Las normas del programa de las 50 dominadas son simples:

1. Hacer el test. Este test te permitir elegir el ms adecuado ciclo de ejercicios.

2. En base al resultado del test, eliges el ciclo para iniciar el ejercicio. Por ejemplo si haces
7 dominadas, inicias el programa de la serie 6-8. Si haces 12, empiezas el de 12-15, etc.
3. Tienes que hacer los ejercicios de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo.
Recuerda que entre los das de ejercicios debes hacer por lo menos un da de
descanso, y despus de 3 das puedes hacer un intervalo de descanso de al menos dos
das. A los msculos no le gusta el cansancio, y si exageras, tu eficiencia fsica en vez de
aumentar, empecer a decaer. Algunas personas pueden notar que los descansos
prolongados producen mejores resultados. Tambin debes recordar que con la edad,
el tiempo necesario para la recuperacin se prolonga ms. En vez de sudar la gota
gorda y hacer ejercicios da tras da, en los das de descanso de las dominadas mejor es
hacer reflexiones de brazo. Recomendamos nuestro ejercicio de 100 flexiones de
brazos.
4. Si en el curso del ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para ese da, no te preocupes.
Tmate un tiempo para el descanso - as que dentro de dos o tres das comienzas el
ciclo desde el inicio. Por cada intento que hagas tu fuerza y resistencia se irn
incrementando, para finalmente llegar al xito.
5. Cuando termines con xito el ciclo, tmate un tiempo de descanso para regenerar.
Como regla general, la duracin del descanso no puede ser inferior a dos das.
6. Despus del descanso, hacer el test. Recuerda que antes del test debes hacer un
calentamiento previo y despus de este test tmate un tiempo para descansar para la
regeneracin (min. 2 das). El test te indicar que ciclo debes elegir en la siguiente
etapa. Durante el test no trates de hacer trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez ms
que ir a la siguiente etapa, a la que todava no estamos preparados.
7. Despus del descanso, puedes iniciar la ejecucin del siguiente ciclo.
8. Repite el esquema hasta que llegues al ltimo ciclo de 25-30 dominadas. Ahora ya
ests en buena forma. Trate de hacer ms ejercicios para llegar a los 50, el nivel de
ejercicios de 30 flexiones de brazos es suficiente para mantener el buen estado fsico y
bien formada musculatura.
9. Despus de la exitosa ejecucin del ltimo ciclo de ejercicios, de nuevo tmate un
tiempo para el descanso, reljate y has el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que
puedas llegar a las 50 dominadas. En caso de que no lo consigas, no te desanimes.
Repite el ltimo ciclo de ejercicios e intntalo nuevamente. Por cada intento que hagas
te ayudar a incrementar tu fuerza y resistencia hasta alcanzar el xito.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

El calentamiento es la parte ms importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecucin
de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy
bien.
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad
de padecer una lesin durante el ejercicio es significativamente baja, y tus posibilidades
durante la traccin sern muchos mejores. Los msculos calentados son ms eficientes.
El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un
ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.
1. Inclinacin del tronco en combinacin de giros

Posicin inicial:

Nos paramos con las piernas rectas,

los pies a la anchura de los hombros,

el tronco en relacin a las piernas doblado a 90 grados,

los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:

Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.

Miramos la mano que lleva hacia arriba.

Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

2. Inclinacin del tronco

Posicin inicial:

Los pies en la anchura de los hombros,

las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:

Contamos el ejercicio de inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna

derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.

Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar
aguantar un par de segundos).

Hacemos hasta 40 repeticiones.

3. Rotacin de caderas
Posicin inicial:

Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:

Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.

El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Msculos abdominales
Posicin inicial:

Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.

Ejercicio:

Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.

5 segundos de intervalo de descanso.

Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

5. Msculos de la espalda

Posicin inicial:

Acustese sobre su estmago.

Ejercicio:

Desprender simultneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba
por 1 segundo.

Repetimos 20 veces.
6. Rotacin de brazos

Posicin inicial:

Piernas a la anchura de los hombros,

manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio:
Realizamos la rotacin simultneamente con ambas manos:

20 veces hacia adelante,

20 veces hacia atras,

20 veces en direccin opuesta.

7. Rotacin de antebrazos

Posicin inicial:

Posicin como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio:
Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

30 segundos para adentro,

30 segundos para fuera.

8. Rotacin de muecas

Posicin inicial:

Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

Realizamos la rotacin en ambos lados, durante 60 segundos.

CORRECTAS DOMINADAS
Hacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia abajo
Junto a estas dos tcnicas de dominadas, los msculos de la espalda y brazos trabajan de
manera intensa (sobre todo los bceps). La diferencia entre la dominada con barra cogida en
pronacin (hacia abajo) y supinacin (hacia arriba) es la siguiente: con la dominada cogida en
supinacin mejor trabajan los bceps, mientras que la dominada cogida en pronacin pone ms
presin en el desarrollo de la espalda.
Aunque para la mayora de la gente haciendo la dominada con barra en supinacin es ms fcil
desde un principio porque tenemos los bceps por lo general en mejor forma que los msculos
de la espalda, sin embargo la dominada en pronacin da muchos mejores resultados, porque
desarrolla la silueta ms parejo, ejercita tanto los msculos de la espalda como los msculos
del brazo.
Si seriamente piensas sobre las dominadas y deseas extender tus msculos de tu espalda,
debes practicar la dominada en pronacin. Si hasta ahora hacas la dominada en supinacin,
quizs al principio te sientas incmodo, pero rpidamente te acostumbrars y te gustar la
dominada en pronacin.
Postura del cuerpo en la posicin colgada
Cogemos la barra con las manos un poco ms ancho que la anchura de los hombros. Con los
cuatro dedos cogemos la barra en pronacin, en cambio con dedo pulgar en supinacin (de
abajo). Esta forma de coger nos da un control de mayor seguridad durante el ejercicio.
Estando colgado enderezamos nuestras manos.
Dominada
1. Las manos enderezadas por completo. La cabeza en lnea con el eje del cuerpo.
2. La dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo.
a. Durante la dominada tratemos de mantener una posicin fija, no balancearse ni
tirarse.
b. El cuerpo debe estar muy cerca de la barra.
c. La dominada con barra es un movimiento en suspensin, hasta que el mentn se
encuentre a la altura de la barra.
3. Luego descendemos para enderezar las manos.
Durante la elevacin trabajan slo las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmvil.
Mover las piernas, tralas hacia arriba justo antes de elevarnos y otras tcnicas para estrechar
son errneas y hacen que el ejercicio sea poco eficaz y la carga en ambas manos no es pareja.

Tirar las piernas hacia atrs no interfiere en el ejercicio

Cuando haces dominadas en barra extensible fijada en un marco de puerta, por lo general
tienes que doblar las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente nos preguntan si la
flexin de piernas interfiere en el ejercicio.
La flexin de piernas no interfiere en el ejercicio. Cuando estamos acostumbramos a mantener
las piernas flexionadas, incluso despus de un tiempo no nos daremos cuenta de esto y
lograremos los mismos resultados que con las piernas rectas durante el ejercicio.
Otros tipos de dominadas
Dominada en pronacin con la cabeza por delante de la barra
Los ejercicios que se realizan en la barra es el ejercicio que mejor extienden los msculos de la
espalda, sobre todo el msculo dorsal ancho. Lamentablemente, este ejercicio slo puede ser
realizado con una barra fijada en la pared o techo (en el caso de la barra extensible debemos
fijar los codos en el marco de la puerta...).
Ejercicio para los abdominales en barra fija
Elevamos las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego enderezamos
lentamente las piernas y las dejamos caer al suelo. Los culturistas avanzados pueden realizar el
movimiento con las piernas rectas.

TEST DE DOMINADAS
El test de dominadas es la parte integral de todo el programa de las 50 dominadas.
Precisamente gracias a este test ejecutaras el programa adaptado a tu condicin fsica actual.

Debes hacer el test antes del comienzo del programa para evaluar desde que ciclo de
ejercicios empiezas.

Reptelo despus de cada ciclo de ejercicios, con el fin de evaluar si pasaste al

siguiente ciclo, o repetir el actual.

Pero antes de empezar el test, asegrese si no existe contraindicacin mdica para la

realizacin de ejercicios de dominadas. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinin
mdica.
Test
El test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer dominadas el mayor nmero de veces.
Slo recuerda en hacer las dominadas correctamente. No hagas trampas. Este test te ayudar
a elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirs un inapropiado
ejercicio y sus beneficios no sern tan favorables.
La correcta ejecucin del test te dejar totalmente cansado. Lucha mientras puedas hasta que
no puedas continuar el siguiente ejercicio. Te instamos a que tomes las precauciones

necesarias- la excesiva sobrecarga puede llevar a contusiones o fatiga, y en cada estos casos
los resultados sern adversos de lo esperado.
Recuerda, antes y despus de cada test por lo menos en tomar un tiempo para el descanso de
2 das. No hagas el test inmediatamente despus de completar el ciclo o ir directamente al
siguiente. El entrenamiento intenso de los msculos hace lento su crecimiento, e incluso
puede pararlo por completo. Despus de un esfuerzo correcto, se merecen un tiempo para la
regeneracin.
Tambin recuerda del calentamiento el estiramiento de las extremidades y las oscilaciones y
giros de tronco van a ser muy tiles.
Resultado del test
En el test tomas en cuenta solo las dominadas que pudiste levantar la barbilla por encima de la
barra. No tomas en cuenta las ltimas dominadas que no pudiste elevarte hacia arriba.
Este test te permitir decidir cul ciclo de ejercicios tienes que elegir. La cantidad de
dominadas realizadas por ti crecer de un test a otro y poco a poco cambiars a ciclos ms
avanzados, hasta que finalmente llegars al test de las 30 dominadas e incluso 50.

MENOS DE 4 DOMINADAS
Atencin! Este ejercicio consiste en descender!
Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio ms eficaz para que puedas fortalecer tu
cuerpo ser el ejercicio del descenso. Este ejercicio te ayudar a desarrollar rpidamente los
msculos y gracias a l vas a poder construir tu fuerza y resistencia lo ms pronto posible, y
podrs batir tu rcord.
El ejercicio del descenso es ms efectivo ya que produce un rpido crecimiento de la fuerza y
resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta duracin, en este caso de series.
Este ejercicio de descenso lo puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los msculos a la
carga por un largo periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.
El ejercicio del descenso consiste:
1. En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte
en la barra igual como una dominada completa, es decir, la barbilla a la altura de la
barra.
2. Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren
rectas.
3. Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.
El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el momento de
descender del taborete hasta el momento en que los brazos estn completamente rectos, y
han pasado alrededor de 3 segundos.
Buena suerte!
Si en el test hiciste menos de 4 dominadas
Da 1
120 segundos entre las series (o ms)

Da 4
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

Serie 5

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 2
120 segundos entre las series (o ms)

Da 5
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

10

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

Serie 5

10

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 3
120 segundos entre las series (o ms)

Da 6
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

10

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

Serie 5

11

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

4-5 DOMINADAS
Atencin! Este ejercicio consiste en descender!
Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio ms eficaz para que puedas fortalecer tu
cuerpo ser el ejercicio del descenso. Este ejercicio te ayudar a desarrollar rpidamente los
msculos y gracias a l vas a poder construir tu fuerza y resistencia lo ms pronto posible, y
podrs batir tu rcord.
El ejercicio del descenso es ms efectivo ya que produce un rpido crecimiento de la fuerza y
resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta duracin, en este caso de series.
Este ejercicio de descenso lo puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los msculos a la
carga por un largo periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.
El ejercicio del descenso consiste:
1. En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte
en la barra igual como una dominada completa, es decir, la barbilla a la altura de la
barra.
2. Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren
rectas.
3. Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.
El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el momento de
descender del taborete hasta el momento en que los brazos estn completamente rectos, y
han pasado alrededor de 3 segundos.
Buena suerte!
Si en el test hiciste 4-5 dominadas
Da 1
120 segundos entre las series (o ms)

Da 4
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

11

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

Serie 5

11

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 2
120 segundos entre las series (o ms)

Da 5
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

12

Serie 3

Serie 3

10

Serie 4

Serie 4

10

Serie 5

Serie 5

12

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 3
120 segundos entre las series (o ms)

Da 6
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

10

Serie 2

14

Serie 3

Serie 3

11

Serie 4

Serie 4

11

Serie 5

10

Serie 5

14

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

6-8 DOMINADAS
Si en el test hiciste 6-8 dominadas
Da 1
120 segundos entre las series (o ms)

Da 4
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

max (mnimo 3)

Serie 5

max (mnimo 4)

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 2
120 segundos entre las series (o ms)

Da 5
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

max (mnimo 4)

Serie 5

max (mnimo 5)

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 3
120 segundos entre las series (o ms)

Da 6
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

max (mnimo 4)

Descanso mnimo 2 das

Serie 5

max (mnimo 6)

Descanso mnimo 2 das