Conceitos Bsicos no Treinamento

de Fora
Hildeamo Bonifcio Oliveira
Treinamento de Fora Musculao

Exerccios seriados

Exerccios circuitados
Treinamento de Fora - Musculao
Conceitos bsicos-Exerccios seriados

Ficha de musculao o planejamento das atividades (ordem de
execuo dos exerccios, sries, carga, nmero de repeties, etc)
Tcnica de execuo a forma como deve ser realizado o
movimento. So observadas as posio do corpo do aluno em relao
ao aparelo! a posio inicial e final do movimento! no "n#ulo e
velocidade estabelecida$
Ordem de execuo a se%&'ncia em %ue o s e(erc)cios foram
pro#ramados e %ue devem ser se#uida ri#orosamente pelo aluno
Exerccio o movimento a ser realizado! deve ser mais conecido
pelos termos tcnicos do %ue pelos *apelidos+. ,. e(. -le(o de
cotovelos . rosca bceps
Carga a resist'ncia oferecida / contrao muscular

Srie0 1rupo de repeti2es desenvolvidas de forma cont)nua! sem

interrup2es! camado de *sets+
Treinamento de Fora- Musculao
Conceitos bsicos

Repetio0 um movimento completo do e(erc)cio 3ao
conc'ntrica 4 ao e(c'ntrica$
Velocidade a velocidade %ue o movimento deve ser realizada.
,. e( fase conc'ntrica 5 se# 4 fase e(c'ntrica 5se#! sem intervalos
entre as fases.6 se#! indicada por 5656
!nter"alo o tempo de repouso entre as sries3sets$! entre os
e(erc)cios ou ainda entre o n7 de passadas do caso do treinamento
de fora em circuito
#assadas o n8mero de vezes %ue a se%&'ncia do pro#rama
dever ser repetida
Sesso de treino a realizao de todos os e(erc)cios
pro#ramados3 se%&'ncia! car#a! velocidade!
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Conceitos bsicos

Fora $uscular 0%uantidade m(ima de fora %ue um

m. ou #rupo de m. pode #erar em um padro espec)fico
de movimento

%o muscular conc&ntrica0 %uando encurtamento

no m8sculo ao se levantar uma car#a

%o muscular exc&ntrica %do se abai(a um peso

com movimento controlado ! os m. esto se alon#ando
de maneira controlada.

%o muscular isomtrica %do um m. ativado e

desenvolve fora sem %ue aja movimento articular.
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Conceitos bsicos

%'es musculares "olunt(rias m(ximas

maneira mais eficiente para se aumentar pot'ncia

muscular

o m8sculo deve se mover com o m(imo de car#a

permitido pela fadi#a moment"nea

8ltima repetio correta de uma srie antes da

e(austo! assim a fora e(ercida no a m(ima

9uitos sistemas de trein. usam esta e(austo

moment"nea da contrao conc'ntrica ou :;<1;
=> R$! como padro de medida para asse#urar o
desempeno de a2es musculares m(imas.

?sto indica a sobrecar#a a ser usada para a fora!

pot'ncia ou resist'ncia de fora.
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Conceitos bsicos

%'es musculares "olunt(rias m(ximas

o m8sculo deve ser submetido a atuar contra

resist'ncias %ue normalmente no encontraria para
%ue se adapte 3altera2es fisiol@#icas$

usa0se e%uipamentos espec)ficos de *Areinamento

din"mico de resist'ncia varivel+! *treinamento
isocintico+

todos os levantadores de peso 3ol)mpicos$!

fisioculturistas usam esta ao em seus pro#ramas
de treinos.

1era ipertrofia
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Conceitos bsicos

Volume de Treinamento

uma medida da %uantidade total de trabalo realizado

3Boules ou %uiolojoule 0Cj ! de uma sesso de
treinamento! microciclo! mesociclo e macrociclo...$

n7 m(imo de sess2es por semanaDm'sDano

pode tambm ser estabelecida pela soma total de peso

levantado p. e( E sries de F6 rep GHC# .
E6(GH. FEH6C#

Iormalmente verificado pelo n8mero de sries

realizadas por sesso de treino 3de F6 a FH iniciantes!
FH a 56 intermedirios e avanados at 5H$
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Conceitos bsicos

Volume de Treinamento

e(iste relao entre volume de treinamento e ipertrofia

muscular

maiores volumes de treinos de fora au(iliam no

processo de diminuio da #ordura corporal! aumento da
massa corporal ma#ra e ipertrofia muscular

volumes de treinos maiores resultam em maior tempo

para perda dos #anos obtidos
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Conceitos bsicos

!ntensidade

o m8sculo deve ser submetido a atuar contra

resist'ncias %ue normalmente no encontraria para
%ue se adapte 3altera2es fisiol@#icas$

usa0se e%uipamentos espec)ficos de *Areinamento

din"mico de resistJencia varivel+! *treinamento
isocintico+

todos os levantadores de peso 3ol)mpicos$!

fisioculturistas usam esta ao em seus pro#ramas
de treinos.

1era ipertrofia

o indicativo do K de car#a a ser utilizado

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Conceitos bsicos

!ntensidade

velocidade de e(ecuo

%uanto mais a velocidade se apro(imar da

velocidade m(ima na %ual a car#a possa se mover
maior ser a pot'ncia

o aumento da pot'ncia de um e(erc)cio atravs do

aumento da velocidade do movimento importante
%do o objetivo aumentar a produo de pot'ncia do
m. e no apenas sua capacidade de levantar car#as
m(imas 3pesos de F<9$

a intensidade de um e(erc)cio pode ser avaliada

como um percentual de F<9 ou %ual%uer <9 para o
e(erc)cio
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Conceitos bsicos

!ntensidade

a intensidade m)nima pode ser usada para e(ecutar

uma srie at a fadi#a voluntria moment"nea %ue
possa resultar em um aumento de fora muscular . J6 a
JHK de F<9! assim um #rande n7de rep com car#as
muito leves no trar #anos de fora muscular

o n7 m(imo de repeti2es para #ano de fora! ira

variar de e(erc)cio para e(erc)cio

a intensidade do treinamento de fora no pode ser

avaliada pela -:
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Conceitos bsicos
I
Entre as sries de exerccios) determinados
pelos o*+eti"os p, ex aumentar a -ora
muscular m(xima) cargas pesadas e de . a /
rep por srie e inter"alo de "(rios minutos 0 1
de 23
I
entre as sess'es de treinos) pelo menos um dia
I
a dor pode ser um *om indicador de 4ue o
organismo ainda necessita de mais repouso
Perodos de descanso
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Conceitos bsicos
I
5e"ese na medida do poss"el *uscar os "alores do
gesto desporti"o
I
para ganhos de -ora em todas as "elocidades de
mo"imento) melhor se tra*alhar com "elocidade
intermediaria
I
o treinamento em altas "elocidades implica em
melhoras na pot&ncia e -ora
I
isto indica a necessidade de se *uscar treinamentos
com "elocidades espec-icas) em algumas -ases do
treino) para maximi6ar ganhos em -ora muscular e
pot&ncia
Especificidade e velocidade
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Conceitos bsicos
I
% especi-icidade no ganho de -ora o
resultado de se aprender a recrutar os
m7sculos
I
os ganhos de -ora de"em ser a"aliados de
acordo com a(o muscular espec-ica p, ex
treinos isomtricos de"em ser a"aliado por
testes isomtricos,,,
I
!sto de"e ser le"ado em considerao ao se
ela*orar a periodi6ao
Ao muscular
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Conceitos bsicos
I
Cada grupo muscular 4ue necessita de
ganhos de -ora de"em ser treinados
I
os exerccios de"em ser espec-icos
Especificidade de grupos musculares
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Conceitos bsicos
I
O treinamento de -ora usualmente
utili6ado como -orma de adapta'es do
meta*olismo anaer8*io
Especificidade energticas
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Conceitos bsicos
I
5e"em ser o*ser"ados a todo instante
0antes9durante e ap8s os exerccios3
Aspectos de segurana
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Conceitos bsicos
I
#ro+eto detalhado de preparao) em*asado nos
princpios cient-icos do treinamento desporti"o
I
de"er( o*ser"ar : 5esporto) ;ualidades Fsicas)
Sexo ) !dade ) <"el anterior de preparao)
O*+eti"os preesta*elecidos) ,,,
I
Finalidade O*ter o melhor rendimento para uma
dada realidade
I
e"ita a monotonia
Periodi!ao " Plane#amento
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Conceitos bsicos
I
O programa de"er( ser acompanhado durante
toda a sua execuo) de"endo so-rer a+ustes
durante a temporada a -im de melhor se a+ustar
aos seus prop8sitos
I
#ara se pro+etar o treinamento) de"ese ter
conhecimento do desporto) principalmente das
4ualidades -sicas en"ol"idas e meta*olismo
energtico correspondente
Periodi!ao
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Conceitos bsicos
1- Conhecimentos especficos do desporto em questo
2 - Conhecimento dos meios ( Instalaes, equipamentos
disponveis, etc.
! - Conhecer as condies am"ientais da re#io ( clima, altitude
$ - %ntrosamento com a comisso t&cnica
' - (er ci)ncia da disponi"ilidade financeira da equipe ou atleta(s
* - Conhecer a equipe, atleta(s, praticante.
+ - %studar o calend,rio desportivo, escolar, da empresa, aluno
- - .ormular o"/etivos coerentes com a realidade atual
Pro#eto"Programa
$ases da elaborao