Insomnio Crnico

Gua del Paciente

Qu es el

Insomnio?

El insomnio, de acuerdo a la Clasificacin Internacional de Trastornos del Sueo es la presencia, de forma persistente, de dificultad para
conciliar o mantener el sueo, el despertar precoz o el sueo poco reparador a pesar de disponer de condiciones adecuadas para este.
Adicionalmente, estas dificultades en el sueo
deben provocar al menos una de las siguientes
molestias durante el da:
Fatiga o sensacin de malestar general
Dificultad para mantener la atencin, concentracin o memoria
Cambios en el rendimiento socio-laboral (o escolar)
Alteraciones del nimo o del carcter
Somnolencia
Disminucin del energa, motivacin o iniciativa
Propensin a cometer errores en actividades diarias como el trabajo
Sntomas somticos como tensin muscular o cefalea

El insomnio se puede presentar de diversas formas, y por diferentes razones. Usualmente, se divide en dos grandes categoras:
El Insomnio Primario, es aquel que no se puede explicar por alguna enfermedad fsica, trastorno de la salud mental, o por el consumo de alguna sustancia. Es decir, el insomnio es la alteracin principal y explica la presencia de sntomas como los mencionados anteriormente.
Por otro lado, existen tambin formas de insomnio secundario, en las que los problemas en el
sueo son causados justamente por problemas de salud, otros problemas de la salud mental
(como por ejemplo trastornos de ansiedad, depresin, la presencia de eventos vitales estresantes, etc.) o por el consumo de alguna sustancia (drogas, frmacos, etc.).
En estos casos, el insomnio es solo una manifestacin de otro problema que requerir un tratamiento especfico adicional.

De acuerdo a su duracin, el insomnio puede ser:

Transitorio: tiene una duracin es inferior a una semana, este esel ms frecuente y generalizado entre la poblacin. Suele estar asociado a factores estresantes
desencadenantes (por ejemplo, causas medioambientales, cambios bruscos de
horario, estrs fsico ocasional, crisis emocionales) y cuando stos desaparecen,
el sueo vuelve a la normalidad.

De corta duracin o agudo: dura de una a cuatro semanas. Se relaciona con

factores estresantes, pero ms duraderos en el tiempo que en el insomnio de
tipo transitorio.

Crnico: dura cuatro semanas o ms y puede deberse a causas intrnsecas al organismo, por ejemplo a una enfermedad fsica o psiquitrica de larga duracin
o no tener causa subyacente evidente.

Cmo Tratar
el Insomnio?
Ante una alteracin importante en sus ciclos del sueo, es necesario que sea evaluado por un
profesional de la salud. Las formas en que su problema de sueo sea tratado depender
grandemente de sus caractersticas y puede o no incluir el uso de frmacos.
Se ha demostrado, sin embargo, que la utilizacin de mtodos no farmacolgicos centrados
en el abordaje psicolgico bajo una lnea cognitiva conductual puede ser de gran efectividad
para el abordaje efectivo de problemticas de insomnio crnico.
El abordaje psicolgico para el insomnio puede inclur:

Anlisis del insomnio

Control de Estmulos

Terapia Cognitiva Conductual (dirigida a la ansiedad a la automatizacin progresiva del

sueo y a la desactivacin fsica y cognitiva).

Higiene del Sueo

Anlisis del Insomnio

Dentro del tratamiento de sus problemas de sueo, ser importante mantener una comunicacin abierta y constante con su terapeuta. El anlisis del sueo requerir la revisin de las caractersticas particulares de su insomnio, tomando en cuenta factores psicolgicos y otros problemas mdicos que pueden afectarle. Es importante considerar aspectos del propio estilo de
vida, hbitos e incluso fuentes cotidianas de tensin.
Puede ser necesario que registre sus patrones de sueo y algunos pensamientos o emociones
respecto a este. Estos registros permitirn conocer en qu formas puede brindrsele una atencin adecuada con la que se obtengan los mejores resultados en el menor tiempo posible.

Control de Estmulos
El control de estmulos es una tcnica de carcter conductual que ha sido ampliamente utilizada en diversas problemticas de orden psicolgico, entre ellas el insomnio y problemas alimenticios, demostrando una gran efectividad.
El control de estmulos tendr como objetivo restablecer las asociaciones positivas entre el uso
de la cama y el ambiente de la habitacin con el sueo, facilitando la rpida conciliacin y el
mantenimiento de este.
Cuando nosotros sufrimos una problemtica de sueo y esta se mantiene por un periodo prolongado, es posible que desarrollemos asociaciones entre los ambientes o rituales de antes de
dormir y el malestar asociado con el insomnio. De este modo, podemos experimentar que la
hora de dormir est marcada por episodios de gran tensin, ideas al rededor de la posibilidad
de no poder descansar bien y que esto nos afecte al da siguiente. Estas asociaciones negativas
se ven reforzadas poco a poco y dificultan cada vez ms el poder conciliar o mantener el sueo.
Durante la terapia psicolgica puede entrenarse para identificar y romper con estas asociaciones negativas, reemplazndolas con otras ms favorables que favorezcan el establecimiento de
procesos de sueo normales.
El control de Estmulos requerir que usted adopte las siguientes prcticas:

Utilice la cama solo cuando se sienta sueo

Es importante aprender a reconocer las claves conductuales y psicolgicas que indican sueo, de modo que se facilite distinguir la sensacin de cansancio o fatiga, de
la somnolencia. Utilizar la cama solo cuando se sienta sueo ser importante para
evitar las asociaciones negativas por la presencia de ideas recurrentes acerca de la
mala calidad del sueo que se experimenta, de las consecuencias para el da siguiente si no se duerme lo suficiente, etc.

Restrinja su tiempo despierto en cama

si experimenta dificultades para conciliar el sueo (luego de 20 minutos de haber
ido a la cama) o si se despierta durante la noche y no puede volver a dormir, es recomendable abandonar la cama y dirigirse a otra habitacin donde pueda desarrollar alguna actividad relajante como una lectura ligera o la utilizacin de una tcnica
de relajacin. Es importante evitar actividades que puedan funcionar como fuentes
de activacin por lo que actividades como ver televisin u ocuparse de pendientes
del trabajo deberan ser evitados.
Durante este periodo es importante evitar estar pendiente de la hora. Una vez que
se vuelva a sentir sueo podr regresar a la cama para dormir. Si luego de haber regresado a la cama se siguen experimentando dificultades para conciliar o mantener
el sueo se debern repetir los mismos pasos hasta que se logre una conciliacin
exitosa.

Utilice la cama solo para dormir y para mantener actividad sexual

Es importante restringir las actividades en el dormitorio y evitar aquellas que sean
incompatibles con el establecimiento de este como un espacio de relajacin y descanso. Por ello se deber evitar con especial cuidado cosas como trabajar en la cama, comer o ver programas de televisin. Este tipo de actividades pueden constituir
fuentes de activacin y contribuir a establecer asociaciones desfavorables.

Mantenga una hora constante para levantarse en la maana

esto significa mantener una hora regular independientemente de la cantidad o calidad de sueo
que haya tenido la noche anterior. Esto contribuir a regular y fortalecer sus ciclos de sueovigilia. Si se experimenta mala cantidad o calidad de sueo, el mantenimiento de un horario regular contribuir a facilitar la conciliacin del sueo en los das posteriores.

Evite las siestas

an si experimenta cansancio, es recomendable evitar las siestas durante el da. Si bien algunos
investigadores consideran que las siestas breves (de 15 a 30 minutos) de 7 a 9 horas despus de la
hora de despertarse no deberan afectar significativamente la necesidad de sueo durante la noche, es recomendable evitarlas tanto como sea posible con el objetivo de no interferir en la necesidad de sueo y as facilitar la conciliacin de este durante la noche.

Terapia Cognitiva Conductual

La terapia cognitiva conductual nos ensea a reconocer cmo nuestras ideas o pensamientos
ante algunas situaciones, influyen en nuestros estados emocionales y en nuestras acciones.
Esta forma de psicoterapia ha demostrado ser altamente efectiva en una gran variedad de
problemas de la salud mental.
Para algunas personas, particularmente si el insomnio es un sntoma secundario, ser necesario el desarrollo de un proceso psicoteraputico que permita identificar y tratar de forma
oportuna y efectiva los problemas que se encuentran detrs de las alteraciones del sueo. Si
el insomnio es primario, la psicoterapia cognitiva conductual es de gran utilidad al reforzar el
proceso de automatizacin del sueo y al proveerle de herramientas efectivas para la desactivacin fsica y cognitiva, y para el manejo eficaz de ideas intrusivas que pueden ser perjudiciales para la conciliacin del sueo.

Higiene del Sueo

Es altamente recomendable adems, formar hbitos de sueo higinicos. Esto se refiere a actividades a realizar o evitar, que contribuyen a mantener ciclos de sueo estables. Dentro de
ellos podemos listar:

Limitar la ingesta de alcohol y cafena

Realizar ejercicio moderado, de preferencia durante las horas de la tarde
Mantener la habitacin fresca y sin estmulos activadores. Mantenerlo oscuro y lo ms
silencioso que sea posible.
Exponerse a la luz del sol durante la maana.
Retirar los relojes de la habitacin.
Limitar la ingesta de ciertos alimentos durante horas de la noche
Controlar las fuentes de ruido y luz en la habitacin (particularmente en cuanto a los
aparatos electrnicos)