Sunteți pe pagina 1din 17

Universitatea de Stiinte Agronomice si Medicina

Veterinara Bucuresti
Facultatea de Zootehnie

Fibrele alimentare

Materia:Produse aditionale in procesele tehnologice din


industria alimentara

Profesor:Marin Monica
Masterand:Popescu Anisoara

Fibrele alimentare

Ce este fibra?
Fibra face parte din structura plantelor. Deoarece trece prin corp fara sa fie
absorbita in sange, s-a crezut timp indelungat ca nu are nici o valoare. Inlaturarea
ei duce la cresterea cantitatii calorice a hranei si la absorbirea acesteia mai rapid
si mai eficient in sange.
Surse
Se gasesc exclusiv in regnul vegetal.
Modificarea timpului de tranzit intestinal
Reduce timpul de tranzit al bolului alimentar cu aproximativ 4 ore, fapt
constatat de un studiu pe un lot de persoane din mediul rural, unde consumul de
fibre alimentare este crescut fata de mediul urban.
Influenteaza intestinul subtire,astfel ca in diferite segmente pectinele si gumele
cresc viteza de tranzit.
Mareste disponibilitatea de evacuare a colonului prin proprietatea de a-si mari
volumul prin hidratare.
Modificare florei microbiene intestinale
Datorita continutului sarac in grasimi si colesterol a fibrelor, flora
microbiana care actioneaza asupra grasimilor si a acizilor biliari va fi slab
dezvoltata la populatia care adopta o dieta predominent vegetariana, aspect care
discuta si protectia impotriva cancerului de colon, mai rar intalnit la acest grup.
Influenta fibrelor alimentare asupra acizilor grasi
Fibrele alimentare au capacitatea de a absorbi acizii biliari, impiedicand
reutilizarea lor. Astfel acestia sunt antrenati pana in colon unde sunt eliberati
determinand cresterea volumului de apa.
Aici sunt supusi florei microbiene si distrusi dupa ce isi indeplinesc rolul in acest

segment.
In lipsa acizilor biliari, ficatul este obligat sa sintetizeze altii, consumand
colesterolul din sange, fibrele contribuie astfel la reducrea cantitatii de colesterol
sangvine.

Care este rolul fibrei?


-Rolul fibrei este aseman 555h71f ator cu cel al unui general deoarece
controleaza diferitele procese ale organismului.
-Fibra insolubila absoarbe si retina apa in proportie de patru pana la sase ori mai
mult de cat volumul propriu, creand o masa pufoasa si spongioasa in stomac si
intestine. Drept rezultat apare senzatia de satietate mult mai curand decat dupa
consumul unor alimente sarace in fibra, prevenind astfel mancatul peste masura
si ajutand la mentinerea greutatii corporale normale.
- Fibrele alimentare care actioneaza ca un burete, umplu intestinele in mod
uniform si complet, stimuland astfel cantitatea intestinala cu eficienta. In loc sa
stationeze mai multe zile in tractul gastrointestinal sub forma de cocoloase ca
dupa consumarea de alimente sarace in fibra, masa spongioasa a fibrelor trece
mult mai rapid prin intestine si este eliminata in 24-36 de ore. Acest proces duce
la eliminarea constipatiei si ameliorarea semnificativa a problemelor create de
hemoroizi si de boala diverticulara.
- Datorita perioadei mai scurte de stationare a fecalelor in intestine, se reduce
procesul de descompunere a materiei organice precum si timpul in care factorii
cancerigeni si alte substante nocivi irita peretii intestinali. De asemenea, fibrele
constituie o protectie impotriva substantelor reziduale. Aceste procese explica de
ce rata cancerului de colon este mai redusa in randul persoanelor care consuma
alimente bogate in fibra.
- Fibra incetineste procesul de absorbtie a substantelor nutritive in sange, acest
lucru ducand la echilibrarea nivelului de glucoza, furnizand astfel o cantitate
consistenta de energie de-a lungul zilei. Un nivel stabil de zahar in sange duce la
ameliorarea hipoglicemiei(nivel scazut de glucoza) si ajuta la controlul
diabetului(nivel ridicat de glucoza).

- Pe de alta parte, fibra solubila contribuie la reducerea nivelului de colesterol,


prin atasarea ei la produsele producatoare de colesterol, si eliminarea lor din
intestine inainte ca aceata sa fie reapsorbite in organism.
Fibrele sunt un fel de hidrati de carbon complecsi ce contin o membrana
lipido-proteica rezistenta la actiunea enzimelor digestive umane, deci nu pot fi
digerate.
Ele nu pot fi folosite ca sursa energetica deoarece nu se absorb.
Considerate pana nu de mult indezirabile, in ultimele decade ale nutritiei isi
gasesc tot mai mult locul si rolul intr-o alimentatie corecta si sanatoasa.
Rolul asistentei medicale in promovarea si incurajarea consumului de
fibre
In contextul vremii, o alimentatie rationala implica cunoastere, deaceea asistenta
medicala se va instrui, continuu, asupra regimului igienio- dietetic,
corespunzator pacientilor pe care ii ingrijeste.
Avand in vedere evolutia rapida a cercetarilor medicale in domeniul
nutritiei, avem obligatia morala de a ne pune la curent cu toate noutatile, de a
renunta la conservatorismul alimentar, la prejudecatile unor diete, si apoi a
instrui si educa pacientul cu privire la regimul pe care acesta trebuie sa-l urmeze,
uneori toata viata, pentru ca sanatatea pusa in pericol de abuzuri sa revina la
normal.
Sta in putinta si obligatia noastra sa invatam pacientii sa manance sanatos,
educatia cu privire la alimentatia sanatoasa fiind o metoda simpla si ieftina, care
nu necesita o dotare speciala si nici costuri suplimentare.
In toate acestea totusi se va tine cont de caracterul bolnavului, de
tabieturile acestuia, de posibilitatile materiale, mediul familial si nu in ultimul
rand de locul de munca.
Suntem liantul dintre medic, pacient si familie, iar cand rezultatele muncii
noastre se concretizeaza intr-o evolutie favorabila a starii de sanatate a
pacientului, satisfactiile profesionale devin pentru noi surse de energie prin care
deseori traim.

Este strans legat de proprietatile biologice, compozitia si comportamentul


lor de-alungul tubului digestiv. Cele mai importante componente ale fibrelor
celulozice sunt: celuloza, hemiceluloza, pectinele si aminopectinele, amiloizii si
lignina. Pe langa acestea mai sunt si alte substante unele dintre ele fiind folosite
in industria alimentara sub forma de emulsificatori, stabilizatori sau amelioratori
ai aspectului si a proprietatilor organoleptice. Se poate vorbi deci de un complex
al fibrelor alimentare.(Trawell-1976.)
Fibrele alimentare - Un remediu - miracol?
Vitaminele si sarurile minerale nu constituie singurele elemente vitale necesare
omului. Fibrele vegetale continute de fructe
si legume au, in felul lor, un rol salutar. Din
nefericire, de o jumatate de secol, alimentatia
noastra este considerabil saracita in fibre
vegetale, consecintele fiind cunoscute: un
numar mare de oameni care sufera de
constipatie, de colita, de diabet, de
hipercolesterolemie sau de cancer al
colonului.
Toate studiile demonstreaza ca populatiile al
caror regim alimentar este sarac in fibre
vegetale sunt mult mai afectate de aceste boli degenerative, decat altele.
Fibrele vegetale, de trei tipuri, isi au, fiecare, propria "identitate':
- Celuloza: constituie principalul nostru aport in fibre vegetale. Foarte rezistenta
la sucurile digestive, ea este prea putin degradata de flora intestinala. Cerealele
contin mai multa celuloza decat fructele si legumele. In fructele si legumele
timpurii, celuloza se numeste hemiceluloza, pentru ca este foarte frageda.
- Pectina: lucrarile de specialitate au aratat ca aceasta fibra vegetala gelatinoasa
este arma cea mai eficienta in lupta impotriva colesterolului. O gasim in
proportie mare in mar, dar si in alte fructe, in cantitate mai mica. Pectina, ca si
celuloza, este degradata doar partial de bacteriile din colon.

- Lignina: absorbita, ea se elimina intacta pe cale naturala si poate irita intestinul.


Lignina este inlaturata de obicei in timpul decojirii legumelor, taria ei fiind
binecunoscuta (ata fasolei verzi, atele sparanghelului).
Digestibilitatea
Stimuleaza motricitatea intestinului gros.
Au o actiune emolienta, de ungere si vindecare a eventualelor leziuni minore la
nivelul mucoasei intestinale.
Prin efectul laxativ pe care il detin datorita faptului ca nu sunt digerate de
sucurile gastrice, usureaza eliminarea fecalelor combatand constipatia, aducand
beneficienta in organism.
Actiunea asupra tranzitului intestinal si a constipatiei
Persoanele care consuma regulat fructe, legume, paine integrala sau chiar
cereale, sufera rareori de constipatie.
Procesul este firesc: imbibandu-se cu apa, fibrele vegetale formeaza o masa care
"matura', fara a agresa, peretii intestinali, ca si miile de vilozitati care ii
captusesc.
La capatul traseului, materiile fecale sunt mai voluminoase, pentru ca aceasta
operatie de curatare a obligat muschii intestinului la contractii mai eficiente,
eliberandu-l mai rapid si mai bine de resturile alimentare.
Actiunea asupra colesterolului si a bolilor cardiovasculare
In tarile industrializate, alimentatia cu multa carne, bogata in grasimi animale si
in produse rafinate, este unul din factorii raspunzatori de cresterea valorii
colesterolului. Or, de multa vreme s-a demonstrat ca reducand consumul de
carne rosie, grasimi animale, alimente preparate (inghetate, produse de patiserie,
biscuiti) si introducand in meniul zilnic fibrele vegetale, valoarea colesterolului
sangvin scade vizibil.
Fixand colesterolul, fibrele vegetale impiedica difuzarea lui in sange.

Recomandarile care urmeaza - dintre care cele mai multe sunt prevazute si de
organizatii internationale de cardiologie - va vor permite sa va micsorati
colesterolul, prevenind astfel accidentele cardiovasculare:
- Consumati fructe, legume si cereale in fiecare zi: regimul dumneavoastra
alimentar zilnic trebuie sa contina cel putin 30 g de fibre alimentare (echivalentul
unui fel de mancare compus din legume fierte, cu un fruct crud la fiecare masa.
In timpul zilei, mancati uneori fructe uscate: smochine, curmale, caise, prune
uscate). Inlocuiti painea alba cu paine integrala.
- Beti 1-1,5 litri de apa zilnic, pentru a face ca fibrele alimentare sa-si mareasca
volumul si sa actioneze in mod eficient.
- Mancati mai putina carne rosie si preferati carnea slaba (fara grasime).
- Nu depasiti cantitatea de doua-trei pahare de vin pe zi.
- Consumati peste cat mai des posibil. Scrumbia, sardeaua, somonul sunt cele
mai potrivite pentru a preveni tulburarile cardiovasculare (chiar daca au carnea
grasa).
- Folositi uleiurile nesaturate nehidrogenate, obtinute prin presare la rece: de
floarea soarelui, de porumb, de soia, de in, si pretiosul ulei de masline
(mononesaturat).
- Reduceti consumul de galbenus de ou, de lapte nedegresat, de branzeturi
fermentate si de alimente industriale care contin ulei de palmier sau de cocos.
- Consumati lecitina de soia: acest produs natural previne depunerea
colesterolului pe peretii arterelor. In Germania a fost oficializata folosirea ei in
combaterea colesterolului.
- Suprimati tutunul.
- Faceti sport (chiar si mers pe jos).
Actiunea asupra diabetului
Diabetul face parte din grupa bolilor
cauzate de civilizatie. Alimentele
bogate in zaharuri rafinate si

supraalimentatia sunt principalele sale cauze.


in Statele Unite, studiile paralele asupra diabeticilor obezi si slabi, facute de prof.
James Anderson, de la Universitatea din Kentucky, au condus la concluzii
relevante: bolnavii supusi unui regim bogat in fibre alimentare si-au redus dozele
de insulina dupa numai cateva saptamani.
Printr-o actiune mecanica foarte simpla, fibrele alimentare au impiedicat zaharul
sa treaca prea repede prin peretele intestinal, ducand la o scadere a glucozei in
sange. Pancreasul, producand mai putina insulina, deci lucrand mult mai putin,
si-a pastrat toata capacitatea de actiune.
Proprietati biologice
Influenteaza digestia in general si colonul in special.
Neputand fi digerate influenteaza flora microbiana de la nivelul colonului
favorizand producerea unor vitamine(B1, acidul folic, biotina,).
Modifica continutul intestinal prin puterea de absorbtie a apei marind
volumul bolului si facilitand eliminarea lui, evitand constipatia factor favorizant
in declansarea cancerului de colon.
Au si efecte mai putin benefice prin absorbtia unor electroliti, vitamine si
aminoacizi parametrii luati in calcul in unele stari patologice.
Actiunea impotriva cancerului de colon
in tarile occidentale, cancerul de colon este mai raspandit, deoarece
dezechilibrele alimentare sunt aici frecvente. Cresterea secretiei biliare,
modificarea florei intestinale, aparitia polipilor si a substantelor cancerigene sunt
consecintele unei alimentatii sarace in fibre alimentare si bogate in grasimi.
Cercetatorii au avut in vedere doua tari cu acelasi standard de viata si cu aceeasi
clima: Danemarca si Finlanda. In prima dintre ele se semnaleaza o rata a
cancerului de colon de trei ori mai mare decat in cealalta. Finlandezii isi asigura
nevoile de fibre vegetale printr-o hrana mult mai bogata in legume si paine
integrala decat aceea a danezilor.

in America de Sud, Africa, India si Orient, cancerul de colon este aproape


inexistent, datorita faptului ca in meniul acestor populatii intra in principal
cereale, fructe si legume.
Fibrele vegetale au deci un rol incontestabil in prevenirea cancerului de colon,
aparandu-ne de aparitia lui in diverse moduri:
- accelerand tranzitul intestinal, substantele cancerigene raman mai putin timp in
intestin;
- diluand aceste substante toxice prin scaune voluminoase, le fac astfel mai putin
nocive;
- provocand eliminarea sarurilor biliare prin materiile fecale (factor de risc
pentru acest tip de cancer);
- modificand favorabil flora intestinala.
Fibrele alimentare sunt, printre altele, deosebit de importante in prevenirea
inflamatiilor colonului si a colitelor.
Importanta nutritiva a fibrelor
Au intrat in atentia nutritionistilor dupa anii "50 cand s-au constatat
cresteri procentuale importante intr-o serie de boli de nutritie(metabolice sau
degenerative) ca urmare a schimbarilor aduse de industria alimentara, care a
amprentat definitiv modul de alimentatie al omului(prepararea, rafinarea,
imbogatirea cu aditivi, conservarea si transportul alimentelor fiind procese care
au impus schimbarea).

Asimilarea de fibre
National Cancer Institute din Statele Unite recomanda asimilarea a 20-30 grame
de fibre pe zi (fara sa se depaseasca 35 grame). In medie, americanii consuma in
schimb de la 10 la 20 grame de fibre pe zi, circa jumatate din cantitatea
recomandata. Considerand importanta fibrelor in alimentatie, aceasta pare a fi, in
mod evident, o carenta grava si probabil este factorul care sta la baza multor
probleme de sanatate. Si ca provocarea sa fie si mai dificila, stilul de viata
sedentar care se combina foarte prost cu cresterea numarului de calorii care ar fi

necesar ca sa ajungem la un nivel adecvat de fibre in alimentatia noastra. Ajunge


doar sa ne gandim ca pentru a creste de la 15 la 20 grame ratia zilnica de fibre, ar
trebui sa mancati: 10 portii de sfecal, 12 banane, 7 felii de paine integrala, 200 de
alune.
De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic?
Sunt recomandate urmatoarele doze zilnice pentru adulti:
sex

varsta
Sub 50 de ani
Peste 50 de ani
38 g
30 g
25 g
21 g

barbati
femei

Daca aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui sa fie marit.


Alegeti produsele din cereale integrale, fructe si legume crude sau gatite, fasole
si mazare uscata.
Alimentele preparate industrial -ca sucul de fructe, painea alba, pastele, sau
cerealele rafinate -nu contin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare
indeparteaza stratul exterior (coaja) cerealelor, scazand astfel continutul de fibre.
Acelasi rezultat se constata atunci cand este indepartata.
Despre cereale:
Vitamine:
Fara vitamine organismul nu poate functiona
normal. Ele au rolul de a va da putere si energie
in fiecare zi si lipsa oricarei vitamine va poate
deregla intregul organism. Puteti gasi vitamine
in foarte multe produse de origine vegetala
precum fructele, legumele, produsele cerealiere
cat si in produse de origine animala cum ar fi
carnea, branza, laptele sau ouale.
Vitaminele au un rol esential in buna functionare
a sistemului nervos, a sistemului imunitar si a

vederii. Este important insa de stiut ca vitaminele nu-si pot indeplini rolul in
organism in lipsa celorlalte substante nutritive, mai ales a mineralelor.
Vitaminele din cereale sunt insa specialdozate de specialisti nutritionisti astfel
incat sa acopere o mare parte din doza zilnica recomandata. Deci exact cat are
nevoie organismul dumneavoastra. O portie de cereale este bogata in vitaminele
C, B1, B2, B3, B5, B6, B12 si acid folic. Prin urmare veti putea fi intr-o forma
maxima in fiecare zi.
Principalele vitamine prezente in continutul cerealelor pentru mic dejun:
Vitamina B1: - Rol in crestere, functionarea sistemului nervos, metabolismul
glucidelor. Se mai gaseste si in drojdie de bere, alune, legume, orez ndecorticat,
lapte.
Vitamina B2: - Rol in crestere, reproducere, metabolismul glucidelor, grasimilor
si proteinelor. In afara cerealelor, mai contin vitamina B2 si laptele, branza,
legumele de culoare verde, ouale, pestele, drojdia de bere.
Vitamina B3: - Rol esential in sinteza hormonilor sexuali, a cortizonului,
tiroxinei si insulinei. Surse de vitamina B3 sunt si ficatul, carnea alba de pasare,
curmalele, pestele, prunele, alunele prajite, drojdie de bere.
Vitamina B5: - Rol important in metabolismul energetic al celulelor, participa la
formarea anumitor hormoni. Se gaseste in majoritea alimentelor, cele mai bogate
alimente fiind drojdia de bere, carnea, produsele lactate, legumele uscate, ouale
si pestele.
Vitamina B6: - Rol in metabolismul proteic (producerea de anticorpi si hematii).
Organismul dumneavoastra poate obtine aceasta vitamina din soia, pepene
galben, varza, orez nedecorticat, oua, alune, nuci, drojdie de bere, organe.
Vitamina B12: - Rol in formarea si regenerarea hematiilor, stimularea
functionarii sistemul nervos si in metabolismul proteic, glucidic si lipidic.
Carnea de vita si porc, laptele si branzeturile sunt alte alimente ce contin aceasta
vitamina, ce nu poate fi gasita in nici o planta.
Vitamina C: - Rol principal in formarea colagenului, factor de crestere si refacere
a celulelor, ajuta la absorbtia fierului, stimuleaza sistemul imunitar. O mai puteti
avea consumand citrice, afine, mure, zmeura, legume de culoare verde, rosii,
macese, cartofi, coacaze.

Acidul folic: - Rol esential in formarea hematiilor, in metabolismul proteic. Se


gaseste in legumele cu frunze de culoare verde inchis, morcovi, drojdie de bere,
ficat, galbenus de ou, pepene galben, caise, dovleac, faina de secara.
Fibra:
O portie de cereale zilnic, dimineata, va asigura organismului necesarul de fibra,
va ajuta la scaderea colesterolului din sange si va fi de folos in evitarea unor
probleme precum: constipatiile, senzatiile de deranj in stomac dar si afectiuni
serioase cum ar fi cancerul intestinal sau afectiuni ale sistemului cardiovascular.

Mineralele continute de cereale:


O alimentatie sanatoasa este singura sursa de minerale pentru organismul uman,
deoarece acesta nu le poateproduce. Fara minerale, nici o fiinta de pe pamant nu
ar putea supravietui. Aceste elemente esentiale reprezinta aproximativ 5% din
greutatea corpului uman.
Cerealele sunt bogate in minerale precum calciu, fier, magneziu, fosfor sau zinc.
Calciul este important pentru sistemul osos si pentru dantura. El previne aparitia
osteoporozei si a multor probleme cardiovasculare. Alimente bogate in calciu
sunt laptele, produsele din lapte sau cerealele integrale.
Fierul mareste capacitatea de efort a organismului si intareste sistemul imunitar.
Consumul de fier amelioreaza semnele de oboseala si reduce riscul aparitiei
anemiei.
Surse recunoscute de fier sunt: cereale integrale, lapte, paine, mazare verde,
spanac.Magneziul are un rol foarte important in cresterea rezistentei corpului la
infectii si imbunatatirea randamentului intelectual. Impreuna cu calciul,
magneziul combate stresul si starile depresive. De asemenea, este un element
important in buna functionare a sistemului cardiovascular. Va puteti procura
magneziul din cereale integrale, legume, nuci sau alune.
Fosforul insotit de calciu, ajuta la mentinerea sanatatii danturii si a oaselor. Surse
importante de fosfor sunt cerealele integrale, carnea de pasare, pestele, produsele
lactate sau fructele uscate.

Zincul mareste capacitatea de rezistenta a organismului in fata infectiilor.


Totodata, are un rol important in accelerarea vindecarii ranilor si in reducerea
substantiala a nivelului de colesterol din organism. Fructele de mare, ouale,
mazarea, cerealele integrale, fasolea sunt bogate in zinc
Cerealele integrale: Dupa cum
spune si numele, cerealele
integrale nu pierd nimic din
componentele esentiale ale
boabelor proaspete:
Stratul exterior bogat in
fibre:
Membrana exterioara a bobului
contine cantitati concentrate de
elemente nutritive, precum:
. Fibre
. Complexul de vitamine B
. Minerale
. Proteine
. Fitonutrienti (elemente care se gasesc in mod natural in plante si sunt benefice
pentru sanatate)
Membrane interioara a bobului cu continut de amidon: Stratul din mijloc,
care constituie cea mai mare parte a bobului, este principala sursa de energie a
plantei. Acest strat contine:
. Carbohidrati
. Proteine
. Cantitati mici de vitamine B
Partea intreaga bogata in substante nutritive - germenul: Desi este cea mai
mica parte a bobului, germenul este foarte bogat in elemente nutritive. Germenul

este embrionul din care rasare planta, fiind, asadar, o sursa importanta de
elemente nutritive esentiale:
. Minerale
. Complexul de vitamine B
. Vitamina E
. Fitonutrienti (substante care se gasesc in mod natural in plante si sunt benefice
pentru sanatate)In cazul cerealelor obitnuite, cand boabele sunt macinate sau
rafinate, membrana exterioara si germenul sunt inlaturate, ramanand doar
membrana interioara. Astfel, o mare parte din valoarea nutritiva a bobului
dispare, deoarece dintre toate cele trei straturi ale bobului, membrana exterioara
si germenul contin cantitatile cele mai mari de elemente nutritive.In cazul
cerealelor integrale, sunt pastrate toate cele trei parti ale bobului, tocmai pentru a
nu se pierde nimic din beneficiile sale. Fiecare parte a bobului integral are valori
nutritive specifice, insa tocmai combinatia celor trei parti sta la baza beneficiilor
unice si eficiente pentru sanatate ale cerealelor integrale. Asadar, consumul de
alimente pe baza de cereale integrale aduce toate beneficiile suplimentare ale
elementelor nutritive care nu pot fi asigurate numai de fibre.
Alimenteaza-te fara toxine!
Pentru ca impiedica absorbtia fibrele alimentare scad riscul aparitiei
aterosclerozei (depunere de grasimi pe peretii arterelor) . Exista doua categorii
de fibre alimentare:
- solubile (se dizolva in apa) ce ingreuneaza digestia (se intilnesc in
fructele cu simburi: mere, pere, struguri, gutui -, dar si in alge)
-insolubile (absorb apa) care faciliteaza tranzitul intestinal (se gasesc
in legumele verzi, cereale, cartofi).
Dupa o masa bogata in fibre alimentare, vei constata ca ti se va face foame foarte
greu (acestea se imbiba cu apa in stomac si se creeaza senzatia de satietate pentru
mult timp).
Avantajele consumului de fibre alimentare :
-ajuta la mentinerea constanta a greutatii

- reducerea aportului energetic cu 5-10%


-diminuarea nivelului de colesterol din singe cu 10-15%
-pastrarea glicemiei (nivelul zaharului din singe) la un nivel constant dupa
luarea mesei
-au efect laxativ
-au rol important in prevenirea aparitiei cancerului de colon si a
sindromului de colon iritabil
-o asimilare mai buna de catre organism a calciului si a fosforului
-reducerea riscurilor de a face ulcer peptic si duodenal
-asigurarea protectiei arterelor si prevenirea bolile coronariene
Unui adult i se recomanda sa consume pe zi 25-30 g de fibre alimentare.
Pentru copii, necesarul zilnic de fibre se calculeaza in functie de virsta si dupa
urmatoarea formula: (Virsta+5).

SFATURI PRACTICE
*Variaza alimentele care contin fibre: consuma fructe, legume, leguminoase si
cereale.
*Pentru accelerarea tranzitului intestinal, nu ocoli alimentele ce contin fibre
insolubile (migdale, piine din tarite de griu, prune uscate). Atentie! Nu abuza de
acestea, deoarece risti sa te confrunti cu tulburari gastrice si intestinale.
Atentie
Consumul unui numar foarte mare de fibre poate fi daunator pentru unele
persoane cu stomac sensibil. Acestea se pot confrunta cu balonari, colita si
diaree. De exemplu caisele (contin pectine) sunt bine tolerate de organism, in
schimb rosia este bogata in fibre, dar poate irita un stomac sensibil.

Principalele surse de fibre alimentare (pentru 100 g):


Tarate 45g
Fasole uscata 35g
Mac-seminte 21g
Mazare uscata 18g
Prune uscate 17 g
Migdale 14 g
Mazare verde 12g
Fasole verde 9g
Faina completa 9 g
Piine integrala 9 g
Curmale 9 g
Alune de pamint 8g Ciuperci 2,5 g
Zmeura 7,5 g Orez alb 1,5 g
Coacaze 7 g Piersici 2 g
Anginare - 5 g Laptuca 2 g
Varza
Praz 4 g
Morcov 3g

4g Piine alba 1 g

Rezumat
Prin ingestia de fibre alimentare se realizeaza o ratie alimentara
voluminoasa dar saraca in calorii, situatie de dorit in multe cazuri si mai ales in
obezitate.
Deasemenea fibrele alimentare cresc eliminarea de grasimi.
Alimentelede origine vegetalam bogate in fibre fiind lipsite de colesterol,
reduc aportul exogen, efect benefic in prevenirea arterosclerozei, a bolilor
metabolice.
Aceste proprietati influenteaza starea de sanatate a individului, fie singure fie in
asociere cu alti factori alimentari sau de mediu.
Ca o caracteristica intalnita fara exceptie la indivizii care consuma regulat
o ratie de fibre, frecventa bolilor digestive, ale colonului, a bolilor metabolice
este foarte scazuta comparativ cu cei care consuma predominent grasimi si
proteine in aceleasi conditii de viata, ceea ce simbolizeaza importanta speciala a
fibrelor pentru starea de sanatate.
Dimpotriva, in alte conditii de mediu unde saracia isi spune cuvantul si
unde ratia calorica, proteica si lipidica este sub limitele normale, bogatia mare de
fibre alimentare accentueaza carentele nutritive atat prin proteine de slaba
calitate cat si printr-un tranzit rapid, prin lipsa unor vitamine cum ar fi B12 cat si
prin eliminarea de oligoelemente (Fe, Ca, Mg).
In consecinta, cu toate efectele benefice ale fibrelor alimentare, se
recomanda un regim alimentar care sa tina cont de toate aspectele, se recomanda
asocierea cat mai diversa a vegetalelor si un regim mixt , care sa aporteze toti
nutrientii esentiali vietii si unei sanatati depline.