Mestrado em Cincias da Fisioterapia

Metodologia do Treino aplicada em Fisioterapia

Texto de Apoio

Prof. Doutor P. Mil-Homens

1 FACTORES QUE INFLUENCIAM A CAPACIDADE DE PRODUO DE

FORA
Definio
Se quisermos procurar uma forma de definir fora, s recolheremos alguma
unanimidade de conceitos se a entendermos como caracterstica mecnica do
movimento: fora toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de
movimento de um corpo, traduzido por um vector. o produto da massa pela sua
acelerao F=m.a. Contudo, se pretendermos transferir este conceito mecnico de
fora, como entidade fsica, para definir a fora produzida por um msculo, ele
no nos serve para incluir numa mesma definio as diferentes componentes
(formas de manifestao) da fora muscular. Assim, necessrio em primeiro
lugar efectuar uma anlise estrutural das diferentes formas de manifestao da
fora e dos factores que condicionam a capacidade de a produzir.
Factores condicionantes da capacidade de produo de fora
O primeiro requisito para que o msculo produza trabalho mecnico, e portanto
vena uma qualquer resistncia, que ocorra um estmulo nervoso que desencadeie
o processo de contraco muscular. Esse estmulo, emanado dos centros nervosos
superiores e constitui um processo voluntrio, sendo o desencadeador da aco
muscular. A aco muscular vai inevitavelmente produzir o alongamento de uns
msculos e o encurtamento de outros, o que por sua vez, desencadear a
actividade dos receptores musculares e tendinosos, os quais passaro a
desempenhar um papel importante no controlo nervoso a nvel medular. Estamos
assim em presena do primeiro grande factor condicionador da capacidade de
produo de fora: O factor nervoso.
Contudo, no indiferente que o msculo ou grupo muscular activado tenha um
maior ou menor volume muscular, constituindo o grau de hipertrofia um dos
factores condicionantes da capacidade de desenvolver fora, particularmente
fora mxima. Tambm no ser indiferente a composio muscular do msculo
activado, o regime de contraco muscular promovido (isomtrico, concntrico ou
excntrico), o grau de alongamento muscular ou a velocidade de contraco. Estes
aspectos ilustram o segundo grande factor condicionador da capacidade de
produo de fora: O factor muscular. O tipo de resistncia exterior, o grau
articular e a alavanca muscular, so outro grupo de factores - factores

biomecnicos - que afectam a produo de fora, j que no indiferente, por

exemplo, desenvolver fora contra um peso livre ou numa mquina de musculao
de resistncia varivel.

Sistema
Nervoso
Central

Factores
Nervosos

Comando
Central

Receptores
Musculares

Nvel
Medular

Activao
das UM

Factores
Musculares

Factores
Biomecnicos

Figura 1. Representao esquemtica dos factores condicionadores da produo de

fora

Factores nervosos
Se desligarmos os msculos das suas ligaes nervosas, estes so incapazes de se
contrair voluntriamente, impossibilitando a realizao de qualquer gesto. o
sistema nervoso central que fornece o estmulo necessrio para que os msculos
possam assegurar a dinmica do aparelho locomotor do ser humano. Neste sentido,
o comando central envia um impulso nervoso a um determinado grupo muscular
(inervao motora), o msculo ao contrair-se vai solicitar uma informao aos
receptores musculares que vo ter influncia na informao de retorno alertando
permanentemente o sistema nervoso central dos estados de tenso e de
relaxamento do msculo (inervao sensitiva).
Com efeito, dentro dos factores nervosos que influenciam a capacidade do msculo
produzir fora, podemos distinguir aqueles que derivam do sistema nervoso
central, e do sistema nervoso perifrico.

Factores nervosos Centrais

A unidade funcional atravs da qual o sistema nervoso central (SNC) controla a
regulao dos mecanismos responsveis pela contraco muscular, constitui o
conceito de unidade motora (UM). Uma UM consiste, assim, no conjunto formado
pelo motoneurnio e pelas fibras musculares que este inerva. No homem, o nmero
de UM existentes em cada msculo pode variar entre 100, para os pequenos
msculos da mo, e 1000 ou mais, para os grandes msculos dos membros
inferiores (Henneman & Mendell, 1981). As diferentes capacidades de produo de
fora de cada UM constituem uma das caractersticas diferenciadoras dos tipos
de UM. No msculo humano, possvel dizer que a variabilidade relativamente a
este parmetro, pode discriminar um leque de 100 ou mais tipos de UM com
diferentes capacidades de produo de fora. So mais abundantes no msculo as
UM com menores dimenses (menos fora) do que as de grande calibre, sendo
admitido que a sua distribuio em termos de capacidade de produo de fora
quase exponencial.
O sistema nervoso central dispe de trs mecanismos fundamentais para regular a
intensidade da contraco muscular: (1) o nmero de unidades motoras recrutadas,
(2) a frequncia de activao das unidades motoras, e (3) a sincronizao da
activao das unidades motoras.
O recrutamento das Unidades Motoras
Um dos mecanismos de regulao da fora produzida pelo msculo o
recrutamento de UM. Estas UM so recrutadas por ordem crescente da sua
capacidade de produo de fora. Este padro de recrutamento conhecido como
o principio de Henneman (Henneman et al. 1965). As UM de menores dimenses
possuem limiares de excitabilidade mais baixos e so recrutadas em primeiro
lugar. medida que as necessidades de produo de fora vo aumentando, as UM
de maiores dimenses vo sendo recrutadas progressivamente. Desta forma, h
uma correlao positiva entre as capacidades de produo de fora das UM e o seu
limiar de recrutamento, ou seja, de excitabilidade.
Enquanto este limiar no for alcanado o grupo de fibras musculares constituinte
desta unidade motora permanece sem se contrar. A partir do momento em que
este limiar alcanado todas as fibras constituintes se contraem, a chamada lei
do "Tudo ou Nada". Neste contexto, quando o neurnio envia um influxo nervoso s
fibras musculares pertencentes a uma determinada unidade motora, s pode
ocorrer uma das seguintes duas respostas:

as fibras permanecem descontraidas se a intensidade do estimulo for

inferior ao seu limiar de excitabilidade;
contraem-se com toda a intensidade, se o estimulo for igual ou superior ao
seu limiar de excitabilidade.
Concluindo, perante um estimulo acima do limiar de estimulao a contraco
obtida sempre mxima. No entanto, esta lei no se aplica ao msculo como um
todo, j que este constitudo por vrias unidades motoras, o que leva a que cada
msculo possa desenvolver foras de intensidades gradativas, podendo ir de uma
contraco fraca a uma contraco forte.
A literatura tem mostrado algumas excepes a este princpio. As unidades
motoras rpidas podem ser preferencialmente recrutadas no caso das contraces
musculares do tipo balstico, invertendo assim o princpio do recrutamento com
base na dimenso das unidades motoras.

A frequncia de activao das unidades motoras

A fora produzida por uma contraco muscular pode ser aumentada no s pelo
maior nmero de UM recrutadas, mas tambm pela variao da fora gerada por
cada UM individualmente. Este aumento de fora pode ser conseguido atravs de
uma maior frequncia de activao de cada UM. A frequncia de activao das UM
est intimamente relacionada com a velocidade de contraco, o que por si s,
condio suficiente para que este mecanismo de regulao nervoso adquira papel
predominante no estudo dos factores neurais que condicionam a capacidade do
msculo produzir fora.

100 Hz
50 Hz
50

100

Hz

Figura 2 . Representao esquemtica da influncia da frequncia de activao na curva

fora-tempo de uma contraco voluntria mxima.

A figura 2 ilustra de que forma a alterao da frequncia de activao das UM

pode influenciar as caractersticas de produo de fora. A partir de uma
frequncia de activao superior a 50Hz o valor de fora mxima no aumenta
significativamente. Contudo, o aumento da frequncia de activao das UM, acima
deste limite, permite incrementar a taxa de produo de fora, i.e., o declive da
curva de fora-tempo.
A sincronizao das unidades motoras
A sincronizao de UM pode ser definida como a coincidncia temporal dos
impulsos de duas ou mais UM. Um aumento da fora de contraco pode ser obtido
atravs da sincronizao dos processos de somao temporal. A frequncia de
activao o processo responsvel pelo controlo da fora produzida enquanto que
o princpio de recrutamento aquele que possibilita o atingir da fora mxima
atravs de mecanismos mais rpidos e mais potentes.
Neste sentido, quanto maior for a capacidade de recrutar simultaneamente, num
dado momento, um elevado nmero de unidades motoras maior ser a fora
produzida pelo msculo. A utilizao do presente mecanismo parece s estar ao
alcance de praticantes altamente treinados ao nvel do treino da fora. Os estudos
clssicos de Milner-Brown et al. (1975) mostraram que halterofilistas possuiam
uma maior sincronizao no disparo das UM do que os seus sujeitos controlo. Estes
autores, observaram tambm, num estudo longitudinal com um reduzido nmero de
sujeitos (n=4) que, aps seis semanas de treino isomtrico do primeiro intersseo
dorsal, a um aumento de 20% da fora isomtrica mxima estava associado um
significativo incremento de 27% da taxa de sincronizao de disparo das UM
(Milner-Brown et al., 1975) .
Se uma maior sincronizao de disparo das UM no conduz a um aumento da fora
mxima, poder-se- admitir que contribua para um aumento da taxa de produo
de fora (Sale, 1988).

Factores Nervosos Perifricos

Os factores nervosos perifricos esto associados aos processos de inervao
sensitiva do msculo. Os msculos, tendes e articulaes possuem orgos
sensoriais cuja funo principal de veicular as informaes-sensitivas at ao
sistema nervoso central. O fuso neuromuscular, os orgos tendinosos de Golgi, e

os receptores articulares, constituem os proprioceptores que mais se relacionam e

interagem nos processos de produo de fora muscular.
Sem a pretenso de realizar uma reviso sobre o tema, porque no constitui o
objecto deste captulo, mas apenas recordar os mecanismos bsicos deste
processo, construmos a figura 4 e procedemos a uma breve referncia aos seus
elementos

constituintes

fundamentais

suas

interaces,

para,

posteriormente, interpretar o significado funcional do sistema do reflexo de

alongamento, no contexto do treino da fora.

Ia e II

Ia

Ib

Ia e II

Ia

Ib

Ib

Ib

Ia

Ia
e
II

Ia
e
II

Ib

Ia

Fuso

Fuso

Agonista

Antagonista

OTG

OTG

Ib

Figura 4. Representao esquemtica dos principais circuitos medulares do sistema

proprioceptivo reflexo, para um par de msculos agonista e antagonista. Fibras
sensitivas primrias (Ia) e secundrias (II); fibras sensitivas (Ib) do Orgo tendinoso
de Golgi (OTG); inervao alfa ( ) e gama ( ); interneurnios Ia e Ib; Clulas de
Renshaw (R). O diagrama ilustra os circuitos do reflexo de alongamento, inibio
recproca e inibio recorrente. A tracejado ilustra-se a influncia das estruturas
supramedulares. As setas a cheio representam sinapses excitatrias enquanto que as
setas a tracejado representam sinapses inibitrias.

Fuso neuromuscular (FNM)

Qualquer alongamento muscular, ao implicar o estiramento das fibras intrafusais, origina uma estimulao das fibras sensitivas Ia e II, oriundas,
respectivamente, dos receptores primrios e secundrios do fuso. As
fibras Ia so sensveis ao grau e velocidade do estiramento e o facto de
realizarem no seu trajecto apenas uma sinapse, permite-lhes uma grande
velocidade de interveno. Uma ramificao destas fibras termina
monosinapticamente no motoneurnio alfa e responsvel pela sua
excitao e, naturalmente, pela contraco muscular, i.e., pelo reflexo de
alongamento.
As fibras Ia no terminam apenas nos motoneurnios alfa, pois as suas
ramificaes influenciam o interneurnio inibitrio Ia, que exerce uma aco
inibidora sobre o motoneurnio alfa do msculo antagonista, fenmeno que
conhecido por inibio recproca.
Adicionalmente a este circuito existem as clulas de Renshaw, as quais recebem
uma influncia excitatria de ramos colaterais do

motoneurnio alfa. O seu

"output" termina no motoneurnio alfa e no interneurnio inibitrio Ia, sobre os

quais exerce uma aco inibidora, mecanismo conhecido por inibio recorrente.
Esta aco inibidora, particularmente sobre o interneurnio inibitrio Ia, parece
poder facilitar o fenmeno da co-activao de agonistas e antagonistas.
Voltando ao Fuso Neuromuscular, para alm das fibras sensitivas Ia, tambm as
fibras II, apesar de mais lentamente, transportam informao sobre o
alongamento

total

do

msculo

exercem

aco

excitatria

sobre

os

moteneurnios.

Orgo Tendinoso de Golgi (OTG)

O outro grande receptor muscular, o Orgo Tendinoso de Golgi, envia
continuamente informaes sobre a intensidade da contraco muscular, atravs
das fibras sensitivas Ib. Estas fibras terminam no interneurnio inibitrio Ib que
por sua vez age inibitoriamente sobre o motoneurnio alfa, facilitando o
relaxamento do msculo. A exemplo do que referimos para as fibras aferentes do
fuso, tambm as fibras Ib recorrem a um processo de inibio recproca, o que
torna a sua aco mais eficaz.
Por ltimo, refira-se o papel muito importante que desempenhado pelo circuito
gama. Ao receber interveno dos centros superiores, o motoneurnio gama

procede inervao das fibras intra-fusais do fuso neuromuscular, promovendo um

constante ajustamento relativamente ao seu estiramento. Esta aco das fibras
gama, constitui um mecanismo de servo-assistncia que permite um controlo muito
perfeito das aces musculares.
Naturalmente que o sistema do reflexo de alongamento, bem como todos os outros
circuitos medulares a que nos referimos de forma breve, esto presentes em
todos os movimentos e devem ser encarados como mecanismos no exclusivos e
interdependentes, sobretudo pela larga aco que sobre eles exercem as
estruturas supra medulares apoiadas nas influncias recprocas entre redes de
interneurnios medulares.
Receptores articulares (RA)
So responsveis pela informao relativa posio das articulaes, velocidade e
amplitude do movimento. Estes orgos (RA) so de extrema importncia devido ao
seu carcter preventivo e de proteco no que se refere a possveis leses.
Consequncias metodolgicas para o treino da fora, decorrentes dos factores
nervosos
Para aumentar a capacidade de produo de fora de um msculo ou grupo
muscular, necessrio:
mobilizar (activar) todas as suas fibras, o mesmo dizer, todas as suas
unidades motoras. Para isto necessrio a utilizao de cargas mximas de
forma a mobilizar todas as unidades motoras, especialmente, as unidades
motoras rpidas que so as que produzem mais fora; e,
para cumprir com o princpio da frequncia de activao, necessrio que
essas resistncias sejam mobilizadas velocidade mxima. Todavia, devido s
cargas serem muito elevadas, no possvel movimentar essas cargas a
grande velocidade, contudo, o simples facto de se tentar deslocar a carga a
grande velocidade garante-se que a velocidade de contraco das fibras
musculares seja a maior possvel, apesar da velocidade exteriormente
observvel no ser muito grande.
Na prtica do treino da fora existe a convico que se as cargas a mobilizar no
foram muito elevadas, i.e., se trabalharmos com resistncias mais baixas mas com
um elevado nmero de repeties, conseguimos mobilizar as fibras de contraco
rpida ao fim de muitas repeties. Contudo, muitas vezes ignorado que as

fibras rpidas so as que se fatigam mais rapidamente e que aps muito poucas
repeties no mais possvel envolv-las no processo de contraco.
A coordenao intra e inter-muscular
No decorrer de um processo de treino da fora, os primeiros ganhos so sempre
de natureza nervosa, independentemente do mtodo de treino utilizado. Apesar
deste facto, as primeiras adaptaes nervosas no so de natureza intramuscular,
mas sim de carcter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC
"aprende" a ser mais econmico, isto , a relao agonista/antagonista melhora
substancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de
aprendizagem tcnica.
Se considerarmos, a ttulo de exemplo, um processo de treino da fora com 4
unidade de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptaes se
caracteriza por:
ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de
coordenao intermuscular, isto , uma melhoria da execuo tcnica do
gesto, que fica a dever-se a uma melhor relao entre a contraco dos
msculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores do
movimento;
ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptaes nervosas de
natureza intramuscular, isto , um aumento do nmero de UM recrutadas, e
um aumento da sua frequncia de activao.
A activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga
Se o treino de fora for realizado com o objectivo de melhorar a activao
nervosa dos msculos envolvidos deve assumir as seguintes caractersticas:
utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contraco Voluntria Mxima);
.ritmo de execuo explosivo;
poucas repeties (entre 1 a 5);
nmero de sries entre 3 a 5;
grandes intervalos (5 minutos); e,
o requisito mnimo para que um atleta se envolva num processo de treino
com estas caractersticas so 2 anos de slido treino de fora.

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Factores musculares
Podemos dividir os factores musculares que afectam a capacidade do msculo
produzir fora em: fisiolgicos, bioqumicos e mecnicos.
Fisiolgicos e bioqumicos
Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiolgica e
bioqumica centraremos a nossa anlise nos seguintes factores: a influncia da
rea da seco transversal do msculo e a influncia da composio muscular.
rea da seco transversal do msculo
O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir fora a rea da
seco transversal do msculo, o que est intimamente associado ao fenmeno de
hipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do msculo. Existe uma
estreita relao entre a fora e o dimetro fisiolgico do msculo. Neste sentido,
a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal. Aspecto
importante a reter o facto do dimetro fisiolgico (soma dos dimetros de todas
as fibras musculares individuais) ser diferente do dimetro anatmico. Com
efeito, dois msculos com o mesmo dimetro anatmico, podem desenvolver niveis
de fora diferentes. Por exemplo, os msculos com fibras no paralelas
desenvolvem mais fora do que os msculos com fibras paralelas (no caso de um
igual corte anatmico).
As explicaes sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa
muscular tm provocado alguma polmica, especialmente a discusso sobre a
prevalncia de um dos seguintes mecanismos:
a hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e,
a hiperplasia como o aumento do nmero de fibras musculares,
como factores responsveis pelo aumento do volume da massa muscular.
Alguns autores tm reportado alguma evidncia da existncia de hiperplasia,
contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos
que podem ser considerados "sujeitos controlo", no mostraram diferenas
significativas no nmero de fibras musculares, mas sim na sua dimenso
(McDougall, 1986). Desta forma, apesar de algumas evidncias cientficas acerca
do fenmeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da fora, o mecanismo

11

mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia

muscular.
Importa assim conhecer as caractersticas bsicas dos estmulos que conduzem ao
aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir
hipertrofia.
A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da sntese proteica. O
contedo proteico do msculo est num contnuo estado de fluxo. As protenas
esto constantemente a ser sintetisadas e degradadas, mas as taxas a que estes
fenmenos ocorrem variam de acordo com o esforo solicitado ao sujeito (figura
5).

Situao de repouso

Treino de fora intenso

Energia

Trabalho
Mecnico

Energia

Sntese
Proteica

Trabalho
Mecnico

Sntese
Proteica

Figura 5. Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de fora intenso

Durante o treino de fora de relativa intensidade quase toda a energia disponvel

requerida para que o processo de contraco muscular resulte em trabalho
mecnico, o que ao implicar uma reduo da energia necessria para a sntese
proteica, faz aumentar a taxa de degradao das protenas (figuras 5 e 6).

Estmulo

Energia disponvel
para a sntese
proteica

Sntese proteica

Tempo

Figura 6. Potencial energtico do msculo e taxa de anabolismo proteico.

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A entrada de aminocidos da circulao sangunea para o msculo diminui durante o

treino de fora intenso, pelo que a quantidade de protenas degradadas excede o
nmero de protenas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuio
da quantidade de protenas musculares aps uma sesso de treino de fora e a um
aumento da sua sntese no intervalo entre as sesses de treino. A entrada de
aminocidos para o msculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em
repouso. A repetio deste processo de aumento da degradao e da sntese de
protenas musculares, parece resultar num fenmeno de supercompensao das
protenas (figura 6), semelhante ao que ocorre com o glicognio muscular em
resposta ao treino de resistncia.
Apesar do mecanismo do estmulo para a hipertrofia muscular permanecer no
completamente esclarecido, parece poder aceitar-se que a depleco energtica
um dos estmulos que induz ao aumento do volume do msculo em termos
crnicos. Assim, poderemos dizer que os parmetros vitais para conseguir induzir
hipertrofia muscular so a correcta manipulao da intensidade e do volume de
treino, por forma a conduzir a uma grande depleco energtica a nvel muscular.
Desta forma o estmulo deve caracteriizar-se por ser sub-mximo (60-80% do
mximo), de longa durao (muitas sries e muitas repeties) e organizado de
forma a induzir fadiga (reduzidos intervalos de recuperao).

Tipos de fibras musculares

Para alm da capacidade contrctil, as UM diferem em muitas outras
caractersticas funcionais. Ainda que a composio muscular seja um assunto
colateral a este captulo, importa realizar uma breve referncia, dado que a
uniformidade estrutural e funcional que encontramos entre as fibras musculares
que constituem uma UM, esto adaptadas a um determinado tipo de contraco e
so determinadas pelas caractersticas e tipo de motoneurnios (MN) respectivos,
como foi verificado nos clssicos estudos de inervao cruzada (Buller et al.,
1960a; 1960b).
As UM de maior capacidade contrctil apresentam tempos de contraco curtos e
fraca resistncia fadiga. Ao invs, as UM de menor capacidade de contraco,
so mais resistentes fadiga e o seu tempo de contraco bastante maior.
Entre estes dois tipos extremos de UM, existem UM com valores intermdios de
(1) tamanho, (2) tempo de contraco e (3) resistncia fadiga. Tendo como base
estas e outras caractersticas funcionais, bem como caractersticas morfolgicas

13

e bioqumicas, as UM e as respectivas fibras musculares tm sido classificadas em

diferentes tipos.
As fibras musculares das UM de menor dimenso, tambm denominadas de fibras
vermelhas (pelo seu maior teor em mioglobina) esto mais adaptadas produo de
contraces lentas e de fraca intensidade durante longos perodos de tempo,
atingindo o ttano a frequncias de activao inferiores. So inervadas por
motoneurnios (MN) de menor calibre, com limiares de excitabilidade mais baixos
e mais sensveis ao reflexo de alongamento. O seu excelente metabolismo oxidativo
permite-lhes grande resistncia fadiga. A sua capacidade em receber e utilizar
O2, est relacionada com um elevado teor em mioglobina, maior nmero de
mitocndrias e respectiva actividade enzimtica, e elevado nmero de capilares
sanguneos. Estas fibras so denominadas de tipo I, oxidativas, ou de contraco
lenta. As fibras brancas (tipo II, glicolticas ou de contraco rpida) esto mais
preparadas para contraces fortes e rpidas, sendo a gliclise anaerbia o
principal processo de produo de energia a que recorrem. As concentraes de
fosfocreatina, miosina ATPase e enzimas glicolticas so mais elevadas neste tipo
de fibras. A sua capacidade em tetanizar mais rpida, bem como em relaxar. Os
MN que inervam este tipo de fibras so de maiores dimenses, com axnio mais
espesso, garantindo maior velocidade de conduo nervosa entre a medula e o
msculo. Apresentam cronaxia inferior, maior rapidez de transmisso na placa
motora e maior capacidade do retculo sarcoplasmtico e do sistema tubular T nos
processos de libertao e recaptao do clcio.
As fibras do tipo II podem ser classificadas em subgrupos de acordo com a sua
actividade enzimtica: tipo IIa, IIb e IIc. As fibras IIa e IIb, apesar de serem
ambas fibras de contraco rpida, podem diferenciar-se face capacidade
oxidativa: as IIa apresentam um potencial aerbio mais elevado, enquanto que as
fibras IIc so fibras relativamente pouco diferenciadas com caractersticas
fisiolgicas e histoqumicas intermdias entre as IIa e IIb.
Caractersticas

Fibras Tipo I Fibras Tipo IIa

Fibras Tipo IIb

SO

FOG

FG

% no msculo

50

34

16

Vel. de Contraco

Lenta

Rpida

Rpida

Cor ( preparao)

vermelhas

brancas

brancas

Resistncia Fadiga

Grande

Pequena

Pequena

Motoneurnios

Pequenos

Grandes

Grandes

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Vel. de Estimulao

Lenta

Rpida

Rpida

Limiar-

Baixo

Alto

Alto

Tenso desenvolvida

Baixa

Mdia

Elevada

Cap. Aerbia

Elevada

Mdia

Baixa

Enzimas Oxidativas

Muitas

N Mdio

Poucas

Cap. Anaerbia

Baixa

Mdia

Elevada

Produo A. Lctico

Baixa

Mdia

Elevada

Excitabilidade

Figura 13. Resumo dos diferentes tipos de fibras musculares

A modificao da percentagem relativa do tipo de fibras no msculo

Dos estudos clssicos de inervao cruzada realizados por Buller et al. (1960a,
1960b) e aps um grande nmero de estudos posteriores, sabemos hoje que a
composio das fibras musculares depende da consistncia e da utilizao ou no
utilizao das clulas nervosas da medula que inervam as correspondentes fibras
musculares. Com efeito, os estudos efectuados demonstram a possibilidade de se
mudar completamente a predominncia e consequentemente a composio do tipo
de fibras musculares (lentas e rpidas) alterando a frequncia de activao. No
devemos esquecer, contudo, que este tipo de estudos foram realizados no animal,
nos quais se cruzou a inervao, i. e., as fibras musculares lentas passaram a ser
inervadas por motoneurnios de elevado calibre, enquanto que os motoneurnios
mais pequenos passaram a inervar as fibras rpidas. Ao fim de algum tempo as
caractersticas das fibras musculares alteraram-se completamente.
Em treino no se consegue reproduzir algo de semelhante. Durante a maior parte
das horas do dia os nossos msculos recebem activaes de natureza tnica. Os
atletas que treinam com elevadas intensidades fazem-no num relativo curto
perodo de tempo, quando comparado com as restantes horas do dia durante as
quais os msculos so activados tonicamente.
Deste modo podemos concluir que:
as fibras musculares vulgarmente designadas por lentas, no se transformam
em fibras rpidas por aco do treino;
as fibras rpidas, podem alterar-se e aproximarem-se das caractersticas
das fibras lentas por aco do treino, particularmente atravs de actividades
que requeiram um constante baixo nivel de activao neural;

15

o treino da fora pode organizar-se de forma a conduzir a uma hipertrofia

selectiva das fibras lentas ou rpidas, alterando assim a percentagem relativa
da sua rea de seco transversal.
Consequncias metodolgicas decorrentes dos factores musculares
Relativamente s caractersticas da dinmica da carga, o treino da fora com o
objectivo de melhorar a hipertrofia muscular deve assumir as seguintes
caractersticas:
utilizar cargas submximas (60 a 80% da contraco voluntria mxima);
ritmo de execuo moderado a lento;
nmero de repeties entre 8 a 20;
nmero de sries entre 3 a 5; e,
intervalos de 2 a 3 minutos.
Se o processo de hipertrofia muscular se pretender diferenciado, i. e., se o
objectivo fr promover uma hipertrofia muscular mais significativa na rea da
seco transversal das fibras rpidas, a intensidade no deve ser inferior a 80%.

Mecnicos (contraco muscular)

Para alm da magnitude do volume muscular e da percentagem relativa dos
diferentes tipos de fibras musculares, a mecnica da contraco muscular
influencia igualmente a capacidade de um msculo produzir fora.
Tipos de contraco muscular
Sempre que activados os msculos desenvolvem tenso e tendem a encurtar-se,
podendo ou no ocorrer deslocamento dos segmentos sseos que lhes esto
associados. O tipo de resistncia exterior determinar a existncia ou no de
movimento. Classicamente existem trs tipos de aces musculares.
Aco muscular concntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo
superior resistncia que ele tem de vencer, ocorre um encurtamento. Este tipo
de aco ocorre na fase positiva (concntrica) da maioria dos exerccios de treina
da fora, como o supino ou o agachamento.
Aco muscular excntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo
inferior resistncia que ele tem de vencer, apesar do msculo tentar encurtar-

16

se, ocorre um alongamento das fibras musculares. Este tipo de aco ocorre na
fase negativa (excntrica) da maioria dos exerccios de treina da fora, como o
supino ou o agachamento.
Aco muscular isomtrica: se a tenso desenvolvida pelo msculo
igual resistncia que ele tem de vencer, o comprimento das fibras musculares,
mantm-se essencialmente inalterado. Este tipo de aco muscular ocorre quando
se pretende exercer fora contra uma resistncia inamovvel.
Para alm destas trs formas clssicas de aces musculares, h ainda a
considerar a forma natural de funcionamento muscular. Nos movimentos da
locomoo humana, como a marcha, a corrida e o salto, os msculos extensores dos
membros inferiores esto periodicamente sujeitos a impactos com o solo que
provocam um alongamento muscular seguido de uma fase de encurtamento.

Figura 14. Na locomoo humana (marcha, corrida, salto) os msculos extensores dos
membros inferiores so periodicamente sujeitos a um ciclo muscular de alongamento
encurtamento, que se assemelha ao rodar de um cubo.

A figura 14 ilustra esta forma natural de funcionamento muscular. na grande

maioria dos gestos desportivos, os msculos no funcionam de forma puramente
isomtrica, concntrica ou excntrica. Funcionam num Ciclo

Muscular

de

Alongamento-Encurtamento (CMAE), tal como descrito por Komi (Komi, 1984).

Esta forma de funcionamento muscular relativamente independente das outras
formas de manifestao da fora e regulada, essencialmente, pela qualidade do
padro de activao nervoso dos msculos envolvidos, i.e., pelo balano entre os
factores nervosos facilitadores e inibidores da contraco muscular.

17

Relao fora-alongamento
A fora desenvolvida pelo msculo maior no seu comprimento de repouso, j que
o nmero de pontes cruzadas entre a actina e a miosina maior nesta posio.
medida que o msculo se encurta ocorre uma diminuio das ligaes entre as
protenas contrcteis porque ocorre alguma sopreposio dos filamentos, com uma
diminuio da tenso que pode ser desenvolvida. De forma semelhante, se o
msculo for alongado para alm do seu comprimento de repouso, o nmero de
pontes cruzadas vai tambm diminuindo, porque a sobreposio dos filamentos se
reduz drasticamente. Contudo, quando um msculo alongado, ainda que
passivamente, e porque o seu tecido conjuntivo possui um determinado potencial
elstico, h um acrscimo de fora devido a este contributo dos factores
elsticos, que actuam em paralelo com o material contrctil. O efeito combinado
dos factores contrcteis e elsticos est ilustrado na figura 15, que apresenta a
clssica curva da relao entre a fora e o alongamento.

60

80

100

120

140

160

% Alongamento

Figura 15 . Relao fora -alongamento de um msculo isolado. A curva a cheio (fina)

representa o contributo do elemento contrctil e a curva a tracejado o contributo das
estruturas elsticas. A curva mais grossa a cheio representa o efeito combinado do
elemento contrctil e elstico.

Relao fora-velocidade
Se todos os outros factores se mantiverem iguais, a capacidade do msculo
produzir fora mais elevada numa situao isomtrica, diminuindo esta
capacidade medida que se aumenta a velocidade de contraco concntrica. Este
facto deve-se, por um lado, aco desempenhada pela viscosidade das fibras
musculares que resistem ao movimento de forma proporcional ao aumento da
velocidade. Por outro lado, a aco de ligar e desligar das pontes cruzadas para

18

que o deslizamento dos filamentos ocorra faz-se muito mais frequentemente com
o aumento da velocidade de contraco, o que reduz as condies de produo de
fora. Contudo, quando o aumento da velocidade de contraco se faz no em
termos concntricos, mas sim em regime excntrico, o msculo capaz de
desenvolver maiores tenses musculares com o aumento da velocidade (figura 16).
Este aumento de fora aproximadamente de 1.3 vezes o valor da fora
concntrica. O facto do aumento da fora em regime excntrico acontecer em
funo do aumento da velocidade de alongamento, sugere-nos que para alm do j
referido contributo dos factores de natureza elstica, o maior papel para explicar
este aumento de fora desempenhado pelo reflexo de alongamento, que, como
sabemos, especialmente sensvel velocidade do estiramento.

Fora

Fora Isomtrica
Concntrica

Excntrica

Vel. Alongamento

Vel. Encurtamento

Figura 16 . Relao fora -velocidade de um msculo isolado

Factores biomecnicos
O fenmeno que a figura 17 ilustra bem conhecido da prtica do treino da fora.
Em determinadas posies (leia-se diferentes ngulos) qualquer sujeito evidencia
uma capacidade aumentada de produzir fora, enquanto que em ngulos
articulares maiores e menores relativamente a essa posio ptima, observa-se
uma menor capacidade de produzir fora.

19

60%

100%

70%

Figura 17. Num movimento de flexo do cotovelo existe um momento ptimo para a
produo de fora pelo msculo bicpete braquial. Com ngulos do cotovelo maiores ou
menores a cerca de 90 graus verifica-se uma maior dificuldade em produzir fora.

Contudo, se a resistncia a movimentar no for, como despista a figura, um peso

livre mas sim a alavanca de uma mquina de musculao de resistncia progressiva,
de resistncia varivel ou, de um equipamento isocintico, o fenmeno ilustrado
pode sofrer alteraes considerveis.
Neste sentido iremos abordar de forma breve os aspectos de natureza
biomecnica que mais afectam a capacidade do msculo produzir fora, a saber: a
influncia que as variaes angulares exercem na alavanca muscular (brao da
fora), na alavanca exterior (brao da resistncia) e a influncia dos diferentes
tipos de resistncias (pesos livres, mquinas de musculao, etc.).
A alavanca muscular
A figura 18 ilustra a influncia que diferentes alavancas musculares, definidas
como a distncia perpendicular entre o eixo de rotao da articulao e a linha de
aco do tendo, exercem na capacidade de produo de fora. Quando o brao da
alavanca maior (na figura 18 na posio c) a vantagem mecnica a mais elevada.
Sempre que a modificao do ngulo articular condiciona uma alterao no brao
da alavanca muscular (posies a,b e d,e) a vantagem mecnica diminui, logo o
msculo diminui a sua capacidade de produo de fora.

20

Figura 18. Variao do brao da alavanca (distncia perpendicular entre o eixo de

rotao da articulao e a linha de aco do tendo) em funo da alterao do ngulo
articular, num movimento de flexo da articulao do cotovelo. Quando o brao da
alavanca menor a vantagem mecnica mais reduzida.

Uma leitura linear da figura anterior poderia levar a concluir que seria vantajoso,
em qualquer circunstncias, uma maior distncia entre o eixo articular e a
insero musculo-tendinosa. Observemos, contudo, a figura 19. Nela se
exemplifica o efeito que diferentes braos da alavanca muscular podem exercer
na velocidade do deslocamento angular num movimento de flexo do cotovelo.

16

11

16

11

16

15
22

17.5
37

34

Figura 19. Influncia da maior ou menor proximidade da insero muscular

relativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmo
encurtamento muscular. Em B o brao da alavanca maior logo o momento da fora
tambm maior para um determinado nvel de fora, contudo o deslocamento angular por
unidade de contraco muscular mais reduzido, o que significa uma menor velocidade
do movimento.

21

Na configurao B a alavanca muscular maior o que significa uma vantagem

mecnica em termos da capacidade de produo de fora mxima. Contudo, se
pensarmos no deslocamento angular para um mesmo grau de encurtamento
muscular (contraco concntrica), verificamos que uma maior distncia entre a
articulao e a insero do tendo condiciona um menor deslocamento angular para
o mesmo nvel de fora produzido. Por outras palavras, quando a insero muscular
est mais afastada, o msculo precisa de aumentar a velocidade de encurtamento
para obter o mesmo deslocamento angular. Face relao inversa entre a fora e a
velocidade, este facto significa que os msculos que esto inseridos mais longe do
eixo articular esto especialmente vocacionados para esforos de fora mxima
(halterofilia) e no para se contrairem a altas velocidades (remate de voleibol).
A alavanca da resistncia exterior
Para alm da influncia exercida pelo brao da fora h igualmente que considerar
que quando modificamos o ngulo articular, alteramos o momento (brao) da
resistncia, i. e., a distncia entre o eixo articular e o ponto de aplicao da
resistncia.

Figura 20. Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D)
horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento da
resistncia.

Na figura 20 possvel constatar o que acima referimos. Apesar do peso da

resistncia exterior se manter constante, na posio 1 a distncia entre o eixo
articular e o ponto de aplicao da resistncia maior do que na posio 2, o que

22

significa que o momento da fora maior (momento = peso x distncia). Nestas

condies o sujeito tem de produzir mais fora na posio 1 do que na posio 2
para poder superar a mesma resistncia.
Quando o peso se encontra directamente acima ou abaixo, i.e., na linha que contm
o eixo articular no h momento da resistncia devido aco do peso. As
alteraes na tcnica de realizao dos exerccios podem fazer variar o momento
da resistncia durante um exerccio. Quando na realizao de um agachamento se
promove

uma

maior

inclinao

do

tronco

frente,

desloca-se

peso

horizontalmente para uma posio mais prxima da articulao do joelho e por sua
vez mais longe da articulao coxo-femural. Desta forma aumenta-se o momento da
resistncia para os msculos glteos e posteriores da coxa, reduzindo-se o mesmo
momento para o quadricpete crural.
A conjugao do aspecto abordado no ponto anterior (alavanca muscular face ao
grau de alongamento do msculo) com o que acabamos de referir (influncia do
brao da resistncia face variao do ngulo articular) , conduz a que para cada
movimento especfico (flexo do cotovelo, extenso do joelho, etc.) existe uma
curva de fora, i.e., uma curva que descreve o comportamento das capacidades de
produo de fora face variao do ngulo articular. A figura 21 ilustra o que
acabmos de expr.

Fora
Muscular

Alongamento
Muscular

Brao da
Alavanca

ngulo Articular

Momento da
Fora

ngulo Articular

Figura 21. O momento da fora de um determinado movimento o produto da tenso

muscular que o msculo capaz de produzir face ao alongamento muscular pelo brao da
alavanca.

Na figura 22 apresentam-se exemplos de algumas curvas de fora para a

extenso e flexo do cotovelo e do joelho. De salientar que todas as curvas tm
uma fase ascendente e/ou descendente mais ou menos pronunciada.

23

Figura 22 . Exemplos de curvas de fora, para as articulaes do cotovelo e joelho.

Tipos de resistncias exteriores

Da prtica do treino da fora sabemos que existem diferenas entre mobilizar um
peso livre (barra com pesos) ou produzir fora numa mquina de musculao. Estas
diferenas devem-se a diferentes caractersticas mecnicas, principalmente
relao entre a magnitude do brao da fora e da resistncia que cada uma destes
resistncias exteriores proporciona ao longo do deslocamento angular de um
determinado movimento.
Se quisermos classificar os diferentes tipos de resistncias exteriores que
vulgarmente encontramos nos equipamentos de treino de fora, o critrio mais
importante prende-se com as caractersticas do tipo de resistncia que o
equipamento proporciona.
Resistncias Constantes
O tipo de resistncia exterior mais comum so os pesos livres, i.e., as barras de
musculao com pesos, os manbrios, as bolas medicinais. Com este tipo de
equipamentos o peso (massa x acelerao da gravidade) sempre constante, mas o
momento de fora varia durante o deslocamento angular. Como ilustrado na figura
23, o momento de fora num movimento de flexo do cotovelo igual ao peso da
resistncia exterior vezes a distncia horizontal (D) entre o eixo de rotao e
ponto de aplicao da fora.

24

Figura 23. Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D)
horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento da
resistncia.

No movimento de flexo do cotovelo a distncia horizontal entre a articulao do

cotovelo e o ponto de aplicao da fora (mo do sujeito) varia durante o
deslocamento angular. Esta distncia menor no incio do movimento, atinge o seu
valor mximo prximo dos 90 graus e volta a baixar nas posies de maior flexo
do cotovelo. Quando a distncia D maior o sujeito necessita de produzir mais
fora muscular para resistir ao efeito do peso, enquanto que nas posies
intermdias a fora muscular para resistir ao peso mais reduzida.
Resistncias Variveis-Progressivas
Alguns equipamentos de treino de fora, como por exemplo os elsticos e alguns
tipos de mquinas de musculao, funcionam de forma a oferecer uma maior
resistncia na parte final do movimento. So as chamadas resistncias
progressivas. Quando estiramos um elstico a resistncia que ele oferece maior
em funo do seu grau de alongamento. Algumas mquinas de musculao fazem
variar de forma crescente o brao da resistncia, oferecendo por isso uma maior
resistncia na parte final do movimento.

25

Brao da Fora
Brao da Resistncia

Fulcro

Resistncia
Brao da Fora

Resistncia

Fulcro
Brao da Resistncia

Figura 24 Alterao do brao da resistncia numa mquina de resistncia progressiva

Na figura 24 possvel identificar que do incio para o final do movimento

(exemplo de uma mquina de supino) custa da variao do ponto de aplicao da
resistncia, possvel modificar a magnitude do brao da resistncia, implicando
deste modo uma maior dificuldade em realizar o exerccio no final.
Contudo e como j referimos anteriormente, este mecanismo est em oposio
com o comportamento mecnico do msculo humano, o qual evidencia uma quebra
de capacidade de produo de fora nas posies finais do deslocamento angular,
normalmente por ocorrerem a graus muito elevados de encurtamento muscular e
por isso no permitirem o maior nmero possvel de pontes cruzadas entre as
protenas contrcteis.
Resistncias Variaveis-Acomodativas
Para obviar ao facto anteriormente mencionado, algumas mquinas de musculao
oferecem uma variao do brao da resistncia que pretende acomodar-se
variao das capacidades de produo de fora do msculo, da a denominao de
"acomodativas"

26

M2

M1

Figura 25 Numa mquina de resistncia varivel-acomodativa o brao da resistncia

varia ao longo do deslocamento angular. Quando a "cam" rodada da posio 2 para a
posio 1 o brao da alavanca aumenta (M1>M2) aumentando assim o momento da
resistncia.

A figura 25 ilustra o princpio de funcionamento das mquinas de resistncia

varivel-acomodativas. A utilizao de uma "cam" excntrica, i.e., em que a
distncia do eixo de rotao ao ponto de aplicao da fora varia medida que a
"cam" roda, estes equipamentos podem oferecer uma variao da resistncia que
pretende adaptar-se s possibilidades de produo de fora (curva de fora) de
determinado grupo muscular.
Para que o sistema funcione nos termos dos seus pressupostos, suposto que a
velocidade angular seja mantida o mais constante possvel o que na prtica difcil
de ser realizado, particularmente quando se pretende trabalhar com velocidades
algo mais elevadas. Por outro lado, a concepo da "cam" realizada tendo em
vista sujeitos com determinadas caractersticas antropomtricas mdias, o que
poder implicar que nem todas as mquinas estaro concebidas para se acomodar
s curvas de fora de todos os sujeitos.
Resistncias Isocinticas
Os equipamentos isocinticos, para alm de oferecerem uma resistncia
acomodativa implicam que a velocidade angular seja constante. A resistncia
controlada electronicamente e em cada posio angular o equipamento oferece

27

uma resistncia proporcional fora desenvolvida pelo sujeito. Se o sujeito

aumentar a velocidade angular o equipamento oferece uma maior resistncia
permitindo deste modo que o sujeito no ultrapasse a velocidade pr-seleccionada.
Este tipo de equipamentos so normalmente utilizados para a avaliao e
monitorizao de processos de reabilitao onde a manipulao da intensidade da
carga a utilizar, bem como a mxima solicitao muscular em todo o deslocamento
angular do movimento em causa, so aspectos importantes a salvaguardar. Por
outro lado, os equipamentos isocinticos so bastante seguros j que permitem
trabalhar com cargas muito baixas e graduar o seu aumento progressivo com um
completo controlo de vrios parmetros. Este tipo de equipamentos, bem como a
quase totalidade das mquinas de musculao, so normalmente uniarticulares, o
que significa que se pode isolar com facilidade um determinado grupo muscular,
mas no to fcil, ou mesmo impossvel, realizar um exerccio em cadeia cintica
fechada.
A utilizao deste tipo de equipamentos na prtica do treino da fora deve ser
restrita aos periodos de preparao geral, onde se pretende um ganho de massa
muscular. O facto de oferecerem uma resistncia acomodativa permite que a
estimulao muscular seja muito prxima do mximo em todos os graus
articulares, pelo que condicionam um bom estmulo para a hipertrofia muscular.
Contudo, o facto dos equipamentos isocinticos permitirem essencialmente
movimentos em cadeia cintica aberta, no sero o tipo de equipamento e
previlegiar na rotina diria do treino da fora de atletas. O treino, por exemplo,
dos msculos extensores dos membros inferiores teria de ser realizado por
etapas, i. e., primeiros os extensores do joelho, depois um outro exerccio para os
flexores plantares e ainda um outro exerccio para os extensores da bacia. Nos
movimentos desportivos estas trs articulaes funcionam normalmente em cadeia
cintica fechada o que no facilmente reproduzvel num equipamento isocintico.
Uma outra limitao para a sua generalizao no treino de atletas prende-se com o
facto de estes equipamentos funcionarem a velocidades angulares constantes o
que na realidade raramente acontece nos movimentos desportivos. A natao, a
canoagem e o remo sero eventualmente as modalidades onde os movimentos so

quase-isocinticos, mas na grande maioria dos gestos desportivos as variaes de

velocidade so uma constante. Acresce que as velocidades angulares mximas a
que grande parte destes equipamentos funcionam (400-500 graus por segundo)
ficam muito aqum das velocidades angulares da maioria dos gestos competitivos.
Num salto vertical, p.e., a velocidade angular da articulao do tornozelo pode com
relativa facilidade ser superior aos 1000 graus por segundo.

28

A utilizao dos diferentes tipos de resistncias-equipamentos

Todos os tipos de equipamentos para o treino da fora tm as suas vantagens e
inconvenientes, pelo que todos eles devem ser considerados e correctamente
seleccionados em funo dos objectivos em causa e das caractersticas dos
atletas.
Os pesos livres (barras com pesos, manbrios e bolas medicinais) constituem o
equipamento mais comum no treino de atletas. Permitem a realizao de exerccios
em cadeia cintica fechada, os quais mobilizam articulaes contguas e dessa
forma permitem recriar com mais facilidade os movimentos competitivos. Ao
mobilizarem articulaes contguas evitam grandes desiquilbrios entre os grupos
musculares que cruzam essas articulaes (p.e., gmeos, quadricpete crural e
glteos). Por outro lado, permitem variaes de velocidade durante a sua
execuo, o que constitui uma das caractersticas de grande parte dos gestos
desportivos. A utilizao de pesos livres pode iniciar-se com relativamemte pouco
material, j que qualquer pequena resistncia (barra, manbrios) pode ser
utilizada. medida que a intensidade da carga tem de ser aumentada, a utilizao
dos pesos livres requer um bom conhecimento acerca da tcnica de execuo dos
exerccios de musculao, pelo que o seu domnio tcnico se constitui como um
importante requisito.
aqui, que muitas vezes se opta pela utilizao sem critrio das mquinas de
musculao por atletas. A falta de domnio tcnico dos exerccios e a necessidade
em trabalhar com cargas mais elevadas, levam muitas vezes a optar pela utilizao
das mquinas de musculao. Elas no requerem grandes preocupaes tcnicas, o
seu design ergonmico normalmente facilitador da auto-aprendizagem da sua
utilizao. Como vantagens podemos salientar a facilidade de utilizao, os
reduzidos requisitos tcnicos, a facilidade de manuseamento das cargas e a
segurana. As mquinas de musculao so o equipamento ideal para utilizar com
sujeitos indiferenciados que pretendem realizar programas de condio fsica. A
sua utilizao com atletas deve ser criteriosa, principalmente os equipamentos que
no permitem a realizao de exerccios em cadeia cintica fechada. De entre os
diferentes tipos de mquinas de musculao, a escolha de mquinas de resistncia
varivel-acomodativa apresenta vantagens bvias. A possibilidade de aproximar da
estimulao mxima os grupos musculares envolvidos no exerccio, em funo dos
diferentes graus articulares, constitui obviamente uma vantagem a no
desperdiar.

29

Em sntese, podemos recomendar a utilizao de mquinas de musculao,

preferencialmente de reistncia varivel-acomodativa, preferencialmente para o
treino de sujeitos indiferenciados que visam a melhoria da sua condio fsica
geral. Os atletas de restringir a utilizao de mquinas de musculao aos
perodos de preparao geral, particularmemnte para o treino que vise a
hipertrofia muscular, j que as mquinas de resistncia varivel-acomodativa tm
alguma vantagem para este objectivo especfico. Ao seleccionar as mquinas de
musculao, para o treino de atletas de elevado rendimento, deve procurar-se
escolher exerccios em cadeia cintica fechada. Os pesos livres constituem o
equipamento a previlegiar para o treino da fora com atletas de alto rendimento.
Permitem a realizao de exerccios mais prximos dos gestos desportivos,
permitem a variao da velocidade, mobilizam os grupos musculares de toda a
cadeia cintica, bem como os msculos sinergistas e estabilizadores.

30

2 - ANLISE ESTRUTURAL DAS FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA

A Fora Mxima

A Fora Mxima (Fmax) , talvez, de entre as diferentes formas de manifestao

da fora, a expresso que com maior unanimidade entre os diferentes autores,
podemos encontrar na literatura. Por Fmax devemos entender o valor mais elevado
de fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir, independentemente do
factor

tempo,

contra

uma

resistncia

inamovvel

(Gollhofer,

1987;

Schmidtbleicher, 1985a; 1985b). Se aceitarmos esta definio de Fmax estaremos

a dizer que ela se deve avaliar em termos isomtricos, ainda que se possa exprimir
tambm em termos concntricos ou excntricos. Se compararmos, num grupo de
sujeitos, os valores da sua Fmax avaliada em termos isomtricos, concntricos e
excntricos, muito provavelmente, encontraremos coeficientes de correlao
entre estes trs valores de Fmax, muito prximo de r=0.90, o que nos levaria a
dizer que a avaliao e o significado da Fmax em regime isomtrico, concntrico e
excntrico seriam muito idnticos (Gollhofer, 1987b; Schmidtbleicher, 1985a;
1985b). Em termos estritamente estatsticos esta concluso afigura-se correcta,
mas apenas em termos estatsticos, o que equivale a dizer que em termos
funcionais, avaliar a Fmax em termos isomtricos, concntricos ou excntricos,
comporta significados diferentes. Para melhor compreender este e outros
aspectos, consideremos a seguinte situao: um sujeito realiza um movimento de
extenso do cotovelo contra uma barra, na qual est instalado um sensor de fora
que permite o seu registo contnuo. A colocao de cargas em ambos os topos da
barra permite graduar as resistncias a vencer pelo sujeito, atravs de aces
musculares concntricas. A colocao de uma resistncia inamovvel, permitir a
realizao de uma aco isomtrica, assim como a utilizao de resistncias
superiores ao mximo permitir a realizao de aces musculares excntricas
(figura 26).
Ao realizar um movimento de extenso do cotovelo contra uma resistncia muito
leve (3.5 Kg) o sujeito at vencer esta carga, realizar uma aco isomtrica
(primeira seta do grfico da figura 26) aps o que, ao equilibrar o valor da carga
(3.5 Kg) esta ser acelerada at ao final do movimento de extenso. A partir de
determinado momento, para continuar o movimento de extenso do cotovelo o
sujeito j no precisa de produzir o mesmo valor de fora, j que a inrcia inicial
foi vencida.

31

Se aumentarmos progressivamente o valor da resistncia a vencer, p.e., 10 e 25Kg,

observar-se- o mesmo comportamento atrs descrito. Se este aumento
progressivo da carga a vencer for feito de forma muito gradual, atingiremos um
valor de carga que o sujeito no ser capaz de movimentar, realizando apenas uma
aco isomtrica. A fora registada nesta ltima situao, representa o valor da
Fmax do sujeito. Poderemos assim dizer, que a aco isomtrica no mais do que
um caso especial da aco muscular concntrica, em que a velocidade zero
(Schmidtbleicher, 1992).
F (N)
500
Fmx
400
25 Kg

300
200

10 Kg
3.5 Kg

100
100

200

300

400

Tempo (ms)

Figura 26. Representao esquemtica do aparelho para avaliao da fora muscular dos
msculos extensores do cotovelo e curvas de fora-tempo de aces isomtricas e
concntricas realizadas contra diferentes resistncias. A linha a tracejado representa a
poro concntrica da curva, enquanto que a linha a cheio representa a poro isomtrica
da curva, (adaptado de Schmidtbleicher, 1992).

Se para alm do registo da fora produzida, avaliarmos tambm o tempo do

movimento, observaremos uma correlao negativa entre a Fmax e o tempo do
movimento. Esta correlao, aumentar de valores de r=-0.50 para cargas muito
baixas (2-3 Kg) at r=-0.90 para cargas prximas do mximo individual
(Schmidtbleicher, 1992). Este comportamento fica a dever-se, como j referimos
anteriormente, ao facto da aco isomtrica voluntria mxima ser um caso
especial das aces concntricas e tambm por outras razes que passaremos a
analisar. Se a carga externa baixa a influncia da Fmax diminui enquanto que o
factor determinante a Taxa de Produo de Fora (TPF), definida em termos
quantitativos como o declive da curva de fora-tempo.

32

F (N)
500
25 Kg

400
300
200

3.5 Kg

100
100

200

300

400

Tempo (ms)

Figura 27. Curvas de Fora-Tempo de aces concntricas realizadas contra diferentes

resistncias. As reas a tracejado representam o impulso de acelerao, (adaptado de
Schmidtbleicher, 1992).

Como pode ser observado na figura 27, quando a carga a vencer pequena o
impulso de acelerao depende essencialmente da TPF, enquanto que com cargas de
maior magnitude o impulso determinado mais pela Fmax que o sujeito pode
produzir contra essa resistncia.
Se aps uma aco muscular isomtrica realizada contra uma resistncia
inamovvel, o sistema neuromuscular for sujeito a uma carga supra-maximal que
conduza a uma aco excntrica do sistema, a curva de fora-tempo registar um
incremento, que poder ser de maior ou menor dimenso, e estaremos, ento, a
avaliar a fora excntrica mxima (figura 28).
Para atingir a fora isomtrica mxima o sistema neuromuscular activar o nmero
de unidades motoras (UM) que o sistema nervoso for capaz de mobilizar de forma
voluntria, atravs dos mecanismos de recrutamento e de frequncia de activao
de UM. A limitao fisiolgica para alcanar o valor de fora mais elevado, pode
ser de dupla natureza. Uma limitao ao nvel da quantidade de massa muscular ou
uma incapacidade nervosa para mobilizar toda a massa muscular disponvel.

33

120-150 % Max

Fora Excntrica Mxima

Fora (N)
4000

F. EXC. Max.
Max.
F. ISO. Max.
Max.

3000

0 - 50 % (MSup
(MSup))
2000

DF 0 - 40% FMax
0 - 25 % (MInf
(MInf))

1000
Tempo (ms
(ms))
400

800

1200

1600

Figura 28. Curva de Fora-Tempo de um movimento de extenso dos membros inferiores.

At linha vertical o sujeito realizou uma aco muscular isomtrica, aps o que uma carga
supra-maximal foi aplicada, tendo o sujeito que resistir atravs de uma aco muscular
excntrica. A diferena entre o valor da fora excntrica mxima (FExcMax) e isomtrica
mxima (FIsoMax) traduz o conceito de Dfice de Fora (DF).

Se aps alcanar a fora isomtrica mxima, i.e., o valor mximo voluntrio de

fora que o sistema capaz de produzir face massa muscular disponvel e
capacidade de activao nervosa, quando sujeito a uma sobrecarga que condiciona
uma aco muscular excntrica qual o indivduo tem de resistir, este consegue
produzir ainda mais fora, o que pode ser observado pelo incremento na curva de
fora-tempo, estaremos ento em presena de um importante factor de
diagnstico: o sistema no teve capacidade de mobilizar/activar toda a massa
muscular existente atravs da aco isomtrica voluntria mxima, mas ao ter de
resistir excentricamente, de forma no voluntria, houve capacidade para produzir
ainda mais fora, o que significa que nem toda a massa muscular ter sido
anteriormente mobilizada. A avaliao da fora excntrica mxima assim um
indicador da fora absoluta, isto , a fora produzida face rea da seco
transversal do msculo (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b).
A diferena entre a fora excntrica mxima e a fora isomtrica mxima traduz
assim uma indicao sobre a capacidade do sistema neuromuscular activar toda a
massa muscular de um determinado grupo muscular, sendo assim um indicador da
capacidade de activao nervosa. Esta diferena numrica (FExc - FIsom) traduz o
Dfice de Fora (DF), o qual pode variar entre 0 e 50% da fora isomtrica
mxima para os membros superiores e entre 0 e 25% para os membros inferiores.
Este conceito de DF constitui um importante critrio para o diagnstico da

34

capacidade de produo de fora de um indivduo num determinado momento e

sobretudo um indicador da natureza da limitao, se nervosa se muscular. Por
outro lado, constitui tambm um importante factor para a prescrio do treino da
fora, j que indicar ao tcnico se a opo deve ser feita por mtodos que
conduzam

hipertrofia

muscular

ou

melhoria

da

activao

nervosa

(Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992).

Em sntese, a Fmax o valor mais elevado de fora que o sistema neuromuscular
capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistncia
inamovvel. Apesar da Fmax se poder tambm expressar em termos concntricos,
desde que se produza fora o mais rapidamente possvel, s a magnitude da
resistncia exterior determina o valor mximo de fora que se pode atingir. Por
esta razo, a Fmax deve ser avaliada em regime isomtrico. A fora excntrica
mxima constitui um indicador da fora absoluta, ou seja, da capacidade de
produo de fora face rea da seco transversal do msculo. Por esta razo, a
fora absoluta est directamente associada ao grau de hipertrofia muscular,
enquanto que a fora isomtrica mxima reflecte a capacidade do sistema nervoso
activar de forma voluntria a massa muscular no sentido de atingir o valor mais
elevado de fora. A diferena entre a fora excntrica mxima e a fora
isomtrica mxima, traduz o conceito de Dfice de Fora, o qual pode ser definido
como um indicador da capacidade momentnea do sistema neuromuscular, em
activar toda a massa muscular. Por ltimo, a Fmax deve ser entendida como uma
forma de manifestao da fora que influencia todas as outras componentes e por
essa razo se encontra a um nvel hierrquico superior.

A Fora Rpida

Para atingir a Fmax um atleta muito bem treinado necessitar de cerca de 500600 ms se se tratar de um movimento de extenso dos membros superiores,
enquanto que para uma aco de extenso dos membros inferiores necessitar de
800-900 ms. Se pensarmos que o tempo de contacto com o solo de um bom
velocista de cerca de 100 ms, ou que o tempo de contacto para um saltador em
comprimento ou triplo deve ser inferior a 170 ms, ou por ltimo que os tempos de
contacto com o solo da grande maioria dos deslocamentos realizados nos desportos
colectivos se situa entre os 250 e os 400 ms, com facilidade nos aperceberemos
que em muitos gestos desportivos o tempo para produzir fora muito limitado.
Por esta razo, na grande maioria dos gestos desportivos o parmetro mais

35

importante no o valor de fora mais elevado mas sim a velocidade com que a
fora muscular pode ser produzida.
Por fora rpida, deve assim entender-se o melhor impulso que o sistema
neuromuscular capaz de produzir num determinado perodo de tempo
(Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992). A anlise da curva fora-tempo a melhor
forma de ilustrar os diferentes componentes da fora rpida (figura 29).
Quando a resistncia a vencer muito pequena (inferior a 25% da Fmax) e o
movimento a realizar pode considerar-se de natureza balstica, o factor
predominante a Taxa Inicial de Produo de Fora (TIPF), tambm denominada
de Fora Inicial (Schmidtbleicher, 1992). Por Fora Inicial entende-se a
capacidade do sistema neuromuscular acelerar o mais rapidamente possvel desde o
zero. Na curva fora-tempo representada na figura 29, a TIPF o incio do declive
da curva. Esta componente da Fora Rpida essencial em gestos desportivos nos
quais requerida uma grande velocidade inicial, p.e., karate, esgrima, boxe, etc..

Fora (N)
Fmax

4000

3000

2000

1000

0
200

400

600

800

1000
Tempo (ms)

Figura 29. Curva isomtrica de Fora-Tempo e componentes da fora Rpida: Fora Inicial
e Fora Explosiva. A seta indica o momento (250 ms) at onde a Taxa Inicial de Produo
de Fora (TIPF), ou Fora Inicial e a Taxa Mxima de Produo de Fora (TMPF), ou Fora
Explosiva assumem papel preponderante.

medida que a resistncia a vencer vai aumentando, como por exemplo em gestos
desportivos como os lanamentos, a Taxa Mxima de Produo de Fora (TMPF),
tambm designada por Fora Explosiva, assume preponderncia. Para resistncias
superiores a 25% da Fmax, o valor da TMPF sempre o mesmo, o que equivale a
dizer, que a fora explosiva pode ser avaliada quer atravs de uma aco

36

isomtrica quer atravs de uma aco concntrica, desde que a resistncia a

vencer seja superior a 25% da Fmax.
A figura 30 sintetiza as relaes de dependncia entre as diferentes formas de
manifestao da fora (para aces musculares concntricas e isomtricas) e os
principais factores nervosos (recrutamento e frequncia de activao) e
musculares (composio muscular e grau de hipertrofia) que esto associados.

SISTEMA
NERVOSO

SISTEMA

Recrutamento

Tipo de Fibras

MUSCULAR

COMPONENTES

F.Absoluta

F. Activao

Seco
Transversal

F.Mxima

TMPF

TIPF

FORA RPIDA
Figura 30. Representao esquemtica da anlise estrutural da fora, para aces
musculares concntricas e isomtricas. As linhas mais carregadas traduzem uma influncia
maior de uma estrutura sobre a outra. TMPF = Taxa Mxima de Produo de Fora; TIPF =
Taxa Inicial de Produo de Fora.

At aqui temos vindo a considerar apenas aces isomtricas ou concntricas,

contudo a grande maioria dos gestos desportivos envolve a realizao de ciclos
musculares de alongamento-encurtamento (CMAE), pelo que a ltima componente
da Fora Rpida a Fora Reactiva.
A Fora Reactiva uma forma de manifestao da fora relativamente
independente das outras componentes da fora, quer isto dizer, que, p.e., se
relacionarmos a influncia dos niveis de Fmax na "performance" do CMAE, no ser

37

de estranhar que encontremos valores de correlao muito baixos. Esta

observao traduz a j referida independncia entre o funcionamento muscular em
CMAE e as aces isomtricas e concntricas. A produo de fora em CMAE est
dependente da interaco de vrios mecanismos que se completam e potenciam.
Assim, antes do contacto com o solo, os msculos agonistas do movimento so practivados, como resultado de um processo de pr-programao do Sistema
Nervoso Central (Dietz et al., 1981). Este nvel de pr-activao ao permitir a
ligao de algumas pontes cruzadas entre as protenas contrcteis, vai ser
responsvel pelo nvel inicial de stiffness muscular, o qual ser o primeiro factor
para resistir de forma activa ao rpido e forte alongamento do complexo msculotendinoso durante o perodo inicial de contacto com o solo. A partir de
determinado momento, a tenso muscular ser to grande que se torna necessrio
um forte "input" nervoso para equilibrar o sistema. A ocorrncia deste "input"
nervoso de natureza reflexa, vai permitir que a maior parte da energia elstica
possa ser armazenada nos tendes dos msculos extensores da perna (Gollhofer et
al., 1992). Este conjunto de mecanismos permitir na fase propulsiva (fase
concntrica) uma utilizao desta energia elstica, que se traduzir numa
potenciao da fora e numa baixa activao nervosa (Gollhofer et al., 1992).
A "performance" do CMAE est assim, essencialmente associada qualidade dos
mecanismos de regulao neurais (Dietz et al., 1981; Dietz et al., 1979; Gollhofer
et al., 1992; Komi, 1984; Schmidtbleicher, 1992) e ao estado de treino/adaptao
do complexo msculo-tendinoso relativamente ao seu potencial contrctil e elstico
(Dietz et al., 1981; Dietz et al., 1979; Gollhofer et al., 1992; Komi, 1984;
Schmidtbleicher, 1992).
A durao do tempo de contacto com o solo permite distinguir entre dois tipos de
CMAE. O CMAE do tipo longo caracterizado por um grande deslocamento angular
das articulaes coxo-femoral, do joelho e tibio-trsica e por uma durao total
superior a 250 ms. Como exemplos de gestos desportivos nos quais esto
envolvidos CMAE deste tipo, poderemos referir o salto para o lanamento no
basquetebol, o salto de bloco no voleibol e os deslocamentos laterais da maior
parte dos desportos colectivos. Ao invs, o CMAE do tipo curto caracteriza-se por
um deslocamento angular das referidas articulaes muito reduzido e com uma
durao total entre 100-200 ms. A chamada para o salto em comprimento, triplosalto e salto em altura, constituem os exemplos mais significativos deste tipo de
CMAE.

38

SISTEMA

PrActivao

Inibio

NERVOSO
Activao
Reflexa

SISTEMA

Menos Actv.
F. Concntrica

MUSCULAR

Seco
Transversal

Tipo de Fibras

Elasticidade
Msculo
Tendinosa

COMPONENTES

Pr-Tenso

Capacidade de
Absoro

Capacidade
Propulsiva

FORA REACTIVA
Figura 31. Representao esquemtica da anlise estrutural da fora, para aces
musculares que envolvam o Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento. As linhas mais
carregadas traduzem uma influncia maior de uma estrutura sobre a outra.

A figura 31 ilustra de forma esquemtica as relaes de dependncia entre a

produo de fora em CMAE e os principais factores nervosos e musculares que
regulam este tipo de funcionamento muscular.
Em sntese, a Fmax e a Fora Rpida no so entidades distintas e comportam uma
relao hierrquica entre elas. A Fmax a componente bsica e fundamental,
influenciando a produo de fora rpida, particularmente em aces isomtricas e
concntricas. A TPF determinada pela capacidade do sistema nervoso aumentar o
recrutamento e a frequncia de activao das unidades motoras, bem como pelas
caractersticas contrcteis das respectivas fibras musculares. Para resistncias
muito baixas a TIPF constitui o factor mais importante, com o aumento
progressivo da carga a TMPF constitui o elemento predominante, at a Fmax
assumir a liderana do processo, nas situaes em que as resistncias a vencer so
muito elevadas. A participao relativa da TIPF, TMPF e Fmax pode tambm ser

39

caracterizada face durao do movimento. Assim, para movimentos inferiores a

250 ms a TIPF e a TMPF so os factores predominantes, enquanto que a Fmax
desempenha um papel mais importante em movimentos com durao superior a 250
ms.
A produo de fora em CMAE relativamente independente da Fmax, sendo a sua
correlao muito baixa. A qualidade do padro de inervao parece ser o critrio
fundamental para determinar a "performance" muscular do CMAE.

A Fora de Resistncia
Representa uma capacidade mista de fora e resistncia. Manifesta-se na
possibilidade de realizar esforos de fora em actividades de mdia e longa
durao, resistindo fadiga e mantendo o funcionamento muscular em nveis
elevados.
O nvel de fora mxima exerce uma influncia positiva na fora de resistncia.
Consideremos o seguinte exemplo. Se a uma determinada velocidade um remador
necessita de realizar em termos mdios cerca de 500N de fora por remada e
possui nesse movimento um nvel de fora mxima de 1000N, ento o remador
estar a trabalhar a 50% do seu mximo em cada remada realizada. Se o nvel de
fora mxima do atleta fosse apenas de 750N, ento o remador teria de trabalhar
a cerca de 67% do seu mximo, atingindo mais precocemente a fadiga.
Um exemplo semelhante acerca da importncia que os nveis de fora mxima
exercem sobre a fora de resistncia, pode ser visto se observarmos a relao
inversa entre a carga de 1RM e o nmero mximo de repeties que um sujeito
capaz de realizar com uma determinada percentagem desse mximo.
Tomando como referncia um sujeito com um valor mximo de 100kg no supino,
ser capaz de realizar cerca de 6 a 7 repeties com uma carga de 75kg (i.e., 75%
do mximo). Contudo, se o seu mximo for aumentado para 150kg uma carga de
75kg representar apenas 50% do mximo e ele ser capaz de realizar 12 a 13
repeties. Assim, com um aumento de apenas 50% no valor de 1RM (100 para
150kg) o aumento na fora de resistncia foi de 100% (6 para 12 repeties).
Para alm das aces musculares concntricas e isomtricas, a fora de
resistncia pode tambm um papel importante nas aces muscualres em Ciclo
Muscular de Alongamento-Encurtamente (CMAE). A componente da fora muscular
que intervm na performance, p.e., dos atletas de fundo e meio-fundo o CMAE.
Durante a corrida os msculos extensores dos membros inferiores so sujeitos a
milhares de impactos com o solo que resultam em CMAE.

40

3 - CLASSIFICAO DOS MTODOS DE TREINO DA FORA

A mesma diversidade terminolgica que salientmos a propsito da classificao

das diferentes formas de manifestao da fora, est patente na tradicional
classificao dos mtodos de treino. As classificaes mais comuns baseiam-se na
carga utilizada e outras utilizam a denominao da modalidade desportiva que mais
os utilizam (mtodo do halterofilista, mtodo do culturista, etc.). Este tipo de
classificao tem conduzido muitas vezes a uma generalizada impreciso entre o
nome do mtodo, o objectivo que se pretende atingir e o verdadeiro resultado
obtido. A ttulo de exemplo, refira-se a convico generalizada de que o Mtodo da
Fora Mxima conduz ao aumento da fora mxima, o que na realidade no
acontece. A Fmax incrementa-se com a utilizao de cargas sub-mximas,
possibilitando a realizao de um nmero suficiente de repeties que induza um
estmulo de longa durao, que conduza depleco energtica. S uma
organizao da carga deste tipo pode conduzir hipertrofia, a adaptao muscular
que permite alcanar nveis mais elevados de Fmax. Como este exemplo,
poderamos referir outros que reflectem um conjunto de convices que se
generalizaram na prtica do treino da fora, mas que correspondem a imprecises
que podem tornar-se gravosas.
Uma outra dificuldade advm do facto de muitas vezes se considerar, que o treino
da fora apenas faz apelo a alteraes a nvel da actividade enzimtica no seio das
fibras musculares, o que em ltima anlise conduz hipertrofia muscular. Com base
nesta convico, muitos atletas so desaconselhados de se envolverem em
processos de treino da fora, sob o argumento de que isso implica forosamente
um aumento da massa muscular e, logo, do peso, o que seria prejudicial para a
realizao de aces musculares explosivas. Convm a este propsito salientar que
qualquer incremento na Fmax implica sempre uma alterao na fora relativa
(fora por quilograma de peso corporal) e por isso uma adaptao positiva na
potncia muscular.
Os resultados da investigao cientfica fundamental sobre a fisiologia muscular,
em conjunto com as observaes da investigao mais aplicada, permitem um
agrupamento das formas de trabalho mais utilizadas no treino da fora em redor
das suas caractersticas principais e sobretudo face ao tipo de adaptaes a que
conduzem. Na nossa opinio, foi Schmidtbleicher (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b;
1992) quem melhor conseguiu construir uma classificao para os mtodos de
treino da fora, reunindo em quatro grandes conjuntos os principais tipos de
organizao da carga, tipos de aco muscular e sobretudo fazendo coincidir

41

claramente o nome do mtodo com a adaptao, muscular ou nervosa, a que

conduzem.

Os mtodos da hipertrofia muscular

Os Mtodos da Hipertrofia Muscular tambm designados por Mtodos SubMaximais, tm como objectivo incrementar a fora mxima (Fmax), atravs do
aumento da massa muscular, i.e., hipertrofiando o msculo. Sob esta classificao
podemos encontrar diferentes sub-mtodos com diversas variantes ao nvel do
arranjo da dinmica da carga, mas com uma filosofia base comum: induzir a fadiga,
atravs de um estmulo sub-mximo e de longa durao para que ocorra uma
determinada depleco energtica e consequentemente se estimulem os fenmenos
de resntese para a prazo se poder observar aumento da rea da seco
transversal do msculo.
Tabela 1. Mtodos da Hipertrofia Muscular
Mtodo da

Mtodo

Mtodo do

Mtodo do

Mtodo

da Carga

da Carga

Culturista

Culturista

Isocintico

Constante

Progressiva

(extensivo)

(intensivo)

_____________________________________________________________
Aco Muscular
Concntrica
Excntrica

Intensidade (%)

80

60 - 70

85 - 95

70

15 - 20

8-5

15

8 - 10

12, 10, 7, 5

Sries

3-5

1, 2, 3, 4

3-5

70, 80, 85, 90

Repeties

Intervalo (min)

3-5
3

3
3

_____________________________________________________________
Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

A dinmica da carga para esta grande famlia de mtodos caracteriza-se por uma
intensidade entre 60 - 80% do mximo isomtrico individual, e um elevado nmero
de sries (3 a 5) e de repeties (6 a 20). O ritmo de execuo deve ser moderado
para permitir que o estmulo tenha durao suficiente. comum que nas ltimas

42

repeties da ltima srie seja necessrio alguma assistncia para que o atleta
consiga realizar o movimento, face fadiga que entretanto se ter instalado.
A tabela 1 sumaria os principais mtodos para o desenvolvimento da hipertrofia
muscular, a saber:
Mtodo da Carga Constante: Com uma carga equivalente a 80% do mximo
individual (1RM), devem realizar-se 3 a 5 sries com 8 a 10 repeties cada e um
intervalo de 3 minutos entre cada srie.
Mtodo da Carga Progressiva: Com um incremento progressivo entre sries (70 80 - 85 - 90%), o nmero de repeties baixar da primeira at ltima srie (12,
10, 7, 5). O intervalo de repouso entre sries de 2 minutos. Se as ltimas
repeties oferecerem grande dificuldade comum ser necessrio recorrer
ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realizao destas ltimas
repeties.
Mtodo do Culturista (extensivo): Como o prprio nome sugere, um dos mtodos
mais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do
msculo. Apesar dos objectivos do treino do culturista no poderem ser
comparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de um
processo de treino da fora, o tipo de organizao da carga dos mtodos submximos receberam bastante influncia do tipo de treino dos culturistas.
Neste mtodo a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do mximo individual e o
nmero de repeties entre 15 e 20. O nmero de sries varia entre 3 e 5 e o
respectivo intervalo de repouso de 2 minutos.
Mtodo do Culturista (intensivo): Utilizado tambm com frequncia pelos
culturistas, este mtodo utiliza cargas mais elevadas, entre 85 a 95% do mximo
individual e um nmero de repeties naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). O
intervalo de repouso entre as sries de 3 minutos. Por utilizar uma intensidade
mais elevada o aumento da massa muscular consegue-se mais por uma hipertrofia
das fibras rpidas do que das fibras lentas.
Mtodo isocintico: Este tipo de trabalho de fora requer a utilizao de
equipamento que permita uma resistncia acomodativa e uma velocidade de
deslocamento exterior tambm constante. Ao promover uma resistncia varivel
durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do msculo uma
activao mxima durante todos os graus angulares, sendo este um aspecto

43

importante para ser considerado um bom mtodo para aumentar a massa muscular.
excepo de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha
a algo que poderamos designar de quase-isocintico como por exemplo a natao,
o remo, a canoagem, nos quais justificvel a integrao de treino isocintico no
mbito do trabalho especfico de fora, este tipo de estimulao muscular deve
ser restringido, no caso de actividades de potncia, s fases de preparao
iniciais.
Em todos estes mtodos, a velocidade de execuo dos movimentos diminui da
primeira para a ltima repetio e da primeira para a ltima srie. Por esta razo,
o estmulo caracteriza-se por ser longo, contnuo e sub-mximo. Para que os ganhos
de fora e de massa muscular sejam os maiores possveis, em cada microciclo
determinante que o mximo individual seja reaferido. Se este procedimento no
for seguido, o princpio mais importante do treino da fora - o princpio da
sobrecarga - no est a ser cumprido e o atleta est a utilizar, eventualmente, uma
carga inferior s suas reais possibilidades. preciso no esquecer, que sobretudo
em atletas iniciados, os ganhos de fora so mensurveis logo aps as primeiras
sesses de treino, o que refora a necessidade de reaferir os valores de 1RM
frequentemente. Outro requisito importante para evitar a estagnao, consiste na
mudana de mtodo (dentro do tipo de mtodos escolhido para o perodo em causa)
ou pelo menos na variao da organizao da carga ao fim de 2/3 microciclos se
considerarmos quatro sesses semanais de treino de fora. Com esta frequncia
semanal, os maiores efeitos deste tipo de mtodos podero ser alcanados ao fim
de 10-12 semanas. Este durao s tem um interesse cientfico, j que, como
salientmos, no se poder nunca submeter um atleta ao mesmo mtodo de treino
durante 10 ou 12 semanas.
A avaliao dos ganhos de fora deve acompanhar o processo de treino. Como j
salientmos, quando nos referimos Fmax estamos a referirmo-nos fora
isomtrica mxima, j que, como tambm verificmos, s em regime isomtrico se
pode aceder a uma contraco voluntria mxima (CVM). Esta avaliao da fora
isomtrica permitir a obteno de uma curva de fora-tempo, na qual ser
tambm possvel determinar outros parmetros da curva fora-tempo que no
apenas a Fmax.
Na figura 36 possvel observar o tipo de alteraes que o treino com mtodos
sub-mximos induz no sistema neuromuscular e que pode ser observado atravs de
uma curva de fora-tempo. O nvel mximo de fora aumentou claramente do
primeiro para o segundo momento de avaliao, enquanto que a taxa de produo de
fora no registou alteraes muito significativas. Apesar de ser este o
procedimento ajustado para monitorizar os ganhos de fora mxima, no est

44

acessvel ao nvel da prtica do treino. Para prescrever a intensidade da carga, bem

como para determinar o mximo individual, o procedimento expedito o recurso ao
teste de 1RM - o valor da carga com que o atleta consegue realizar uma nica
repetio. Por se tratar de um procedimento de terreno e de fcil aplicao,
enfatiza-se a necessidade de o utilizar com a frequncia necessria para reavaliar
continuamente o mximo individual.

Fora (N)
4000

3000

Fmax

2000

1000

0
200

400

600

800

1000
Tempo (ms)

Figura 36. Curvas de fora tempo de um movimento isomtrico de extenso do joelho. A

curva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento aps 8 semanas de
treino com mtodos sub-mximos.

J salientmos a necessidade de incluir, nos procedimentos de avaliao e controlo,

para alm da avaliao do mximo individual, um indicador da capacidade
momentnea de activao da massa muscular. Este indicador o Dfice de Fora
(DF), mas os instrumentos para a sua determinao tambm no esto disposio,
tal como para a Fmax, nos locais de treino habituais. Sem significar um teste de
substituio, rigoroso e eficaz, Schmidtbleicher (1992) sugeriu que o nmero de
repeties que um atleta capaz de realizar 90% de 1RM, constitui um indicador
da magnitude do DF desse atleta. Entre 1 e 3 repeties considera-se um indicador
de que o DF pequeno, enquanto que mais do que 3 repeties sugere um grande
dfice. Deste modo, na prtica do treino os procedimentos de avaliao e controlo
devem ser: (1) o teste de 1RM, para estimar a Fmax individual e (2) o nmero de
repeties realizveis com 90% de 1RM, como indicador grosseiro do DF individual.
Estes procedimentos permitiro a seleco ajustada das cargas (% do mximo

45

individual), bem como a seleco momentnea do tipo de mtodos a utilizar

(mtodos hipertrficos ou nervosos).
Se quisermos monitorizar os ganhos de massa muscular, o procedimento mais
rigoroso, apesar do seu difcil acesso, a tomografia computorizada. Esta tcnica
de imagem permite obter, em corte, a seco transversal de um segmento
corporal, possibilitando a determinao do dimetro delimitado pela massa
muscular de determinado msculo. O procedimento mais expedito, apesar da
magnitude do erro que lhe est associado, consiste na utilizao das tcnicas
antropomtricas clssicas. Os permetros musculares, acompanhados da respectiva
correco para a camada adiposa subcutnea, constituem o procedimento de
terreno mais ao alcance do tcnico desportivo e podem fornecer indicaes sobre
os ganhos de massa muscular.

Os mtodos da taxa de produo de fora

Os Mtodos da Taxa de Produo de Fora, tambm designados de Mtodos

Mximos, tm como objectivo incrementar a taxa de produo de fora (TPF) ou
fora explosiva, atravs do aumento da capacidade de activao nervosa. Por
aumento da capacidade de activao nervosa, devemos entender todo o conjunto
de mecanismos neurais, j revistos no incio deste captulo, que podem contribuir
para aumentar a capacidade do msculo produzir fora, nomeadamente o
recrutamento, a frequncia de activao e a sincronizao de activao das
unidades motoras (UM).
Se as UM que tm a capacidade de produo de fora mais elevada, so as UM das
fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rpidas), de acordo com o
Princpio do Recrutamento das UM, estas s sero recrutadas se a resistncia a
vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja
atingido. Por esta razo, para mobilizar as fibras rpidas, necessrio vencer
resistncias muito prximas do mximo individual, pois s assim se garante o
recrutamento dessas fibras. Complementarmente, para solicitar o aumento da
frequncia de activao das UM, i.e., o nmero de estmulos por unidade de tempo,
crucial que a aco muscular seja realizada de forma explosiva, i.e., com uma
grande velocidade de contraco muscular.
A observncia destes dois pressupostos fundamentais conduz a que a organizao
da carga deste tipo de mtodos se caracterize por: (1) cargas muito elevadas e (2)
aco muscular explosiva. S desta forma se garante que em cada repetio se

46

tentem mobilizar todas as UM de um determinado grupo muscular, bem como

aumentar a frequncia dos disparos. Em conjunto e sobre o tempo, estes dois
mecanismos podero conduzir a uma certa sincronizao dos disparos das
diferentes UM, constituindo este (sincronizao) o terceiro grande mecanismo
nervoso de incremento da produo de fora.
Um dos aspectos determinantes do xito deste tipo de mtodos, prende-se com a
necessidade de distinguir entre velocidade de aco ou de contraco muscular e
velocidade de movimento. Naturalmente que com resistncias muito prximas do
mximo, no possvel realizar movimentos com a barra de musculao a grande
velocidade, contudo, possvel acelerar contra a barra mxima velocidade de
contraco, apesar do movimento observvel da barra ser naturalmente baixo.
Este aspecto de capital importncia pois s assim se poder garantir que em cada
repetio ao sistema neuromuscular foi solicitado uma maior frequncia de
activao das UM. Se este procedimento e esta explicao, naturalmente em
termos simplificados, no for dada aos tcnicos e atletas, a utilizao deste tipo
de mtodos no induzir benefcios significativos ao nvel da fora explosiva.
A tabela 2 sumaria os principais Mtodos da Taxa de Produo de Fora ou
Mtodos Mximos, a saber:

Tabela 2. Mtodos da Taxa de Produo de Fora.

Mtodo

Mtodo

Mtodo

Mtodo

Quase

Concntrico

Excntrico

Conc/Exc

Mximo

Mximo

Mximo

Mximo

_____________________________________________________________
Aco Muscular
Concntrica
Excntrica

Intensidade (%)

90,95,97,100

*
*

100

150

70 - 90

Repeties

3,1,1,1+1

6-8

Sries

1,2,3,4+5

3-5

3-5

35

Intervalo (min)

____________________________________________________________
Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Mtodo Quase Mximo: Neste mtodo so possveis duas variantes. A utilizao de

uma pirmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao

47

longo das sries (90, 95, 97 e 100%), com a realizao de 3 repeties na primeira
srie e apenas 1 repetio nas restantes 3 sries. No final das quatro sries
realizada uma repetio extra com o objectivo de reavaliar o mximo individual
(1RM). A segunda variante consiste na utilizao de uma carga constante (90%),
para a realizao de 3 sries de 3 repeties. Em todos estes mtodos o intervalo
de repouso deve ser de 3 a 5 minutos para o grupo muscular que foi trabalhado.
Poder-se- iniciar uma outra srie antes deste perodo de tempo desde que para
solicitar outro grupo muscular.
Mtodo Concntrico Mximo: Originalmente concebido e introduzido pela escola
halterofilista

bulgara,

este

mtodo

deve

ser

utilizado

por

atletas

excepcionalmente bem preparados ao nvel das suas capacidades de produo de

fora. Em cada sesso faz-se continuamente (5 sries) uma tentativa (1 repetio)
de aumentar o mximo individual (1 RM). um mtodo muito utilizado pelos
halterofilistas, em perodos prximos das competies, j que em cada sesso de
treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta.
Mtodo Excntrico Mximo: Neste mtodo a carga utilizada dever ser sempre
superior ao mximo individual (100 %), pois s uma carga dessa grandeza constitui
estmulo de treino para o caso das aces musculares excntricas. O valor desta
carga no deve, contudo ultrapassar 150%. Os exerccios de treino podem ser
realizados com o auxlio de equipamentos apropriados ou, na falta destes, os
colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concntrica do movimento. O
nmero total de sries pode atingir as 3 com 5 repeties em cada, com um
intervalo de repouso entre sries de 3 minutos.
Mtodo Concntrico Excntrico Mximo: A lgica de utilizao deste mtodo
baseia-se na dupla vantagem da aco concntrica para o desenvolvimento da TPF e
na superioridade da carga excntrica para activar o sistema neuromuscular. Assim,
na fase excntrica do movimento a resistncia (barra e pesos) deve ser
desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois, sem qualquer
paragem, ser de novo acelerada na fase concntrica do movimento, no menor
perodo de tempo possvel. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas
do que as referidas para os mtodos anteriores. Como referncia, cargas entre 70
e 90% do mximo individual so apropriadas para este tipo de trabalho. O nmero
de sries pode variar entre 3 e 5 com 6-8 repeties por srie. Face ao maior
nmero de repeties, aconselhvel um intervalo de repouso de 5 minutos.

48

Em sntese, todos estes mtodos, tm por objectivo aumentar a taxa de produo

de fora (ou fora explosiva), promovendo adaptaes de natureza nervosa aumento do recrutamento e frequncia de activao das UM - e com alteraes
mnimas na massa muscular. Todos estes mtodos requerem a utilizao de cargas
muito elevadas (90-100% de 1RM), reduzido nmero de repeties (1-5), nmero de
sries entre 3 e 5 e um amplo intervalo de repouso (3-5 min). Um dos factores
crticos para o xito da utilizao destes mtodos, reside na necessidade de
realizar os exerccios com a mxima velocidade de contraco possvel. A opo por
este tipo de mtodos requer que se determine ou, se no for possvel, que se
estime o Dfice de Fora (DF) do atleta em causa. Um grande DF, o que traduz
uma incapacidade de activar toda a massa muscular existente, sugere a
necessidade de se optar por mtodos de treino da fora que conduzam a
adaptaes de carcter nervoso, ou seja, os Mtodos da Taxa de Produo de
Fora ou Mtodos Mximos.
Os maiores ganhos, para uma frequncia semanal de quatro sesses semanais,
podem ser alcanados ao fim de 6-8 semanas.

Fora (N)

Fmax

4000

b
a

3000

TPF
2000

1000

0
200

400

600

800

1000
Tempo (ms)

Figura 37. Curvas de fora tempo de um movimento isomtrico de extenso do joelho. A

curva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento aps 8 semanas de
treino com mtodos mximos.

A figura 37 representa o tipo de adaptaes, a que os mtodos mximos conduzem,

observveis atravs da curva de fora-tempo. A curva (a) representa o momento
inicial e a curva (b) representa as alteraes aps 8 semanas de treino. Os ganhos

49

mais significativos so visveis no aumento da taxa de produo de fora (TPF) definida pelo declive da curva de fora-tempo -, no tempo para atingir
determinados nveis (em escala relativa e absoluta) da Fmax. Os valores da Fmax
regista apenas pequenas alteraes positivas.
Evidncias acerca dos mecanismos nervosos que tenham contribuindo para este
tipo de adaptaes, podem ser obtidas atravs de registos electromiogrficos
(EMG) que apesar das suas limitaes constituem o meio indirecto de aceder s
modificaes ocorridas no padro de inervao.
O IEMG tem sido o parmetro electromiogrfico mais utilizado para monitorizar
alteraes da magnitude da activao nervosa.
A figura 38 ilustra o tipo de registo EMG associado respectiva curva de foratempo. O IEMG - definido quantitativamente como a rea delimitada pela curva
EMG - s permite diagnosticar a ocorrncia de um aumento do "input" nervoso que
activou o msculo, no permitindo identificar se esse incremento de activao se
ficou a dever mais a (1) um aumento do recrutamento, ou a (2) um aumento da
frequncia de activao, ou a (3) uma melhoria da sincronizao das unidades
motoras. Contudo, o estudo do declive da curva EMG nos momentos iniciais da
contraco muscular, pode fornecer alguma indicao sobre a velocidade dos
processos de inervao.

6000
4000
2000
0
0.30
0.25
0.20
0.15
0.10
0.05
0.00
0.000

0.500

1.000

1.500
2.000
segundos

2.500

3.000

Figura 38. Curvas de Fora-Tempo de um movimento isomtrico de extenso dos membros

inferiores e registos electromiogrficos rectificados do msculo vasto interno

A utilizao de parmetros caracterizadores do espectro de frequncias do sinal

EMG pode fornecer alguma indicao mais detalhada sobre o funcionamento do

50

mecanismo do recrutamento. A utilizao dos parmetros do espectro de

frequncias (mdia e mediana da frequncia) no diagnstico de alteraes no
recrutamento de UM, requer a observncia de duas premissas bsicas: a relao
entre a mdia e a mediana da frequncia e a velocidade de conduo das fibras e a
verificao atravs de EMG que as fibras musculares das UM de maiores
dimenses apresentam maior velocidade de conduo, o que est de acordo com a
relao entre o dimetro da fibra e a velocidade de conduo dos potenciais na sua
membrana.
Assim, um aumento do valor inicial da mdia e mediana da frequncia, com o
aumento do nvel de contraco, pode ser atribudo ao recrutamento progressivo
de UM constitudas por maiores fibras, as quais apresentam maior velocidade de
conduo.
Moritani et al., 1987 (cit. Moritani, 1993) sugeriram que a utilizao de
correlaes cruzadas entre os registos EMG de, p.e., duas pores do mesmo
msculo puderiam fornecer alguma evidncia acerca da possvel sincronizao de
disparo de diferentes UM. Aps um perodo de treino, a comparao entre os
valores da correlao cruzada entre a curta e a longa poro do msculo bicpete
braquial, sugeriu que o disparo das UM poder ter ocorrido de forma mais
sincronizada, j que os valores do coeficiente de correlao passou de r=0.402
para r=0.913.
Assim, e por ltimo, esta poder ser uma outra forma de atravs do EMG
identificar o tipo de alterao de carcter neural que possa ter ocorrido aps a
utilizao de Mtodos Mximos e talvez, contribuir para explicar os mecanismos
dos incrementos na TPF.

Os mtodos mistos

Os Mtodos Mistos so uma tentativa de integrar num mesmo mtodo os princpios

bsicos dos dois tipos de mtodos que temos vindo a analisar. O objectivo incluir
numa mesma sesso de trabalho o treino da hipertrofia e da activao nervosa, ou
seja, conciliar a fora mxima com a taxa de produo de fora.
A carga tem uma organizao baseada numa pirmide de intensidade e de
repeties. Consideremos um exemplo: na primeira srie utiliza-se uma carga de
70% para 8 repeties. Na segunda e terceira sries a intensidade aumenta para
80 e 90% e as repeties reduzem-se para 5 e 3, respectivamente. Na quarta
srie atinge-se a intensidade mxima (100%) e realiza-se apenas 1 ou 2 repeties.

51

Nas sries seguintes, procede-se diminuio da intensidade da carga e aumento

progressivo do nmero de repeties, com o mesmo racional das sries anteriores,
mas agora com a lgica inversa.
Ainda que a ideia possa parecer atraente, necessrio estar atento para as
desvantagens de organizar a carga desta forma. Ao utilizar nas duas primeiras
sries a filosofia dos mtodos da hipertrofia muscular, quando se realizarem as
sries com carga mais elevada j o sistema neuromuscular poder apresentar
fadiga nervosa, o que no permitir obter os resultados esperados. Se se optar
pela situao inversa, iniciar a pirmide pelas sries com carga mais intensa, ao
chegar s sries da hipertrofia admissvel que as concentraes de lactato
intramuscular sejam considerveis, o que constitui uma desvantagem

para as

adaptaes do sistema nervoso.

Se considerarmos um mesmo perodo de tempo, a utilizao de dois sub-perodos,
um para os Mtodos Sub-Mximos seguido de outro para os Mtodos Mximos, os
resultados sero superiores aos obtidos apenas com a utilizao de Mtodos
Mistos (Schmidtbleicher, 1992).

Os mtodos reactivos

Os Mtodos Reactivos visam potenciar o ciclo muscular de alongamentoencurtamento (CMAE). Como j referimos extensivamente, esta forma natural de
funcionamento muscular relativamente independente das outras formas de
manifestao da fora e portanto, requer mtodos prprios para o seu
desenvolvimento. Estes mtodos dirigem-se essencialmente melhoria do padro
de inervao dos msculos envolvidos. Esta melhoria, tal como tem vindo a ser
salientado ao longo desta reviso, caracteriza-se por: (1) aumento da amplitude da
fase de pr-activao nervosa e melhoria da preciso do seu "timing", para melhor
preparar o complexo msculo-tendinoso para o forte e rpido alongamento a que
vai ser sujeito aps o contacto com o solo; (2) potente activao nervosa, de
origem reflexa, durante a fase excntrica, no sentido de contribuir para a
regulao do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia
elstica no complexo msculo-tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar
a fase concntrica e (3) reduo da activao nervosa durante esta mesma fase.
Para que este tipo de adaptaes nervosas ocorram como resultado do treino com
mtodos reactivos, fundamental observarem-se algumas regras, que podemos
considerar gerais, no desempenho tcnico dos exerccios. A primeira e mais

52

importante regra diz respeito necessidade de realizar todo o trabalho reactivo

intensidade mxima, o que significa dizer que quando realizamos, p.e., um
multissalto ou um salto de barreiras o objectivo dever ser sempre saltar mais
longe e mais alto. Em segundo lugar, o contacto com o solo deve ser muito rpido e
reactivo, com um tempo de transio entre as fases excntrica e concntrica o
mais curto possvel. S desta forma se solicita um CMAE que possa incluir os
factores de potenciao que temos vindo a referir (reflexo de alongamento >
aumento do stiffness muscular > armazenamento e utilizao da energia elstica >
potenciao da fora) e desta forma tornar-se um tipo de exerccio mais
econmico. Por ltimo, neste tipo de mtodos todo o trabalho deve ser realizado
em completa ausncia de fadiga, pelo que os intervalos de repouso devem ser
rigorosamente observados.

Tabela 3. Mtodos Reactivos.

Saltos sem

Saltos com

Saltos em

Exerccios

p/

Progresso

Progresso

Profundidade

Tronco/braos

_____________________________________________________________
Aco Muscular
CMAE

Intensidade (%)

100

100

100

100

Repeties

30

20

10

25

Sries

35

3-5

3-5

3-5

10

Intervalo (min)

_____________________________________________________________
Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Talvez pela sua rpida divulgao, existe a convico de que quando falamos em
exerccios reactivos, ou pliomtricos, nos estamos a referir a exerccios
destinados apenas aos membros inferiores. Naturalmente que a maioria das vezes
assim , mas perfeitamente possvel construir formas de trabalho para os
membros superiores, tal como referido na tabela 3.
Saltos sem Progresso: Neste grupo incluem-se todos os exerccios que no
envolvem uma progresso horizontal. Os "skipping", os saltos com contramovimento, os "hopping", constituem exemplos das formas de trabalho que podem

53

ser utilizadas. So essencialmente exerccios que envolvem simultaneamente um

duplo apoio. Um dos exerccios caractersticos deste grupo, o "hopping", ou saltos
verticais repetidos, so normalmente realizados em trs sries. Na primeira
realizam-se 30 repeties frequncia individual, para na segunda srie se
realizarem mais 30 repeties agora mxima frequncia (maior nmero de
contactos com o solo) e por ltimo, na terceira srie as mesmas 30 repeties com
o objectivo de alcanar a maior elevao possvel do centro de gravidade. um
procedimento que visa, com a alternncia da frequncia dos contactos com o solo,
adaptar o sistema neuromuscular a melhor organizar a pr-activao muscular.
Caso os exerccios envolvam apenas um apoio, o nmero de repeties deve ser
reduzido para 10.
Saltos com Progresso : Incluem-se, como o nome sugere, todos os exerccios que
envolvem uma progresso horizontal. Os multissaltos com todas as suas variantes,
os saltos sobre bancos e os saltos de barreiras, entre outros, constituem os
exerccios fundamentais deste grupo. Este conjunto de exerccios pode ser
realizado com duplo apoio e progressivamente com um s apoio, o que aumentar a
carga de alongamento, i.e., a intensidade. Por nmero de repeties deve entenderse o nmero de apoios ou de contactos com o solo. Estes devem ser rpidos e
explosivos, de forma a que o alongamento no seja exagerado e o tempo de
transio entre as fases excntrica e concntrica seja o mais curto possvel. Uma
dificuldade em realizar de forma tecnicamente correcta, os exerccios escolhidos
ou uma dificuldade em cumprir o nmero de repeties previamente estabelecido,
devem ser critrios para interrupo da srie de exerccios. Todo o trabalho
reactivo essencialmente um trabalho de qualidade, sendo, por isso, imprescindvel
a observncia dos requisitos da tcnica de execuo, sob pena de o treino se
tornar contraprudecente e at, potencialmente perigoso.
Saltos em Profundidade : o exerccio reactivo mais conhecido, mas tambm o
mais exigente. A sua utilizao deve restringir-se a atletas muito bem treinados e
dever ser o ltimo exerccio a ser utilizado. O nmero de repeties no deve
exceder as 10 e o nmero de sries pode variar entre trs e cinco. O intervalo de
repouso dever ser sempre respeitado, apesar de poder parecer muito grande e por
vezes dispensvel. Como j referimos, todo o treino reactivo essencialmente
qualitativo e visa melhorar o padro de activao nervosa, pelo que todos os
exerccios reactivos devem ser sempre realizados sem fadiga. A seleco da carga
de alongamento, i.e., a altura de queda dever ser feita individualmente. A forma
mais rigorosa consiste na determinao da altura de queda a partir da qual o atleta

54

consegue, no salto subsequente, atingir a maior elevao do centro de gravidade.

Um procedimento um pouco menos rigoroso, mas mais expedito, consiste em
seleccionar a altura de queda a partir da qual o atleta, no salto subsequente,
durante o contacto no toca com o calcanhar no solo. Este pormenor de execuo
tcnica, sugere que o atleta capaz de suportar a carga de alongamento, sendo
possvel passar rapidamente da aco excntrica para a aco concntrica, sem que
o deslocamento angular seja muito grande, logo, sem contactar o solo com o
calcanhar.
O contacto com o solo no deve ser nem muito rpido nem muito longo. A durao
mxima no deve, contudo, ultrapassar os 250 ms. O deslocamento angular do
joelho deve tambm ser reduzido e todo o movimento deve ser sempre realizado
com mxima intensidade. O tipo de superfcie no deve ser artificialmente
alterado com a colocao de, p.e., colches de ginstica, com o objectivo de
amortecer o impacto com o solo. Este procedimento impede a observncia de um
requisito fundamental: ter um contacto rpido e reactivo com o solo. Apesar de
termos referido que o deslocamento angular deve ser reduzido, se o objectivo for
localizar mais a aco muscular nos msculos da coxa (vasto interno e externo e
recto anterior da coxa), Bosco et al., (1981b) propuseram que com uma maior
flexo do joelho no momento de chegada ao solo, se poderia realizar o SP com uma
maior solicitao dos msculos da coxa. Este procedimento particularmente
importante para gestos desportivos em que o salto vertical envolve uma maior
flexo do joelho como, p.e., no salto de remate em voleibol.
O controlo do tempo de contacto com o solo associado ao tempo de vo, permite
uma avaliao da qualidade do trabalho realizado. Em ambientes de treino um pouco
mais exigentes, sugere-se a utilizao de uma plataforma de contactos para
monitorizar o treino dos atletas.
Exerccios para o Tronco e Braos : Como haviamos j referido, apesar da grande
generalizao do trabalho reactivo ter ocorrido associada a exerccios para os
membros inferiores, perfeitamente possvel conceber situaes de trabalho
reactivo para os membros superiores. A utilizao de bolas medicinais, barra de
musculao e outras pequenas resistncias, podem ser usadas na maioria dos
exerccios. A lgica para a construo dos exerccios o seguinte: realizar um
movimento que solicite um alongamento muscular, p.e., do tricpete braquial, de
forma a que a aco muscular seguinte seja uma aco concntrica desse mesmo
msculo. A recepo e o rpido arremesso de uma bola medicinal, constitui um
exemplo de um exerccio reactivo para os membros superiores. Para uma situao
excepcionalmente exigente, pudemos considerar um exerccio para os membros

55

superiores, com a mesma lgica do salto em profundidade. A flexo de braos no

solo, a partir de um pequeno ressalto, p.e., um banco sueco, constitui uma forma de
replicar para os membros superiores a lgica de um salto em profundidade.

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