois.

Barra transversal
Estrutura vertical
Tampa perfurada
2 Parafusos Allen
(M10 x112 mm)
Hastes de
apoio
Tampa
perfurada
Porca M10 Porca M10
MONTAGEM DA ESTRUTURA VERTICAL
Barra transversal
Parafusos Allen M10 x 112 mm
Todas as porcas e
parafusos so instalados
de frente para trs,
deixando a porca atrs.
2b-c
2c 2c


11

Peas usadas no
PASSO 3

PASSO 3 Montagem da Estrutura de apoio do encosto

a. Remova os parafusos das extremidades da Ala do encosto.
b. Fixe a Ala do encosto na pequena barra transversal no topo da Estrutura de apoio do encosto
utilizando os dois Parafusos Allen que voc acabou de remover. Aperte os parafusos com a
Chave Allen fornecida.
c. Gire o encosto e remova os parafusos da parte de trs.
d. Vire a Estrutura de apoio do encosto para que as guias fiquem totalmente apoiadas contra o
Encosto. Certifique-se que a parte superior do Encosto (a extremidade com o logotipo) est na
extremidade superior da Estrutura de suporte do encosto (a extremidade com a ala), como
mostrado abaixo. Fixe o Encosto no lugar, inserindo os quatro Parafusos Allen que voc acabou
de remover na etapa 3c atravs das guias na Estrutura de apoio do encosto e no Encosto.
Apert-los usando a Chave Allen fornecida.

Estrutura de
apoio do
encosto
Chave Allen 5 mm
Encosto com parafusos Allen
(M8 x 15 mm)
Ala do encosto com parafusos Allen
(M8 x 40 mm)
MONTAGEM COMPLETA DO APOIO DO ENCOSTO
encosto
VISO INFERIOR
Ala do encosto
Suporte
Chave Allen
5 mm
Guias
Guia
Pequena barra
transversal
3c
3c
encosto
TOPO
Chave Allen
5 mm
Parafusos
removidos do
encosto
Pequena
barra
transversal
(Guia no
visvel)
(Guia no
visvel)
Suporte
Encosto com
parafusos Allen
3c-d
3d 3d
3d
Guias
BASE


12

Peas usadas no
PASSO 4

PASSO 4 Montagem dos componentes da estrutura principal

a. Levante cuidadosamente o Conjunto da
estrutura vertical no membro transversal
traseiro do Conjunto da estrutura da base,
certificando-se que a Barra transversal e a
Tampa perfurada esto viradas para
frente.
Fixe-a no lugar com 4 Parafusos Allen
com Arruelas de presso. Aperte-os com
as mos.

CUIDADO
A estrutura vertical pesada. Use 2
pessoas para a montagem da
estrutura principal.

Conjunto da estrutura da base
Conjunto da estrutura de
apoio do encosto Conjunto da estrutura
vertical
Estrutura superior
direita e esquerda
com porcas M10
com porcas M10
com Arruela de presso M10
Conjunto da estrutura
vertical (barra
transversal olhando
de frente)
Conjunto da estrutura da
base
Parafusos Allen
(M10 x 30 mm)
com arruelas de
presso
Membro
transversal
traseiro
4a 4a


13

b. Coloque o Conjunto da estrutura de apoio do
encosto no lugar, alinhando os furos do fundo
com os furos do centro do membro
transversal do Conjunto da estrutura da base.
Fixe-o no lugar com dois Parafusos Allen e
Arruelas de presso. Aperte-os com as mos.

c. Alinhe os furos da parte superior da Estrutura
de apoio do encosto e os furos do centro da
Barra transversal. Coloque 2 Parafusos Allen
e adicione porcas. Aperte-os com as mos.

Conjunto da
estrutura de apoio
do encosto
Porca M10
Conjunto da
estrutura da base
Parafusos Allen
(M10 x 57 mm)
Parafusos Allen (M10 x 30
mm) com arruelas de presso
4b
4b
4c
d. Com a Chave Allen, aperte os 6 parafusos da
Estrutura da base neste momento.

e. Insira a Estrutura superior da esquerda e da
direita na parte superior da Estrutura Vertical
com os suportes das polias cromadas
voltadas para dentro. Prenda-os com 2
Parafusos Allen e porcas. Aperte-os com as
mos.

Todas as porcas e parafusos so instalados de
frente para trs, deixando a porca atrs.

Conjunto da
estrutura da base
4d
Estrutura superior
esquerda e direita
Suporte da polia
cromada voltadas
para dentro
Parafusos Allen
(M10 x 72 mm)
Porcas
4e


14

Peas usadas no
PASSO 5

PASSO 5 Instalao das Tampas de proteo

a. Remova os 2 Parafusos Phillips (M6 x 29 mm) da Tampa de proteo superior com a Chave
Phillips fornecida, e separe as sees de frente e de trs.
NOTA: A Tampa de proteo com o logo BIO FORCE fica na frente, em cima.

b. Coloque a Tampa de proteo superior deslizando o sulco dela ao longo da borda da Tampa
perfurada. Voc pode precisar coloc-la no lugar. Coloque a parte traseira da Tampa de proteo
superior no lugar. Fixe os dois juntos com os 2 parafusos Phillips (M6 x 29 mm) que voc acabou
de remover no passo 5a, inserindo-os de volta nos 2 furos do centro. Fixe a Tampa de proteo
traseira Estrutura com 2 parafusos Phillips (M4 x 20 mm), inserindo nos dois furos externos.
Aperte os parafusos com a Chave Phillips fornecida.

c. Repita o item a e b para a Tampa de proteo Inferior

FRENTE
TRS
Furos centrais
Furos externos
Parafusos Phillips (M6 x 29 mm)
Tampas de proteo com parafusos
Phillips (M6 x 29 mm) e Parafusos
Phillips (M4 x 20 mm)
Parafusos Phillips para furos
externos (M4 x 20 mm)
Tampa perfurada
5b
5c


15

Peas usadas nos
PASSO 6 e 7

PASSO 6 Montagem do assento

a. Remova os parafusos da parte inferior do
Assento. Coloque a Estrutura de apoio do
assento na parte inferior do Assento
assegurando que o Pino de engate longo e o
Suporte estejam de frente para mesma direo
que a parte mais estreita do banco. Insira os 4
Parafusos Allen que voc acabou de retirar do
fundo do Assento. Aperte-os com a Chave Allen
(5 mm) fornecida.

b. Retire o Pino de engate longo da Estrutura de
apoio do assento. Pendure o Conjunto do
assento nos rebites superiores da Estrutura de
apoio do encosto.
IMPORTANTE: Certifique-se que o Suporte
no Conjunto do Assento est de fixo de
forma segura sobre o rebite.
Insira o Pino de engate longo atravs dos furos
sob os rebites para fixar o Conjunto do assento
no lugar.

c. Retire o Pino de engate curto do Conjunto do
assento. Deslize o Tubo de perna removvel na
extremidade aberta do Conjunto do assento
com o Suporte de tubo de perna removvel para
cima, como mostrado. Reinsira o Pino de engate
curto atravs dos furos no Conjunto do assento
e Tubo de perna removvel.

Assento
Chave Allen
(6 mm)
Chave Allen
(5 mm)
Estrutura de
apoio do
assento
Conjunto das barras superior
e inferior de pernas
Tubo de perna removvel
Tubo de elevao de perna
Parafuso Allen (5 mm) e Porca
cilndrica (6 mm)
CONJUNTO DO ASSENTO
Suporte
Pino de
engate
longo
Estrutura de
apoio do banco
4 Parafusos Allen
(M8 x 15 mm)
6a
Suporte de tubo de perna
removvel
Pino de engate
curto
Rebites
Pino de
engate
longo
6c
6b


16

PASSO 7 Montagem do Tubo de elevao de perna

a. Coloque a parte superior do Tubo de elevao de
perna no suporte sobre o Tubo de perna removvel.
NOTA: os furos, na parte superior do Tubo de elevao
de perna, possuem buchas e a etiqueta de aviso est
virada para o assento. Insira a Porca cilndrica atravs
do Tubo de perna removvel e do Tubo de elevao de
perna. Adicione o Parafuso Allen e aperte-o com as
chaves Allen (5 e 6 mm) fornecidas.

Porca cilndrica com Parafuso Allen

b. Remova a Tampa da barra de perna e o Rolo do
tubo de elevao de perna de uma das
extremidades da Barra de perna superior. Insira
a Barra de perna superior atravs dos furos no
meio do suporte do Tubo de perna removvel.
Recoloque o Rolo do tubo de elevao de perna
e a Tampa da barra de perna.
IMPORTANTE: Verifique se a Tampa da barra
da perna est inserida por completo na Barra
de perna.
NOTA: A Barra de perna superior mais
comprida do que a inferior.

c. Remova a Tampa da barra de perna e o Rolo do
tubo de elevao de perna de uma das
extremidades da Barra de perna inferior. Insira a
Barra de perna inferior atravs de um dos furos
na parte inferior do Tubo de elevao de pernas.
Recoloque o Rolo do tubo de elevao de perna
e a Tampa da barra de perna. (Tora para
remover facilmente.)

NOTA: Consulte a pgina 29 para ajuste
apropriado da Barra de perna.

Tubo de elevao
de perna
Tubo de perna
removvel
7a
Tubo de perna
removvel
Barra de perna
superior
Barra de perna
inferior
Tampa da barra
de perna
Rolo do tubo
de elevao
de perna
Tubo de
elevao de
perna
7b
7c


17

Peas usadas no
PASSO 8

PASSO 8 Instalando os Braos mveis e os Cilindros de resistncia
Em p, atrs do aparelho BIO FORCE:
a. Com os nmeros de calibrao para frente,
deslize o Brao mvel direito sobre a Haste de
apoio na Travessa superior da Estrutura
vertical. Utilize uma Arruela grande e plana e o
Parafuso sextavado para fixar o Brao mvel
direito e aperte-o usando a Chave 13 mm.

b. Levante o Pino do Ajustador direito enquanto
o desliza para o Brao mvel direito. Deslize-o
para o nmero 20. Os nmeros so marcados
na parte da frente do Brao mvel. O lado
esquerdo ou direito ser indicado logo abaixo
do Pino na parte traseira dos Ajustadores, e o
nmero de calibrao deve ser exibido atravs
da janela na frente do Ajustador.

c. Com a etiqueta de aviso voltada para fora,
coloque o fundo do Cilindro de resistncia na
Haste de suporte da travessa inferior da
Estrutura Vertical, com a parte superior do
cilindro estando para a direita da unidade. Use
uma das Arruelas planas pequenas e
Parafusos sextavados para fixar o fundo do
Cilindro de resistncia. Aperte o Parafuso com
a chave fornecida.

Conjunto da
estrutura vertical
Brao mvel
esquerdo
Brao mvel
direito
Ajustador
esquerdo
Ajustador
direito
Chaves
inglesas
2 Parafusos
(M8 x 49 mm)
2 Parafusos
2 Parafusos
sextavados
2 Parafusos
sextavados c/ arruelas
Cilindros de
resistncia
Travessa
superior
Pino
Ajustador direito
8a
Travessa inferior
Cilindro de
resistncia
8c
Conjunto da estrutura
da base


18

Todas as porcas e parafusos esto
instalados de frente para trs deixando a
porca atrs.

d. Levante o Brao mvel direito e o Cilindro de
resistncia para alinhar a parte superior do
Cilindro com a parte inferior do Ajustador
direito. Alinhe as duas peas e conecte-as
com um Parafuso sextavado e Porca,
assegurando que a porca est voltada para
trs. Aperte com as chaves fornecidas.

e. Repita os passos 8a-d para o lado esquerdo.

Peas usadas no
PASSO 9

PASSO 9 Fixao das polias

a. Coloque os suportes da polia e estabelea suas localizaes na estao BIO FORCE como elas
esto pr-marcadas.

Brao mvel direito
Parafuso sextavado e
Porcas
8d
8d
6 suportes p/ polias
(marcados por suas
posies na unidade)

6 polias

6 parafusos Allen

6 porcas


19

b. Pegue as 2 Polias sem logo BIO FORCE e os 2 Suportes
da polia pr-marcadas para a parte inferior da Estrutura
vertical e parafuse-os frouxamente na parte inferior traseira
do quadro usando 2 Parafusos Allen e 2 Porcas.

c. Utilize os dois Suportes da polia marcados para a parte
superior e 2 Polias com logo BIO FORCE e monte-os
frouxamente na Estrutura superior com os logos de frente
um para o outro. Utilize 2 Parafusos Allen e 2 Porcas.

d. Utilize os 2 Suportes da polia marcados para os Braos
mveis e 2 Polias com logo BIO FORCE e monte-os
frouxamente nas extremidades dos Braos mveis - com o
logotipo voltado para frente. Utilize os 2 Parafusos Allen e
2 Porcas, assegurando-se de que a porca est voltada
para trs.

Peas usadas no PASSO 10

PASSO 10 Montagem dos cabos
a. Estique e desembarace o Cabo.
Deslize a Polia cromada para uma das
extremidades do Cabo. Deslize as
outras 2 Polias para a outra
extremidade do Cabo. Isso ajudar a
manter o Cabo desembaraado
enquanto amarrado.
Porca
Polia sem
logo
Suporte da
polia
Suporte
para pino
da polia
Parafuso
(M10 x 95 mm)
PARTE INFERIOR DA ESTRUTURA VERTICAL
NOTA: Para os passos b-d
Todas as porcas e parafusos so
instalados de frente para trs, deixando a
porca na parte traseira.
Certifique-se de que os pinos do suporte
esto encaixados corretamente ao aparelho
BIO FORCE.
NOTA: Basta comear com as porcas
encaixadas nos parafusos, nada mais.
Deixar as porcas e parafusos soltos
frouxos neste momento necessrio para
poder amarrar os cabos depois.
Polia (2)
Polia cromada
Parafuso (M8 x 110
mm) e Porca M8


20

c. Passando o cabo
Dica: ao passar o Cabo entre qualquer
Polia e um Suporte da polia que j foi
montado pode ser mais fcil remover a
Porca e puxar a Polia para fora. Depois de
passar o Cabo, remonte a polia e o
Suporte da polia antes de passar para a
prxima.
1. Passe o Cabo para baixo sobre a
Polia na Estrutura superior, logo
acima da Tampa perfurada.
2. Oriente o cabo para o exterior das
Hastes de apoio superior e inferior e
para o interior da traseira inferior da
polia.
3. Passe o Cabo ao redor da polia
inferior at o interior da Polia do
Brao mvel.
4. Estique o cabo abaixo do Brao
mvel e desa at o gancho na parte
de trs do Conjunto da estrutura da
base. Prenda a Polia na traseira do
Conjunto da estrutura da base
soltando o Parafuso Phillips at que
o gancho na Polia possa ser preso
ao gancho da parte traseira da
Estrutura da base. Aperte o Parafuso
Phillips para prevenir que a Polia
saia do gancho.
5. Passe o Cabo at a Barra transversal e prenda a ltima Polia em um dos ganchos da Barra
transversal.
d. Repita os passos a-c para o lado esquerdo.
e. Volte e aperte os parafusos e porcas em todas as Polias sendo cuidadoso. O cabo no pode ficar
espremido, em nenhum ponto.
f. IMPORTANTE: Agora volte e aperte todos os parafusos na Estrutura vertical que foram apenas apertados com as
mos em passos anteriores da montagem. Os parafusos so mostrados com um () na imagem acima.

b. Usando um Parafuso e Porca, prenda a Polia cromada no
suporte na Estrutura superior direita, como mostrado. Mantenha
o Mosqueto grande para frente e a Porca em direo traseira.
A Polia cromada deve ser capaz de girar.
NOTA: Voc pode precisar de uma escada para chegar a esta
altura
Parafuso Allen
M10 x 115mm
(rosca 15 mm)
Mosqueto grande
Porca M8
Polia cromada
Passando o
cabo
Ganchos da barra
Passar o cabo por trs
do Brao mvel pela
parte externa das hastes
de apoio
Brao mvel
Cabo por trs
do cilindro
Polia inferior
Parafuso Phillips
Gancho da
polia traseira
da base
10b


21

Acessrios

a. Fixe a Barra de puxada aos mosquetes
grandes na extremidade dos Cabos nas
Polias cromadas na Estrutura Superior,
com a etiqueta de aviso para frente.
Depois armazene a Barra de puxada nos
Ganchos da Estrutura superior.

b. Prenda os Puxadores aos Mosquetes
grandes na ponta dos Cabos nas Polias
na Barra transversal.

NOTA: Voc pode armazenar as Tiras de
tornozelos no ponto de Gancho na parte
traseira inferior do Tubo de elevao de
perna quando a estao BIO FORCE
no estiver em uso.

Tira do tornozelo
Puxador Puxador
Ganchos
Barra de puxada

LISTA DE PEAS

22

CDIGO DESCRIO QTD
1 CHF6535-001 Estrutura vertical 1
2 CHF6535-002 Polia com logo 4
3 CHF6535-003 Parafuso auto-roscante 2 x 4mm 12
4 CHF6535-004 Polia 8
5 CHF6535-005 Rolamento 6022 12
6 CHF6535-006 Capa plstica da polia 12
7 CHF6535-007 Rolamento selado 24
8 CHF6535-008 Suporte inferior da polia 2
9 CHF6535-009 Tampa perfurada 1
10A CHF6535-010A Tampa frontal superior 1
10B CHF6535-010B Tampa frontal inferior 1
11 CHF6535-011 Tampa traseira 2
12 CHF6535-012 Placa de alumnio com logo 1
13 CHF6535-013 Parafuso Phillips M4 x 10 mm (rosca 3,5 x 10 mm) 12
14 CHF6535-014 Tampa do tubo redondo M60 6
15 CHF6535-015 Parafuso Phillips M6 x 29 mm 4
16 CHF6535-016 Estrutura de apoio do encosto 1
17 CHF6535-017 Barra transversal 1
18 CHF6535-018 Ala do encosto 1
19 CHF6535-019 Manopla da ala do encosto 1
20 CHF6535-020 Parafuso Allen M8 x 40mm 2
21 CHF6535-021 1" tampa do tubo quadrada 2
22 CHF6535-022 Tampa com extremidade oval 2
23 CHF6535-023 Proteo de borracha acolchoada para polia 4
24 CHF6535-024 Parafuso M10 x 47 mm (rosca 12 mm) 4
25 CHF6535-025 Porca M10 20
26 CHF6535-026 Estrutura de base 1
27 CHF6535-027 Placa de base 1
28 CHF6535-028 Almofada da placa de base 3
29 CHF6535-029 Roda de transporte 2
30 CHF6535-030 Ponteira da roda de transporte esquerda (L) 1
31 CHF6535-031 Ponteira da roda de transporte direita (R) 1
32 CHF6535-032 Parafuso Allen M8 x 46 mm (rosca 10 mm) 2
34 CHF6535-034 Almofada da estrutura da base 2
35 CHF6535-035 Parafuso Phillips M4 x 20mm (rosca 4 x 20 mm) 6
36 CHF6535-036 Tubo da estrutura superior esquerda (L) 1
37 CHF6535-037 Polia com logo 4
38 CHF6535-038 Conjunto da polia cromada 2
39 CHF6535-039 Parafuso Allen M10 x 38 mm (rosca 10mm) 2
40 CHF6535-040 Tubo da estrutura superior direita (R) 1
41 CHF6535-041 Suporte da roda superior da polia esquerda (L) 1
42 CHF6535-042 Manopla de espuma 14 x 12 x 125 2
43 CHF6535-043 Conjunto do brao esquerdo (L) 1
44 CHF6535-044 Rolamento com leo 4
45L CHF6535-045L Etiqueta de calibrao esquerda (L) 1
45R CHF6535-045R Etiqueta de calibrao direita (R) 1
46 CHF6535-046 Tampa do tubo 50,8 mm 4
47 CHF6535-047 Carenagem do ajustador esquerdo dianteiro (LF) 1
48 CHF6535-048 Carenagem do ajustador esquerdo traseiro (LR) 1
49 CHF6535-049 Roda ajustadora de plstico 12
50 CHF6535-050 Roda ajustadora de plstico 4
51 CHF6535-051 Pino de ajuste com mola 2
52 CHF6535-052 Envoltrio da mola 2
53 CHF6535-053 Mola de ajuste 2
54 CHF6535-054 Cavilha 2
55 CHF6535-055 Cavilha 2
56 CHF6535-056 Ajustador de polia 2
57 CHF6535-057 Ajustador do eixo do pino c/ fio de ferro 6
58 CHF6535-058 Parafuso Allen M5 x 32 mm 10
59 CHF6535-059 Porca de Nylon M5 10
60 CHF6535-060 Bucha T 2
61 CHF6535-061 Conjunto do brao direito (R) 1
62 CHF6535-062 Suporte esquerdo da polia com bucha (L) 1
63 CHF6535-063 Suporte direito da polia com bucha (R) 1
CDIGO DESCRIO QTD
64 CHF6535-064 Suporte superior direito da polia (R) 1
65 CHF6535-065 Cilindro de resistncia 2
66 CHF6535-066 Ncleo de ferro da resistncia 2
67 CHF6535-067 Tubo de alojamento do cilindro 2
68 CHF6535-068 Tampa do cilindro 2
69 CHF6535-069 Tampa do cilindro com articulao 2
70 CHF6535-070 Cabo de ao 5025 mm 2
71 CHF6535-071 Mosqueto grande 4
72 CHF6535-072 Puxador 2
73 CHF6535-073 Base de suporte do assento 1
74 CHF6535-074 Apoio do assento 2
75 CHF6535-075 Manopla do apoio do assento 2
77 CHF6535-077 Arruela de presso 8
78 CHF6535-078 Tubo de perna removvel 1
79 CHF6535-079 Fita dupla face 1
80 CHF6535-080 Pino de engate curto com correia 1
81 CHF6535-081 Pino de engate longo com correia 1
82 CHF6535-082 Tubo de elevao de perna 1
83 CHF6535-083 Barra de perna inferior (curta) 1
84 CHF6535-084 Barra de perna superior (longa) 1
85 CHF6535-085 Rolo do tubo de levantamento de perna 4
86 CHF6535-086 Ponteira do tubo de levantamento de perna 4
87 CHF6535-087 Bucha de plstico 2
88 CHF6535-088 Barra de puxada 1
89 CHF6535-089 Tampa da barra de puxada (31,8 mm) 2
90 CHF6535-090 Manopla da barra de puxada (37,8 x 31,8 x 275) 2
91 CHF6535-091 Carenagem do ajustador direito dianteiro (RF) 1
92 CHF6535-092 Carenagem do ajustador direito traseiro (RR) 1
93 CHF6535-093 Parafuso Allen M8x15mm (encosto do banco) 8
94 CHF6535-094 Tira do tornozelo 2
95 CHF6535-095 Mosqueto pequeno 2
100 CHF6535-100 Arruela de presso M10 x 2,5t 6
101 CHF6535-101 Parafuso sextavado M8 x 20 mm 4
102 CHF6535-102 Arruela grande M9 30 x 9 x 2.0t 2
103 CHF6535-103 Arruela pequena M9 20 x 9 x 2.0t 2
104 CHF6535-104 Parafuso sextavado M8 x 49 mm (rosca 10 mm) 2
105 CHF6535-105 Porca cpula M8 2
106 CHF6535-106 Porca cilndrica 1
107 CHF6535-107 Parafuso Allen 5 mm 1
108 CHF6535-108 Parafuso Allen M10 x 98 mm (rosca 15mm) 6
110 CHF6535-110 Parafuso Allen M8 x 25 4
111 CHF6535-111 Chave Allen 6 mm 1
112 CHF6535-112 Chave Allen 8 mm 1
113 CHF6535-113 Chave Allen + Chave de fecha 5 mm 1
114 CHF6535-114 Assento 1
115 CHF6535-115 Encosto 1
116 CHF6535-116 Chave sextavada 2
118 CHF6535-118 Correia 2
120 CHF6535-120 Proteo de borracha acolchoada p/ polia 2

VISTA EXPLODIDA

23

CUIDADOS E ARMAZENAMENTO

24

Uma vez que sua estao esteja montada, certifique-se que ela esteja em uma
superfcie slida, nivelada, com bastante espao atrs e na frente do equipamento.
Armazene seu equipamento em uma rea longe de crianas e de reas com muito trnsito de
pessoas.
Limpe o equipamento com um pano macio e mido com frequncia para evitar o acmulo de
suor e sujeira.
Recomendamos graxa de ltio branco se a lubrificao for necessria.
Verifique regularmente as seguintes peas para sinais de esgaramento ou outro desgaste:
os puxadores, tiras de tornozelo, cabos, polias, mosquetes e a estrutura. Se uma pea
precisar ser substituda, no use o equipamento at que seja reparado.
Certifique-se de que os mosquetes e pinos de engate estejam seguramente no lugar.
Verifique se os cabos esto se movimentando corretamente no sulco de cada polia.
Certifique-se que as polias cromadas girem facilmente.
Verifique que as Tampas das barras de pernas esto firmes nos Tubos das barras de pernas.
A Barra de puxada deve ser sempre mantida no ganchos na parte superior do equipamento.
Verifique periodicamente os parafusos para ter certeza de que estejam apertados.
Para movimentar para armazenamento
Recomendamos que utilize 2 pessoas quando for deslocar o equipamento.
Certifique-se de que nada esteja no caminho antes de mover o aparelho.
Pegue a Estrutura seguramente por trs da estao BIO FORCE, coloque seu p na travessa
traseira (como mostrado na figura 1), incline para trs at que as rodas engrenem, deslize pelo
cho at a localizao desejada (figura 2).
Vagarosamente, deixe a frente da estao BIO FORCE tocar o cho, segurando a parte superior
da Estrutura e colocando o seu p contra a travessa traseira at que a Placa da base esteja no
cho.

CUIDADO
Quando transportar para armazenar,
recomendamos duas pessoas para
deslocar a estao.
Figura 1
Figura 2
Recomendamos
2 pessoas para
deslocar
equipamento

DIRETRIZES PARA EXERCCIOS

25

IMPORTANTE
Revise essa seo antes de comear a se exercitar.
IMPORTANTE
Se voc tem mais de 35 anos e est inativo h
alguns anos, voc deve consultar um mdico, que
pode recomendar, ou no, um teste de esforo
progressivo. Seu mdico tambm pode auxili-lo,
determinando a Zona de Batimento Cardaco
apropriada para sua idade e condio fsica.
Voc tambm deve consultar o seu mdico se voc
tiver o seguinte:
Presso Arterial Elevada
Colesterol Elevado
Asma
Problemas cardacos
Histrico familiar de AVC precoce ou mortes
por ataque cardaco
Tonturas frequentes
Extrema falta de ar aps esforo leve
Artrite ou outros problemas sseos
Problemas severos musculares, de ligamento
ou tendo
Outra doena conhecida ou suspeita
Se voc sentir qualquer dor ou aperto no peito,
um batimento cardaco irregular ou falta de ar,
pare o exerccio imediatamente. Consulte o seu
mdico antes de continuar.
Gravidez
Problemas de equilbrio
Tomando medicamentos que afetam a
frequncia cardaca
Fases do Treino
Independentemente se voc est se exercitando com seu
aparelho BIO FORCE ou fazendo um treino
cardiovascular, seu treino deve consistir das 3 fases
seguintes:
Aquecimento
Para prevenir ferimento e aumentar o desempenho,
recomendamos que cada perodo de treino comece com
um aquecimento. Seu aquecimento deve suavemente
preparar seus msculos para o prximo esforo. Comece
fazendo de 5 a 10 minutos de exerccios suaves (como
caminhada) que gradualmente aumente a frequncia
cardaca e solte seus msculos. Seu exerccio de
aquecimento deve ser de natureza aerbica e requerer
apenas um movimento fcil, no forado. Isso deve ser
seguido por 5 a 10 minutos de alongamento. Remeta aos
alongamentos encontrados nas pginas 36 e 37 deste
manual. Nunca se force alm de um ponto de tenso ou
esforo suave. Mantenha seus movimentos suaves,
rtmicos e controlados.
Tonificao Muscular ou Treino Cardiovascular
Seu aquecimento deve ser seguido por um treino com a
estao BIO FORCE ou um treino cardiovascular,
dependendo do treino que voc est fazendo.
Independente de qual treino voc est fazendo, construa-
o de maneira que seu nvel de condicionamento fsico
atual permita e progrida numa frequncia que seja
confortvel para voc. Na primeira semana ou mais, voc
deve sentir dor muscular. Isso totalmente normal e vai
desaparecer em questo de dias. Se voc experimentar
um maior desconforto, voc deve estar seguindo um
regime muito avanado para voc ou deve ter aumentado
seu programa muito rapidamente.
Relaxamento e alongamento
Seu treino deve ser seguido de um relaxamento. Essa
desacelerao deve consistir em 5 a 10 minutes de
exerccio suave, seguido de alongamento. Remeta aos
alongamentos encontrados nas pginas 36 e 37 deste
manual. Nunca se force alm de um ponto de tenso ou
esforo suave. Mantenha seus movimentos suaves,

DIRETRIZES PARA EXERCCIOS

26

Quando se exercitar
A hora antes da refeio da noite um momento popular
para o exerccio. O treino de final de tarde proporciona
uma mudana de ritmo no final do dia de trabalho e ajuda
a dissolver preocupaes e tenses do dia.
Outro momento popular para se exercitar de manh
cedo, antes do dia de trabalho comear. Defensores de
comear cedo dizem que os deixa mais atentos e
energticos no trabalho.
Dentre os fatores que voc deve considerar para
desenvolver seu horrio de treino esto: preferncias
pessoais, trabalho e responsabilidades familiares,
disponibilidade de instalaes para exerccios e tempo.
importante marcar seus treinos para um momento que
tenha uma mnima chance de voc ter que cancel-los ou
interromp-los por causa de outras demandas do seu
tempo.
Voc no deve se exercitar vigorosamente durante clima
extremamente quente ou mido, ou nas 2 horas
posteriores refeio. Calor e/ou digesto so demandas
pesadas para o sistema circulatrio, e combinados com
exerccio pode ser uma dupla carga de desgaste.
Medindo sua frequncia cardaca
Ao verificar sua Frequncia Cardaca durante o treino,
mea o pulso dentro de cinco segundos aps a
interrupo do exerccio, pois ele comea a cair uma vez
que voc parar de se mover. Conte o pulso por 10
segundos e multiplique-o por 6 para obter a frequncia
por minuto.

Frequncia Cardaca Objetivada
Diretrizes de intensidade aerbia para adultos saudveis
so geralmente fixadas em 60 a 85 por cento da
frequncia cardaca. Mas, se voc est fora de forma,
lembre-se que o treinamento cardiovascular consistente e
de nvel moderado a baixo - bem abaixo das
recomendaes padro estabelecidas - pode resultar em
efeitos significativos e benficos para a sua sade e pode
melhorar muito a resistncia cardiovascular.
Voc pode usar o seguinte clculo para determinar o
percentual de sua frequncia cardaca que voc est
trabalhando:

Usando esse clculo, um ritmo cardaco de 70% para
pessoas de 40 anos de idade seria (220 - 40) x 70% ou
126. Assim, este indivduo deveria atingir 126 batimentos
por minuto para igualar um ritmo cardaco de 70%.

As recomendaes anteriores so diretrizes.
Pessoas com quaisquer limitaes mdicas devem
discutir esta frmula com o seu mdico.

Vesturio
Todas as roupas de exerccio devem ser folgadas para
permitir a liberdade de movimento, e devem fazer o
usurio se sentir confortvel e confiante.
Nunca usar roupas de borracha ou de plstico, peas de
vesturio como estas podem interferir com a evaporao
da transpirao e a temperatura do corpo, podendo fazer
com que ela aumente para nveis perigosos.
Vista tnis com apoio, confortveis, com solas no-
derrapantes, como os de corrida ou de caminhada.

Dicas para seguir motivado
1. Adote um plano especfico e anote-o.
2. Siga definindo objetivos realistas enquanto voc
segue o plano, e lembre-se deles frequentemente.
3. Mantenha um dirio para registrar o seu progresso e
no se esquea de mant-lo atualizado. Ver tabelas
neste livreto.
4. Inclua medidas de peso e/ou porcentagem de
gordura corporal no seu dirio. Quilos extras podem
facilmente voltar.
5. Conte com o apoio e a companhia de sua famlia e
amigos.
6. Relate aos outros sobre os seus sucessos.
7. Evite leses se controlando e incluindo perodos de
aquecimento e relaxamento como parte de cada
treino.
8. Recompense-se periodicamente por um trabalho bem
feito!

SISTEMA BIO FORCE

27

A estao BIO FORCE mais do que apenas uma
mquina de treinamento de fora, um exerccio total do
corpo e do sistema de nutrio. um plano de "fitness
para a vida", que anda de mos dadas com um estilo de
vida saudvel. Isso inclui check-ups regulares, hbitos
alimentares saudveis e exerccios para o resto de sua
vida.
Hoje, todas as pesquisas de fitness recomendam tanto o
exerccio cardiovascular quanto o condicionamento de
fora para alcanar um condicionamento fsico
equilibrado. Melhorando seu condicionamento fsico
cardiovascular que voc ir fortalecer o seu corao e
pulmes, aumentar a sua resistncia e energia, e ajudar
na perda de peso. Condicionamento de fora aumenta a
massa muscular magra de seu corpo, o que aumenta o
metabolismo do seu corpo. E todos ns sabemos que um
plano de alimentao saudvel uma parte importante de
qualquer programa de condicionamento fsico equilibrado.
O sistema BIO FORCE projetado para ajud-lo a
conseguir um programa de condicionamento fsico
equilibrado. O sistema consiste em trs partes:
1. Condicionamento de fora: o aparelho BIO FORCE
foi concebido para ajud-lo a fortalecer seu corpo
superior e inferior. Recomendamos que voc se
exercite por pelo menos 30 minutos, 3 vezes por
semana. No entanto, a frequncia e a durao de
seus treinos vo depender do seu nvel de
condicionamento fsico atual e objetivos.
2. Exerccio cardiovascular: o sistema BIO FORCE
inclui treino cardiovascular. Voc pode conseguir um
treino cardiovascular eficaz a partir de uma variedade
de atividades, como caminhada, natao e corrida.
Voc pode facilmente alternar dias entre a BIO
FORCE e treinos cardiovasculares. Mais uma vez, a
frequncia e a durao de seus treinos vo depender
do seu nvel de condicionamento fsico atual e
objetivos. Por favor, consulte a seo de treino
cardiovascular, nas pginas 79 a 81 para determinar
o treino que adequado para voc.
3. Nutrio: o sistema BIO FORCE tambm inclui um
livreto com uma pesquisa de fitness para o plano de
alimentao a fim de proporcionar opes saudveis
de alimentao.
Para melhores resultados, recomendamos que voc
comece com o Plano de Transformao Corporal em 8
semanas de Eric Lichter nas pginas 30-35 deste manual.

TREINO BIO FORCE

DICAS IMPORTANTES DE EXERCCIO E
SEGURANA

1. Leia este Manual do Proprietrio/Livro de Exerccios
completamente antes de comear seu programa de
exerccios. Lembre-se de seguir as instrues
exatamente - elas foram desenvolvidas tendo a sua
sade e segurana em mente.
2. Velocidade. Para melhores resultados, execute todos
os exerccios no ritmo demonstrado no vdeo.
Exercite-se em ritmo acelerado no recomendado,
podendo comprometer a sua segurana e resultados.
3. Voc pode no ser capaz de completar todas as
sries e repeties sugeridas primeira vista.
Quando voc sentir seus msculos fatigados, ou
estiver incapaz de trabalhar com a boa forma e
tcnica, diminua o seu nvel de resistncia ou faa
uma pequena pausa e descanso.
4. Mantenha o controle de quantas sries e repeties
de cada exerccio que voc capaz de fazer em
primeiro lugar. Voc ficar surpreso com a rapidez do
progresso. Em apenas algumas semanas, voc
provavelmente vai ser capaz de completar todas as
sries e repeties no nvel de resistncia que voc
escolher.
5. Progrida lentamente. Se voc ficar muito dolorido e
cansado aps o treino, voc est trabalhando em um
nvel muito difcil. Excelentes resultados podem ser
obtidos atravs do trabalho a um nvel que te desafia,
mas no cria a dor e fadiga excessiva.
6. importante que voc saiba como trabalhar de forma
segura e adequada. Estas medidas de segurana so
para seu benefcio e voc deve segui-las de perto
para maximizar a eficcia da sua rotina de exerccios.
7. Voc deve comear a sentir os resultados dentro de
uma ou duas semanas de exerccio com o seu
equipamento. Procure uma melhor postura e a
sensao de mais fora e eficincia em seus
msculos.

COMEANDO COM SUA ESTAO BIO FORCE

28

Posies das polias
A estao BIO FORCE utiliza um sistema simples de cabos, polias e ganchos para realizar mais
de 100 exerccios para moldar o corpo. Abaixo voc encontrar um diagrama indicando as
possveis posies das polias mveis e ganchos para acessrios.

Gancho da ligao de perna
Ganchos da barra
transversal
Ajustador
Ganchos laterais da
estrutura vertical
Ganchos da base
traseira
Ganchos da base do
meio
Ganchos da base
frontal
Ganchos da torre Lat
(ganchos da estrutura vertical)

COMEANDO COM SUA ESTAO BIO FORCE

29

Sua estao BIO FORCE um equipamento srio de exerccio! Recomendamos que, antes de
comear a se exercitar, voc leia integralmente o manual do proprietrio que acompanha a
estao.

Ajustando a resistncia com a tecnologia
Slide-N-Lock (Deslize e trave)
S leva alguns segundos para alterar a resistncia. Basta puxar o
Pino para cima para destacar o Ajustador de sua posio atual. Em
seguida, mantendo o Ajustador desengatado, basta desliz-lo para
a prxima posio de peso desejado e solt-lo. Certifique-se que o
mecanismo de travamento entrou na nova posio de resistncia.
Para ter certeza, a janela do indicador da resistncia deve mostrar
a cor vermelha.

Ajustando o assento
O assento da BIO FORCE tem duas posies de altura. Se voc
mais alto, voc pode querer usar a posio mais baixa para obter a
mxima amplitude de movimento dos exerccios. Se voc menor,
voc pode preferir a posio mais elevada para alcanar mais
facilmente a barra de puxada. Voc decide!

Se voc desejar mudar de posio basta remover o Pino de engate
longo, e puxar o assento para desengat-lo dos Rebites de
posicionamento. Mova-o para a nova posio e coloque o assento
nos Rebites de posicionamento. Uma vez no seu lugar, reinsira o
Pino de engate longo para proteg-lo. No utilize o banco sem
que o Pino de engate longo esteja no lugar.

Ajustando o Tubo de perna
A Barra de perna inferior no Tubo de levantamento de perna
possui 4 posies visando acomodar o comprimento da perna do
usurio e para seu conforto.

Para mudar a posio da Barra de perna inferior, remova a Tampa
da barra de perna de uma das extremidades do Tubo. Remova o
Rolo do tubo daquele lado. Agora deslize o Tubo e o Rolo
remanescente fora do furo do Tubo de levantamento de perna.
Reinsira na nova posio desejada. Recoloque o Rolo do tubo e a
Tampa da barra de perna. Certifique-se que a Tampa da barra de
perna est totalmente presa.

Indicador de
resistncia
exibe a cor
vermelha
quando
travado
Ajustador
Slide-N-Lock
Ajuste do
assento
Pino de
engate longo
Tampa da barra
de perna
Furos de
ajuste do
tubo de
levantamento
de perna

PLANO DE TRANSFORMAO CORPORAL EM 8 SEMANAS

30

SEMANA 01
TREINO 01 (45 s de descanso entre todas as sries)
Agachamento - 3 sries de 15 repeties (3 x 15)
Supino sentado 3 x 15
Agachamento unilateral 2 x 15
Supino inclinado 2 x 15
Extenso de pernas sentado 2 x 15
Voador 2 x 15
Puxada frontal 3 x 15
Puxadas de trceps em p 3 x 15
Abdominal 2 x 15 - Quando se inclinar para baixo (posio flexionada) mantenha essa
posio por 2 segundos antes de liberar para uma posio relaxada.
Abdominal oblquo 2 x (15 + 15) (15 repeties para a esquerda e 15 rep. para a
direita)
Stiff com as pernas esticadas 3 x 15
Desenvolvimento sentado - 3 x 15
Flexo de pernas - 3 x (15 + 15)
Encolhimento de ombros, Elevao lateral em p e Elevao frontal em p - 3 x 15
3 sries de 15 para cada exerccio - 3 x (15 + 15 + 15)
Flexo de quadril em p, Abduo e aduo de quadril deitado - 3 x (10 + 10 + 10)
Rosca bceps em p - 3 x 15
Elevao de calcanhar - 3 x (10 + 10 + 10) (dedos dos p dentro,fora e reto)
Extenso da coluna sentado - 3 x 15
Agachamento unilateral - 3 x (15 + 15)
Supino unilateral sentado - 3 x (15 + 15)
Extenso de pernas unilateral sentado - 3 x (15 + 15)
Supino unilateral inclinado - 3 x (15 + 15)
Remada em p - 3 x 15
Puxada supinada - 2 x 15
Extenso de trceps sentado - 2 x 15
Abdominal - 2 x 15 segurar 2 segundos na posio flexionada
Abdominal oblquo - 2 x (15 + 15)
Stiff com as pernas esticadas - 4 x 15
Desenvolvimento unilateral - 4 x (15 + 15)
Encolhimento de ombros, Elevao lateral em p e Remada de deltoide posterior em p -
3 x (15 +15 +15)

SEMANA 02
Agachamento - 4 x 15
Supino sentado - 4 x 15
Agachamento unilateral - 2 x 12
Supino inclinado - 2 x 12
Extenso de pernas sentado- 2 x 12
Voador - 2 x 12
Puxada frontal - 4 x 12
Puxadas de trceps em p - 4 x 15
Desenvolvimento sentado 4 x 15
Flexo de pernas 4 x (15 + 15)
Encolhimento de ombros, Elevao lateral em p e Elevao frontal em p 4 x (15 + 15
+ 15)
Flexo de quadril em p, Abduo e aduo de quadril deitado 3 x (10 + 10 + 10)


31

Agachamento unilateral 4 x (15 + 15)
Extenso de pernas unilateral sentado - 2 x (15 +15)
Supino unilateral inclinado - 2 x (15 +15)
Remada em p 4 x 15
Extenso de trceps sentado 4 x 15
Abdominal - 3 x 15 - segurar 2 segundos na posio flexionada
Abdominal oblquo 3 x (15 + 15)
Supino unilateral sentado 4 x (15 + 15)
Flexo de pernas 4 x 15 + 15
Encolhimento de ombros, Elevao lateral em p e Remada de deltoide posterior em p
4 x (15 + 15 + 15)
Rosca bceps em p 4 x 15
Elevao de calcanhar 3 x (10 + 10 + 10) (dedos dos p dentro,fora e reto)
Extenso de coluna sentado 4 x 15

SEMANA 03
Agachamento 4 x 12
Supino sentado 4 x 12
Agachamento unilateral 2 x 12
Supino inclinado- 2 x 12
Extenso de pernas sentado - 2 x 12
Voador - 2 x 12
Extenso de quadril deitado - 3 x (10 + 10)
Puxada frontal 4 x 12
Puxada de trceps em p 4 x 12
Abdominal 3 x 12 segurar 3 segundos na posio flexionada
Encolhimento de ombros, Elevao lateral em p e Elevao frontal em p - 4 x (12 + 12
+ 12)
Rosca bceps em p 4 x 12
Extenso de coluna sentado 4 x 12
Extenso de pernas unilateral sentado 2 x (12 + 12)
Extenso de trceps sentado 4 x 12
Rotao do tronco em p - 2 x 12 + 12
Desenvolvimento unilateral sentado - 4 x (12 + 12)
Flexo de pernas 4 x 12 + 12
Encolhimento de ombros, Elevao lateral em p e Remada de deltoide posterior em p
4 x (12 + 12 + 12)
Remada em p unilateral - 4 x 12
Elevao de calcanhar 4 x (10 + 10 + 10) (dedos dos p dentro,fora e reto)
Extenso de coluna sentado - 4 x 12


32

SEMANA 04
Agachamento - 4 x 12
Extenso de pernas sentado- 2 x 12
Voador - 2 x 12
Puxada de trceps em p - 4 x 12
+ 10)
Extenso de pernas unilateral sentado - 2 x (12 + 12)
Extenso de trceps sentado - 4 x 12
Supino pegada fechada - 2 x 12
Abdominal oblquo 2 x (12 + 12)
Rotao do tronco em p - 2 x (12 + 12)

NOTA: Olhando para o Treino 16 do programa voc vai ver que ir realizar uma "SUPER SRIE."
O que uma "SUPER SRIE?" SUPER SRIE uma combinao de dois exerccios diferentes
realizados um aps o outro sem qualquer pausa para descanso. Assim, por exemplo, no Treino 16
voc ir realizar uma SUPER SRIE composta por Rosca bceps em p e Rosca martelo em p.
Voc vai fazer 4 sries de Rosca bceps (12 repeties cada) e em seguida comear
imediatamente a realizao de 4 sries de Rosca martelo em p (8 repeties cada).
4 x (10 + 10 + 10)
SUPER SRIE Rosca bceps em p - 4 x 12
Rosca martelo em p- 4 x 8
Elevao de calcanhar - 4 x (10 + 10 + 10) (dedos dos ps dentro, fora e reto)
Extenso de coluna sentado - 4 x 12

SEMANA 05
SUPER SRIE Agachamento - 5 x 8
Agachamento unilateral - 5 x 8
SUPER SRIE Supino sentado - 5 x 8
Voador - 5 x 8
SUPER SRIE Extenso de pernas sentado - 2 x 8
Abduo de quadril em p - 2 x 8
SUPER SRIE Puxada frontal - 5 x 8
Supino pegada fechada - 5 x 8
Abdominal oblquo com viradas - 4 x (10 + 10)


33

Flexo de pernas - 5 x 8 + 8
Encolhimento de ombros, Elevao lateral em p e Elevao frontal em p - 5 x (8 + 8 +
8)
Rosca bceps em P - 5 x 8
Elevao de calcanhar - 5 x (8 + 8 + 8) (dedos dos p dentro, fora e reto)
Extenso de coluna sentado- 5 x 8
SUPER SRIE Agachamento - 5 x 8
SUPER SRIE Supino sentado - 5 x 8
Supino unilateral sentado- 5 x (8 + 8)
SUPER SRIE Extenso de pernas sentado - 2 x 8
Flexo de pernas - 2 x 8
SUPER SRIE Supino unilateral inclinado - 2 x (8 + 8)
Remada em p unilateral - 2 x 8 + 8
SUPER SRIE Puxada supinada - 5 x 8
Abdominal - 3 x 10 segurar 4 segundos enquanto flexionado
5 x (8 + 8 + 8)
Rosca bceps em p- 5 x 8
Extenso da coluna sentado- 5 x 8

SEMANA 06
SUPER SRIE Agachamento unilateral - 5 x (8 + 8)
Agachamento - 5 x 8
Agachamento 1 x ? Faa o mximo de repeties que conseguir sem parar em 45 s
SUPER SRIE Supino unilateral sentado - 5 x 8
Supino sentado 1 x ? Faa o mximo de repeties que conseguir sem parar em 45 s
Extenso de pernas sentado 2 x 8
SUPER SRIE Voador - 5 x 8
Puxada na polia alta 1 x ? Faa o mximo de repeties que conseguir sem parar em
45 s
Abdominal - 4 x 10 - segurar 5 s enquanto flexionar
Rotao do tronco em p - 2 x (12 + 12)
Encolhimento de ombros, Elevao lateral em p e Elevao frontal em p - 5 x (8 + 8 +
8)
Elevao de calcanhar - 5 x (8 + 8 + 8) (dedos dos ps dentro, fora e reto)


34

SUPER SRIE Agachamento unilateral - 4 x 8, 1 x 12
Agachamento - 4 x 8,1 x 12
SUPER SRIE Supino unilateral sentado - 4 x (8 + 8), 1 x (12 + 12)
Supino sentado 4 x 8, 1 x 12
SUPER SRIE Extenso de pernas sentado - 2 x (8 + 8), 1 x (12 + 12)
Flexo de pernas 2 x 8, 1 x 12
SUPER SRIE Supino inclinado - 1 x 8, 1 x 12
Remada em p - 1 x 8, 1 x 12
SUPER SRIE Puxada supinada - 3 x 8, 1 x 12
Extenso de trceps sentado 3 x 8, 1 x 12
Supino pegada fechada - 3 x 8, 1 x 12
SUPER SRIE Abdominal 3 x 8,1 x 12 segurar 4 segundos na posio
flexionada
Abdominal oblquo 3 x (8 + 8), 1 x (12 + 12)

Stiff com as pernas esticadas - 3 x 8, 1 x 12
Desenvolvimento unilateral - 3 x (8 + 8), 1 x (12 + 12)
Flexo de pernas - 1 x 8 + 8, 3 x (6 + 6)
3 x (8 + 8 + 8), 1 x (12 + 12 + 12)
Flexo de quadril em p, Abduo e aduo de quadril deitado - 3 x (8 + 8 + 8), 1 x (12 +
12 + 12)
SUPER SRIE Rosca bceps em p - 3 x 8,1 x 12
Rosca martelo em p - 3 x 8, 1 x 12
Elevao de calcanhar - 3 x (8 + 8 + 8), 1 x (12 + 12 + 12) (dedos dos p dentro, fora e
reto)
Extenso de coluna sentado - 3 x 8, 1 x 12

SEMANA 07
SUPER SRIE Agachamento unilateral 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 1 x (20
+ 20)
Agachamento 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
SUPER SRIE Supino unilateral sentado 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 1 x
(20 + 20)
Supino sentado - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
SUPER SRIE Extenso de pernas sentado - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
Flexo de pernas - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
SUPER SRIE Voador 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
Puxada frontal 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
SUPER SRIE Supino pegada fechada - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
Extenso de trceps sentado - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
SUPER SRIE Abdominal - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20 segurar 5 s na posio
flexionada
Abdominal oblquo- 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15),1 x (20 + 20)

Stiff com as pernas esticadas - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
Desenvolvimento sentado - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
Flexo de pernas - 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 1 x (20 + 20)
+ 10), 2 x (15 + 15 + 15), 1 x (20 + 20 + 20)
Flexo de quadril em p, Abduo e aduo de quadril deitado 2 x (10 + 10 + 10), 2 x
(15 + 15 + 15), 1 x (20 + 20 + 20)
Rosca bceps em p - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
Elevao de calcanhar - 2 x (10 + 10 + 10), 2 x (15 + 15 + 15), 1 x (20 + 20 + 20) (dedos
dos p dentro, fora e reto)
Extenso de coluna sentado - 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 1 x (20 + 20)
Agachamento unilateral - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
Supino unilateral sentado - 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 2 x (20 + 20)
Extenso de pernas unilateral sentado 1 x (10 + 10), 1 x (15 + 15), 1 x (20 + 20)
Supino unilateral inclinado - 1 x (10 + 10), 1 x (15 + 15), 1 x (20 + 20)
SUPER SRIE Remada em p - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
Puxada supinada - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
SUPER SRIE Extenso de trceps sentado - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
Supino pegada fechada - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20


35

SUPER SRIE Abdominal - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 segurar 4 s na posio
flexionada
Abdominal oblquo - 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 2 x (20 + 20)

Stiff com as pernas esticadas - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
Desenvolvimento unilateral - 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 2 x (20 + 20)
Flexo de pernas - 2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 2 x (20 + 20)
2 x (10 + 10), 2 x (15 + 15), 2 x (20 + 20)
Flexo de quadril em p, Abduo e aduo de quadril deitado - 2 x (10 + 10 + 10), 2 x
(15 + 15 + 15), 2 x (20 + 20 + 20)
Rosca bceps em p - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
Elevao de calcanhar - 2 x (10 + 10 + 10), 2 x (15 + 15 + 15), 2 x (20 + 20 + 20) (dedos
dos p dentro, fora e reto)
Extenso da coluna sentado - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

SEMANA 08
Agachamento - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Supino sentado - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Extenso de pernas sentado - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Voador - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Puxada frontal - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Puxada de trceps em p - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Abdominal - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Abdominal oblquo - 1 x (15 + 15), 1 x (10 + 10), 1 x (8 + 8), 1 x (6 + 6), 1 x (15 + 15)
Stiff com as pernas esticadas - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Desenvolvimento sentado - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Flexo de pernas - 1 x (15 + 15), 1 x (10 + 10), 1 x (8 + 8), 1 x (6 + 6), 1 x (15 + 15)
+ 15), 1 x (10 + 10 + 10), 1 x (8 + 8 + 8), 1 x (6 + 6 + 6), 1 x (15 + 15 + 15)
(10 + 10 + 10), 1 x (8 + 8 + 8), 1 x (6 + 6 + 6), 1 x (15 + 15 + 15)
Rosca bceps em p - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
Elevao de calcanhar - 1 x (15 + 15 + 15), 1 x (10 + 10 + 10), 1 x (8 + 8 + 8), 1 x (6 + 6 +
6), 1 x (15 + 15) (dedos dos p dentro, fora e reto)
Extenso da coluna sentado - 1 x (15 + 15), 1 x (10 + 10), 1 x (8 + 8), 1 x (6 + 6), 1 x (15
+ 15)
Agachamento unilateral - 2 x (15 + 15), 2 x (10 + 10), 2 x (8 + 8), 2 x (6 + 6), 1 x (15 + 15)
Desenvolvimento sentado - 2 x (15 + 15), 2 x (10 + 10), 2 x (8 + 8), 2 x (6 + 6), 1 x (15 +
15)
Extenso de pernas unilateral sentado - 2 x (15 + 15), 2 x (10 + 10), 2 x (8 + 8), 2 x (6 +
6), 1 x (15 + 15)
Supino unilateral inclinado - 2 x (15 + 15), 2 x (10 + 10), 2 x (8 + 8), 2 x (6 + 6), 1 x (15 +
15)
Puxada supinada - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
Extenso de trceps sentado - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
Abdominal - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
Rotao do tronco em p - 2 x (15 + 15), 2 x (10 + 10), 2 x (8 + 8), 2 x (6 + 6), 1 x (15 +
15)
Stiff com as pernas esticadas - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
Desenvolvimento unilateral - 2 x (15 + 15), 2 x (10 + 10), 2 x (8 + 8), 2 x (6 + 6), 1 x (15 +
15)
Flexo de pernas - 2 x (15 + 15), 2 x (10 + 10), 2 x (8 + 8), 2 x (6 + 6), 1 x (15 + 15)
(10 + 10 + 10), 1 x (8 + 8 + 8), 1 x (6 + 6 + 6), 1 x (15 + 15 + 15)
Rosca bceps em p - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
Elevao de calcanhar - 1 x (15 + 15 + 15), 1 x (10 + 10 + 10), 1 x (8 + 8 + 8), 1 x (6 + 6 +
6), 1 x (15 + 15 + 15) (dedos dos p dentro, fora e reto)
Extenso da coluna sentado - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

ALONGAMENTOS DE AQUECIMENTO E RELAXAMENTO

36

Ao realizar esses alongamentos, seus movimentos devem ser lentos e suaves, sem saltos ou trancos. Mova-se para o
alongamento at sentir uma leve tenso, e no dor, no msculo e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
Respire lentamente e ritmicamente. Tenha cuidado para no prender a respirao. Lembre-se que todos os
alongamentos deve ser feitos para ambos os lados de seu corpo.

1. Alongamento de quadrceps
Fique perto de uma parede, cadeira ou outro objeto slido. Use uma mo para ajudar
o seu equilbrio. Dobre o joelho oposto e eleve o calcanhar em direo s suas
ndegas. Estique-o para trs e segure a parte superior do seu p com a mesma mo
lateral. Mantenha suas coxas juntas, puxe lentamente o p em direo s suas
ndegas at sentir um alongamento suave na parte da frente da coxa. Voc no tem
que tocar suas ndegas com o calcanhar. Pare de puxar quando voc sentir o
alongamento. Mantenha seu joelho apontando diretamente para baixo e mantenha os
joelhos juntos. (No deixe que joelho levantado balance para fora.)
Mantenha a posio por 20 a 30 segundos. Repita o processo para o outro p.

2. Alongamento de panturrilhas e tendes
Fique cerca de um brao de distncia de uma parede ou cadeira com os ps na
largura do quadril separadamente. Mantenha seus dedos dos ps apontados para a
frente, mova uma perna para perto da cadeira enquanto estende a outra perna atrs
de voc. Dobrando a perna mais perto da cadeira e mantendo a outra perna esticada,
coloque as mos na cadeira. Mantenha o calcanhar da perna de trs no cho e mova
os quadris para frente. Incline-se lentamente a partir do tornozelo, mantendo a perna
de trs em linha reta at que voc sinta um alongamento nos msculos da panturrilha.
Mantenha a posio por 20 a 30 segundos. Repita o processo para o outro p.

3. Alongamento por cima da cabea/trceps
Fique em p com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente
flexionados. Levante um brao acima da cabea e dobre o cotovelo, descendo atrs
de sua cabea com a mo em direo ao ombro oposto. Mova as pontas dos dedos
para baixo nas costas o quanto voc puder. Mantenha essa posio. Alcance com a
mo oposta e agarre seu cotovelo flexionado. Suavemente auxilie o alongamento
puxando o cotovelo.
Mantenha a posio por 20 a 30 segundos. Repita para o brao oposto.

ALONGAMENTOS DE AQUECIMENTO E RELAXAMENTO

37

4. Alongamento das costas
Fique em p com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente
flexionados. Curve-se para frente de sua cintura com os braos estendendo livremente
na frente de seu corpo. Curve-se a partir da cintura flexionando seu corpo, o mais pra
frente possvel que conseguir.
Mantenha a posio por 20 a 30 segundos. Endireite-se e repita.

5. Alongamento posterior da coxa em p (msculos squio-
tibiais e gmeos)
Fique em p com as pernas abertas na largura do quadril. Estenda uma perna sua
frente e mantenha o p encostado no cho. Com as mos descansando levemente em
suas coxas, dobre a perna de trs e incline-se ligeiramente a partir dos seus quadris
at que voc sinta um alongamento na parte de trs da coxa. Certifique-se de inclinar-
se para frente a partir da articulao do quadril em vez de dobrar sua cintura.
Mantenha a posio por 20 a 30 segundos. Repita o procedimento para a perna
oposta.

6. Alongamento de glteos, quadris e abdmen
Deite de costas reto com os quadris relaxados contra o cho. Dobre uma perna na
altura do joelho. Mantendo os dois ombros retos no cho, segure suavemente o joelho
dobrado com as mos e puxe-o sobre o seu corpo e em direo ao cho. Voc deve
sentir um alongamento em seus quadris, abdmen e regio lombar.
Mantenha a posio por 20 a 30 segundos e solte. Repita o procedimento para o lado
oposto.

7. Alongamento Interior das Coxas
Sente-se no cho e dobre as pernas de modo que as solas dos seus ps fiquem
juntas. Coloque os cotovelos sobre os joelhos. Incline-se para frente a partir da cintura
e pressione para baixo levemente na parte interna dos joelhos. Voc deve sentir um
alongamento nos msculos da coxa interior.
Mantenha a posio por 20 a 30 segundos e solte.

8. Alongamento de braos para trs
Fique em p com as pernas abertas na largura dos ombros e os dedos dos ps
apontando para a frente e com os joelhos levemente dobrados. Deixe os braos
relaxados em ambos os lados do seu corpo. Expanda o peito e puxe os ombros para
trs. Dobre os cotovelos levemente e agarre as mos atrs das costas. Lentamente,
estenda os braos enquanto voc levanta as mos para cima. Levante as mos para
cima at que voc sinta tenso leve em seu ombro e regio do trax.
Mantenha a posio por 20 a 30 segundos. Abaixe os braos para sua posio original
e dobre os cotovelos. Libere suas mos e retorne-as para os lados.

NDICE DE EXERCCIOS

38

Desenvolvendo seu treino BIO FORCE
As escolhas que voc faz sobre a frequncia (quantas vezes), a durao (quanto tempo) e
intensidade (quo difcil) em que voc vai treinar, iro influenciar diretamente os resultados.
Antes de comear qualquer treino na estao BIO FORCE, voc deve primeiro determinar o seu
nvel de condicionamento fsico atual. A seguir esto orientaes que voc pode usar para
determinar o seu nvel de fitness, mas lembre-se que estas so apenas diretrizes. Voc deve
sempre ouvir o seu corpo. Comece em um nvel que seja confortvel para voc e progrida de
forma sensata.
Iniciante - sem experincia anterior de exerccios, ou quem no se exercita a muito tempo.
Intermedirio - est se exercitando regularmente por 3 meses ou mais
Avanado - est se exercitando por 6 meses ou mais.

1. Agachamento
2. Agachamento unilateral
3. Agachamento invertido
4. Extenso de pernas sentado
5. Extenso de pernas unilateral sentado
6. Stiff com as pernas esticadas
7. Stiff com barra
8. Flexo de pernas
9. Elevao de calcanhar
10. Elevao de calcanhar evertido
11. Elevao de calcanhar invertido
12. Chute unilateral posterior
13. Leg press em p
14. Flexo de quadril em p
15. Extenso de quadril em p
16. Abduo de quadril em p
17. Aduo de quadril em p
18. Extenso de quadril deitado
19. Abduo/aduo de quadril deitado
20. Abduo/aduo de unilateral deitado
21. Leg press bilateral deitado
22. Leg press unilateral deitado
23. Tesoura
24. Chutes
25. Rotao de quadril deitado
26. Rotao de quadril unilateral deitado
27. Leg press unilateral sentado
28. Abduo de perna unilateral sentado
29. Aduo de perna unilateral sentado
30. Everso de tornozelo sentado
31. Inverso de tornozelo sentado
PERNAS

NDICE DE EXERCCIOS

39

32. Supino sentado
33. Supino unilateral sentado
34. Supino inclinado
35. Supino unilateral inclinado
36. Voador
37. Voador unilateral
38. Voador inclinado
39. Voador unilateral inclinado
40. Supino declinado
41. Supino pegada fechada
42. Puxada na polia alta
43. Puxada frontal
44. Puxada unilateral com empunhadura dorsal
45. Puxada supinada
46. Puxada supinada unilateral
47. Puxada com pegada neutra
48. Puxada com pegada neutra unilateral
49. Pullover sentado
50. Pullover sentado unilateral
51. Puxada lateral com brao reto
52. Puxada lateral unilateral com brao reto
53. Remada em p posio neutra
54. Remada em p unilateral posio neutra
55. Remada em p empunhadura dorsal
56. Remada em p unilateral empunhadura dorsal
57. Remada em p empunhadura palmar
58. Remada em p unilateral empunhadura palmar
59. Puxada com brao reto

60. Desenvolvimento sentado
61. Desenvolvimento unilateral
62. Encolhimento de ombros
63. Remada alta
64. Elevao frontal em p
65. Elevao frontal unilateral em p
66. Elevao lateral em p
67. Elevao lateral unilateral em p
68. Remada de deltoide posterior em p
69. Remada de deltoide posterior em p
70. Crossover com cabo posterior
71. Elevao frontal sentado
72. Elevao frontal unilateral sentado

73. Elevao lateral sentado
74. Elevao lateral unilateral sentado
75. Manguito rotador rotao externa inferior
76. Manguito rotador rotao interna
77. Manguito rotador rotao externa superior
78. Puxada para trs com brao reto
79. Manguito rotador rotao externa diagonal
80. Manguito rotador rotao interna diagonal

81. Rocas bceps em p
82. Rosca bceps unilateral em p
83. Rosca martelo em p
84. Rosca martelo unilateral em p
85. Bceps inversa em p
86. Bceps inversa unilateral em p
87. Rosca direta com barra
88. Rosca direta inversa com barra
89. Rosca concentrada sentado
90. Rosca punho sentado
91. Rosca punho inversa sentado
92. Extenso de trceps sentado
93. Extenso de trceps unilateral sentado
94. Puxada de trceps em p
95. Puxada de trceps com pegada invertida
96. Puxada de triceps com pegada dividida
97. Puxada de trceps unilateral
98. Puxada de trceps unilateral com pegada invertida
99. Trceps coice unilateral
100. Trceps coice unilateral com pegada invertida
101. Trceps coice bilateral
102. Trceps coice bilateral com pegada invertida
103. Trceps mergulho
104. Trceps mergulho unilateral
105. Extenso de trceps atravs do corpo

106. Abdominal
107. Abdominal oblquo
108. Rotao do tronco em p
109. Inclinao lateral
110. Extenso da coluna sentado

PEITO E COSTAS
OMBROS
BRAOS
ABDMEN E LOMBAR

EXERCCIOS

40

PERNAS

AGACHAMENTO
INCIO: Fique de p de frente para a
estrutura. Os ps na largura dos quadris,
separados, na base. Segure os puxadores
altura dos ombros.
MOVIMENTO: Flexione os joelhos, quadris
e tornozelos. Abaixe at as coxas ficarem
paralelas ao cho ou ligeiramente mais
altas. Pressione at a posio inicial.
DICAS: Mantenha os joelhos alinhados
com os dedos dos ps. Centralize o peso
sobre o peito do p, no nos dedos ou
calcanhares. Levante o peito e mantenha
as costas retas e os quadris mais baixos.
Mantenha a cabea levantada e alinhada
com a coluna. Contraia o abdmen para
estabilizar a coluna.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: puxadores

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Glteos, isquiotibiais,
quadrceps
NVEL DE DIFICULDADE: Iniciante

AGACHAMENTO
UNILATERAL
INCIO: Fique em p de frente para a
estrutura. Posicione-se com as pernas
separadas com o calcanhar detrs
levantado. Segure os puxadores altura
dos ombros.
MOVIMENTO: Flexione os joelhos, quadris
e tornozelos. Abaixe at as coxas ficarem
paralelas ao cho ou ligeiramente mais
altas. Pressione at a posio inicial.
DICAS: Mantenha o peso na perna da
frente e no joelho da frente alinhados com
os dedos. Alinhe os ombros sobre os
quadris. Levante o peito e mantenha a
coluna reta enquanto se abaixa. Contraia o
abdomen para estabilizar a coluna. Faa
dos dois lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

quadrceps
NVEL DE DIFICULDADE: Intermedirio/Avanado

AGACHAMENTO
INVERTIDO
INCIO: Fique em p de frente para a
estrutura. Os ps na largura dos quadris,
separados, na base. Segure os puxadores
frente dos ombros
MOVIMENTO: V para trs com uma perna
na posio de agachamento invertido.
Abaixe-se at a coxa da frente ficar
paralela ao cho ou ligeiramente mais alta.
Pressione at a posio inicial.
DICAS: Mantenha o peso na perna da
frente e joelho da frente, alinhado com os
dedos. Levante o peito e mantenha a
coluna reta enquanto se abaixar. Contraia o
abdomen para estabilizar a coluna. Faa
dos dois lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

quadrceps

1
2
3

EXERCCIOS

41

PERNAS

EXTENSO DE PERNAS
SENTADO
INCIO: Sente-se olhando para fora. Joelhos
por cima das almofadas de perna.
Tornozelos sob almofadas debaixo da barra
de perna. Segure as alas do lado do
banco.
MOVIMENTO: Estenda os joelhos at que
as pernas estejam retas. Pause no topo do
movimento. Abaixe at a posio inicial.
DICAS: Sente-se reto, com o abdmen
contrado. No se incline para trs contra o
assento. Mantenha os joelhos alinhados
com o movimento da ponta da barra.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
ACESSRIOS: nenhum

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Quadrceps

EXTENSO DE PERNAS
UNILATERAL SENTADO
INCIO: Sente-se olhando para fora.
Joelhos por cima das almofadas de perna.
Tornozelos sob almofadas debaixo da barra
de perna. Segure as alas do lado do
banco.
MOVIMENTO: Estenda um joelho at a
perna ficar reta. Pause no topo do
movimento. Abaixe at a posio inicial.
DICAS: Sente-se reto, com o abdmen
contrado. No se incline para trs contra o
assento. Mantenha os joelhos alinhados
com o movimento da ponta da barra. Faa
dos dois lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
ACESSRIOS: nenhum

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

quadrceps

STIFF COM AS PERNAS
ESTICADAS
INCIO: Fique de costas para a estao. Os
ps na largura dos quadris, separados, na
base. Dobre os quadris e segure os
puxadores entre as pernas.
MOVIMENTO: Estenda os quadris e as
costas. Fique em p, puxando os puxadores
at a frente da plvis. Dobre os quadris e
abaixe at a posio inicial.
DICAS: Mantenha os braos e pernas
estendidos. Curve-se acima e abaixo dos
quadris. No vire a parte inferior das costas
nem dobre os joelhos. Contraia o abdmen
para estabilizar a coluna. Dobre-se para a
frente at que peito esteja paralelo ao cho
ou ligeiramente mais elevado e um ligeiro
alongamento seja sentido nos isquiotibiais.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Isquiotibiais,
extensores da coluna lombar

4
5
6

EXERCCIOS

42

PERNAS

STIFF COM BARRA
INCIO: Fique de frente para a estrutura.
Ps na largura dos quadris separados na
base, com os joelhos dobrados. Dobre para
frente os quadris e segure a barra de
puxada frente das canelas.
MOVIMENTO: Estenda os quadris e as
costas. Fique em p, puxando a barra para
frente das coxas. Dobre os joelhos e
quadris e abaixe para a posio inicial.
DICAS: Mantenha os braos e coluna
estendidos com o peito e a cabea
levantados. Dobre-se para cima e para
baixo dos quadris. No vire a parte inferior
da coluna. Contraia o abdmen para
estabilizar a coluna. Dobre para frente at
que sinta um ligeiro alongamento nos
isquiotibiais.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: barra de
puxada (posio frontal)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Isquiotibiais,
extensores da coluna lombar, glteos

FLEXO DE PERNAS
Uma coxa contra a almofada da barra de
perna superior. O tornozelo do mesmo lado
debaixo da almofada da almofada de perna
inferior. Segure a ala no topo do banco
com o brao do mesmo lado.
MOVIMENTO: Flexione o joelho at que a
almofada inferior esteja perto das ndegas.
Pause no topo do movimento. Abaixe at a
posio inicial.
DICAS: Curve-se ligeiramente para frente
com o corpo todo. Mantenha a coluna reta
enquanto flexiona a perna. Contraia o
abdmen para estabilizar a coluna. No
levante a coxa longe da almofada da barra
de perna superior. Faa dos dois lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
ACESSRIOS: nenhum

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Isquiotibiais

ELEVAO DE
CALCANHAR
Ps na largura dos quadris separados na
base. Dedos dos ps para frente. Segure os
puxadores nas laterais.
MOVIMENTO: Levante os calcanhares,
dobrando as plantas dos ps. Pause no
topo do movimento. Abaixe os calcanhares
at a posio inicial.
estendidos. Contraia o abdomen para
estabilizar a coluna. Mantenha posio
vertical do torso. No se incline nem dobre
para frente ou para trs.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Gastrocnmio, sleo

7
8
9

EXERCCIOS

43

PERNAS

ELEVAO DE
CALCANHAR EVERTIDO
INCIO: Fique de frente para estrutura. Ps
na largura dos quadris separados na base.
Dedos dos ps para fora. Segure os
puxadores dos dois lados do corpo.
topo do movimento. Abaixo os calcanhares
at a posio inicial.
estendidos. Contraia o abdomen para
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


ELEVAO DE
CALCANHAR INVERTIDA
INCIO: Fique de frente para estrutura. Ps
na largura dos quadris separados na base.
Dedos dos ps para dentro. Segure os
puxadores dos dois lados do corpo.
topo do movimento.
estendidos. Contraia o abdmen para
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


CHUTE UNILATERAL
POSTERIOR
INCIO: Fique de frente para estrutura. Tira
em um tornozelo, o outro p na base.
Curve-se para frente dos quadris. Segure a
ala no topo do banco com as duas mos.
MOVIMENTO: Estenda o quadril. Puxe a
perna esticada para trs do corpo. Pause
no final do movimento. Abaixe at a posio
inicial.
DICAS: Mantenha a perna estendida
enquanto levant-la. Mantenha inclinao
para frente com a coluna reta. Mantenha os
braos estendidos para estabilizar o torso.
Contraia o abdmen para estabilizar a
coluna. Faa dos dois lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Glteos, isquiotibiais

10
11
12

EXERCCIOS

44

PERNAS

LEG PRESS EM P
Segure a ala do topo do banco com as
duas mos. Curve o quadril e o joelho da
perna que vai trabalhar.
MOVIMENTO: Estenda o quadril e o joelho.
Pressione perna estendida para trs do
corpo. Pause no fim do movimento.
Flexione o quadril e o joelho de volta na
posio inicial.
DICAS: Mantenha os braos estendidos
para estabilizar o torso. Mantenha
inclinao para frente com a coluna reta.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

quadrceps

FLEXO DE QUADRIL EM
P
INCIO: Fique de costas para a estao.
Tira em um tornozelo, o outro p na base.
Coloque as mos nos quadris.
MOVIMENTO: Flexione o quadril e levante
a perna at que a coxa fique paralela ao
cho. Pause no topo do movimento. Desa
para a posio inicial.
DICAS: Mantenha o corpo ereto. No se
incline para frente ou para trs enquanto
sobe as pernas. Contraia o abdmen para
estabilizar a coluna. Faa dos dois lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Flexores de quadril
NVEL DE DIFICULDADE: Avanado

EXTENSO DE QUADRIL
EM P
Curve-se para frente dos quadris. Segure a
ala no topo do banco com as duas mos.
MOVIMENTO: Estenda o quadril. Puxe a
perna esticada para trs do corpo. Pause
no final do movimento. Abaixe at a
posio inicial.
enquanto levant-la. Mantenha inclinao
para frente com a coluna reta. Mantenha os
braos estendidos para estabilizar o torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


13
14
15

EXERCCIOS

45

PERNAS

ABDUO DE QUADRIL
EM P
INCIO: Fique de lado. Tira no tornozelo de
fora, p de dentro na base. Segure a ala
do topo do banco.
MOVIMENTO: Levante a perna para o
lado, dedos do p para frente. Pause no
final do movimento. Desa para a posio
inicial.
enquanto a levanta. Levante a perna
diretamente para o lado. Evite levar apontar
a perna para frente ou para trs, ou
levantar os dedos dos ps. Mantenha o
corpo ereto. No incline o corpo enquanto a
perna sobe. Contraia o abdmen para
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Abdutores de quadril

ADUO DE QUADRIL
EM P
INCIO: Fique de lado. Tira de tornozelo no
tornozelo interior, p externo na base.
Segure a ala do encosto.
MOVIMENTO: Puxe a perna de dentro
transversalmente perna de apoio, dedos
dos ps para frente. Pause no final do
movimento. Retorne para a posio inicial.
DICAS: Puxe a perna que vai trabalhar em
frente perna de apoio. Mantenha o corpo
ereto No incline o corpo enquanto puxa as
pernas transversalmente. Contraia o
abdmen para estabilizar a coluna. Faa
dos dois lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


EXTENSO DE QUADRIL
DEITADO
INCIO: Deite de costas, ombros na base.
Tiras nos tornozelos. Segure a base da
estrutura. Levante uma perna perpendicular
ao cho.
MOVIMENTO: Abaixe a perna esticada em
direo ao cho. Pause no final do
movimento. Levante-a vagarosamente para
a posio inicial.
enquanto a levanta e abaixa. No deixe a
perna abrir para o lado. Mantenha o joelho
alinhado com o ombro durante o exerccio.
No tirar excessivamente a coluna do cho.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


16
17
18

EXERCCIOS

46

PERNAS

ABDUO/ADUO DE
QUADRIL DEITADO
Puxadores de ps nos tornozelos. Segure a
base da estrutura. Levante as pernas 6
polegadas do cho.
MOVIMENTO: Abra as duas pernas para os
lados. Pause no final do movimento. Feche
as pernas at a posio inicial.
DICAS: Mantenha as duas pernas esticadas
e levantadas do cho enquanto as abre e
fecha. No tirar excessivamente a coluna do
cho. Contraia o abdmen para estabilizar a
coluna. Modifique baixando uma perna at o
cho e realizando em um lado.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Adutores de quadril,
flexores de quadril, abdmen

ABDUO/ADUO
UNILATERAL DEITADO
base da estrutura. Levante as pernas 6
polegadas do cho.
MOVIMENTO: Abra uma perna para o lado.
Pause no final do movimento. Feche a perna
de volta para a posio inicial.
DICAS: Mantenha a perna esticada sem
mexer e levantada do cho enquanto abre e
fecha a outra perna. No tirar
excessivamente a coluna do cho. Contraia
o abdmen para estabilizar a coluna.
Modifique baixando a perna que no move
at o cho. Faa dos dois lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Adutores de quadril,
flexores de quadril, abdmen

LEG PRESS BILATERAL
DEITADO
Tiras nos tornozelos. Segure a base da
estrutura. Dobre os quadris e joelhos.
MOVIMENTO: Estenda os quadris e joelhos
at que as pernas estejam esticadas. Pause
no final do movimento. Volte para a posio
inicial.
DICAS: Mantenha os joelhos alinhados com
os ombros durante o exerccio. No tirar
excessivamente a coluna do cho enquanto
estende as pernas. Contraia o abdmen para
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Glteos, quadrceps,
isquiotibiais, abdmen

19
20
21

EXERCCIOS

47

PERNAS

LEG PRESS UNILATERAL
DEITADO
base da estrutura. Dobre o quadril e joelho
de uma perna.
MOVIMENTO: Estenda o quadril e joelho at
que a perna esteja esticada. Pause no final
do movimento. Retorne para a posio
inicial.
DICAS: Mantenha o joelho alinhado com o
ombro durante o exerccio. No tirar
excessivamente a coluna do cho enquanto
estende as pernas. Contraia o abdmen para
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

isquiotibiais, abdmen

TESOURA
base da estrutura. Levante uma perna
perpendicular ao cho.
MOVIMENTO: Abaixe a perna esticada at o
cho. Simultaneamente levante a outra
perna. Continue alternando as pernas em um
movimento tesoura.
DICAS: Mantenha as pernas esticadas
enquanto as levanta e abaixa. No deixe as
pernas abrirem para os lados. Mantenha os
joelhos alinhados com os ombros durante o
exerccio. No tirar excessivamente a coluna
do cho enquanto estende as pernas.
coluna.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


CHUTES
base da estrutura. Levante uma perna a 12
polegadas do cho.
MOVIMENTO: Abaixe a perna esticada at o
cho. Simultaneamente levante a outra
perna a 12 polegadas do cho. Continue
alternando as pernas em um movimento
curto de chutes.
enquanto as levanta e abaixa. No deixe as
pernas abrirem para o lado. Mantenha os
joelhos alinhados com os ombros durante o
exerccio. No tirar excessivamente a coluna
do cho enquanto estende as pernas.
coluna.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

abdmen
NVEL DE DIFICULDADE: Intermedirio

22
23
24

EXERCCIOS

48

PERNAS
GRUPOS
MUSCULARES
TRABALHADOS:
Glteos, isquiotibiais,
adutores de quadril,
flexores de quadril,
abdmen
NVEL DE
DIFICULDADE:
Intermedirio/
Avanado

ROTAO DE QUADRIL
DEITADO
base da estrutura. Levante as pernas a 15
cm do cho.
MOVIMENTO: Abra as duas pernas para os
lados. Continue em um movimento
ascendente circular at as pernas estarem
sobre os quadris. Abaixe-as at a posio
inicial. Inverte a direo do movimento.
enquanto as move em um padro circular.
No tirar excessivamente a coluna do cho
coluna. Faa nas duas direes.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS
MUSCULARES
TRABALHADOS:
Glteos, isquiotibiais,
adutores de quadril,
flexores de quadril,
abdmen
NVEL DE
DIFICULDADE:
Avanado

ROTAO DE QUADRIL
UNILATERAL DEITADO
base da estrutura. Levante as pernas a 15
cm do cho.
MOVIMENTO: Abra uma perna para o lado.
Continue em um movimento ascendente
circular at que a perna esteja sobre o
quadril. Abaixe-a at a posio inicial. Inverta
a direo do movimento.
DICAS: Mantenha a perna esticada
enquanto a move em um padro circular.
No tirar excessivamente a coluna do cho
coluna. Faa nas duas direes e nos dois
lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

LEG PRESS UNILATERAL
SENTADO
INCIO: Sente-se olhando para fora. Tira
em um tornozelo, o outro p no cho. Dobre
o joelho e levante o p at a altura do
assento. Segure as alas do lado do banco.
MOVIMENTO: Estenda o joelho at a perna
estar esticada e paralela ao cho. Pause no
final do movimento. Dobre o joelho at a
posio inicial.
DICAS: Sente-se ereto, com o abdmen
contrado. Mantenha os joelhos e dedos dos
ps apontando para cima. Pressione a
perna para a frente. No deixe a perna abrir
para o lado. Faa dos dois lados.
ASSENTO: posio inferior
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

isquiotibiais

25
26
27

EXERCCIOS

49

PERNAS

ABDUO DE PERNA
UNILATERAL SENTADO
INCIO: Sente-se voltado para lateral. Tira
no tornozelo de fora, com o outro p no
cho. Levante a perna paralela ao solo.
Pegue na parte superior do assento.
MOVIMENTO: Abra a perna para a lateral
com os dedos dos ps para cima. Faa uma
pausa no final do movimento. Retorne
posio inicial.
DICAS: Sente-se em linha reta com os
msculos abdominais contrados. No dobre
a parte inferior das costas. Mantenha os
joelhos e dedos dos ps apontando para
cima, com as pernas afastadas. Realize em
ambos os lados.
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


ADUO DE PERNA
UNILATERAL SENTADO
INCIO: Sente-se olhando para fora. Com a
tira em um tornozelo, com o outro p no
cho. Segure as alas prximo ao assento.
Perna aberta para a lateral, em paralelo com
o cho.
MOVIMENTO: Puxe a perna na linha mdia
do corpo. Faa uma pausa no final do
movimento. Abra a perna para posio
inicial.
msculos abdominais contrados. No dobre
a parte inferior das costas. Mantenha os
joelhos e dedos dos ps apontando para
cima, com as pernas afastadas. Realize em
ambos os lados.
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Adutores do quadril

EVERSO DE
TORNOZELO SENTADO
no tornozelo de fora, com o outro p no
cho. Segure a borda do assento. Eleve a
perna afastando-a do cho e gire o
tornozelo de tal forma que os dedos do p
fiquem para dentro.
MOVIMENTO: Gire o tornozelo at os
dedos do p ficarem virados para fora.
Faa uma pausa no final do movimento.
Gire o tornozelo de volta posio inicial.
msculos abdominais contrados. No
dobre a parte inferior das costas. Mantenha
o p girando cerca de 6 centmetros de
cho. Realize em ambos os lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Eversor do tornozelo

28
29
30

EXERCCIOS

50

PERNAS

INVERSO DO
TORNOZELO SENTADO
na parte interior do tornozelo, com o outro
p no cho. Segure a borda do assento.
Eleve a perna afastando-a do cho e gire o
tornozelo de tal forma que os dedos do p
fiquem para fora.
MOVIMENTO: Gire o tornozelo at os
dedos do p ficarem virados para dentro.
Faa uma pausa no final do movimento.
Gire o tornozelo de volta posio inicial.
msculos abdominais contrados. No
dobre a parte inferior das costas. Mantenha
o p girando cerca de 15 cm do cho.
Realize em ambos os lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
ACESSRIOS: tira do
tornozelo

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Inversores do tornozelo

31

EXERCCIOS

51

PEITO E COSTAS

SUPINO SENTADO
Segure os puxadores com as palmas da
mo voltadas para baixo. Cotovelos
flexionados a 90 em relao ao nvel do
ombro. Cabos sob os braos.
MOVIMENTO: Estenda os cotovelos e faa
fora com os braos para frente. Faa uma
pausa no final do movimento. Dobre os
cotovelos de volta posio inicial.
DICAS: Faa fora com os braos para
frente em movimento de arco. Mantenha os
cotovelos alinhados com os ombros e os
punhos retos. Mantenha a postura ereta na
posio sentada. Contraia o abdmen para
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Peitoral, trceps,
deltide anterior

SUPINO UNILATERAL
SENTADO
Segure uma das alas com a palma da
mo voltada para baixo. Cotovelos
ombro. Cabo sobre o brao.
MOVIMENTO: Estenda o cotovelo e faa
fora com o brao para frente. Faa uma
pausa no final do movimento. Dobre o
cotovelo de volta posio inicial.
DICAS: Faa fora com o brao para frente
em movimento de arco. Mantenha o
cotovelo alinhado com o ombro e o punho
reto. Evite girar o torso enquanto faz fora.
Mantenha a postura ereta na posio
sentada. Contraia o abdmen para
estabilizar a coluna. Realize em ambos os
lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

deltide anterior

SUPINO INCLINADO
Segure as alas com as palmas da mo
voltadas para baixo. Cotovelos flexionados
a 90 em relao ao nvel do ombro. Cabos
sobre os braos.
fora com os braos com um ngulo
voltado para cima. Faa uma pausa no final
do movimento. Dobre os cotovelos de volta
posio inicial.
frente e para cima, em movimento de arco.
As alas na altura da cabea no final do
movimento. Mantenha os punhos retos.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

deltide anterior

32
33
34

EXERCCIOS

52

PEITO E COSTAS

SUPINO UNILATERAL
INCLINADO
Segure um dos puxadores com a palma da
mo voltada para baixo. Cotovelos
ombro. Cabo sobre o brao.
fora com o brao com um ngulo voltado
para cima. Faa uma pausa no final do
movimento. Dobre o cotovelo de volta
posio inicial.
DICAS: Faa fora com o brao para frente
e para cima, em movimento de arco. As
alas na altura da cabea no final do
movimento. Evite girar o torso enquanto faz
fora. Mantenha a postura ereta na posio
estabilizar a coluna. Realize em ambos os
lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

deltide anterior

VOADOR
Segure um puxador com os braos abertos
para os lados. As palmas da mo voltadas
para frente.
MOVIMENTO: Feche os braos na frente
do peito. Faa uma pausa no final do
movimento. Abra os braos para posio
inicial.
DICAS: Mantenha os braos quase em
linha reta ao longo do exerccio. No dobre
os cotovelos no final do movimento. Os
cotovelos alinhados com os ombros.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Peitoral, deltides
anteriores

VOADOR UNILATERAL
Segure um puxador com o brao aberto
para o lado. As palmas da mo voltadas
para frente.
MOVIMENTO: Feche o brao na frente do
peito. A ala na direo da linha mdia do
trax. Faa uma pausa no final do
movimento. Abra o brao para posio
inicial.
DICAS: Mantenha o brao quase em linha
reta ao longo do exerccio. No dobre o
cotovelo no final do movimento. Evite girar
o torso enquanto faz fora. Mantenha a
postura ereta na posio sentada. Contraia
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

anteriores

35
36
37

EXERCCIOS

53

PEITO E COSTAS

VOADOR INCLINADO
Segure as alas com os braos abertos
para os lados. As palmas da mo voltadas
para frente.
MOVIMENTO: Feche e faa um ngulo
com os braos para cima at a altura da
cabea. Faa uma pausa no final do
movimento. Abra e abaixe os braos para
posio inicial.
DICAS: Mantenha os braos quase em
linha reta ao longo do exerccio. No dobre
os cotovelos no final do movimento. Os
cotovelos alinhados com os ombros.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

anteriores

VOADOR UNILATERAL
INCLINADO
Segure uma ala com o brao aberto para
o lado. As palmas da mo voltadas para
frente.
MOVIMENTO: Feche e faa um ngulo
com o brao para cima at a altura da
cabea. A ala na direo da linha mdia
da testa. Faa uma pausa no final do
movimento. Abra para posio inicial.
DICAS: Mantenha o brao quase em linha
reta ao longo do exerccio. No dobre o
cotovelo no final do movimento. Evite girar
o torso enquanto faz fora. Mantenha a
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

anteriores

SUPINO DECLINADO
INCIO: Sente-se olhando para fora com os
quadris para frente no banco, e com os
ombros tocando o encosto. Segure as alas
com cabos sob os braos. Cotovelos
ombro.
fora com os braos para frente e para
baixo. Faa uma pausa no final do
movimento. Dobre os cotovelos de volta
posio inicial.
DICAS: Faa fora para baixo com os
braos ao nvel do quadril. Mantenha os
punhos retos. Mantenha a posio da
coluna reta enquanto se inclina para trs.
No gire a parte inferior das costas.
coluna.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

deltide anterior

38
39
40

EXERCCIOS

54

PEITO E COSTAS

SUPINO PEGADA
FECHADA
Segure as alas com as palmas das mos
voltadas para dentro. Cotovelos flexionados
a 90 em relao ao nvel da cintura. Cabos
sob os braos.
fora com os braos para frente. Faa uma
DICAS: Pressione os braos para frente
em movimento de arco. Mantenha os
posio sentada. Contraia o abdmen para
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

deltide anterior

PUXADA NA POLIA ALTA
INCIO: Sente-se de frente para estrutura.
Segure a Barra de puxada para fora das
alas com as palmas das mos voltadas
para frente. Incline-se ligeiramente para
trs.
MOVIMENTO: Dobre os cotovelos e puxe a
barra para baixo do peito. Faa uma pausa
na parte inferior do movimento. Estenda os
cotovelos e levante at a posio inicial.
DICAS: Mantenha a posio inclinada do
comeo ao fim do exerccio. No mova o
tronco para frente e para trs. Mantenha a
coluna reta enquanto se inclina para trs.
No gire a parte inferior das costas.
Contraia os msculos abdominais para
estabilizar o torso.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
ACESSRIOS: barra de
puxada (posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Latissimus, bceps

PUXADA FRONTAL
INCIO: Sente-se olhando para fora. Ps na
base. Segure a barra de puxada para fora
das alas com as palmas das mos
voltadas para frente.
barra para baixo do peito. Faa uma pausa
na parte inferior do movimento. Estenda os
cotovelos e levante at a posio inicial.
DICAS: Mantenha a postura ereta durante
todo o exerccio. No gire a parte inferior
das costas. Mantenha os ombros puxados
para baixo longe dos ouvidos. Contraia os
msculos abdominais para estabilizar o
torso.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
ACESSRIOS: barra de

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


41
42
43

EXERCCIOS

55

PEITO E COSTAS

PUXADA UNILATERAL
COM EMPUNHADURA
DORSAL
Segure uma ala com as palmas das mos
voltadas para frente. Incline-se ligeiramente
para trs.
MOVIMENTO: Dobre o cotovelo e puxe a
ala para baixo do peito. Faa uma pausa
na parte inferior do movimento. Estenda o
cotovelo e levante at a posio inicial.
tronco para frente ou para trs. Mantenha a
coluna reta enquanto se inclina. No incline
ou gire para um dos lados. Contraia os
torso. Realize em ambos os lados.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


PUXADA SUPINADA
Incline-se ligeiramente para trs. Segure as
alas na posio com a mo por baixo.
MOVIMENTO: Dobre os cotovelos e puxe
as alas para baixo do peito. Faa uma
pausa na parte inferior do movimento.
Estenda os cotovelos e levante at a
posio inicial.
coluna reta enquanto se inclina. No gire a
parte inferior das costas. Contraia os
torso.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


PUXADA SUPINADA
UNILATERAL
Incline-se ligeiramente para trs. Segure
uma ala na posio com a mo por baixo.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


44
45
46

EXERCCIOS

56

PEITO E COSTAS

PUXADA COM PEGADA
NEUTRA
Incline-se ligeiramente para trs. Segure as
alas em posio neutra, com as palmas
das mos voltadas para dentro.
as alas para baixo do peito. Faa uma
pausa na parte inferior do movimento.
Estenda os cotovelos e levante at a
posio inicial.
coluna reta enquanto se inclina. No gire a
parte inferior das costas. Contraia os
torso.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(suposio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


PUXADA COM PEGADA
NEUTRA UNILATERAL
Incline-se ligeiramente para trs. Segure
uma ala em posio neutra, com as
palmas das mos voltadas para dentro.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


PULLOVER SENTADO
base. Segure as alas com as palmas das
mos voltadas para frente.
MOVIMENTO: Puxe os braos para frente e
para baixo at que as alas fiquem na altura
da cintura. Faa uma pausa no final do
movimento. Levante os braos para a
posio inicial.
DICAS: Mantenha os braos em linha reta
ao longo do exerccio. No dobre os
cotovelos ao puxar para baixo. Mantenha a
postura ereta. No gire a parte inferior das
costas. Mantenha os ombros puxados para
baixo longe dos ouvidos. Contraia os
torso.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Latissimus, deltide
posterior

47
48
49

EXERCCIOS

57

PEITO E COSTAS

PULLOVER SENTADO
UNILATERAL
base. Segure uma ala com a palma da
mo voltada para frente.
MOVIMENTO: Puxe os braos para frente e
para baixo at que a ala fique na altura da
cintura. Faa uma pausa no final do
movimento. Levante o brao para a posio
inicial.
DICAS: Mantenha o brao em linha reta ao
longo do exerccio. No dobre o cotovelo ao
puxar para baixo. Mantenha a postura
ereta. No incline ou gire o torso. Contraia
os msculos abdominais para estabilizar o
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Latissimus, deltide
posterior

PUXADA LATERAL COM
BRAO RETO
base. Segure as alas com as palmas das
mos voltadas para fora.
MOVIMENTO: Puxe os braos para baixo
lateralmente at que as alas fiquem na
altura da cintura. Faa uma pausa no final
do movimento. Levante os braos para a
posio inicial.
postura ereta. No gire a parte inferior das
costas. Mantenha os ombros puxados para
baixo longe dos ouvidos. Contraia os
torso.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Latissimus

PUXADA LATERAL
UNILATERAL COM
BRAO RETO
base. Segure uma ala com a palma da
mo voltada para fora.
MOVIMENTO: Puxe o brao para baixo
lateralmente at que a ala fique na altura
da cintura. Faa uma pausa no final do
movimento. Levante o brao para a posio
inicial.
DICAS: Mantenha o brao em linha reta ao
longo do exerccio. No dobre o cotovelo
ao puxar para baixo. Mantenha a postura
ereta. No incline ou gire o torso. Contraia
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Latissimus

50
51
52

EXERCCIOS

58

PEITO E COSTAS

REMADA EM P -
POSIO NEUTRA
INCIO: Fique em p de frente para
estrutura. Descanse as pernas contra as
almofadas. Dobre os joelhos levemente.
Segure as alas com os polegares voltados
para cima.
as alas na direo da cintura. Faa uma
pausa no final do movimento. Estenda os
cotovelos e retorne at a posio inicial.
DICAS: Mantenha os cotovelos prximos
as laterais enquanto puxa. Comprima as
omoplatas juntas. Mantenha a postura
ereta. No se incline para frente ou para
trs. Contraia o abdmen para estabilizar a
coluna.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Latissimus, bceps,
deltides posteriores

REMADA EM P
UNILATERAL - POSIO
NEUTRA
Segure uma ala com o polegar voltado
para cima.
DICAS: Mantenha o cotovelo prximo a
lateral enquanto puxa. Mantenha a postura
trs. Mantenha o nvel de ombros. No gire
para o lado enquanto puxa. Contraia o
abdmen para estabilizar a coluna. Realize
em ambos os lados.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


REMADA EM P -
EMPUNHADURA DORSAL
para dentro.
DICAS: Mantenha os cotovelos prximos as
laterais enquanto puxa. Comprima as
coluna.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


53
54
55

EXERCCIOS

59

PEITO E COSTAS

REMADA EM P
UNILATERAL -
EMPUNHADURA DORSAL
para dentro.
ala na direo da cintura. Faa uma pausa
no final do movimento. Estenda o cotovelo
e retorne at a posio inicial.
em ambos os lados.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


REMADA EM P -
EMPUNHADURA
PALMAR
Segure as alas com os dedos dos ps
voltados para fora.
DICAS: Mantenha os cotovelos prximos
as laterais enquanto puxa. Comprima as
coluna.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


REMADA EM P
UNILATERAL -
EMPUNHADURA PALMAR
Segure uma ala com o dedo voltado para
fora.
ala na direo da cintura. Faa uma pausa
no final do movimento. Estenda o cotovelo
e retorne at a posio inicial.
em ambos os lados.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


56
57
58

EXERCCIOS

60

PEITO E COSTAS

PUXADA COM BRAO
RETO
estrutura. Os ps afastados na largura dos
quadris na base. Segure a barra de puxada
com um grande aperto com as palmas
voltadas para baixo.
MOVIMENTO: Puxe os braos em linha
reta para baixo na direo do quadril. Faa
uma pausa no final do movimento. Levante
os braos para a posio inicial.
postura ereta. No se incline para frente ou
para trs. Contraia os msculos abdominais
para estabilizar o torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: barra de

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


59

EXERCCIOS

61

OMBROS

DESENVOLVIMENTO
SENTADO
para dentro. Cotovelos flexionados a 90
em relao ao nvel do ombro.
fora com os braos acima da cabea.
Faa uma pausa na posio mais elevada
do movimento. Dobre os cotovelos de volta
posio inicial.
cima em movimento de arco at as mos
quase se tocarem. Mantenha os cotovelos
e punhos alinhados com os ombros. No
abaixe os cotovelos alm da linha do
ombro. Mantenha os punhos retos.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Deltoides

DESENVOLVIMENTO
UNILATERAL
para dentro. Cotovelo flexionado a 90 em
relao ao nvel do ombro.
fora com o brao acima da cabea. Faa
uma pausa na posio mais elevada do
posio inicial.
DICAS: Faa fora com o brao para cima
em movimento de arco na linha mdia
sobre a cabea. Mantenha o cotovelo
alinhado com o ombro. No abaixe o
cotovelo alm da linha do ombro. Mantenha
os punhos retos. Contraia os msculos
abdominais para estabilizar o torso. Realize
em ambos os lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Deltoides

ENCOLHIMENTO DE
OMBROS
na frente das coxas com os polegares
voltados para dentro
MOVIMENTO: Encolha os ombros para
cima com os braos esticados. Faa uma
pausa na posio mais elevada do
movimento. Abaixe os ombros at a
posio inicial.
todo o exerccio. Contraia os msculos do
trceps para estabilizar o brao. No dobre
os cotovelos enquanto encolhe os ombros.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: barra de

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Trapzio

60
61
62

EXERCCIOS

62

OMBROS

REMADA ALTA
quadris na base. Segure a barra lat na
frente das coxas com os polegares voltados
para dentro
barra para cima do nvel peito. Faa uma
pausa na posio mais elevada do
movimento. Abaixe a barra para a posio
inicial.
todo o exerccio. No se incline para trs,
enquanto levanta a barra. Levante os
cotovelos at a altura do ombro ou
ligeiramente acima. Mantenha os punhos
retos. Contraia os msculos abdominais
para estabilizar o torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: barra de

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Trapzio, deltoide

ELEVAO FRONTAL EM
P
INCIO: Fique em p olhando para fora. Os
ps afastados na largura dos quadris na
base. Segure os puxadores com os braos
nas laterais, polegares voltados para
dentro.
MOVIMENTO: Levante os braos na frente
do corpo. Faa uma pausa na posio mais
elevada do movimento. Abaixe os braos
para posio inicial.
DICAS: Levante os braos at o nvel nariz.
Mantenha os cotovelos quase em linha
reta. Mantenha a postura ereta durante
todo o exerccio. No se encoste ou incline
para trs. Mantenha os punhos retos ao
levantar os braos. Contraia os msculos
abdominais para estabilizar o torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Deltoide anterior

ELEVAO FRONTAL
UNILATERAL EM P
INCIO: Fique em p olhando para fora. Os
ps afastados na largura dos quadris na
base. Segure o puxador com o brao na
lateral e o polegar voltado para dentro.
MOVIMENTO: Levante o brao na frente
elevada do movimento. Abaixe o brao
para posio inicial.
DICAS: Levante o brao at o nvel nariz.
Mantenha o cotovelo quase em linha reta.
Mantenha a postura ereta durante todo o
exerccio. No se encoste ou incline para
trs. Mantenha o punho reto ao levantar o
brao. Contraia os msculos abdominais
para estabilizar o torso. Realize em ambos
os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Deltoide anterior

63
64
65

EXERCCIOS

63

OMBROS

ELEVAO LATERAL EM
P
INCIO: Fique em p de costas para a
estao. Os ps afastados na largura dos
quadris na base. Segure as alas com os
braos nas laterais, polegares voltados para
frente.
MOVIMENTO: Eleve os braos
lateralmente. Faa uma pausa na posio
mais elevada do movimento. Abaixe os
braos para posio inicial.
DICAS: Levante os braos at o nvel do
ombro ou um pouco acima. Mantenha os
cotovelos quase em linha reta. Mantenha a
postura ereta durante todo o exerccio. No
se encoste ou incline para trs. Mantenha
os punhos retos ao levantar os braos.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Deltoide medial

ELEVAO LATERAL
UNILATERAL EM P
quadris na base. Segure uma ala com o
brao na lateral e o polegar voltado para
frente.
MOVIMENTO: Levante o brao
DICAS: Levante o brao at o nvel do
ombro ou um pouco acima. Mantenha o
cotovelo quase em linha reta. Mantenha a
postura ereta durante todo o exerccio. No
se encoste ou incline para trs. Mantenha o
punho reto ao levantar o brao. Contraia os
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


REMADA DE DELTOIDE
POSTERIOR EM P
quadris na base. Segure as alas na frente
do corpo com as palmas das mos voltadas
para baixo.
para cima e para trs. Faa uma pausa na
posio mais elevada do movimento.
Estique os cotovelos e retorne at a posio
inicial.
DICAS: Puxe os cotovelos um pouco para
atrs da linha do ombro. Mantenha os
cotovelos levantados e dobrados em um
ngulo de 90. No levante os punhos
acima dos cotovelos ou ombros. Contraia
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Deltoides posteriores

66
67
68

EXERCCIOS

64

OMBROS

REMADA DE DELTOIDE
POSTERIOR UNILATERAL
EM P
quadris na base. Segure uma ala na frente
do corpo com a palma da mo voltada para
baixo.
MOVIMENTO: Dobre o cotovelo e puxe
para cima e para trs. Faa uma pausa na
posio mais elevada do movimento.
Estique o cotovelo e retorne at a posio
inicial.
DICAS: Puxe o cotovelo um pouco para trs
da linha do ombro. Mantenha o cotovelo
levantado e dobrado em um ngulo de 90.
No levante o punho acima do cotovelo ou
ombro. Contraia os msculos abdominais
os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


CROSSOVER COM
CABO POSTERIOR
quadris na base. Cruze os cabos e segure
as alas na altura da cintura.
MOVIMENTO: Abra os braos para os
lados. Faa uma pausa no final do
movimento. Feche os braos e retorne
posio inicial.
DICAS: Abra os braos at os cotovelos
ficarem alinhados com os ombros.
Mantenha os braos quase em linha reta ao
longo do movimento. Alinhe os punhos com
os cotovelos. Mantenha a postura ereta
durante todo o exerccio. Contraia os
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


ELEVAO FRONTAL
SENTADO
INCIO: Sente-se olhando para fora. Segure
as alas com os braos nas laterais,
polegares voltados para dentro.
para posio inicial.
cotovelos quase em linha reta. No deixe os
punhos dobrarem ao levantar. Mantenha a
torso.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Deltoides anteriores

69
70
71

EXERCCIOS

65

OMBROS

ELEVAO FRONTAL
UNILATERAL SENTADO
uma ala com o brao na lateral e o polegar
voltado para dentro.
para posio inicial.
cotovelo quase em linha reta. No deixe o
punho dobrar ao levantar. Mantenha a
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


ELEVAO LATERAL
SENTADO
as alas com os braos nas laterais,
polegares voltados para frente.
MOVIMENTO: Eleve os braos
cotovelos quase em linha reta. No deixe os
punhos dobrarem ao levantar. Mantenha a
torso.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


ELEVAO LATERAL
UNILATERAL SENTADO
uma ala com o brao na lateral e o polegar
voltado para frente.
MOVIMENTO: Levante o brao
cotovelo quase em linha reta. No deixe o
punho dobrar ao levantar. Mantenha a
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


72
73
74

EXERCCIOS

66

OMBROS

MANGUITO ROTADOR -
ROTAO EXERNA
INFERIOR
INCIO: Fique em p voltado para a lateral.
Dobre para fora o cotovelo em 90 e segure
a ala na frente da cintura. Segure a parte
de trs do assento com a mo de dentro.
MOVIMENTO: Externamente gire o brao
para fora. Faa uma pausa no final do
movimento. Retorne posio inicial.
DICAS: Mantenha o cotovelo contra o corpo
durante a rotao do ombro. Evite levantar
o brao longe do torso. Mantenha os
ombros retos. No gire o torso para um dos
lados. Contraia os msculos abdominais
os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Manguito rotador
externo

MANGUITO ROTADOR -
ROTAO INTERNA
Dobre para dentro o cotovelo em 90 e
segure a ala na frente da cintura. Coloque
a mo de fora no quadril.
MOVIMENTO: Internamente gire o brao
por cima do corpo. Faa uma pausa no final
do movimento. Retorne posio inicial.
DICAS: Mantenha o cotovelo contra o corpo
durante a rotao do ombro. Evite puxar o
brao atravs do torso. Mantenha os
ombros retos. No gire o torso para um dos
lados. Contraia os msculos abdominais
os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

interno

MANGUITO ROTADOR -
ROTAO EXTERNA
SUPERIOR
quadris na base. Flexione um cotovelo em
90 no ombro. Segure a ala com a palma
da mo voltada para baixo.
MOVIMENTO: Gire externamente o ombro,
puxando por mo acima do cotovelo. Faa
DICAS: Segure o cotovelo na altura do
ombro durante a rotao. Mantenha os
punhos retos. No puxe o brao para trs
ou gire o torso. Contraia os msculos
em ambos os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

externo

75
76
77

EXERCCIOS

67

OMBROS

PUXADA PARA TRS
COM BRAO RETO
quadris na base. Segure as alas na frente
do corpo com os dedos das mos voltados
para baixo.
MOVIMENTO: Puxe os braos esticados
para trs do corpo. Faa uma pausa no final
do movimento. Retorne posio inicial.
DICAS: Mantenha os cotovelos em linha
reta. Mantenha a postura ereta durante todo
o exerccio. No se apoie nem incline para
frente. Mantenha punhos retos enquanto
puxa de volta. Contraia os msculos
em ambos os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Latissimus, deltides
posteriores

MANGUITO ROTADOR -
ROTAO EXTERNA
DIAGONAL
Segure as alas atravs do corpo com o
brao do lado de fora. Segure a parte de
trs do assento com a mo de dentro.
MOVIMENTO: Externamente gire o ombro,
puxando o brao na diagonal por cima do
corpo. Faa uma pausa no final do
DICAS: Mantenha o cotovelo quase em
linha reta durante a abertura do brao. No
dobre o punhos. Mantenha os ombros retos.
No gire o torso para um dos lados.
estabilizar o torso. Realize em ambos os
lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

externo

MANGUITO ROTADOR -
ROTAO INTERNA
DIAGONAL
quadris na base. Flexione um cotovelo em
90 no ombro. Segure a ala com a palma
da mo voltada para baixo.
MOVIMENTO: Gire externamente o ombro,
puxando por mo acima do cotovelo. Faa
DICAS: Segure o cotovelo na altura do
ombro durante a rotao. Mantenha os
punhos retos. No puxe o brao para trs
ou gire o torso. Contraia os msculos
em ambos os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

interno

78
79
80

EXERCCIOS

68

BRAOS

ROSCA BCEPS EM P
quadris na base. Segure as alas
prendendo firmemente com a mo por baixo
com os dedos das mos voltados para fora.
MOVIMENTO: Dobre os cotovelos e ondule
a ala na direo frente dos ombros. Faa
movimento. Abaixe os braos para posio
inicial.
DICAS: Mantenha os cotovelos nas laterais
da caixa torcica. No balance os cotovelos
para frente enquanto faz a ondulao.
exerccio. Evite inclinar o torso para trs,
enquanto ondula os braos. Contraia os
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Bceps, flexores do
antebrao

ROSCA BCEPS
UNILATERAL EM P
quadris na base. Segure uma ala
MOVIMENTO: Dobre o cotovelo e ondule a
ala na direo frente dos ombros. Faa
movimento. Abaixe o brao para posio
inicial.
DICAS: Mantenha o cotovelo na lateral da
caixa torcica. No balance o cotovelo para
frente enquanto faz a ondulao. Mantenha
a postura ereta durante todo o exerccio.
Evite inclinar o torso para um lado,
enquanto ondula o brao. Contraia os
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

antebrao

ROSCA MARTELO EM P
quadris na base. Segure as alas com um
aperto neutro com os polegares virados
para frente.
inicial.
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Bceps, extensores do
antebrao

81
82
83

EXERCCIOS

69

BRAOS

ROSCA MARTELO
UNILATERAL EM P
quadris na base. Segure uma ala com um
aperto neutro com os polegares virados
para frente.
inicial.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

antebrao

ROSCA INVERSA EM P
quadris na base. Segure as alas na
empunhadura dorsal com os polegares
voltados para dentro.
inicial.
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

antebrao

ROSCA INVERSA
UNILATERAL EM P
quadris na base. Segure uma ala na
empunhadura dorsal com os polegares
inicial.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

antebrao

84
85
86

EXERCCIOS

70

BRAOS

ROSCA DIRETA COM
BARRA
a barra na direo frente dos ombros.
do movimento. Abaixe os braos para
posio inicial.
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: barra de

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

antebrao

ROSCA DIRETA INVERSA
COM BARRA
na empunhadura dorsal com os polegares
a barra na direo frente dos ombros.
do movimento. Abaixe os braos para
posio inicial.
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
ACESSRIOS: barra de

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

antebrao

ROSCA CONCENTRADA
SENTADO
INCIO: Sente-se olhando para fora. Incline-
se para frente e apoie um brao por cima do
joelho. Segure uma ala prendendo
firmemente com a mo por baixo com a
palma da mo voltada para cima.
inicial.
DICAS: Incline-se para frente com as
costas retas. No gire a parte superior ou
inferior da coluna. Segure o brao superior
na perna em uma posio estvel. Contraia
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

antebrao

87
88
89

EXERCCIOS

71

BRAOS

ROSCA PUNHO
SENTADO
se para frente e apoie os antebraos nas
coxas inferiores. Segure as alas
com as palmas voltadas para cima e os
punhos estendidos.
MOVIMENTO: Flexione os punhos e faa a
ondulao das alas na direo dos
antebraos. Faa uma pausa na posio
mais elevada do movimento. Estenda os
punhos para posio inicial.
inferior da coluna. Evite dobrar os cotovelos
ou levantar os antebraos enquanto
flexionar os punhos. Contraia os msculos
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Flexores de antebrao

ROSCA PUNHO INVERSA
SENTADO
se para frente e apoie os antebraos nas
coxas inferiores. Segure os puxadores na
empunhadura dorsal com as palmas das
mos viradas para baixo e os punhos
flexionados.
MOVIMENTO: Estenda os punhos e faa a
ondulao das alas na direo dos
antebraos. Faa uma pausa na posio
mais elevada do movimento. Flexione os
punhos para posio inicial.
inferior da coluna. Evite dobrar os cotovelos
ou levantar os antebraos enquanto
estender os punhos. Contraia os msculos
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

antebrao

EXTENSO DE TRCEPS
SENTADO
INCIO: Sente-se olhando para fora. segure
as alas atrs da cabea. Aponte os
cotovelos frente na altura do ombro.
fora com as alas acima da cabea. Faa
posio inicial.
DICAS: Mantenha os cotovelos na posio
inicial ao longo do exerccio. No abra os
cotovelos para os lados. Mantenha os
posio sentada. Contraia os msculos
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Trceps

90
91
92

EXERCCIOS

72

BRAOS

EXTENSO DE TRCEPS
UNILATERAL SENTADO
uma ala atrs da cabea. Aponte o
cotovelo frente na altura do ombro.
fora com a ala acima da cabea. Faa
posio inicial.
DICAS: Mantenha o cotovelo na posio
inicial ao longo do exerccio. No abra o
cotovelo para o lado. Mantenha a postura
ereta na posio sentada. Evite inclinar ou
girar para um lado enquanto estende o
brao. Contraia os msculos abdominais
os lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


PUXADA DE TRCEPS EM
P
na empunhadura dorsal, na largura dos
ombros, com as palmas das mos viradas
para baixo. Dobre os cotovelos em 90.
fora com a barra para baixo na direo das
coxas. Faa uma pausa na parte inferior do
posio inicial.
da caixa torcica. No mova os braos
enquanto estende os cotovelos. Mantenha a
postura ereta durante todo o exerccio. Evite
girar a coluna para frente enquanto faz
fora para baixo. Contraia os msculos
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


PUXADA DE TRCEPS
COM PEGADA
INVERTIDA
na empunhadura dorsal, na largura dos
ombros, com as palmas das mos viradas
para cima. Dobre os cotovelos em 90.
fora com a barra para baixo na direo
das coxas. Faa uma pausa na parte
inferior do movimento. Dobre os cotovelos
de volta posio inicial.
da caixa torcica. No mova os braos
enquanto estende os cotovelos. Mantenha
Evite girar a coluna para frente enquanto
faz fora para baixo. Contraia os msculos
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


93
94
95

EXERCCIOS

73

BRAOS

PUXADA DE TRCEPS
COM PEGADA DIVIDIDA
quadris na base. Segure as alas ao nvel
da cintura. Dobre os cotovelos em 90.
fora com os puxadores para baixo. Faa
uma pausa no final do movimento. Dobre os
DICAS: Mantenha os braos prximos as
laterais do corpo. Faa fora com as alas
para baixo e ligeiramente para trs.
exerccio. Evite girar a coluna para frente
enquanto faz fora para baixo. Contraia os
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


PUXADA DE TRCEPS
UNILATERAL
quadris na base. Segure uma ala na
empunhadura dorsal com a palma da mo
voltada para baixo. Dobre os cotovelos em
90.
fora com o puxador para baixo na direo
das coxas. Faa uma pausa na parte
inferior do movimento. Dobre o cotovelo de
volta posio inicial.
caixa torcica. No mova o brao enquanto
estende os cotovelos. Mantenha a postura
ereta durante todo o exerccio. Evite girar a
coluna para frente enquanto faz fora para
baixo. Contraia os msculos abdominais
os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


PUXADA DE TRCEPS
UNILATERAL COM
PEGADA INVERTIDA
estrutura. Em p com os ps afastados na
frente da estrutura. Com os ps afastados
com a palma virada para cima. Dobre os
cotovelos em 90.
fora com a ala para baixo na direo das
coxas. Faa uma pausa na parte inferior do
posio inicial.
caixa torcica. No mova o brao enquanto
estende os cotovelos. Mantenha a postura
ereta durante todo o exerccio. Evite girar a
coluna para frente enquanto faz fora para
baixo. Contraia os msculos abdominais
os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

96
97
98

EXERCCIOS

74

BRAOS

TRCEPS COICE
UNILATERAL
estrutura. Segure uma ala na
empunhadura dorsal com a palma da mo
voltada para baixo. Dobre os cotovelos em
90. Incline-se ligeiramente para frente e
coloque a outra mo no encosto do
assento.
MOVIMENTO: para baixo e para trs. Faa
uma pausa no final do movimento. Dobre o
DICAS: Mantenha o brao prximo a lateral
do corpo. No permita que o punho dobre
enquanto faz fora para trs. Mantenha a
coluna reta enquanto se inclina para frente.
lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


TRCEPS COICE
UNILATERAL COM
PEGADA INVERTIDA
estrutura. Segure uma ala prendendo
firmemente com a mo por baixo com a
palma da mo voltada para cima. Dobre os
cotovelos em 90. Incline-se ligeiramente
para frente e coloque a outra mo no
encosto do assento.
MOVIMENTO: Estenda o cotovelo e puxe a
ala para baixo e para trs. Faa uma
do corpo. No permita que o punho dobre
enquanto faz fora para trs. Mantenha a
coluna reta enquanto se inclina para frente.
lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


TRCEPS COICE
BILATERAL
estrutura. Segure as alas na empunhadura
dorsal com as palmas das mos voltadas
para baixo. Dobre os cotovelos em 90.
MOVIMENTO: Estenda os cotovelos e puxe
as alas para baixo e para trs. Faa uma
laterais do corpo. No permita que os
punhos dobrem enquanto faz fora para
trs. Mantenha a postura ereta durante todo
o exerccio. No se incline para frente,
enquanto faz fora para trs. Contraia os
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


99
100
101

EXERCCIOS

75

BRAOS

TRCEPS COICE
BILATERAL COM
PEGADA INVERTIDA
estrutura. Segure as alas prendendo
firmemente com as mos por baixo com as
palmas das mos voltadas para cima.
Dobre os cotovelos em 90.
MOVIMENTO: Estenda os cotovelos e puxe
as alas para baixo e para trs. Faa uma
laterais do corpo. No permita que os
punhos dobrem enquanto faz fora de volta.
exerccio. No se incline para frente,
enquanto faz fora para trs. Contraia os
torso.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


TRCEPS MERGULHO
estao. Segure as alas ao nvel da
cintura. Dobre os cotovelos em 90. Cabos
atrs dos braos.
fora com as alas para baixo. Faa uma
laterais do corpo. Faa fora para baixo e
ligeiramente para frente. Mantenha a
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Trceps, deltoide
anterior, peitoral

TRCEPS MERGULHO
UNILATERAL
estao. Segure uma ala ao nvel da
cintura. Dobre o cotovelo em 90. Cabo por
trs do brao.
fora com a ala para baixo. Faa uma
do corpo. Faa fora para baixo e
ligeiramente para frente. Mantenha a
em ambos os lados.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Trceps, deltoide
anterior, peitoral

102
103
104

EXERCCIOS

76

BRAOS

EXTENSO DE TRCEPS
ATRAVS DO CORPO
INCIO: Sente-se olhando para fora dobre
um cotovelo e alcance atravs do corpo
para segurar a ala no ombro oposto.
MOVIMENTO: Estenda o cotovelo e o
punho e faa fora na frente do corpo. Faa
uma pausa no final do movimento. Dobre o
DICAS: Mantenha o cotovelo na altura do
ombro. No dobre o punho ao estender o
cotovelo. Mantenha a postura ereta na
posio sentada. Contraia os msculos
em ambos os lados.
ASSENTO: posio
superior
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS


105

EXERCCIOS

77

ABDMEN E LOMBAR

ABDOMINAL
as alas na altura do ombro. Cotovelos
apontam para frente.
MOVIMENTO: Faa ondulao com a
coluna, puxando o fundo do trax para
baixo na direo dos quadris. Faa uma
posio inicial.
DICAS: No puxe para baixo com os
braos. Concentre-se em trabalhar os
msculos abdominais. Estenda o torso para
a posio sentada ereta depois de cada
repetio. Mantenha o pescoo em linha
com a coluna.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Abdominais

ABDOMINAL OBLQUO
INCIO: Sente-se olhando para fora. segure
as alas na altura do ombro. Cotovelos
apontam para frente.
MOVIMENTO: Faa ondulao da coluna e
simultaneamente gire o torso na direo de
um joelho. Faa uma pausa no final do
DICAS: No puxe para baixo com os
braos. Concentre-se em trabalhar os
msculos abdominais. Estenda o torso para
a posio sentada ereta depois de cada
repetio. Mantenha o pescoo em linha
com a coluna. Realize em ambos os lados.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado
(posio superior)

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Abdominais, oblquos

ROTAO DO TRONCO
EM P
Os ps afastados na largura dos quadris na
base. Gire torso para dentro. Segure uma
ala com ambas s mos.
MOVIMENTO: Gire o tronco para fora. Faa
uma pausa no final do movimento. Gire
para dentro na direo da posio inicial.
DICAS: Mantenha os braos esticados na
frente do torso. Gire o tronco ao invs de
puxar com os braos. Mantenha a postura
ereta durante todo o exerccio. No gire a
parte inferior das costas durante a rotao.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Abdominais, oblquos

106
107
108

EXERCCIOS

78

ABDMEN E LOMBAR

INCLINAO LATERAL
Os ps afastados na largura dos quadris na
base. Segure uma ala com a parte interna
da mo.
MOVIMENTO: Flexione o tronco
lateralmente, longe da ala. Faa uma
posio inicial.
DICAS: Mantenha o brao reto.
Lateralmente flexione o tronco, ao invs de
puxar com o brao. Contraia os msculos
abdominais para estabilizar a coluna.
ASSENTO: desmontado
LEVANTADOR DE
PERNA: desmontado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Abdominais, oblquos,
flexores laterais

EXTENSO DA COLUNA
SENTADO
Segure as alas na frente do peito. Puxe os
cotovelos at a cintura.
MOVIMENTO: Estenda a espinha. Faa
uma pausa no final do movimento. Retorne
posio inicial.
DICAS: Levante a caixa torcica e a
alongue a coluna enquanto se estende. No
estenda demais a coluna. Mantenha os
cotovelos prximos ao corpo. Evite puxar
com os braos. Contraia os msculos
abdominais para estabilizar a parte inferior
das costas.
LEVANTADOR DE
PERNA: montado

POSIES DAS POLIAS
MVEIS

GRUPOS MUSCULARES TRABALHADOS: Extensores de coluna

109
110

CONDICIONAMENTO CARDIOVASCULAR

79

Exerccios que desafiam o corao so uma parte simples
de um programa de exerccios - quase todo mundo pode
andar, correr, fazer esteira, bicicleta ou subir degraus.
Mas a criao de um programa de treino cardiovascular
com uso eficiente de tempo e com foco em resultados
requer planejamento. Um programa de treinamento
cardiovascular projetado corretamente e
consistentemente executado uma parte essencial do
seu programa se voc quiser melhorar a sua sade e
perder peso, ou manter um estilo de vida saudvel.

Treinamento Aerbico
O exerccio aerbico a chave para a construo de um
corao mais forte e pode reduzir suas chances de
doenas cardacas, bem como queimar muita gordura e
calorias. O exerccio aerbico qualquer atividade que
voc pode manter em execuo por vrios minutos ou
mais e aumenta o ritmo cardaco. As atividades que tm o
potencial para condicionar o corao normalmente
envolvem os grandes msculos dos quadris, coxas e
ndegas. Como exemplos temos passeios, caminhadas,
cooper, corrida, ciclismo, patinao in-line, natao, esqui
de trilhas, e exerccio de subida de escada.

Benefcios do Treinamento Aerbico
Os benefcios para sade do exerccio aerbico incluem o
seguinte:
1. Um corao mais forte e saudvel.
2. Aumento do HDL. Este colesterol bom ajuda a
manter suas artrias desconectadas e saudveis.
3. Diminuio do colesterol total. Estes so os detritos
no seu sangue que podem entupir suas artrias.
4. Presso arterial reduzida. At mesmo o exerccio
moderado pode ajudar.
5. Reduo de risco para ataques cardacos e
derrames.
6. Diminuio da gordura corporal e uma capacidade de
ajud-lo a atingir o seu peso desejvel. Voc vai se
tornar um melhor queimador de gordura e queimar
muitas calorias a cada sesso.
7. Diminuio do risco de diabetes tipo 2.
8. Reduo de sentimentos de ansiedade, tenso e
depresso.
9. Melhora no sono.
10. Nveis mais elevados de energia. Entrega eficiente e
utilizao de sangue e oxignio que a chave para a
maior vigor e desempenho.

Atividade de Aquecimento e Resfriamento
O aquecimento e resfriamento so essenciais para um
programa de exerccios equilibrados e seguros. Um
bom aquecimento e resfriamento podem:
Tornar seus exerccios seguros e mais fceis de
fazer,
Limitar o risco de estresse desnecessrio em seu
corao,
Prepar-lo para a sua atividade,
Melhorar a sua resistncia e durabilidade (voc
no vai cansar mais rpido),
Diminuir o risco de leso,
Aumentar a apreciao dos seus treinos, e
Ajud-lo a ficar com o seu programa de sade e
aptido.

Aquecimento
Para evitar leses e maximizar o desempenho,
recomendamos que cada perodo de treino comece com
um aquecimento. O aquecimento deve preparar
cuidadosamente os seus msculos para o prximo
esforo. Comece fazendo 5 a 10 minutos de exerccio
suave aumentando gradualmente a sua frequncia
cardaca e soltando os msculos. Seu exerccio de
aquecimento deve ser aerbico na natureza e necessita
apenas de uma faixa de movimento fcil e no forjada.
Isto deve ser seguido por 5 a 10 minutos de alongamento.
Consulte os trechos encontrados nas pginas 36 e 37
deste manual. Nunca v alm de um ponto de esforo ou
tenso suave. Mantenha seus movimentos suaves,

Resfriamento e Alongamento
Seu treino deve ser seguido por um resfriamento. O
resfriamento deve ser composto de 5 a 10 minutos de
caminhada lenta seguida por alongamento. Consulte os
trechos encontrados nas pginas 36 e 37 deste manual.
Nunca v alm de um ponto de esforo ou tenso suave.
Mantenha seus movimentos suaves, rtmicos e
controlados.

PROGRAMA DE TREINAMENTO CARDIOVASCULAR PROGRESSIVO

80

Frequncia, durao, e intensidade
As escolhas que voc faz de frequncia (quantas vezes),
durao (quanto tempo) e intensidade (quo difcil) na
qual voc vai treinar, vo influenciar diretamente os
resultados de treinamento.

Frequncia: se voc quer ver melhoras no seu
condicionamento fsico, perder peso e desenvolver uma
boa base de treinamento, voc precisa fazer exerccios
cardiovasculares de 3 - 6 vezes por semana. Se voc est
apenas comeando um programa ou fora de forma, no
deixe que essas recomendaes desencorajem ou
engane-o. Perceba que fazer o treinamento
cardiovascular duas a trs vezes por semana ainda vai
resultar em melhora significativa da capacidade e
benefcios sade. Seu objetivo a longo prazo construir
a exercitar seu corao na maioria dos dias da semana.

Durao: quanto tempo voc malha depende de seu nvel
de capacidade atual. Novamente, se voc est apenas
comeando um programa ou fora de forma, no siga
estritamente as recomendaes dos livros didticos. Em
vez disso, comece com 5 a 10 minutos, uma ou duas
vezes por dia. Voc vai ver uma melhoria significativa da
capacidade. Seu objetivo a longo prazo a construo de
uma atividade cardiovascular com durao de 30 a 60
minutos na maioria dos dias da semana.

Intensidade: as diretrizes de intensidade aerbica para
adultos saudveis so geralmente fixadas em 60 a 85 por
cento da frequncia cardaca. Mas, se voc estiver fora de
forma, lembre-se moderar o nvel baixo e treinamento
cardiovascular consistente - bem abaixo das
recomendaes padro estabelecida - pode resultar em
efeitos significativos e benficos para a sua sade e pode
melhorar muito a resistncia cardiovascular.

Voc pode usar o seguinte clculo para determinar o
percentual de sua frequncia cardaca que voc est
trabalhando:

Usando este clculo, um ritmo cardaco de 70% para
pessoas de 40 anos de idade seria (220 - 40) x 70% ou
126. Assim, este indivduo deveria atingir 126 batimentos
por minuto para igualar uma frequncia cardaca de 70%.

As informaes citadas acima so diretrizes, as
pessoas com quaisquer limitaes mdicas devem
discutir esta frmula com o seu mdico.

PROGRAMA DE TREINAMENTO CARDIOVASCULAR PROGRESSIVO

81

O programa de treinamento que segue um programa de treinamento progressivo para o condicionamento cardiovascular.
Ele pode ser usado para qualquer atividade aerbica que voc escolher. Mas lembre-se, estas so apenas diretrizes.
Pessoas com condies mdicas devem discutir este programa de treinamento com seu mdico.

CONDICIONAMENTO
BSICO
SEMANA
FREQUNCIA
(vezes/semana)
DURAO
(minutos)
INTENSIDADE
(% freq. cardaca)
INTENSIDADE
(RPE*)
AVALIAO DESCRITIVA RPE
1 2 - 3 5 - 15 40 - 50 2 - 4 Um pouco fcil para um pouco difcil
5 3 15 - 20 50 - 60 2 - 4 Um pouco fcil para um pouco difcil

ALM DO
CONDICIONAMENTO
BSICO
SEMANA
FREQUNCIA
(vezes/semana)
DURAO
(minutos)
INTENSIDADE
(% freq. cardaca)
INTENSIDADE
(RPE*)
7 - 9 3 - 4 20 - 25 60 - 65 3 - 4 Moderado para um pouco difcil
10 - 13 3 - 4 21 - 25 65 - 70 4 - 5 Um pouco difcil para difcil

MANUTENO
SEMANA
FREQUNCIA
(vezes/semana)
DURAO
(minutos)
INTENSIDADE
(% freq. cardaca)
INTENSIDADE
(RPE*)
Aps 4-6
meses
3 - 6 30 - 60 40-85 3-6 Fcil - Moderado para um pouco difcil

*RPE = Rate of Perceived Exertion (Taxa de Percepo de Esforo); representa uma avaliao numrica (RPE)
de 1 - 10 que descreve a forma que voc se sente (avaliao descritiva RPE nas tabelas acima). A taxa de 2 - 3
representa um nvel de aquecimento ou de recuperao de esforo; 4 - 5 equivale de moderado at um pouco
desafiador, 6 - 10 representa o esforo que um pouco difcil at muito difcil.

Progresso Inteligente
Em relao progresso para um nvel mais elevado de
intensidade, durao mais longa, ou sesses mais
frequentes, faz sentido mudar apenas um destes
elementos por vez. Voc corre um maior risco de leso de
esforo se voc aumentar, simultaneamente, mais de um
desses elementos. Uma orientao conservadora ainda
eficaz para aumentar a intensidade ou durao por no
mais que cerca de 5 por cento. Voc deve se adaptar a
este aumento durante um perodo de uma semana ou
duas, e depois pensar em mudar uma das outras
variveis (frequncia, durao ou intensidade) ou
progredir ainda mais o que voc j adaptou.
Exerccio Aerbico Superior
Nenhuma atividade cardiovascular melhor do que outra!
Manipular o quo difcil (intensidade), quantas vezes
(durao), e quanto tempo (frequncia) em que voc
participa de uma atividade aerbica, em particular,
determina a sua eficcia ou a falta dela. E, claro, voc tem
que gostar do que est fazendo. Escolha o tipo de
atividade aerbica que certa para voc atravs da
identificao de um ou mais tipos de exerccio
cardiovasculares que voc pode ver a si mesmo aderindo
a, e aproveitando, para o resto de sua vida. Muitas vezes,
o melhor exerccio aerbico no vai ser apenas uma, mas
vrias atividades que so divertidas e faro voc se sentir
bem com seu corpo. As atividades cardiovasculares muito
boas incluem, mas no esto limitadas a, caminhada,
natao, hidroginstica, corrida, cooper, esqui de trilha,
patinao in-line, treinamento de movimento lateral
(declive), ciclismo, mountain bike, e treinamento de step
(passada).

FOLHAS DE ACOMPANHAMENTO DE TREINO CARDIOVASCULAR

82

ATIVIDADE DATA
DURAO
(minutos)
FREQ. CARDACA
INTENSIDADE
(RPE*)

ATIVIDADE DATA
DURAO
(minutos)
FREQ. CARDACA
INTENSIDADE
(RPE*)

*RPE = Rate of Perceived Exertion (Taxa de Percepo de Esforo); representa uma avaliao numrica (RPE)
de 1 - 10 que descreve a forma que voc se sente (avaliao descritiva RPE nas tabelas acima). A taxa de 2 - 3
representa um nvel de aquecimento ou de recuperao de esforo; 4 - 5 equivale de moderado at um pouco
desafiador, 6 - 10 representa o esforo que um pouco difcil at muito difcil.

Utilize essas
tabelas para
acompanhar o seu
progresso ao longo
do tempo.
Antes de escrever
neles, faa tantas
cpias quantas
voc acha que vai
precisar. Voc vai
descobrir que
tanto informativo
como motivacional
olhar para trs, e
observar o que
voc fez.

Estes dados iro
ajudar a traar
futuras metas de
capacidade
conforme voc for
progredindo.

TABELA DE PROGRESSO DE TREINO

83

A cada duas semanas, mea voc mesmo e use a tabela
abaixo para registrar seu progresso. Antes de comear a
anotar, faa quantas cpias quantas voc achar
necessrio. Sugerimos que voc as mantenha em um
caderno. Voc vai descobrir que motivador olhar para
trs e observar o que voc j fez. Estes dados ajudaro a
traar futuras metas de capacidade conforme voc
progredir.

DATA PESO CINTURA ABDMEN QUADRIS COXAS PANTURRILHAS

Cintura
Abdmen
Quadril
Coxas (E/D)
Panturrilha (E/D)
REAS DE
MEDIO

REGISTRO DE EXERCCIO

84

Utilize a tabela abaixo para registrar seu progresso. Antes de comear a anotar, faa quantas cpias quantas voc
achar necessrio. Sugerimos que voc as mantenha em um caderno. Voc vai descobrir que motivador olhar para trs
e observar o que voc j fez. Estes dados ajudaro a traar futuras metas de capacidade conforme voc progredir.

EXERCCIO DATA: DATA: DATA: DATA:

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

SRIES
REPETIES
INTENSIDADE

PACE FITNESS
Maio/2014

416 M (Estação)

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2014.05.

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