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- Definicin
2.- Tipos de fuerza
3.- Clases de contraccin muscular
4.- Tipos de msculos segn su funcin
5.- Factores condicionantes
6.- Cmo mejorar la fuerza
7.- Ficha prctica.
DEFINICIN:
Para algunos autores la fuerza es la cualidad fsica ms importante desde el punto de vista del
rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar
objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participacin de la fuerza.
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accin de un buen
nmero de msculos, pues de lo contrario no podramos vencer la fuerza de la gravedad y
caeramos al suelo.
Hay muchas definiciones de fuerza, pero una de las que mejor explica esta cualidad es es: la
capacidad que tiene el cuerpo de vencer o soportar una resistencia utilizando la tensin provocada
en los msculos por la contraccin de fibras musculares.
TIPOS DE FUERZA
Segn se ejerza esta tensin nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien diferenciados:
Fuerza esttica: aquella en la que ejercemos tensin contra una resistencia sin que
exista desplazamiento.
Fuerza dinmica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el msculo
sufre desplazamiento.
Esta fuerza a la vez, puede ser:
- Fuerza mxima: La capacidad de movilizar una carga mxima, sin tener
en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de
piedras, etc.).
- Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no mxima
durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).
- Fuerza explosiva: Denominada tambin fuerza-velocidad o potencia, es
la capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo
posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).
La contraccin muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensin en s
mismas, situacin que puede ocurrir, cuando el msculo est acortado, alargado, movindose,
permaneciendo en una misma longitud o en forma esttica:
Los msculos agonistas son aquellos cuya accin produce directamente un determinado
movimiento. Ejemplo: el bceps braquial durante la flexin del brazo.
Los msculos antagonistas son aquellos que realizan el movimiento opuesto de los msculos
agonistas. Ejemplo: el trceps en el caso anterior.
Los msculos sinergistas o fijadores son aquellos que facilitan y cooperan para hacer eficiente
la accin de los msculos agonistas sin realizar la funcin de stos. Ejemplo: los msculos que
estabilizan la escpula en el caso anterior.
Una vez entendido esto ser ms fcil entender el concepto de CADENA CINTICA Conjunto de
articulaciones y msculos que intervienen de forma coordinada en la ejecucin de un
movimiento. Cuanta mayor sea la coordinacin entre los distintos msculos implicados ms eficaz
ser el gesto tcnico.
FACTORES CONDICIONANTES
Los msculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos los factores que
influyen en la contraccin muscular. Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos:
Factores fisiolgicos y anatmicos
- La seccin transversal del msculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza.
- El tipo de fibras predominantes en el msculo. A mayor porcentaje de fibras rpidas
mayor fuerza.
- La longitud del msculo. A mayor longitud de las fibras musculares, ms fuerza.
- La inervacin del msculo. A ms fibras musculares inervadas mayor capacidad de
contraccin del msculo.
Factores fsicos o mecnicos
- El grado de angulacin que alcance la articulacin en un movimiento determinado. De
este modo con 90 se alcanza el 100% de fuerza, con una angulacin de 180 se pierde
cerca del 40% del mximo.
- El grado de giro que adopte la articulacin de una fuerza determina su mayor o menor
intensidad.
- El estiramiento previo del msculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor
contraccin y por tanto produce una mayor fuerza efectiva.
Factores psicolgicos
- La motivacin, la atencin, la concentracin, as como la fuerza de voluntad y el espritu
de sacrificio son otros factores que van a influir de forma considerable en la fuerza.
- Igualmente los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando la fuerza
muscular.
Otros factores
- El sexo: se puede afirmar que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por
tener stas una menor concentracin de hormonas masculinas, las cuales aumentan la
masa muscular.
- La edad: Hasta los 12 aos la fuerza es prcticamente igual en las chicas que en los
chicos. En stos, la fuerza se incrementa muy notablemente entre los 14 y los 17 aos y
alcanza su mximo hacia los 30 aos. En las chicas el incremento es menos notable y llega
a su mximo hacia los 20-25 aos; a partir de estas edades la fuerza comienza a decrecer.
- La alimentacin: La alimentacin es fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Un
aporte equilibrado de protenas, hidratos de carbono, graso, mineral y vitaminas
favorecen un buen funcionamiento del msculo.
- La temperatura muscular: es importante indicar que un buen calentamiento aumenta la
capacidad de fuerza efectiva, pues en un msculo caliente aumenta el flujo sanguneo y
por tanto el aporte de oxgeno mejorando con ello su funcionamiento.
MANOS LIBRES: Consiste en utilizar nuestro propio cuerpo como la carga que
debemos superar.
3.
4.
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PESAS Y MQUINAS
6.
FICHA PRCTICA:
A continuacin se explicar una serie de ejercicios que conformar la Ficha Prctica de esta
cualidad fsica:
CALENTAMIENTO -> 10 min
GENERAL -> 4min.
Durante dos minutos, se realizarn movimientos articulares circulares empezando por los tobillos
hasta acabar con el cuello. Despus del calentamiento especfico que se explicar a continuacin,
realizaremos una serie de estiramientos que ya hemos trabajo en distintas clases, centrndonos en
estirar brazos y piernas sobre todo, durante dos minutos. Ejemplos:
Sentadillas con baln medicinal: esta vez situaremos el baln medicinal delante del pecho
y procederemos a flexionar las rodillas haciendo diez sentadillas. Luego, pasaremos el
baln a un grupo de compaeros que no haya realizado el ejercicio. 3MIN
Apoyaremos las palmas de las manos en un banco o una superficie con un nivel
superior al suelo y flexionaremos los brazos. 40s / 10s / 20s / 20s (ejercicio, descanso,
ejercicio, descanso). 130M
Juego de tirar de la soga: se dividir la clase en dos, colocndose en dos filas indias una
delante de la otra. Se dibujar una lnea blanca en el suelo y el ejercicio consistir en
que, tirando de una soga que agarrarn todos los componentes de los dos equipos, se
consiga que todos los miembros de uno sobrepasen esta lnea. Se realizar unas tres
veces.
Acostados, levantar piernas mientras un compaero ejerce fuerza sobre ellas. 3MIN
(130MIN por compaero)
Abdominales: acostados y con los brazos detrs del cuello o sobre el pecho,
flexionaremos el tronco hasta llegar arriba y repetiremos este movimiento. Mientras
un compaero nos sujeta los pies. 140min (50s por compaero)