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1.

- Definicin
2.- Tipos de fuerza
3.- Clases de contraccin muscular
4.- Tipos de msculos segn su funcin
5.- Factores condicionantes
6.- Cmo mejorar la fuerza
7.- Ficha prctica.

DEFINICIN:

Para algunos autores la fuerza es la cualidad fsica ms importante desde el punto de vista del
rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar
objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participacin de la fuerza.
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accin de un buen
nmero de msculos, pues de lo contrario no podramos vencer la fuerza de la gravedad y
caeramos al suelo.
Hay muchas definiciones de fuerza, pero una de las que mejor explica esta cualidad es es: la
capacidad que tiene el cuerpo de vencer o soportar una resistencia utilizando la tensin provocada
en los msculos por la contraccin de fibras musculares.

TIPOS DE FUERZA

Segn se ejerza esta tensin nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien diferenciados:
Fuerza esttica: aquella en la que ejercemos tensin contra una resistencia sin que
exista desplazamiento.
Fuerza dinmica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el msculo
sufre desplazamiento.
Esta fuerza a la vez, puede ser:
- Fuerza mxima: La capacidad de movilizar una carga mxima, sin tener
en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de
piedras, etc.).
- Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no mxima
durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).
- Fuerza explosiva: Denominada tambin fuerza-velocidad o potencia, es
la capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo
posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).

CLASES DE CONTRACCIN MUSCULAR

La contraccin muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensin en s
mismas, situacin que puede ocurrir, cuando el msculo est acortado, alargado, movindose,
permaneciendo en una misma longitud o en forma esttica:

Contraccin isotnica. Es la contraccin se produce cuando hay una variacin


en la longitud del msculo, ya sea acortndose o alargndose.
Si el msculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contraccin isotnica
concntrica.
Si se produce un alargamiento del msculo separando sus puntos de insercin, se habr
realizado una contraccin isotnica excntrica. Estas contracciones se producen
generalmente a favor de la gravedad, produciendo una accin de frenado del movimiento.

Contraccin isomtrica. Se produce cuando el msculo ejerce una fuerza


contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.

Contraccin auxotnica. Es una mezcla de la contraccin isotnica y de la


contraccin isomtrica. Se produce por ejemplo al trabajar con gomas o
tensores.

TIPOS DE MSCULOS SEGN SU FUNCIN:

Los msculos agonistas son aquellos cuya accin produce directamente un determinado
movimiento. Ejemplo: el bceps braquial durante la flexin del brazo.
Los msculos antagonistas son aquellos que realizan el movimiento opuesto de los msculos
agonistas. Ejemplo: el trceps en el caso anterior.
Los msculos sinergistas o fijadores son aquellos que facilitan y cooperan para hacer eficiente
la accin de los msculos agonistas sin realizar la funcin de stos. Ejemplo: los msculos que
estabilizan la escpula en el caso anterior.

Una vez entendido esto ser ms fcil entender el concepto de CADENA CINTICA Conjunto de
articulaciones y msculos que intervienen de forma coordinada en la ejecucin de un
movimiento. Cuanta mayor sea la coordinacin entre los distintos msculos implicados ms eficaz
ser el gesto tcnico.

FACTORES CONDICIONANTES

Los msculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos los factores que
influyen en la contraccin muscular. Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos:
Factores fisiolgicos y anatmicos
- La seccin transversal del msculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza.
- El tipo de fibras predominantes en el msculo. A mayor porcentaje de fibras rpidas
mayor fuerza.
- La longitud del msculo. A mayor longitud de las fibras musculares, ms fuerza.
- La inervacin del msculo. A ms fibras musculares inervadas mayor capacidad de
contraccin del msculo.
Factores fsicos o mecnicos
- El grado de angulacin que alcance la articulacin en un movimiento determinado. De
este modo con 90 se alcanza el 100% de fuerza, con una angulacin de 180 se pierde
cerca del 40% del mximo.
- El grado de giro que adopte la articulacin de una fuerza determina su mayor o menor
intensidad.
- El estiramiento previo del msculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor
contraccin y por tanto produce una mayor fuerza efectiva.
Factores psicolgicos
- La motivacin, la atencin, la concentracin, as como la fuerza de voluntad y el espritu
de sacrificio son otros factores que van a influir de forma considerable en la fuerza.
- Igualmente los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando la fuerza
muscular.
Otros factores
- El sexo: se puede afirmar que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por
tener stas una menor concentracin de hormonas masculinas, las cuales aumentan la
masa muscular.
- La edad: Hasta los 12 aos la fuerza es prcticamente igual en las chicas que en los
chicos. En stos, la fuerza se incrementa muy notablemente entre los 14 y los 17 aos y
alcanza su mximo hacia los 30 aos. En las chicas el incremento es menos notable y llega
a su mximo hacia los 20-25 aos; a partir de estas edades la fuerza comienza a decrecer.
- La alimentacin: La alimentacin es fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Un
aporte equilibrado de protenas, hidratos de carbono, graso, mineral y vitaminas
favorecen un buen funcionamiento del msculo.
- La temperatura muscular: es importante indicar que un buen calentamiento aumenta la
capacidad de fuerza efectiva, pues en un msculo caliente aumenta el flujo sanguneo y
por tanto el aporte de oxgeno mejorando con ello su funcionamiento.

- La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de


contraccin, mientras que las temperaturas excesivamente bajas y altas reducen la
capacidad de contraccin muscular.
- La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contraccin muscular y puede
provocar lesiones.
- El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contraccin
muscular y el reposo excesivo la disminuye.

CMO MEJORAR LA FUERZA:

Entrenando dos das a la semana y utilizando los sistemas de entrenamiento adecuados, es


posible mejorar considerablemente la fuerza.
1. REPETICIONES: Se repite un n determinado de esfuerzos separados por un tiempo de
recuperacin. Ejemplo: si debemos realizar 40 abdominales, los podemos dividir en 2
series de 20 rep., descansando 30 segundos entre cada serie.
2.

MANOS LIBRES: Consiste en utilizar nuestro propio cuerpo como la carga que
debemos superar.

3.

PAREJAS: Se utiliza el peso del cuerpo del compaero/a en la realizacin de los


ejercicios.

4.

APARATOS LIGEROS: balones medicinales, gomas elsticas.

5.

PESAS Y MQUINAS

6.

CIRCUITOS: Consiste en realizar un nmero determinado de actividades concretas que


se denominan estaciones.

FICHA PRCTICA:
A continuacin se explicar una serie de ejercicios que conformar la Ficha Prctica de esta
cualidad fsica:
CALENTAMIENTO -> 10 min
GENERAL -> 4min.
Durante dos minutos, se realizarn movimientos articulares circulares empezando por los tobillos
hasta acabar con el cuello. Despus del calentamiento especfico que se explicar a continuacin,
realizaremos una serie de estiramientos que ya hemos trabajo en distintas clases, centrndonos en
estirar brazos y piernas sobre todo, durante dos minutos. Ejemplos:

ESPECFICO -> 6min.


La clase empezar a trotar a ritmo suave y al sonido de una seal, debern ejecutar uno de estos
ejercicios que el alumno que expone elegir: flexin de rodillas tocando suelo, flexin y salto, 5
levantamientos de rodillas (skipping), 5 talones a glteos, laterales. Al final, el grupo deber ir
parando paulatinamente y caminar realizando ejercicios de brazos (movimientos circulares
adelante y atrs).
PARTE PRINCIPAL -> 2550MIN (mnimo)

Lanzamiento de baln medicinal: la clase se pondr en parejas. La primera persona se


situar de rodillas y lanzar el baln lo ms lejos posible y la segunda ir a buscarlo. Luego,
alternarn sus posiciones. 3MIN

Sentadillas con baln medicinal: esta vez situaremos el baln medicinal delante del pecho
y procederemos a flexionar las rodillas haciendo diez sentadillas. Luego, pasaremos el
baln a un grupo de compaeros que no haya realizado el ejercicio. 3MIN

Sentados en crculo cogeremos el baln medicinal y lo moveremos a un lado y a otro de


nuestros muslos cuatro veces y lo pasaremos al compaero. 3MIN

Apoyaremos las palmas de las manos en un banco o una superficie con un nivel
superior al suelo y flexionaremos los brazos. 40s / 10s / 20s / 20s (ejercicio, descanso,
ejercicio, descanso). 130M

Juego de tirar de la soga: se dividir la clase en dos, colocndose en dos filas indias una
delante de la otra. Se dibujar una lnea blanca en el suelo y el ejercicio consistir en
que, tirando de una soga que agarrarn todos los componentes de los dos equipos, se
consiga que todos los miembros de uno sobrepasen esta lnea. Se realizar unas tres
veces.

Acostados, levantar piernas mientras un compaero ejerce fuerza sobre ellas. 3MIN
(130MIN por compaero)

De pie, agarramos de los hombros a un compaero y lo empujamos. El compaero


debe ofrecer cierta resistencia pero no llegar a empujar. 3MIN (130MIN por
compaero)

Sentados y con las piernas estiradas, cogeremos de los antebrazos a un compaero y


tiraremos. Como el ejercicio anterior, uno de la pareja no debe tirar pero s ofrecer
cierta resistencia. 3MIN (130MIN por compaero)

Abdominales: acostados y con los brazos detrs del cuello o sobre el pecho,
flexionaremos el tronco hasta llegar arriba y repetiremos este movimiento. Mientras
un compaero nos sujeta los pies. 140min (50s por compaero)

Oblicuos: acostados boca arriba en el suelo o parcialmente sentados, llevaremos el


codo a la rodilla opuesta, alternando. 140min (50s compaero)

Permaneciendo en una posicin esttica tumbados en el suelo, levantaremos el cuello,


parte de los hombros y los brazos, que debern estar a la altura de las costillas. 2MIN
(40s, 20s x2)

Nos colocaremos lateralmente sobre el antebrazo y aguantaremos en esa posicin.


2MIN (40s, 20s y cambio)

ESTIRAMIENTOS -> ~5min (~40s cada uno)


Con las piernas estiradas llegar a un pie y luego al otro.
Con las piernas estiradas llegar a ambos pies.
Flexionar piernas hacia atrs.
Mariposa: sentados, flexionar rodillas horizontalmente.
Flexionar el brazo detrs de la cabeza.
Inclinarse a un lado y a otro.
Tumbados boca abajo, llevamos los talones a las nalgas y levantamos pectoral.
Boca abajo, levantar el tronco con las palmas apoyadas en el suelo.

Teora CONDICIN FSICA BSICA:


http://www.coami.com/E_FISICA/Profesor%20David%20Calvo/Teoria%20CONDICION%20FISI
CA%20BASICA.doc

Apuntes fuerza y flexibilidad IES Parque Goya: http://iesparquegoya.es/index.php/ef2/1151apuntes-fuerza-y-flexibilidad


Contraccin muscular definicin y tipos http://haefni.com/contraccion-muscular-definicion-ytipos/
La Fuerza http://efpadu.wikispaces.com/file/view/FUERZA.pdf
Sistema Muscular Generalidades
http://www7.uc.cl/sw_educ/anatnorm/alocomot/htm/34.htm

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