Lezione 10

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012
Principi dellallenamento e prescrizione

dellesercizio fisico
Allenamento
E un esercizio fisico il cui scopo
stimolare strutture e funzioni biologiche
in modo da produrre degli adattamenti e
ottenere dei miglioramenti in specifiche
prestazioni fisiche

Principi dellAllenamento
Principio della specificit
Principio del sovraccarico
Principio della progressione
Principio del valore iniziale
Principio delle variabilit interindividuali
Principio della reversibilit

Le risposte fisiologiche e metaboliche del corpo e
gli adattamenti allesercizio sono specifici rispetto
al tipo di esercizio e al gruppo muscolare coinvolto
Esercizio contro-resistenza incrementa la forza
ma ha un minimo effetto sulla capacit aerobica;
Un esercizio fisico che prevede contrazioni
continue, dinamiche e ritmiche di grandi gruppi
muscolari produce i pi grandi miglioramenti a
livello cardiorespiratorio


Specificit dei cambiamenti locali
Lo stimolo allenante di uno specifico gruppo muscolare
con
un
allenamento
di
endurance
produce
un
miglioramento della performance e della capacit
aerobica favorendo il trasporto e lutilizzo dellossigeno
a livello del muscolo allenato.
Esempio: il muscolo vasto laterale di un ciclista ben
allenato ha una pi alta capacit ossidativa rispetto ad
un endurance runner

Specificit dei cambiamenti locali

Per promuovere i miglioramenti e gli adattamenti
nelle componenti della forma fisica occorre
sottoporre i sistemi fisiologici del corpo a stimoli
pi grandi rispetto a quelli cui normalmente sono
sottoposti
Per ottenere un adeguato sovraccarico occorre
modulare: lintensit, la frequenza e la durata
dellallenamento


Detraining

Principio della progressione
Lo
stimolo
dellesercizio
devessere
incrementato nel tempo per continuare a
produrre miglioramenti

Principio del valore iniziale
Soggetti con un livello iniziale di forma
fisica basso mostreranno pi grandi e rapidi
miglioramenti
in
risposta
allesercizio
rispetto a soggetti con moderato o alto
livello di fitness

Principio delle variabilit interindividuali
Le risposte individuali al training sono
abbastanza variabili e dipendono da diversi
fattori come let, il livello iniziale di
fitness, stato di salute, fattori genetici.

Principio della reversibilit
Gli adattamenti fisiologici e metabolici
ottenuti col training sono reversibili
(detraining).
Anche un training discontinuo dopo un
periodo costante provoca una diminuzione
rapida della capacit di esercizio.

Fasi dellallenamento
Riscaldamento (o attivazione muscolare)
Esercizi cardiofitness (e defaticamento)
Esercizi per la muscolazione
Esercizi calistenici

La fase di riscaldamento facilita la
transizione dallo stato di riposo a quello di
attivit, distende i muscoli posturali,
aumenta il flusso ematico ed incrementa la
velocit metabolica dallo stato di riposo alle
necessit
aerobiche
dellallenamento
cardiofitness.

5-10 minuti di esercizi di tipo calistenico a
bassa intensit e/o di stretching
3-5 minuti di attivit aerobica a bassa
intensit alle macchine cardiofitness

Prevedono lutilizzo in palestra di diversi
ergometri
(treadmill,
cicloergometro,
ergometro per le braccia), la scelta si potr
basare su una serie di variabili quali: limiti
del
soggetto,
preferenze,
miglior
organizzazione dei flussi dei clienti del
centro, gestione del tempo.

Ogni esercizio cardiofitness effettuato
dovrebbe concludersi con un periodo di
defaticamento di almeno 5-10 minuti
diminuendo progressivamente la velocit e/o
la pendenza al treadmill e il wattaggio agli
altri ergometri.
In aggiunta possibile inserire esercizi di
stretching

Esercizi per la muscolazione
Seguono generalmente quelli cardiorespiratori.
Studi scientifici sostengono che luso di
esercizi
contro-resistenza,
dovrebbero
diventare parte integrante nei programmi di
esercizio non solo per i soggetti adulti sani con
o senza patologie ma anche per quelli in et
evolutiva.

Esercizi calistenici
Essi possono comprendere: esercizi posturali e
respiratori.
La scelta degli esercizi posturali e respiratori da
effettuare dipende da diversi fattori (et,
condizione fisica, ecc.).
In generale essi dovrebbero essere sempre
inseriti in un piano di allenamento che interessa la
popolazione anziana.

Elementi base per a prescrizione
Tipo
Intensit
Durata
Frequenza

Elementi base per a prescrizione dellesercizio fisico
Tipo

Intensit
Lintensit dellesercizio dipende da diversi
fattori quali: lobiettivo del programma, et,
capacit fisiche, preferenze, livello di forma
fisica.

Durata
La durata e lintensit dellesercizio sono
inversamente correlate.
La durata dipende non solo dallintensit ma
anche da: stato di salute del soggetto, livello
iniziale di forma fisica, capacit funzionale,
obiettivi del programma

Frequenza
Si riferisce al numero di sedute di esercizio

a settimana.

Progressione dellesercizio
Fase iniziale di condizionamento
Fase di miglioramento
Fase di mantenimento

Fase iniziale di condizionamento
Dura da 1-6 settimane e serve al soggetto
per familiarizzare con lallenamento
La prescrizione si baser su:
esercizi di stretching
esercizi calistenici (leggeri)
esercizi aerobici e/o contro-resistenza a
bassa intensit

Dura da 4-5 mesi e la fase di miglioramento
pi rapida rispetto a quella iniziale
La frequenza, lintensit e la durata vanno
incrementate progressivamente ogni 2-3
settimane


Fase di mantenimento
Lobiettivo di questa fase quello di
preservare il livello di forma fisica raggiunto
dal soggetto alla fine della fase di
miglioramento
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Linee guida ACSM e AHA per la prescrizione
dellesercizio fisico cardiorespiratorio negli adulti
1. Tipo: selezionare attivit aerobiche ritmiche che
coinvolgono grandi gruppi muscolari e richiedono poche
abilit per effettuarle;
2. Intensit: moderata (3-6 Mets o 40-60% VO2R) o
vigorosa (>6 Mets o 60% VO2R) o esercizi a intensit
combinata.Tuttavia lintensit pu variare in base alla
forma cardiorespiratoria del soggetto;
3. Frequenza: almeno 5 volte a settimana ad intensit
moderata; 3 volte a settimana ad intensit vigorosa; o
esercizio combinato ad intensit moderata/vigorosa 3-5
volte a settimana.
Linee guida ACSM e AHA per la prescrizione
dellesercizio fisico cardiorespiratorio negli adulti
4. Durata: 20-60 minuti di attivit continua o
intermittente a seconda dellintensit dellesercizio.
Periodi intermittenti di esercizio di 10 minuti possono
essere accumulati per raggiungere il target di durata
20-60 minuti
5. Progressione: modificare la prescrizione dellesercizio
per ogni soggetto a seconda delleffetto condizionante,
le sue caratteristiche, il risultato dei tests, la
prestazione durante le sedute. In generale il grado di
progressione dipende dallet del soggetto, capacit
funzionale, stato di salute, e obiettivi prefissati.

Tipo di Esercizio
CLASSIFICAZIONE DELLE DIFFERENTI MODALITA
DI ESERCIZIO AEROBICO
ATTIVITA
DI TIPO A
ATTIVITA
DI TIPO B
ATTIVITA
DI TIPO C
ATTIVITA
DI TIPO D
Cycling (indoors)
Jogging e
Running
Aerobic dancing
Basketball
Walking
Rowing
Bench step
aerobics
Downhill skiing
Aqua-Aerobics
Stair climbing
In-line skating
Handball
Slow dancing
Nordic Skiing
Nordic Skiing
(outodoors)
Racket sports
Elliptical training
Rope Skiing
Hiking
Spinning
Swimming
Fast dancing
TIPO DI ESERCIZIO
TIPO DI ESERCIZIO
Nella scelta del tipo di esercizio aerobico per la
prescrizione dellesercizio occorre considerare come pu
essere facilmente graduata lintensit per indurre un
sovraccarico al sistema cardiorespiratorio.
Aerobica e aerobica step e altre attivit di gruppo: i
carichi di lavoro possono incrementati aumentando la
velocit dei movimenti, laltezza dello step, utilizzando dei
pesi ecc.
Rowing machine, elliptical machine, star climbing, step
e bike ergometro, stationary bike e altre: possono
essere incrementati a velocit dei movimenti e il wattaggio

TIPO DI ESERCIZIO
Nella scelta del tipo di esercizio aerobico per la

popolazione anziana occorre considerare oltre alla
capacit aerobica anche problemi muscolo-scheletrici e
coordinazione neuromuscolare (alterata visione ed
equilibrio).
Stationary bike
Aquatic exercise
Walking
Altre attivit (tai chi chuan, ginnastica dolce ecc.)
MODALITA DI ESERCIZIO
La
modalit
di
esecuzione
delle
attivit
cardiorespiratorie pu essere classificata in:
Continua
Prevedono un periodo di esercizio continuo effettuato
ad intensit leggera-moderata senza periodi di riposo.
Esempi sono: aerobica, aerobica step e altre
Discontinua
Prevedono diversi periodi intermittenti di attivit ad
intensit da leggera a vigorosa intervallati da periodi
di riposo.
Esempi sono: interval training, treading e spinning,
circuit resistant training e altre.
Aerobica
Una lezione tipo prevede:
o 8-10 minuti di stretching, esercizi calistenici e a bassa
intensit;
o 15-45 minuti di danza aerobica a basso o alto impatto ad
un determinato target di FC; possono essere usati piccoli
pesi per incrementare lintensit dellesercizio;
o 10 minuti di defaticamento con esercizi calistenici e
stretching
Studi hanno dimostrato simili miglioramenti della forma
cardiorespiratoria rispetto al jogging se effettuata ad una
intensit, frequenza e durata simile

Aerobica Step
Laltezza dello step generalmente compresa tra 10.2 e 30.5 cm
I movimenti coreografici sono effettuati a ritmo di musica.
o 5-10 minuti di warm-up;
o 20-30 minuti di step training;
o 3-5 minuti di defaticamento
Lintensit dellesercizio pu essere variata in base alla cadenza degli
step o laltezza dello step.
In termini di dispendio energetico laumento dellaltezza dello step
incide maggiormente rispetto alla cadenza
Laltezza dello step tra 15.2-30.5 cm fornisce uno stimolo adeguato per
soddisfare i criteri di intensit e durata delle linee guida dellACSM
Attivit in acqua
Esercizi in acqua (acqua gym), aerobica in acqua, camminare in acqua
bassa, sono attivit molto popolari in soggetti anziani, in
sovrappeso/obesi, affetti da patologie ortopediche.
o 20 minuti di warm-up fuori dallacqua con esercizi di stretching
seguiti da una camminata lenta in acqua;
o 30 minuti di endurance, con cammino continuo e danza in acqua;
o 10 minuti di resistenza muscolare, esercizi con manubri e altri
attrezzi effettuati sopra e sottacqua;
o 10 minuti di defaticamento, con esercizi di rilassamento in acqua e
fuori dalla piscina
Body Combat
unattivit aerobica che combina movimenti dal karate,
boxe, taekwondo e tai chi chuan con ritmo pi o meno
veloce di musica
Body Pump
unattivit che abbina esercizi svolti con pesi liberi e
bilancieri con movimenti coreografici a ritmo di musica
Tae Bo
unattivit aerobica che abbina la musica a movimenti del
taekwondo e kickboxing.

Attivit Discontinue
Interval Training
Consiste nel ripetere una serie di periodi di
esercizio intervallati da una fase di recupero
Sets : 1
Bike 65% FC max

1 min. 30 sec.
Ripetizioni: 3
Distanza: 1100 m
Tempo: 3-4 minuti
Riposo-intervallo: 1.5-2 minuti
Bike 85% FC max

30 sec.
Il lavoro svolto per 20 minuti
Attivit Discontinue
Indoor cycling (o spinning)
unattivit svolta su una bike particolare a ritmo di
musica, include una fase di warm-up a ritmo basso e
diverse fasi (esercizio-recupero) alternate in cui si
simulano percorsi in pianura, collina, montagna, a ritmo
libero e veloce. La seduta si chiude con una fase di
defaticamento che include esercizi di stretching a
terra.
Lintensit modulata variando la resistenza del volano e
movimenti degli arti superiori.
Attivit Discontinue
Treading (walking, jogging e running)
unattivit di camminata, jogging e corsa
svolta su appositi treadmill con la musica.
Lintensit
dellesercizio
variata
cambiando la velocit e/o pendenza.
La suddivisione del workout pressoch
uguale a quella dello spinning.

Attivit Discontinue
Circuit Training
unattivit che implica la combinazione alternata
o meno dellesercizio aerobico con quello per la
muscolazione con periodi di recupero attivo o
passivo
o Circuit Cardio Fit Training prevede la
combinazione
alternata
di
macchine
cardiofitness e per la muscolazione
o Circuit Resistance Training prevede lalternarsi
di diverse macchine e pesi liberi
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Circuit Cardio Fit Training
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Circuit Cardio Fit Training

Attivit Discontinue
Circuit Training
o Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) Training
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) Training
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Anaerobic-Aerobic System

Attivit Discontinue
Circuit Training
o Anaerobic-Aerobic System
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Spot Reduction
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Spot Reduction

Intensit di Esercizio
% VO2 max (o VO2 picco)
% FC max
% VO2R
% FCR
METs
RPE
VO2R
VO2R = VO2 max - VO2 rip.
Esempio:
Se un soggetto con una VO2 max =
17.5 ml.kg-1.min-1; il VO2 rip = 3.5 ml.kg-1.min-1
VO2R = 17.5 3.5 = 14 ml.kg-1.min-1
VO2R
VO2R = VO2 max - VO2 rip.
Esempio:
Un soggetto con una VO2 max =
17.5 ml.kg-1.min-1; il VO2 rip = 3.5 ml.kg-1.min-1
VO2R = 17.5 3.5 = 14 ml.kg-1.min-1
Per calcolare lintensit di esercizio espressa in
VO2R:
Target VO2R = (intensit relativa di esercizio %) x
(VO2 max - VO2 rip.) + VO2 rip.

VO2R
Target VO2R = (intensit relativa di esercizio %) x
(VO2 max - VO2 rip.) + VO2 rip.
Esempio:
Se un soggetto con un VO2 max =

30 ml.kg-1.min-1 deve lavorare al 60 % VO2R:
60% VO2R = (0.6) x (30 3.5) + 3.5 =
19.4 ml.kg-1.min-1
FCR
FCR = FC max - FC rip.
Esempio:
Se un soggetto con una FC max = 180 bpm e
una FC rip. = 70 bpm
FCR = 180 70 = 110 bpm
Per calcolare lintensit di esercizio espressa in
FCR:
Target FCR = (intensit relativa di esercizio %)
x (FC max - FC rip.) + FC rip.
FCR
Target FCR = (intensit relativa di esercizio %)
x (FC max - FC rip.) + FC rip.
Esempio:
Se un soggetto di 40a con un FC max = 180

bpm e una FC rip. = 70 bpm, deve lavorare al
60 % FCR:
60% FCR = (0.6) x (180-70) + 70 = 136 bpm

Target FCR Target VO2 max
Se un soggetto a riposo al 0% FCR ma non
0% VO2 max.
Esempio:
Un soggetto che ha una capacit di 5 METs
cio VO2 max =17.5 ml.kg-1.min-1 (3.5 x 5)
quando a riposo al 20% VO2 max:
17.5 : 100 = 3.5 : X
3.5 x 100 / 17.5 = 20 %

CASO 1
Soggetto di 55 anni; peso corporeo:75 kg;
VO2 max = 23 mL.kg-1.min-1 stimato con test submax
al treadmill.
Si vuole far lavorare il soggetto al 60% VO2 max:
Qual il suo VO2 di lavoro?
VO2 di lavoro = (intensit di esercizio) x (VO2 max)
= 0,60 x 23 mL.kg-1.min-1 = 13,8 mL.kg-1.min-1
CASO 1
Soggetto di 55 anni; peso corporeo:75 kg;
VO2 max = 23 mL.kg-1.min-1 stimato con test submax al
treadmill.
Qual la pendenza che deve essere impostata sul treadmill
camminando a 4,5 km/h affinch il soggetto possa
lavorare al 60 % del suo VO2 max?
Camminata (ACSM): VO2 lordo (mL . kg-1 . min-1) = 3.5 + (0.1 x
S) + (S x G x 1.8)
(Appropriata per una velocit di camminata compresa da 3 a 6
km/h)
S = la velocit in (m . min-1); (1 km.h-1 = 16,7 m . min-1)
G = la percentuale di pendenza espressa come frazione

CASO 1
4.5 x 16.75 = 75.375 m.min-1; 60% VO2 max = 13.8
VO2 di lavoro = 0,1 (velocit) + 1,8 (velocit) x
(% pendenza) + 3,5 mL
kg-1
min-1
13,8 mL . kg-1 . min-1 = [0,1 (75,375) + 1,8 (75,375) x

(% pendenza) + 3,5];
10,3 = 0,1 (75,375) + 1,8 (75,375) x (% pendenza);
10,3 = 7,5375 + 135,675 x (% pendenza);
135,675 (% pendenza) = 2,7625
pendenza % = 2,7625 / 135,675 = 0,020 x 100 = 2 %
CASO 1
Soggetto di 55 anni; 60% VO2 max = 13.8 mL.kg-1.min-1; peso

corporeo:75 kg
Qual la spesa energetica netta dopo, ad esempio, 30 minuti
di esercizio al 60 % VO2 max ?
VO2 netto di lavoro = 13.8 3,5 = 10.3 mL.kg-1.min-1
VO2 L.min-1 =
(VO2 mL.kg-1.min-1) x (peso corporeo in Kg)/1000
VO2 L.min-1 =
10.3 x 75 / 1000 = 0.7725 L.min-1
1 LO2 = 5 kcal.min-1
0.7725 x 5 = 3,8625 kcal.min-1
Kcal Totali = 30 x 3,8625 = 115,875
CASO 1

corporeo:75 kg
A
quale potenza (watt) il soggetto deve andare

cicloergometro per lavorare al 60 % del suo VO2 max?
sul
Cicloergometro: VO2 lordo (mL . kg-1 . min-1) =

[(1.8 mL.O2.kg-m.min-1 x kg-m.min-1) Massa corp.in kg]
+ 7 mL.kg-1 .min-1
(Appropriata per una potenza compresa da 300-1200 kgm.min-1 )
1 kg-m.min-1 = 6 Watt
50-200 watt
CASO 1

corporeo:75 kg
A
quale potenza (watt) il paziente deve andare

cicloergometro per lavorare al 60 % del suo VO2 max?
sul
13.8 = [(1.8 x kg-m.min-1) 75] + 7

13.8 - 7 = [(1.8 x kg-m.min-1) 75]
6.8 = [(1.8 x kg-m.min-1) 75]
6.8 x 75 = [(1.8 x kg-m.min-1)
510 / 1.8 = 283.3 kg-m.min-1
1 watt = 6 kg-m.min-1 283.3 / 6 = 47 watt
CASO
2 lintervallo di velocit che egli deve tenere?
Qual
Soggetto di 40 anni; VO2 max = 62 mL.kg-1.min-1;
peso corporeo:75 kg
Sta correndo sul treadmill ad unintensit compresa tra
75-85% VO2R con una pendenza 8%.
Qual lintervallo di velocit che egli deve tenere?
Corsa (ACSM): VO2 lordo (mL.kg-1.min-1) = 3.5 + (0.2 x S) +
(S x G x 0.9)
(Appropriata per una velocit di corsa oltre gli 8 km.h-1)
1 km.h-1 = 16,7 m.min-1
CASO 2

peso corporeo:75 kg
Sta correndo a sul treadmill con unintensit compresa tra 75-85%
VO2R con una pendenza 8%. Qual lintervallo di velocit che egli
deve tenere?
75% VO2R = 0.75 x (62.5 3.5) + 3.5 = 47.4 ml.kg-1.min-1
85% VO2R = 0.85 x (62.5 3.5) + 3.5 = 53.2 ml.kg-1.min-1
47.4 = 3.5 + (0.2 x S) + (S x 0.08 x 0.9)
47.4 = 3.5 + (0.2 x S) + 0.072 (S)
47.4 = 3.5 + (0.2 + 0.072) (S)
47.4 = 3.5 + 0.272 (S)
47.4 3.5 = 0.072 (S)
43.9 / 0.072 = 161.4 m.min-1
1 km.h-1 = 16,7 m.min-1
.
-1
161.4 / 16.7 = 9.6 km h
CASO 2

peso corporeo:75 kg
Sta correndo a sul treadmill con unintensit compresa tra 75-85%
VO2R con una pendenza 8%. Qual lintervallo di velocit che egli
deve tenere?
75% VO2R = 0.75 x (62.5 3.5) + 3.5 = 47.4 ml.kg-1.min-1
85% VO2R = 0.85 x (62.5 3.5) + 3.5 = 53.2 ml.kg-1.min-1
53.2 = 3.5 + (0.2 x S) + (S x 0.08 x 0.9)
53.2 = 3.5 + (0.2 x S) + 0.072 (S)
53.2 = 3.5 + (0.2 + 0.072) (S)
53.2 = 3.5 + 0.272 (S)
53.2 3.5 = 0.072 (S)
49.7 / 0.072 = 182.7 m.min-1
1 km.h-1 = 16,7 m.min-1
182.7 / 16.7 = 10.9 km.h-1
CASO 2
peso corporeo:75 kg; FC max = 180 bpm (220-et)
FC a riposo = 70 bpm
Sta correndo a sul treadmill con unintensit compresa tra
75-85% VO2R con una pendenza dell8%.
Qual lintervallo FC appropriato secondo il metodo delle
FCR?
Target FCR = (intensit relativa di esercizio %) x (FC
max - FC rip.) + FC rip.
CASO 2
peso corporeo:75 kg; FC max = 180 bpm (220-et)
FC a riposo = 70 bpm
Qual lintervallo FC appropriato secondo il metodo delle
FCR?
75% FCR = 0.75 x (180 - 70) + 70 = 152,5 bpm
85% FCR = 0.85 x (180 - 70) + 70 = 163,5 bpm

CASO 3
Soggetto di 40 anni; FC riposo: 75 bpm
Intensit di esercizio: 70% FC max
FC max = 220 - et = 220-40 = 180 10-12 bpm
70% FC max = 180 x 0.7 = 126 10-12 bpm
FC max = 206.9 (0.67 x et)
FC max = 206.9 (0.67 x 40) = 180.1 5-8 bpm
CASO 3
FC max = 220- et = 220-40 = 180 bpm
70% FC max = 180 x 0.7 = 126 bpm
Metodo Karvonen
70% FCR = 0.70 x (180 - 75) + 75 = 148,5 bpm
ACSM raccomanda di usare % FCR piuttosto % FC max
nei soggetti anziani e decondizionati

CASO 4
FC max = 220- et = 220 - 70 = 150 bpm
64% FC max = 150 x 0.64 = 96 bpm
FC max = 206.9 (0.67 x et)
FC max = 206.9 (0.67 x 70) = 160 bpm
64% FC max = 160 x 0.64 = 102.4 bpm
Metodo Karvonen
40 % FCR = 0.40 x (150 - 90) + 90 = 114 bpm
Scala RPE o di Borg
Intensit
% FC e
% FC max
VO2R
%VO2 max
RPE
12 Mets
8 Mets
5 Mets
Molto
leggera
<20
<50
<27 (<3.2)
<30
(<2.4)
<36
(1.8)
<10
Leggera
20-39
50-63
27-44
(2.3-5.3)
30-47
(2.4-3.7)
36-51
(1.8-2.5)
10-11
48-64
(3.8-5.1)
52-67
(2.6-3.3)
12-13
68-87
(3.4-4.3)
14-16
Moderata
40-59
64-76
45-62
(5.4-7.5)
Dura
60-84
77-93
63-85
(7.4-10.2)
65-86
(5.2-6.9)
Molto
dura
85
94
86 (10.3)
87 (7)
Massima
100
100
100 (12)
100 (8)
88 (4.4)
100 (5)
17-19
20
Talk Test
Misura la capacit del soggetto di parlare in maniera
confortevole mentre sta facendo esercizio fisico.
basato sulla relazione tra intensit di esercizio e
ventilazione polmonare.
Ventilazione polmonare incrementa linearmente con
lintensit di esercizio (VO2) fino alla soglia
ventilatoria.
Soglia ventilatoria: punto dove la ventilazione polmonare
incrementa in maniera esponenziale in funzione
dellintensit di esercizio e al consumo di ossigeno

Talk Test
40-85% FCR a seconda del livello iniziale di
forma fisica
30-45% FCR sufficiente per migliorare lo
stato di salute in soggetti sedentari, anziani e
con scarsi livelli di forma cardiorespiratorio
Per soggetti giovani e per la maggior parte
degli individui unintensit di 55-80% FCR
risulta pi adeguata per ottenere miglioramenti

Frequenza
3 sedute a settimana a giorni alternati
sono sufficienti per migliorare il VO2 max
Dopo gli adattamenti lACSM e AHA
raccomandano 3 sedute/settimana di
esercizio intenso oppure 5
sedute/settimana di esercizio a moderata
intensit

Durata
LACSM
e
AHA
raccomandano
da
150
minuti/settimana o pi di attivit aerobica
moderata intensit.
30 minuti x 5 volte a settimana
3 periodi di 10 minuti 3 volte al giorno x 5 giorni
La durata dellesercizio va leggermente aumentata
non appena si verificano degli adattamenti
Unalternativa per stimare la durata dellesercizio
usare il costo calorico dellesercizio.
LACSM raccomanda un target di 150-400 kcal al
giorno e un minimo settimanale di 1000 kcal
% Miglioramenti
Trigliceridi
Pressione arteriosa
Composizione cor.
HDL colesterolo
Forma aerobica
Volume di attivit fisica (kcal/wk)

Lezione 10

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Lezione 10

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Si riferisce al numero di sedute di esercizio

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Principi dellallenamento e prescrizione

Principi dellallenamento e prescrizione

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Nella scelta del tipo di esercizio aerobico per la

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Bike 65% FC max

Bike 85% FC max

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Se un soggetto con un VO2 max =

Se un soggetto di 40a con un FC max = 180

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

13,8 mL . kg-1 . min-1 = [0,1 (75,375) + 1,8 (75,375) x

Soggetto di 55 anni; 60% VO2 max = 13.8 mL.kg-1.min-1; peso

0.7725 x 5 = 3,8625 kcal.min-1

Kcal Totali = 30 x 3,8625 = 115,875

Soggetto di 55 anni; 60% VO2 max = 13.8 mL.kg-1.min-1; peso

quale potenza (watt) il soggetto deve andare

Cicloergometro: VO2 lordo (mL . kg-1 . min-1) =

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Soggetto di 55 anni; 60% VO2 max = 13.8 mL.kg-1.min-1; peso

quale potenza (watt) il paziente deve andare

13.8 = [(1.8 x kg-m.min-1) 75] + 7

Soggetto di 40 anni; VO2 max = 62 mL.kg-1.min-1;

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Soggetto di 40 anni; VO2 max = 62 mL.kg-1.min-1;

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012